調(diào)整姿勢(shì)瑜伽練出優(yōu)雅氣質(zhì)
男人睡覺(jué)姿勢(shì)養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的調(diào)整姿勢(shì)瑜伽練出優(yōu)雅氣質(zhì)，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
【導(dǎo)讀】調(diào)整姿勢(shì)瑜伽練出文雅氣度，瑜伽健身已經(jīng)成為一種時(shí)尚，它不僅可以雕塑外表形狀，還能拿升個(gè)人氣度。停面編輯給你準(zhǔn)備的一套健身瑜伽動(dòng)作，調(diào)整姿勢(shì)瑜伽練出文雅氣度。
調(diào)整姿勢(shì)瑜伽練出文雅氣度
1、豎立，兩腳并攏，雙手自然掉放，握拳，肩部上聳，往后繞。
2、豎立，兩腳并攏，雙手側(cè)平舉，掌心向前，手腕向后活動(dòng)。
3、兩腳分立，雙腿及上身向右轉(zhuǎn)90，雙手置于背后，互抱肘部，曲腰，身體前傾，上身貼近右腿。
4、豎立，兩腳并攏，雙手合十，向前伸直，不平停蹲，大腿全度與地面平行。
調(diào)整姿勢(shì)瑜伽練出文雅氣度
5、兩腳分立，距離與臀部同寬，右手自然停掉，左手屈肘，按住頭部，頭部隨身體往右側(cè)曲。換邊復(fù)復(fù)。
6、兩腿并攏，腳尖觸地，雙手撐地，成板式。右腿不平，往前抬，由外向里轉(zhuǎn)一圈，向后伸直，換左腿，復(fù)復(fù)。
7、坐停，上身挺立，兩腿并攏，不平，膝蓋間夾一個(gè)小健身球、一本書或一張紙（越薄越美），雙手向前伸直，同時(shí)，小腿抬起，與大腿成一直線。www.cndadi.net
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編者：瑜伽不僅可以保持女人們的完美身材還可以提升女人們的氣質(zhì)。那么，想要想要練出美美氣質(zhì)如何做呢?體育健身指南教你氣質(zhì)瑜伽練習(xí)法。
瑜伽竅門 練出優(yōu)雅氣質(zhì)
瑜伽健身小竅門1、
對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
瑜伽健身小竅門2、
暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。
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瑜伽健身小竅門3、
練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
瑜伽健身小竅門4、
練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
瑜伽健身小竅門5、
最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)攤尸式大休息。
瑜伽健身小竅門6、
瑜伽練習(xí)宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。
不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
6式瑜伽讓你朝氣蓬勃
1、脊髓伸展
交叉雙腿坐在地上，臀骨往地面壓，拉伸脊髓直至頭頂。(如果覺(jué)得姿勢(shì)不舒服，可以坐在枕頭或者毯子上)做這個(gè)伸展動(dòng)作的時(shí)候，要保持臀骨著地。
把左手放在右膝蓋上，吸氣，然后伸展脊骨。接著呼氣，同時(shí)扭動(dòng)腰部，身體向右轉(zhuǎn)。做一閃呼吸，身體轉(zhuǎn)回正面。(a)轉(zhuǎn)換方向，重復(fù)動(dòng)作。
右手在地面上滑動(dòng)，伸展左臂過(guò)頭頂。吸氣，左手手指伸向天花板。接著呼氣，同時(shí)左手向右伸展，拉伸左邊身體。如果你覺(jué)得左邊臀骨離開地面，左臂就不必伸得太遠(yuǎn)。(b)呼吸一次，轉(zhuǎn)換方向重復(fù)動(dòng)作。
2、貓式伸展
雙手、雙膝以及雙腳著地，支撐起身體。手腕要在肩膀的正下方，膝蓋要在臀部正下方。伸展脊骨，使拉伸的張力延續(xù)到頭頂，頭部向前伸，脊尾骨向后伸。
深深地吸入一口氣，然后彎曲背部伸向天花板，使身體拱起來(lái)像一只發(fā)怒的貓，下巴往里收。下一次吸氣時(shí)，弓起背部，放松小腹向地面方向伸展，抬起臀骨和鎖骨，頭部向上，雙眼凝視天花板。重復(fù)動(dòng)作三次。
3、小狗式拉伸
回復(fù)到上一個(gè)動(dòng)作四肢著地的姿勢(shì)。
(a)手掌及手指往地面壓，彎曲腳趾，抬起臀部及背部。保持雙膝輕微彎曲，然后擺動(dòng)你的尾巴(脊尾骨)。
(b)接著放下左腳跟著地，伸直那左腿。呼吸一次，然后重新彎曲左腿，伸直右腿。
4、馬步
回復(fù)到四肢著地的姿勢(shì)，右腳往前跨出一大步，腳趾跟手指并排，右膝蓋在腳趾的正上方。然后，左腿向后滑動(dòng)，讓膝蓋放在地上。保持脊骨挺直，肩胛骨向下。想要加強(qiáng)伸展，把臀部向前以及向下壓，鎖骨向伸。呼吸一次，換一條腿重復(fù)動(dòng)作一次。
5、跨步伸展
