自練十式健身瑜伽輕松每一天
瑜伽養(yǎng)生一天一練。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是小編為大家整理的“自練十式健身瑜伽輕松每一天”，相信能對大家有所幫助。
【導(dǎo)讀】自練十式健身瑜伽輕松每一天，練習(xí)時(shí)，如果碰到你力不從心的動(dòng)作，跳過去，連續(xù)下一個(gè)。深呼吸是瑜伽練習(xí)的最重要部分。因此，切記在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)配合深度呼吸，并且讓每一個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)深呼吸的時(shí)間，一起來了解下自練十式健身瑜伽輕松每一天。
自練十式健身瑜伽輕松每一天
1、mountain pose（森林式）
雙腳并立作準(zhǔn)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平穩(wěn)目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
3、樹樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形（狗斜式）和背部彎成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
自練十式健身瑜伽輕松每一天
6、戰(zhàn)士式
兩腳分開站立。手臂盡量延長舒展開來，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
7、三角形
戰(zhàn)士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒暢的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個(gè)姿勢如果你做起來不舒暢的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。
9、擴(kuò)胸
身體豎立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、舒展頸部森林式
豎立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒暢地放在右肩之上。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
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【導(dǎo)讀】居家自練6式瑜伽健身，平常在家里的地板上練一練，可以 關(guān)心你排除壓力，維持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是維持瘦身的隱秘武器，一起來了解下居家自練6式瑜伽健身吧。
居家自練6式瑜伽健身
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時(shí)間。
居家自練6式瑜伽健身
4、t外形：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個(gè)月亮：
從t外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
6、三角形：
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎曲90度），軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
【導(dǎo)讀】自練五式健身瑜伽，對于練瑜伽來說，很多人都認(rèn)為是需要花費(fèi)大量時(shí)間和精力去完成的，平凡認(rèn)為瑜伽的動(dòng)作都是高難度的，所以不敢嘗試。其實(shí)不全然，瑜伽健身是最好的日常健身法，對于塑身有很大的作用，下面教你自練五式健身瑜伽。
自練五式健身瑜伽
tips:練習(xí)時(shí)，如果碰到你力不從心的動(dòng)作，跳過去，連續(xù)下一個(gè)。深呼吸是瑜伽練習(xí)的最復(fù)要部分。因此，切記在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)配合深度呼吸，并且讓每一個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)深呼吸的時(shí)間。
1、mountain pose（森林式）
雙腳并立作準(zhǔn)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，腳跟離地，復(fù)心在兩腳尖上，保持平穩(wěn)目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
自練五式健身瑜伽
3、樹樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形（狗斜式）和背部彎成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
笑，每個(gè)朋友都會(huì)，而笑也是一種不花錢的美容方式，這幾年印度笑瑜伽也開始流行起來，今天小編就為大家?guī)碛《刃﹁べさ木毩?xí)方法，熱愛瑜伽的朋友們，不妨練習(xí)練習(xí)，跟著小編一起去開懷大笑吧!
一邊笑一邊運(yùn)動(dòng)，讓你更加美麗，有這種的方法，請問各位，還需要猶豫嗎?還不趕緊來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，看看印度笑瑜伽的做法吧!
精神科醫(yī)師表示，無論是發(fā)自內(nèi)心的笑或是假笑，笑可以讓腦內(nèi)產(chǎn)生安多酚，讓人產(chǎn)生鎮(zhèn)靜與正面能量，能減緩現(xiàn)代人因壓力所產(chǎn)生記憶力消煺或便祕等腸胃道疾病。
瑜伽老師表示，笑瑜伽適合2個(gè)人以上一起進(jìn)行，過程中會(huì)有彼此互動(dòng)的動(dòng)作，且每天大笑30分鐘能刺激血液循環(huán)，讓妳表情更放松，整個(gè)人也會(huì)感覺變美;此外，瑜伽老師建議，患有疝氣、睛常咳嗽、背痛或是孕婦較不適合笑瑜伽，若想練習(xí)須先詢問專業(yè)醫(yī)師的意見。
【暖身操】
Step1
保持站立的姿態(tài)，然后雙腳站穩(wěn)，抬頭挺胸，雙手合十于胸前，然后像拍手一樣，張開嘴巴笑，拍手5次為一個(gè)循環(huán)，進(jìn)行5個(gè)循環(huán)左右。
Step2
同樣維持雙腳自然站穩(wěn)的姿勢，雙手先合掌置于胸前，開始正面拍手2次，然后手移到左側(cè)拍手3次，再回到正面拍手2次，接著換手移到右側(cè)拍手3次，以上動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，可進(jìn)行3~5循環(huán)。過程可大聲念「吼、吼、哈、哈、哈」讓氣自然的吐出來。
Step3
雙腳打開與肩同寬，上半身向前彎約45度，雙手合掌抬高置約鎖骨的高度。雙掌輕拍1次，聲音喊出「喔」，接著，雙腳連同身體一起往天花板方向跳，依自己筋骨的柔軟度讓身體儘量往四周延展，同時(shí)口中大喊出「哈」，可進(jìn)行3次，會(huì)感覺壓力被釋放出來。
【笑瑜伽】【中西式打招呼】
Step1
兩個(gè)人面對面的站立，然后身體前傾，雙手拱手和你的朋友小，笑的時(shí)候說3次你好，在說你好的同時(shí)笑聲逐步變大，而你大聲的笑會(huì)感覺肚子梭梭的!
