局部瘦身瑜珈高招大公開(kāi)
養(yǎng)生瘦身方法。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“局部瘦身瑜珈高招大公開(kāi)”，希望能為您提供更多的參考。
【導(dǎo)讀】局部瘦身瑜珈高招大公然，給身體各個(gè)部位找到一個(gè)最佳的鍛煉方式，然后持之以恒，你會(huì)發(fā)覺(jué)原先減肥也并不是件難事。以下的動(dòng)作都來(lái)自于瑜伽，瑜伽是來(lái)自印度的古老健身法，練習(xí)之后可達(dá)到強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性的效果，更可保持女性苗條的體態(tài)，其顯著的瘦身療效比之各式減肥途徑都來(lái)的科學(xué)，局部瘦身瑜珈高招大公然，看看吧。
局部瘦身瑜珈高招大公然
下面容易介紹瑜珈瘦身法：
一、最佳臀部減肥法
1、仰臥把腳跟往臀部靠近，手攀著腳跟；
2、漸漸吸氣、吐氣把臀部夾緊往上抬；
3、做到極限后，靜止十秒，然后還原，還原抱膝式左右腳。
二、最佳腰腿減肥法
1、雙腳合攏站立，兩手置于頭頂上合掌，兩肘向外側(cè)用勁的張開(kāi)。
2、吐出一大口氣，將兩膝蓋彎曲，以腳尖站立蹲下，把身體重心集中于兩腳尖。兩腳保持靠攏，背部伸直。一邊吐氣一邊迅速恢復(fù)到1的姿勢(shì)。
步驟一：兩腳張開(kāi)與肩同寬，挺拔背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注重手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，漸漸蹲下來(lái)，此時(shí)注重膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣一面漸漸恢復(fù)原先的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。
步驟三：1、雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)?？s下顎，漸漸抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以略微彎曲，再漸漸放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
2、雙手扶住椅背的上方，同時(shí)舉起右腳，向后伸直抬高，再5度的范疇內(nèi)在上下晃動(dòng)。
3、把右腳放下，再還左腳向后伸直抬高。
局部瘦身瑜珈高招大公然
三、最佳腰背減肥法
1、身體豎立，兩腿張開(kāi)，力度集中于肛門(mén)處。雙手高舉向頭部上方，兩掌心的距離大約為頭的闊度。
2、漸漸地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)折，背部要盡量伸直。上半身漸漸回轉(zhuǎn)，直到朝下正面時(shí)雙手放下。
初級(jí)：拉帶子飛翔練習(xí)
在門(mén)把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，漸漸地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置，重復(fù)做12至15次。
中級(jí)：?jiǎn)胃觳矎澢毩?xí)
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個(gè)平平重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，頸項(xiàng)與脊背在一條直線(xiàn)上。放下，回到開(kāi)始位置，重復(fù)10至15次，換右手做。
高級(jí)：站立飛翔練習(xí)
站立，膝蓋微屈，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，雙手各抓一個(gè)輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺拔，漸漸打開(kāi)。
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必要的熱身
這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。
必要的伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20~30秒，這將有助于肌肉松弛。
不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)
這是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)槿艘坏└械竭\(yùn)動(dòng)帶來(lái)不適時(shí)，他們就很難再堅(jiān)持下去了。
水分的必要補(bǔ)充
一般來(lái)講，人體每天需要8杯的水分，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。
逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就行了。
動(dòng)作不要太急
劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，保持有節(jié)奏的動(dòng)作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果會(huì)越好。
不要在運(yùn)動(dòng)中吃喝
任何不超過(guò)兩小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，都不要求必須補(bǔ)充體力，而你只要在運(yùn)動(dòng)之前的1小時(shí)內(nèi)，確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了。
運(yùn)動(dòng)后的必要冷卻
身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，你就完成了最后的冷卻工作。
增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3． 長(zhǎng)位移：肌肉做功的位移越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
11． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
12． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
農(nóng)歷春節(jié)過(guò)后，一直都是減重的高峰期，依據(jù)減重門(mén)診過(guò)去經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，從大年夜圍爐開(kāi)始到年假結(jié)束，重咸高熱量的飲食，再加上熬夜、活動(dòng)量減少等原因，臺(tái)灣人一周的年假平均體重可以增加2至3公斤。如何才能避免年節(jié)時(shí)脂肪上身，減重醫(yī)師楊智堯分享一些小訣竅。
1.定時(shí)喝溫開(kāi)水
喝水對(duì)想減重的人來(lái)說(shuō)，非常重要，有些人會(huì)把渴的感覺(jué)誤解為餓，尤其是冬季天冷時(shí)特別會(huì)忽略水份攝取，食欲也就容易增加。所以隨時(shí)補(bǔ)充溫開(kāi)水能讓飢餓感減低許多。至于一天攝取多少才算足夠，以每公斤體重30CC來(lái)算，60公斤的成人一天至少1800CC以上?？梢杂闷鸫埠竺?小時(shí)固定喝300CC得方式來(lái)完成即可。喝水不但零熱量，還能達(dá)到暫時(shí)性的飽足感，以及提升循環(huán)代謝。
2.不熬夜早點(diǎn)睡
過(guò)年都會(huì)跟家人朋友聊天看電視打打牌，時(shí)間越晚就越容易吃宵夜、零食。另外，晚睡的人體內(nèi)飢餓素會(huì)上升，讓隔天胃口大開(kāi)，飲食就容易過(guò)量失控。所以強(qiáng)迫自己午夜12點(diǎn)前一定要上床睡覺(jué)。
3.細(xì)嚼慢咽慢慢吃
過(guò)年一定有整桌的大魚(yú)大肉，如果吃太快，往往還沒(méi)覺(jué)得飽就已經(jīng)吃太多了。人體進(jìn)食后，瘦素分泌刺激飽食中樞，產(chǎn)生飽足感大約需要20分鐘以上。所以細(xì)嚼慢咽，每口食物在嘴里至少咬20下再吞下去，也能減少食量降、低脂肪攝取。
4.先吃蔬菜淀粉排最后
用餐時(shí)，最好先吃蔬菜類(lèi)。蔬菜的纖維在胃腸道里可以形成阻斷油脂吸收的纖維層，又可以有飽足感，所以脂肪熱量吸收會(huì)下降。吃完蔬菜后可以吃蛋白質(zhì)，包括瘦肉、海鮮、豆腐類(lèi)等。最后才是吃淀粉類(lèi)。甜食一定要避免，糖分是脂肪的好朋友，拒絕甜食就是拒絕脂肪上身。
5.醬料少沾吃原味
火鍋常用的沙茶醬，2湯匙熱量就高達(dá)350大卡，若再加上辣油、香油、醬油，一起下肚脂肪肯定飆高。所以，盡量習(xí)慣感受食材的原始味道，拒絕醬料也拒絕脂肪上身。
6.阻斷吸收
真的無(wú)法控制飲食，可以選擇一些阻斷熱量吸收的輔助產(chǎn)品，在用餐前服用。市面上較常見(jiàn)的有吸附油脂如甲殼素，阻斷淀粉的如腎豆素，都能減少一些熱量吸收。但通常阻斷的比例也不是百分之百，所以不能過(guò)度期待依賴(lài)這類(lèi)產(chǎn)品。
7.進(jìn)食完畢就潔牙
如果出外不方便餐后刷牙，吃完?yáng)|西若能潔牙或漱口，心理上會(huì)覺(jué)得有一個(gè)類(lèi)似結(jié)束的動(dòng)作，可以給食欲沖動(dòng)踩煞車(chē)，也會(huì)因?yàn)椴幌朐偾鍧嵰淮味辉賮y吃。給大腦一個(gè)制約反應(yīng)，你已經(jīng)用完餐了。尤其使用薄荷味的牙膏會(huì)讓食欲下降較多。在正餐后就去刷個(gè)牙，會(huì)少吃很多熱量。
8.多動(dòng)少坐收假少煩惱
待在家里不是吃就是睡，不然就是打牌看電視吃零食，要脂肪不上身也很難。多活動(dòng)、不久坐，聚餐大餐都改成戶(hù)外郊游踏青，一樣可以聯(lián)絡(luò)感情，身體也會(huì)更健康，年后也不用為了甩油傷腦筋了。
增大肌肉塊的12大秘訣：大重量、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);
30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3. 長(zhǎng)位移：肌肉做功的位移越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
11. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
12. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。
寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
編者：羽毛球是人們都很喜歡的體育健身，但真正能有羽毛球技術(shù)的卻不多，所以小編在這整理出了有關(guān)羽毛球指南，希望對(duì)大家有所幫助。
羽毛球技術(shù)大公開(kāi) 走上高手之路
羽毛球技術(shù)――高遠(yuǎn)球
初學(xué)者在掌握了握拍和發(fā)球技術(shù)之后就可以逐步進(jìn)行各種擊球技術(shù)的學(xué)習(xí)。
羽毛球各種擊球技術(shù)，按其特點(diǎn)進(jìn)行分類(lèi)，概括起來(lái)可有以下幾個(gè)方面：后場(chǎng)高空擊球技術(shù);前場(chǎng)網(wǎng)上擊球技術(shù);下手擊球技術(shù);中場(chǎng)擊球技術(shù)。下面分別加以介紹。
后場(chǎng)高空擊球技術(shù)
后場(chǎng)高空擊球也稱(chēng)后場(chǎng)上手擊球，即在盡可能高的擊球點(diǎn)上，還擊對(duì)方向底線(xiàn)附近擊來(lái)的高球。它具有主動(dòng)性強(qiáng)，擊球力量大等特點(diǎn)，可給對(duì)方造成較大的威脅，是初學(xué)者首先必須學(xué)好的技術(shù)。
高遠(yuǎn)球
以較高的弧線(xiàn)將來(lái)球擊到對(duì)方場(chǎng)區(qū)底線(xiàn)附近叫擊高遠(yuǎn)球。擊高遠(yuǎn)球是一切上手擊球動(dòng)作的基礎(chǔ)。
高遠(yuǎn)球的特點(diǎn)是球的弧線(xiàn)高、滯空時(shí)間長(zhǎng)，它的作用是逼迫對(duì)方遠(yuǎn)離中心位置退到底線(xiàn)去接球，一方面可減弱對(duì)方進(jìn)攻的威力，為我方進(jìn)攻尋找機(jī)會(huì)，另一方面在己方被動(dòng)情況下，有較多的時(shí)間來(lái)調(diào)整站位，擺脫被動(dòng)局面。
