利用沐浴時也可練瑜伽
養(yǎng)生練瑜伽。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供利用沐浴時也可練瑜伽，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
許多人都喜愛在衛(wèi)生間唱歌，那是因為洗澡的時候會覺得很舒服。在舒服的時候練習瑜伽，效果也是很好的?？梢杂靡粭l毛巾關(guān)心你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們的樂趣。
1、坐姿將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢蕴暨x散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以挑選半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
2、牛面式這個姿勢可以關(guān)心我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服許多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是許多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以關(guān)心我們治療肩周炎和五十肩。注重：假如不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，關(guān)心完成姿勢練習。
3、鴿子式這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的余外脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到舒展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會碰到一點困難，沒關(guān)系，慢慢來。仍舊抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數(shù)的增加，你會發(fā)覺你在逐步進步。
4、船式這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。假如雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
5、鷺鷥式這個姿勢可以徹底地舒展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，假如手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
提示：在沐浴時做瑜伽一定要注重保暖，假如為了快樂而患上感冒那就得不償失了。
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A、上班準備，提神醒腦的練習
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習
1、蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導身體達到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進行心輪練習，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進而放松身體，平緩情緒。
C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習
1、眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間
分析：這三個動作的訓練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓練。此外，還能夠幫助恢復和保持身體的平衡力，恢復肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進消化的練習
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導致的，進行這一訓練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習能使收緊中腹、纖細腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復。
提醒
1、呼吸練習中如果感到頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再慢慢增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3、除了D項可以在飯后做之外，其他練習最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強誤傷自己。
5、如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進健身效果的作用。
放松術(shù)——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
