男子瑜伽怎么練 男子瑜伽的作用
養(yǎng)生瑜伽在家練。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪?，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《男子瑜伽怎么練 男子瑜伽的作用》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
男人也能練瑜伽嗎？答案當(dāng)然是能的，那么男子瑜伽怎么練呢，又有什么作用效果呢？
瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女都適宜，因此，并不是女性專屬。假如被瑜伽動(dòng)作表面的柔性所迷惑，對(duì)很多男性而言無(wú)疑是一種損失。
對(duì)于腳步匆匆的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，假如不能學(xué)會(huì)放松宣泄，就會(huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會(huì)悄然來(lái)到身邊。
不僅如此，人體在腦部疲憊的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響，使人陷入疲乏、無(wú)精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識(shí)調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的練習(xí)。
瑜伽的深呼吸有助集中注重力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作，則可練習(xí)全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的。
由于瑜伽動(dòng)作比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。
同時(shí)，瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。
一般來(lái)說(shuō)，男性的柔韌度沒(méi)有女性好，所以在開(kāi)始入門時(shí)不是很快，可是隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平和。
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過(guò)一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚異地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的美麗很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說(shuō)瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
令人更想不到的是，練習(xí)瑜伽還能帶給男人們另一個(gè)睡覺(jué)都要笑醒的好處。據(jù)資料顯示，瑜伽的一些姿勢(shì)，對(duì)改善夫妻生活相當(dāng)有用，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢(shì)、肩膀站立姿勢(shì)等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉。
減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人愛(ài)好倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來(lái)練瑜伽呢？
以上是從網(wǎng)絡(luò)上看到的一片文章，現(xiàn)代女性應(yīng)該有很大一部分都在練習(xí)瑜伽。到處都能看到瑜伽這兩個(gè)字，剛開(kāi)始我也是抱著試試看的心態(tài)，不過(guò)練完之后發(fā)現(xiàn)真的挺舒適的，似乎所有的疲憊都跑了，感覺(jué)神清氣爽的。
雖然書上說(shuō)瑜伽在早上練會(huì)比較好，不過(guò)對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)這有點(diǎn)不現(xiàn)實(shí)（反正對(duì)我來(lái)說(shuō)是不現(xiàn)實(shí)），其實(shí)在其他時(shí)間段練練也不錯(cuò)，不過(guò)要記住，千萬(wàn)不要在飯后練習(xí)，最好飯后二三個(gè)小時(shí)后練習(xí)。我經(jīng)常睡前練個(gè)半小時(shí)左右，練完之后發(fā)現(xiàn)整個(gè)人都很輕松，睡眠也很好。
有很多人都認(rèn)為瑜伽是女性的專利，其實(shí)不然，瑜伽中很多招式其實(shí)很適合男性，我覺(jué)得在一天勞累之后，不妨可以試著練練看，不管對(duì)身體有沒(méi)有好處，多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)總不會(huì)有壞處吧。下面是我從網(wǎng)上整理的一些男子瑜伽招式，有愛(ài)好的男性朋友不妨可以練練看。
不要輕易就把瑜伽劃歸為女人們的領(lǐng)地，因?yàn)橛行儆谖覀兊目臻g，招招式式都是讓你更男人的那種，怎么樣，沒(méi)事兒偷著練去吧。
蜥蜴式--晨醒
一日之計(jì)在于晨，縮短早上戀床的時(shí)間，簡(jiǎn)單地做些瑜伽練習(xí)。長(zhǎng)痛不如短痛，少了與床半個(gè)小時(shí)的肌膚之親，換來(lái)的是整天的神清氣爽和好心情。我們開(kāi)始四個(gè)晨起瑜伽的動(dòng)作，一起讓血液在體內(nèi)酣暢地流動(dòng)，30分鐘迅速喚醒你的最佳狀態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。保持自然的呼吸，集中注重力在背部，感受血液在脊柱四周的流動(dòng)。
功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)保持了七八個(gè)小時(shí)，開(kāi)始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱呈現(xiàn)一種反向的姿勢(shì)，使它受到擠壓，血液開(kāi)始流動(dòng)，迅速通過(guò)神經(jīng)流入器官，促進(jìn)體內(nèi)的血液循環(huán)，能讓人馬上從昏睡狀態(tài)中醒過(guò)來(lái)，為之一振。
眼鏡蛇式
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手臂放于體側(cè)，手心向上。兩腿伸直，并攏。先慢慢移動(dòng)兩臂，將手放在胸前，肩膀之下。吸氣時(shí)，將上半身逐漸離開(kāi)地面，手臂緩緩伸直，頸部往后放松，恥骨始終不離地。保持自然的呼吸，注重力集中在背部，感受脊柱的彈性。
功效：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腎臟施加了壓力，臨時(shí)使其中的血液被擠了出來(lái)。當(dāng)回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回了雙腎，有助于沖走結(jié)石沉淀物。生殖器官也在這個(gè)姿勢(shì)中受益，能夠增強(qiáng)性能力。
犁式
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，手臂于體側(cè)，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開(kāi)地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。
然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開(kāi)地面，雙腿在頭的上方。根據(jù)自己身體的情況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。
功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補(bǔ)充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風(fēng)濕痛。還刺激了甲狀腺，調(diào)整身體的新陳代謝，加強(qiáng)性的操縱能力。
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眼鏡蛇式
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作要領(lǐng)：將右腿放于左臀下，左腿繞過(guò)右腿，放在右大腿的外側(cè)。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉(zhuǎn)向左后方，注重力集中在扭轉(zhuǎn)的上半身，體會(huì)脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
功效：五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。
夜安：一天打拼下來(lái)，總是有精疲力竭的感覺(jué)。少抽一支煙，少一些無(wú)謂的浪費(fèi)，用半個(gè)小時(shí)來(lái)享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經(jīng)平靜下來(lái)，為第二天的工作做好最充分的預(yù)備。四個(gè)睡前瑜伽的練習(xí)讓我們獲得一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。
犁式
坐角式
