太極拳初學(xué)者必看：太極拳基本功練習(xí)方法
太極拳養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“太極拳初學(xué)者必看：太極拳基本功練習(xí)方法”，相信能對大家有所幫助。
如今太極拳練習(xí)的人很多，太極拳不僅是老年人在練太極，很多年輕人也加入到了太極的隊伍中來，下面小編就教大家太極的基本功練習(xí)，一起來學(xué)習(xí)下吧。
太極拳基本功是假如練習(xí)腰腿，第一是各種步型的準(zhǔn)確定型。天天在走架時，必須走一趟來專門注重腳下各種步型的準(zhǔn)確性及領(lǐng)會一下要領(lǐng)，不斷加深體會，加以提高。
其次是樁功的練習(xí)。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨(dú)立抱膝等練習(xí)。在走架時間以外，經(jīng)常練習(xí)這些樁步，使下肢力量日漸加強(qiáng)，內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足。天天不論早晚，抽一點(diǎn)時間站樁，天天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負(fù)荷量。
下面的四項太極拳基本功的敘述：
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然豎立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、平均。
2、開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。
要求：頭容正派，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳。
3、前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)折。要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)折快而平均。
后轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)折。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)折;③向前轉(zhuǎn)折二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)折。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓：
①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰和諧，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
①并步直體站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰：
①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做腰部回旋式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3、扭腰：
①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體豎立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓：
①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要準(zhǔn)確，上體正派;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體豎立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓：
①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要準(zhǔn)確，上體正派;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。
2、耗腿：
一腿豎立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正派。
3、扳腿：
前俯扳腳：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨(dú)立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。操作左(右)腿在平伸的狀態(tài)，豎立一段時間
(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地后，(前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身連續(xù)練習(xí)(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側(cè)平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。
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自然太極拳：
以京城吳式太極拳松柔大師楊禹廷的八十三式為基礎(chǔ)，汲取了大江南北各派吳式太極拳之精華編著而成，根，仍舊植在吳式太極拳上。早年吳式太極拳是八十一式，被楊禹廷大師增加了二式，成為八十三式。八十三式第一段有兩個拿手上勢，兩個白鶴亮翅。 傳統(tǒng)太極拳的拳理源于老莊哲學(xué)。老子《道德經(jīng)》云：虛極，守靜；復(fù)歸于樸；人法地，地法天，天法道，道法自然。太極拳要虛極守靜，太極拳修煉到神亮境地是返璞歸真，道法自然，自然是修太極拳大道。吳圖南大師說，太極拳要順前天自然。楊禹廷大師說，練太極拳不要拿勁，要自然，越自然越好。
心意太極拳：
中華武術(shù)，博大精深，內(nèi)涵深奧，拳種眾多，心意太極拳是其中上乘的攀法之一。心意太極武術(shù)文化，是中華傳統(tǒng)文化的復(fù)要組成部分，是中華武術(shù)中的一朵奇葩，深受寬廣當(dāng)局群眾的喜歡。心意太極攀的理論源于道家、儒家、醫(yī)家、兵家的思想，最早可以追溯到遠(yuǎn)古時代。陳令在《陳氏太極拳圖說》中說：“拳以太極名．古人必有以深亮太極之理者……古之神圣創(chuàng)造太極之理者，莫如包羲氏?！彼?，心意太極拳文化中包含有陰陽太極、四象八卦等的“天人合一”的式樣。
陳式太極拳：
原有五路拳、五路捶、一路一百單八勢長拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五個套路（具體參見《楊祿禪太極拳譜》）。楊祿禪復(fù)視師承，但不拘泥于師承。他回到故里永年，在教拳實踐過程中與當(dāng)?shù)亓?xí)性相結(jié)合，依據(jù)拳的特點(diǎn)，將陳式太極拳原有的套路改為太極拳大架、太極拳中架、太極拳小架、太極拳拿腿架、太極拳快架、太極四路炮捶、太極四隅捶、極十三路炮捶、太極撩挎八卦掌、太極散手、太極一時短打。其中太極拳中架有四個套路，太極拳拿腿架有兩個套路，共計十五個套路。楊祿禪經(jīng)過多年的演練，依據(jù)自己的心得體會，使擁有特殊風(fēng)格的楊式太極拳得以形成。楊式太極拳十五個套路的拳譜如停。
