熱瑜伽半龜式
養(yǎng)生式瑜伽。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“熱瑜伽半龜式”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
【導(dǎo)讀】熱瑜伽半龜式，讓身體充分放松，治療消化不良，有益肺臟，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部，三角肌，肩押骨，肱二頭肌，胸大肌的舒展，那么接停來我們就一起來看看熱瑜伽半龜式怎么做吧。
熱瑜伽半龜式
1、 跪坐，雙腿并攏，坐在腳后跟上，雙手放于大腿上，脊柱挺立。
2、 手臂自兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，全可能伸直手臂向上。
3、 動(dòng)作過程中，保持臀部始終在腳后跟上，呼氣，從腰部開始向前曲曲。
熱瑜伽半龜式
4、 舒展脊柱向前，直來手外側(cè)觸地，手臂伸直，
5、 呼氣，連續(xù)舒展向前，讓頭觸地板，停頜離開身體，放松肩和手臂，眼睛保持展開，保持20秒。
6、 在過程中臀部不應(yīng)離開腳跟，吸氣漸漸起家，上半身立直，手臂保持向上舒展。
熱瑜伽半龜式
7、 呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，身體轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒。
8、 做仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度，向前，復(fù)復(fù)練習(xí)此式。
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有些長(zhǎng)久坐著工作的朋友會(huì)常常感到腰肩酸痛，以至于影響到了工作和學(xué)習(xí)，通常情形下，這種疼痛是在身體可以忍耐范疇內(nèi)的。但是，如果不引起復(fù)視，待到40歲左右時(shí)，這種疼痛就會(huì)變本加厲，成為正常工作和生活的嚴(yán)峻阻礙。
那么就在年輕的時(shí)候，多為身體儲(chǔ)蓄一些健康資本，練練瑜伽就行了。
龜式瑜伽，第一，坐姿，打開雙腳，大致兩個(gè)肩寬的距離。小腿彎屈，雙臂從膝下穿過，兩手貼近地板，下腰，雙臂貼在地板上，吸氣，再呼氣，進(jìn)一步下腰，雙手在后腰處鉤住。（如果兩手從腰后鉤住有困難的話，可以只將一側(cè)手臂從膝下穿過，另一側(cè)不穿過膝蓋的情形下，兩手在后腰鉤?。黄浯?，吸氣，打開雙手，回到 1的姿勢(shì)；最后，呼氣，低下頭，努力使下巴，胸部接觸到地板。腳心向前，腳背立起來（就是勾腳的動(dòng)作）。
練習(xí)功效是龜式瑜伽對(duì)于緩解腰肩酸痛很有關(guān)心，它通過身體向前趴下的動(dòng)作，刺激腰肩相關(guān)部位的血液循環(huán)，對(duì)內(nèi)臟循環(huán)系統(tǒng)的順暢也有必定的功效。此外，龜式瑜伽還可以防止愁悶，讓自己復(fù)拾自信。
體驗(yàn)分享：練習(xí)龜式之前，身體要做充分的熱身，不然反而會(huì)對(duì)腰部造成損害，所以建議在瑜伽開始練習(xí)20分鐘后才練習(xí)此動(dòng)作。做動(dòng)作1和動(dòng)作2的時(shí)候，要害要領(lǐng)是必定要全量讓大腳趾緊貼在地板上，讓大腳趾支撐著身體的復(fù)心它往往決策著龜式瑜珈練習(xí)的成敗。
在練習(xí)瑜伽的同時(shí)要注復(fù)飲食清談，生活有規(guī)律，那樣你的腰肩酸痛就不再是一個(gè)問題了。
瑜伽是生活中比較受女性喜歡的一類運(yùn)動(dòng)，而且它并不需要特殊的設(shè)備，也不需要有多么強(qiáng)勁的身體，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，最后都可以達(dá)到想要的效果。這也是為什么一到下班的時(shí)候，健身房當(dāng)中的瑜伽教室都是人滿為患的原因。在瑜伽當(dāng)中，每一個(gè)動(dòng)作都有它的獨(dú)特功效，那么半脊柱扭轉(zhuǎn)式瑜伽有什么用?
