夏季游泳消暑燃脂 教你如何正確游泳燃脂
養(yǎng)生燃脂。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“夏季游泳消暑燃脂 教你如何正確游泳燃脂”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
游泳是夏季最受歡迎的運動之一，因為游泳不僅消暑而且還有用減肥。炎熱的夏季馬上到來，悶熱的天氣誰都不同意出外運動，那么此時，游泳就是一種最佳的選擇，游泳不但可以減肥，還可以提高你的心肺功能，還能達(dá)到消暑之功效，但是有些人迷惑為什么他經(jīng)常游泳卻沒有一點效果。那么，今天小編就教教大家如何正確的游泳燃脂。
從動作形式來看，游泳屬于周期性的全身運動。由于在水中進(jìn)行，動作和能量代謝特點與水的阻力、浮力、壓力及溫度等緊密相關(guān)。
游泳有多種姿勢。不論列入正式競賽的自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳，還是非正式的側(cè)泳等，為了克服水的阻力和充分利用其反作用力及浮力，人體基本上都是展開平臥于水中，頭頸、軀干與四肢的動作協(xié)調(diào)配合。因此，全身各部位的肌群都得到鍛煉，并對改善身體的協(xié)調(diào)性具有積極影響。非凡是一些腰背肌力量較差者，通過游泳鍛煉，效果尤為顯著。
由于水的壓力以及游進(jìn)過程中特有的吸、憋、吐氣特點，對提高泳者的呼吸系統(tǒng)功能，具有十分有用的作用。常年游泳者的肺活量，一般也較大。
水的浮力，在相當(dāng)程度上減輕了人體支撐器官的負(fù)擔(dān)，所以只要動作基本合理，游泳中產(chǎn)生勞損和損害的情況比較少。某些腰椎間盤或下肢關(guān)節(jié)病患者，從事其它運動有困難，而游泳時卻感到負(fù)擔(dān)較輕，還有助于康復(fù)。
水溫則是一柄雙刃劍
水溫，既加大人體能量的消耗，又不利于脂肪的減少。游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右，人在游泳過程中消耗的不僅是運動所需要的能量，還包括水的導(dǎo)熱性所汲取的熱量。
所以，人在游泳后經(jīng)常食欲大增。由于水溫明顯低于體溫，人們?yōu)榱颂岣哂芰挖呌趦?nèi)外平衡，皮下脂肪層會自然增厚，體重相應(yīng)增加。脂肪增長的程度，與水溫呈反比，與在水中停留的時間呈正比。換言之，在低溫水中的時間越長，皮下脂肪就可能增長的越多。冬泳喜好者一般都不瘦，主要是這個道理。
如何讓防止皮下脂肪的明顯增長，使游泳運動達(dá)到減肥的作用呢?
1、不總是泡在水里不游，要時刻游動起來，累了就上岸休息。對于體質(zhì)較好好者，我們推舉：采取分段快游法，即在水里游短距離并且速度快，游完該段之后就上岸休息，然后再繼續(xù)游，休息，如此反復(fù)。
2、上一點提到的游泳法就不是單純的有氧運動了，對心血管系統(tǒng)和運動器官的刺激較大，更需重視準(zhǔn)備活動和整理活動，游速的操縱因人而宜。
3、游泳后的食欲極佳，也是不易減肥的重要因素。掌握好游泳后的飲食極為重要。
4、體重超標(biāo)者，最好不要單純采用長游的方式，而選擇一些陸上運動搭配進(jìn)行。
炎炎夏日，游泳的確是一項很好的健身運動，但任何運動方式都不是萬能的。只要依據(jù)自己的體質(zhì)，安排合適的游泳方法，以及安排合理的泳后飲食，還是可以達(dá)到健康減肥的作用的。
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【導(dǎo)讀】夏季燃脂瑜伽動作，夏季是個減肥的好季節(jié)，很多美眉都開始了自己的減肥計劃，那么夏季減肥該怎么減呢？今天小編給大家推舉夏季燃脂瑜伽動作，讓你輕松變身瘦美人。
夏季燃脂瑜伽動作
燃脂瑜伽一：站立祈禱手式
排壓作用：刺激胃部消化，促進(jìn)橫膈膜振動，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運作正常，關(guān)切脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。
動作要點：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩慢上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3次呼吸。換側(cè)重復(fù)。
燃脂瑜伽二：大樹式