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【導讀】洗澡時也能輕松練瑜伽，大部分的人喜愛在衛(wèi)生間唱歌，因為洗澡的時候會覺得很舒服，在洗澡時覺得很舒服的時候練習瑜伽，效果也是很好的，可以用一條毛巾關(guān)心你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習，有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們的樂趣，一起來看看洗澡時也能輕松練瑜伽。
洗澡時也能輕松練瑜伽
1、坐姿--將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢蕴暨x散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以挑選半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
2、牛面式--這個姿勢可以關(guān)心我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服許多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是許多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以關(guān)心我們治療肩周炎和五十肩。注重：假如不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，關(guān)心完成姿勢練習。
3、鴿子式--這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的余外脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到舒展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會碰到一點困難，沒關(guān)系，慢慢來。仍舊抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數(shù)的增加，你會發(fā)覺你在逐步進步。
洗澡時也能輕松練瑜伽
4、船式--這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。假如雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
5、鷺鷥式--這個姿勢可以徹底地舒展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，假如手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
溫馨提醒：洗澡時做瑜伽一定要注重保暖，假如為了快樂而患上感冒那就得不償失了
很多的女性朋友在平時都會練瑜伽，它不僅僅對于減肥，健身有一定的作用，對于女性的身體健康也會有很多的好處，在不同的生理周期，選擇一些運動量合適的項目，這樣不僅僅能夠提高身體的原因能力，還可能對于一些身體不是有一定的緩解效果。下面我們一起來了解女性在月經(jīng)期的時候練瑜伽的一些好處以及鍛煉方法。
瑜伽的一些基本坐的體式有助于消除女性的壓力和緊張，同時，它們還能使身體得高伸展，這樣關(guān)節(jié)就得到放松，消除腫脹和疼痛，練習這些體式，雙腿得到放松，大腦也變得寧靜，讓你遠離經(jīng)期的各種不適。
扭轉(zhuǎn)式
功效：扭轉(zhuǎn)式可運動腹部內(nèi)臟，按摩生殖器官，刺激腎上腺，加強腎臟功能，避免因腎虛引起的經(jīng)期不適。
基本動作：1、正坐在床上，雙腳重疊彎曲，右腳在上，左腳在下。
2、吸氣，右手放在左膝蓋上，上半身往左邊轉(zhuǎn)動，臀部不離地，左手放在瑜伽磚上，頭朝左后方。
3、保持呼吸，停留20-30秒，左方向互換，重復這個練習。
在經(jīng)期做這個動作的話，一定用力不可過猛，以免過于牽扯到子宮加重經(jīng)期不適。
嬰兒前伏式
功效：放松腹腔及背部肌肉，舒緩下腹部肌肉，幫助子宮歸位，延展子宮肌肉，舒緩因子宮后傾造成的下腹腫脹及背部酸痛，減輕經(jīng)期不適感。
基本動作：1、雙腿彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，上半身伏地放松，額頭貼地，臀部坐在后腳跟，雙手向前延伸。
2、保持呼吸，全身放松，停留時間以自己舒服為準。
3、慢慢舒展四肢以放松肌肉，重復動作。
這個姿勢就要像嬰兒一樣，選擇自己最舒服的姿勢，放松腹部肌肉。
因此，只要是掌握一定的運動技巧，在經(jīng)期的時候適度的練瑜伽對于身體的健康是非常有好處的，處在生理周期的女性朋友，在平時運動的時候只要是能夠保持適度，不要進行過于激烈的體育鍛煉，一般對于身體都是沒有什么不利影響的。
瑜伽越來越受到人們的追捧，不僅女性在練瑜伽，男性也加入了練瑜伽的行列，男性練瑜伽能讓他們更強壯更杰出。那么男性朋友適合怎樣的瑜伽招式呢?停面就來看適合男性練習的八個招式。
招式一：扭身祈禱式
