平靜內(nèi)心 中老年練習(xí)瑜伽的妙處
練習(xí)瑜伽有什么好處。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《平靜內(nèi)心 中老年練習(xí)瑜伽的妙處》，希望能為您提供更多的參考。
導(dǎo)讀：老年人認(rèn)為自己的骨骼老化，變得更加脆弱，因此，往往不會(huì)挑選瑜伽，其實(shí)，老年人練習(xí)瑜伽的好處不可忽視。那么 ，老年人如何練習(xí)瑜伽?老年人練習(xí)瑜伽注重事項(xiàng)有哪些?
安靜內(nèi)心 中老年練習(xí)瑜伽好處多
瑜伽起源于古印度，流行于世界，具有5000年的歷史.通過呼吸和體位動(dòng)作的練習(xí)刺激神經(jīng)和腺體，柔韌身體各部位關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體健康的一種特別有用的古老健身運(yùn)動(dòng).
在瑜伽的家鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，中老年瑜伽練習(xí)者更多.中老年人是各種疾病的易發(fā)群體，挑選合適的健身方法成為中老年人養(yǎng)生保健最關(guān)懷的問題之一，瑜伽為中老年朋友提供了一種特別健康的養(yǎng)生健身項(xiàng)目，通過瑜伽關(guān)心老年人的骨骼與肌肉恢復(fù)機(jī)動(dòng)性、彈性與活力年輕，恢復(fù)內(nèi)臟與各腺體的年輕機(jī)能，起到養(yǎng)顏抗衰老，治療和預(yù)防各種老年疾病的作用。
瑜伽神奇的功效，已成為世界健身領(lǐng)域的風(fēng)尚。針對中老年人的養(yǎng)生瑜伽為中老年人提供了更健康、更舒服的健身挑選。主要有以下幾個(gè)方面：
1)調(diào)劑生理，達(dá)到平穩(wěn)
瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持優(yōu)良的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
2)排除緊張，安靜內(nèi)心
這個(gè)姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動(dòng)起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會(huì)日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化力得到增強(qiáng)，會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個(gè)姿勢。
第五式：鷺鷥式
這個(gè)姿勢可以徹底地舒展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時(shí)增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢的整個(gè)過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
總結(jié)：瑜伽作為一項(xiàng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群，只要有正確的練習(xí)瑜伽方法，老年人練習(xí)瑜伽效果也會(huì)很顯著。那么，以上小編為您盤點(diǎn)的適合老年人瑜伽來學(xué)習(xí)下吧。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)在的很多人都認(rèn)為我瑜伽是只有年輕人才愛做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一些中老年人不愿意去嘗試甚至覺得很新奇，但是其實(shí)瑜伽最早就是由一個(gè)年邁的阿姨創(chuàng)造出來的。所以中老年人也可以練習(xí)瑜伽，來鍛煉身體。不過話說回來比較中老年人的體質(zhì)在那，要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的才是。
1.貓伸展式做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
2.蝴蝶式做法：之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。
3.功效：促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，搜索關(guān)注公眾號學(xué)艾灸，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。對于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”(骨盆)，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。
4.人面獅身式做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。③當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。④每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
對從事瑜伽后出現(xiàn)的益處，要有耐性，瑜伽需要時(shí)間展示效果。幾周內(nèi)，你就會(huì)覺得內(nèi)心較以前安靜，注重力較集中。幾個(gè)月后，器官與腺體的回春會(huì)開始發(fā)生。
一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的拉皮效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的豎立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。
