春季男性運(yùn)動(dòng)減肥五方法 運(yùn)動(dòng)前需熱身
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！惫磐駚恚藗兌计胀ㄗ⒁怵B(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“春季男性運(yùn)動(dòng)減肥五方法 運(yùn)動(dòng)前需熱身”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
每個(gè)人都期望能夠擁有好的身材，減肥不是女人的專利，男性也需要減肥，為了健美的身材，許多男性朋友也紛紛開始加入減肥的戰(zhàn)隊(duì)，夏季的腳步臨近，想在夏天秀出自己的好身材的男性，現(xiàn)在就要開始減肥了!運(yùn)動(dòng)減肥是男性常用的減肥方法，但是，春季男性要怎么運(yùn)動(dòng)減肥呢?下面就一起來看看。
運(yùn)動(dòng)前需熱身
不管是什么時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身都需要講究科學(xué)合理性，在春季減肥也不會(huì)例外，在正式進(jìn)行鍛煉之前不要忘了做好準(zhǔn)備活動(dòng)。
冬季的嚴(yán)寒使我們的身體內(nèi)各個(gè)器官的功能水平降低，骨骼也相對(duì)于處在最僵硬的時(shí)期，假如很突然地就進(jìn)行下蹲、扭腰等動(dòng)作會(huì)很輕易造成拉傷，所以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。
到戶外去
春季最講究護(hù)肝養(yǎng)肝，春季屬于中醫(yī)中五行里的木，而身體內(nèi)的心、肝、脾、肺、腎五大器官正好對(duì)應(yīng)這五行，所以肝屬于木。經(jīng)常外出接觸大自然，感受春日暖陽的氣息，可起到改善肝臟功能的作用，甚至對(duì)全身的健康來說都是有很有益的。
時(shí)間和天氣很重要
幾乎每個(gè)人都有這樣的一個(gè)誤區(qū)，大家都會(huì)認(rèn)為在早晨進(jìn)行鍛煉是最好的，但是過來經(jīng)過許多科學(xué)家們的研究，最后表明，最好的鍛煉時(shí)間不是在早晨而是在傍晚時(shí)分，尤其是在傍晚時(shí)行戶外運(yùn)動(dòng)最為有用。人體內(nèi)的血小板在一天中的含量是有規(guī)律地變化的，下午和傍晚時(shí)分的血小板含量要比早晨的含量低20%左右，粘稠度也要比早晨時(shí)低了6%，因此，早晨最輕易造成血液循環(huán)不暢，以及更易導(dǎo)致心臟病發(fā)，而下午時(shí)分大大降低了發(fā)病幾率。
另外，早上的晨霧對(duì)人體的健康十分有害，霧珠中含有大量的塵埃等有害物質(zhì)，晨練時(shí)呼吸頻率會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加變得更快更深，因此，很輕易吸入大量的這些有害物質(zhì)，使原本以健身為目的的晨練變成了損傷身體的殺手。
剛出汗就夠
人們還有另外一個(gè)誤區(qū)，就是認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗越多越好。在溫度舒服的環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，出點(diǎn)汗的確能作為鍛煉效果的標(biāo)志，但是春季的氣溫還并不是那么親切舒服，還是有些偏涼的，在這種情況下假如出汗過多就要使毛孔擴(kuò)張，于是空氣中的涼氣就會(huì)趁虛而入進(jìn)到身體里，導(dǎo)致受涼感冒，更嚴(yán)峻的還會(huì)引發(fā)呼吸道疾病。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還要進(jìn)行冷身
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)開始之前我們要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，而結(jié)束之后也要進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，假如在運(yùn)動(dòng)之后沒有進(jìn)行舒緩的慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng)作為調(diào)劑過度的話，就會(huì)很使血液不能適應(yīng)突發(fā)的變化，導(dǎo)致血壓降低、心臟供血不足，嚴(yán)峻的話還會(huì)造成休克死亡。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，只需要再進(jìn)行5分鐘左右的步行，就可以緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來的疲憊感，使處于興奮狀態(tài)中的身體慢慢恢復(fù)過來。
男性減肥在運(yùn)動(dòng)的過程中需注重的這幾點(diǎn)你已經(jīng)記下了嗎，合理地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身才可以讓自己健健康康地瘦下來。
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跑步是比較常見的一種錘煉方式，相信很多堅(jiān)持跑步的朋友都知道要做熱身運(yùn)動(dòng)，跑步前熱身是必不可少的，堅(jiān)持熱身的好處有很多，下面就為大家具體介紹一下。感喜好的朋友可以來看看哦，也可以推舉給周圍的小伙伴們哦。
跑步前熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的舒展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注復(fù)每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作和諧，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然合攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。48拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺立，充分舒展。
5、弓步壓腿
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺立，前腳掌著地，上體正派，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體復(fù)心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍。要求：幅度要大。