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿盡量分開(kāi)，但不要太用力。雙手放在身體前面。深吸一口氣，呼氣時(shí)身體慢慢往下，盡自己最大的能力，直到整個(gè)胸部和腹部觸地。保持自然呼吸，體會(huì)大腿根部肌肉與韌帶的伸拉。
功效：這個(gè)姿勢(shì)能夠治愈不太嚴(yán)峻的疝氣，放松髖部，減輕坐骨神經(jīng)痛，刺激生殖系統(tǒng)，使人精力旺盛。
坐角式
肩倒立式
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，兩手托著腰部將兩腿慢慢向上伸直，背部離地，直到整個(gè)身體呈一直線，且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身體對(duì)頸部的壓力。
功效：這個(gè)姿勢(shì)使大腦補(bǔ)充了活力，增進(jìn)思考能力，促進(jìn)甲狀腺，調(diào)節(jié)新陳代謝。能使神經(jīng)系統(tǒng)平靜，減緩心煩易怒、過(guò)度緊張、失眠、頭疼等病癥，有助于防止和治療感冒，增進(jìn)性的操縱力和健康。
肩倒立式
山式
動(dòng)作要領(lǐng)：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放松。閉眼，保持自然呼吸，感受體內(nèi)的寧?kù)o。功效：山式有助于使神經(jīng)安寧，擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官，并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛。
山式
瑜伽休息術(shù) 動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥，兩腿分開(kāi)30公分左右，兩臂自然放于體側(cè)，與身體呈30度，手心向上。閉上眼睛，合上嘴唇，臉部肌肉放松，牙不要咬緊。在心里默念身體各部位的名稱，然后從腳到頭依次放松。此時(shí)試想自己的身體如一片云，越飄越高，樹(shù)叢、花草、山川、河流，都從視野中飛馳而過(guò)。此時(shí)賞心悅目，寵辱皆忘。
功效：在瑜伽休息術(shù)中，大腦皮層極度放松，10分鐘的瑜伽休息術(shù)，相當(dāng)于兩小時(shí)的睡眠時(shí)間。
現(xiàn)在瑜伽已是一種流行的健身運(yùn)動(dòng)，尤其受到眾多女性的追捧，女士們抱著減肥、塑造完美身體曲線或減壓等目的積極投身于練習(xí)瑜伽的大軍中。事實(shí)上，作為一種有益健康的有氧運(yùn)動(dòng)，瑜伽不應(yīng)該只是女人的專利，男性同樣可以練習(xí)瑜伽。
廣州市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心的專家說(shuō)，瑜伽練習(xí)是不分男女的，在瑜伽的發(fā)源地印度至少有六成瑜伽練習(xí)者為男性。
瑜伽對(duì)于男性緩解壓力、增強(qiáng)力量和改進(jìn)體質(zhì)很有幫助，所以呼吁更多的男性朋友也加入到瑜伽大軍中來(lái)。
男性練習(xí)瑜伽益處多多
那么瑜伽到底對(duì)男性有哪些益處呢？男性為什么更應(yīng)該練習(xí)呢？
一、緩解過(guò)大壓力
現(xiàn)代快節(jié)奏的工作和生活，尤其是社會(huì)賦予男人更多的責(zé)任和要求，使男人們承擔(dān)了過(guò)多的壓力。久之，就會(huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變以及陷入疲乏、無(wú)精打采的亞健康狀態(tài)。
而瑜伽的很大益處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對(duì)抗各種健康危機(jī)。
有些男性通常也會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)，但往往運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體無(wú)法完全放松，還產(chǎn)生一些乳酸滯留在身體中，致使身體的一些部位出現(xiàn)酸痛感。
而瑜伽的動(dòng)作舒緩節(jié)奏慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。同時(shí)，瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)，每個(gè)動(dòng)作后都會(huì)有相應(yīng)的放松，不會(huì)出現(xiàn)練習(xí)后身體疲憊的現(xiàn)象。瑜伽真正的健康效益，來(lái)自于放松，瑜伽激活了身體的放松反應(yīng)，讓心跳、呼吸減緩，血壓恢復(fù)正常。
二、塑造健美體形
在現(xiàn)在流行的瑜伽姿勢(shì)中，已有不少是專門為男士設(shè)計(jì)的。練習(xí)瑜伽的目的不是強(qiáng)迫身體做出各種高難度動(dòng)作，而是按照身體狀況選擇適合自己的姿勢(shì)，配合呼吸，能在自己的極限范圍內(nèi)緩慢的伸展。
女性練習(xí)瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的美麗很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
另外，雖然瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作時(shí)，對(duì)力量的要求就越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不大概完成的，而男性卻能輕松完成。
瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來(lái)自內(nèi)心的力量。經(jīng)過(guò)一段由外而內(nèi)的鍛煉后，你會(huì)驚異地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
三、改進(jìn)不良體質(zhì)
許多男士由于經(jīng)常參加各種應(yīng)酬，造成身體肥胖，嚴(yán)峻者更是患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病癥，瑜伽的練習(xí)可以非常好的通過(guò)體位練習(xí)、呼吸練習(xí)調(diào)理人體內(nèi)分泌腺體的機(jī)能，擠壓按摩內(nèi)臟器官?gòu)亩_(dá)到強(qiáng)健身體的效果。
小貼士
適合男性的瑜伽姿勢(shì)
1.蝴蝶式
動(dòng)作：坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏；手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起來(lái)。
功能：讓心情慢慢沉靜下來(lái)。
2.船式
動(dòng)作：雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側(cè)。吸氣，雙腿伸直離開(kāi)地面45度左右，后背挺直，胸腔打開(kāi)，頭頂向上伸。
呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松、雙肩放松、眼睛看腳趾。保持均勻的呼吸30秒至一分鐘。
功能：增強(qiáng)身體平衡力，強(qiáng)健背部；收緊腹部，減少腹部多余贅肉，加強(qiáng)腹部肌肉力量；促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改進(jìn)消化功能；增強(qiáng)前列腺、腎臟功能，提高性能力。
3.駱駝式
動(dòng)作：雙腿與肩同寬跪下，手抓住腳踝，身體呈弓狀；臀部向前，腿要與地面垂直；深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起來(lái)。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，舒緩腰酸背痛。
Tag標(biāo)簽： 男性瑜伽
瑜伽來(lái)源于什么地方？男人是否適合練習(xí)瑜伽？哪些瑜伽姿勢(shì)適合男人？下面小編就為你具體介紹下。
瑜伽，起源于印度，流行于世界，是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，印度有80%,歐美有66%都是男士在練習(xí)瑜伽。
男士們?cè)阼べさ木毩?xí)中體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平和。因此在世界上大多數(shù)國(guó)家里，瑜伽被認(rèn)為更適合男人，更受到男人們的歡迎。
男士練瑜伽沒(méi)什么好別扭的！在印度練瑜伽的大都是貴族男士，練習(xí)瑜伽是很好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，瑜伽的創(chuàng)始人就是男性，尤其是30歲以上的男人實(shí)在應(yīng)該要踢掉椅子，撕掉面子，經(jīng)常練習(xí)瑜伽。
瑜伽不僅僅是女子的專利，男子瑜伽對(duì)身體也是有非常大的作用的！
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瑜伽現(xiàn)在越來(lái)越受歡迎，很多女性朋友開(kāi)始練習(xí)瑜伽。也有男性朋友在自己女朋友或者家屬的帶領(lǐng)下學(xué)習(xí)瑜伽并且嘗試雙人瑜伽。瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作多復(fù)雜多樣，有多種練習(xí)方式。例如劈叉，有單蓮花練習(xí)、棍子式、劈叉式多種方式。本文介紹了關(guān)于這幾種方式的動(dòng)作及注意事項(xiàng)的內(nèi)容，一起來(lái)看看吧。
1、單蓮花練習(xí)
