練習(xí)活力瑜伽易傷膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)疼痛。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的練習(xí)活力瑜伽易傷膝關(guān)節(jié)，供您參考，希望能夠幫助到大家。
活力瑜伽有很多跳躍動作，極易使初學(xué)者的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及骨膜組織受損。昨天，北京悠季瑜伽會館資深教練陸翊提醒瑜伽初學(xué)者，練習(xí)活力瑜伽必定要謹慎挑選老師，如果老師指導(dǎo)不當就會使自己受傷。
陸翊說，活力瑜伽本身是一種很好的運動方式，但是如果在練習(xí)前熱身不充分，關(guān)節(jié)、韌帶和血液循環(huán)未達到預(yù)熱狀態(tài)，練習(xí)中老師的指導(dǎo)不當，就會把好事變成壞事。她還指出，不僅活力瑜伽，所有的瑜伽運動若方法不正確都會使人受傷。我在門診也碰到一些因練瑜伽而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷、肌肉和韌帶拉傷的患者，這些人都是時尚女青年。她們受傷的原因是練的太急了，練習(xí)時玩命地壓腿、抻拉，致使原本缺乏韌性的肢體受傷。昨天，北醫(yī)三院運動醫(yī)學(xué)探索所田得祥教授提醒白領(lǐng)女性，練瑜伽不是競賽，不要給自己過多的壓力，必定要依據(jù)自身條件螳臂當車。
陸翊分析說，平常運動少、身體素養(yǎng)差的初學(xué)者最易受傷。但她們受傷的原因往往是老師教學(xué)方法不當，而非學(xué)員自己弄傷。初學(xué)者的筋骨比較僵硬，如果沒有完全熱身就急于做高難度的抻拉、扭轉(zhuǎn)等動作，老師在糾正學(xué)員動作時未考慮學(xué)員身體的柔韌度，一味用勁拉、用力扳就會使某處的弓繃斷。
其實，對于每個習(xí)練者來說，只要把動作做到自己的最大限度，無論其肢體能彎到30度還是90度，結(jié)果都是一樣的，都達到了放松身心、調(diào)劑呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)的作用。陸翊說，初練者若僅為肌肉酸痛不是受傷，那只是肌肉疲憊可自行緩解；如果某個部位很痛，有針刺感，軟組織出現(xiàn)腫脹，局部發(fā)麻等癥狀，就說明確已受傷。這時應(yīng)停止練習(xí)，盡快就醫(yī)。
她提醒準備練瑜伽的女性，練習(xí)前必定要告訴老師自己的病史，身體的任何不適都應(yīng)告知老師，否則老師就不了解學(xué)員的身體狀況，指導(dǎo)練習(xí)時會因潛在疾病被忽略而致傷。自己練習(xí)時，必定要遵循按部就班的原則，不可強行抻拉、扭轉(zhuǎn)身體。
Ys630.com相關(guān)知識
瑜伽是最近比較時尚健康的運動方式，有報道稱這種時尚的運動可以有用緩解膝關(guān)節(jié)炎病痛， 骨科專家指出，以停六種瑜伽姿勢可以對緩解膝關(guān)節(jié)炎有很大的關(guān)心。
幻椅式變體：從山式開始，背部靠墻，漸漸的曲曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和足踝垂直于地面，尾骨內(nèi)收，讓整個背部都貼靠在墻上，錘煉腿部肌肉的力量，保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了錘煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。
束足式：注復(fù)背部的舒展，如果背部不能豎立就在臀部停方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙足不要過度拉近身體的方向，把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強這一部分肌肉的力量。
側(cè)臥：從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝曲曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙足始終并攏，直到膝蓋分別一掌寬左右，保持幾個呼吸，在呼氣時緩慢落停。