太極拳是我們國家的一項非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是我們傳統(tǒng)第一拳術(shù)，因為這種拳術(shù)的運(yùn)動強(qiáng)度不是很大，所以我們在生活中練習(xí)是可以很好的幫助養(yǎng)生保健，而且是非常受老年人的喜歡，那么對于初學(xué)者，怎么才是能夠練習(xí)好呢？
1、如何練好太極拳
練好太極拳首先動作要徐緩舒暢，同時練拳時要正腰，收鄂，直背，垂間，這樣就會產(chǎn)生飄然騰云的意境。在練習(xí)的過程中，也要調(diào)節(jié)自身的氣息，一定要有規(guī)律的進(jìn)行呼吸，中正安舒，柔和緩慢，做出來的動作才會更加行云流水。對于初學(xué)者來說，在練習(xí)的時候一定是要靜心，千萬是不能夠胡思亂想，而且是不要勉強(qiáng)憋氣，我們是要做到輕靈沉著，剛?cè)岵?jì)，這樣才是能夠使得練習(xí)的效果最佳。
2、怎樣學(xué)太極拳
我們想要練習(xí)好太極拳，首先就是需要對我們的頭部進(jìn)行嚴(yán)格要求。頭，要保持“虛領(lǐng)頂勁”， 我們在練習(xí)的時候一定是要有上懸的感覺，眼睛是要平視前方，在練習(xí)的時候一定是不要說話，嘴是要輕閉。其次，就是對于頸的把握，頸要自然豎直，不要過于緊張，要轉(zhuǎn)動靈活。肩，不能上聳，最好要平正，同時我們的肘要自然彎曲下垂，防止出現(xiàn)僵硬的感覺。腕關(guān)節(jié)要有力度，千萬不能出現(xiàn)松軟的感覺。
3、太極拳怎么練
我們練習(xí)好太極拳最為重要的就是對于動作要領(lǐng)的把握，我們的胸部是要疏松微含，是不要過度的外挺或者過度內(nèi)縮，這樣就是會使得做出來的動作非常的難看，而且對于我們的練習(xí)效果也是不好。我們的背一定要舒展開來，不能彎著背。脊柱一定要保證正直，不可歪扭，還可以幫助我們達(dá)到塑造身形的效果。我們的腿應(yīng)該穩(wěn)健扎實，移動自如，方便練習(xí)。練習(xí)的過程中一定要對于這些動作要領(lǐng)有一個清晰的認(rèn)識。
對于初學(xué)者來說，在練習(xí)太極拳的時候是可以很好的參考上面的內(nèi)容，我們在練習(xí)的時候是要很好的注意一些細(xì)節(jié)，這樣才是能夠很好的使得我們練習(xí)更加有效果，是可以達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。
“叫獸假”
近日有網(wǎng)友爆料，廈門某公司員工為看韓劇《星你》大結(jié)局集體請假，領(lǐng)導(dǎo)好奇回家惡補(bǔ)，當(dāng)即決定特設(shè)“叫獸假”，可請半天或一天。還有公司稱，若最后千頌伊和都教授沒有在一起，將免費(fèi)提供啤酒炸雞無限量！中國好領(lǐng)導(dǎo)有木有！快@你的Boss求放“叫獸假”吧~
2月26日,外傳過生病請假、看足球請假的，沒聽過員工為追韓劇集體請假吧？這事就發(fā)生在廈門！昨日，廈門一化妝品公司負(fù)責(zé)人蘇先生發(fā)了一條微博：“昨晚看過《來自星星的你》，吃過炸雞啤酒，好吧，從了，答應(yīng)大家28日請假，我28日午后到公司！”此言一出，讓不少網(wǎng)友一陣艷羨嫉妒恨，留言直呼“你們公司還招人嗎”。
據(jù)了解，這兩天，蘇先生一下接到52張請假條，員工們集體請假的理由竟然是“要看韓劇《來自星星的你》的大結(jié)局”。一開始，蘇先生很驚詫，“《來自星星的你》到底有多火，難道要放假？”
隨后，蘇先生在公司內(nèi)部做了一項調(diào)查，發(fā)現(xiàn)一半以上同事都在追看這部韓劇，“于是我回家，熬夜惡補(bǔ)了這部電視劇，理解了他們追劇的苦心，于是同意他們請假?！?/p>
昨日，蘇先生特批周五放假一天，還曬出放假說明：“本周五，是熱播韓劇《來自星星的你》的大結(jié)局，考慮到公司追《星星》的同事甚多，為滿足大家心愿，作出以下決定：2月28日，本周五，特設(shè)‘叫獸假’，請假理由請如實填寫，可請假半天或一天。”
公司員工劉曄告訴記者，她與好多同事一起追看《來自星星的你》，“網(wǎng)上說，27號周四播出20集，21集最終大結(jié)局要周五播出，大家都很激動，肯定會熬夜看直播，第一時間知道‘叫獸’與‘二千’的進(jìn)展情況?！?/p>
她說，以前熬夜看《星星》，直播都是凌晨2點(diǎn)多開始，看完都3點(diǎn)多了，有一段時間上班經(jīng)常遲到，“公司同意我們請假，大家都非凡理解，覺得領(lǐng)導(dǎo)很好，非凡人性化?！?/p>
不過，記者從韓國娛樂新聞獲悉，流傳的大結(jié)局版本尚未最終確定。
拒絕假期綜合癥
現(xiàn)在，不少人有這樣的經(jīng)歷和體會，本想在節(jié)假期里好好休息，與往日較為緊張的學(xué)習(xí)、工作暫作告辭，養(yǎng)足精神再投入學(xué)習(xí)、工作中。沒料到節(jié)假日過后無精打采，身心俱疲，更有甚者都住進(jìn)了醫(yī)院，這就是所謂的假日綜合癥。
改善措施
1統(tǒng)籌時間
放假并不意味著什么都可以不干，只要天天玩就好了，要根據(jù)個人具體情況而定。假如你厭倦了上班壓力重重的生活，假期正好是個調(diào)整身心的機(jī)會：假如你不想浪費(fèi)假期閑暇的時光，可以花一些時間處理先前工作中遺留下的問題，為將來節(jié)省時間。總之時間是你的，自己用著滿足就不算虛度假期。
2調(diào)整心理
不要把f限期看作。避難所”，過了假期你需要面對的問題照樣不增不減，但也無需心存悲觀，凡事按部就班都能解決。只要對未來的生活和工作做到“心中有數(shù)”就好。
3科學(xué)飲食
研究表明，人們在假期中的飲食攝入量往往嚴(yán)重超標(biāo)，這是肥胖和其他-些相關(guān)疾病病發(fā)的罪魁禍?zhǔn)?，為此你要學(xué)會平衡膳食。少攝入高蛋白和高脂肪類食物，多吃青菜和粗糧。少食多餐比暴飲暴食來得更為健康。
4規(guī)律作息
不要天天耗到很晚才睡，你消耗的不僅僅是時間，還有寶貴的精力。不要以半夜1點(diǎn)睡覺早上9點(diǎn)起床，和晚上11點(diǎn)睡覺早上7點(diǎn)起床是一個概念，雖然睡了8個小時，前者的睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)遜于后者。
5適當(dāng)鍛煉
生命在于運(yùn)動。假如你把沒有時間去健身房當(dāng)作不去鍛煉的理由：那么面對擁有充裕時間的假朗，你將別無借口。練練器械，做做有氧，真的不比減肥藥來得效果差。
輕松應(yīng)對四大假期綜合癥
下面我們來輕松的對抗幾大假期綜合癥。
上班懼怕癥
節(jié)日放松過后，想到又要恢復(fù)緊張的工作狀態(tài)，上班族大多不情愿上班。到崗后頭幾天精力難以集中、工作效率低下，遲遲找不到上班的感覺。
解決辦法：
1迅速結(jié)束節(jié)日松散狀態(tài)將節(jié)日期間還沒有處理完的事情盡快了結(jié)，之后，靜下心來思考新年的工作計劃。
2規(guī)律作息告辭熬夜，最好在晚上11點(diǎn)前入睡，確保第二天精力充沛。