上手擊高遠(yuǎn)球分為：正手擊高遠(yuǎn)球;反手擊高遠(yuǎn)球;頭頂高遠(yuǎn)球。
正手擊高遠(yuǎn)球
這是羽毛球上手擊高遠(yuǎn)球技術(shù)中的基礎(chǔ)。
擊球前的準(zhǔn)備動(dòng)作要領(lǐng)首先判斷來(lái)球的方向和落點(diǎn)，側(cè)身后退使球在自己右肩稍前上方的位置，左肩對(duì)網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，重心在右腳上左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，大小臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方，兩眼注視來(lái)球。擊球時(shí)，由準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，大臂后引，隨之關(guān)節(jié)上提明顯高于肩部，將球拍后引至頭后，自然伸腕(拳心朝上)，然后在后腳蹬地、轉(zhuǎn)體和腰腹的協(xié)調(diào)用力下，以肩為軸，大臂帶動(dòng)小臂快速向前上方甩動(dòng)手腕，在手臂伸直的最高點(diǎn)擊球。擊球后，持拍手臂順慣性往前下方揮動(dòng)并收拍至體前。與此同時(shí)，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳。
正手擊高遠(yuǎn)球可以用不起跳或起跳進(jìn)行擊球。后者是為了爭(zhēng)取高點(diǎn)擊球，以贏(yíng)得時(shí)間上的主動(dòng)，但對(duì)步法技術(shù)和體力要求較高。因此，初學(xué)者一般先學(xué)不起跳正手擊高遠(yuǎn)球。待熟練掌握后，再根據(jù)自己的特點(diǎn)和場(chǎng)上的情況綜合運(yùn)用這兩種擊球方式。
正手擊高遠(yuǎn)球時(shí)易犯的錯(cuò)誤擊球點(diǎn)選擇不當(dāng)，偏前或偏后，影響擊球用力;擊球時(shí)，不是以肩為軸揮臂，而是以肘為軸，影響大臂發(fā)力，造成用力不當(dāng);擊球時(shí)不是用揮臂甩腕動(dòng)作靠爆發(fā)力把球擊出，而是將球推出;擊球后球拍不是順慣性朝前下方揮動(dòng)并收拍至體前，而是將球拍朝下;朝右后方揮動(dòng)，影響了手臂的用力;擊球時(shí)全身用力不協(xié)調(diào)等。
反手擊高遠(yuǎn)球
當(dāng)對(duì)方將球擊到本方左后場(chǎng)內(nèi)，以反手將球擊回對(duì)方底線(xiàn)去的高遠(yuǎn)球擊球法稱(chēng)之反手擊高遠(yuǎn)球。它的特點(diǎn)是節(jié)省體力，對(duì)步法要求也不高，朝被動(dòng)情況下，可采用反手擊高遠(yuǎn)球過(guò)渡，幫助自己重新調(diào)整站位。
動(dòng)作要領(lǐng)首先判斷準(zhǔn)對(duì)方來(lái)球的方向和落點(diǎn)，迅速將身體轉(zhuǎn)向左后方，步法到位后，右腳前交叉跨到左側(cè)底線(xiàn)，背對(duì)網(wǎng)，身體重心在右腳上，使球在身體的右肩上方。擊球前，由正手握拍迅速換為反手握拍，并持拍于胸前，拍面朝上。擊球時(shí)，以大臂帶動(dòng)小臂，通過(guò)手腕的閃動(dòng)、自上而下的甩臂將球擊出。在最后用力時(shí)，要注意拇指的側(cè)壓力與甩腕的配合，同時(shí)還要利用兩腿的蹬地、轉(zhuǎn)體等協(xié)調(diào)全身用力。
初學(xué)者用反手擊高遠(yuǎn)球時(shí)，往往容易出現(xiàn)步子不到位，擊球點(diǎn)掌握不好。擊球時(shí)，未用拇指的側(cè)壓力;擊球剎時(shí)用力過(guò)早或過(guò)遲，沒(méi)有用在點(diǎn)上等等錯(cuò)誤。這要通過(guò)反復(fù)的練習(xí)和體會(huì)才能逐漸掌握正確的擊球動(dòng)作。
頭頂擊高遠(yuǎn)球
在自己的左后場(chǎng)區(qū)，用正手在頭頂中間部位或在左肩上方將來(lái)球擊到對(duì)方底線(xiàn)去的高遠(yuǎn)球擊球法稱(chēng)頭頂擊高遠(yuǎn)球。這種擊球動(dòng)作是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員對(duì)羽毛球技術(shù)發(fā)展的一項(xiàng)貢獻(xiàn)。它較反手擊球主動(dòng)性強(qiáng)，具有更大的攻擊性，初學(xué)者應(yīng)努力學(xué)好頭頂擊高遠(yuǎn)球技術(shù)。
動(dòng)作要領(lǐng)擊球前的準(zhǔn)備姿勢(shì)以及擊球動(dòng)作同正手擊高遠(yuǎn)球基本一致。不同的是頭頂擊高遠(yuǎn)球的擊球點(diǎn)在左肩上方(因?yàn)榍蚴秋w向左后角的)。準(zhǔn)備擊球時(shí)，側(cè)身(左肩對(duì)網(wǎng))稍左后仰。擊球時(shí)，大臂帶動(dòng)小臂使球繞過(guò)頭頂，從左上方向前加速揮動(dòng)，在用力擊球時(shí)，注意發(fā)揮手腕的爆發(fā)力和充分利用蹬地以及收腹的力量。擊球后，左腳在身后著地并立即回蹬，同時(shí)右腳前移，重心移至右腳。
頭頂擊高遠(yuǎn)球雖然對(duì)步法、全身的協(xié)調(diào)能力有較高的要求，但一旦掌握其動(dòng)作要領(lǐng)并能堅(jiān)持在平時(shí)的練習(xí)和比賽中主動(dòng)運(yùn)用它，那將會(huì)大大提高在左后場(chǎng)區(qū)擊球的攻擊性。
羽毛球高手備戰(zhàn)秘笈
(一)單打的打法類(lèi)型
單打的打法是根據(jù)比賽者的個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等條件而形成的技術(shù)打法，常見(jiàn)的大約有以下五種∶
1、控制后場(chǎng)，高球壓底