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng),最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過(guò)重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢(shì),大家可以利用墻、衣柜,適當(dāng)將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食,練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。
將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體快速蘇醒過(guò)來(lái),讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側(cè)。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側(cè),保持30~60秒。吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個(gè)姿勢(shì)是狗式和劈叉的結(jié)合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢(shì),就能體會(huì)到其中的樂(lè)趣。大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時(shí)舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。
豐胸瑜伽主要就是通過(guò)瑜伽運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式，達(dá)到豐胸的效果，而這種方式其實(shí)是比較簡(jiǎn)單方便的，在練習(xí)瑜伽的過(guò)程當(dāng)中也可以更好的塑造我們的身材，下面就來(lái)了解一下這些豐胸瑜伽的招數(shù)。
1、簡(jiǎn)易風(fēng)吹樹(shù)式
做法：首先保持身體站立的姿勢(shì)，雙腳并攏，背部挺直，接著慢慢吸氣，并將右手慢慢抬高至靠近耳朵部分。然后呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次的呼吸之后再慢慢吸氣，身體還原至原來(lái)的站立姿勢(shì)，然后進(jìn)行另一邊的動(dòng)作。
2、牛面式
做法：首先保持跪立的狀態(tài)，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿的外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，然后左手向上，右手向下，雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直，保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作。
3、貓伸展式
做法：跪坐在墊子上，雙手撐在地面，保持手臂、大腿和地面垂直的狀態(tài)。然后吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭呼吸，將整條脊椎壓成彎曲的狀態(tài)，呼吸均勻地保持這個(gè)動(dòng)作。然后再邊慢慢呼氣，脊椎慢慢反向拱起。到最高點(diǎn)的時(shí)候保持一段時(shí)間，自然呼吸。然后再慢慢邊呼氣邊還原身體。
4、駱駝式
做法：跪位，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。保持2-4次呼吸。重復(fù)練習(xí)兩組。
5、頂峰式
做法：跪坐，雙臂向前伸展到最遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。
6、簡(jiǎn)易棍棒式
做法：俯臥在墊子上，雙手十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣，腳趾踩地，使身體盡量地抬離地面，成直線狀態(tài)。保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。
瑜伽冥想的練習(xí)方法有很多，比如說(shuō)直接到大自然當(dāng)中去進(jìn)行瑜伽冥想的練習(xí)，或者是對(duì)照組光練習(xí)，還可以自己閉眼苦思冥想。在大自然當(dāng)中去鍛煉瑜伽冥想功，能夠讓我們的身心完全融入自然，使得我們的內(nèi)心歸于平靜。對(duì)著燭光練習(xí)瑜伽冥想或者是閉上眼睛練習(xí)瑜伽冥想，能夠讓我們的思想境界得到升華，并且有助于增強(qiáng)視力。
瑜伽語(yǔ)音冥想練習(xí)極為簡(jiǎn)便易行，沒(méi)有什么嚴(yán)格的規(guī)定。有時(shí)候是心與口同時(shí)反復(fù)誦念，有時(shí)候只是默念而已。出聲念誦時(shí)，有時(shí)是低聲悄語(yǔ)地反復(fù)念；有時(shí)用普通語(yǔ)音大聲念；有時(shí)又是用有節(jié)奏的歌唱方式來(lái)誦念；有時(shí)誦念與呼吸同步節(jié)奏，有時(shí)又不必如此；有時(shí)是坐著念，有時(shí)是站著念，有時(shí)是走著念等等。
方法：以任意一種冥想坐姿坐立，閉雙眼，做幾次瑜伽深呼吸調(diào)整自己。高度注意自己的的呼吸，每次呼氣時(shí)用深沉的聲音誦念“噢姆”語(yǔ)音。語(yǔ)音是延長(zhǎng)誦念出來(lái)的，與呼氣的過(guò)程一樣長(zhǎng)，不是短促?zèng)_口而出。進(jìn)入狀態(tài)后，可以每次吸氣時(shí)在心里默念“噢姆”，每次呼氣時(shí)出聲誦念“噢姆”?？梢杂?1遍開(kāi)始，這個(gè)練習(xí)做到多少次并無(wú)限制，注意自己呼吸的掌握。噢 姆-哈 瑞-噢 姆（OM HARI OM）許多瑜伽師受到這則語(yǔ)音的吸引強(qiáng)受于“噢姆”的吸引，也能更好的將人們的心靈引向平靜，和平，充滿愛(ài)。
通過(guò)瑜伽冥想的長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)能讓我們的心境沒(méi)有雜念，讓一個(gè)人更能專注于自我，一些高境界的瑜伽冥想功練習(xí)，可以讓我們做到內(nèi)視自我，從自我的角度窺探宇宙的奧妙。當(dāng)然這種功效說(shuō)起來(lái)比較懸乎，一般也很難達(dá)到這種境界。
瑜伽是現(xiàn)在很受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)，瑜伽主要是通過(guò)調(diào)整呼吸來(lái)進(jìn)行鍛煉的，對(duì)于身體的柔韌性等都有比較高的要求，雖然瑜伽很多的動(dòng)作都是比較高難度的，但是在練習(xí)的時(shí)候是可以慢慢的增加動(dòng)作的難度的，而且并不是高難度的動(dòng)作才有效果，這種運(yùn)動(dòng)是很適合女性的。那么瑜伽的動(dòng)作到底有哪些呢？
一、緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過(guò)程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動(dòng)作的關(guān)鍵。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
二、活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有效瘦身。同時(shí)還有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開(kāi)，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較容易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開(kāi)，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，慢慢將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
文章中介紹了一些瑜伽的練習(xí)的方法，瑜伽是比較柔軟的一種運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉瑜伽是可以幫助提升女性的氣質(zhì)的，而且還可以鍛煉瘦身，當(dāng)然瑜伽也沒(méi)有場(chǎng)地的限制，也沒(méi)有其他的器材要求，是比較方便的一種運(yùn)動(dòng)。隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。
男子健身前后的飲食是很關(guān)鍵的，為了能夠有足夠的體力去健身，男生只能依靠飲食來(lái)補(bǔ)充體力?？墒?，男生健身飲食是怎樣的？適合吃什么？不適合吃什么？這些都是需要注意的地方，不知道大家有沒(méi)有想過(guò)。下面就給大家講一下飲食的安排情況。
早餐：
炒蛋一份（一個(gè)雞蛋或者兩個(gè)蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥面包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪、熏魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個(gè)、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個(gè)、芝麻餅一個(gè)
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強(qiáng)力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類谷類葡萄酒堅(jiān)果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的面包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質(zhì)14克、蛋白質(zhì)16克、鈣140毫克