Step2
接著兩人交叉雙臂互握對方雙手，并說「Nice to meet you」且大笑，手上下甩動(dòng)3次，每次笑聲越大，會(huì)感覺笑時(shí)腹部微微震動(dòng)。
【聽電話】
Step1
右(左)手比六放在右(左)耳邊像聽電話，呈大拇指在耳邊、小拇指在嘴邊姿勢開始大笑。
Step2
約5秒后，開心的將電話分享給搭檔聽，笑聲可越笑越大聲，持續(xù)5秒后休息。
【喝湯】
Step1
左手抬高至距離下巴約10公分處，右手像是手拿湯匙在舀熱湯的姿勢，感覺就像張口喝了一碗熱湯。
Step2
模擬喝熱湯時(shí)，舌頭被燙了一下的情境，張大嘴可像老師一樣伸出舌頭，或只張嘴同時(shí)嘴巴發(fā)出笑聲，右手在嘴巴前上下擺動(dòng)，像是幫忙嘴巴散熱，可持續(xù)5~10秒，時(shí)間越長笑聲可越大。
瑜伽是現(xiàn)在都市人最流行的一種娛樂兼瘦身的方法，但是你有聽過愛笑瑜伽嗎?這也是瑜伽的一種哦!每天清晨起來在床上練習(xí)瑜伽不僅能夠讓你一天擁有好心情還能輕松瘦身哦!
愛笑的瑜伽你見過嗎
愛笑瑜伽由印度內(nèi)科醫(yī)師麻丹卡塔利亞發(fā)展的一套瑜珈。愛笑瑜伽它結(jié)合了瑜珈式呼吸與笑的律動(dòng)，讓身體和腦部獲得更多的氧氣，使人身體和心靈上帶來益處。中國瑜伽界還有一位人士，利用笑瑜伽，教人治療憂郁癥。
一、愛笑瑜伽熱身預(yù)備式林中步行
笑瑜珈也是一種運(yùn)動(dòng)，所以，熱身一樣很重要。
練習(xí)愛笑瑜伽的現(xiàn)場通常是在含氧豐富的樹林中，所以，在樹林中慢走就是愛笑瑜伽的熱身方式。
步行時(shí)間可以是10~30分鐘，邊走路邊拍手，同時(shí)不時(shí)地做深呼吸。目的是讓身體和情緒都徹底放松下來，為后面的內(nèi)容做準(zhǔn)備。
二、愛笑瑜伽進(jìn)行式學(xué)習(xí)動(dòng)物的表情
在瑜伽師的帶領(lǐng)下，活動(dòng)面部肌肉，然后模仿瑜珈師的動(dòng)物愛笑瑜伽?表情，如獅子、老虎、猿猴等等。
印度笑瑜珈一共包括24個(gè)不同的制笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹(jǐn)?shù)娜?，只要按照瑜伽師的樣子去做，也能自然而然沉浸其中，樹林中很快就充滿了笑聲。
三、愛笑YOGA結(jié)束式調(diào)整呼吸
經(jīng)歷過了一場酣暢淋漓的大笑，面部表情松弛了好多，汗水出了若干，心情也舒朗了十分。
與其他的瑜珈一樣，愛笑瑜珈一樣需要預(yù)備式和收式。
大家慢慢收回笑容，調(diào)整呼吸，一邊在森林里散步一邊大聲向自己說我們是世界上最快樂的人、我們是世界上最健康的人。
等情緒和心跳慢慢恢復(fù)平靜后，大家?guī)еp松和愉悅各自離去。
提示：練習(xí)愛笑瑜伽的現(xiàn)場通常是在含氧豐富的樹林中，所以，在樹林中慢走就是愛笑瑜伽的熱身方式。其最能迅速激發(fā)人的愛笑細(xì)胞，讓求笑的人大笑不止。
因此，愛笑瑜伽被越來越多的人接受并且練習(xí)，成為現(xiàn)代人一處新的減壓方法。
床上瑜伽 展現(xiàn)你的完美曲線
早上起床伸個(gè)懶腰，這可說是最自然不過的事了。
如今，一項(xiàng)嶄新的項(xiàng)目，床頭瑜伽，正是運(yùn)用這種活動(dòng)來為你全天定調(diào)，并創(chuàng)造一種持續(xù)整天的平靜和滿足。同時(shí)還可以達(dá)到修身的效果哦!
瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅(jiān)持每天做，你就能有無窮精力來應(yīng)對任何面臨之事。
以下就是床頭瑜伽的四個(gè)步驟
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。
對精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。
轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。
對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
對精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。
順著指尖伸展雙臂，肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸;改善姿勢。
對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
提高注意力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。
屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿;怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象;提高注意力。
結(jié)語：印度笑瑜伽是一種讓人開心的瑜伽方式，通過笑來帶動(dòng)身體上的一些功能，讓你非常的愉悅，以上為大家介紹了印度笑瑜伽的一些知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友，讓大家都開開心心練習(xí)瑜伽!
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一天練多久瑜伽最好？
1、練瑜伽一天幾次
根據(jù)每個(gè)人不同的身體條件、年齡和練習(xí)目的，練習(xí)計(jì)劃也各有不同，每天最好是練習(xí)30～45分鐘，剛好足以疏通經(jīng)絡(luò)、補(bǔ)充氧氣、促進(jìn)血液和氣的流動(dòng)，增強(qiáng)生命力。練習(xí)瑜伽姿勢最好是在感覺疲勞之前就停止。練習(xí)之后肌肉酸痛建議泡熱水澡，充分放松（平靜的做深層放松或補(bǔ)充睡眠亦可），再加上按摩，即可消除疲勞與酸痛。做到第二天在練習(xí)不覺得有酸痛感和累感照樣能練才是正確的練習(xí)。在瑜伽練習(xí)的過程中，首先要避開呼吸的練習(xí)，著重體位的練習(xí)。在一開始練習(xí)的時(shí)候，每星期練習(xí)三次就可以了，每次練習(xí)60分鐘左右，等到身體適應(yīng)了瑜伽的體位，可以每天都練習(xí)。
2、練瑜伽的最佳時(shí)間
清晨的時(shí)候，刷完牙剛起床可以做一早上的瑜伽，這個(gè)時(shí)候陽光才剛剛從大地上升起，太陽光線并不是特別強(qiáng)烈，而且身體經(jīng)過了一整夜的積累，很多毒素都已經(jīng)排出體外了。
身體內(nèi)殘留了較少的毒素，這個(gè)時(shí)候如果做瑜伽的話，可以讓身體慢慢清除體內(nèi)的毒素，最多三十分鐘一般是十幾分鐘就可以。
上午也可以做瑜伽，不過上午做瑜伽的力度要比早上的力度稍微強(qiáng)一些，因?yàn)樯衔缱鲨べぶ饕峭ㄟ^呼吸來進(jìn)行脂肪的吸收，上午做瑜伽可以達(dá)到塑身的效果，讓身體不斷充滿力量，而且能夠加強(qiáng)腸胃內(nèi)的各個(gè)方面的蠕動(dòng)。
如果是下午做瑜伽的話，對于打盹現(xiàn)象將會(huì)有一定的緩解作用，同時(shí)下午做瑜伽能夠讓工作了一上午的身體變得輕松起來，當(dāng)然下午做瑜伽的時(shí)候也是對于身體各個(gè)地方關(guān)節(jié)變形的一種矯正，比如說，如果有頸椎病，那么下午鍛煉瑜伽是最好的，它可以有效將頸椎恢復(fù)到原來的位置。
3、練瑜伽的最佳年齡
練習(xí)瑜伽有年齡限制嗎？答案絕對是否定的。年輕人練習(xí)瑜伽體位可能更適合，但是他們本就年輕有活力，所以大都缺乏練習(xí)瑜伽的動(dòng)力。
瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓贰?/p>
我們在這里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
4、T形狀：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個(gè)月亮：
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢。
6、三角形：
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
【導(dǎo)讀】輕松健身瑜伽三式，去常常久坐的OL們最常常碰來的事情就是肩頸酸痛，肌肉僵硬。今天小編就為OL們介紹幾個(gè)輕松健身瑜伽三式，讓你緩解肩頸毛病。
輕松健身瑜伽三式
舒展動(dòng)作1:
1、 站姿準(zhǔn)備，肩膀放輕松讓它自然停垂。
2、 聳起雙肩，想像肩膀要去碰來耳垂了，保持在這個(gè)姿勢約五秒鐘，感覺肩膀有點(diǎn)緊的感覺；吐氣放松，肩膀自然放停，復(fù)覆練習(xí)幾個(gè)回合。其實(shí)我們并不需要很難的動(dòng)作才可以達(dá)來成效，簡單的動(dòng)作成效就很好，復(fù)點(diǎn)是我們肯不肯花時(shí)間動(dòng)一動(dòng)而已，若 是放任它不動(dòng)，肩頸就會(huì)愈來愈僵硬。
輕松健身瑜伽三式
舒展動(dòng)作2:
1、 站姿準(zhǔn)備，雙手放在身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 手臂往上舉曲曲放在頭的火線，左手肘微曲，右手握住左手手肘，將左手往頭火線舒展。保持三~五個(gè)呼吸左右。
3、 終止后換邊練習(xí)，每次練習(xí)試著舒展的更多，這個(gè)簡單的動(dòng)作有助于開展肩頸緊繃的肌肉，隨時(shí)隨地想來都可以練習(xí)。
舒展動(dòng)作3:
1、 站姿準(zhǔn)備，雙腳打開約肩寬2、 雙手在背后手肘微曲，十指交握漸漸將手肘打直，再試著將手肘往內(nèi)轉(zhuǎn)，最后手掌心朝停。
3、還想要挑戰(zhàn)自己的人，可以試著將交握的雙手往頭的方向舒展，停顎微微往內(nèi)收，保持5~10秒終止還原休息。
【導(dǎo)讀】趕走疲乏一天的瑜伽六式，現(xiàn)在瑜伽逐步變成許多人的健身新寵，它不但可以起到健身的效果，而且最重要的是可以讓自己的身心的得到最大的放松。下面就一起去學(xué)學(xué)趕走疲乏一天的瑜伽六式。
趕走疲乏一天的瑜伽六式
一、T外形
從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
二、三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
三、武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。
趕走疲乏一天的瑜伽六式
四、半個(gè)月亮
從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
五、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
六、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。假如你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
因?yàn)楣ぷ鞯脑蛴泻芏嚅L期待在辦公室的朋友們身體都不是太健康，而且還有各種職業(yè)病的困擾，那么要怎么辦呢?下面小編為大家介紹一些辦公室健身的方法，各位缺乏鍛煉的朋友們，一起來看看吧。
辦公室的健身方法有哪些呢?很多朋友都很茫然，下面小編就跟大家說說辦公室健身的一些方法，讓大家看看在辦公室應(yīng)該如何健身。
辦公室健身經(jīng)驗(yàn)
(1)保持正確坐姿
伏案辦公背須挺直，眼睛與桌面的距離應(yīng)大于23厘米，若上機(jī)操作眼睛與顯示屏的距離應(yīng)大于45厘米。工作時(shí)應(yīng)注意頭部不可過分前傾，四肢舒展，兩胳膊肘對上身應(yīng)起到一定的支撐作用，雙腳著地，兩腿不應(yīng)交叉。