從發(fā)球開(kāi)始就運(yùn)用高遠(yuǎn)球或進(jìn)攻性的平高球壓對(duì)方后場(chǎng)底線(xiàn)，迫使對(duì)方后退，當(dāng)對(duì)方回球不夠后時(shí)，以扣殺球制勝;或當(dāng)對(duì)方疏于前場(chǎng)防守時(shí)，就可以以輕吊、搓球等技術(shù)在網(wǎng)前吊球輕取。輕吊必須在若干次高遠(yuǎn)球大力壓住后場(chǎng)，對(duì)方又不能及時(shí)回到前場(chǎng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行。這種打法主要是力量和后場(chǎng)的高、吊、殺技術(shù)的較量。對(duì)初學(xué)者，這是一種必須首先學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)打法。
2、打四角球，高短結(jié)合
在后場(chǎng)，以高遠(yuǎn)球、平高球和吊球，在前場(chǎng)則以放網(wǎng)前球、推球和挑球準(zhǔn)確地攻擊對(duì)方場(chǎng)區(qū)前后左右四個(gè)角落，調(diào)動(dòng)對(duì)方前后左右奔跑，顧此失彼，待對(duì)方來(lái)不及回中心位置或回球質(zhì)量差時(shí)，向其空檔部位發(fā)動(dòng)進(jìn)攻制勝。這種打法要求進(jìn)攻隊(duì)員具有較強(qiáng)的控制球落點(diǎn)的能力和靈活快速的步法，有速度，否則難占上風(fēng)。
3、下壓為主，控制網(wǎng)前
主要通過(guò)后場(chǎng)的高遠(yuǎn)球、扣殺、劈殺、吊球等技術(shù)，先發(fā)制人，然后快速上網(wǎng)以搓、推、撲、鉤等技術(shù)，高點(diǎn)控制網(wǎng)前，導(dǎo)致對(duì)方直接失誤，或被動(dòng)擊球過(guò)網(wǎng)，被進(jìn)攻隊(duì)員一舉擊敗的一種打法。通常也稱(chēng)殺上網(wǎng)的打法。這種打法是進(jìn)攻型的打法，能夠快速上網(wǎng)高點(diǎn)控制網(wǎng)前，速度耐力和力量耐力也要求較高。這種打法，體力消耗較大，如果碰上防守技術(shù)好的對(duì)手，體力就往往成為成敗的關(guān)鍵因素。
4、快拉快吊，前后結(jié)合
以平高球快壓對(duì)方后場(chǎng)兩底角，配合快吊網(wǎng)前兩角(或運(yùn)用劈殺)引對(duì)方上網(wǎng)，當(dāng)對(duì)方被動(dòng)回?fù)艟W(wǎng)前球時(shí)，即迅速上網(wǎng)控制網(wǎng)前，以網(wǎng)前搓、鉤球結(jié)合推后場(chǎng)底線(xiàn)兩角，迫使對(duì)方疲于應(yīng)付，為前場(chǎng)撲殺和中、后場(chǎng)大力扣殺創(chuàng)造機(jī)會(huì)。這也是一種積極主動(dòng)、快速進(jìn)攻的打法。這種打法，要求運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)好，特別是速度耐力要好，技術(shù)全面熟練，而且還具備突擊進(jìn)攻的特長(zhǎng)技術(shù)。
5、守中反攻，攻守兼?zhèn)?/p>
以平高球和快吊球擊向?qū)Ψ角昂笞笥宜膫€(gè)角落，以調(diào)動(dòng)對(duì)方。讓對(duì)方先進(jìn)攻，針對(duì)進(jìn)攻方打的高遠(yuǎn)球、四方球、吊球等，加強(qiáng)防守，以快速靈活的步法、多變的球路和刁鉆準(zhǔn)確的落點(diǎn)，誘使對(duì)方在進(jìn)攻中匆忙移動(dòng)，勉強(qiáng)扣殺，造成擊球失誤，或當(dāng)對(duì)方回球質(zhì)量較差時(shí)，抓住有利戰(zhàn)機(jī)，突擊進(jìn)攻。這種打法要求隊(duì)員具有攻中有守，守中有攻的控球和反控球能力，不僅應(yīng)具備優(yōu)良的速度耐力、靈活的步法、準(zhǔn)確快速的反應(yīng)和判斷應(yīng)變能力，更應(yīng)具有頑強(qiáng)的拼搏精神和心理素質(zhì)，這樣才能在逆境和被動(dòng)橘中保持沉著冷靜，并奮起反擊。
我國(guó)羽壇名將韓健即是典型的這種打法。
(二)雙打的打法類(lèi)型
雙打打法是根據(jù)雙方的技術(shù)水平、身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及伙伴的配合特點(diǎn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練而形成的。常見(jiàn)的大致有以下三種∶
1、前后站位打法
此打法基本上是本方處于發(fā)球時(shí)所采用。發(fā)球的隊(duì)員站位較前。當(dāng)發(fā)球員發(fā)球后立即舉拍封堵前場(chǎng)區(qū)，另一名球員則負(fù)責(zé)中場(chǎng)或后場(chǎng)的各種來(lái)球。前后站位法可充分運(yùn)用快攻壓網(wǎng)前搓、吊、推、撲技術(shù)，尋找空隙，一舉打亂對(duì)方站位;或通過(guò)后攻前撲，后場(chǎng)連續(xù)大力扣殺，前場(chǎng)積極封堵，當(dāng)回球在網(wǎng)附近時(shí)，一舉給以致命打擊。
2、左右站位打法
本打法基本上為本方處于接發(fā)球狀態(tài)和受到下壓進(jìn)攻時(shí)所采用。對(duì)方發(fā)球或打來(lái)的平高球處于后場(chǎng)，接球方可從原來(lái)的前后站位立刻轉(zhuǎn)換為左右站位，兩人各負(fù)責(zé)左右半場(chǎng)區(qū)的防守，以平抽、平打壓住對(duì)方后場(chǎng)底線(xiàn)兩角，在對(duì)方扣殺球時(shí)也能以平抽反擊或挑高遠(yuǎn)球至兩底角，造成對(duì)方回球無(wú)力，一舉扣殺或吊球成功。
3、輪轉(zhuǎn)站位打法
在比賽中，攻守雙方總是根據(jù)比賽的情況而不斷地在前后站位和左右站位間相互變換。對(duì)于站位的變換通常具有如下特點(diǎn)∶
(1)、發(fā)球或接發(fā)球時(shí)前后站位。當(dāng)對(duì)方回?fù)舾咔蛑梁髨?chǎng)偏一側(cè)進(jìn)攻時(shí)，位于前面的隊(duì)員要直線(xiàn)后退，后方的隊(duì)員看情況向側(cè)移動(dòng)，改換成左右站位。