仰臥手拉腿：仰臥，吸氣是雙手拉動右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個呼吸后停落。
單腿站立平穩(wěn)：從山式站立開始，把復(fù)心移到右足上，曲曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注復(fù)調(diào)整椅子到合適的高度。
坐立前屈式：從坐立山式開始，曲曲右膝向內(nèi)，左腿保持舒展并且肌肉收緊，左足第二足趾對向膝蓋的位置。吸氣舒展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。
適合于中老年人的具體錘煉方法是：坐位或仰臥位，將膝關(guān)節(jié)伸直，繃緊大腿肌肉，足向頭部背屈，同時繃緊小腿肌肉，每次堅持三四秒，每分鐘做10次，連續(xù)做三四分鐘。天天可做三四遍。
骨科專家表示瑜伽對治療膝關(guān)節(jié)炎有很大的關(guān)心，為了健康不妨試試，但要按照醫(yī)生的囑咐進行合理的錘煉，不要過度錘煉造成不必要的損害。
研究人員指出，膝部受力異常高的患者更易發(fā)生意外和加重病情。因此，行走過程中應(yīng)該有效地減少膝部的負擔。
研究人員評估了現(xiàn)代鞋類對75名膝關(guān)節(jié)炎患者的步態(tài)及下半身關(guān)節(jié)的影響。他們的平均年齡是59歲，平均體質(zhì)指數(shù)是28．4，其中59人是女性。研究對象分別穿著散步鞋和赤足接受了步態(tài)分析。結(jié)果顯示，赤足行走時膝部和髖部受力大大減少。這一發(fā)現(xiàn)說明，現(xiàn)代鞋類可能會加重下半身關(guān)節(jié)所承受的異常生物力。
美國波士頓的研究人員詢問了2500多名年齡為60歲左右的男女志愿者們一周喝可樂的數(shù)量，并對每個志愿者髖部和脊椎部位的骨骼密度進行了測試。結(jié)果顯示，男性志愿者患骨質(zhì)疏松與喝可樂多少之間沒有多大關(guān)系，但在女性志愿者當中，常喝可樂的人無論她們年齡多大每日攝取鈣的多少，或是否吸煙及飲酒，她們髖部的骨骼密度都比其他人更低。與很少喝可樂的女性志愿者相比，那些每天都喝可樂的女性志愿者的骨骼密度要低5％。研究人員認為，可能是由于可樂中含有磷酸，磷酸會導(dǎo)致人體內(nèi)鈣的流失。
快樂的人不易感冒
那些開朗活潑、對生活保持積極心態(tài)的人往往擁有健康的身體。他們不易患感冒，即使患了感冒，癥狀也很輕。
研究人員對193名年齡為21～55歲的志愿者進行了幾個星期的隨訪，主要是評估他們的情緒和總體心態(tài)狀況，然后讓這些志愿者接觸普通感冒病毒，并對他們隔離觀察。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，快樂與人體健康的增強有關(guān)，那些抑郁，焦慮，憤怒等負面情緒較多的人比正常人更易患上感冒。
研究人員說，盡管每個人的年齡、性別種族教育水平和身體狀況都不一樣，這項研究結(jié)果仍然成立。
改變生活方式可防糖尿病
減肥，減少飽和脂肪的攝入，多吃富含纖維素食品以及每天運動30分鐘等健康的生活方式，有助于減少患糖尿病的危險。
研究人員比較了生活方式改變對500多名糖耐量降低患者的影響。在這500多人中，一半人在飲食和運動方面接受有效的指導(dǎo)，而另外一半人則作為對照組。跟蹤調(diào)查7年后，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)這兩組之間存在巨大的差別。在生活方式受到干預(yù)的一組人中，患糖尿病的危險減少了15％～20％。
研究人員說，盡管僅靠對生活方式進行干預(yù)不一定能夠阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但這種做法仍能延緩發(fā)病時間。
預(yù)防關(guān)節(jié)炎常吃胡蘿卜
胡蘿卜素有助于預(yù)防關(guān)節(jié)炎。因此，常吃胡蘿、以及黃色蔬菜和水果，對關(guān)節(jié)大有好處。類胡蘿、素可以起到消炎作用。關(guān)節(jié)炎患者平均每天攝入的類胡蘿卜、素比常人要低20％，而平時攝入類胡蘿卜、素較多的人比吃得少的人，患關(guān)節(jié)炎的幾率要小一半左右。
