瘦腰瑜伽 不要再做粗腰妹
臀腰養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瘦腰瑜伽 不要再做粗腰妹”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
據(jù)調(diào)查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是蘋果腰的，非常是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對(duì)身材，對(duì)你的健康都有不好的影響。抓緊來(lái)學(xué)學(xué)幫你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，讓你解脫肥腰的困擾。
坐姿扭轉(zhuǎn)：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側(cè)。
3、 上半身漸漸往右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住立起來(lái)的右側(cè)膝蓋外側(cè)(不同手不同腳)，動(dòng)作中保持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長(zhǎng)，吐氣時(shí)腹部縮的更多，往右后方扭轉(zhuǎn)的更多，最后可將視線落在右后方最遠(yuǎn)處。停留片刻后回到原始動(dòng)作休息，再換邊練習(xí)。若左手對(duì)無(wú)法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：
1、坐姿，右腳往右側(cè)伸直，左腳曲膝往內(nèi)收。
2、左手向上伸直，脊椎先延長(zhǎng)，吐氣時(shí)上半身往右側(cè)倒;保持吸氣時(shí)準(zhǔn)備，吐氣時(shí)再往側(cè)邊彎下去。
3、下面的右手隨著身體側(cè)倒時(shí)，漸漸地往右腳腳踝移動(dòng)，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內(nèi)側(cè)的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來(lái)。覺得有舒展到側(cè)腰即可，不要太牽強(qiáng)去過(guò)度舒展，終止后換邊練習(xí)。
弓式
1、俯臥于地板，雙手平放于身體二側(cè)的地板上，準(zhǔn)備。
2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝全量靠攏，不要過(guò)度向外打開。深吸氣，脊椎延長(zhǎng)，吐氣時(shí)，小腿用力向后踢，想像是將腳踢進(jìn)手里，而不是手抓腳向下壓。
3、讓腳不斷地用力向后踢，如此將進(jìn)一步地舒展上臂骨，手又把上半身帶起，依序漸漸將頭、胸與大腿抬離地面。
結(jié)語(yǔ)：
依據(jù)專業(yè)醫(yī)師的意見，每個(gè)人天天至少要吃三分蔬菜、兩份水果才能攝取足夠的膳食纖維，另外再忙也要抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，才能防止成為不健康的粗腰蘋果妹喔!
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美人魚
1、 坐姿，雙腿曲曲 （ 朝向右火線 ） 靠近臀部。
2、 左手放在瑜伽墊上撐地，吸氣時(shí)右手往上舉，吐氣越過(guò)頭頂讓右手帶動(dòng)上半身，由腰際開始往左側(cè)曲曲 （ 舒展右側(cè)腰 ）。
3、 回來(lái)動(dòng)作一。右手放在曲曲的右腳腳踝上，吸氣時(shí)左手往上舉，吐氣時(shí)越過(guò)頭頂讓左手帶動(dòng)，由腰際開始往右側(cè)曲曲（ 舒展左側(cè)腰 ） 。
坐姿扭轉(zhuǎn)
1、 坐姿，右腳超越左腳膝蓋，右腳立起來(lái)踩在左膝外側(cè)地板上。
2、 吸氣將背挺立，吐氣全可能地向右火線扭轉(zhuǎn)，將左手肘扣在右膝蓋外側(cè) （ 不同手、不同腳 ），雙手在胸前合十。
3、 吸氣時(shí)準(zhǔn)備，吐氣時(shí)將上半身再連續(xù)向右火線扭轉(zhuǎn)更多，腰部像要擰干毛巾一樣扭轉(zhuǎn)，請(qǐng)注復(fù)無(wú)論如何背部要打直，不拱背。停留中保持正常呼吸，當(dāng)吐氣時(shí)可以再試著扭轉(zhuǎn)更多一點(diǎn)。
4、反覆練習(xí) 3 ~ 5 個(gè)回合，停留長(zhǎng)度與扭轉(zhuǎn)深度視個(gè)人身體狀況而定，臀部全可能不離開地板，終止后換邊練習(xí)。
抬腿轉(zhuǎn)體式
1、 坐姿，右腳伸直。左腳曲曲，往內(nèi)付出來(lái)靠近身體，放在右臀停方的位置。
2、 左手伸直抓住右腳 （ 不同手不同腳 ）。
3、右手臂伸直往火線延伸，吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)上半身由腰際開始往右火線扭轉(zhuǎn)，停留三個(gè)呼吸后還原，換邊練習(xí)。
隨著天氣漸暖，是時(shí)候甩掉我們的“游泳圈”了。如何瘦腰呢？瘦腰瑜伽是專為腰部贅肉多的朋友設(shè)計(jì)的瑜伽運(yùn)動(dòng)，練習(xí)瘦腰瑜伽的好處很多，不僅是瘦出纖細(xì)的小蠻腰，對(duì)我們的身體健康也有著非常積極的作用。那么，瘦腰瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?
在我們開始今天的瘦腰瑜伽練習(xí)之前，我們先和大家了解一下腰圍和我們的健康之間有著什么樣的聯(lián)系吧!來(lái)了解一下吧!