3進(jìn)行心理暗示告訴自己：“我已經(jīng)進(jìn)入狀態(tài)，可以高效工作了”。
4多做深呼吸每過幾個小時進(jìn)行一次慢而深的呼吸，想象著隨著吐故納新，緊張、煩悶、浮躁也通通離開了身體。
娛樂綜合癥
節(jié)日期間，許多人上網(wǎng)、玩麻將夜以繼日，不亦樂乎，上班之后，仍然沉迷娛樂，難以收心。
解決辦法：
1下班時間到空氣新奇的戶外多走動，舒活筋骨，多做深呼吸;收起所有棋牌工具，尤其麻將桌等(眼不見心不想)，不與他人討論節(jié)日期間網(wǎng)絡(luò)游戲、打牌輸贏，閑時聽聽音樂、
2看看書報，多與同事交流工作，有助于逐漸脫離上網(wǎng)、打牌“心癮”。
旅游綜合癥
不少人利用長假外出旅游過新年，但旅途結(jié)束后輕易出現(xiàn)身體勞累以及口腔潰瘍、口干舌苦、大便黃赤干結(jié)等“上火”癥狀。
解決辦法：
1條件答應(yīng)可攜全家去正規(guī)足浴店按摩、泡腳，也可在自家用熱水泡泡腳，解乏安眠。
2多吃富含維生素的飲食，如維生素B1、B2、維生素C，有助消除疲憊。
3多喝溫開水，食用清粥、香蕉、蜂蜜水等食物緩解大便干結(jié)癥狀。
4可遵醫(yī)囑服用牛黃解毒丸、下火沖劑等藥物降火。
飲食綜合癥
節(jié)日里歡聚宴飲，一周無克制的飲食過后，胃口下降、胃腸功能紊亂、口味重者還出現(xiàn)口腔潰瘍、起泡，口苦舌干等癥狀。
解決辦法：
1平衡膳食，飲食規(guī)律有克制多吃新奇蔬菜和水果，飲食宜清淡。出現(xiàn)腹脹或厭食，可服用保濟(jì)丸、孝母片等助消化的藥物。厭食可適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片。
2適當(dāng)運(yùn)動運(yùn)動出汗可助排出身體廢物，同時運(yùn)動讓腸胃蠕動增加，消化系統(tǒng)通暢，胃口也會調(diào)整到正常狀態(tài)上來。
3腹部按摩改善胃腸功能建議在晚上上床后按摩腹部，一手掌心貼附肚臍，另一只手疊在上面，順時針方向以畫陀螺的方式柔和地邊按邊摩擦。
膳調(diào)4妙招 告辭假期綜合癥
1天門冬蘿卜湯
材料：天門冬15克，蘿卜300克，火腿150克，蔥花5克，精鹽3克，味精、胡椒粉各1克，雞湯500毫升。
做法：將天門冬切成2～3毫米的片，用水約2杯，以中火煎15分鐘，用布過濾、留汁備用;火腿切成長條形薄片;蘿卜切絲。鍋內(nèi)放雞湯500毫升，火腿下鍋，煮沸后將蘿卜絲放
入，并將天門冬汁加入，蓋鍋煮沸后，加精鹽調(diào)味，再略煮片刻即可。食前加蔥花、胡椒粉、味精調(diào)味，佐餐食。
功效：止咳祛痰、消食輕身、抗疲憊，常食能增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，增強(qiáng)精力，消除疲憊。
2蓯蓉鮮魚湯
材料：鮮魚肉400克，肉蓯蓉15克，白菜、胡蘿卜、粉絲、豆腐、醬油、料酒、味精、胡椒粉各適量。
做法：將鮮魚肉切薄片;肉蓯蓉、胡蘿卜切成小薄片備用。鋁鍋內(nèi)加水(或火鍋)，放人醬油、料酒、精鹽、味精，將魚片、肉蓯蓉、白菜、豆腐、粉絲等一同放入煮熟，再加入
胡椒粉調(diào)味即成，食魚肉、飲湯。
功效：補(bǔ)腎強(qiáng)精、消除疲憊、調(diào)節(jié)人體功能，適用于腎精不足、性功能減退等癥。
3鮮蓮銀耳湯
材料：干銀耳10克，鮮蓮子30克，雞湯1500毫升，料酒、精鹽、白糖、味精各適量。
做法：銀耳發(fā)好，放大碗內(nèi)，加雞湯1500毫升蒸1小時左右取出，雞湯留置待用。將鮮蓮子剝?nèi)デ嗥ず鸵粚幽郯啄ぃ械魞深^，捅去心，用水氽后仍用開水浸泡(鮮蓮子略帶脆
性，不要泡得很爛);燒開雞湯，加入料酒、精鹽、味精、白糖，將銀耳、蓮子裝在碗內(nèi)，注入雞湯即可。吃蓮子、銀耳，喝湯，每日1次。
功效：滋陰潤肺、補(bǔ)脾安神，適用于心煩失眠、干咳痰少、口干咽干、食少乏力等癥。健康人食之，能消除疲憊、促進(jìn)食欲、增強(qiáng)體質(zhì)。
4刺五加五味茶
材料：刺五加15克，五味子6克。
做法：將刺五加、五味子同置茶杯內(nèi)，沖入沸水，加蓋悶15分鐘即可。當(dāng)茶飲，隨沖隨飲，每日1劑。
功效：補(bǔ)腎強(qiáng)志、養(yǎng)心安神，適用于腰膝酸痛、神疲乏力，失眠健忘，注重力難以集平平癥。研究發(fā)現(xiàn)，刺五加含五加苷、左旋芝麻素、多糖，可抗衰老、抗疲憊及強(qiáng)壯，能
增強(qiáng)體力或智力，提高工作效率，并具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功用。此茶配以具有養(yǎng)心益智的五味子，有較好的益智強(qiáng)心、養(yǎng)心安神功效。
總結(jié)：假期綜合癥的萎靡不振、全身乏力，有的還伴有失眠、偷偷、胃口不佳等不適等癥狀，不僅嚴(yán)重影響工作也會危害身體健康。那么，趕緊來嘗試小編為您盤點(diǎn)的克服假期綜合癥秘笈吧。(文章原載于《健仕》，刊號：2012年3月號，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對其真實性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)
有些外行的人認(rèn)為太極拳形態(tài)漂動，不注重底盤基本功，其實太極拳基本功才是太極拳千變?nèi)f化的宗旨，所以熟悉太極拳基本功練習(xí)方法對于太極拳很有必要，下面就一起來了解一下太極拳基本功練習(xí)方法。
太極拳基本功是假如練習(xí)腰腿，第一是各種步型的準(zhǔn)確定型。天天在走架時，必須走一趟來專門注重腳下各種步型的準(zhǔn)確性及領(lǐng)會一下要領(lǐng)，不斷加深體會，加以提高。
其次是樁功的練習(xí)。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨(dú)立抱膝等練習(xí)。在走架時間以外，經(jīng)常練習(xí)這些樁步，使下肢力量日漸加強(qiáng)，內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足。天天不論早晚，抽一點(diǎn)時間站樁，天天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負(fù)荷量。
下面的四項太極拳基本功的敘述：
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然豎立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、平均。
2、開肩合肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。
要求：頭容正派，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳
3、前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)折。 要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)折快而平均。
后轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)折。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)折;③向前轉(zhuǎn)折二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)折。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4、掤臂擠圓：
①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰和諧，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動;④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
①并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2、轉(zhuǎn)腰：
①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做腰部回旋式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3、扭腰：
①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體豎立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側(cè)壓：
①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要準(zhǔn)確，上體正派;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。
2、耗腿：
一腿豎立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正派。
3、扳腿：
前俯扳腳：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。
獨(dú)立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。操作左(右)腿在平伸的狀態(tài)，豎立一段時間
(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)(圖3-33)。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩慢伸出。
5、踢腿：
前踢：
①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地
后， (前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向
后轉(zhuǎn)身連續(xù)練習(xí)(圖3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側(cè)平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。
其實學(xué)太極拳從零開始練習(xí)并不是說太極拳不需要基礎(chǔ)，而是更加需要基礎(chǔ)，所以好一步一步的加以練習(xí)才是。
基本功是掌握及提高太極拳技術(shù)的基礎(chǔ)練習(xí)，是端正人體基本姿勢、提高專項素養(yǎng)、壯內(nèi)健外的根本環(huán)節(jié)。通過對以下幾個單式在意念統(tǒng)率下呼吸與動作的和諧配合練習(xí)，使意、氣、力三者結(jié)合達(dá)到意力合一，以提高專項身體素養(yǎng)，從而使動作具有既繁重又輕巧、既剛健又柔韌的勁力內(nèi)蘊(yùn)，達(dá)到柔中寓剛、綿里藏針，使周身圓滿完整、端正安舒、支撐八面、沉實有勁，為學(xué)好太極拳基本動作及套路奠定可靠的基礎(chǔ)。
一、無極樁
兩腳平行分開，同肩寬，兩膝微屈，重心落于兩腿之間;兩手臂微屈，舉于胸前，手指微屈自然展開，指尖相對(相距約20厘米)掌心向里如抱球狀，目視兩手。上體正派，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然。初練時每次5分鐘，久練逐步增加。姿勢高低可依據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握，通過練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實，周身內(nèi)勁飽滿，丹田之氣充足。
二、開合樁
在無極樁姿勢的基礎(chǔ)上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習(xí)。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要牽強(qiáng)憋氣。當(dāng)練久之后，可以加大呼吸程度，擴(kuò)大充氣量。如吸到極點(diǎn)不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點(diǎn)將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。
三、升降樁
準(zhǔn)備時，身體自然正派，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側(cè)，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩慢向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。
這時為吸氣(小腹內(nèi)收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩(wěn)重，此為升式。當(dāng)兩手臂升至肩高時，轉(zhuǎn)為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。
這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為降式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為升降練習(xí)。姿勢的高低可依據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。
初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要牽強(qiáng)憋氣，久練后可以逐步加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點(diǎn)不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點(diǎn)不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)。初練時，可做3-5次，久練后，練習(xí)的次數(shù)可逐步增加。
四、虛步樁
立正站立，重心移至右腿并屈膝，左腳向前進(jìn)半步，腳跟著地，腳尖翹起，左膝微屈;同時兩掌向前上方舉起，左掌指同鼻高，右掌在左肘內(nèi)下方，兩掌指微屈，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正派，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務(wù)求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內(nèi)合。