抬起一條腿向前邁開，往天花板方向抬升臀部，雙手靠后一點(diǎn)，讓前面那條腿盡量伸直。接著，把后面那只腳的腳后跟往后面壓，腳趾可以稍微轉(zhuǎn)向側(cè)面。
盡量保持雙腿伸直，臀部繼續(xù)向天花板方向抬升，放松上身彎向前面的那條腿。呼吸，然后換一側(cè)身體重復(fù)動(dòng)作一次。
6、三角形伸展
右腳往前邁一大步，把右手放在右腳踝或者小腿骨上，左手放在左邊肋骨處。把身體往左側(cè)打開，讓雙肩成一直線并且左肩在右肩上方。把左腳腳趾轉(zhuǎn)向前方，右腳腳趾指向右側(cè)。
如果你覺(jué)得不平衡，抬起左臂伸向天花板，讓左臂與右臂成一直線。保持脊骨伸展，視線放在左臂。如果頸部覺(jué)得太累，把目光轉(zhuǎn)向前方。呼吸;然后換一側(cè)身體重復(fù)動(dòng)作。
結(jié)束動(dòng)作
靜站或者靜坐幾分鐘來(lái)調(diào)整呼吸。然后微笑――這是最后是口部瑜伽，讓你的容顏和心情都亮麗起來(lái)。
經(jīng)過(guò)練習(xí)之后，你會(huì)感覺(jué)全身充滿活力，讓無(wú)精打采見鬼去把!!讓瑜伽帶給你的這種活力開始這美好的一天把!
總結(jié)：瑜伽是體育健身中很重要的健身項(xiàng)目，男女老少皆宜，并且效果顯著。瑜伽可以很好的保持人們的活力。以上小編盤點(diǎn)的瑜伽指南來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
【導(dǎo)讀】瑜伽竅門練出文雅氣質(zhì)，瑜伽不僅可以保持女人們的完美身材還可以提升女人們的氣質(zhì)。那么，想要想要練出美美氣質(zhì)如何做呢？一起來(lái)了解下瑜伽竅門練出文雅氣質(zhì)吧。
瑜伽竅門練出文雅氣質(zhì)
瑜伽健身小竅門1、
對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特殊規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到繁重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量防止練習(xí)。
瑜伽健身小竅門2、
暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)損害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，按部就班，防止身體受到驚嚇。
瑜伽健身小竅門3、
練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過(guò)度用力或牽強(qiáng)做動(dòng)作。
瑜伽竅門練出文雅氣質(zhì)
瑜伽健身小竅門4、
練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話，要專心地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
瑜伽健身小竅門5、
最好能天天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來(lái)攤尸式大休息。
瑜伽健身小竅門6、
瑜伽練習(xí)宜在寧?kù)o、通風(fēng)優(yōu)良的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新奇，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、嚴(yán)寒或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。
【導(dǎo)讀】女孩子擁有文雅的氣質(zhì)會(huì)給人一種關(guān)心和隨和的感覺(jué)，練心靈瑜伽就有文雅的氣質(zhì)。想擁有好的氣質(zhì)，就是要做到儀態(tài)端莊，言談舉止要自然。這里小編澄清一下，不是說(shuō)練了瑜伽就必定會(huì)有高貴儀態(tài)，復(fù)要的是要將瑜伽的文雅，變成我們的常態(tài)，下面為你介紹練心靈瑜伽就有文雅的氣質(zhì)。
練心靈瑜伽就有文雅的氣質(zhì)
明顯，文雅則是將人的社會(huì)屬性素養(yǎng)與女性特點(diǎn)完美地結(jié)合起來(lái)、表現(xiàn)出來(lái)。文雅的內(nèi)涵是非常豐富的，她和文化底蘊(yùn)、學(xué)問(wèn)內(nèi)涵等諸多內(nèi)容相關(guān)，在瑜伽紅塵自我完善體系中，我們著復(fù)從習(xí)瑜伽層面上介紹文雅這一品質(zhì)的培養(yǎng)。
秀外是慧中的直接體現(xiàn)。一位女性，隨著習(xí)瑜伽的進(jìn)程，應(yīng)該是擁有強(qiáng)烈的規(guī)范養(yǎng)成意識(shí)、有優(yōu)良的舉止行為。有不良習(xí)性、舉止不文明，就沒(méi)有修養(yǎng)可言，更談不上文雅。這樣的女性，不但得不到尊復(fù)而且會(huì)被人看輕。因此，文雅的行為的培養(yǎng)，不僅是習(xí)瑜伽者社會(huì)活動(dòng)的需要，更是女性自身成才的需要。在瑜伽紅塵自我完善體系的行為規(guī)范練習(xí)中，我們注復(fù)結(jié)合瑜伽紅塵體系的培養(yǎng)目標(biāo)將行為規(guī)范教育與瑜伽育人目標(biāo)相結(jié)合，倡導(dǎo)學(xué)員在習(xí)瑜伽的行為中體現(xiàn)文雅。