每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致放松，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位常常能使灰發(fā)恢復(fù)其原先色澤，并延緩灰發(fā)覺象。
這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
四、增加疾病反抗力：瑜伽錘煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的反抗力可以應(yīng)對從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)峻病癥。
五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主假如靠眼睛與耳朵得到優(yōu)良的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供給眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時(shí)就有可能碰到滯疑難行的狀況。
如此變阻礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供給，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。
六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)出現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。天天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
《蒲伽梵歌》第6章29節(jié)說，靠瑜伽阻止狂奔的心意，狂奔之心才會(huì)得到降服。6章18節(jié)又說，習(xí)瑜伽者若能操作自己的內(nèi)心活動(dòng)，清除一切物欲，并達(dá)到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境地。
瑜伽冥想對人的健康也產(chǎn)生特別積極的影響。瑜伽冥想者由于內(nèi)心更為安靜，也會(huì)感到自己少一點(diǎn)緊張、怒氣等等。這又意味著，他較少可能患上那很多由于緊張與憂郁引起的疾病。從某個(gè)意義上說，由于人的免疫系統(tǒng)是和人的心態(tài)緊密相連的，可以說，瑜伽冥想是最強(qiáng)有力的預(yù)防性醫(yī)藥。
瑜伽冥想練習(xí)者也更能做到舍棄那些對其健康有摧殘力的壞習(xí)性，如飲酒、吸煙、吸毒。不正當(dāng)性行為等等。瑜伽冥想是確保再作與精神兩方面都健康的要害方法。
冥想姿式和方法：
以金蓮花的姿勢坐好(左腳放在有大腿上，右腳同時(shí)放在左大腿上)，如果不能做蓮花生，可以跪地把兩腳拇指相交，然后臀部坐在兩腳上。或者兩腿自然合攏坐在地上。身體挺拔，頸椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直線上。雙手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不彎曲，掌心向上或向下均可，放在膝蓋上，把注重力集中在眉心窩。
開始時(shí)，按一種舒服的瑜伽坐姿寧靜地坐好，取限微閉。深長地呼吸。高度注重每次吸氣和呼氣。每次呼氣，用可以聞聲的聲音念誦喚姆哈瑞埃姆。特別專注地聽這語音。每次吸氣，心里對自己默念瑜伽語音喚姆哈瑞喚姆。連續(xù)做這個(gè)練習(xí)至少五十次。如果你的心靈游離開去，不注重語音，就把它輕輕地引回來。既不要強(qiáng)行集中注重力，也不要讓你的心靈毫無操作地東蕩西游，散漫無歸。
塑身減肥的熱潮、繁忙浮躁的現(xiàn)代都市生活，讓越來越多的人走進(jìn)健身房練習(xí)瑜伽。
然而，大部分練習(xí)者在注重體位的同時(shí)，卻忽視了瑜伽更精髓更高層次的修煉：呼吸和心靈。近日，國際心瑜伽大師美籍華人Robhou受邀到哈達(dá)瑜伽會(huì)所講課，吸引了眾多白領(lǐng)瑜伽練習(xí)者。
瑜伽練習(xí)誤區(qū)：只重視體位
都邑瑜伽練習(xí)者中，有一部分人因?yàn)橄朐诙虝r(shí)間內(nèi)做到老師的體位或者快速減肥而強(qiáng)迫自己的身體做難度較高的動(dòng)作，結(jié)果導(dǎo)致身體抽筋、扭傷、拉傷。
哈達(dá)瑜伽會(huì)所總教練、瑜伽老師魏立民告訴記者，不僅一些初學(xué)者輕易犯急于求成毛病，有少數(shù)準(zhǔn)備考試成為瑜伽老師的人也急功近利。20多歲的Andy（化名）參加瑜伽師培訓(xùn)班，仗著小時(shí)候?qū)W過舞蹈，有優(yōu)良的柔韌性，她很快做到大部分的體位，于是不把導(dǎo)師放在眼里，也忽 略了調(diào)息和內(nèi)心。幾個(gè)月的培訓(xùn)結(jié)束后她急著到處找健身房授課，結(jié)果因?yàn)橐晃兑髮W(xué)員把動(dòng)作做到位，第一堂課就有兩個(gè)人韌帶拉傷。
魏立民說，柔韌性只是練習(xí)的內(nèi)容之一，瑜伽體位還要注重每一塊肌肉的力量、身體的平衡。雖然瑜伽確實(shí)能起到塑身減肥的效果，但是有上千年歷史的瑜伽包含的哲理和聰明才是真正的寶藏。把這些聰明運(yùn)用在現(xiàn)代生活中，釋放不良情緒，平和自己的心靈，才真正有意義。
心瑜伽：讓人更樂于付出
瑜伽大師格西麥可曾說，所有人都想獲得歡樂，這也是全世界人早晨從床鋪上起身的原因。在起身后的一整天里，我們都在尋找歡樂。但在這過程中，最后經(jīng)常會(huì)作出一些自私自利的事，甚至是損害周遭其他人的事。然而，我們的本意并非如此。