主要功效：矯正脊柱，強化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎相關(guān)的疾病，滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解停背部疼痛，對糖尿病人有益，同時排除腹部脂肪。瑜伽也屬于男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
招式二：單臂支撐式
主要功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助于治療糖尿病。肝脾得到強壯，并按摩了腎臟，強壯前列腺。
招式三：趾尖式
主要功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，同時治療性冷淡及性的操作能力，加強足趾關(guān)節(jié)、足踝、足腕及跟腱的力量，促進腦部的發(fā)育，拿高記憶力，平和心境。
招式四：雙手支撐雙蓮花
主要功效：強壯脊椎、腹部肌肉，強化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
招式五：側(cè)角舒展
主要功效：增加肺活量，有助于促進胸部的發(fā)育，關(guān)心舒展側(cè)腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同時刺激腸胃系統(tǒng)的蠕動，從而關(guān)心消化，并減少腰圍線上的余外脂肪。
招式六：風吹樹式變體
主要功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，有助于緩解頸部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同時增強腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身體線條。
招式七：蝎子式
主要功效：強化手臂的力量，強壯肩、肘及腰椎等關(guān)節(jié)，同時強健脊柱，按摩及滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，加強性的操作能力，強化耐力和注復力。
招式八：頭倒立
主要功效：有瑜伽體位之父的美譽，促進全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)寧靜，改善睡眠，強壯腹部器官，擁有減肥及美容的功效，并排除兩肩的僵硬和風濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉放松停垂。
所以說，男士練習瑜伽可以保持運動員一樣的身體柔韌度，讓他們更強壯，表現(xiàn)更杰出。
瑜伽是一種身心合一的運動，男女都適宜，因此，并不是女性專屬。假如被瑜伽動作表面的柔性所迷惑，對許多男性而言無疑是一種缺失。今天小編就介紹這8個適合男性的瑜伽動作。
招式一：扭身祈禱式
主要功效：矯正脊柱，強化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎相關(guān)的疾病，滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解下背部疼痛，對糖尿病人有益，同時排除腹部脂肪。瑜伽也屬于男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
招式二：單臂支撐式
主要功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助于治療糖尿病。肝脾得到強壯，并按摩了腎臟，強壯前列腺。
招式三：趾尖式
主要功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，同時治療性冷淡及性的操縱能力，加強腳趾關(guān)節(jié)、腳踝、腳腕及跟腱的力量，促進腦部的發(fā)育，提高記憶力，平和心境。
招式四：雙手支撐雙蓮花
主要功效：強壯脊椎、腹部肌肉，強化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
招式五：側(cè)角舒展
主要功效：增加肺活量，有助于促進胸部的發(fā)育，關(guān)心舒展側(cè)腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同時刺激腸胃系統(tǒng)的蠕動，從而關(guān)心消化，并減少腰圍線上的余外脂肪。
招式六：風吹樹式變體
主要功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，有助于緩解頸部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同時增強腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身體線條。
招式七：蝎子式
主要功效：強化手臂的力量，強壯肩、肘及腰椎等關(guān)節(jié)，同時強健脊柱，按摩及滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，加強性的操縱能力，強化耐力和注重力。
招式八：頭倒立
主要功效：有瑜伽體位之父的美譽，促進全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)寧靜，改善睡眠，強壯腹部器官，具有減肥及美容的功效，并排除兩肩的僵硬和風濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉放松下垂。