大家對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)都很熟悉，做為一名足球喜好者，除了掌握一些好的運(yùn)動(dòng)技巧，一些常見的足球熱身運(yùn)動(dòng)以及足球擲界外球的練習(xí)方法也是需要了解的，同時(shí)足球規(guī)則有很多，你知道開球規(guī)則嗎?今天就介紹關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)的基本常識(shí)。
足球是一項(xiàng)激蕩人心的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中，很輕易受到損害，因此在運(yùn)動(dòng)前必定要做一些足球熱身運(yùn)動(dòng)，將全身的肌肉活動(dòng)開來。
踢足球前需做這些熱身運(yùn)動(dòng)
1、慢跑
繞著競賽場地慢跑10分鐘左右，到達(dá)使身體流汗的目的。
2、肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸
對(duì)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的舒展。
3、變速跑練習(xí)
還可以做一些折返跑或是沖刺跑的練習(xí)，同時(shí)也能再做一些變向跑的練習(xí)，以提高自己的跑步速度，在競賽時(shí)就可充分利用這一點(diǎn)。
4、有球練習(xí)
在上面三步進(jìn)行完畢后，隊(duì)員拿球兩人之間進(jìn)行傳球練習(xí)，傳球的距離由近到遠(yuǎn)。
5、對(duì)抗練習(xí)
由主力和替補(bǔ)之間在30乘40的面積內(nèi)，進(jìn)行一些有球的對(duì)抗練習(xí)，目的是在必定程度上適應(yīng)競賽的節(jié)奏和熟練本方的進(jìn)攻套路。
6、射門練習(xí)
如果本方實(shí)例很強(qiáng)，與對(duì)方的實(shí)力相差很大，在熱身的后一項(xiàng)可以安排隊(duì)員進(jìn)行禁區(qū)前的射門練習(xí)。
7、后準(zhǔn)備
后，在所有的熱身完成后進(jìn)行15分鐘作用的休息后，正式上場競賽。
足球擲界外球的聯(lián)系方法
1、對(duì)擲練習(xí)
兩人相對(duì)約10米的距離站立，相互進(jìn)行擲球練習(xí)。在練習(xí)的過程中，雙腳不可以離開地面，擲球動(dòng)作要連貫和諧，擲球的時(shí)候身體要正面面對(duì)接球者。
2、定點(diǎn)擲球練習(xí)
在場地中畫一個(gè)直徑為1面的圓形，在相距10-20米的不同地點(diǎn)設(shè)定投球點(diǎn)，然后在不同的投球點(diǎn)向圓內(nèi)擲球，在練習(xí)的過程中，注重動(dòng)作的正確與和諧，并依據(jù)投球點(diǎn)與圓心的距離調(diào)整自己的力度。
3、擲球射門
一名隊(duì)員在邊線將球擲給中路隊(duì)員，中路隊(duì)員在接球后進(jìn)行射門練習(xí)。
4、擲遠(yuǎn)競賽
幾名隊(duì)員為一組，在動(dòng)作正確的情況下，看誰擲出的界外球距離更遠(yuǎn)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注重自身動(dòng)作的正確與和諧，防止用力過大而產(chǎn)生拉傷。
現(xiàn)在健身越來越流行，很多人都會(huì)去健身房運(yùn)動(dòng)健身，或者自己平時(shí)跑步，打球各種運(yùn)動(dòng)，一開始不習(xí)慣總會(huì)感覺特別疲勞，該如何緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞呢?下面為大家運(yùn)動(dòng)健身后消除疲勞的5種小方法。
1.運(yùn)動(dòng)健身之后做些放松活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)之后，可以慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。除此之外，還可以做5-10分鐘的伸展操，拉伸一下肌肉群。
2.運(yùn)動(dòng)健身過后補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)
運(yùn)動(dòng)過后人體會(huì)消耗大量的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，這時(shí)候要注意補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，比如瓜果、蔬菜之類的，這些食物可以經(jīng)過人體消化吸收之后迅速的讓血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而達(dá)到消除疲勞的效果。
3.運(yùn)動(dòng)健身后按摩
在運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)行按摩是消除疲勞的一大方法。按摩的手法主要有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖動(dòng)四肢，這個(gè)手法是為了放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的時(shí)候，可以先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。也可以互相進(jìn)行全身推摩。
4.運(yùn)動(dòng)健身過后進(jìn)行沐浴
運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行沐浴也是消除疲勞的一大方法，除了可以清潔肌膚，讓心情變得愉悅。除此之外，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出。但是不能夠運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就去洗澡，否則很容易加重心臟的負(fù)擔(dān)。
5.運(yùn)動(dòng)健身之后睡覺
運(yùn)動(dòng)之后保證充足的睡眠，可以及時(shí)的消除疲勞，輕松恢復(fù)活力的狀態(tài)。其實(shí)，不管是健身之后還是平時(shí)，都要養(yǎng)成按時(shí)睡眠的習(xí)慣，這樣才能夠讓自己擁有飽滿的精神。
適量的運(yùn)動(dòng)健身是好的，過度太疲勞也不行，希望上面的方法能幫到大家消除疲勞，好好休息!