心瑜伽就要求練習(xí)者懷有良善的心，想象自己能夠幫助別人，變成一個(gè)更樂于付出的人。Robhou表示，心瑜伽會(huì)對練習(xí)者的心起兩種作用：首先能讓你的心臟和身體強(qiáng)壯；其次，能引導(dǎo)你敞快樂胸去愛其他人，當(dāng)然，心臟與身體的強(qiáng)壯健康總是源于后者。
心瑜伽最早由印度的那洛巴大師傳入西藏，因此也被稱為西藏心瑜伽，這種瑜伽和其他瑜伽最重要的差異在于呼吸的方式，以及在做瑜伽時(shí)正在想些什么。西藏心瑜伽會(huì)影響你的外在和內(nèi)在，為你帶來長久的力量與平靜。
想象：讓你感到心境平靜
坐在瑜伽墊上，你往往會(huì)感覺心情好多了。
練習(xí)心瑜伽時(shí)，舒適地坐在瑜伽墊前段，雙手合掌，靠緊胸膛。輕輕地閉上雙眼，想象有一朵紅玫瑰在你的心間，玫瑰的中心有一顆閃亮刺眼的鉆石。Robhou說，想象這樣一朵陪伴你成長的花朵是重要的，它能更強(qiáng)有力地推動(dòng)潛意識的念頭和內(nèi)在的風(fēng)息。想象它能在無水的情況下，或者在沙漠中，或者在繁忙的現(xiàn)代生活中，都能強(qiáng)壯成長。同時(shí)，想象玫瑰中的那顆鉆石散發(fā)著布滿愛的、澄澈如水晶般的光線。當(dāng)你伸展拉引身體時(shí)，呼吸會(huì)深長而規(guī)律。這可以安置內(nèi)在的風(fēng)息，所以好好做一節(jié)瑜伽，能夠讓人感到平靜、清新，精神為之一振。練習(xí)心瑜伽時(shí)，都由一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽姿勢搭配另一個(gè)心瑜伽獨(dú)有的姿勢完成。
全天候心瑜伽，每個(gè)人都能練
假如你無法天天花30分鐘靜下心來、端坐在瑜伽墊上練習(xí)心瑜伽，那也無妨，你可以在一天的任何時(shí)候練習(xí)，在家里，辦公室，等公交，坐地鐵時(shí)都可以練習(xí)。
第一要坐直，這是最重要的瑜伽姿勢。第二要防止肩膀縮緊。肩膀縮緊是人對生活壓力的自然反應(yīng)，我們要學(xué)習(xí)有意識地放松自己。第三，記住，不管是行走、站立或是坐下，都要盡量收縮腹部。第四，不要忘記把嘴角向上揚(yáng)，盡可能每分鐘都微笑。第五就是呼吸。在你的工作日里，要持續(xù)飽滿而緩慢地呼吸。最后就是保持良善的念頭。在下班途中，身陷車陣，以慈愛之眼，看著前方那個(gè)累癱的商人；辦公室里，以慈愛之眼，看著倍感壓力的同事；以慈愛之眼，看著在家中的丈夫、妻子或孩子
瑜伽冥想的目的在于獲得內(nèi)心的和平與寧靜，以致達(dá)到無限的精神之愛和美好聰明?？胯べぷ柚箍癖嫉男囊?，狂奔之心才會(huì)得到降服。習(xí)瑜伽者若能操縱自己的內(nèi)心活動(dòng)，清除一切物欲，并達(dá)到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境地。下面跟小編一起去看看下文的具體介紹。
瑜伽冥想對人的健康也產(chǎn)生特別積極的影響。瑜伽冥想者由于內(nèi)心更為安靜，也會(huì)感到自己少一點(diǎn)緊張、怒氣等等。這又意味著，他較少可能患上那很多由于緊張與憂郁引起的疾病。從某個(gè)意義上說，由于人的免疫系統(tǒng)是和人的心態(tài)緊密相連的，可以說，瑜伽冥想是最強(qiáng)有力的預(yù)防性醫(yī)藥。
瑜伽冥想練習(xí)者也更能做到舍棄那些對其健康有摧殘力的壞習(xí)慣，如飲酒、吸煙、吸毒。不正當(dāng)性行為等等。瑜伽冥想是確保再作與精神兩方面都健康的要害方法。
冥想姿式和方法：
以金蓮花的姿勢坐好（左腳放在有大腿上，右腳同時(shí)放在左大腿上），假如不能做蓮花生，可以跪地把兩腳拇指相交，然后臀部坐在兩腳上?；蛘邇赏茸匀缓蠑n坐在地上。身體挺拔，頸椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直線上。雙手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不彎曲，掌心向上或向下均可，放在膝蓋上，把注重力集中在眉心窩。
開始時(shí)，按一種舒服的瑜伽坐姿寧靜地坐好，取限微閉。深長地呼吸。高度注重每次吸氣和呼氣。每次呼氣，用可以聞聲的聲音念誦喚姆哈瑞埃姆.特別專注地聽這語音。每次吸氣，心里對自己默念瑜伽語音喚姆哈瑞喚姆.連續(xù)做這個(gè)練習(xí)至少五十次。假如你的心靈游離開去，不注重語音，就把它輕輕地引回來。既不要強(qiáng)行集中注重力，也不要讓你的心靈毫無操縱地東蕩西游，散漫無歸。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對運(yùn)動(dòng)方式的重視度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能選擇一些簡單的運(yùn)動(dòng)方式，這樣不僅能夠保持身體的靈活度，同時(shí)也能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力。所以練習(xí)瑜伽就成為很多朋友的一個(gè)選擇了，那么中老年人能練瑜伽嗎?針對這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去分享一下。
老年人練瑜伽會(huì)有什么收獲呢? 中老年人由于機(jī)體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運(yùn)動(dòng)。而瑜伽舒緩、經(jīng)柔，注重滋養(yǎng)和強(qiáng)壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。 一般運(yùn)動(dòng)只能刺激血液循環(huán)，但是無法對腺體起作用，而且過多的運(yùn)動(dòng)容易引起疲勞。瑜伽的體位法不同于一般運(yùn)動(dòng)，它通過緩慢收縮身體某些肌肉使身體保持在靜止姿勢上，再將整個(gè)身體放松休息，可以讓肌肉得到完全的調(diào)整和休養(yǎng)，使精力大量存儲于體內(nèi)。有鑒于此，老年人或身體衰弱者尤其適合練習(xí)瑜伽體位法。