運動量少不能預(yù)防癌癥
偶爾爬一段樓梯或只是從停車場散步到辦公室，并不能降低患癌癥的風(fēng)險。
美國癌癥協(xié)會最近公布的最新預(yù)防癌癥指導(dǎo)方針認為，每周5天以上，每天至少30分鐘專心的運動，以超過日常生活的活動量，才能真正地減少患癌癥的風(fēng)險。此外，最新的指導(dǎo)方針呼吁社會要更積極地鼓勵大眾采取健康的行為，例如在學(xué)校和工作場所多攝取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娛樂設(shè)施等。
最新預(yù)防癌癥指導(dǎo)方針列出了4項建議：
1終生維持健康的體重：①活動消耗的熱量與攝取的熱量均衡。②避免體重增加超多。③如果目前是過重或是肥胖，要減至健康的體重并維持。
2采取積極活躍的生活方式：每周至少有5天每天做30分鐘以上的適度運動；如果能做45～60分鐘則更好。
3選擇健康的飲食，注重植物類食物。①食物，飲料要選擇適當?shù)牧?，以達到并維持健康體重。②每天吃5份以上各式蔬果。③選擇全麥而不是精加工的食品。④限制攝取加工肉與紅肉的量。
4限制飲酒量。如果要喝酒，女性一天不超過1杯，男性不超過2杯。
工作時間過長易患高血壓
與那些每周工作11～39小時的人相比，工作40小時的人患高血壓的可能性增加了14％，工作41～50小時的人患有高血壓的可能性增加了17％；而那些工作51小時以上的人，由高血壓而導(dǎo)致心臟病發(fā)生的危險增加了29％。這是美國研究人員通過對2萬4千多名工人調(diào)查得出的結(jié)果。
研究人員指出，由于長時間工作會減少人的休息時間，同時還有可能喝更多的酒，吸更多的煙，吃更多的快餐以及缺乏運動時間，這些都與高血壓和心臟病有關(guān)，此外，長時間工作意味著要經(jīng)常接觸“有害的社交心理因素”，比如少付工資等，這些都會使你心里感到很難過。
大白菜的藥用方
感冒：白菜心250克，蘿卜60克，水煎加糖適量，吃菜飲湯，每日2次。
風(fēng)寒感冒：干白菜根1只，紅糖50克，姜片3片，加水共煎，每日3次。
百日咳：白菜根2個，冰糖30克，加水煎服，每日3次。
便秘：白菜幫洗凈切成薄片，加油少許炒至八成熟，然后加入醬油、糖、醋和淀粉調(diào)成的汁，炒拌均勻后食用。
火燙傷：白菜老葉5片，烘干研細與香油涂抹。
腮腺炎：白菜根2個，一個煎水內(nèi)服，一個搗爛外敷，每日1次。
肺燥咳嗽：干白菜100克，豆腐皮50克，紅棗10枚，加水適量燉湯，用油鹽調(diào)味佐膳。
風(fēng)火牙痛：白菜根1個，搗碎取汁，滴耳（左側(cè)牙痛滴左耳，右側(cè)牙痛滴右耳）。
丹毒：新鮮白菜、綠豆芽、馬齒莧適量洗凈搗爛外敷患處，每日1 2次。
消化道潰瘍出血：白菜搗爛絞汁200毫升，略加溫后，飯前飲服，每日2次。
咽疼及聲音嘶?。焊砂撞巳~30～50克，大米50克，加水適量煮粥，用花生油少量調(diào)服，每日2次。
睡眠不足的女性到中年易發(fā)胖
一項對66．8萬名美國婦女進行的長達16年的調(diào)查顯示，那些每晚睡眠充足的女性，到中年時體重較為正常。而每天平均睡5小時或不足5小時的女性，其體重比每天睡7小時的女性增加了1／3，她們在調(diào)查期間胖了約15公斤以上。
研究發(fā)現(xiàn)，體重每增加4．5公斤，患糖尿病的危險就會增加1倍；如果睡眠不足的女性體重每增加14公斤，那她們今后肥胖的可能性就會增加15％。
這是因為睡眠不足可能會影響控制食欲和新陳代謝的激素；睡得少的人也可能會吃得比較多，或者因為疲勞而較少運動。
梅是抗疲勞的佳果
梅屬堿性食品，含檸檬酸比其他水果豐富得多，還是凈化血液、抗疲勞的佳品。
梅中的檸檬酸直接參與人體細胞的物質(zhì)代謝，最后變成水和二氧化碳，這樣就能使血液保持堿性，有利于控制乳酸的產(chǎn)生。人在過度運動或勞累后會感到疲勞，尿液會變?yōu)椴枭一鞚幔湓蚓团c人體內(nèi)的檸檬酸代謝失常導(dǎo)致乳酸過多聚集體內(nèi)有關(guān)。乳酸過多過久留在體內(nèi)，會引起細胞老化、動脈硬化、高血壓、肝臟病，神經(jīng)痛、風(fēng)濕癥等。因此，工作過于緊張、運動強度大的人常吃些梅子能解除疲勞。此外，熱茶中放一粒梅干浸泡后，對解醉酒、防暈車也有一定效果。