身體坐立在瑜伽墊上，上身垂直于地面，兩腿并攏向前伸直，兩腿貼緊地面。
將左側(cè)腿抬起，邁過右腿，放于右腿膝蓋外側(cè)，使左腳踩在地面上，膝蓋對(duì)向天花板，右腿貼緊地面，腳背回鉤，拉伸腿部韌帶，髖部端正，貼緊地面。
左手搭在左膝上，調(diào)整呼吸，隨著呼氣，身體從腰部為軸向右扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向后側(cè)，右手放在身體后側(cè)，眼睛看向后方，肩部放松打開，兩肩在一條直線上，使胸部充分?jǐn)U展，頭頂找天花板。
隨著每一次的呼氣，加深身體扭轉(zhuǎn)的幅度，在此基礎(chǔ)上保持幾組呼吸，之后身體慢慢回正，做另一面的練習(xí)。
注意事項(xiàng)
在練習(xí)的過程中保證脊柱垂直地面，使脊柱在一條線上做扭轉(zhuǎn)，不要弓背在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)時(shí)是以腰部為軸進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，上半身隨著腰部向后扭轉(zhuǎn)，身體其他部位不要歪斜，坐骨壓緊地面，不要因?yàn)榕まD(zhuǎn)而翹起，髖部仍然向前。
手在后側(cè)輕輕支撐，不要將重心壓在手上，身體找到向上的感覺，不要聳肩，也不要內(nèi)扣。
體式功效
脊柱扭轉(zhuǎn)式使脊柱及周圍的神經(jīng)都收到擠壓和按摩，對(duì)脊柱及神經(jīng)系統(tǒng)益處較大。
腰腹部的扭轉(zhuǎn)有助于減少腰腹部贅肉，達(dá)到塑身減脂的功效，同時(shí)能夠很好的按摩腹部，有助于消化。
脊柱扭轉(zhuǎn)式有助于改善腎上腺的分泌，調(diào)整內(nèi)分泌和新陳代謝，對(duì)腎臟有益處。
改善身體疲勞，減輕脊柱的不適，同時(shí)也可以鍛煉到背部、肩部、臀部和腿部，改善體形。
熱瑜伽并非只是在一個(gè)加熱的環(huán)境中練習(xí)，唯瑜珈會(huì)館的印度籍專業(yè)瑜伽教練VJ告曉記者，在練習(xí)環(huán)境和動(dòng)作編排上，熱瑜伽和一樣瑜伽都有區(qū)別。
區(qū)別一：練習(xí)環(huán)境
第一就是溫度上的差異，VJ老師告曉記者，為了還原印度本地的自然炎熱的氣溫，熱瑜伽的練習(xí)環(huán)境應(yīng)當(dāng)是溫度保持在40℃的高溫房。除了溫度有所要求，練習(xí)熱瑜伽的時(shí)候同時(shí)也要保證必定的室里濕度，并且具備優(yōu)良的透風(fēng)條件和充腳凈化的氧氣。
區(qū)別二：動(dòng)作編排
一樣瑜伽的課程中，練習(xí)的動(dòng)作往往都是自由安排或者隨意組合的，但是在熱瑜伽中，VJ告曉記者，每堂課的式樣都是依照按部就班并且固定不變的28至30個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這些動(dòng)作的順序也是經(jīng)過科學(xué)的方法，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)進(jìn)行排列，以是，在練習(xí)的時(shí)候，必須按照教練的指導(dǎo)依次進(jìn)行，否則就難以達(dá)來熱瑜伽按部就班的健身功效。
我們都知道瑜伽是一項(xiàng)好處極大的有氧運(yùn)動(dòng)。但是瑜伽中葉分為幾種，其中一種熱瑜伽你知道嗎?熱瑜伽，顧名思義，就是在高溫的環(huán)境下作瑜伽。那么到底什么是熱瑜伽呢?熱瑜伽又有什么好處呢?下面我們一起來看看吧。
什么是熱瑜伽呢?顧名思義，熱瑜伽的運(yùn)動(dòng)環(huán)境無疑是高溫的。
熱瑜伽，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動(dòng)作組成，屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時(shí)，它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，可以減輕體重。這種來自美國(guó)的熱瑜伽，大約2004年開始風(fēng)靡中國(guó)。
出汗可以帶走體表的毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng)。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢(shì)使練習(xí)者出大量的汗，從而達(dá)到排出體內(nèi)垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習(xí)，普通人進(jìn)去之后，即使不做任何練習(xí)也會(huì)出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥，國(guó)內(nèi)嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。
熱瑜伽對(duì)于減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比較流行的創(chuàng)新練習(xí)方法。 常溫時(shí)肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環(huán)境下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好，從而對(duì)自己產(chǎn)生信心。這也是熱瑜伽的一大特點(diǎn)。
