胸肌鍛煉七個(gè)動(dòng)作,每天10分鐘成就完美胸肌線條
關(guān)于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“胸肌鍛煉七個(gè)動(dòng)作,每天10分鐘成就完美胸肌線條”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
很多男性都喜愛去健身房，覺得只有去健身房才能練動(dòng)身達(dá)的胸肌，其實(shí)不是只有機(jī)械才可以關(guān)心寬廣男性朋友們練習(xí)胸肌!在家也可以練習(xí)胸肌的哦，很多男性朋友們不知道在家的時(shí)候應(yīng)該做什么樣的運(yùn)動(dòng)來達(dá)到練胸肌的效果，快來學(xué)習(xí)一下吧!
1、跪距式俯臥撐，第一說一下準(zhǔn)備動(dòng)作
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作
身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注重速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿勢(shì)，就是步驟一的姿勢(shì)，只是不用下壓。30秒后做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組
2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做
初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，沒相關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn) 的做下來時(shí)，你也發(fā)覺你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫!用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說了，特別明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，將來的肌肉男，加油!
ys630.coM延伸閱讀
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說，它們很容易“泵起”。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供應(yīng)快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
如果負(fù)重過大，三角肌會(huì)先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷?？紤]到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。
這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動(dòng)作。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問的第一個(gè)問題總是：“你臥推多少?”
不幸的是，過度依賴臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說，它們很容易泵起。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供給快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于練習(xí)胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌練習(xí)方法不正確的結(jié)果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀寬廣、高聳而牢固。雖然肌肉外形主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的方。這需要均衡的練習(xí)。
如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周練習(xí)不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在練習(xí)快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多輔助肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有用。但同時(shí)也有一些需要注重的事項(xiàng)，接下來你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。假如負(fù)重過大，三角肌會(huì)先疲憊，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的主要?jiǎng)幼?。究竟，?dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問的第一個(gè)問題總是：你臥推多少?
不幸的是，過度依靠臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，進(jìn)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應(yīng)該把臥推操縱在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌練習(xí)必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注重動(dòng)作。提示一點(diǎn)。假如你一邊練習(xí)一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注重力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預(yù)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為馬上到來的沖擊做好預(yù)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是進(jìn)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了練習(xí)效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
在生活當(dāng)中，可能大部分男性每天都要忙于工作，跟恩沒有多少時(shí)間出去鍛煉身體，久而久之身上的肥肉就會(huì)出現(xiàn)，脂肪堆積會(huì)讓身材走形。所以，一些不需要花費(fèi)多少時(shí)間且效果非常好的鍛煉方式就特別受人歡迎。那么，男人每天只花八分鐘就想煉成兩塊胸肌的話，有什么好的方法呢?
胸肌鍛煉計(jì)劃
如果想要鍛煉胸肌的厚度和大小，你就要從下斜臥推開始。和大部分的健身者一樣，我也喜歡平凳臥推但是它的力度無法和下斜臥推相比，它能從鎖骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳臥推的結(jié)果。
這是一周里更艱難的2個(gè)鍛煉，你要堅(jiān)持臥推和俯臥撐，這讓你立刻擁有更多的肌肉，而且不用做啞鈴飛鳥。
鍛煉動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
下斜杠鈴臥推 4 6
平凳啞鈴臥推 4 8
俯臥撐 4 4/6
每一次都要停留8秒。如果次數(shù)對(duì)你太簡(jiǎn)單了，可以通過負(fù)重背心加重或在后面讓健身伙伴加鐵餅。
3個(gè)動(dòng)作依次完成，先以輕重量熱身(除了俯臥撐)，利用你本身體重的80-85%的重量。每一個(gè)循環(huán)，休息90秒。在你做下一個(gè)肩部鍛煉時(shí)，一定要確保休息48-72小時(shí)。在做下一個(gè)胸肌鍛煉之前，一定要確保休息48-72小時(shí)。
胸肌鍛煉計(jì)劃 2
大部分人做平凳臥推時(shí)會(huì)采用大重量而低次數(shù)。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通過平凳臥推的次數(shù)來練出發(fā)達(dá)胸肌的。這些你做了嗎?那么接著，就要通過下斜啞鈴飛鳥來鍛煉上胸寬。然后以俯臥撐來結(jié)束這一周的胸肌鍛煉。
鍛煉動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
仰臥推舉 3 10
下斜啞鈴飛鳥 3 10
俯臥撐 3 12
這兩種鍛煉計(jì)劃每天最多僅需要做八分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月就能夠看到效果。而且要注意的就是鍛煉計(jì)劃當(dāng)中的所有動(dòng)作一定要全部分開來做，沒完成一組動(dòng)作之后，再進(jìn)行下一組，不要太過于心急。在鍛煉身體之前，別忘了要做熱身。
一、仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。可以請(qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注重維持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習(xí)）時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
二、卷腹運(yùn)動(dòng)
平躺于地上（依據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注重雙手不要放在頭后，以免損害您的頸椎），屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。請(qǐng)謹(jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運(yùn)動(dòng)最重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。當(dāng)您抬升到最高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時(shí)通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注重您的頭部不應(yīng)著地。
三、抬腿運(yùn)動(dòng)
平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿（注重不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注重您的雙腿不要著地。假如希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)。初級(jí)：抬升雙膝至胸前，維持屈膝并讓小腿處于大腿下方。中級(jí)：抬升雙腿至水平位置，維持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。高級(jí)：假如您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時(shí)候維持雙腿在身前挺直并維持水平。