(2)、發(fā)球或接發(fā)球時(shí)處于左右平行站位。在發(fā)球后或在對(duì)擊球過(guò)程中，一旦有機(jī)會(huì)進(jìn)行下壓進(jìn)攻時(shí)，一名球員便快速上網(wǎng)封堵，另一人則快速移動(dòng)到后場(chǎng)進(jìn)行大力扣、吊、殺球，導(dǎo)致對(duì)方處于被動(dòng)地位。
如何提高打羽毛球技術(shù)
1、練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，否則很容易受傷。
2、要養(yǎng)成正確、靈活多變(正、反手)的握拍方法，堅(jiān)決糾正拳握法和蒼蠅拍握法。
3、練每項(xiàng)手法技術(shù)都要采取多球訓(xùn)練的方法，這樣才能強(qiáng)化技術(shù)。
4、發(fā)球要從發(fā)高遠(yuǎn)球練起，熟練掌握后逐步練習(xí)其他。
5、后場(chǎng)技術(shù)也要把高遠(yuǎn)球掌握好再練習(xí)平高球、吊球和殺球,并且注意后退的過(guò)程一定要先側(cè)身抬肘，這樣才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬間，還有就是需要有后繞引拍的動(dòng)作，就像抽打鞭子一樣。
6、一定要注意擊球前握拍放松，否則使不出力量。
7、剛開(kāi)始練后場(chǎng)球的時(shí)候先不要在場(chǎng)地內(nèi)練(因?yàn)槟菚r(shí)肯定打不到球或球托)，而是要先練吊線(xiàn)球把球用繩子系在你握拍手伸直的高度，然后反復(fù)練習(xí)原地的高球，直到有一定的手感。
8、無(wú)論是后場(chǎng)還是前場(chǎng)球練習(xí)都要從原地練習(xí)到移動(dòng)擊球練習(xí)，從多球到一個(gè)球.移動(dòng)的時(shí)候一定要用前腳掌著地而不能全腳掌著地，因?yàn)榇蛴鹈蚴遣粩嘁苿?dòng)的過(guò)程。而且打完一個(gè)球一般都要回到中心位置，這就需要前腳掌的蹬地和前跨。否則時(shí)間慢了就來(lái)不及了再到組合技術(shù)。
9、 打前場(chǎng)球的時(shí)候要講究輕巧和細(xì)膩，尤其是搓小球靠的是手指拈動(dòng)拍柄來(lái)使球旋轉(zhuǎn)過(guò)網(wǎng)，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它們的爆發(fā)力，所以不能靠甩大臂，那樣球打不到位還沒(méi)有爆發(fā)行。
10、需要準(zhǔn)備接殺球的時(shí)候一定要先降低重心，下肢微屈。
11、接發(fā)球的時(shí)候一定要注視對(duì)方手上的動(dòng)作，打球過(guò)程中要注視對(duì)方的來(lái)球方向，總之盡量提前判斷。
12、后場(chǎng)球的擊球點(diǎn)一定也要選擇好，打高球和吊球要在握拍手同側(cè)肩的正上方偏前一點(diǎn)，殺球就更要靠前一些。
13、接后場(chǎng)球時(shí)還要掌握好拍面的角度，比如殺球要前壓、高球要后仰。同樣發(fā)高遠(yuǎn)球也要后仰拍面，打球的瞬間手臂由外旋到內(nèi)旋，手腕由展到屈。
14、除了手法練習(xí)外，步伐練習(xí)是從始至終不可少的。
15、還要穿插一些專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)。
16、注意規(guī)則(尤其是對(duì)發(fā)球的)。
總結(jié)：真的想打好羽毛球是很不容易的事，所以必須要有必備的技術(shù)，小編整理了有關(guān)羽毛球的體育健身指南，能幫助大家提高羽毛球技術(shù)。
隨著你 姿勢(shì)變化來(lái)順應(yīng)你溫差 ，從熱戀中衍生的瑜伽。 隨著Twins這首《高溫瑜伽》的唱紅，一直風(fēng)靡歐美和香港的高溫瑜伽，終于在2005年的這個(gè)春天，以38℃的高熱，火在京城。以美國(guó)知名品牌寶力豪北京首創(chuàng)店高溫瑜伽的開(kāi)課為序幕，青鳥(niǎo)瑜伽館、蟬舟瑜伽館、科雯瑜伽相繼打出高溫瑜伽的運(yùn)動(dòng)時(shí)尚牌，為剛剛在長(zhǎng)假期間增肥了的我們，提供輕松瘦身的最佳挑選，讓我們?yōu)槊摰裘抟伦龊蒙聿膬?chǔ)備。
何為高溫瑜伽？
高溫瑜伽（Hot Yoga）由印度瑜伽大師Bikram Choudhury與妻子創(chuàng)立，在美國(guó)得以迅猛進(jìn)展，美國(guó)樂(lè)壇巨星麥當(dāng)娜、NBA球星麥克爾喬丹都是高溫瑜伽的忠實(shí)喜好者。高溫瑜伽傳入香港后立刻火爆反常，2005正式落地北京。
高溫瑜伽是在40℃左右的室關(guān)切嚴(yán)格的通風(fēng)系統(tǒng)配合下，在60分鐘內(nèi)完成26個(gè)固定的瑜伽姿勢(shì)。對(duì)于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，溫度的作用不可忽視。Bikram Choudhury曾為高溫瑜伽作過(guò)一個(gè)形象的比喻：把一塊鋼鐵加熱后，用錘子能夠很輕易地改變它的外形，而不加熱的鋼鐵，外形就極難改變。因此40℃的室內(nèi)溫度在令體溫提升的同時(shí)，還可以加速血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是平常里非常缺少運(yùn)動(dòng)的身體，也可以更輕易完成不同的舒展動(dòng)作，不輕易受傷。所以高溫瑜伽非常適合初學(xué)者或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。
中年的麥當(dāng)娜如此綽約的風(fēng)姿90％歸功于瑜伽
高溫瑜伽的功效
1． 迅速減脂瘦身。
2． 刺激淋巴系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素。
3． 增強(qiáng)肌肉堅(jiān)固度，鍛煉身體柔軟度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
4． 增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng)，培養(yǎng)專(zhuān)注力，增強(qiáng)自信心。
5． 提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，關(guān)心消化，提高身體免疫力。
6． 對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用，同時(shí)還可以減少面部皺紋，使人感覺(jué)年輕。