長(zhǎng)期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對(duì)偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。在熱瑜伽的介紹中，這樣文字屢次出現(xiàn)，興致勃勃前來練習(xí)熱瑜伽的人們很多也懷有這樣的目的。熱瑜伽課每周三次，每次1小時(shí)左右，熱瑜伽房里總是聚集著最高的人氣，瑜伽墊滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)劁佋诘厣?，學(xué)員從20歲出頭到50多歲都有，以白領(lǐng)居多。對(duì)人體柔韌性的鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，反方向擠壓頸椎可以起到舒經(jīng)活血治療偏頭痛、頸椎痛的作用，尤其適合經(jīng)常在坐辦公室的人。運(yùn)動(dòng)不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會(huì)造成人體的寒性體質(zhì)，而熱瑜伽正好結(jié)合了溫暖與運(yùn)動(dòng)，讓人們冒著嚴(yán)寒前來體會(huì)季節(jié)錯(cuò)位的運(yùn)動(dòng)樂趣通過。
熱瑜伽特別適合初次走進(jìn)瑜伽房的人。因?yàn)楦邷罔べな率?8℃～42℃的封閉房間內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，人體各項(xiàng)機(jī)能處于興奮狀態(tài)，血液循環(huán)加快，各關(guān)節(jié)結(jié)合部潤(rùn)滑液體分泌增加，人體本身可以在少作熱身情況下迅速進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作狀態(tài)。在這種環(huán)境中進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，會(huì)減少受傷的幾率，消除身體的緊張感。
3842攝氏度的高溫應(yīng)該是熱瑜伽最鮮明的特別之處。
在高溫的環(huán)境中鍛煉，一方面是為了還原印度當(dāng)?shù)匮谉岬臍鉁?，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發(fā)出來，另一方面，身體在未熱的情況下練習(xí)瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節(jié)和對(duì)于那些柔韌性欠缺的練習(xí)者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之后用錘子就很容易改變它的形狀。
長(zhǎng)期練習(xí)熱瑜伽除了能夠減肥之外，還能對(duì)偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。在熱瑜伽的介紹中，學(xué)員從20歲出頭到50多歲都有，以白領(lǐng)居多。
熱瑜伽的運(yùn)動(dòng)功效
1、迅速減脂瘦身。
2、刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。
3、增強(qiáng)肌肉結(jié)實(shí)度，鍛煉身體柔軟度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
4、增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專注力，增強(qiáng)自信心。
5、提高心肺功能，促進(jìn)血液新陳代謝，幫助消化，提高身體免疫力。
6、對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用，同時(shí)還可以減少面部皺紋，使人感覺年輕等功效。
7、通過調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。
8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
9、促進(jìn)血液循環(huán)。
適合人群身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴(yán)重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、產(chǎn)婦，亞健康的人不適合練習(xí)。
減肥功效
因?yàn)闊徼ょ煊辛己玫臏p肥功效，所以頗受年輕女性的青睞。其實(shí)，除了高血壓、心臟病等一些器質(zhì)性病患者不能練習(xí)外，熱瑜珈是一項(xiàng)男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。山東省今日瑜珈國(guó)際連鎖機(jī)構(gòu)的總經(jīng)理李海燕女士在接受記者采訪時(shí)說，練習(xí)熱瑜珈，通過高速的血液循環(huán)，可以對(duì)全身的器官進(jìn)行一次大清洗，把毒素通過大量的汗水排出體外。
熱瑜珈要求練習(xí)者在38℃-40℃的室溫下進(jìn)行，一方面是讓瑜珈的效力從人體中自然爆發(fā)出來，另一方面是因?yàn)樵谌梭w未熱的情況下練習(xí)瑜珈很容易受傷，對(duì)于那些柔韌性欠缺的女性來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之后用錘子就很容易改變它的形狀。所以說，高溫下練習(xí)瑜珈，身體拉伸度會(huì)增大，柔韌性會(huì)更好，不易拉傷。
熱瑜珈的26個(gè)動(dòng)作可在70-90分鐘內(nèi)把身體恢復(fù)到一個(gè)平衡的境界，使身體的每一塊肌肉、每一個(gè)器官甚至筋骨都能得到鍛煉，能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個(gè)部位，讓它們恢復(fù)到健康、自然的工作狀 態(tài)。