注意青梅不能生吃，因為青梅中含有微量的氰酸，生吃可能發(fā)生中毒，甚至死亡。梅子熟透了或是經(jīng)加工后食用，毒性成分會消失，再吃就不會中毒了。
疾病追著節(jié)氣走
一年之中，節(jié)氣的更替反映氣候的變化，對疾病的發(fā)生和變化也有不同的反映。
立春前后是生物激素變化最旺盛的時期，人們過敏性疾病增多，皮膚容易發(fā)癢或出現(xiàn)濕疹，鼻炎患者病情加重；人體內(nèi)血液循環(huán)旺盛，易于上火，血壓升高，痔瘡患者容易發(fā)生出血。
谷雨之后是陽氣越來越旺盛時期，人體頭，胸部血流上沖，不少人會出現(xiàn)心悸、眩暈等癥狀。
小滿、芒種到夏至期間：多是梅雨季節(jié)，干燥性皮膚病患者癥狀有所改善，濕性皮膚病和風(fēng)濕熱、久治不愈的神經(jīng)痛患者的病情多數(shù)加重。
小暑，大暑到處暑氣候轉(zhuǎn)熱，腹瀉和痢疾、腸胃病等增多，有的人因炎熱而中暑。
白露到秋分早晚溫差變化大，易引起鼻炎及哮喘。秋季，鼻炎往往會轉(zhuǎn)為哮喘疾病。
寒露、霜降到立冬：氣候逐漸下降，哮喘會越來越重、慢性扁桃腺炎患者易引起咽痛，痔瘡患者也較前加重。
冬至到小寒、大寒：是最冷的時節(jié)，患心臟病，高血壓的人往往會病情加重，中風(fēng)者增多，天冷也易凍傷。接近立春時瘙癢癥狀又會加重。
氣候變化與人們身體健康密切相關(guān)，如能掌握氣候變化規(guī)律，主動調(diào)節(jié)衣食住行，適應(yīng)環(huán)境，對增進健康大有好處。
服用多維片有助婦女懷孕
婦女適量服用多種維生素片劑，可以增加懷孕機會。
美國研究人員在過去8年中對1．5萬名婦女進行跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，一周內(nèi)至少6天每天服用1粒多維片的婦女，導(dǎo)致不育癥的排卵病癥的風(fēng)險降低了40％。多維片含有大量營養(yǎng)物質(zhì)，其中葉酸是作用最大的營養(yǎng)物質(zhì)，葉狀綠色蔬菜富含葉酸。
在球類、健身操類、格斗類運動中，經(jīng)常會有半蹲位的姿勢，但成該體位時，膝關(guān)節(jié)內(nèi)軟組織(包括半月板、滑膜等)相對放松，當突然站起身或者橫向移動身體時，假如膝關(guān)節(jié)四周肌肉力量弱、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)固性較差，就會擠壓脂肪墊和滑膜皺襞。而這一動作經(jīng)常會伴有各個方向的劇烈急停，下肢膝關(guān)節(jié)四周的肌肉極易疲憊緊張，致使膝內(nèi)的壓力增加，也輕易造成脂肪墊等軟組織急性損傷或勞損。
如何判定
伸膝痛也就是打軟腿，上下樓梯時疼痛。
功能障礙：練習(xí)或競賽時出現(xiàn)保衛(wèi)性變形，影響技術(shù)發(fā)揚。
局部檢查：被動伸膝痛，內(nèi)外膝眼飽滿。
拍核磁、X光片可排除骨性病變。
如何預(yù)防
防止單一的某種技術(shù)練習(xí)，比如乒乓球運動中的單純正手練習(xí)等。
結(jié)合不同的練習(xí)模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韌性。
動力練習(xí)：如負重下蹲、坐姿蹬腿、騎自行車等。
超等長肌肉力量練習(xí)：超等長肌肉力量練習(xí)是指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉，產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮的一種練習(xí)，這種離心與向心收縮快速交替的活動可以使肌肉中的彈性成分和收縮成分都承受負荷，因而能有用地進展肌肉爆發(fā)力。常見的有蛙跳、原地縱跳等。
靜力練習(xí)：可負重靜力半蹲，應(yīng)注重按部就班原則，半蹲的高度，時間、膝關(guān)節(jié)彎曲的角度均應(yīng)避開疼痛角度為宜。
如何保衛(wèi)
已經(jīng)患有膝關(guān)節(jié)脂肪墊炎的運動員，應(yīng)限制動力力量練習(xí)，改以靜力練習(xí)為主，半蹲時應(yīng)達到膝關(guān)節(jié)內(nèi)有熱脹感，大腿前肌產(chǎn)生不自主抖動時效果最好。
應(yīng)適當限制長跑，尤其是硬地長跑，同時技術(shù)練習(xí)應(yīng)防止伸膝動作以防刺激痛。