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病，如高血壓、糖尿病、睡眠不好、心腦血管等，均有輔助治療作用。 當(dāng)然，由于中老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動(dòng)作，要以健身、防病的簡要?jiǎng)幼鳛橹鳎?jīng)過階段性訓(xùn)練之后，逐步輔以老年人力所能及的瑜伽動(dòng)作，由簡到繁，逐步提高，這樣，才能達(dá)到心境內(nèi)外協(xié)調(diào)、平和統(tǒng)一。 專業(yè)教練勸告您：瑜伽一定要根據(jù)自身?xiàng)l件練習(xí)，每個(gè)人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒保持一會(huì)兒，就達(dá)到了鍛煉的效果，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。
相信隨著上述我們大家的分享，有關(guān)中老年人的練瑜伽嗎，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的定論。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，因?yàn)殍べさ囊恍﹦?dòng)作姿勢會(huì)比較復(fù)雜，所以對于中老年朋友來說，一定要量力而行，只要在自己能力范圍之內(nèi)，做到最舒適的程度就可以了。
伴隨瑜伽的逐漸流行，瑜伽已經(jīng)成為我們生活中必不可少的運(yùn)動(dòng)之一，瑜伽可以讓我們鍛煉身體，還能減肥瘦身。下面小編就為大家推薦一套利用沙發(fā)的瑜伽體式，讓你在家里舒適的沙發(fā)上用瑜伽鍛煉自己身體。
在沙發(fā)上聆聽音樂，會(huì)讓人的神經(jīng)變得舒緩，而做下面小編推薦的幾個(gè)簡單瑜伽動(dòng)作，更會(huì)讓大家在呼吸之間，感受身體柔軟，讓心境更加透明。
一、直角式
步驟
1、挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2、呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3、在此期間，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。
4、恢復(fù)直立姿勢。動(dòng)作重復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。
二、站立拉弓
步驟
1、手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。
2、彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3、右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4、保持30秒;換另一側(cè)。
功效： 這式瑜伽動(dòng)作，可以幫助去除腿部的一些多余的脂肪，還可以改善身體的平衡方面問題，有很好的效果。
三、鳥王式
步驟
1、坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2、雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3、雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4、呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
四、臥英雄式
步驟
1、跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2、膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3、臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4、呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。
功效：臥英雄式，是一種可以緩解去除腳跟疼痛，以及至于膝部的一些由于風(fēng)濕和通風(fēng)引發(fā)的痛疼現(xiàn)象。
緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
五、雙腿背部伸展
步驟
1、坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2、吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3、抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整個(gè)背部，從而恢復(fù)精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
六、眼鏡蛇式
步驟
1、俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2、雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3、呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
七、蜥蜴式
步驟
1、跪坐在沙發(fā)上， 雙膝并攏。
2、雙臂向前滑動(dòng)，彎曲手肘，雙手握住對側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3、呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4、呼吸平緩，保持15秒。
功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。