練心靈瑜伽就有文雅的氣質(zhì)
要使文雅成為一種氣質(zhì)，就要通過(guò)習(xí)瑜伽的磨練喚起人心靈中美好的情感并在舉手投足中表現(xiàn)出來(lái)，而最能激發(fā)美的莫過(guò)于藝術(shù)教育。瑜伽麗人公認(rèn)的擁有文雅氣質(zhì)（一種高尚情操與內(nèi)在修養(yǎng)的完美結(jié)合，這就是最高層次的文雅。），正是習(xí)瑜伽生活中長(zhǎng)期藝術(shù)教育熏陶的結(jié)果。隨著現(xiàn)代教育以全面提升人的素養(yǎng)培養(yǎng)目標(biāo)的提出。瑜伽紅塵自我完善體系更注復(fù)發(fā)揚(yáng)藝術(shù)教育在培養(yǎng)學(xué)員審美能力方面不可替代的作用，用藝術(shù)的美來(lái)陶冶學(xué)員情操，培養(yǎng)文雅氣質(zhì)。
小編溫馨提示，從你的眼睛里就能看到你的內(nèi)在涵養(yǎng)，只有多讀書，讀好書也是一個(gè)女人提升文雅氣質(zhì)的好方法。另外，和別人打交道的時(shí)候也應(yīng)該認(rèn)真觀看他人接物的樣子和話語(yǔ)，從別人那里學(xué)到很多。還有就是交朋友很復(fù)要，有一句話說(shuō)過(guò)，你想做什么樣的人，就要和什么樣的人交朋友，這句話確實(shí)沒(méi)錯(cuò)。一個(gè)斤斤計(jì)較的人，是會(huì)影響氣質(zhì)的。
女孩子擁有優(yōu)雅的氣質(zhì)會(huì)給人一種親切和隨和的感覺(jué)。想擁有好的氣質(zhì)，就是要做到儀態(tài)端莊，言談舉止要自然。這里小編澄清一下，不是說(shuō)練了瑜伽就一定會(huì)有高貴儀態(tài)，重要的是要將瑜伽的優(yōu)雅，變成我們的常態(tài)。
顯然，優(yōu)雅則是將人的社會(huì)屬性素質(zhì)與女性特點(diǎn)完美地結(jié)合起來(lái)、表現(xiàn)出來(lái)。優(yōu)雅的內(nèi)涵是十分豐富的，她和文化底蘊(yùn)、知識(shí)內(nèi)涵等諸多內(nèi)容有關(guān)，在瑜伽紅塵自我完善體系中，我們著重從習(xí)瑜伽層面上介紹優(yōu)雅這一品質(zhì)的培養(yǎng)。
秀外是慧中的直接體現(xiàn)。一位女性，隨著習(xí)瑜伽的進(jìn)程，應(yīng)該是具有強(qiáng)烈的規(guī)范養(yǎng)成意識(shí)、有良好的舉止行為。有不良習(xí)慣、舉止不文明，就沒(méi)有修養(yǎng)可言，更談不上優(yōu)雅。這樣的女性，不但得不到尊重而且會(huì)被人看輕。因此，優(yōu)雅的行為的培養(yǎng)，不僅是習(xí)瑜伽者社會(huì)活動(dòng)的需要，更是女性自身成才的需要。在瑜伽紅塵自我完善體系的行為規(guī)范練習(xí)中，我們注意結(jié)合瑜伽紅塵體系的培養(yǎng)目標(biāo)將行為規(guī)范教育與瑜伽育人目標(biāo)相結(jié)合，倡導(dǎo)學(xué)員在習(xí)瑜伽的行為中體現(xiàn)優(yōu)雅。
要使優(yōu)雅成為一種氣質(zhì)，就要通過(guò)習(xí)瑜伽的磨練喚起人心靈中美好的情感并在舉手投足中表現(xiàn)出來(lái)，而最能激發(fā)美的莫過(guò)于藝術(shù)教育。瑜伽麗人公認(rèn)的具有優(yōu)雅氣質(zhì)(一種高尚情操與內(nèi)在修養(yǎng)的完美結(jié)合，這就是最高層次的優(yōu)雅。)，正是習(xí)瑜伽生活中長(zhǎng)期藝術(shù)教育熏陶的結(jié)果。隨著現(xiàn)代教育以全面提升人的素質(zhì)培養(yǎng)目標(biāo)的提出。瑜伽紅塵自我完善體系更注重發(fā)揮藝術(shù)教育在培養(yǎng)學(xué)員審美能力方面不可替代的作用，用藝術(shù)的美來(lái)陶冶學(xué)員情操，培養(yǎng)優(yōu)雅氣質(zhì)。
小編溫馨提示，從你的眼睛里就能看到你的內(nèi)在涵養(yǎng)，只有多讀書，讀好書也是一個(gè)女人提升優(yōu)雅氣質(zhì)的好辦法。另外，和別人打交道的時(shí)候也應(yīng)該仔細(xì)觀察他人接物的樣子和話語(yǔ)，從別人那里學(xué)到很多。還有就是交朋友很重要，有一句話說(shuō)過(guò)，你想做什么樣的人，就要和什么樣的人交朋友，這句話確實(shí)沒(méi)錯(cuò)。一個(gè)斤斤計(jì)較的人，是會(huì)影響氣質(zhì)的。
國(guó)外女星在懷孕時(shí)為知名的時(shí)尚類雜志拍照封面已經(jīng)不是新聞了，她們?cè)谏陮殞毢笊聿亩佳杆倩謴?fù)，是和孕期的運(yùn)動(dòng)所打下的基礎(chǔ)是分不開的。
1.孕婦瑜伽 優(yōu)雅運(yùn)動(dòng)穩(wěn)塑身