所以說，男士練習瑜伽可以保持運動員一樣的身體柔韌度，讓他們更強壯，表現(xiàn)更杰出。而且在全球也已經(jīng)掀起一股男士瑜伽風潮，越來越多的男性同意丟掉啞鈴，盤腿坐下，閉上眼睛練習呼吸和舒展。需要注重的是，男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習瑜伽拉筋舒展，特別困難。初學者要有點耐心，按部就班，努力練習，一般3個月就會有所改善。
從1999年出現(xiàn)首個嬰兒瑜伽課以來，嬰兒瑜伽便風靡全美，成為美國各大健康雜志和電視節(jié)目推崇的新寵。
伸胳膊動腿，新生兒到4歲都適宜
記者來到位于美國弗吉尼亞州阿靈頓縣的醫(yī)療中心，一堂別開生面的嬰兒瑜伽課正在進行。隨著舒緩輕柔的音樂，教練奧特莉用溫和平緩的聲音指導媽媽們做瑜伽動作。許多還不會走路的寶寶在媽媽的關(guān)心下伸胳膊、踢腿，還有的被倒立過來。而在整個過程中，他們竟然不哭不鬧，還顯得非常享受。
奧特莉介紹說，這種瑜伽在美國被稱為小不點兒瑜伽。剛開始的時候，有些寶寶會出現(xiàn)激蕩情緒，但在強度適當?shù)哪Я幼髦螅殞殏兙涂梢院芸炱届o下來。隨著練習頻率的增加，以及對動作領(lǐng)悟力的加深，許多孩子將可以做出更多高難度的動作，比如山、樹、小狗、倒立、眼鏡蛇以及各種延展動作等。
奧特莉教練提醒說，雖然剛出生的新生兒到4歲兒童都可以做瑜伽，但針對不同年齡層也有著不同的課程。嬰兒會走之前，瑜伽動作必須在父母手把手的帶領(lǐng)下完成;而對于剛剛學會走路的孩子，父母一般都會在一旁支持協(xié)助他們完成瑜伽動作。因此，兒科專家和護士認為，總體來說，嬰兒練瑜伽是安全的。
睡得香、消化好、長得壯
嬰兒瑜伽創(chuàng)始人海倫加拉貝迪安女士指出，嬰兒瑜伽的宗旨是讓孩子睡得更香、消化得更好、長得更壯。盡管現(xiàn)在還沒有多少科研人員對它的功效進行調(diào)研，但通過練習，參與者的反映往往都是積極的。
據(jù)海倫介紹，這種瑜伽有助于激發(fā)小寶寶的潛能，加強神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，提高免疫力，并增強小寶寶的自信心，此外，還能關(guān)心他們更好地操盡情緒。而對父母來講，他們也可以借此減輕壓力，增進與孩子的溝通，學習如何讓孩子平靜下來。產(chǎn)后的媽媽們更是可以一箭雙雕，既能產(chǎn)后修身減肥，又可以同時與寶寶肌膚接觸、目光交流，共同度過一段美好的親子時間。同時，瑜伽課堂能夠防止嬰兒從剛出生時便被禁閉在自己的小圈子內(nèi)，瑜伽讓他們第一次接觸了社會，這會對他們?nèi)蘸蟮某砷L產(chǎn)生潛在的影響。
練習強度應適度
不過，奧特莉也強調(diào)，平常，參與者在家練習，切不可過度，一般每周兩三次即可，一次大約一個小時。而且練習瑜伽時必須注重安全，使用瑜伽墊，服裝寬松，動作輕柔。嬰兒瑜伽共有超過125種獨特的動作，假如寶寶做不到某些動作也不必強求。
據(jù)了解，在美國教嬰兒瑜伽的老師必須是職業(yè)瑜伽教練，并要得到專業(yè)認可。一位媽媽說，教練教會她很多東西：練習的時候，要安靜，媽媽和寶寶的目光要在對方身上。我想，寶寶很喜愛安靜柔和的目光，看到媽媽凝望著他，他就得到了無比的安全感，練瑜伽也更有愛好了。
專家點評
上海兒童醫(yī)學中心保健科副主任醫(yī)師吳虹：從兒童保健的角度講，兒童運動(體格鍛煉)的目的是增強體質(zhì)、調(diào)整飲食及促進生長發(fā)育。在嬰兒期，由于嬰兒的能力有限，主要以被動操為主，嬰兒練瑜伽作為一種鍛煉方法和形式，同樣需要家長從旁協(xié)助，并有專業(yè)人員進行指導。但瑜伽本身有其非凡性，假如家長把握不住力道，不夠輕柔，可能會對嬰兒造成損害，所以個人認為，23歲以上的幼兒做這種運動會更合適些。
【導讀】練瑜伽可改善貧血，如果你老是覺得自己腦子暈暈的，或者蹲頃刻兒再站起來就目眩，很可能是貧血的表現(xiàn)。貧血的原因有很多，有鐵短少性貧血（紅血球原料的鐵分不足）、出血所引起的貧血（外傷、潰瘍、月經(jīng)過多等）、惡習性貧血（肝臟機能障礙所引起）、再生不良性貧血（藥害、放射性物質(zhì)破壞制造血液的骨髓）、溶血性貧血（紅血球在血管中被破壞）等，那么就一起來望望練瑜伽可改善貧血。
練瑜伽可改善貧血
步驟：
1、仰臥，手心向停置于體側(cè)，抬起雙腿直到與地面垂直。
2、升起上身軀干，肘部撐地，兩手放在兩髖外以支撐身體，上身軀干與地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。
3、光復時，收腹，兩足放低略高于頭，兩掌放回地面，漸漸將軀干放開，光復到躺著的姿勢。
拿示：保持2的姿勢時可抖動雙腿和雙足。
作用：排除腿部肌肉的緊張，作用同肩倒立式。
練瑜伽可改善貧血
二、肩倒立式（sarvangasana）
步驟：
1、仰臥掌心向停，兩臂放于體側(cè)。
2、兩臂停按，漸漸抬起雙腿，并向火線移動，舒展在頭部之上，超過頭部。
3、的指導停開始練習，單純在家照碟片模擬練習是有必定的危險性的。
我們在練習瑜伽的時候到底該怎樣來呼吸呢?很多人都知道，如果我們在練習瑜伽的時候呼吸不暢的話，很多時候就會覺得不舒服，這個都是很多人在鍛煉的時候不注意呼吸導致的，在做瑜伽的時候如果太累了，那么不懂得呼吸的話就會累得不行，上氣還不接下氣的，在練習瑜伽的時候氣息是想要得到瑜伽效果的好方法，那么練瑜伽的時候我們該怎么呼吸?