排壓作用：鍛煉平穩(wěn)感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。
動作要點：雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)固，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3~5次呼吸。
燃脂瑜伽三：脊椎扭轉(zhuǎn)式
排壓作用：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖等部位的疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，使腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。動作要點：兩腿并攏向前伸直。吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然舒展。
呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動，使脊柱向后扭轉(zhuǎn)。眼睛盡量看身體后側(cè)，操作姿勢，保持平均呼吸。如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握，但是背不要彎曲。
對于燃脂心率，其實很多人不太重視和了解，但是想要運動減肥的朋友，對這個問題就需要注重了，因為只有運動達(dá)到一定的，才能夠幫助你燃燒身體的脂肪達(dá)到理想的運動減肥效果，可是如何去計算燃脂心率，很多人不知道，所以下面就為大家具體介紹一下燃脂心率的計算方法。
測量靜態(tài)心率最準(zhǔn)確的時間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛剛起床的時候．心肺功能較好人士靜態(tài)心率 55次／每分鐘．心肺功能較差人士靜態(tài)心率 70次／每分鐘．
卡式公式：目標(biāo)心率={（220-年齡）-靜態(tài)心率}×運動強(qiáng)度%+靜態(tài)心率．
舉個栗子：
年齡30歲，靜態(tài)心率68次／每分鐘，選用強(qiáng)度百分比:最大心率之60%－80% 。
計算最大心率: 最大心率=220-年齡 220-30=190
計算儲備心率； 儲備心率=最大心率-靜態(tài)心率 190-68=122
計算60%的最大心率 儲備心率×60%+靜態(tài)心率 122×60%+68=141
計算80%的最大心率 儲備心率×80%+靜態(tài)心率 122×80%+68=166
燃脂運動需要滿足下面三個必要條件：
1、運動過程中心率要達(dá)到中低強(qiáng)度運動心率；
2、運動要持續(xù)20分鐘以上；
3、大肌肉群的運動；
以上就是關(guān)于燃脂心率的一些計算方法，以及常識的了解，關(guān)注這些內(nèi)容的分析和了解，那么我們就可以達(dá)到自己所理想的運動效果，也希望在平時生活當(dāng)中，大家對這些常識都應(yīng)該有更加科學(xué)的認(rèn)識和了解。
咖喱不愧為一種魔幻香料。加入菜肴之中，便會反客為主，說不清是胡椒的麻，辣椒的辣，或是香料的香，一種濃厚的味道在舌尖縈繞。加拿大一項新研究顯示，咖喱不僅美味，其中所含的姜黃素還具有保護(hù)心臟、防止心力衰竭的作用。
姜黃素有助于心臟功能
刊登在2月份《臨床檢驗雜志》上的一篇新研究報告中稱，對心臟病患者來說，咖喱中的姜黃素能夠防止并逆轉(zhuǎn)心臟肥大，從而恢復(fù)心臟功能。每周吃三次咖喱或服用咖喱提取物制成的保健品，便可從中獲益。
貌不驚人的咖喱為何具有這種神奇功效?中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅介紹說，姜黃素是一種酚類抗氧化劑，有助于控制血脂和促進(jìn)熱量產(chǎn)生，對心血管疾病有一定的預(yù)防作用。另外，姜黃粉具有促進(jìn)傷口愈合，減少疤痕形成的功效，這在中醫(yī)文獻(xiàn)中早有記載。
幫女人減肥，助男人增強(qiáng)性功能
咖喱其實是很多香料的“結(jié)晶”，最早起源于印度，由于該國肉食以膻味極濃的羊肉為主，單用一種香料不能去其膻味，因此就用多種香料粉末組合而成的濃汁來烹調(diào)，后來傳入歐洲各國。