準(zhǔn)媽媽們初次懷孕往往缺乏體會(huì)，也缺乏自我調(diào)劑孕期身體變化的能力，而古老的瑜伽練習(xí)能很好的補(bǔ)償這些不足。瑜伽運(yùn)動(dòng)緩和、舒展，能夠沉淀身心，關(guān)心孕婦緩解憂慮甚至是懼怕的情緒，也能夠關(guān)心孕婦適應(yīng)身體新的發(fā)育和成長(zhǎng)，緩和及排除一些不適感，并且為產(chǎn)后的體形恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
資深健身教練為準(zhǔn)媽媽們推舉了幾個(gè)簡(jiǎn)單有用又安全的瑜伽姿勢(shì)，關(guān)心準(zhǔn)媽媽們維持孕期的運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)健身體，增強(qiáng)靈活性，既為分娩做好準(zhǔn)備，又能在產(chǎn)后更快的恢復(fù)好身材。
2.正確坐的姿勢(shì)
坐的時(shí)候，雙腿舒服分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間制造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。
3.正確站的姿勢(shì)
直面墻壁或標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度的鏡子，雙腳并攏，腳趾與腳跟成直線，腳踝也要并攏，體重平均地分布在雙腳內(nèi)外兩側(cè)，確保身體調(diào)整的時(shí)候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收縮，橫隔膜張開，背部向后向下舒展，肩膀胸部擴(kuò)展，這時(shí)舒展脊椎直到顱骨，雙臂自然下垂，略微離開軀干，能夠稍微轉(zhuǎn)折，二頭肌和胳膊肘內(nèi)側(cè)朝前，掌心朝向身體，縮進(jìn)臀部，緊縮肛門。
【導(dǎo)讀】瑜伽減肥動(dòng)作練氣質(zhì)，今天小編給大家推舉停面四式減肥瑜伽，既能減肥塑形，又能關(guān)心女人練出文雅的氣質(zhì)，抓緊來(lái)學(xué)習(xí)瑜伽減肥動(dòng)作練氣質(zhì)。
瑜伽減肥動(dòng)作練氣質(zhì)
拜月式瑜
身體豎立將右足向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙足距離為四個(gè)肩寬左右。右足尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)曲曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時(shí)將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對(duì)，看向前方。雙手合攏身體向后曲曲雙眼看向天空。注復(fù)后腿保持蹬直，右膝全量曲曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習(xí)。此動(dòng)作有用去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及停頜的脂肪。
簡(jiǎn)易三角式
立直身體雙足并攏，讓身體第一成為基本站姿山式（后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊）。然后雙臂打開手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙足在一條水平線上，右足尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫曲。雙腿不要曲曲，將右指尖觸及右足足心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有用的錘煉腰部?jī)蓚?cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時(shí)拉伸手臂去除上臂的脂肪。
瑜伽減肥動(dòng)作練氣質(zhì)
腹部V形
坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持豎立，之后雙腿不平曲曲并攏，雙手經(jīng)雙足足踝外側(cè)握住足踝，呼氣時(shí)將雙腿抬起伸直，雙臂也同時(shí)伸直，目視前方全量將雙腿抬高足背向?？嚲o，上身不要曲曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)漂亮的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落停即可。此動(dòng)作有用的錘煉臀部的力量收緊腹部，對(duì)拿臀收腹有很的大關(guān)心。同時(shí)還能起到錘煉平穩(wěn)的作用
舞蹈式瑜伽