很多人不知道在運(yùn)動(dòng)之前我們到底該怎么來熱身才是最好的，如果運(yùn)動(dòng)之前不知道如何來熱身的話，那么反而會(huì)給自己帶來很大的威脅和困擾，而熱身也是運(yùn)動(dòng)之前的一種重要項(xiàng)目，如果運(yùn)動(dòng)之前不做熱身準(zhǔn)備的話，那么自己在運(yùn)動(dòng) 的時(shí)候會(huì)遇到很多麻煩，自己也是心有余而力不足，那么運(yùn)動(dòng)前怎么熱身好呢?
一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有密切聯(lián)系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運(yùn)動(dòng)。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。
如果自己要運(yùn)動(dòng)，那么在之前可以做這些熱身方法，讓自己更快的接受運(yùn)動(dòng)的方法，而運(yùn)動(dòng)前的熱身自己一定要注意護(hù)理，避免然自己的身體過度勞累，熱身要放松自己的身體，不能讓自己過度了，這樣到自己真正運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)覺得沒有任何的體力，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)是有傷害的。
很多人都喜歡體育運(yùn)動(dòng)，一部分原因是熱愛運(yùn)動(dòng)，更有的一部分是用運(yùn)動(dòng)的方式鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)。我們大家都知道運(yùn)動(dòng)也是循序漸進(jìn)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)要慢慢加強(qiáng)強(qiáng)度的，不能一下就進(jìn)行特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，在劇烈運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)之后身體達(dá)到劇烈運(yùn)動(dòng)的機(jī)能才能進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)前如何熱身呢？
? ?仰臥橋 平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀干伸開,手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直,你的腳后要貼到到地板上,高高抬起你的臀部。雙臂伸直,往后伸你的右臂,滾向你的左肩。
? ?手臂回到起始位置,重復(fù)使用你的左臂,保持你的臀部繃緊。次數(shù)：8組。 目標(biāo)區(qū)域: 肩膀,背，髖關(guān)節(jié)、臀部和后背。身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。這段時(shí)間內(nèi)，保持你的手接觸到你的頭。
用你的右手肘靠向你的左臂。
? ?然后抬起你的右手肘,盡量舒張,你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。次數(shù)：10次目標(biāo)區(qū)域: 上部脊椎、肩膀、脖子。 面墻右膝跪地，左手扶住墻。用你的右手握住你的右腳踝,維持住。自己用左手靠在墻上,壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然后回到起始位置。次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域: 臀屈肌、臀大肌。雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。
? ?然后把你的手肘放于膝蓋的內(nèi)側(cè)。繃直背部，往后坐。同時(shí),抬起你的胸部。停下來慢慢回到起始位置。次數(shù)：10目標(biāo)區(qū)域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。
? ?通過我上面對(duì)運(yùn)動(dòng)前如何熱身的介紹，大家一定可以選擇適合自己的熱身方式。大家在運(yùn)動(dòng)前一定要記得，熱身運(yùn)動(dòng)要全面，并且徹底，需要把全身的筋骨都活動(dòng)開來才能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，不然很容易造成肌肉拉傷等情況，大家對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)一定要重視。
我們都知道運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)，這對(duì)身體和注重力都是很好的預(yù)備過程，而且熱身運(yùn)動(dòng)能給大腦刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好預(yù)備。那么怎樣作用好熱身運(yùn)動(dòng)呢？我們一起來看一看？
熱身還可以防止運(yùn)動(dòng)中忽然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，防止忽然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的預(yù)備活動(dòng)，如稍微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳?。還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在練習(xí)或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，手觸腳尖時(shí)不答應(yīng)有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
賽前要充分做好預(yù)備活動(dòng)，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進(jìn)入到比賽狀態(tài)。
一般熱身活動(dòng)要做1~2小時(shí)，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個(gè)起跑加速練習(xí)（距離長一些，至少60米以上）。
賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補(bǔ)充電解質(zhì)的飲料，也可以適當(dāng)吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對(duì)比賽有幫助的。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的練習(xí)，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。暖和的天氣將有利于提高這種練習(xí)的效率。
冷天氣不利于這種練習(xí)，但在完成適當(dāng)?shù)念A(yù)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
進(jìn)展步頻：最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
