醒后瑜珈：?jiǎn)拘鸭∪?增加自信
增加肌肉的食物。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《醒后瑜珈：?jiǎn)拘鸭∪?增加自信》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
導(dǎo)讀：瑜伽非常受都是女性的歡迎。大家也都知道減肥瑜伽，但是練習(xí)瑜伽如何提神醒腦？今天小編給大家介紹一種讓你快速清醒的瑜伽法。
醒后瑜珈：?jiǎn)拘鸭∪?增加自信
天睡醒后，花幾分鐘時(shí)間做個(gè)簡(jiǎn)單的瑜珈，不僅有利身體健康，還對(duì)一天的工作效率有關(guān)心哦！
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。吐出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流淌。
對(duì)精神的好處：獲得安靜寧靜的精神狀態(tài)。
增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)折頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對(duì)身體的益處：舒展胸部、臀部和頸項(xiàng)。刺激消化。
對(duì)精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
增加自信
分析：這兩個(gè)體位能有用改善亞健康常見的疲憊感，能調(diào)劑焦慮急躁的情緒，關(guān)心你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后關(guān)心身心盡快恢復(fù)。
提醒：
1、呼吸練習(xí)中假如感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2、瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長(zhǎng)的呼吸。
3、除了d項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要牽強(qiáng)誤傷自己。
5、假如上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
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想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉，那一定要講究可以多種鍛煉，比如瑜伽跑步，還有跳舞這都是不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目，其中跳舞還能練就氣質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)的方式很多種就看大家是不是能堅(jiān)持了，能堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都能練就一身肌肉，若是不堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都沒效果，想要有好的身材其實(shí)很簡(jiǎn)單的。
一、男性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等聯(lián)系來發(fā)展頸部肌肉
2、通過臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來發(fā)達(dá)胸部肌肉
3、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉(zhuǎn)腿，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練
4、以單杠引體向上練習(xí)背闊肌
5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進(jìn)行引體向上來訓(xùn)練臂部
6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉
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女性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、徒手操：突出頸、髖、膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
2、力量練習(xí)多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成
3、實(shí)心球操：對(duì)手、腕、指等關(guān)鍵左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部
注意事項(xiàng)
每日做好運(yùn)動(dòng)要要注意放松肌肉
做適當(dāng)?shù)穆芊潘桑顒?dòng)手腕和各個(gè)關(guān)節(jié)
如上所述希望給大家一個(gè)參考，想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉很簡(jiǎn)單，就看大家是不是有時(shí)間鍛煉了，這個(gè)男生女生的鍛煉方式是不同的，女孩子可以選擇自己合適的方式去鍛煉，比如跳舞或者瑜伽，男生的鍛煉方式就是舉啞鈴，拉伸身上的肌肉和筋絡(luò)，運(yùn)動(dòng)最重要就是堅(jiān)持所以希望大家有這個(gè)毅力。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
其實(shí)現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時(shí)候都會(huì)覺得很累，為了防止這種情況，很多人會(huì)去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過程當(dāng)中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個(gè)動(dòng)作是可以有效增加手臂肌肉的。
鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢
1.引體向上
大多數(shù)人沒有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2.俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3.啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5.單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6.三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7.交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法