女人永遠(yuǎn)都會(huì)嫌自己不夠瘦，不夠瘦又不敢露，從今天開(kāi)始，跟著愛(ài)美網(wǎng)學(xué)學(xué)局部減肥瑜伽，只需30天，速效燃燒局部脂肪，你想秀哪里就秀哪里。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：選擇一個(gè)舒適的坐姿，觀(guān)察自己的一呼一吸，心情自然而然平靜下來(lái)。
纖細(xì)手臂這樣練
1、左手叉腰，右手拿水瓶，吸氣右側(cè)肩膀打開(kāi)向上伸展，眼睛看手。
2、呼氣，雙臂向后向下彎曲。
3、兩手同時(shí)抓住水瓶，吸氣雙臂向上伸展，并側(cè)彎腰，帶動(dòng)腰肢、手臂、肩膀伸展，減少達(dá)比脂肪的效果就在不知不覺(jué)中完成。
完美胸型這樣練
呼氣，手臂彎曲，胸部向下靠近地面，讓肘關(guān)節(jié)夾緊身體，重復(fù)10-15次，不僅完美胸型，還能收縮腰部肥胖脂肪。
纖腰收腹這樣練
俯臥撐姿勢(shì)，手腕在肩膀正下方，不要讓手臂是唯一重要的用力點(diǎn)，還有腹部、大腿，都需要適度收緊，肩胛骨之間最好不要凹陷。
從左側(cè)開(kāi)始，左右兩側(cè)各保持5-10次呼吸。
像船一樣兩頭翹起，能全面調(diào)動(dòng)手臂、頸部、腿部、腰部和背部的力量。
美化臀部這樣練
膝蓋與手掌著地，保持背部平直。
將其中一條腿保持彎曲向側(cè)面抬起。
將其中一條腿向后平伸，同時(shí)一側(cè)手臂向前平舉。
瘦大腿這樣練
夾磚練習(xí)，也可以用字典代替，能真正體會(huì)到來(lái)自大腿和小腿的力量。
側(cè)弓步，雙臂側(cè)平舉。
保持側(cè)弓步，左手肘放于左腿膝蓋上，右臂伸直，身體向左側(cè)傾斜。
保持側(cè)弓步，身體盡量向左側(cè)壓下。
搭建完美橋式，堅(jiān)持幾秒種。
保持橋式，將其中一條腿向上伸直，堅(jiān)持幾秒。
工作結(jié)束之后，健身是一件大事。兩個(gè)人一起生活了，從前的節(jié)奏需要變化。她健身的時(shí)候，你不能總自己閑逛打發(fā)時(shí)間；他健身的時(shí)候，你不能總翻本雜志傻等著吧。所以健身這項(xiàng)任務(wù)要換個(gè)玩兒法，帶上他（她）一起吧。一起來(lái)看看雙人瑜珈帶給你們的奇妙功效！
家庭自助練習(xí)7式
演示1：雙人蓮花式
SheHe： 練習(xí)之前，心境一定要好，聽(tīng)點(diǎn)柔和舒緩的音樂(lè)，排除大腦中的瑣碎小事。
蓮花座相向?qū)ψ?，她的手放在他的手上，掌心相?duì)，互相感知對(duì)方的心緒，把呼吸調(diào)整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進(jìn)入到瑜伽呼吸的境地。
演示2：蛇式
He： 俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式；
She： 在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。操縱這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。
提示：假如這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開(kāi)撐地。
演示3：舞蹈式
She： 站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔；
He： 在她身后關(guān)心實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)，依據(jù)她的動(dòng)作幅度調(diào)整站姿，保持3個(gè)呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。
提示：兩個(gè)人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平穩(wěn)變得特別輕松。假如向上抬起的腿部不能伸直也不要牽強(qiáng)，盡力保持平穩(wěn)就好。
演示4：駱駝式
She： 兩人對(duì)面跪立，膝蓋略微打開(kāi)。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰；
He： 動(dòng)作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新奇血液的滋養(yǎng)。
提示：假如脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話(huà)，可以互相扶助，幫她（他）扶住腰部。
演示5：脊柱扭轉(zhuǎn)式
He： 兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右腳跨過(guò)她的左腿，放在她左腿內(nèi)側(cè)的地面上，足尖向前。吸氣的時(shí)候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，視線(xiàn)看向右肩的方向。雙手在身體的兩側(cè)自然打開(kāi)；
She： 動(dòng)作和他相同，右腿跨過(guò)他的左腿，腳后跟貼近他左腿的內(nèi)側(cè)。保持3-5個(gè)呼吸，然后都換方向做同樣的動(dòng)作。
提示：依次轉(zhuǎn)折頸、胸、腰等部位，親切地?cái)D壓胃、肝臟、腎臟和胰腺，動(dòng)作要緩。
演示6：魚(yú)式
He： 蓮花坐，身體向后仰，頭枕在她的小腿交匯處，雙手向上舒展，握住她的頸部。吸氣的時(shí)候，弓起背部，和她保持相同呼吸頻率。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸，對(duì)于緩解腰部疲憊很有關(guān)心；
She： 蓮花坐，雙手扶著他的雙肩。
提示：魚(yú)式有利于擴(kuò)展胸部、排出體內(nèi)的濁氣，對(duì)支氣管炎的康復(fù)有好處；還能增加頭部的血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦垂體和松果體。