八、脊柱扭動(dòng)式
步驟
1、臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2、眼睛平視前方，呼氣，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3、保持均勻的呼吸。
功效： 放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時(shí)去除腰腹部的多余脂肪。
結(jié)語：沙發(fā)是一種居家必備的家居，幾乎每一位朋友家里面都有，而沙發(fā)也是一項(xiàng)輔助瑜伽練習(xí)的利器，以上為大家介紹了利用沙發(fā)做瑜伽的八種體式，各位熱愛瑜伽的朋友們，趕緊來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧。
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一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的拉皮效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的豎立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致放松，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位常常能使灰發(fā)恢復(fù)其原先色澤，并延緩灰發(fā)覺象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
四、增加疾病反抗力：瑜伽錘煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的反抗力可以應(yīng)對從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)峻病癥。
五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主假如靠眼睛與耳朵得到優(yōu)良的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供給眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時(shí)就有可能碰到滯疑難行的狀況。如此變阻礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供給，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。
六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)出現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。天天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
在中國有一首歌，不論是老年人還是年輕人都聽過都能過哼出調(diào)。這首歌就是鳳凰傳奇的《最炫民族風(fēng)》，這首歌的走紅程度可以說是大江南北，因?yàn)檫@首音樂獨(dú)特的旋律，非常具有節(jié)奏感，在國外更是廣為流傳，流傳的最初原因是一名舞蹈教師在國外教課，認(rèn)為這首曲子非常適合他教的舞蹈就放了出來，這一放便一發(fā)不可收拾。
這首歌是四拍子的歌曲，舞蹈教師所教的是廣場舞蹈，其實(shí)廣場舞說的白話一點(diǎn)就是中老年健身舞，而這首歌的旋律和廣場舞的步伐非常的契合。如果你在某一個(gè)城市，那么到了晚上就可以去公園聽聽，必有《最炫民族風(fēng)》的熟悉曲調(diào)。記憶，就是過去的經(jīng)驗(yàn)在人腦中的反映。它包括識記、保持、再現(xiàn)和回憶四個(gè)基本過程。
其形式有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運(yùn)動(dòng)記憶等。在排舞的練習(xí)過程中不僅要運(yùn)用形象記憶、概念記憶，而且還要運(yùn)用情緒記憶和運(yùn)動(dòng)記憶，而隨著年齡的不斷增長，記憶力會(huì)以很慢的速度減退，這是自然規(guī)律，也是正?，F(xiàn)象。
通過排舞練習(xí)以及對大腦神經(jīng)的不斷刺激，來減緩記憶力減退的生理現(xiàn)象，達(dá)到良好的健腦效果。廣場舞的練習(xí)是在優(yōu)美動(dòng)聽的音樂旋律中，用心靈共舞，把細(xì)膩的情感注入舞姿中，并以高超的舞蹈技藝形神一致地表現(xiàn)出各種動(dòng)與靜的姿態(tài)，塑造出各種美妙的意境組合，體現(xiàn)出美的姿態(tài)、美的造型，創(chuàng)設(shè)出體育與藝術(shù)、健與力高度結(jié)合的意境，給人們藝術(shù)熏陶和美的享受。
因此，廣場舞練習(xí)對形態(tài)、姿態(tài)、健康等方面都有較高的要求，經(jīng)常參加排舞練習(xí)是一項(xiàng)很好的形體訓(xùn)練，提高人體的協(xié)調(diào)能力，強(qiáng)健身體的各個(gè)部位的肌肉群，以及增加骨骼的骨密度，具有十分積極的健美作用。
中老年人可以說是經(jīng)歷了青春年華，正在走向人生的平淡，經(jīng)歷過高潮迭起，經(jīng)歷過起起伏伏，卻最終走向了平淡。但是病痛也隨之而來，身體的各項(xiàng)機(jī)能都亮起了紅燈，各個(gè)器官也正在走向衰弱。所以中老年人最應(yīng)該多多鍛煉身體，多跳上一些中老年健身舞。
編者：瑜伽適合于任何人群，包括中老年朋友，瑜伽對于中老年人維護(hù)身體健康有著至關(guān)重要的作用。但是，中老年練習(xí)瑜伽需注意，謹(jǐn)防受傷。那么，中老年練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)有哪些?