對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身的人來說很多都是為了追求增肌，讓自己的外部條件看起來更有料，但是在練習(xí)過程中會(huì)發(fā)覺想要增肌并不輕易，本文總結(jié)了一些關(guān)于增加肌肉的練習(xí)方法，一起來了解下。
增加肌肉的方法
1、無氧運(yùn)動(dòng)：這個(gè)運(yùn)動(dòng)是錘煉肌肉比較快的方法，主要就是一些負(fù)荷強(qiáng)度高且瞬時(shí)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，能很好的消耗掉身體的養(yǎng)分，讓其轉(zhuǎn)換成所需的肌肉，達(dá)到增加肌肉的結(jié)果。
2、仰臥起坐：這個(gè)方法能很好的錘煉腹肌，在仰臥起坐的時(shí)候建議速度要快一些，但是下放的速度要慢一些，然后向后面仰臥的時(shí)候要注復(fù)吸氣，身體上抬的時(shí)候要進(jìn)行快速的呼氣。
3、俯臥撐練習(xí)：這個(gè)練習(xí)方法能很的對(duì)胳膊、腰部及胸肌部位的肌肉進(jìn)行增肌，可以嘗試先快速的做俯臥撐然后在放慢速度，這樣交互練習(xí)能達(dá)到比較好的循環(huán)增肌的成效。
增肌的注復(fù)事項(xiàng)
1、飲食結(jié)構(gòu)：肌肉的增長(zhǎng)主假如建立在脂肪的消耗之上，所以在錘煉肌肉的同事要保證身體能量的攝入。例如不管是增肌還是減脂都要保證身體的蛋白質(zhì)攝入，如果攝入的過少會(huì)導(dǎo)致身體從自身肌肉中提取蛋白質(zhì)來消耗，這樣達(dá)不到好的增肌成效。
2、提高錘煉頻率：增肌并不是一天兩天就可以達(dá)到的練習(xí)成效，至少要每周保留4-5次練習(xí)才能保證肌肉的生長(zhǎng)，這樣連續(xù)的刺激才能讓肌肉得以更好的生長(zhǎng)。另外建議每次的錘煉時(shí)間不要太短，差不多保持在40-60分鐘左右。
上述就是本文針對(duì)增加肌肉的方法進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出肌肉的增加并不像我們口中說的那么簡(jiǎn)單，需要長(zhǎng)期的積存，且要練習(xí)到位才能達(dá)到比較好的成效。另外增肌的方法很多，但是如果在錘煉過程中不擁有足夠的耐力和耐心，也不能很好的刺激人體的潛能，增肌也會(huì)處于停滯不前的現(xiàn)象。因此建議大家想要增肌的話可以經(jīng)由專業(yè)人士制定健身計(jì)劃，這樣才能督促自己更好的堅(jiān)持下來。
在我們平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候好多朋友主要重視上半身的訓(xùn)練，而會(huì)忽視下半身的訓(xùn)練，這樣在時(shí)間長(zhǎng)了后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)身材比例特別不協(xié)調(diào)，所以說在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候要注意全身肌肉的訓(xùn)練，如何增加腿部肌肉？這也是好多進(jìn)行健身朋友最關(guān)心的問題，針對(duì)這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。一只腳向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加腿部肌肉，在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候我們可以一周內(nèi)把訓(xùn)練的肌肉群分開進(jìn)行，一個(gè)合理的健身計(jì)劃是特別重要的，所以在平時(shí)的時(shí)候要合理的安排，另外也要進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工程。
要想增加肌肉的圍度，首先要進(jìn)行一些高強(qiáng)度的健身，要做到大重量低次數(shù)的健身活動(dòng)，要采取一些對(duì)癥的健身方法，當(dāng)然良好的飲食保證，也是必不可少的，在飲食方面應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物，這方面的事務(wù)比較多，首先要保證一些蛋白質(zhì)的攝入，比如說牛肉，雞肉等等，其次要多吃一些新鮮的水果和蔬菜。
怎么增加肌肉圍度
1.大重量、低次數(shù)：
通常用RM的概念表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最多次數(shù)。研究表明：6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng) 進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2.多組數(shù)：
每個(gè)動(dòng)作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。3.長(zhǎng)位移：
無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉?？焖俚赝ㄟ^“鎖定”狀態(tài)，并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進(jìn)行頂峰收縮。
4.慢速度：
充分刺激肌肉。5． 高密度：
兩組之間休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。6.念動(dòng)一致：
主觀地使意念和動(dòng)作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。7.頂峰收縮：
動(dòng)作中當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態(tài)幾秒，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。8.持續(xù)緊張：
健身動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)緊張，不要讓它松弛（避免“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到力竭。9.組間放松：