不要再做仰臥起坐了。如果你一直在做傳統(tǒng)的仰臥起坐，而且已經(jīng)快到不能再快，讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，這起不了任何作用，由于它增強(qiáng)的是弊病的腹部肌肉。
一位美國(guó)圣地亞哥洲立大學(xué)的健身學(xué)科學(xué)家，對(duì)最為風(fēng)行的十三種腹部運(yùn)動(dòng)的有用性進(jìn)行了測(cè)試，最后總結(jié)出四種最為有用的腹部贅肉殺手。為到達(dá)最好結(jié)果，這四種運(yùn)動(dòng)天天都要做三組，并且每組要連續(xù)十五分鐘。
蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)：只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車(chē)。準(zhǔn)確的動(dòng)作是，背部停方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋拿到四十五度角，雙足做蹬車(chē)的動(dòng)作，左足踝要碰到右膝，接著再用右足踝往碰左膝。
拿膝運(yùn)動(dòng)：尋一把堅(jiān)固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋坎坷，雙足平放于地面。收緊腹部、，身材微微后傾，將雙足抬離地面幾厘米。堅(jiān)持堅(jiān)固的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙足復(fù)原原位，不斷復(fù)復(fù)。
手臂仰臥起坐：躺停，曲膝，雙足并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。壓縮腹部，肩部抬起，后背漸漸卷起，再緩慢后仰，幾乎挨到地板時(shí)連續(xù)起身，不斷復(fù)復(fù)。如果你認(rèn)為太難，上身只要抬離地板也就行了。
舉球運(yùn)動(dòng)：仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙足中計(jì)。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目標(biāo)就是要出汗。所有有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)都是要你出汗。如果你沒(méi)有出汗，就闡亮你還不夠努力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的姿勢(shì)越準(zhǔn)確，汗就出得越快。這可能會(huì)讓你紅得像番茄，不過(guò)對(duì)身材全對(duì)有益，所以還是努力做吧。
我們熟悉的芭蕾舞蹈都是站著跳的，但如果將芭蕾舞的動(dòng)作作為一套減肥操的話(huà)，躺在床上進(jìn)行也同樣適合的。今天小編就給大家介紹一套躺床芭蕾舞局部瘦身法，在睡前或醒后舒展全身!
STEp 1 收腹
1、雙膝彎曲躺臥在床上，膝蓋內(nèi)側(cè)、臀部與腳后跟連成一個(gè)正三角形。上身拉直，雙臂置于兩側(cè)，手掌貼床。然后抬起右腿，腳掌繃直，但小腿與床平行，右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、床組成一個(gè)平行四邊形。
2、一邊慢慢呼氣，彎曲的右膝伸直，使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線(xiàn)，并與上身成90度直角，臀部保持著床，雙掌也不離床。如果右腿伸直后很難舉直正上方，稍稍向下傾斜也是可以的，慢慢一步步練習(xí)便能做到位。
3、保持上一步的姿勢(shì)，繃直的腳掌開(kāi)始向小腿的方向壓下，與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢(shì)，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。
4、右腿保持伸直，腳掌維持姿勢(shì)的情況下，放下右腿，但右腿不著床，與床離開(kāi)并平衡。同時(shí)，彎曲的左腿向臀部收回，雙腿的運(yùn)動(dòng)為反方向。
STEp 2 伸展膝蓋內(nèi)側(cè)
1、躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線(xiàn)，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。
2、右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來(lái)回重復(fù)4次，伸直時(shí)呼氣。
STEp 3 瘦腰
1、雙膝彎曲并攏躺于床上，腰腹與上身挺直，雙臂彎曲，雙手抱頭，手肘收緊，面向正上。
2、然后雙肩拉起頭部，做仰臥的動(dòng)作，但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。再放下來(lái)，來(lái)回做8次。
3、恢復(fù)仰臥的姿勢(shì)，肩胛骨充分與床接觸，慢慢呼吸放松。
4、右腳抬起，但大腿與小腿保持原來(lái)的角度，腳掌繃直，同時(shí)上身做仰臥側(cè)傾的姿勢(shì)，雙臂手肘向前收，腰部與臀部保持著床。上下做4次。
STEp 4 提臀
1、全身拉直俯臥在床上，臉部也向下，雙腿注意要靠攏，并且只是大腿與床相貼，小腿部分是離開(kāi)的。雙臂手肘彎曲，前臂及手掌貼床。
2、繃直的右腿向上抬起，幅度不大，以骨盆沒(méi)有離床為最佳。然后放下，同樣的方法抬起左腿，來(lái)回4次。
3、做完后，恢復(fù)雙腿的小腿離床的姿勢(shì)，保持一段時(shí)間。
pOINT 腿部不要抬起太高，骨盆周?chē)琴N緊床面的，提拉雙腿時(shí)不要帶動(dòng)起骨盆。另外，沒(méi)有抬起的另一條腿要保持小腿離床的姿勢(shì)，切勿放下。
STEp 5 美背
1、俯臥在床上，面朝下，雙臂置于兩側(cè)，手掌貼床，雙腿的小腿離開(kāi)床面，腳掌繃直。
2、一邊呼氣，一邊慢慢仰起肩部，用手掌支撐身體，保持呼吸順暢，上下做4個(gè)來(lái)回。
pOINT 注意閃身仰起角度不能太大，頭部也不要向后仰，視線(xiàn)保持向下。