其他富含纖維質(zhì)食物：豆類、谷類、水果蔬菜、全麥面包
對(duì)健身的男子來(lái)說(shuō)，一日三餐的飲食都是有安排的，上文內(nèi)容也已經(jīng)為大家詳細(xì)描述過(guò)了。這些食物的搭配都是很合理的，能量的攝入都是有根據(jù)的，健身的男生們就按照這種計(jì)劃進(jìn)行即可。如此一來(lái)，健身過(guò)程中就不會(huì)感覺(jué)到累了。
健身所包含的范圍很廣，基本上每種運(yùn)動(dòng)都可以稱之為健身。男性愛(ài)健身是有共識(shí)的。男人都希望自己有一個(gè)健碩的身材，不僅自己覺(jué)得很自豪，也很受美女們的喜歡。讓人很有安全感。不過(guò)我們都知道，光靠運(yùn)動(dòng)健身是不行的，飲食方面也要跟上。那么男子健身食譜都有什么呢？今天就跟大家分享一個(gè)男子7天健身食譜給大家。
周一
早餐：白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
貼心叮嚀：減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來(lái)，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開(kāi)始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)!
周二
早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗;午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過(guò)盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。
貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺(jué)得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問(wèn)題：我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲!
周三
早餐：麥片粥1碗午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個(gè)。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬(wàn)別氣周四
早餐：茶蛋1個(gè)午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿。
主打減肥菜：白蘿卜
推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過(guò)放棄嗎?趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會(huì)給你帶去無(wú)窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的!
周五
早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無(wú)比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開(kāi)，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開(kāi)肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒(méi)有以前好了!記?。簻p肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢!
周六
早餐：白水煮蛋1個(gè)、午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
貼心叮嚀：在健身減肥的時(shí)候我們會(huì)常常覺(jué)得餓，不是不可以吃東西而是要選擇一些低脂低熱量的食物代替!而且我們還可以選擇一些娛樂(lè)活動(dòng)分散注意力，這樣就不會(huì)覺(jué)得餓啦!晚上的時(shí)候還能寫日記，記錄下自己減肥瘦身的過(guò)程以此來(lái)激勵(lì)自己!
周日
早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋果。
主打減肥菜：黃瓜
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。
以上就是為大家介紹的男子7天健身食譜。愛(ài)健身的你可以將這套健身食譜搭配運(yùn)動(dòng)一起來(lái)。一定會(huì)讓你取得非常好的健身效果的。離你自己的目標(biāo)肯定也會(huì)不遠(yuǎn)了。當(dāng)然健身食譜不是想怎么定制都可以的。一定要根據(jù)自己的身體來(lái)定制，要保證飲食健康且富含營(yíng)養(yǎng)。
很多初學(xué)者都會(huì)為選擇一個(gè)合適的瑜伽練習(xí)時(shí)間而頗感頭痛，并將其視為堅(jiān)持練習(xí)的阻力。其實(shí)，只要身心狀況允許，瑜伽練習(xí)是沒(méi)有任何時(shí)間限制的，一天中在你感覺(jué)方便的任何時(shí)間都可以，關(guān)鍵是要堅(jiān)持不懈。
朝九晚五的上班族??充分合理利用零散時(shí)間
如果你是一個(gè)朝九晚五的上班族，有時(shí)還有加班的困擾，周一到周五的空閑時(shí)間少得可憐。你可能會(huì)覺(jué)得堅(jiān)持瑜伽練習(xí)根本就是天方夜譚。
其實(shí)，如果能夠充分合理利用零散時(shí)間，完全可以化不可能為現(xiàn)實(shí)。時(shí)間分配 清早起床和晚上入睡前利用10~15分鐘練習(xí)瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作間隙利用瑜伽體位活動(dòng)頭、頸、肩，利用桌椅做一些原地的扭轉(zhuǎn)和伸展。
除此之外，周末的早晨放棄賴床的習(xí)慣，清晨的瑜伽練習(xí)能給你的周末生活一個(gè)精力充沛的開(kāi)始;固定參加周末的瑜伽課程，生活會(huì)變得健康充實(shí)，而這些良好的感覺(jué)會(huì)加強(qiáng)你堅(jiān)持練習(xí)的決心和信心。
練習(xí)時(shí)間雷打不動(dòng)
你是一個(gè)工作時(shí)間由自己安排的自由職業(yè)者，那么作息時(shí)間不規(guī)律可能會(huì)是你無(wú)法堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的最大障礙。在這種情況下，你需要給自己設(shè)定一個(gè)雷打不動(dòng)的練習(xí)時(shí)間 時(shí)間分配 最好是早上8點(diǎn)以前，一般此時(shí)你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打擾而能集中在練習(xí)上。
這種規(guī)律的練習(xí)能讓你從雜亂無(wú)序的生活狀態(tài)中解脫出來(lái)，養(yǎng)成按時(shí)作息的良好生活習(xí)慣。身心的健康狀況由此改善，堅(jiān)持練習(xí)也成為理所當(dāng)然的事。當(dāng)然，除了固定的清晨自我練習(xí)，你也可以根據(jù)自己的時(shí)間每周參加2~3次瑜伽課程來(lái)提高自我練習(xí)水平, 居家的全職主婦??上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)間的自我練習(xí)和瑜伽課程交替進(jìn)行
你的生活重心完全在孩子、老公和家務(wù)上，家人和做不完的家務(wù)不經(jīng)意間成為你堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的阻力??清早準(zhǔn)備早餐、送孩子先生上學(xué)上班令你無(wú)法把時(shí)間和精力分配給瑜伽練習(xí)，下午4時(shí)左右可能還要惦記接孩子放學(xué)或是采購(gòu)家用。
時(shí)間分配
對(duì)于你來(lái)說(shuō)，上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)間的自我練習(xí)和瑜伽課程的交替進(jìn)行，能給你一成不變的居家生活注入新鮮感和充實(shí)感，使你在生活、心理上獲得更多的平衡，這些體會(huì)也都將成為你堅(jiān)持瑜伽練習(xí)的動(dòng)力。
中高級(jí)練習(xí)者的瑜伽升級(jí)版對(duì)于中高級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，選擇清晨為每天的固定練習(xí)時(shí)間是極為必要的。在一天的開(kāi)始，我們的精神是清醒而未被打擾的，此時(shí)你最有可能深刻體會(huì)身體、心理和精神的聯(lián)系與協(xié)調(diào)，以及瑜伽作為一項(xiàng)“身心靈的藝術(shù)”的魅力，在一天天的積累中，你會(huì)很快體會(huì)到自己的進(jìn)步。
小編提示:如果你希望進(jìn)步得更快，那么每周還需要參加2~3次級(jí)別合適的瑜伽課程。先確定自己最希望在哪方面得到提高，然后根據(jù)自己的身心狀況在一天之中的變化規(guī)律，選擇合適的練習(xí)時(shí)間。比如，你想加強(qiáng)手臂力量或提高平衡性，那么上午的練習(xí)能獲得最好的效果;你想打開(kāi)髖關(guān)節(jié)或提高柔韌性，那么選擇傍晚以后的瑜伽課程效果更明顯，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一天的活動(dòng)人們的柔韌性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的練習(xí)隨時(shí)可以進(jìn)行，但是早上起床和晚上睡前練習(xí)會(huì)給你帶來(lái)神清氣爽的開(kāi)始和輕松舒適的睡眠。