吸氣的方法
1、以自己最感舒服的姿勢坐定。
2、把胸、浮肋和肚臍提起，伸直脊骨。
3、盡量向下低頭，使頸部變?nèi)彳?。然后進行下頷收束法。
4、人的感情之源位于肚臍和心臟之間。脊背必須經(jīng)常同這個感情之源保持接觸。身體的前部，也要始終與它接觸。同時進行抬舉和向兩側(cè)擴張的動胸部向上方和作。
5、在吸氣過程中，胸部向上方和兩側(cè)擴張時，切勿向前、后和左右傾斜。
6、不能使橫膈膜出現(xiàn)緊張。要把空氣深深吸入橫膈膜的底部?？梢韵胂髲母±呦?，腰的周圍開始吸氣，這是深吸氣的秘訣。
7、為了順利地接受吸入的能量，使預先處于一種被動的狀態(tài)是重要的。特別是要使肺內(nèi)側(cè)的節(jié)律與進入空氣的流動同步。
8、就象把水倒入肺的底部。
9、肺不發(fā)達的人，在肺臟完全發(fā)揮機能之前，必須小心翼翼地，一點點地提高肺的肺活量。
10、支氣管從氣管分出，與肺的末梢血管相連結(jié)，在那里又分為細支氣管。必須觀察空氣是如何到達細支氣管的。
11、就象水被土壤吸收那樣，同時也應感受到被體內(nèi)的細胞所吸收。在感覺這個吸收過程時，同時也應感受到宇宙的能量(普拉納)也被吸收進來，浸透體內(nèi)，給人帶來“幸福感”。
12、吸入的能量從鼻進入體內(nèi)，被身體的精神次所吸收。在吸氣中，意識從肚臍上升到胸部上端。練功者必須始終感覺到身體的、精神的、心理的、知性的、生理和層次同上升的意識成為一體。這樣，身體、呼吸、意識與內(nèi)在之神便結(jié)合起來。
13、皮膚的每個毛孔，都要發(fā)揮旨在吸收普拉納的耳目作用。
14、如果吸氣過程中出現(xiàn)緊張，手的皮膚就會變得粗糙。請諸位觀察看手的皮膚來調(diào)節(jié)自己的呼吸。
15、吸氣過程中，不能提肩，否則上肺部就得不到完全擴張，后脖部也會出現(xiàn)緊張。假如仔細觀察一下，則會發(fā)現(xiàn)，肩被提起后，是立刻就落下的。為了不使肩提起，可以預先抬起胸部。
16、松弛喉部，把舌平放在下顎上，但不能抵到齒牙。
總之一定要記住，如果自己是認真的想要練習瑜伽的話，那么呼吸氣的時候都是很重要的，而在練習瑜伽的時候也要注意屏氣，但是要自然，也要順利，如果自己呼吸的時候不知道到底是怎樣呼吸的，那么通過上面我們提示的這些內(nèi)容來讓自己在練習瑜伽的時候均勻的呼吸，就會有更好的效果。
瑜伽是我們生活中常見的一種運動，很多的人們不管是用來塑形還是減肥，在生活中也是常常聯(lián)系的一項修身養(yǎng)性的運動，但是對于練瑜伽時要穿內(nèi)衣嗎?也是很多人們不是很了解的，因為關(guān)于練習瑜伽時有很多的知識是需要及時了解清楚的，因為只有加上日常的注意事項，才能夠盡快的促使自己的瑜伽練習更加的完美，下面來看看練瑜伽時要不要穿內(nèi)衣呢?
近七成女性雖然知道有運動型胸圍，卻沒有使用，主要是因為她們覺得沒有必要。在有穿運動型胸圍習慣的女性當中，七成人表示選擇這類胸圍主要是減少胸部搖晃的程度，近五成人則是避免運動令胸部松弛，為此中國瑜伽網(wǎng)小編特別咨詢了專業(yè)瑜伽老師，老師建議：練瑜伽最好是穿著專門的運動內(nèi)衣，避免導致胸部松弛、下垂等現(xiàn)象。