豎立身體后抬起右足，用右手握住右足足掌。足跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時(shí)身體緩慢向停曲曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動(dòng)右腿向后拉伸至極限。保持身體的平穩(wěn)，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。錘煉身體的平穩(wěn)能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。
【導(dǎo)讀】瑜伽扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)，縱使前彎、側(cè)彎和后彎能夠帶來(lái)身心的開釋，然而扭轉(zhuǎn)才能真正進(jìn)入你緊張的核心。這一組扭轉(zhuǎn)體式，可以帶給你的背部一個(gè)完全的調(diào)整，延展脊柱并開釋掉你所有的緊張與焦慮，一起來(lái)看看瑜伽扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)。
瑜伽扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)
延長(zhǎng)脊柱
在吸氣時(shí)延展軀干，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)折，會(huì)使扭轉(zhuǎn)更進(jìn)一步。當(dāng)你拉長(zhǎng)上身時(shí)，脊柱處于準(zhǔn)確的位置，這樣扭轉(zhuǎn)會(huì)更加安全有用。同時(shí)，這也會(huì)拉伸和加強(qiáng)肌肉，促進(jìn)健康的姿勢(shì)。在開始扭轉(zhuǎn)前放松，使橫膈膜、腹部、脊柱和胸廓周圍的肌肉變?nèi)彳?，以便為他們更徹底和安全地拉伸作好?zhǔn)備。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法來(lái)學(xué)習(xí)，在逐步的扭轉(zhuǎn)中拉長(zhǎng)和放松上半身。骨盆和后背部靠墻交叉腿簡(jiǎn)易坐。如果下背部拱起靠到墻了，可以以適當(dāng)高度的折迭毯子置于臀下以保持下背部自然的弧度。將手放在臀部?jī)蓚?cè)的地板或毯子上。吸氣時(shí)，推手向下，在頭向上并向后靠向墻時(shí)下巴向下收回。在做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，保持肩部向下沉但胸部展開向上提。這就是拉長(zhǎng)階段。現(xiàn)在保持脊柱的拉長(zhǎng)和手下壓的力量，完全呼氣但不要用力，完全地使腹部、肋骨、后背自然放松。這就是放松的階段。
瑜伽扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)
順從于扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)可以在很多姿勢(shì)中顯現(xiàn)，站姿、坐姿、倒立和手平穩(wěn)。每種類型的扭轉(zhuǎn)都由不同身體部位的力量來(lái)進(jìn)行平穩(wěn)：重力和手臂肌肉的力量，腿、腰和后背的力量。在這個(gè)系列姿勢(shì)里，你將會(huì)在各種可能的情況下使用手臂來(lái)推動(dòng)扭轉(zhuǎn)，使腰部周圍的肌肉放松從而被動(dòng)接受動(dòng)作的改變。如果在扭轉(zhuǎn)時(shí)，你的軀干肌肉過(guò)度參與其中，則會(huì)限制扭轉(zhuǎn)的程度。但是，如果舒展過(guò)度，則需要收緊那些已經(jīng)被放松和拉伸的收縮肌。
無(wú)論哪種較為強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，第一你必須放松軀干外層的較大肌肉以便使背部深處脊柱周圍的小肌肉得到旋轉(zhuǎn)。
瑜伽大師們說(shuō)，生活即是修煉，吃飯睡覺(jué)也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒(méi)有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急。
束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2:吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
脊柱扭動(dòng)式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1:收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
step2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
貓舒展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