腰粗可能會(huì)影響壽命
美國(guó)某著名診所研究人員根據(jù)11項(xiàng)研究中超過(guò)60萬(wàn)人的醫(yī)療數(shù)據(jù)，分析得出上述結(jié)論。他們發(fā)現(xiàn)，腰圍超過(guò)109厘米(約為3尺3)的男性比腰圍小于89厘米(約為2尺7)的男性死亡風(fēng)險(xiǎn)升高50%，這相當(dāng)于40歲之后預(yù)期壽命減少3年。
腰圍超過(guò)94厘米(2尺8)的女性比腰圍小于69厘米(2尺1)的女性早亡風(fēng)險(xiǎn)高80%，這相當(dāng)于40歲后預(yù)期壽命減少5年。且早亡風(fēng)險(xiǎn)隨腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，男女死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)分別升高7%和9%。
所以，腰粗不僅是一個(gè)形象問題，更是一個(gè)影響我們健康的大問題。如何才能使我們的腰部更加纖細(xì)呢?練習(xí)瘦腰瑜伽就是一個(gè)很好的選擇。
另外，補(bǔ)充一下，流行病學(xué)表示，BMI不是一個(gè)很好的指標(biāo)，因?yàn)樗鼰o(wú)法精確地反映一個(gè)人具體哪個(gè)部位肥胖。他說(shuō)，腹部多余的脂肪通常同糖尿病、心臟病相關(guān)聯(lián)。
瘦腰瑜伽動(dòng)作
坐側(cè)轉(zhuǎn)
動(dòng)作要領(lǐng)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。
我們每一個(gè)人的身體素質(zhì)有做不同，所以，練習(xí)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，不要超出自己的極限。
如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
雙手支撐腳交叉式
動(dòng)作要領(lǐng)
由于我們主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了，來(lái)嘗試一下吧。
將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。
將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
通過(guò)以上分享的瘦腰瑜伽動(dòng)作，大家有空就可以在家練習(xí)了，可以節(jié)省去瑜伽館練習(xí)瑜伽的時(shí)間。
無(wú)論是男性朋友們，還是女性朋友們?nèi)绻约旱难刻值脑挾紩?huì)顯得不好看的，但是如今可以瘦腰部的方法都不是很有效果的，就算是能夠?qū)⒆约旱难渴菹聛?lái)也會(huì)迅速的反彈回來(lái)的，所以就起不到任何的療效，但其實(shí)我們?cè)谄匠５臅r(shí)候可以試一試瑜伽的方法，其實(shí)瑜伽并不是女性朋友們才可以去做的一種運(yùn)動(dòng)方式，很多男性朋友們也可以通過(guò)瑜伽來(lái)塑形的。
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè) 腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左 手臂 壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
如果自己想要不斷的去拉升自己的腰部來(lái)達(dá)到瘦腰效果的話就要呈現(xiàn)出來(lái)一個(gè)鳥狀，盡量的要將自己的左腿抬起來(lái)，然后還繞到自己的右腿上面的，不過(guò)這個(gè)動(dòng)作一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)的，否則的話很可能就會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且要將自己身體的整個(gè)重心都放在雙腿上面的。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典瘦腰瑜伽，如何瘦腰怎樣瘦腰，成為了現(xiàn)代都市女性面臨的一個(gè)難題。吃的東西一豐富，小肥腰不自覺自己就跑出來(lái)了，停面為你推舉經(jīng)典瘦腰瑜伽。
經(jīng)典瘦腰瑜伽
加強(qiáng)三角舒展式
做法：（1）雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。
（2）呼氣，彎曲右膝。
（3）上身緩慢向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，全量保持雙臂上停成一條直線。
（4）左臂全量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。
（5）漸漸還原成豎立姿勢(shì)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。
成效：舒展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部，有助于消化過(guò)程，加強(qiáng)腿部力量。
掃地式
做法：（1）雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。
（2）呼氣，上身向左側(cè)45度方向前傾。
（3）前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然停垂也可）
（4）上身和雙臂橫移過(guò)右側(cè)，吸氣。
（5）呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。
（6）還原到起始狀態(tài)。
（7）按反方向順序再做一遍。
左右側(cè)各做3次。
成效：靈活腰椎，減腰脂，舒展并放松背部肌肉，活化脊柱。
風(fēng)吹樹式
做法：（1）雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺立脊柱，抬起腳跟，吸氣。
（2）呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。
（3）吸氣，還原。
（4）呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。
如此反復(fù)，再做5次。
成效：排除腰、腹余外贅肉和腳踝。
轉(zhuǎn)軀觸趾式
做法：（1）雙腿分開到最大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。
（2）呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手全量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部全量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。
（3）呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，復(fù)復(fù)上述動(dòng)作。
如此反復(fù)，共做12次。
成效：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對(duì)消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。
拉弓式
做法：（1）側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。
（2）呼氣，上身、頭部全量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛凝望左腳底。保持20秒，自然地呼吸。
（3）還原，將腿放松，換腿再做。
左右腿各做3次。
瑜伽是瘦身減肥過(guò)程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動(dòng)作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。
瘦腰第一式 ：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少?gòu)?fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部?jī)蓚?cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，復(fù)復(fù)10次。
對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。
瘦腰第三式 ：
兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要復(fù)復(fù)15次。
這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式 ：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，復(fù)復(fù)10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過(guò)左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實(shí)的臀部等等，這些都是MM們追求的目標(biāo)。但是，腰部卻是很多MM的硬傷?，F(xiàn)在的MM一下子缺少運(yùn)動(dòng)，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰。
瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1:挺立腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時(shí)，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。
step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。
step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1:向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。
step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
step3:保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。