在進行瑜伽運動時，乳房會震動搖晃。如果沒有穿運動型胸圍，胸部會不由自主地大幅度擺動，使乳房內(nèi)的彈性纖維組織受到永久性傷害，從而導致胸部下垂。英國的一項調(diào)查報告也顯示，一般人跑步1英里，乳房就搖動135米。
有人甚至因為沒有使用運動型胸圍做運動，拉傷軟組織和胸大肌，甚至產(chǎn)生呼吸困難的現(xiàn)象。當女性感覺到胸部疼痛時，有些人會先聯(lián)想到是乳病或者是骨科問題，很少有人會意識到可能因劇烈運動而傷及乳房。
瑜伽在我們的生活中是非常常見的一項健身運動，也是很多女性用來減肥和塑形的，也是比較方便的一項運動，但是相當多的女性會存在著一些疑問，比如關(guān)于練瑜伽時要穿內(nèi)衣嗎?想不是困擾大多數(shù)女性的一個問題，上面已經(jīng)給出了詳細的解答，希望女性朋友重視起來。
瑜伽是近年來十分風靡的健身方式。很多女性都想通過瑜伽來舒緩身心、優(yōu)美姿態(tài)、減肥塑型。而瑜伽也不負眾望，不僅有些良好的健身效果，并且副作用小。經(jīng)常練習瑜伽還可以幫助提高身體素質(zhì)和免疫力，防治疾病。如今，瑜伽的流傳已成大勢，那么我們平時練瑜伽可以喝水嗎？下面我就為大家具體介紹一下。
? ?在練習瑜伽的前半個小時不要大量飲水 在練習的過程中最好也不要飲水（高溫瑜珈除外 或者老師有規(guī)定你喝水的除外 像我們在練習清腸瑜伽的時候老師會讓我們在練習的過程中分別喝500cc淡鹽水 蜂蜜水和白開水）練習完瑜伽的半小時也不要大量飲水 （這個的原理和大量運動完不要大量飲水一樣）
? ?雖然長時間練習下來，口腔會有干渴的感覺，潤潤喉嚨影響不大的，但不要急速大口喝水。剛練習完瑜伽全身的各系統(tǒng)都被打開，很多人會有饑餓感，尤其是需要減肥的人，這個時候不能馬上飲食，反會使身體負擔加重，體重不減反曾。體溫沒有降下來，毛孔張開，遇水刺激，，排除的毒素會堵塞毛孔，不利于身體健康。另外如果是身體比較瘦弱的人，可以練習完后飲食，幫助長胖。
? ?另外還需要注意以下事項：
時間：
清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習。
地點：
練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳打滑，或使用專業(yè)的瑜伽墊。
? ?安靜：
瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?/p>
服裝：
棉質(zhì)或麻質(zhì)的寬松的服裝，保證身體處于完全放松，回歸自然的狀態(tài)。
? ?以上就是我為大家介紹的有關(guān)練瑜伽可以喝水嗎的小知識了，大家要多注意，防止大量運動后身體的不適。另外，經(jīng)常練習瑜伽可以緩解很多病痛 ，比如脊椎疼、腰疼腿疼等。聯(lián)系在在練習的過程中只要做到自己身體的極限就好，不要和自己的身體抗爭，依據(jù)自己的身體狀況來選擇動作的難度。
練習瑜伽的時候喜歡聽歌也是人們的一種習慣，感覺在練習瑜伽的時候聽歌的話自己才更加的有激情去練習，多瑜伽打了看似輕松，但是真正的做起來就會覺得這樣的運動不容易，如果自己不掌握好技巧的話，那么做瑜伽的時候就會覺得好難，還會覺得身體特別的累，如果沒有支撐理由的話，那么很多人堅持不下去，我們在練習瑜伽的時候可以聽什么音樂呢?