瑜伽(Yoga)是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。
古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。
修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛(ài)生活
增強(qiáng)抵抗力
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力，比如說(shuō)能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;
改善個(gè)人情緒
由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
調(diào)節(jié)生理的平衡
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài)，同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用;
瑜伽是一向很柔和的運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持練習(xí)可以使人心情平靜,增強(qiáng)柔韌度,提高氣質(zhì),減肥并保持身材,很受新時(shí)代女性的歡迎。小編分享新手練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)。
1.對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí);
2.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作;
3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作;
4.以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng);
5.不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6.如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;
7.宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí),以免發(fā)生意外,尤其在做頭手倒立時(shí),不要在電風(fēng)扇下練習(xí);8.做練習(xí)時(shí),睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上;
9.可能的話,排除大小便,減輕負(fù)擔(dān);
10.量力而行,不可逞強(qiáng),動(dòng)作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí),就是做正確了。暖身很重要。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作,以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,可在開(kāi)始鍛煉之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動(dòng)開(kāi)。循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松,可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛,但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作;
11.練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;
12.最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來(lái)攤尸式大休息;
13.做每個(gè)姿勢(shì)時(shí),堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間,保證你的吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。做這一系列動(dòng)作時(shí)都用一條腿先做,然后再換另?xiàng)l腿,彎曲然后放松,深深地呼吸。如果你還想要做,可以重復(fù);
14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn),大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松,當(dāng)你慢慢來(lái)進(jìn)入位置時(shí),集中注意在那個(gè)點(diǎn)上,保持平衡姿勢(shì)并且深深地呼吸;
15.每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是一些姿勢(shì),特別是平衡動(dòng)作,對(duì)一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)還是不容易的,因此不要害怕這些動(dòng)作,及時(shí)修正你的計(jì)劃。
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目錄
1、瑜珈的起源 2、春季瑜伽減肥法
3、適合春季的8式排毒瑜伽 4、最適合春季美胸瑜伽
5、春季有哪些孕婦瑜伽 6、春季有哪些男士瑜伽
7、春季練瑜伽的好處 8、春季瑜伽健身的注意事項(xiàng)
瑜珈的起源
瑜伽(英文：Yoga)是梵文譯音，是從印度梵語(yǔ)yug或yuj而來(lái)，意思是自我(atma)和梵(Brahman)的結(jié)合(the union)或一致(one ness)。
各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實(shí)現(xiàn)這種梵我合一的瑜伽境界。
瑜伽(Yoga)是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。
瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。
古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。
瑜伽已有數(shù)千年的歷史，公元前300年的著名瑜伽大圣哲帕坦伽利(patanjali)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》(瑜伽的重要理論經(jīng)典著作)，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。
帕坦伽利是一個(gè)對(duì)瑜伽有巨大意義的圣人。他撰寫了《瑜伽經(jīng)》，賦予了瑜伽所有理論和知識(shí)，形成完整的理論體系和實(shí)踐系統(tǒng)。
在這部著作里，他闡述了瑜伽的定義、 瑜伽的內(nèi)容 、瑜伽給身體內(nèi)部帶來(lái)的變化等等。
在帕坦伽利之前，瑜伽已經(jīng)有了很長(zhǎng)的實(shí)踐期，但是沒(méi)有任何人給瑜伽一個(gè)系統(tǒng)的解釋，帕坦伽利開(kāi)創(chuàng)了一個(gè)整體的瑜伽體系。
所以帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，瑜伽是一種身心鍛煉的統(tǒng)稱，好比中國(guó)講返本歸源、導(dǎo)引等等，瑜伽在印度也是一個(gè)身心修練的通泛名詞。
有一段時(shí)期進(jìn)行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜伽士(Yogi，女性為Yogini)。
古印度的宗教哲學(xué)派別林立，不過(guò)有三本著作被大多數(shù)印度人尊為經(jīng)典，一是奧義書，二為薄伽梵歌，三瑜伽經(jīng)，古印度婆羅門教提倡梵我合一理論，由于印度教的普及，加上另一位有名的瑜伽祖師同時(shí)也是印度教祖師商羯羅的影響，這三本書也被往后大多數(shù)的瑜伽士奉為經(jīng)典。
瑜伽術(shù)本是一種身心修持術(shù)，表面上看似與宗教無(wú)關(guān)，也可以說(shuō)古印度任何宗教都采用。
它的最高目的是實(shí)現(xiàn)人的一切可能，從精神(小我)與自然(梵，大我，最高意識(shí))的合一(即梵我合一)，一直到成佛成仙，或者其他教派所說(shuō)的最高目的，瑜伽術(shù)都是被認(rèn)可的途徑之一。
印度古語(yǔ)有云：世上有兩種超越太陽(yáng)軌道(獲得永恒)的方式，一是在瑜伽中離棄世間;二是在戰(zhàn)場(chǎng)上委棄身體。
這其實(shí)與中國(guó)傳統(tǒng)價(jià)值觀有所契合，例如道教的功德成神說(shuō)，與儒家的忠烈祠信仰。
隨著現(xiàn)在人們生活水平的不斷提高，對(duì)于自身的要求也越來(lái)越高，所以不時(shí)的涌現(xiàn)出一群減肥族，但是各種各樣的減肥方法中哪種最為有效，又比較適合女性朋友練呢，那必然是非瑜伽莫屬了，瑜伽的減肥功效也是有目共睹的。
目錄
1、減肥瑜伽包含哪些 2、減肥瑜伽怎么練
3、減肥瑜伽練習(xí)要領(lǐng) 4、減肥瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
5、減肥瑜伽之瘦腿瑜伽 6、減肥瑜伽之瘦腰瑜伽
7、減肥瑜伽之瘦臉瑜伽 8、減肥瑜伽之居家瑜伽
減肥瑜伽包含哪些