瑜伽保健 中老年人需慎練
業(yè)余愛好者運(yùn)動(dòng)損傷明顯增多
武漢大學(xué)中南醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陶圣祥認(rèn)為，骨齡老化暫時(shí)沒有明確的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，僅從X光片顯示骨架老化，亦不能說明骨骼有實(shí)際問題。
但他表示，長期牽拉關(guān)節(jié)周圍韌帶等軟組織，會(huì)導(dǎo)致所附著的骨質(zhì)發(fā)生鈣化和增生改變以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員、習(xí)武之人等出現(xiàn)骨質(zhì)鈣化和增生的幾率較高。
陶圣祥曾接診過一位近40歲的知識女性，她練習(xí)瑜伽兩三年了，近期有過度彎腰等動(dòng)作，患者因出現(xiàn)突然的腰部疼痛等癥狀前去就診。結(jié)合核磁共振成像檢查，診斷為腰椎間盤突出。
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該院另外兩位醫(yī)生也接診過類似患者。疼痛科門診主治醫(yī)師馮曉波介紹，近幾年平均接診10余例因瑜伽受傷的患者，以30歲到40歲的女性居多，最多見的是腰、背部肌腱、韌帶拉傷，也見于肩關(guān)節(jié)和臀部受傷。
副主任醫(yī)師王欣稱，他近年接診的患者中，像瑜伽練習(xí)者這樣的非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員受到運(yùn)動(dòng)損傷的明顯增多，比過去增加一倍。
35歲以上人群慎練瑜伽
35歲以上的人，要避免頸部和腰部過度屈曲。陶圣祥表示，任何運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)年齡特點(diǎn)進(jìn)行，要注意運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度，人到35歲以后，椎間盤開始褪變，椎間盤的纖維環(huán)變得較弱。長期過度屈曲，應(yīng)力過度集中，頻繁刺激，會(huì)導(dǎo)致椎間盤的纖維環(huán)局部發(fā)生破裂、椎間盤突出。
專家認(rèn)為，瑜伽中調(diào)整呼吸等相對緩和的練習(xí)，有助于調(diào)節(jié)情緒、放松心情。但瑜伽有的動(dòng)作幅度過大，中老年人如果是通過瑜伽練習(xí)柔韌性勢必會(huì)受傷，尤其是那些年輕時(shí)沒練過，半路出家的練習(xí)者更加危險(xiǎn)。
他提醒，腰部有問題的人，大幅度的前屈、后屈動(dòng)作都不能做，頸部亦然，膝關(guān)節(jié)有毛病的不要做深蹲、盤腿等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中有不良反應(yīng)一定要停止，如反復(fù)疼痛應(yīng)咨詢專家。
中老年人練瑜伽好處多
陳教練介紹，她的會(huì)員中大部分都是二三十歲的年輕人，中老年人占的比例很小，其中年紀(jì)最大的一位有67歲。而在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，中老年瑜伽練習(xí)者更多。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;
其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。
再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。
中老年五式健身瑜伽
陳教練介紹了幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢：
第一式：樹式
身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭，雙手合十。這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
第二式：三角式
兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探;目視前方。這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式
身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個(gè)動(dòng)作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
第四式：束角式
盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個(gè)姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。
第五式：雙腿背部伸展式
平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個(gè)動(dòng)作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助練習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
總結(jié)：瑜伽對于中老年的好處是顯而易見，但是這要在科學(xué)練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)之上，了解注意事項(xiàng)。那么，以上小編為您準(zhǔn)備的瑜伽指南來了解下吧。
瑜伽帶給你的不僅是鍛煉你的身體，還能放松你的身心，讓你感覺到快樂，那瑜伽有什么比較好的體式呢?下面小編為大家介紹六式經(jīng)典而且常用的瑜伽體式，讓你快快樂樂的瘦身，一起來看看吧。
瑜伽有很多的體式，也有很多的功效，但是要說到經(jīng)典而且常用的那就非下面的六式不可了，一起和小編來瞧瞧是哪六式瑜伽吧。
這里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、樹式