如何治療
膝關(guān)節(jié)脂肪墊炎的治療與康復(fù)有物理治療、化學(xué)治療及外科手術(shù)三類，無論采取何種療法，患者都必須前往醫(yī)院就診，由專業(yè)醫(yī)師決定。
長跑是一項全民運動受到了廣大朋友們的熱情歡迎，長跑的過程中可提高身體免疫力，促進身體血液循環(huán)，對減肥瘦身的效果也是很不錯的，不過我們需要注意的是長跑的過程中身體會有疲勞不堪的情況，是很容易受傷的，保護膝關(guān)節(jié)是最關(guān)鍵的，那么長跑怎么保護膝關(guān)節(jié)效果好呢!
運動后注意健身保養(yǎng)確實是需要認真對待的一件事。對于常跑的人,保護膝關(guān)節(jié)最積極的辦法就是練“小半蹲”了，準備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習(xí)。如果說，長跑對腿部來說，主要是鍛煉骨骼、鍛煉肌肉的話，“小半蹲”則是鍛煉韌帶的好方法;如果說，長跑對身體是積極鍛煉的話，“小半蹲”則是主動保養(yǎng)了。
你一周跑4—5次，“小半蹲”則不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的時間做2—3次，也可以每周僅做一次，要視其感覺和效果自己來定，有時間就多做點，沒時間就少做點?！靶“攵住逼鋵嵤欠浅：唵蔚?，注重的主要是耐力的長久性和練習(xí)時間內(nèi)自我獨處心性的培養(yǎng)。
“小半蹲”的具體內(nèi)容和方法如下：
小半蹲
雙手叉腰，兩個腳朝前，兩只腳之間留10厘米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關(guān)節(jié)也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便于堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。
半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。
你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關(guān)節(jié)，第二是營養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營關(guān)節(jié)當中還可以修復(fù)關(guān)節(jié)。
所以說，這個小半蹲在改善膝關(guān)節(jié)周邊韌帶的質(zhì)量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關(guān)節(jié)的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時以上為好。
在長跑的過程當中我們需要注意的是，保護膝關(guān)節(jié)問題和保護膝蓋問題，首先在長跑時，給膝蓋做一下正常的護理，在長跑時要做好充足的熱身運動，飯后最好半小時以后再進行長跑，以免在長跑過程中因為劇烈的腸胃運動引起腹痛腹脹。
骨科疾病是我們生活中發(fā)病率極高的一種疾病 ，其中膝關(guān)節(jié)是活動范圍和程度最大的關(guān)節(jié)，在運動的時候一旦沒有注意就容易出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，一旦膝蓋損傷就會給我們帶來一定的疼痛感，并且也會導(dǎo)致我們的活動受到很大的限制，所以一定要做好預(yù)防，下面一起了解下怎樣預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢。
怎樣預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢
? 1、訓(xùn)練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。
? 2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地;