這種調(diào)味料不僅味美，而且有益健康。咖喱中含有辣味成分的香辛料，會刺激唾液和胃液的分泌，提高消化和吸收能力。這種辣味還能促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，達(dá)到發(fā)汗退燒的效果。此外，它還是女人瘦身 的法寶?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊文證實，咖喱可以幫助降低餐后的胰島素反應(yīng)，還能促進(jìn)能量代謝，使人消耗更多的熱量，促進(jìn)脂肪氧化，從而有利于預(yù)防肥胖。另據(jù)英國《每日郵報》報道，黃色咖喱對喚起和增強(qiáng)男性性欲最有幫助，原因就是其中含有肉蓯蓉。
烹調(diào)時，咖喱最后放
咖喱不但氣味佳，連顏色也十分奪目，被稱為“五色咖喱”，除黃色外，還有黑綠紅白四種顏色，大中小辣兼而有之。白色咖喱無辣味，微酸，氣味香;綠色咖喱味道清香，有淡淡的辣味;黃色咖喱有微辣，也有重辣，十分鮮香;紅色咖喱重辣，濃香，醬汁泛微酸。黑色咖喱，則是所有里面最辣的一種。一般來說，烹調(diào)雞肉、牛肉、羊肉多采用黃色咖喱，海鮮則常用紅色、黃色或綠色咖喱，蔬菜則多用綠色咖喱。
國際烹飪大師屈浩介紹說，咖喱作為調(diào)味品應(yīng)后放入，且不要加熱時間過長，以免影響口味和營養(yǎng)。范志紅提醒說，中國人在制作咖喱菜肴的時候，總會毫不吝惜地加入油脂，雖然看起來顏色更好、口味更加，但會讓咖喱的瘦身功效大打折扣。
此外，保存咖喱時，應(yīng)注意密封，以免香氣揮發(fā)散失?？о瑢ξ赣幸欢ǖ拇碳ぷ饔?，患有胃炎、潰瘍病的人應(yīng)盡量少吃。
運動減肥一直以來是大家比較鐘愛的一種減肥方式，這種減肥方式不僅僅很簡單，整個過程也并不復(fù)雜，通過幾種簡單的運動方式來提高自己的脂肪代謝很安全，又不需要痛苦的節(jié)食，也是非常健康的，但是想找到一門合適自己的運動很是不容易，那么運動燃脂心率調(diào)整有哪些呢?
減肥瘦身最有效的方式之一是運動減肥，但是過高強(qiáng)度的運動不利于健康，而過低的運動又不能達(dá)到減肥效果。其中如何判定能否達(dá)到減肥效果的標(biāo)準(zhǔn)即為燃脂心率。那么燃脂心率是多少?多少的燃脂心率最合適?愛美女性網(wǎng)減肥問題庫，為網(wǎng)友解決一切減肥疑問。本專題主要教你燃脂心率是多少以及如何計算，讓你合理運動，健康有效瘦身。
燃脂心率是多少?
燃脂心率是指讓運動強(qiáng)度達(dá)到燃燒脂肪時的心率，明確自己的燃脂心率是多少可以有效控制運動強(qiáng)度，達(dá)到燃燒脂肪的效果，即為燃脂運動。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂運動，燃燒的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而異，可根據(jù)公式計算得到。
燃脂心率的計算公式
心率可以分為最大心率和中低強(qiáng)度運動心率。
最大心率 = 220 - 年齡
中低強(qiáng)度運動心率 =(220-年齡)x 60% ~ (220-年齡)x 80%
例如：一位女性25歲，跑步時燃脂的最佳心率控制：
220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分
117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在這個范圍之內(nèi)就可以了。
燃脂運動需要滿足的必要條件：
1、該運動要達(dá)到中低強(qiáng)度的燃脂心率;
2、燃脂心率強(qiáng)度的運動要持續(xù)45分鐘以上;
3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
燃脂運動的動作細(xì)節(jié)
運動過程中身體如何控制，來提高肌肉的控制能力，從而提高運動強(qiáng)度，達(dá)到更好的燃脂效果。
1、伸直背部
首先完全伸展背部，挺胸立腰，人常會不自覺的駝背，要克服這個不良習(xí)慣，否則會降低步行的效果。(運用到任何腰背部支持時的運動)
2、腰部加大運動
步行時，不僅是腿部的運動，同時也是腰部的運動，加大步伐，腰部左右的運動，可收緊腰部和臀部肌肉，運動強(qiáng)度大幅提高。
運動一直以來在生活中是非常受大家歡迎的，因為運動不光是簡單，這個過程也并不復(fù)雜，我們可以通過慢跑，游泳，健身操的方式來鍛煉，不管是男性和女性都非常的適合，而且通過減脂運動方式可以快速的減掉自己身上所謂的脂肪堆積，還給自己苗條的身材。