瑜伽音樂推薦
01、deep love(深深的愛)
02、my sweet lord (我親切的主)
03、hare-krishna(哈瑞奎師那)
04、mantra yoga(曼陀羅瑜伽)
05、harinama(唱頌便快樂-哈利圣名(一盒兩張CD))
06、harinam-ananda(極樂的哈利圣名)
07、krsna bhavanamrta(奎師那狂喜之甘露)
08、sri namamrta(圣名之甘露)
09、songs of devotion(奉獻之歌)
10、圣地之聲(純音樂)
簡介
01、deep love(深深的愛)
內(nèi)容：五段音韻節(jié)奏不同的"哈瑞奎師那"曼陀羅唱頌。
02、my sweet lord (我親切的主)
內(nèi)容：02madhunam;03Radheradhegovinda;04brajamana;05vibavarisesa;06Radhejayajaya;07Gopinnath;08hk;09Rama krsna;10jivjago;11jayaR-M;12Ramacaandra。
03、hare-krishna(哈瑞奎師那)
內(nèi)容：傳統(tǒng)調(diào)子，男女聲二重唱。
04、mantra yoga(曼陀羅瑜伽)
內(nèi)容：01jaya sri k;02hk;03jaya r-m;04hk;05namaste narasimhaya。
05、harinama(唱頌便快樂-哈利圣名(一盒兩張CD))
作者簡介：
Sri prahlada das是來自澳大利亞的歌手，自幼修習瑜伽，至今已有三十多年。他是一位極具天賦的音樂家，過去十年一直環(huán)游歐洲各地，舉行演唱會，給所有聆聽他的動感音樂的人帶來歡樂。
CD1內(nèi)容：圣帕布帕德頂拜禱文;哈瑞奎師那瑪哈曼陀羅。
CD2內(nèi)容：五圣體(pancatattva潘查塔朵)瑪哈曼陀羅;哈瑞奎師那瑪哈曼陀羅。
06、harinam-ananda(極樂的哈利圣名)
內(nèi)容：01sri radhe;02yasoda;03om namo bhagavate vasudevaya; 04bhajamana;05sita ram;06jay govinda jay gopal。
07、krsna bhavanamrta(奎師那狂喜之甘露)
內(nèi)容：01om ajnana;02krsna kirtana;03nama gauranga;04jagannatha swami;05radhika;06damodarastaka。
這些音樂大家在做瑜伽的時候都可以聽到，瑜伽是一種很柔軟的動作，那么在聽歌的時候就要給自己聽些比較柔軟的歌曲，不要那種太過于激烈的歌曲，這樣在做瑜伽的時候是很容易分心的，如果選擇柔軟的感情來練習瑜伽的話沒準還可以讓自己獲得更好的效果，大家試試吧。
如果我們在練習瑜伽的時候聽聽歌曲，那么我們就會覺得這樣的運動是非常輕松的，很多人在練習瑜伽的時候聽歌曲，當瑜伽做完了自己還不知道，而出了一身的汗水才覺得自己好像是做過瑜伽的，做了瑜伽之后只感覺自己的身體很輕松，還感覺自己通過練習瑜伽得到了自己想要的結(jié)果，那么練習瑜伽的時候給自己聽歌的話到底有什么好處呢?
瑜伽音樂能鎮(zhèn)靜神經(jīng)，特別在瑜伽練習時，背景音樂能使人心曠神怡，排出雜念，專心于瑜伽的練習。平時，當我們煩躁的時候，聽一聽好聽的瑜伽音樂，同樣，會讓你寧靜下來，釋然自己。旋律優(yōu)美，婉轉(zhuǎn)動聽，其寧靜、清淡、脫俗、高雅、獨特風味濃厚，其表達情感，是其他音樂所不能替代的。有些如入夢幻，聽之似入云端有悠閑自得之感，適合靜心養(yǎng)性，有練氣健身之功效。有些含有看破紅塵，與事無爭，淡泊名利，樂在其中之意。
抒情、自然、休閑是好聽的瑜伽音樂的特點，樂曲抒發(fā)出人們心靈中真善美的心聲，融合出一種友好和睦的親情。它如此地令人感到心胸開闊，怡然自得，使人忘卻心中的煩惱和壓力，入睡前閉上眼睛靜聽一曲好聽的瑜伽音樂，你將會沉入安祥的睡夢中，經(jīng)歷來自入靜冥想和舒解心神的深度感受，從而領(lǐng)略瑜伽音樂獨具特色的萬象之美!