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。
盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。
雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。
再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線
從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。
保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
減肥，一直都成為人們關(guān)注的話題。不僅是女性朋友關(guān)注減肥，男性朋友也關(guān)注減肥。對(duì)于減肥的方法有很多，運(yùn)動(dòng)減肥，節(jié)食減肥，等等?，F(xiàn)在就流行一種比較健康的減肥方法叫做瑜伽減肥。
瑜伽減肥不僅可以減肥，對(duì)于我們的身體也是非常有幫助的。就是不減肥的話，平時(shí)練練瑜伽也是很好的。下面就給大家介紹下瑜伽減肥的方法，大家可以學(xué)一下。
一、簡(jiǎn)易拜日式瑜伽
站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝。
將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個(gè)身體與地面構(gòu)成三角形。
吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。
二、手枕式瑜伽
身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時(shí)雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會(huì)，慢慢還原，換方向。
三、英雄式瑜伽
雙腿向兩旁盡量打開(kāi)，屈左腿，吸氣，向兩側(cè)提起雙臂，吐氣時(shí)向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看左手，吸氣時(shí)收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開(kāi)下垂，挺胸抬頭，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。
四、抬臀式瑜伽
躺于地面，將雙臂向后伸直，雙腿彎曲，腳心并攏，拉近會(huì)陰位置，吸氣時(shí)抬高臀部、腰部至極限，停留一會(huì)，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。
以上就是減肥瑜伽的幾種方法，希望大家可以學(xué)習(xí)一下，對(duì)于減肥是很有幫助的，就是不減肥的朋友也可以平時(shí)的時(shí)候練一下，對(duì)于我們的身體也是非常不錯(cuò)的。
1.樹(shù)姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng);用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì),拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)幫忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿勢(shì)。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你仿佛就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月?tīng)?/p>
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步,腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)的。
3.武士II
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說(shuō)明了一切，你是非常有力量的武士。
4.T形狀
從武士II姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上,上身直著向前傾，抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺(jué)察到現(xiàn)在你已經(jīng)無(wú)所不能了。
5.半個(gè)月亮
從T形狀開(kāi)始。右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。
左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平衡，抬頭向上看。
保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部,還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你安靜下來(lái)?，F(xiàn)在開(kāi)始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6.三角形
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁兩腳;向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度,左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。
右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。
使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)。吸氣。
另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。
抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。
此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。
脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。
屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效
有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推摩式
坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。
向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>
功效
鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
減肥瑜伽怎么練
一、側(cè)伸式
效果
這個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作不僅能夠鍛煉整個(gè)后背臀部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉、腿部肌肉、腹部以及腰肌，效果極好。
動(dòng)作詳解
首先身體直立，將右腿向前邁一大步，然后左腳向外轉(zhuǎn)四十五度，讓右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，注意要盡量向下壓身體，讓右側(cè)大腿和地面平行。接著如上圖彎曲身體，將右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。在你盡力伸展左臂時(shí)，仍然要讓右側(cè)大腿和地面保持平行。最好盡最大的能力伸展胳膊，不可駝背，否則起不到擴(kuò)展胸部的效果。
二、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式
效果
這個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作能夠促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，并有效消地耗側(cè)腰的多余贅肉。
動(dòng)作詳解
首先身體站立好，打開(kāi)雙腳大概與肩同寬，同時(shí)雙手十指相扣。然后吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，再將雙臂向上伸展;接著呼氣，自腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。
緊接著吸氣后，呼氣，同時(shí)手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)九十度。再吸氣，回到正中位置;再呼氣，反方向，同理。這個(gè)動(dòng)作至少要重復(fù)做四到六組。
三、蝗蟲式
效果
這個(gè)動(dòng)作能夠有效減少腰背、髖臀部以及大腿位置多余的脂肪。
動(dòng)作詳解
首先俯臥在地上，打開(kāi)雙腳，大概與肩同寬，同時(shí)雙手臂和身體分開(kāi)大概兩拳寬;然后吸氣，并讓四肢和身體盡量向上抬起離開(kāi)地面，手腳要在同一個(gè)高度。
保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，此時(shí)呼吸要均勻。最后呼氣，將抬起的身體各部位回落地面上，再放松身體。至少重復(fù)次動(dòng)作四至六次。
減肥瑜伽怎么做效果最好
瑜伽已經(jīng)成為21世界最流行的減肥養(yǎng)生方式,不管男女老少都十分的適合做瑜伽。減肥瑜伽主要是通過(guò)放松我們的身心,促進(jìn)血液循環(huán),達(dá)到減肥的目的。那么，減肥瑜伽怎么做效果最好?