對于燃脂機(jī)是否有效，可能很多減肥的朋友都可能回存在質(zhì)疑吧，因為有些人為了快速有效的減肥，其實只要一聽到別人說哪一種方法有效，都會選擇去嘗試，就是希望能夠快速的恢復(fù)到自己的身材，燃脂機(jī)也是比較常見的一種燃脂減肥方法，但是這種機(jī)器是否真的有效呢。
甩脂機(jī)可以達(dá)到減肥的作用，這需要正確使用和長期堅持。甩脂機(jī)可以促進(jìn)胃腸蠕動，幫助清理腸道內(nèi)的宿便，達(dá)到排毒、養(yǎng)顏的效果，可以幫助消除腰部、腹部和臀部等多部位的多余脂肪。使用甩脂機(jī)要注意使用的時間段、環(huán)境和按摩速度，確保衛(wèi)生及耐用。
建議運動減肥燃脂：
1、反向行走
反向行走何以能減肥?人體的結(jié)構(gòu)原本只適應(yīng)向前走，若一反常態(tài)，便付出更大﹑更多的體能來行走，因此消耗更多能量，如此一來就能減肥了。有人說倒走一步比正走一百步有用哦，不過 倒走的時候要注意安全，小心摔倒!
2、游泳
游泳是很不錯的消暑減肥方法，最主要的是游泳會讓你瘦得很均勻，不會出現(xiàn)你不想要的結(jié)實肌肉，讓體型更優(yōu)美，讓曲線更加迷人。在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
要是能夠正確地利用燃脂機(jī)的話，那么在一定程度上是可以幫助我們輔助減肥的，但是也需要提醒大家，其實這種減肥機(jī)器并不適合我們，度的依賴，而且你所使用的方法也，應(yīng)該是正確的，否則就可能因為使用這樣的產(chǎn)品而給健康造成影響。
相信說到減肥，大家對于運動這個方法都是比較認(rèn)可的吧，因為我們都知道注重運動的話，就可以更好的燃燒身體的脂肪，這樣達(dá)到的減肥效果就更好一些，但是如果說哪一種運動更有助于自己燃脂減肥，相信還是有很多人不了解的，所以現(xiàn)在我們就為大家具體介紹一下，到底哪一種運動有助于燃脂減肥。
NO.1 最佳燃脂運動之—慢跑
有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的營養(yǎng)減肥套餐，如瘦立美p系列、 AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等，最經(jīng)典的就屬瘦立美，2天減1斤，與慢跑運動搭配進(jìn)行，能達(dá)到1天減1斤的效果，關(guān)鍵還能改善易胖體質(zhì)。同樣將營養(yǎng)減肥與下面9種方法搭配的話，也會事半功倍。
NO.2 最佳燃脂運動之—自由泳
每天消耗836KJ的運動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！
NO.3 最佳燃脂運動之—行走
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ,1個月就可以減重1kg，換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
當(dāng)身體的脂肪燃燒了，自然而然就可以達(dá)到所理想的減肥效果了，因此也希望在平時的生活當(dāng)中，每個人都能夠注重堅持這些運動方法，并不是說一兩天就可以了，只有堅持才能夠讓你看到理想的減肥瘦身功效。
想要瘦身，那么最主要的就是快速的解決身體堆積的過多肥肉，抑制脂肪的燃燒問題，但是卻并不是所有人都能夠了解有效的方法，所以說希望每一個減肥的朋友，對這些減肥常識的了解都能夠注重，尤其不能夠忽略的就是運動，而下面要介紹一下哪一種運動樣子比較快速。
1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！
2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！
堅持以上所介紹的這些運動，當(dāng)然就可以幫助自己達(dá)到很好的燃脂功效了，而且這些運動對身體鍛煉也是比較好的，希望大家在關(guān)注了這些燃脂方法一起常識之后，就可以輕松的幫助自己達(dá)到燃脂保健的效果。
我們都希望自己可以擁有一雙修長的美腿，所以很多女性在發(fā)現(xiàn)自己腿部堆積比較多，肥肉的時候，自然會比較的苦惱，想要更加健康有效的瘦腿，那么當(dāng)然不可缺少的就是運動了，但是你要具體了解過，腿部的燃脂運動有哪些嗎？下面就為大家具體來推薦一下，這些燃脂瘦腿運動。
1.步行
所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運動，則每天步行一小時。如果想快點有結(jié)果，就加快速度。