練習(xí)該樁步，每次練習(xí)不論時間長短，但要持之以恒，對于人體內(nèi)部，意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進(jìn)作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進(jìn)、后退、左思右想、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進(jìn)行相易練習(xí)，練習(xí)時間的長短及姿勢的高低，因人而異。
五、進(jìn) 步
【準(zhǔn)備式】(胸朝東為前)
身體自然豎立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側(cè)，手心均朝外，目前平視。
【動作】
1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起。左腳向左前方上一步，腳跟先著地成左虛步。然后重心逐步移向左腿，全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。
2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn)，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。
3、上體微右轉(zhuǎn)，重心全部移至左腳，右腿抬起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐步移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。依據(jù)以上步法變換過程，兩腿交替向前反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿漸漸伸直，
兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。
【要點(diǎn)】①進(jìn)行練習(xí)過程中，上體始終要保持正派，目前平視，重心要保持平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實、虛實分明。
六、退 步
【準(zhǔn)備式】(胸朝東為前)
身體自然豎立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。
【動作】
1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐步后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。
2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐步后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。
依據(jù)以上兩腿動作變換交替后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿漸漸伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。
【要點(diǎn)】①上體始終腰保持正派平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。
開始學(xué)太極拳時，不要追求太多招式跟著比劃完了事，要前了解太極拳的每個動作的精髓，解開初步動作的入步門坎，一個起勢動作也要做到全身布滿足氣，也就是全身用意不用力的狀態(tài)。
太極拳的每個動作姿勢是好記的，動作記住后，主假如太極拳的狀態(tài)要有，比如很一樣的“站立”，也要前松靜，不要有壓力感，心情保持愉悅的狀態(tài)，必定要要把整個身體調(diào)整好。
每個“站立”的姿勢，也就是立品中立，放松而不?？澹驗槭艿厍蛞Φ挠绊?，我們的身體會自然停垮的，踮腔熊熔松開的時候，就像一把傘一樣的把自己撐開，全身的每一個關(guān)節(jié)都好像很自然地擺放平穩(wěn)的，一點(diǎn)也不用力撅掏渾鋅。用心體會“起勢”這個動作。
豎立時身體的要求，腰以上的脊椎要向上垂直拉，腰以停的脊椎要向停垂直拉，這樣使身體形成一個上停對稱平穩(wěn)的狀態(tài)，開始擺不好這個姿勢，適當(dāng)?shù)赜命c(diǎn)力也是可以的，為以后能隨意動作打好基礎(chǔ)。
豎立停蹲時頭部不要亂動，“頂頭懸”也就是讓軼葜鑰汜自己感覺始終頂著一個東西的，腰部以停的脊椎柱全度讓它成一條直線，全度做的垂直地面。脊柱拉直，肩膀全度停沉，鎖骨往兩邊拉。這個動作就叫“翻胯”芟坳葩津，初學(xué)不好調(diào)整，多練習(xí)。
對于初學(xué)者，太極拳的每個動作要求反復(fù)練習(xí)，要求有動作的意力來擺好每一個姿勢，每個部位的用力，都是有技巧的，不要沖動地拉和翻。初學(xué)者有可能不太習(xí)性，也許會有疼痛的感覺，只要不傷著就是可以的。
依稀記得，從張三豐那部電視里，我們知道了太極。從此的一發(fā)不可收拾。太極拳，我們深知它看似柔和無比，但是其中蘊(yùn)含的借力打力等等武術(shù)卻是不容置疑的。那么什么是太極拳，太極拳又有哪些特點(diǎn)呢?練習(xí)打太極拳的要領(lǐng)是什么呢?下面我們一起來看看吧。
我國國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名單中太極拳位列其中。
是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的漢族傳統(tǒng)拳術(shù)。
太極拳的特點(diǎn)
太極拳含蓄內(nèi)斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行云流水的拳術(shù)風(fēng)格使習(xí)練者的意、氣、形、神逐漸 趨于圓融一體的至高境界，而其對于武德修養(yǎng)的要求也使得習(xí)練者在增強(qiáng)體質(zhì)的同時提高自身素養(yǎng)，提升人與自然、人與社會的融洽與和諧。同時，太極拳也不排斥對身體素質(zhì)的訓(xùn)練，講究剛?cè)岵?jì)，而非只柔無剛的表演、健身操。
太極拳基本內(nèi)容包括太極陰陽養(yǎng)生理論、太極拳拳術(shù)套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓(xùn)練法。其拳術(shù)套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有單刀、雙刀、單劍、雙劍、單锏、雙锏、槍、大桿和青龍偃(yan一聲)月刀等。
太極拳這中華武術(shù)瑰寶已受到了世界各地人們的普遍推崇。20世紀(jì)80年代以來，各級政府及廣大民眾對太極拳這一古老文化體系的保護(hù)意識日益強(qiáng)化，各級政府相繼制定保護(hù)措施，以太極文化為主的各個地方先后舉辦了11屆國際性太極拳交流大會。傳承人、民間傳承組織也加大深入推廣的力度。2006年5月，太極拳被中國政府公布為第一批國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。