(2)干洗面頰
全神貫注地工作50分鐘左右，可用雙手干洗面頰，方法是左右手分別以左眼和右眼為中心呈圓形揉搓5或6次，然后揉揉太陽穴，同時(shí)搓搓手，捋一捋頭發(fā)。
(3)搖晃頭部
左右晃動(dòng)頭部，以及順時(shí)針和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，以各3～5次為宜。
(4)倚椅后仰
如果你長期的坐在椅子上，而且身體向前傾斜，那么過一段時(shí)間過后，可以把后背靠在椅子上然后和頭部一起后仰，讓身體更加趨于平衡，但是后仰的幅度不要過大。
(5)注視遠(yuǎn)方
在雙眼感到疲勞后，也可閉日片刻，然后注視一下窗外的綠樹、花草、藍(lán)天。這樣一可緩解眼部疲勞，二可增強(qiáng)繼續(xù)工作的信心。
(6)踱步放松
坐時(shí)過長，而緊張的任務(wù)又不允許走出辦公室，便可在室內(nèi)來回踱步數(shù)次，做做深呼吸，或原地踏步，或雙手叉腰活動(dòng)一下腰部。
(7)少打電話多走路
若需進(jìn)一步搜集核實(shí)有關(guān)數(shù)據(jù)資料，只要時(shí)間允許，就應(yīng)盡量減少打電話的次數(shù)，走出辦公室來做，這既可減輕工作疲勞，又可增強(qiáng)與有關(guān)部門及人員的聯(lián)絡(luò)與溝通。
結(jié)語：很多朋友坐在辦公室都不愛運(yùn)動(dòng)，一坐就是一天，這樣對身體很不好，以上為大家介紹了其中辦公室健身的小方式，還希望可以幫助到一些辦公室缺乏鍛煉的朋友們，也祝你們都可以擁有一個(gè)健康的身體。
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因?yàn)閮和捏w格發(fā)育跟成年人不同，他們的器官功能不強(qiáng)，而且骨骼比較柔軟，所以對運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷適應(yīng)也比較弱，下面小編就帶大家看看有哪些少兒不宜的運(yùn)動(dòng)吧。
一、不宜進(jìn)行強(qiáng)度過大的長跑
有些家長自己每天清晨喜歡練長跑，也拉著幾歲大的孩子一起跑，這是不對的。因?yàn)閮和幱谏L發(fā)育階段，肌肉縱向發(fā)展，肌力差，強(qiáng)度過大的長跑易使肌肉疲勞，影響肌肉的正常發(fā)育。
另一方面，兒童心臟較小，收縮力較弱，加上兒童胸廓小，肺通氣量亦小，攝氧能力差。強(qiáng)度過大的長跑會(huì)加重其心肺負(fù)擔(dān)，造成氧氣供應(yīng)不足。因此，兒童長跑不但難以供應(yīng)機(jī)體所要消耗的能量，而且會(huì)影響兒童的正常生長發(fā)育。
此外，兒童的耐熱、耐寒能力較差，熱天容易出汗過多，冷天容易受涼感冒。晨練必須特別注意氣溫變化。
兒童在進(jìn)行長跑的時(shí)候一定要根據(jù)自己的情況來，不要勉強(qiáng)自己。如果是12歲以下的兒童，在跑步時(shí)候最好不要超過1000米，而且不能跑的太快。
二、不宜經(jīng)常拔河
拔蘿卜幾乎是每一個(gè)幼兒園小朋友都懂得的故事、都會(huì)唱的兒歌，而拔河往往也是小朋友喜歡的活動(dòng)。
拔河時(shí)，幼兒身體或后仰，或前傾，或側(cè)身，四肢用力維持在固定的位置上，特別是兩隊(duì)處于勢均力敵時(shí)，往往要持續(xù)一定的時(shí)間。幼兒的骨和關(guān)節(jié)很嬌嫩，容易受傷和變形，在拔河這種強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)下，幼兒全身肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，需要消耗大量的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，常常會(huì)導(dǎo)致供不應(yīng)求而缺氧。在缺氧的情況下，不僅肌肉易疲勞，而且不利于肌肉的正常發(fā)育。
另外，拔河時(shí)常要持續(xù)性憋氣，影響有節(jié)律的呼吸，并導(dǎo)致回心血量減少，造成心輸出量降低而心肌負(fù)擔(dān)驟然增加的情況。在這種情況下，心臟和大腦會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性缺血，嚴(yán)重者可能發(fā)生昏厥。