1、早上空腹練瑜伽
早上空腹練習(xí)瑜伽無(wú)疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習(xí)的話，消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可，早上練習(xí)6遍拜日式，再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是，一定要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉，否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。
2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉
女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期。這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類的還是要少吃。
肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品，同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng)，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是，這樣做的時(shí)間不能太長(zhǎng)，10天足矣，而且要堅(jiān)持到底，一氣呵成。
畢竟每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材，已經(jīng)是很劃算的啦。
減肥瑜伽練習(xí)要領(lǐng)
第一種：站立式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松;右腳彎曲膝蓋并抬起，將右腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒;繼續(xù)保持腿部動(dòng)作，雙手下降到胸前，同時(shí)呼氣，慢慢調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒，然后回到站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20組。
第二種：英雄式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳呈弓箭步打開(kāi)，雙手叉腰，擺正盤骨;調(diào)整呼吸，左腳站穩(wěn)，右腳單腳向上抬起和臀部同高，身體慢慢向前彎曲，背部要保持伸直，從頭到腳要呈一條直線，同時(shí)收緊腹部;調(diào)整呼吸，調(diào)整姿勢(shì)站穩(wěn)，然后兩手向前延伸，手掌用力張開(kāi)，保持身體平衡，停留5-10秒，然后再換另一邊重復(fù)動(dòng)作。
第三種：三角式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：上身挺直，兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè);兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃;呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。
第四種：船式瑜伽
動(dòng)作要領(lǐng)：上身坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面，雙手放在身子兩側(cè);雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后方傾，形成一個(gè)V子姿勢(shì)，保持動(dòng)作1分鐘，可以每天堅(jiān)持做15次。
方法一，健康減肥瑜伽，虎式
1，跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。
2，呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。
3，保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。
4，吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。
5，保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
方法二，健康減肥瑜伽，弓式
1，俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。
2，吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。
3，屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。
4，呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
方法三，健康減肥瑜伽，推摩式
1，坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。
2，手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。
3，呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。
4，以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>
功效:鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
減肥瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
因?yàn)殍べな悄軌蛱岣呷藗兩?、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。所以越來(lái)越多的都市白領(lǐng)都是選擇瑜伽作為自己減肥解壓的首選運(yùn)動(dòng)。
但是關(guān)于瑜伽減肥解壓的一些注意事項(xiàng)你都了解了嗎?中國(guó)減肥網(wǎng)也是瑜伽愛(ài)好者哦，現(xiàn)在小編根據(jù)自己帶的瑜伽體驗(yàn)及借鑒他人的妙招為大家整理了一篇關(guān)于練習(xí)瑜伽時(shí)的注意事項(xiàng)，大家快來(lái)看看吧!
1.用鼻呼吸
空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤(rùn)，減少對(duì)呼吸管道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無(wú)法用使用正確的呼吸，會(huì)令體位的效益大打折返，妨礙學(xué)習(xí)進(jìn)度
2.熱身運(yùn)動(dòng)
瑜伽作為一種健身方式，在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過(guò)傾聽(tīng)自己深沉平緩的呼吸來(lái)感受身體的每一寸變化，引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢(shì)到另外一個(gè)。如果感覺(jué)不適，應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。
3.運(yùn)動(dòng)安全
一般來(lái)說(shuō)，瑜伽適合任何年齡的人士參與。不過(guò)，患有心臟病、高血壓、視網(wǎng)膜脫落、頭頸背有傷患者、懷孕婦女、重病或手術(shù)后的病人，更要注重運(yùn)動(dòng) 的安全。因?yàn)槟承╄べず粑绑w位，對(duì)身體會(huì)構(gòu)成負(fù)荷或壓力，令傷患及身體不適。所以學(xué)員在練習(xí)前應(yīng)請(qǐng)先征詢醫(yī)生意見(jiàn)，并在上課前通知導(dǎo)師自己的健康狀態(tài)， 以便作出適當(dāng)?shù)母M(jìn)和指導(dǎo)。
4.選擇老師
選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師，牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問(wèn)你的身體是否適合練習(xí)瑜伽，如果你的老師不能對(duì)于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個(gè)提示：他可能不適合你。