在好聽的瑜伽音樂和自然界音響的引導下，接受音樂治療者全身放松，閉目養(yǎng)神，使人仿佛回歸到大自然中，依照個人不同的生活經(jīng)歷進行回憶和臆想等心理活動，可以獲得舒心、強身、健腦、養(yǎng)生的效果。
現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，競爭激烈，壓力大。因此，適當?shù)木毩暿萆龛べぃ坏梢允鼓愕纳眢w減重，也可以使你的壓力減重。當然，練習瑜伽的時候，千萬不要忘了選擇一首好聽的瑜伽音樂。
大家在練習瑜伽的時候如果覺得乏了，累了那么都是可以聽的，聽歌曲的時候最好是選擇一些比較輕的音樂，這樣的音樂不會打亂做瑜伽的節(jié)奏，對瑜伽的練習是沒有任何影響的，在練習瑜伽的時候聽音樂的話也要注意將聲音調(diào)小一點，這樣也不會讓自己開小差。
很多的女性朋友在平時都會有聯(lián)系瑜伽的習慣，基本上每天隊徽選擇一些時間來鍛煉，練瑜伽對于女性身體的健康也是很有好處的，在不同的時期選擇不同的瑜伽體式，對身體會有更好的效果，下面，小編來介紹女性朋友在月經(jīng)周期的時候練習瑜伽的一些常見的方法和注意事項。
首先，也許需要了解的是，在傳統(tǒng)上，或至少在古代的印度，極少有婦女從事瑜伽修煉（至少不是公開的），并不是她們被禁止，而是當時的社會、習俗和文化狀況使婦女從事著和男子相當不同的活動和角色。不象當今的現(xiàn)代社會，婦女出于自愿或經(jīng)濟的壓力或任何其他原因，在職業(yè)上工作上差不多被社會象一個男人那樣使用著，承擔同等的壓力和責任。過去的婦女不練習瑜伽，也許恰好和較少有現(xiàn)代的男子練習瑜伽的原因類似（沒有人禁止男子練習瑜伽）。瑜伽由于其原本的嚴肅性，哲學性，學術(shù)性和苦行的性質(zhì)而屬于男性活動范圍（和柔韌、減肥、保持苗條、維持身材、幫助產(chǎn)前和產(chǎn)后的問題等等女性語匯沒有任何關(guān)系，你翻開《瑜伽經(jīng)》連讀一小時而不覺得疲勞和枯燥，也許你就明白些我說的嚴肅是指什么）。但遺憾的是由于商業(yè)的炒作，瑜伽漸漸失去了它的嚴肅性和哲學性，而變成了一種廉價的時尚，高雅的男士嫌它太大眾化，大眾化的男士嫌它太女子氣，正統(tǒng)的男士嫌它太另類，另類的男子嫌他太類似健身?？傊?，種種誤解，跳進黃河也洗不清。
在印度，婦女稱經(jīng)期為”moonday”，月亮日，是用來內(nèi)省，隱退，休息，凈化和冥想的日子。從生理上講，由于荷爾蒙分泌的變化在體力和情緒上造成的影響，推薦的是盡量減少外界的激烈繁忙的活動和刺激，轉(zhuǎn)而進入內(nèi)省和靜心的狀態(tài)。職業(yè)婦女也許并沒有很大的選擇，在必須上班的時候“隱退”，但她們?nèi)钥梢跃毩曉谶@些日子里以一種低調(diào)和隱退的心態(tài)去活動，工作和與人交往，并改變瑜伽練習的方式。從原則上講，經(jīng)期的瑜伽練習應幫助我們消除不適和疲勞，恢復體力，穩(wěn)定情緒，保持內(nèi)在的寧靜（雖然通常的情況恰好相反）。每個婦女在經(jīng)期身心受影響的程度各不相同，因此，那些有規(guī)律地練習瑜伽的女士應該培養(yǎng)出一種內(nèi)在的“聽覺”，傾聽身心所發(fā)出的信號，并用你的直覺來判斷今天應不應該練習體位，練什么和如何練習等等，除了你自己沒有人能替你做決定。你可以選擇徹底的休息，停止任何體位練習，也可以選擇非常柔和的練習以便更好地放松，如坐在地面上的或用靠墊支撐的仰臥姿勢和前曲姿勢。
在月經(jīng)期的時候，女性朋友盡量可以選擇一些比較柔和的瑜伽體式，盡量不要出現(xiàn)有劇烈的運動，這樣對于女性出現(xiàn)的一些經(jīng)期不適會有很好的緩解作用，而如果長時間進行一些比較激烈的運動，則可能會出現(xiàn)痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等等的情況。