四、折疊式仰臥起坐
平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以維持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，遲疑一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢(shì)，并重復(fù)上述過程。不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。假如你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。
五、提臀
首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會(huì)慢慢拱起成山形，您的臀部就是山的最高點(diǎn)。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢(shì)，但注重不要讓您的背部低于您的臀部。
六、靜態(tài)支撐（又名平板支撐）
首先擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個(gè)動(dòng)作又名平板支撐，能有用地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地維持身體的姿勢(shì)。盡可能長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)這一姿勢(shì)。初學(xué)者應(yīng)該盡量堅(jiān)持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能維持這一姿勢(shì)超過5分鐘。我們也可以進(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運(yùn)動(dòng)，維持身體姿勢(shì)，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時(shí)，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量維持這一姿勢(shì)越久越好。
七、鍛煉斜肌
在初級(jí)階段，斜肌并非練習(xí)的重點(diǎn)，但隨著不斷的進(jìn)步，我們最終會(huì)逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有許多方法可以對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過扭動(dòng)身體軀干以對(duì)抗助力的運(yùn)動(dòng)。在健身房中有許多相應(yīng)的器材可以輔助我們對(duì)斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)轉(zhuǎn)折身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動(dòng)。但是請(qǐng)注重，許多初學(xué)者總是輕易拿他們還不夠強(qiáng)壯的斜肌與他們的腹?。ㄔ谌粘Ｉ钪校共康募∪獠⒉怀Ｓ茫虼瞬⒉粡?qiáng)壯）進(jìn)行比較，致使他們一開始就放松了對(duì)斜肌的鍛煉。做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時(shí)，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀。
八、利用健腹器進(jìn)行鍛煉
雙膝跪地，手扶健腹器，伸展雙手，慢慢地將健腹器推離身體，身體盡量地往下沉，但不要著地，這時(shí)，您的雙手應(yīng)該伸展到頭部的上方。假如您沒有健腹器，可以嘗試用杠鈴代替。在杠鈴的兩邊各置重5磅或10磅，雙手扶在杠鈴兩邊，擺出俯臥撐姿勢(shì)，然后慢慢地抬起臀部，把杠鈴?fù)笸葡螂p腳直到雙腳豎立于地面，最后慢慢地往下移動(dòng)恢復(fù)之前的姿勢(shì)。重復(fù)上述過程。
九、負(fù)重
我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時(shí)也是如此。另外，抗助力練習(xí)能關(guān)心我們操縱肌肉比例的降低，同時(shí)減少我們的熱量攝取量。假如我們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負(fù)重練習(xí)，這很可能會(huì)導(dǎo)致我們的肌肉比例的下降，進(jìn)而會(huì)影響到我們的腹肌。
【導(dǎo)讀】豐胸瑜伽天天10分鐘，很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因?yàn)樾夭糠潘蓪?dǎo)致停垂，有的是因?yàn)樾夭勘馄?，停面一起來望望豐胸瑜伽天天10分鐘。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第1式：簡(jiǎn)易風(fēng)吹樹式
做法：站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動(dòng)作。
第2式：貓舒展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。
第3式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動(dòng)作。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第4式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，漸漸抬頭，整條脊椎向上火線卷起。呼氣，手臂完全伸直。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，屈肘使身體漸漸回到俯臥位。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
第5式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺立。呼氣，身體充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
1、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
腰部是身體承上啟下的重要部位。在日常生活中，長(zhǎng)時(shí)間地站立、久坐或固定一種姿勢(shì)都會(huì)感到腰背疼痛。導(dǎo)致腰背疼痛的原因很多，為了保持腰部健康，應(yīng)該注意正確的姿勢(shì)，勞逸結(jié)合，并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以消除肌肉疲勞。但是，某些腰背疼痛也許可能是由于重大疾病所致，當(dāng)久不痊愈時(shí)，一定要前往醫(yī)院就診。
在此，本文向您推薦一套簡(jiǎn)易的腰部健身操，使您告別腰痛。
第一節(jié)
1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過度張開，使膝蓋與腳趾呈一直線。
2、將頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。
此動(dòng)作可伸展腰部緊張的肌肉，促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)。
第二節(jié)
1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體后方。
2、將頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。
此動(dòng)作可以緩解由于不良姿勢(shì)所造成的腰痛。
第三節(jié)
1、盤腿坐下，雙手輕輕觸地。
2、將意識(shí)集中在腋下至臀部，身體向盤在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。
做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)感覺到與傾倒方向相反的側(cè)腹得到伸展。
胸肌的鍛煉并不是一朝一夕的事情，在我們胸部起來以后也需要進(jìn)行胸肌線條的鍛煉，這也是讓自己強(qiáng)壯的胸肌更加的線條的一種方法，我們一般主要是通過決夾胸機(jī)來進(jìn)行，這也是讓胸部肌肉輪廓更加清晰的一種方法，在進(jìn)行胸部肌肉鍛煉的時(shí)候有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，胸肌線條怎么練？我們來了解一下。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學(xué)者最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地可以進(jìn)行建議平常在家也可對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動(dòng)作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機(jī)———胸肌分離度
這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務(wù)固然重要，但也不能貪功冒進(jìn)，注意每次訓(xùn)練的時(shí)間控制在45分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)星期進(jìn)一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個(gè)月就能初見成效。
以上的介紹，就是關(guān)于胸肌線條怎么練的方法，這也是在胸部肌肉起來后再進(jìn)行細(xì)致雕刻的一種鍛煉方法，通過后期的鍛煉可以讓我們胸肌的線條更加的分明，同時(shí)也可以達(dá)到胸部肌肉更加好看的效果，這也是后期的一項(xiàng)細(xì)致工程，一定要注意方法。
1.復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50～70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2.強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3.俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4.肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近 左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉：肱三頭肌。
與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。