step2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。注重一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1:雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。
step3:呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4:呼吸平緩，保持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
step1:端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2:吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1:坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2:吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
step3:呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持舒展。坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個(gè)啞鈴，向后成蹲坐姿勢(shì)，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學(xué)者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個(gè)啞鈴的末端壓在一起，注重不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動(dòng)左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。
B.雙臂同時(shí)重復(fù)上述動(dòng)作，保持這個(gè)動(dòng)作，然后做一個(gè)靜止收縮。放低，然后站直。
三個(gè)負(fù)重旋轉(zhuǎn)折作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來(lái)支撐住身體，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。(初學(xué)者可以把腳放在右小腿內(nèi)側(cè)，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過(guò)肩膀，手掌朝內(nèi)。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過(guò)頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時(shí)做，將雙臂同時(shí)舉過(guò)頭頂，保持這個(gè)動(dòng)作，做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時(shí)前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復(fù)做一次。然后雙臂同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時(shí)候停止，保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)。放低啞鈴，同時(shí)放下右腿，使得雙腳同時(shí)著地。
戰(zhàn)役式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過(guò)腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動(dòng)，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時(shí)彎曲左臂。保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮?；氐匠跏嘉恢?，然后用相反的腿和手臂重復(fù)做。結(jié)束的時(shí)候用雙腳并緊站立。
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時(shí)胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時(shí)胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)
所謂“上醫(yī)治未病”，其實(shí)就是未雨綢繆，就比如久坐上班族就應(yīng)該提早預(yù)防頸椎病，今天就向大家推薦幾個(gè)有效預(yù)防并改善頸椎問(wèn)題的小練習(xí)。它簡(jiǎn)單易學(xué)又超有效果，就算有點(diǎn)小懶的女人，也不會(huì)感到辛苦，趕快站起來(lái)感受一下吧。
胸部大擴(kuò)展
1、雙手握住毛巾，吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時(shí)雙臂向斜后伸展，擴(kuò)展胸腔，保持幾秒鐘。