? 3、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊。下山過程中為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。登山運動過程中結(jié)束后可對膝關(guān)節(jié)進行局部按摩，使膝關(guān)節(jié)得到充分的放松，防止其僵硬。
? 4、出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;
? 5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;
? 6、運動后對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
? 7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊;
? 8、肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路
? 9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;
? 10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會。
上面就是對怎樣預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢的介紹，通過了解之后我們知道想要更好的預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，平時在運動的時候一定不要總是做劇烈的運動，另外平時在生活中一定要掌握好方法，并且要注意飲食營養(yǎng)的均衡。
在跑步前一定要做好相應(yīng)的準備，否則可能會給我們自身的膝關(guān)節(jié)帶來肌肉拉傷的情況，在跑步前應(yīng)該進行一些簡單的四肢運動，尤其是在冬天肌肉特別僵硬，進行一些熱身運動，可以有效的提升肌肉的彈性延展性，可有效的減輕跑步過程中對膝關(guān)節(jié)的損傷，簡述一下跑步對膝關(guān)節(jié)的影響吧。
1.跑步,尤其是在跑步機上,的確會對膝蓋造成潛在傷害，你可以通過跑步之前放慢速度走上一會，比如5分鐘，來對膝蓋進行預(yù)熱，來避免。例外你跑步的速度，我個人感覺有些偏快，如果這是熱身的話，可以用8到10來跑，這樣走5分跑15分剛剛好，因為你的體重偏瘦，運動目的應(yīng)該是增長肌肉體積，所以不適合做時間長的有氧，因為一是體力消耗，二是長時間有氧會分泌一種物質(zhì)，抑制睪酮素的分泌，對肌肉增長不利。
2.跑步中產(chǎn)生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫，并且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，讓跑步者擁有更強健的骨骼。
但是也有一定風(fēng)險。有時，它會導(dǎo)致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由于骨頭上長期積累的細微裂縫所致。一些長期承受重物的骨頭，比如位于小腿內(nèi)側(cè)的脛骨，它們上面出現(xiàn)微小裂縫并不罕見。
如果跑步之前不做好相應(yīng)地準備對于我們膝關(guān)節(jié)的傷害是非常大的，同時在大霧天氣也不要進行跑步鍛煉，霧霾可能會給我們自身帶來胸悶的情況，進而還可能會危害到我們自身的身體健康，使我們出現(xiàn)呼吸困難的問題。
在跑步運動之后，經(jīng)常會有人感覺到肌肉酸痛，這其實是沒有注意相關(guān)事項的原因造成的，為了預(yù)防跑步后出現(xiàn)肌肉酸痛，在跑步前一定要做充分的熱身運動，跑步后千萬不要馬上停下來，可以慢走一段時間，另外可以對全身肌肉進行按摩和拍打等等，很多人擔心跑步會損害膝關(guān)節(jié)，這種擔心是否有科學(xué)依據(jù)呢？
跑步會傷害膝關(guān)節(jié)嗎？
膝蓋的健康是跑步界永恒的一個話題，畢竟只要去跑步就需要用到膝蓋，既然用到了膝蓋，那就免不了膝蓋的損傷，所以這就是許多跑者都要面對的難題！
現(xiàn)在有不少人都在大肆宣傳跑步傷膝蓋，甚至在新聞上報紙上都能看到某某某人跑步傷膝蓋，路都走不了的新聞，就是因為這樣，所以現(xiàn)在很多人都對跑步產(chǎn)生畏懼之心！