專項(xiàng)性熱身活動(dòng)
專項(xiàng)性熱身活動(dòng)主要是模擬練習(xí)以及符合項(xiàng)目特點(diǎn)的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運(yùn)動(dòng)在場上熱身的時(shí)候要結(jié)合自己的場上位置進(jìn)行練習(xí)。
守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點(diǎn)進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。
后衛(wèi)隊(duì)員要進(jìn)行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊(duì)員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊(duì)友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。
前鋒隊(duì)員要進(jìn)行一些常規(guī)的過人、加速?zèng)_刺和射門的練習(xí)。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補(bǔ)的隊(duì)員在小范圍內(nèi)進(jìn)行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。
練習(xí)手段：
[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
進(jìn)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿車輪跑,收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)。
進(jìn)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
一般性熱身活動(dòng)
與其他體育運(yùn)動(dòng)相似，熱身運(yùn)動(dòng)包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動(dòng)開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運(yùn)動(dòng)員要額外的注重對(duì)下肢韌帶和肌肉的拉伸。
在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。
練習(xí)方法：
（1）20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
（3）下坡跑練習(xí)。
（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時(shí)間跑30-60米，3-4次X2-3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。
（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。
（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。
（8）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。
進(jìn)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的練習(xí)方法
1、各種球類運(yùn)動(dòng)；
（1）雙手推滾球接著起跑追趕轉(zhuǎn)折球的練習(xí)
（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3、發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒；
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
9、快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
10、豎立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米
提幾點(diǎn)建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很輕易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的預(yù)備活動(dòng)。
預(yù)備活動(dòng)越充分越不輕易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。
3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注重保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)操縱過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。
賽前熱身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時(shí)你也做起跑動(dòng)作（別影響比賽）。
2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
3.這段時(shí)間要注重保持體溫，不要使身體涼下來
慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動(dòng)肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注重力比賽。
要天天進(jìn)行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時(shí)候，提前半小時(shí)做熱身運(yùn)動(dòng)，就是慢跑壓腿之類的，注重不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時(shí)，等待的就是玩命的向前沖了。
因?yàn)槟愕念A(yù)備時(shí)間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行熱身活動(dòng)，充分的預(yù)備活動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)人的身體機(jī)能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳的狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。
但是，由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，在進(jìn)行熱身活動(dòng)的時(shí)候也是有所差別的。
具體到足球運(yùn)動(dòng)來說，足球是一項(xiàng)技術(shù)性和身體性相集合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以，運(yùn)動(dòng)員在熱身做預(yù)備活動(dòng)的時(shí)候不僅需要進(jìn)行常規(guī)的身體預(yù)備活動(dòng)，還要根據(jù)技術(shù)特殊做一些專項(xiàng)性的預(yù)備活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