2.跑步
跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因為跑得太快容易引起關(guān)節(jié)和肌肉疼痛。
3.騎車
這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。
4.游泳
這項活動并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。
5.滾軸溜冰
這項鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。實際上，熟練的溜冰者經(jīng)常穿比基尼溜冰。
事實上上面介紹的這些運動，其實大家在生活當(dāng)中，都是可以做得到的運動，而且對身體鍛煉也可以達(dá)到很好的功效，所以希望每個人在平時的生活當(dāng)中，都可以多去認(rèn)識和了解這些瘦腿方法，輕松擁有一雙美腿。
長跑
跑得越長，消耗的卡路里就越多。如果你沒有長跑習(xí)慣，可以每隔一周進(jìn)行一次長跑?！皩τ诔鯇W(xué)者，最好的方法是循序漸進(jìn)，每次多跑5分鐘。”《跑步者的世界》教練布德·科茨表示。如果能夠跑一小時的有經(jīng)驗長跑者，可以嘗試多跑50%甚至100%的路程，但同樣需要循序漸進(jìn)，每周多跑的距離不宜超過10%。
快跑
科茨指出，速度耐力跑之所以是強(qiáng)大的熱量消耗方式，因為你在同等時間內(nèi)跑動的距離更長?？茖W(xué)的方法是，先以舒適的速度跑10分鐘，然后全力沖刺一分鐘、慢跑一分鐘，變換速度5次，即總共跑10分鐘。循序漸進(jìn)，逐漸增加快速跑的時間，例如沖刺2分鐘，然后慢跑一分鐘。
上坡跑
更費力的跑步意味著消耗熱量更多，可考慮選擇有三四個顯著上坡路的跑步路線，至少每周跑一次。如果用跑步機(jī)，只需調(diào)整傾斜度即可：在進(jìn)行5分鐘的平地跑后，做兩分鐘的3%傾斜度跑步鍛煉。隨著體能增長，可增加傾斜度，或者選擇線路更長的坡路。
跑步+肌肉鍛煉
在跑完步后，立即進(jìn)行下一種鍛煉，例如身體核心肌肉鍛煉、力量鍛煉等，練完后不要停，跟朋友聊天15分鐘，讓心率恢復(fù)正常。這種雙重鍛煉有何好處？科茨表示：“這等于延長了你的劇烈運動時間，卡路里燃燒得更快。”
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【導(dǎo)讀】懶人瑜伽快速燃脂，運動減肥是最科學(xué)的減肥方法，但是很多人想甩掉身上的肥肉，但是又不想出門運動，這時瑜伽就會是你最好的挑選了，雖然有些瑜伽動作很簡單，但是減肥雄哥可是超有用的。今天就教大家懶人瑜伽快速燃脂。
懶人瑜伽快速燃脂
1、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺立，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
2、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動作，工做3組。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，復(fù)復(fù)3次。然后交替腿復(fù)復(fù)。這個動作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
5、坐姿側(cè)舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
懶人瑜伽快速燃脂
6、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原先的位置，伸直手肘。復(fù)復(fù)15-20次，工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓錘煉時力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。漸漸呼氣，放下軀干。復(fù)復(fù)15-20次，共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。復(fù)復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再漸漸降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