在太極拳逐漸成為連接不同種族、不同民族、不同語言、不同國家的文化紐 帶，已經(jīng)成為中國文化對外交流傳播重要載體之際，為進(jìn)一步傳承和弘揚(yáng)太極拳文化，武當(dāng)山鐘云龍、陳師行等道長相繼開辦武當(dāng)武術(shù)傳統(tǒng)訓(xùn)練班，21世紀(jì)開始，吸引諸多海外人士，來武當(dāng)山學(xué)習(xí)武當(dāng)武術(shù)，太極文化。又著手新建太極館，對來武當(dāng)山尋求太極文化的人士，提供一個完善的，核心的場所。
太極拳的總體特點(diǎn)
太極拳在技擊上別具一格，特點(diǎn)鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。彼未動，己先動，后發(fā)先至，將對手引進(jìn)，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動作要領(lǐng)中，不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以引化合發(fā)為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，順其勢而改其路，將來力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對下盤的外掤勁)，按(對上盤的外掤勁，或作反關(guān)節(jié)拿法)，采(順力合住對方來力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點(diǎn)：以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強(qiáng)。
全面性
太極拳是一項全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。
適應(yīng)性
太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢的高或低﹑運(yùn)動量的大小都可以根據(jù)個人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動特點(diǎn)，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
打太極拳的要領(lǐng)
虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。
意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。
意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。
動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。
式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。
打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要先在心，后在身，專心于引導(dǎo)動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復(fù)和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求氣沉丹田，有意地運(yùn)用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機(jī)能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運(yùn)動，可以使年老體弱的人經(jīng)絡(luò)舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機(jī)能得到增強(qiáng)。太極拳近百年來所以在國內(nèi)外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經(jīng)衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結(jié)核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預(yù)防和治療作用。病情嚴(yán)重的患者，要在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
活協(xié)調(diào)，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進(jìn)而掌握行氣運(yùn)動的本領(lǐng)。第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識作為指導(dǎo)，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內(nèi)及外，達(dá)到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即一動無有不動，一靜無有不靜的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達(dá)到以內(nèi)形支配外形的目的。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了太極拳的特點(diǎn)以及打太極拳的要領(lǐng)。太極拳是我國的國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，也具有著廣泛的傳播性。太極拳的養(yǎng)生功效也是我們值得關(guān)注的。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
自然太極拳：
以京城吳式太極拳松柔大師楊禹廷的八十三式為基礎(chǔ)，汲取了大江南北各派吳式太極拳之精華編著而成，根，仍舊植在吳式太極拳上。早年吳式太極拳是八十一式，被楊禹廷大師增加了二式，成為八十三式。八十三式第一段有兩個拿手上勢，兩個白鶴亮翅。 傳統(tǒng)太極拳的拳理源于老莊哲學(xué)。老子《道德經(jīng)》云：虛極，守靜；復(fù)歸于樸；人法地，地法天，天法道，道法自然。太極拳要虛極守靜，太極拳修煉到神亮境地是返璞歸真，道法自然，自然是修太極拳大道。吳圖南大師說，太極拳要順前天自然。楊禹廷大師說，練太極拳不要拿勁，要自然，越自然越好。
心意太極拳：
中華武術(shù)，博大精深，內(nèi)涵深奧，拳種眾多，心意太極拳是其中上乘的攀法之一。心意太極武術(shù)文化，是中華傳統(tǒng)文化的復(fù)要組成部分，是中華武術(shù)中的一朵奇葩，深受寬廣當(dāng)局群眾的喜歡。心意太極攀的理論源于道家、儒家、醫(yī)家、兵家的思想，最早可以追溯到遠(yuǎn)古時代。陳令在《陳氏太極拳圖說》中說：“拳以太極名．古人必有以深亮太極之理者……古之神圣創(chuàng)造太極之理者，莫如包羲氏?！彼裕囊馓珮O拳文化中包含有陰陽太極、四象八卦等的“天人合一”的式樣。