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。
抬起左腳，貼在右腿的內(nèi)側(cè)，然后保持自己身體的平衡，堅(jiān)持5秒，但是如果說你的身體不是太柔軟，或者靈活性不好，那就吧左腳放在小腿和腳關(guān)節(jié)的位置，讓自己像一棵樹扎根在地上。
2、新月式
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、武士式
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T式
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半月式
起始狀態(tài)為T式，然后用右手指尖觸摸地板，轉(zhuǎn)移身體的重量到右手和右腿，如果你觸摸不到，那么可以增加一些輔助的工具，如書本等。
左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個(gè)月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角式
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
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讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識，一起來看看吧。
男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來常識一下?
如果你還對瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習(xí)這項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。
蝴蝶式
動(dòng)作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：熱身動(dòng)作，可讓心情慢慢沉靜下來。
駱駝式
動(dòng)作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原來動(dòng)作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長久的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強(qiáng)壯。
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老年朋友一般會(huì)選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小的運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己的身體，但是你知道嗎，對于鍛煉身體，瑜伽也是老年人一項(xiàng)很好的選擇，下面就來看一下為什么吧。
平靜內(nèi)心中老年練習(xí)瑜伽好處多
瑜伽起源于古印度，流行于世界，具有5000年的歷史.通過呼吸和體位動(dòng)作的練習(xí)刺激神經(jīng)和腺體，柔韌身體各部位關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體健康的一種非常有效的古老健身運(yùn)動(dòng).
在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，中老年瑜伽練習(xí)者更多.中老年人是各種疾病的易發(fā)群體，選擇合適的健身方法成為中老年人養(yǎng)生保健最關(guān)心的問題之一，瑜伽為中老年朋友提供了一種非常健康的養(yǎng)生健身項(xiàng)目，通過瑜伽幫助老年人的骨骼與肌肉恢復(fù)機(jī)動(dòng)性、彈性與活力年輕，恢復(fù)內(nèi)臟與各腺體的年輕機(jī)能，起到養(yǎng)顏抗衰老，治療和預(yù)防各種老年疾病的作用。
瑜伽的功效不用小編多說，而對于中老年朋友的養(yǎng)生瑜伽更可以為大家提供健康舒適的健身選擇，下面小編就和大家來說說有哪些方面。
1)調(diào)節(jié)生理，達(dá)到平衡
瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
2)消除緊張，平靜內(nèi)心
通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到內(nèi)心平和寧靜，以及延年益壽的功效。
3)修心養(yǎng)性，厚德載物
瑜伽提倡一種健康的生活方式，讓您能去掉吸煙，喝酒等惡習(xí)，通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
4)特別功法，特別療效
瑜伽對老年人常見的毛病有著比較顯著的功效，如失眠、焦慮、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨質(zhì)疏松、高血壓癥.
中老年人由于機(jī)體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運(yùn)動(dòng)，而瑜伽舒緩、輕柔，注重滋養(yǎng)和強(qiáng)壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。
中老年人練習(xí)瑜伽，可以從最簡單的姿勢開始，合理的課程安排可以使全身的關(guān)節(jié)得到潤滑，氣血運(yùn)行順暢，改善身體僵硬不靈，還可以祛除一些疾病，慢慢地體力有所恢復(fù)，身體逐漸強(qiáng)壯，就可以試著增加動(dòng)作的強(qiáng)度和難度，再跟隨有經(jīng)驗(yàn)的教練做一些調(diào)息訓(xùn)練，使呼吸系統(tǒng)得到強(qiáng)壯，呼吸調(diào)順了，心境也就平和、超脫，長此以往，身心健康，甚至可以返老還童，所以中老年朋友們還猶豫什么，快來練習(xí)瑜伽，享受瑜伽吧!它會(huì)帶給你舒心和愉悅!