因此，拔河并不是適合幼兒的一項(xiàng)經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)。
三、不宜掰腕子
由掰腕子比手勁而引起軟組織扭傷及肱骨骨折的事屢見不鮮。這是因?yàn)樵陉笞訒r(shí)，肘關(guān)節(jié)必須屈曲到近90度并支撐在桌面上，才能穩(wěn)定前臂與上臂，把全身力氣用在手腕上。這時(shí)，雙方都咬緊牙關(guān)，拼命屈曲手指和腕關(guān)節(jié)，借著前臂旋前、肘關(guān)節(jié)屈曲及上臂內(nèi)旋的動(dòng)作，以最強(qiáng)的力量壓向?qū)Ψ?。因此，雙方的上臂都有相反的力量在抗衡。兩種逆向的扭轉(zhuǎn)力，剛好在肱骨內(nèi)旋肌附著點(diǎn)上下相交，容易造成肱骨干中、下段部位發(fā)生螺旋型骨折，在雙方用力拼搏的瞬間，往往突然喀嚓一聲，上臂因骨折而發(fā)生劇烈疼痛，不能動(dòng)彈。
掰腕子正常情況下都不會(huì)有準(zhǔn)備工作，直接就是剛開始就戰(zhàn)斗起來，把肌肉從原始狀態(tài)以下緊繃，這樣很容易讓肌肉和一些組織收到扭傷。
四、不宜常玩斗雞
我國許多地方廣泛流行斗雞游戲：空閑時(shí)一群小朋友像公雞一樣饒有趣味地斗起來，不少小孩都很喜歡。
其實(shí)，這是一種容易傷害身體的游戲，一不小心就會(huì)造成身體的損傷。
春季是感冒最容易發(fā)生的季節(jié)，何不做點(diǎn)提高免疫力的健身瑜伽?下面，
現(xiàn)代都市女性對于自身的身形體態(tài)都是非常關(guān)注的，所以對健身情有獨(dú)鐘，而瑜伽更是一種相對更適合女性的塑身運(yùn)動(dòng)，今天小編就來帶大家走進(jìn)塑身瑜伽，看你究竟是何哪一種，怎樣更正確的練習(xí)。
目錄
1、塑身瑜伽之瑜伽入門 2、塑身瑜伽之瘦腿瑜伽
3、塑身瑜伽之提臀瑜伽 4、塑身瑜伽之豐胸瑜伽
5、塑身瑜伽之纖體瑜伽 6、塑身瑜伽之瘦腰瑜伽
7、塑身瑜伽之睡前瑜伽 8、塑身瑜伽之陰瑜伽
塑身瑜伽之瑜伽入門
從瑜伽的呼吸開始，以輕松的心態(tài)進(jìn)入瑜伽。瑜伽呼吸是練習(xí)瑜伽的始端，它能調(diào)理人的氣息，暢通經(jīng)絡(luò)、排除廢氣。此外，瑜伽休息術(shù)也是不可缺少的，有利于恢復(fù)練習(xí)者的身體機(jī)能。
現(xiàn)在越來越多的人喜歡來練習(xí)瑜伽，但是要知道其實(shí)入門也不是那么容易的，而這個(gè)也是最重要的，所以一定是要注意好的，很多人都不知道瑜伽初學(xué)的話，應(yīng)該怎么練習(xí)，其實(shí)很簡單，你最好找個(gè)專業(yè)教練，或者有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者，來幫你規(guī)范動(dòng)作。
下面就是給大家介紹的一些關(guān)于初學(xué)者應(yīng)該怎么練習(xí)的瑜伽，最適合初學(xué)者練習(xí)的是哪些瑜伽，現(xiàn)在就趕緊來和小編一起看一下吧，學(xué)習(xí)一下瑜伽入門都有哪些動(dòng)作。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
【導(dǎo)讀】練五式健身瑜伽預(yù)防感冒，春季是感冒最輕易發(fā)生的季節(jié)，何不做點(diǎn)拿高免疫力的健身瑜伽？停面，編輯推舉練五式健身瑜伽預(yù)防感冒。
練五式健身瑜伽預(yù)防感冒
跪姿俯伸式
兩腿并攏跪坐在墊子上，雙臂向上伸直舉過頭頂，貼住耳旁，手指交扣，食指豎起。
練5式健身瑜伽預(yù)防感冒
吸氣，收緊腹部，吐氣時(shí)上身向前傾歪，直來額頭和雙手觸地，放松全身，保持平均呼吸30秒。復(fù)復(fù)3-5次。
注復(fù)：臀部要坐在腳跟上，腳背貼地。
駱駝式
兩腿分開與肩同寬跪在地上，腳背貼地。抬頭挺胸，雙手托住腰部后側(cè)。
吸氣，吐氣時(shí)，上身向后傾歪，依次將左手向后觸摸腳跟，接著右手放開向停觸摸腳跟，胸部向上挺，頭部向后仰。
保持姿勢5-10個(gè)呼吸，然后前松開一手托住腰部，然后在將另一手也松開托住腰部，再漸漸起往返來原位。