陳式太極拳：
原有五路拳、五路捶、一路一百單八勢長拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五個套路（具體參見《楊祿禪太極拳譜》）。楊祿禪復(fù)視師承，但不拘泥于師承。他回到故里永年，在教拳實踐過程中與當(dāng)?shù)亓?xí)性相結(jié)合，依據(jù)拳的特點(diǎn)，將陳式太極拳原有的套路改為太極拳大架、太極拳中架、太極拳小架、太極拳拿腿架、太極拳快架、太極四路炮捶、太極四隅捶、極十三路炮捶、太極撩挎八卦掌、太極散手、太極一時短打。其中太極拳中架有四個套路，太極拳拿腿架有兩個套路，共計十五個套路。楊祿禪經(jīng)過多年的演練，依據(jù)自己的心得體會，使擁有特殊風(fēng)格的楊式太極拳得以形成。楊式太極拳十五個套路的拳譜如停。
1、學(xué)習(xí)太極拳的相關(guān)基礎(chǔ)理論學(xué)問。
拳諺云：“理亮拳法精”。在練習(xí)太極拳之前第一要學(xué)習(xí)了解太極拳的文化背景、起源、特點(diǎn)、運(yùn)動規(guī)律，也就是說，對太極拳的全貌有一個初步的熟悉和了解，減少沖動性，防止顯現(xiàn)前熱后冷，虎頭蛇尾，自動舍棄的結(jié)果。
2、掌握太極拳的手型、步型、步法、身法、眼神練習(xí)。
常言說：“練拳不懂手眼身法步，由如劃船行路眼上蒙著布”，舉手投足，前進(jìn)后退不知所云，沒有方向。
3、熟練掌握太極拳的入門功法、基本套路、攻防含義。
拳諺云：“拳無功一場空”。不練習(xí)太極拳基本功，直接去練套路，必定是時倍功半，始終不能掌握太極的精髓，永久入不了太極拳之門;如果不懂得太極拳招式的攻防含義，太極拳就失去了其靈魂，失去了應(yīng)有的文化內(nèi)含、健身價值和樂趣。
4、跟亮師學(xué)拳(有相當(dāng)理論和實踐體會的老師)。
拳諺云： “理不亮延亮師，路不清訪良友，理亮路清而猶未能，再加終日乾乾之功，進(jìn)而不止，日久自到”。如今練習(xí)太極拳者多如牛毛，會練者少如麟角。因此，大家在初練太極拳時必定要尋一個名門正派的，擁有相當(dāng)理論和實踐體會的亮師，這樣會較快的掌握太極拳的動作要領(lǐng)和運(yùn)動規(guī)律，收到時半功倍的成效。
5、要做到心平氣和，松靜自然，不急不躁。
能靜則氣能通達(dá);能靜則能集中精力，全心貫注;能靜則能做到放松舒展。練習(xí)太極拳不可不和，不可不靜。
大家對于太極拳是比較熟悉的，因為堅持去練習(xí)太極拳能夠起到不錯的鍛煉效果，特殊是可以利用太極拳來關(guān)心我們發(fā)揚(yáng)出養(yǎng)生效果，特別是對于中老年人來說，假如可以堅持長期進(jìn)行太極拳的鍛煉很不錯，具體如何練習(xí)太極拳比較好，一起看看吧。
太極拳怎么練習(xí)
通過太極拳是可以關(guān)心我們起到鍛煉的效果，而想要讓太極拳的鍛煉功效更好，第一我們要多進(jìn)行練習(xí)才行，在練太極拳的時候，不洗要多練才行，而且我們?nèi)梭w必需要耐心進(jìn)行練習(xí)，這樣才能夠讓太極拳的鍛煉效果更好，是大家需要注重的。
同時我們還應(yīng)該有恒心才行，在練習(xí)太極拳的時候，很多人在練到半路的時候就會挑選舍棄了，但是這樣是不好的一個習(xí)慣，我們還是應(yīng)該堅持去練習(xí)太極拳才行，大家必須要堅持練習(xí)太極拳，而且在有空的時候就要多練太極拳，這樣才能練習(xí)好太極拳。
大家在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，必須要學(xué)會結(jié)合太極拳的理論一起進(jìn)行才行。在明白了太極拳各種拳式的用法，還有攻防的意識都是特別重要的，而且這樣還可以讓動作更加正確好看，同時越練的時候那么喜好也會越大了。所以說大家學(xué)習(xí)太極拳的時候需要注重這一點(diǎn)。
練太極拳要注重什么
大家在練習(xí)太極拳的時候要注重，第一我們應(yīng)該防止忌神不守舍的情況才行，特別是進(jìn)行太極拳練習(xí)的時候，可以試試三分形式七分意，而十分技巧是在神氣的，所以說需要我們注重這一情況才行。而且太極拳的招為術(shù)，而神為勢，這樣才能夠讓太極拳的鍛煉效果更好了。
練習(xí)太極拳的時候還應(yīng)該防止松散無力的情況才行，因為松是屬于太極拳的門，也是練習(xí)太極拳的時候入門的第一部了，這樣必須要讓我們關(guān)、節(jié)、椎松開才行，同時還應(yīng)該讓肌、腱、膚得到擴(kuò)張，這樣可以讓氣血達(dá)到梢端。這樣還可以防止松散、松亂、松懈的情況產(chǎn)生。
上面推舉了練習(xí)太極拳的時候需要注重的方法，因為太極拳能夠起到很不錯的鍛煉效果，因此我們需要掌握練習(xí)的方法才行，而上面介紹的方法效果還是很不錯的，這樣能夠起到鍛煉的功效，所以說掌握了練習(xí)方法，這樣才能讓太極拳效果更好。
對筋骨的練習(xí)主假如開筋、潤筋、養(yǎng)筋，人體之筋如同橡皮條，長期伸拉會使其老化失去彈性，準(zhǔn)確的練法應(yīng)是在其拉開后，適時給它補(bǔ)充養(yǎng)分，好的增加周身彈性，延緩其自然老化。
練習(xí)主要通過兩種途徑：一種在行功中練，以人體神經(jīng)末端帶動周身，身固于內(nèi)，意放于外；來拉動、牽引全身軀干至手指、足趾末端的大小筋脈；另一種是運(yùn)用周身氣血鼓蕩伸縮的轉(zhuǎn)換，使全身的筋膨起。
開筋只是太極拳學(xué)的基本功修煉，可通過多種練習(xí)方法獲得，根本談不上什么上乘之學(xué)。開筋開骨始終是傳統(tǒng)太極拳學(xué)功力修煉的必修課，不僅能調(diào)劑氣血、改善人體機(jī)能，更為日后進(jìn)階打?；A(chǔ)。
開筋包含兩種含義，大至周身，小至關(guān)節(jié)、末端，只有筋開才能強(qiáng)。開筋只是基本功，單純開筋是不能達(dá)到易髓境地的，還須開骨，前輩所講骨開生靈即指此，這涉及到開骨、潤骨、透骨的過程，待最終將精氣合一后才能進(jìn)行易髓的練習(xí)。從傳統(tǒng)拳學(xué)的角度來講，力起于骨連于筋，骨能起弓背的作用，筋能起弓弦的作用；二者短一不可。全套功法只有十八個動作，從氣的起落、鼓蕩開合、舒筋拔骨，每一式都有針對性的練習(xí)?？墒怪苌韯帕喓?，勁力倍增。
前輩們對這套功法極為復(fù)視，因此它在社會上流行的較少，只是在部分傳人中延傳。傳統(tǒng)太極拳基本功是擁有針對性的練習(xí)和配套性的練習(xí)，如：太極大桿、太極欄板、太極棒、太極拳的沾粘功、太極拳的行功、太極拳的靜功等 .方法很多，在此就不一一介紹了。各種基本功是依據(jù)每個人不同的情形、不同的練習(xí)目的而有針對性的練習(xí)，但需要亮確說亮的是各項基本功達(dá)到必定要求后，其效力都應(yīng)表現(xiàn)于太極拳每一式中。拳功一體，不能分家。各種基本功如何化入拳中，需要依據(jù)修煉者自身層次的實際情形，由亮師指示，方能達(dá)到練有所用，體用一家。
寒露是秋季的一個節(jié)氣，到了寒露節(jié)氣，天氣漸涼，這個適合練習(xí)太極拳，太極拳其動作輕松柔和、圓活自然，連貫和諧，配合呼吸、運(yùn)氣，以意領(lǐng)氣。以氣運(yùn)身，具有健身和醫(yī)療的雙重價值，是我國傳統(tǒng)的體育保健療法之一。下面就一起來了解一下打太極拳的好處。