那么跑步真的會磨損膝關(guān)節(jié)嗎？真實的情況又是怎樣的呢？又該如何讓自己的膝關(guān)節(jié)健康如初呢？這些可都是一些非常關(guān)鍵的問題，很遺憾的是，很多人都忽略了他們！
今天作為一個跑步多年的跑步達人，就來給大家講一講兩個問題，希望大家都能夠知道正確的答案，希望大家都能夠保護好自己的膝蓋，并且理智的去跑步！
跑步真的會磨損膝蓋嗎？
其實跑步是會磨損膝蓋，會使膝蓋造成一定的損傷！但是一定要清楚的是，的膝蓋是有一定的自愈能力的，只要損壞的不是很嚴重，輕微的磨損是能夠完全修復(fù)的！
就是因為有這樣的能力，所以的膝蓋會在磨損之后得到修復(fù)，并且越變越強，的膝蓋健康會得到更好的改善！如果跑步的方法錯誤或者是過量跑步，那情形就完全不同！
如果膝蓋損傷的程度已經(jīng)超過了膝蓋修復(fù)的能力，那么跑步就會傷到的膝蓋，讓的膝蓋健康受到嚴重的損傷，這就得不償失了！
那么該如何讓自己的膝蓋健康如初呢？
1.合理的跑步
合理的跑步，包括合理的跑步速度，合理的跑步距離，只要做到這兩個合理，跑步傷膝蓋的可能性就會降到最低，有的人喜歡過度跑步，那么膝蓋早晚會報廢！
膝蓋也是有承受能力的，只要跑的不要太多，每天跑步30分鐘就可以了，然后最好采用隔一天跑一次的方法，這樣膝蓋才能夠健康如初！
2.肌肉保護
肌肉的保護對于膝蓋來說是很重要的，很多跑者受傷就是因為他們的大腿，小腿肌肉力量不足導(dǎo)致的，大腿小腿越無力跑步時受傷的概率就越大！
其實大腿小腿上的肌肉就相當于減震帶，落地時的沖擊力會經(jīng)過這些肌肉而得到充分的吸收，這樣的膝蓋就會得到很好的保護，想受傷都不容易。
我都知道爬山可以起到強身健體的作用，但是爬山也是很有多禁忌的，有許多人是不適合爬山的，如果身體出現(xiàn)不適時，就不要進行爬山，這樣會對身體的健康，疾病的恢復(fù)起到不好的作用，爬山對膝蓋的損害有多大？爬山會損傷膝關(guān)節(jié)嗎？這是大家比較關(guān)心的一個問題，下面我們一起看一下:
膝關(guān)節(jié)的負荷隨人體的運動和步態(tài)方式有很大的變化，膝關(guān)節(jié)站立位的靜態(tài)受力（雙足著地）為體重的0.43倍，而行走時可達體重的3.02倍，爬山時則可達體重的4.25倍。經(jīng)常看到有些老年人在登山時出現(xiàn)不能下山的情形，這是因為爬山時關(guān)節(jié)負重是正常時的四五倍，關(guān)節(jié)難以承受。
登山有它不利的一面；對膝關(guān)節(jié)的磨損較大。由于地心引力的作用，與地面行走相比，人體對膝關(guān)節(jié)的壓力增加了四至五倍。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。尤其是中老年人，由于年齡的增大，骨質(zhì)的流失是不可避免的。因此，一旦磨損，幾乎是無法恢復(fù)的。許多中老年朋友登山后，感到膝關(guān)節(jié)發(fā)脹、疼痛，甚至無法再登山，就是這個原因。最近一段時間以來，媒體對中老年人是否適宜參加登山活動一事議論頗多，主要也是考慮到對膝關(guān)節(jié)的磨損問題。
人在上山的時候，1）股四頭肌用力收縮，髕骨與股骨的關(guān)節(jié)面反復(fù)摩擦撞擊，致使髕骨軟骨面受損，部分壞死，剝落，日久可形成“髕骨軟化癥”遷延難愈。表現(xiàn)為：膝部隱痛，不能準確定位，上山膝部不敢用力。2）股四頭肌反復(fù)運動，肌腱與骨以及肌腱之間相對運動頻繁，滑囊超負荷壓力，局部溫度升高產(chǎn)生炎癥，滲出液增加，囊內(nèi)張力大，引起疼痛。表現(xiàn)為：相應(yīng)部位腫脹，髕骨上滑囊（髕上飽滿，浮髕試驗＋）；髕骨下滑囊（膝眼消失，疼痛）。輕者，滲出液少，經(jīng)休息，幾天后可吸收。重者。滲出液多，全膝腫脹明顯，屈伸受限，治療不當，轉(zhuǎn)變慢性滑囊炎，遇勞發(fā)作。
經(jīng)過上以的介紹，我們可以知道，爬山對我們的膝關(guān)節(jié)確實是有影響的，如果我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的話，就不要進行爬山，尤其是腿腳不好的老年人，一定要量力而行，在平時的生活中也一定要避免膝關(guān)節(jié)的損傷，保護好膝關(guān)節(jié)對我們每個人來說，都很重要。