5.赤腳練習(xí)
堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6.適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，幫助消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問(wèn)題。練習(xí)后半小時(shí)宜喝適量開(kāi)水，有助腸臟蠕動(dòng)，加快排出體內(nèi)毒素，同時(shí)保充練習(xí)時(shí)(特別是高溫瑜伽)出汗時(shí)所流失的電解質(zhì)，滋潤(rùn)腸胃和肌膚。
7.持之以恒
瑜伽與其它運(yùn)動(dòng)一樣，也不是一朝一夕即可練成的;隨著練功方法的不同，各人體質(zhì)的差別，所獲的功效亦有不同。但無(wú)論你修練哪一種瑜伽，都要按照指導(dǎo)和持之以恒的練習(xí)，保持定期練習(xí)瑜伽的習(xí)慣，抱著不求成功，只求練功，功到自然成。的正確態(tài)度，才能日見(jiàn)成效。
8.空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營(yíng)養(yǎng)，削弱瑜伽體位對(duì)身體的功效;同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對(duì)胃部及內(nèi)臟引起的不適。
9.可使用輔助工具
不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個(gè)部位，同時(shí)令我們健身過(guò)程更加高效。
10.莫存攀比
瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運(yùn)動(dòng)，而并排是一種競(jìng)技比賽，不要模仿其他任何人，沒(méi)有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，練習(xí)時(shí)不應(yīng)與其他練習(xí)者攀比，否則會(huì)因爭(zhēng)斗心而牽動(dòng)情緒，產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習(xí)時(shí)的專注力和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。
也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的 優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。初學(xué)者應(yīng)與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評(píng)分的準(zhǔn)則，日子有功，自會(huì)進(jìn)步。
11.時(shí)間沉淀
瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后，再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候，沒(méi)有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好
12.沐浴護(hù)膚
瑜伽課后，不要急于馬上入浴，待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常，稍作休息后才沐浴;特別是高溫瑜伽后，毛孔擴(kuò)張，身體容易著涼。洗澡時(shí)，水溫亦不應(yīng)過(guò)熱或過(guò)冷，以免刺激皮膚，變得干燥和失去彈性。沐浴后，宜涂上一些潤(rùn)膚霜，保持皮膚潤(rùn)滑 。
瑜伽是非常好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式了，練習(xí)的方法其實(shí)非常的簡(jiǎn)單，很多的人群也都是可以去練習(xí)的，而且具有非常好的鍛煉身體的效果，而且還能夠起到非常好的瘦身的效果，而且瑜伽也是非常容易入門的，但是很多朋友并不清楚瑜伽到底應(yīng)該要怎么樣練習(xí)，現(xiàn)在就由小編來(lái)給大家具體講一下瑜伽應(yīng)該要怎么樣練比較好。
很多人都懶得去瑜伽會(huì)館，只想在家對(duì)著教材自學(xué)，但是一本書一個(gè)光盤永遠(yuǎn)代替不了一個(gè)老師，因?yàn)槔蠋熓强梢越涣鞯?，可以有反饋的，一個(gè)書和光盤永遠(yuǎn)不可能有反饋。在學(xué)之前，或者是你學(xué)了一段時(shí)間之后稍微看一下書，這會(huì)幫助你去更多地了解瑜伽這種運(yùn)動(dòng)方式，這種健身術(shù)。你要是學(xué)過(guò)一段時(shí)間了，有過(guò)瑜伽的練習(xí)經(jīng)歷，再根據(jù)光盤練習(xí)，這樣很好。此外，如果資料不太好，練習(xí)的時(shí)候沒(méi)有注意呼吸，沒(méi)有注意肌肉的走向，練習(xí)的方式不正確，可能會(huì)造成一些傷害。
一初學(xué)者由于沒(méi)有基礎(chǔ)，自己參照書本和光碟練習(xí)很難把動(dòng)作做到位，即便是有些條件好的，對(duì)著鏡子來(lái)做，還是有很多地方看不到，比如說(shuō)背部等，一些動(dòng)作做的不到位，長(zhǎng)期練習(xí)可能會(huì)造成扭傷或是拉傷，嚴(yán)重的還會(huì)患上“瑜伽病”，二是“懶惰”，由于沒(méi)有人監(jiān)督，在家練習(xí)，有些人通常練一下覺(jué)得累了，就會(huì)自我放松，比如說(shuō)間斷一下，或是干脆停下來(lái)休息，這樣練習(xí)瑜伽達(dá)不到什么效果。
聽(tīng)了以上小編的介紹，各位朋友現(xiàn)在是不是已經(jīng)非常的想去練習(xí)瑜伽了呢，瑜伽大家一定要長(zhǎng)時(shí)間的來(lái)進(jìn)行練習(xí)，這樣才會(huì)有更加的好的作用，同時(shí)如果要用瑜伽來(lái)瘦身的話，就一定要特別的注意了，平常的時(shí)候一定要養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣來(lái)搭配瘦身。
瑜伽現(xiàn)在越來(lái)越收到瘦身女性甚至是男性的運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目，因?yàn)殍べた梢院芎玫腻憻捜说娜涡院透纳平】?，特別是現(xiàn)在流行的瑜伽球，也是幾乎適合所有的人進(jìn)行鍛煉，包含對(duì)于一些需要康復(fù)治療的人功效。因此小編在這里就搜羅一些關(guān)于瑜伽球如何操作的方法和作用，希望對(duì)于一些想要了解瑜伽球的人有幫助哦。
瑜伽球有很好的幫助修復(fù)身體所受的傷害和促進(jìn)身體恢復(fù)正常的作用，并且可以很好地參與腰背疾病的治療，因?yàn)樗菍?duì)于脊椎和骨盆鍛煉效果極佳的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)瑜伽球的運(yùn)動(dòng)還能夠有益于人們提高自己的柔韌性和平衡性，能夠幫助調(diào)整姿態(tài)和心肺。
瑜伽球還有瘦身的作用，特別適用于小腹過(guò)胖、手部及腿部過(guò)粗的姐妹們使用，借助著簡(jiǎn)單的瑜伽運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助你塑造完美形象。
雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開(kāi)、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢!
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。這套動(dòng)作主要是為了拉伸身體，可以最大程度地舒展全身肌肉，而且每次跳躍都可以拉伸腹部肌肉，加快腹部脂肪的燃燒。雙手平舉小瑜伽球球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸手臂、腰、髖和腿等部位，動(dòng)作可以由慢至快，這是整套球操的熱身動(dòng)作。
現(xiàn)在大家應(yīng)該對(duì)于瑜伽球有一個(gè)了解了吧，瑜伽而且在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。因此現(xiàn)在知道瑜伽球也是很好的運(yùn)動(dòng)了對(duì)吧，希望在以后的運(yùn)動(dòng)中可以幫助到大家，但是練瑜伽球的時(shí)候要堅(jiān)持，才會(huì)發(fā)現(xiàn)身體健康的變化哦。