熱就這樣耗掉多余脂肪
熱瑜珈的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。熱瑜珈能最大限度地激活人體腺體，使其功能最大化。練習(xí)熱瑜珈，在減少你身體多余脂肪的同時(shí)，你也能得到較好的肌肉線條與較高的活力水平。熱瑜珈26個(gè)動(dòng)作中的幾種體位，特別適合調(diào)整甲狀腺，而甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系，能影響體重。脂肪代謝也會(huì)因熱瑜珈而增加，所以脂肪會(huì)轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。
所以說，熱瑜珈能創(chuàng)造理想的體重。如果你并未超重，練習(xí)熱瑜珈后，你的體重將會(huì)維持原狀;如果你體重不足，就會(huì)增加體重，增加的是健康堅(jiān)實(shí)的身體組織，而非脂肪。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了什么是熱瑜伽了吧，而而瑜伽的很多功效是正常瑜伽效果的加成后的結(jié)果。相對(duì)來說，熱瑜伽功效更大，但是要面臨著諸多的辛苦。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
瑜伽動(dòng)作的種類很多，難度各異，初學(xué)者不要盲目進(jìn)行高難度動(dòng)作，否則會(huì)導(dǎo)致身體受傷。雖然高難度瑜伽動(dòng)作很酷，但是是需要專業(yè)的訓(xùn)練的。普通健身房?jī)?nèi)的課程可以滿足初學(xué)者的需求，花環(huán)式瑜伽是很普遍的一個(gè)動(dòng)作，十分適合初學(xué)者。這個(gè)動(dòng)作不需要身體過度的消耗和扭曲，卻擁有強(qiáng)大的功效。
姿勢(shì)分解
第一步：雙腳并攏，假設(shè)蹲坐姿勢(shì)。兩膝朝外。
第二步：雙臂朝前伸直，延長(zhǎng)后背，低頭。盡量找到你的平衡，
骨盆方向又拉伸，背上部縱向延伸，
結(jié)果背部朝地面延伸。如果你有哪個(gè)延伸沒有做到，你的姿勢(shì)就會(huì)不平衡。你可以改變你腳踝距離地面的高度，從而找回該平衡。
第三步：如果你的后背姿態(tài)正確，你會(huì)覺得可以讓手指離開地面。也就是說你幾乎可以不依靠你的胳膊支撐。因?yàn)槟愕哪_踝和后背開始更放松，你的腳后跟會(huì)越來越朝地面方向。靜靜的控制你的呼吸，放松身體的緊張部位，輕松的完成動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)
伸長(zhǎng)的身體集中在身體的上半部（胸部）。不要放松背下部的力量和支撐。當(dāng)你的背下部失去支撐的功能，背上部和胸部就會(huì)下沉，放松地感覺就不會(huì)有。
功效
* 按摩腹部，刺激內(nèi)臟，消除便秘與消化不良。伸展背部，消除背部疲勞。
姿勢(shì)分解
* 取蹲姿，雙腳并攏，手放在地面上，雙手向前伸出與雙肩成一水平線，保持身體平衡。吸氣，雙腳不動(dòng)，雙膝分開，上身向前俯，展開雙臂，手掌按地，雙臂向后環(huán)繞小腿直至雙手握住后腳踝；
*吐氣，背部慢慢向前俯，讓頭部垂下，直至觸及地面。保持此姿勢(shì)，正常呼吸5次，然后雙手松開，連續(xù)做3次。
* 在做此式時(shí)意念要集中在腹部，頭垂下時(shí)盡量閉目冥想。
騎馬式瑜伽是日式瑜伽的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳎彩氰べこ鯇W(xué)者喜歡的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單，但是需要腿部和腹部肌肉的合理結(jié)合。如果不能準(zhǔn)確的維持騎馬式動(dòng)作，可能會(huì)造成腰肌勞損，得不償失。正確的騎馬式瑜伽可以改善人體的活動(dòng)功能，加強(qiáng)大腿部的肌肉韌性，塑造女性形態(tài)之美。
功效:
打開骨盆，刺激舒緩骨盆的壓力和緊張感，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，滋養(yǎng)盆腔內(nèi)生殖器官并強(qiáng)化其功能; 拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多余脂肪，讓松弛的身體線條變緊實(shí); 強(qiáng)化腿部及腰腹肌肉力量，增強(qiáng)身體的平衡力。
步驟1:
跪姿直立，腰背挺直，吸氣時(shí)右腿彎曲向前邁出一步，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖; 掌心貼于右膝上。
步驟2：
保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下; 呼氣時(shí)臀部收緊，身體向下壓，讓指尖盡量貼近地面，使髖部有拉伸感，保持1次呼吸的時(shí)間。
步驟3：
再次呼氣時(shí)，髖部下壓，腹部收緊，身體慢慢彎曲向后;頭部慢慢往后彎曲，拉伸頸椎; 肩部打開向后，指尖盡量貼近地面，打開胸腔; 保持姿勢(shì)3次呼吸的時(shí)間。
步驟4:
吸氣，手掌撐腰，身體慢慢回復(fù)到開始的姿勢(shì)，再收回右腿，雙腿跪在墊子上。呼氣時(shí)身體前俯，臀部坐到腳跟上，休息片刻，再換腿進(jìn)行練習(xí)。
錯(cuò)誤姿勢(shì):
初學(xué)者或者腰椎有病者容易過度擠壓脊椎使其受傷，因此必須要量力而行，以不超過自身可承受的力度進(jìn)行練習(xí)。若感到后背受到強(qiáng)烈的擠壓，或有頭暈、惡心等癥狀時(shí)，表明已經(jīng)超過自身極限，應(yīng)立即停止下彎。同時(shí)，要注意保持重心和正確的位置，以免頸部與脊柱受傷。