瑜伽療法的10個(gè)功效
1、保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能。
2、加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。
3、按摩和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡。
4、促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝。
5、瑜伽呼吸法，調(diào)整心靈，延長生命力。
6、調(diào)整脊椎，增強(qiáng)柔韌性。
7、減肥和保養(yǎng)皮膚。
8、提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜。
9、排除體內(nèi)毒素。
10、減緩和消除慢性疾病.
中老年朋友練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1. 在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。也可在室外練習(xí)，但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí)。
2. 中老年朋友在練習(xí)瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習(xí)的前后一小時(shí)內(nèi)不要用餐，而且飯后的兩小時(shí)要避免練習(xí)，如果你的身體不是太好，在練習(xí)前可以喝點(diǎn)流質(zhì)食物或者是飲料。
3. 穿著輕便和寬松舒適的服裝，并在練習(xí)前摘掉眼鏡、手表、首飾等，最好光腳練習(xí)。
4. 不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。
5. 練習(xí)前盡量排除大小便，以減少腸胃負(fù)擔(dān)，保持身體潔凈。
6. 應(yīng)在充分熱身之后再進(jìn)行瑜伽姿勢的練習(xí)，以避免因身體準(zhǔn)備不充分而造成運(yùn)動(dòng)傷害。
7. 做練習(xí)時(shí)不要逞強(qiáng)，應(yīng)量力而行，遵循循序漸進(jìn)的原則，不要刻意追求標(biāo)準(zhǔn)和高難度。
8. 練習(xí)時(shí)如有身體不適，應(yīng)馬上停止練習(xí)，待身體恢復(fù)后再進(jìn)行瑜伽姿勢的練習(xí);如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，也應(yīng)立即停止練習(xí)，并加以按摩。
9. 練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。有規(guī)律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時(shí)保持良好的呼吸也能提高練習(xí)的效果。
10. 做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
11. 做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，將意識集中到呼吸或身體的感覺上;除特殊要求外，通常保持用鼻子正常呼吸。
12. 長時(shí)間的太陽浴和運(yùn)動(dòng)之后不要馬上練習(xí)瑜伽姿勢，避免因體溫過高而一時(shí)難以平靜下來。
13. 在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
14. 婦女在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜伽練習(xí)。
15. 大病初愈或剛做完手術(shù)者，不宜馬上進(jìn)入瑜伽練習(xí)
適合中老年人的瑜伽
第一式：坐姿
將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式
這個(gè)姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅(jiān)持練習(xí)，脊柱和肩就會(huì)舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊(duì)伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。
第三式：鴿子式
這個(gè)姿勢可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢時(shí)，可能會(huì)遇到一點(diǎn)困難，沒關(guān)系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會(huì)身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
第四式：船式
這個(gè)姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動(dòng)起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會(huì)日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化力得到增強(qiáng)，會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個(gè)姿勢。
第五式：鷺鷥式
這個(gè)姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時(shí)增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢的整個(gè)過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
結(jié)語：瑜伽是一個(gè)適合各個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)，只要你掌握了正確的方法，那么老年人也會(huì)有明顯的瑜伽練習(xí)效果，以上為大家介紹了一些老年人練習(xí)瑜伽的知識，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的老年朋友們。
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1、簡單的瘦身瑜伽動(dòng)作第一個(gè)動(dòng)作就是做成樹的姿勢了。首先雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置再深深地呼吸。
2、接著第一個(gè)減肥瑜伽的姿勢，然后左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀：
可以稍微的休息一下，然后從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
4、T形狀：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個(gè)月亮：
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上，如果你觸不到的話，那就在地上墊些東西吧。總之你的手最好是要觸到東西。然后轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。
以上就是一些簡單的減肥瑜伽的動(dòng)作，想要瘦身的朋友們可以練習(xí)一下哦。在練習(xí)瑜伽之前，要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，只要每天堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有明顯的效果的。不需要瘦身的朋友們也可以練習(xí)一下，因?yàn)殍べげ粌H僅只有瘦身的效果，還有美容駐顏的效果的哦。