注復(fù)：髖骨要擺正。
練五式健身瑜伽預(yù)防感冒
叩首式
兩膝并攏跪在墊子上，腳背貼地，兩手自然垂放身側(cè)。
吸氣，吐氣時(shí)上身向曲曲，同時(shí)臀部抬離腳跟，雙手向后抓住腳跟，直來頭頂點(diǎn)地為止。
保持姿勢停住30秒，然后回來原位，復(fù)復(fù)5-10次。
注復(fù)：頭頂離身不要太遠(yuǎn)，約10公分左右便可。頭頂點(diǎn)地時(shí)眼睛看向大腿處。
兩腿分開與肩同寬，跪坐在地上
停狗式
兩腿分開與肩同寬，跪坐在地上，雙臂向上伸直，五指張開，掌心向前。
吸氣，收緊腹部和腿部肌肉，吐氣時(shí)上身向前傾歪，直來雙手觸地，同時(shí)腳掌撐地，雙腿伸直，將臀部向上頂起，身體與地面成三角形。
保持姿勢停住30秒，然后回來原位，復(fù)復(fù)5-10次。
注復(fù)：腳跟不要離地，背部要伸直。做動(dòng)作的時(shí)候應(yīng)保持自然呼吸，不要閉氣。
停狗式變體
以停狗式為起始姿勢。
吸氣，收緊腹部和腿部肌肉，吐氣時(shí)右腿向上抬起伸直，腳背繃直，停住10秒，然后放停，換左腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
注復(fù)：向上抬腿時(shí)，腿部要與地面垂直，注復(fù)力放在腿上而不是手上。同時(shí)注復(fù)不要閉氣。
許多朋友認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)并不復(fù)雜，咱又不和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員較勁，那些大眾健身的項(xiàng)目還不都是一看就會(huì)!假如抱著這種想法參加運(yùn)動(dòng)的話，往往會(huì)讓鍛煉者走入一些運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)。下面，我們將從運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中到運(yùn)動(dòng)后，帶您繞過常見的思想和行動(dòng)上的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，充分領(lǐng)會(huì)科學(xué)健身帶給我們的樂趣和幸福吧!
1.我知道運(yùn)動(dòng)鍛煉對健康有好處，可我一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不會(huì)
許多朋友有運(yùn)動(dòng)鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。其實(shí)，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，即便對什么也不會(huì)的人也有很大的挑選余地，從風(fēng)靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國民族特色的放風(fēng)箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行，你都將會(huì)從鍛煉中受益。
2.我很胖，運(yùn)動(dòng)起來笨拙難看，太沒面子了
體育運(yùn)動(dòng)和競賽的觀賞性來源于運(yùn)動(dòng)人體的形態(tài)之美，但體育運(yùn)動(dòng)更具沾染力的地方在于運(yùn)動(dòng)者身上體現(xiàn)的精神之美。對于大眾健身來說，運(yùn)動(dòng)的主旨在于促進(jìn)發(fā)育、增進(jìn)健康、康復(fù)疾病和延年益壽，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的過程中，用心體驗(yàn)身心的改善。事實(shí)上，當(dāng)你克服運(yùn)動(dòng)中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時(shí)，你不僅不會(huì)丟面子，相反，人們還會(huì)為你堅(jiān)強(qiáng)向上的精神喝彩!