所以說，足球的熱身活動(dòng)分為兩種，一項(xiàng)是基本的一般性熱身運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)則是專項(xiàng)性的預(yù)備活動(dòng)，我在下面的文章中就向大家具體的介紹一下足球運(yùn)動(dòng)的兩項(xiàng)熱身預(yù)備活動(dòng)，希望對(duì)大家的足球運(yùn)動(dòng)有所幫助。
假如在運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)，輕易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！
人類的頸椎由7個(gè)錐體組成，保持一個(gè)向前的生理彎曲。每一個(gè)頸椎都與其相鄰的上、下錐體形成3個(gè)關(guān)節(jié)，即由椎間盤連接所形成的關(guān)節(jié)及兩側(cè)的關(guān)節(jié)凸關(guān)節(jié)。在僅僅15厘米長的頸椎里包含了21個(gè)關(guān)節(jié)，這一生理特點(diǎn)決定了頸椎有著較大的活動(dòng)度，同時(shí)也極易扭傷。在這15厘米的頸部關(guān)節(jié)中，只要一個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題就會(huì)給整個(gè)頸部帶來極大的不舒適。
7個(gè)錐體各自有自己的功能特性。頸椎的第一和第二節(jié)是操縱頭部左右旋轉(zhuǎn)的。當(dāng)所有的關(guān)節(jié)都交疊在一起，頭就向后彎，放松就向前點(diǎn)。頭部的生理結(jié)構(gòu)不適合做扭轉(zhuǎn)，是因?yàn)樾D(zhuǎn)會(huì)對(duì)頸部產(chǎn)生不自然的壓力，久而久之會(huì)導(dǎo)致早期退化，錐體關(guān)節(jié)強(qiáng)直，頸部扭傷，甚至?xí)a(chǎn)生椎間盤突出。
建議：在熱身階段，我們的頭部只需要在3個(gè)界面活動(dòng)，前后彎曲，側(cè)彎，左右旋轉(zhuǎn)，盡量不要將任意兩個(gè)界面在運(yùn)動(dòng)中疊加。而且，每次熱身都做頸部活動(dòng)是不必要的，它只會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。
不同運(yùn)動(dòng)熱身方法有異
人們?cè)诠ぷ髦?，常?huì)利用各種健身活動(dòng)來強(qiáng)身健體，現(xiàn)在比較普及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、游泳、籃球、健身操，以及登山遠(yuǎn)足等戶外活動(dòng)。但是許多人不知道，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分。
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做稍微的身體柔韌活動(dòng)，這樣能打開體內(nèi)較小的血管，提升身體熱度，有用預(yù)防做爆發(fā)運(yùn)動(dòng)所造成的肌肉撕裂。另外，還可以通過屈伸活動(dòng)拉長肌肉、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。柔韌活動(dòng)做好后再做慢跑運(yùn)動(dòng)，能使身體進(jìn)一步得到活動(dòng)，為進(jìn)入優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)做準(zhǔn)備。
不同項(xiàng)目熱身針對(duì)的部位不同
運(yùn)動(dòng)前熱身是一項(xiàng)大原則。但不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱身方式也不同。
籃球的準(zhǔn)備活動(dòng)主要針對(duì)手指、手腕、膝蓋、腳踝等部位。手指活動(dòng)可以通過雙手互壓手指韌帶，提高韌帶活性。手腕可以通過4個(gè)方向的轉(zhuǎn)折來提高手腕韌帶的彈性。膝蓋和腳踝可以通過前后活動(dòng)以及蹲起，來提高韌帶和肌肉的活性。
羽毛球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是肩、背部的肌肉。可通過壓肩、拉背等方式把肩背的肌肉和韌帶拉開，從而提高肌肉溫度和韌帶彈性。
乒乓球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過轉(zhuǎn)折提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌肉，可以通過拉伸運(yùn)動(dòng)充分熱身。
網(wǎng)球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是小臂和腰部。小臂可以通過左右轉(zhuǎn)折來提高肌肉溫度。腰部可以通過4個(gè)方向的拉伸和環(huán)繞動(dòng)作來充分提高肌肉溫度和韌帶彈性。各個(gè)項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位都不同，參與活動(dòng)前一定要了解清晰。一般情況下做準(zhǔn)備活動(dòng)需要5到10分鐘，以身體微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。
冬季活動(dòng)，熱身更要做好
夏季鍛煉，天氣比較熱，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可以短一些，不能以為溫度高身體就已經(jīng)活動(dòng)開了。在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，人體出汗會(huì)增多，因此要盡量補(bǔ)充身體的水分，以防身體脫水。
冬季人體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，身體的新陳代謝功能不旺盛，骨骼和韌帶較為僵硬，從事劇烈的運(yùn)動(dòng)前，熱身運(yùn)動(dòng)更要做好。
運(yùn)動(dòng)后還要注重冷身
需要非凡強(qiáng)調(diào)的是，不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，將給身體帶來損傷，人體的內(nèi)臟器官會(huì)因?yàn)楹鋈粍×一顒?dòng)而受傷，非凡是心、肺因突然運(yùn)動(dòng)而加大工作負(fù)荷，輕易造成傷病。這樣不僅沒有增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，反而會(huì)造成身體機(jī)能損害。
人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前不僅要做好熱身，運(yùn)動(dòng)過后還應(yīng)非凡注重冷身。我們?cè)谧鰪V播體操時(shí)的整理運(yùn)動(dòng)就是一種冷身。運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)加速，而運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，血壓會(huì)猛然下降，造成心臟供血不足。因此，可以做一些節(jié)奏慢的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、抬腿、甩臂等，來減緩血液突發(fā)性變化，進(jìn)一步適應(yīng)身體，消除疲憊，使身體得到更好的鍛煉。