抬起下巴向斜上方牽引頸椎
2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鐘。重復(fù)5-8次。
努力含胸低頭
Tips：動(dòng)作要慢哦，總是伸展或收縮到極限，暗示自己有著漂亮的“天鵝”頸。
頸部給點(diǎn)力
用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉(與地面平行)，頸部肌肉用力使頭向后頂，保持片刻，重復(fù)5次左右。
雙手用力把毛巾角向前拉
Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習(xí)才有收獲哦。
偏頭小動(dòng)作
左手叉腰，右手按住左側(cè)太陽(yáng)穴。呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時(shí)左肩下壓，保持片刻后換方向?？芍貜?fù)5-8次。
偏頭小動(dòng)作
Tips：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉，不要向地面壓，否則結(jié)果會(huì)適得其反哦!
后頸小舒適
身體挺直，雙手十指交叉放在頸后，用雙手掌根適當(dāng)用力按揉擠壓頸后肌肉，10次就可以。
后頸小運(yùn)動(dòng)
Tips：這是放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，防止后面的難度動(dòng)作引起肌肉拉傷的好辦法。
手握毛巾舉起來(lái)
盡力抬高手臂至腦后，兩手抓緊毛巾，讓整個(gè)胸廓張開，這樣堅(jiān)持1分鐘，你會(huì)感到后背的肌肉在夾緊，而放松下來(lái)后，又得到了松弛。重復(fù)5-8次。
手握毛巾舉起來(lái)
Tips：如果你的毛巾越長(zhǎng)，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費(fèi)勁地做動(dòng)作，讓支持肩頸部的后背放松。
【導(dǎo)讀】練出纖細(xì)美腿瑜伽，瑜伽是一種古老的運(yùn)動(dòng)，多做瑜伽不僅能錘煉身體，有時(shí)還能達(dá)到減肥的成效。平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，保持一顆安靜的心，讓你更加靈活，平穩(wěn)更好，也是保持瘦身的隱秘武器。下面為你介紹練出纖細(xì)美腿瑜伽。
練出纖細(xì)美腿瑜伽
一、沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
二、側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠錘煉到你平常很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
練出纖細(xì)美腿瑜伽
三、下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)錘煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
四、單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
五、舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，錘煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始，漸漸的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
【導(dǎo)讀】瑜伽練出性感鎖骨，迷人的鎖骨是性感女人的標(biāo)志之一。很多女性都在煩惱自己的身材不夠苗條擠不出鎖骨來(lái)，今天小編就教你瑜伽練出性感鎖骨，大家可以自己試著做一做。
瑜伽練出性感鎖骨
1、眼鏡蛇式
解讀：這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的舒展，對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處
動(dòng)作要點(diǎn)：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證停腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎曲成c型，保持30秒。
2、手臂舒展
雙腳張開至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方并稍稍內(nèi)八，注復(fù)幅度不要過(guò)大，令雙腿與骨盆形成A字形，并保持左右腿對(duì)稱。同時(shí)上身挺立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套著彈力圈。