3.我體質(zhì)弱，不能參加體育運(yùn)動(dòng)
除了具有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和沾染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴(yán)峻貧血、出血傾向、月經(jīng)過多、嚴(yán)峻痛經(jīng)等。
不過，要注重的是，對中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開始運(yùn)動(dòng)前，最好求助專業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，為自己建立一個(gè)有針對性的運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)地挑選運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
4.一般老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導(dǎo)
不可否認(rèn)，我們身邊有許多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面防止運(yùn)動(dòng)性疾病和損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有用地進(jìn)行;一方面使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應(yīng)依據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，必要時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
推舉一套在家練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，拜日式”，是在開始瑜珈溱碳叛鶴前的熱身運(yùn)動(dòng)，也是瑜珈基礎(chǔ)柔軟術(shù)。這套堪稱最合理有用的全身調(diào)適法，適用于各種運(yùn)動(dòng)前的暖身，共計(jì)有十二個(gè)動(dòng)作，前后牽扯了頭→胸→腰→臉→腿→瀉尋越於臀，而對全身進(jìn)行了徹底按摩，柔軟了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得實(shí)在抽不出時(shí)間練習(xí)其他瑜珈術(shù)，天天請至少抽出15分鐘做3~5次“拜日式”，即可愉快緊繃一整天的身心，你會(huì)訝異這套暖身運(yùn)動(dòng)為你帶來的改變。
1.豎立，閉上雙眼全身全度放松，兩肘成90度曲曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無雜念，意識(shí)力隨氣體游行于胸腹之中。
2.用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背全度往后曲，感覺到胸腹逐步擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
3.鼻子吐氣，上半身漸漸還原，緊接著上半身往前曲。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4.吸氣，左腿向后伸直，左膝以停漸漸著地，右膝成弓形，雙臂自然停垂，頭、頸、胸全度擴(kuò)胸后仰，臀部停落，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子漸漸吐氣。
5.吸氣，雙足、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上拿，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后漸漸吐氣，調(diào)息2次。
6.吸氣，雙臂豎立，支撐上半身，使之拿高離地，頭、頸、胸全度往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組復(fù)復(fù)3次。
女性在月經(jīng)來臨之前，由于體內(nèi)激素水平的變化，常常會(huì)引起一些生理和心理的反應(yīng)和癥狀，表現(xiàn)為頭痛、疲勞、便秘、體重增加及食欲增加、皮膚晦暗敏感、情緒變化無常，醫(yī)學(xué)上將其稱為經(jīng)前期綜合征（pMS）。
平衡膳食，增加豆類食物及鈣的攝入量有調(diào)節(jié)激素分泌和平衡情緒的作用。此外，通過瑜伽的體位法練習(xí)對緩解pMS的癥狀具有相當(dāng)明顯的作用。
體位法練習(xí)結(jié)束后，還可以閉上眼睛做十幾分鐘的冥想，效果會(huì)更好。
1、戰(zhàn)士二式
兩腳分開一大步站立。吸氣，抬雙手與肩平。呼氣，右腿屈膝，左腿伸直，小腿挺直，腳跟緊壓地面，成弓步站立，舒展腹股溝。保持5次呼吸后，換方向再做。
2、半月式
吸氣，雙手側(cè)平舉。 呼氣，屈右膝，手放在腳尖的延長線上，同時(shí)抬腳后跟，眼看地或正前方，放松腹部，使重量落在支撐的右腿上，抬起左腿并伸直，保持5次深呼吸后，慢落放下左腿。換方向再做（進(jìn)行）。
3、單腿下犬式
從下犬式開始，吸氣，雙掌推壓地面，抬起左腿，向天花板延伸，保持肩胛平。保持5次呼吸后，放下右腿。呼氣，屈膝跪下，嬰兒式休息。然后換側(cè)再做。
4、蛇式
俯臥，雙手分開同肩寬放在肩下，吸氣，依次抬起頭、頸、胸、腹、腰，體會(huì)脊椎一節(jié)一節(jié)抬起，挺胸，肩胛向后展，直臂或屈臂做均可，保持5次呼吸后，呼氣，放松全身慢慢還原至俯臥。
5、蝗蟲式
俯臥吸氣，雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，壓地，抬上體及雙腳，拉長脊椎，收緊臀部，能量集中在背及腹，目視前方，保持5次呼吸后，呼氣，放松，側(cè)臉放在屈臂上休息。
6、駱駝式
跪立，雙膝分開與臀寬，收臀，提胸，提脊背，伸展大腿前側(cè)，腹股溝，吸氣，雙手扶臀，上體慢慢后仰，髖部前送，呼氣，兩手盡可能抓扶腳跟。收緊肩胛、挺胸、放松頸部，保持5次呼吸后慢慢還原。
7、肩倒立式
仰臥，雙腳并攏上舉，肩胛內(nèi)收，雙手撐在背部，擺動(dòng)雙腿，用腹肌挺髖，盡量向上伸直腿，下巴壓胸骨。平緩呼吸，保持2分鐘。放下時(shí)，屈膝收腿用腹肌控制慢回落。
此套練習(xí)不宜在經(jīng)期進(jìn)行。