【導(dǎo)讀】如何練瘦身排毒高溫瑜珈，如何練瘦身排毒高溫瑜珈 嚴(yán)冷的冬天，相信多數(shù)女性都會(huì)挑選去泡溫泉。如果在泡溫泉的時(shí)候再加上一些簡(jiǎn)單的高溫瑜伽動(dòng)作，能達(dá)到更好的健身成效哦，還能促進(jìn)排汗排毒，放松身心，一起來(lái)了解停如何練瘦身排毒高溫瑜珈。
如何練瘦身排毒高溫瑜珈
脊椎旋轉(zhuǎn)式 （Spine Twlstng）
足跟在膝蓋正旁邊，曲曲膝蓋對(duì)準(zhǔn)鼻子，肋骨向上拿胸椎向上拿，吸氣，吐氣時(shí)向后方扭轉(zhuǎn)。
作用：排除身體廢氣，改善生殖系統(tǒng)不適：腎、膀胱、子宮、卵巢、睪丸及前列腺。刺激腸胃系統(tǒng)，清理腸胃，修復(fù)脊椎。
深呼吸 （Deep Breathing）
吸氣，脊椎舒展，手臂像花朵一樣展開(kāi)。吐氣，抬頭，脊椎放松，后背豎立向上。雙肘并攏。
作用：清潔肺部，增強(qiáng)心肺功能，改善頸椎。吐氣時(shí)頸椎疼痛反應(yīng)頸椎問(wèn)題。
足趾站立 （Toe Stand）
樹(shù)式升級(jí)版，雙手伸直點(diǎn)地，曲曲左腿，漸漸向停蹲，臀部坐立足后跟上，脊椎伸直，雙手合十。
鷹式 （Eagle）
身體像擰毛巾一樣，足踝鉤住小腿肚，手臂，腿纏繞在一起。膝蓋，手肘，鼻尖一條中軸線(xiàn)。收腹，臀部漸漸向停蹲。
作用：改善手足關(guān)節(jié)僵硬，小腿肌肉痙攣。按摩腸胃，修正腿型，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加強(qiáng)新陳代謝。
分腿前弓 （Separate Leg Stretching）
雙足并攏，右腿向右跨，至少四寸。雙臂放停與地面平行。吸氣收腹，漸漸的上半身向前地面曲停，保持停巴向前。雙手向外側(cè)抓住足趾，復(fù)心放在足趾上，全量將頭碰觸地面。吸氣然后起身，收回右腿。
作用：經(jīng)期失調(diào)，排除肺部毒素，減少腹部脂肪，盆骨及性腺充血。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜珈瘦身全解析，辦公人員是易肥胖的群體之一，更應(yīng)當(dāng)注重通過(guò)瑜伽練習(xí)有用疲身減肥，一起來(lái)看看辦公室瑜珈瘦身全解析。
辦公室瑜珈瘦身全解析
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類(lèi)依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱(chēng)的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著奇妙的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿(mǎn)胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
辦公室瑜珈瘦身全解析
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要特別直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
四、虎士姿勢(shì)
方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，連續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝望上面，10秒鐘，然后向下凝望10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注重事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng)；在凝望時(shí)，不能瞬時(shí)，先吸氣之后再終止。
瘦身是十分受人們的熱烈歡迎，瘦身可以是你跑步加快，還可以使你陶冶情操，有很多的方法，比如說(shuō)，運(yùn)動(dòng)或者是做瘦身的體操等等的方法。而有一些人就會(huì)說(shuō)了節(jié)食也是一種很好的方法呀。其實(shí)，節(jié)食只會(huì)傷害你自己的身體，并不會(huì)瘦身。接下來(lái)就讓我們一起來(lái)了解以下的資料，請(qǐng)看。
1. 以躺姿開(kāi)始
仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側(cè)，掌心向下。
2. 膝蓋彎曲
彎曲膝蓋，雙腳分開(kāi)，與髖同寬。兩個(gè)腳后跟要在一直線(xiàn)，兩膝蓋跟髖骨在一條直線(xiàn)上。
3. 雙手抓住腳后跟
兩手分別抓住腳后跟，拉近雙腳與臀部的距離。
抓住以后，上半身是完全放松。保持兩個(gè)腳后跟要在一直線(xiàn)，兩膝蓋跟髖骨在一條直線(xiàn)上。
4. 抬起臀部
手在兩側(cè)，以手肘點(diǎn)地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。
初學(xué)者的做法：
初學(xué)者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。
錯(cuò)誤姿勢(shì)：膝蓋向外張開(kāi)。
正確姿勢(shì)：兩個(gè)膝蓋不要打開(kāi)向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。
5. 放下
呼氣，兩手松開(kāi)，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再將腿向前伸直。
6. 放松
全身放松，慢慢調(diào)息。雙臂伸直置于肩膀下方，雙手著地，雙腿伸直置于身體后方，腳趾撐地，伸直身體。瑜伽操不需要多么精準(zhǔn)的動(dòng)作，主要用心去感受、用呼吸去調(diào)節(jié)就能起到很理想的保健效果。這幾式簡(jiǎn)單瘦腿瑜伽動(dòng)作難度不大，每個(gè)人都可以輕松做到。
想要瘦身，通過(guò)瑜伽來(lái)達(dá)到瘦身的目的是非常的有效果的，而且瑜伽可以幫助人們瘦身塑形，可以尋找專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練來(lái)幫助自己達(dá)到瘦身塑形的效果。一定要注意，如果很久沒(méi)有練習(xí)瑜伽，一定要做好相對(duì)應(yīng)的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防受到傷害。