一組動(dòng)作結(jié)束后都要進(jìn)行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。10.多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，多數(shù)人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿， 臀部的曲線也是相當(dāng)重要的。穿衣服也會(huì)影響到所以也是不可忽視的一個(gè)部位，怎么鍛煉臀部才能更豐滿有型呢?閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會(huì)導(dǎo)致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個(gè)方式可以練到腰也可牽扯到臀部。
1消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。這樣就可以提高臀部的肌肉了。
2手拄球桿，作箭步狀
開始時(shí)右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、武士姿勢(shì)Ⅱ，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過
如上所述希望給予有需要的女性一個(gè)參考，想要有好的是身材必須堅(jiān)持鍛煉。現(xiàn)在的人最難堅(jiān)持，尤其是運(yùn)動(dòng)不是一件輕松的事情，有的人太久沒鍛煉剛開始并不順利，所以鍛煉要講究一個(gè)度。剛開始鍛煉的時(shí)候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。
隨著生活水平的提高，現(xiàn)在人越來越注重個(gè)人生活質(zhì)量的提升，健身就是一種提高個(gè)人生活質(zhì)量的最佳選擇。隨著時(shí)代的改變，人們的什么也發(fā)生了變化，力量美開始成為審美主流。能夠擁有健壯的肌肉和健美的肌肉線條，成為了每一個(gè)愛美男性的必修課。那么，怎樣才能增加手臂肌肉呢？
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
除了手臂肌肉，全身肌肉的整體鍛煉都很重要，要合理鍛煉，有計(jì)劃有安排的分階段鍛煉全身不同部位肌肉。此外，健身鍛煉是一件需要持之以恒的事情，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，想要擁有良好的鍛煉效果，必須將健身鍛煉變成一種日常習(xí)慣。
小腿肌肉鍛煉是腿部力量鍛煉的基礎(chǔ)，日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強(qiáng)壯的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的鍛煉十分重要。如何才能像田徑運(yùn)動(dòng)員一樣擁有強(qiáng)壯的小腿肌肉，一般人比不上運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，很難擁有他們那樣的肌肉，但是，日常生活中的科學(xué)鍛煉一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上（為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
除了上面兩種方法，還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛煉小腿肌肉。日常鍛煉中，可以將這幾個(gè)動(dòng)作輪換著來訓(xùn)練，更好地全方位地鍛煉小腿肌肉。此外，大腿肌肉的鍛煉往往是和小腿肌肉的鍛煉互相搭配進(jìn)行的，在鍛煉小腿肌肉的同時(shí)也能夠鍛煉大腿肌肉。
在健身的時(shí)候，最希望看到的就是肌肉組織的生長(zhǎng)，這樣有助于身材的樹形，有助于減脂肪的作用，除了進(jìn)行一定力量的鍛煉以外，飲食調(diào)養(yǎng)也非常的重要，只有通過良好的飲食加件才能夠達(dá)到完美的提，平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ?，多吃一些雞蛋和三文魚，平時(shí)吃一些水果蔬菜，都有助于增加身體肌肉能力。
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
跑步最主要的效果就是可以有效地幫助我們達(dá)到減肥和增加肌肉的目的，對(duì)于老年人還會(huì)大大提高他們自身的免疫力和抵抗力，速度鍛煉是每個(gè)人所必須要進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)內(nèi)容，可以保持人體的身體健康，但是我們也要不斷的去增加速度以及速度里程，可以達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的增加肌肉的方法。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
一些體操運(yùn)動(dòng)員也可以用跑步來幫助我們?cè)黾蛹∪?，才能夠幫助我們?cè)趩胃苌细油昝赖耐瓿梢恍└唠y度的動(dòng)作，跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的增加肌肉運(yùn)動(dòng)的方法，但是要每天堅(jiān)持的去做，循序漸進(jìn)，不能想一口吃成了一個(gè)胖子。
很多都想擁有緊致的小腿肌肉，漂亮的小腿線條，如何才能擁有呢？日常生活中就有很多方法可以達(dá)到，例如，負(fù)重半蹲、箭步蹲、仰臥分腿、坐姿夾球等動(dòng)作都可以幫助我們鍛煉腿部肌肉。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的拉伸部分也很重要，他能幫助我們放松運(yùn)動(dòng)中緊張的肌肉群，形成更好的肌肉線條。
1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
除了日常的鍛煉，飲食上也應(yīng)該注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。對(duì)于健身人群，蛋白質(zhì)的攝入十分重要，可以多吃些蝦類、蛋類、魚類等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡夠8小時(shí)才好。
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。
力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
向教練提醒初學(xué)者最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，向教練建議平常在家也可對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動(dòng)作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