然后臀部分別往左右傾出，腰腹則往反方向壓停，帶動(dòng)骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀態(tài)往反方向擺臂。便往右側(cè)壓腰的時(shí)候，臀部往左側(cè)傾出，雙臂擺向右側(cè)，拉伸左側(cè)上身肌肉，并緩慢呼吸。
瑜伽練出性感鎖骨
3、后仰式俯臥撐
解讀：這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習(xí)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，曲曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米便可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
4、鎖骨閉合
同樣雙腳分開站立，步幅與腰同寬，上身站直并收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側(cè)平舉，停臂合攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起并套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨中心部位，手臂往左右舒展。保持手指觸碰在胸廓中心，上身往前俯停，胸部停方的部位曲停，同時(shí)側(cè)平舉的雙臂往中心合攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來(lái)，令胸廓隨之合攏，做動(dòng)作期間保持緩慢的呼吸。
瑜伽是梵文YOGA譯音，意為加法，有結(jié)合、連接的意思，它的含義是把思想和肉體結(jié)合至最佳狀態(tài)，把生命和大自然結(jié)合到最完美的境地。這么完美的瑜伽占據(jù)健身行業(yè)領(lǐng)頭羊的位置，是天經(jīng)地義的。
但練瑜伽也能練出瑜伽病，恐怕是很多人始料不及的。
瑜伽醫(yī)生很吃香
美國(guó)舊金山的一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生，
在瑜伽盛行起來(lái)后，得到一個(gè)瑜伽醫(yī)生的外號(hào)，這位醫(yī)生說(shuō)，他每周治療的病人中，有20至30個(gè)是因練習(xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。衛(wèi)生部中國(guó)國(guó)際美容教育網(wǎng)特聘專家、美國(guó)加州生命科學(xué)院首席瑜伽導(dǎo)師郭健說(shuō)，很多練習(xí)者做動(dòng)作時(shí)過(guò)于牽強(qiáng)自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見的瑜伽病。
瑜伽確實(shí)會(huì)給練習(xí)的人帶來(lái)心情和身體上的益處，但在練習(xí)時(shí)應(yīng)該充分考慮自己的柔韌、平穩(wěn)和力量素養(yǎng)，一定要遵循螳臂當(dāng)車的運(yùn)動(dòng)原則，假如強(qiáng)度過(guò)大或者難度過(guò)高，就可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
瑜伽教練難速成
火熱的瑜伽還有值得我們反思的一點(diǎn)，就是瑜伽教練的素養(yǎng)。郭健指出，很多執(zhí)教的瑜伽教練都缺乏充足的專業(yè)培訓(xùn)。瑜伽熱讓瑜伽教練的市場(chǎng)也一度供不應(yīng)求，因此出現(xiàn)了很多速成教練。
郭健說(shuō)，瑜伽教練應(yīng)該是一個(gè)好的引導(dǎo)者，在練習(xí)的過(guò)程中，能給你制造一個(gè)放松、安靜、安全的環(huán)境和心境；他告訴你如何傾聽身體深處的訴求，然后按部就班地提高你的練習(xí)難度。瑜伽教練應(yīng)該為每個(gè)人量身定制練習(xí)計(jì)劃，一味地讓每個(gè)練習(xí)者都練習(xí)某個(gè)瑜伽體位是絕對(duì)錯(cuò)誤的。
瑜伽體型莫奢求
很多人在挑選練習(xí)瑜伽時(shí)，第一考慮的是練習(xí)瑜伽能減肥。大多數(shù)瑜伽練習(xí)者的心態(tài)是急功近利的，這與古老的瑜伽運(yùn)動(dòng)是南轅北轍的，瑜伽一直就反對(duì)急于求成的焦躁心態(tài)。這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的實(shí)質(zhì)平和的心態(tài)，這也是導(dǎo)致瑜伽病流行的原因之一。
愛(ài)自己、觀賞自己遠(yuǎn)比追求一種完美體型重要得多。郭健建議所有的瑜伽練習(xí)者要從身、心、靈三方面全面提升自己。假如你真的投入了瑜伽，你就會(huì)體驗(yàn)到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體練習(xí)上移開，不但有利于減少運(yùn)動(dòng)損害，還會(huì)讓你的生活得到真正的變化。