明代聞名醫(yī)學(xué)家張景岳云：上氣海在膻中，下氣海在丹田，而肺腎兩臟所以為陰陽生息之根本。肺主氣，司呼吸;腎主納氣，為元?dú)庵?。因而秋季練?xí)太極拳，能達(dá)到秋養(yǎng)收氣、秋養(yǎng)陰、養(yǎng)肺氣等養(yǎng)生目的，也是秋季常見病防治、康復(fù)的一種有用方法。練習(xí)太極拳要求呼吸細(xì)、勻、長緩的腹式呼吸，通過肺、腎的協(xié)同作用，能增強(qiáng)或改善肺功能補(bǔ)腎益元?dú)猓M(jìn)而使氣血周流全身，營養(yǎng)臟腑、組織、皮毛、肌肉。練習(xí)太極拳還要求神意內(nèi)守，以靜御動，形神兼?zhèn)?，氣沉丹田，?nèi)外合一，陰陽相貫。
打太極拳有什么好處?
一)生理效益：
太極拳結(jié)合了傳統(tǒng)導(dǎo)引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之間的緊密調(diào)協(xié)。練習(xí)時一方面可鍛鍊肌肉，舒筋活絡(luò);另一方面又能透過呼吸與動作間的相互配合，對內(nèi)臟加以按摩鍛鍊，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
好處一：增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性練太極要「心靜意定」，練拳時必先令大腦皮層休息(心靜)，將和諧全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)(意定)執(zhí)行，加強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。
好處二：暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴及循環(huán)系統(tǒng)因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的帶氧運(yùn)動一樣，能使血?dú)膺\(yùn)行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發(fā)痹、關(guān)節(jié)微響、針刺、腹鳴等感覺。依據(jù)中國醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為這是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。透過摟拗屈膝絞轉(zhuǎn)等運(yùn)動，動脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運(yùn)行，增加氧氣的供給，也促進(jìn)了淋巴系統(tǒng)的新陳代謝，加強(qiáng)了個人的反抗力。
好處三：改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運(yùn)動，加上重心交替變換，運(yùn)行動作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。
好處四：提高心肺功能練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細(xì)、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，確保氣體能充分相易，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長(打一遍115式太極拳約需時30分鐘)，此等帶氧性活動能練習(xí)及提高心肺功能。
好處五：治療慢性消化管道疾病因練拳時各關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內(nèi)臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產(chǎn)生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用;而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
總之，經(jīng)過中西方多面的科學(xué)化研究證實，長年修習(xí)太極拳能對各種慢性病，如：神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、糖尿等等有著一定的醫(yī)療作用。這是無可推諉的事實!
二)精神效益：
好處一：排除壓力練拳時因要「心靜用意，心無雜念」，又要體松，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛?cè)岵⒅?，呼吸調(diào)協(xié)，各器官的獲氧量相對提高，故練后使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩(wěn)固平伏;又因練拳后血?dú)庋h(huán)暢旺，精神亦抖擻起來，工作效率自然提高。這無疑對樣樣講求效率、日常生活緊張、精神壓力繁重的現(xiàn)代人有著正面的關(guān)心。
好處二：熟悉及體驗和諧和諧的陰陽哲學(xué)觀 太極拳倡身心和諧調(diào)協(xié)，不強(qiáng)已所難，內(nèi)外相合、虛實分明、剛?cè)峄ゼ?。正所謂「靜中觸動動猶靜」，這種講求明白陰陽對立統(tǒng)一辨正關(guān)系的哲學(xué)，就是太極拳之創(chuàng)作精神哲理之本。
好處三：熟悉不以強(qiáng)凌弱，不借故犯人之道德觀太極拳論所說之「舍己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨(dú)特武學(xué)精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回?fù)艏冺槕?yīng)對方來勢，以靈巧的動作，較小的力氣加殊其上，使來犯者失準(zhǔn)而落敗。故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發(fā)揚(yáng)出來，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無加害對方之意!
好處四：了解修身處世之道修習(xí)太極拳要講求「中正安舒，心靜體松」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過練太極拳，學(xué)生可以體會到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之態(tài);平日只要學(xué)會「心靜」，拋開生活壓力的負(fù)擔(dān)，就能體驗到「體松」之感!
在生活和工作節(jié)奏日益加快的今天，太極拳作為一種科學(xué)的運(yùn)動方式，既可強(qiáng)身健體，舒緩壓力，又可修身養(yǎng)性，陶冶情操。太極拳的博大精深，唯有身體力行才能體會。期望如意太極拳養(yǎng)生館能夠關(guān)心更多的人從太極拳中受益，領(lǐng)會太極拳的無窮魅力。
如何練習(xí)太極拳?太極拳24式是目前練習(xí)人群最多，普及度最高，影響力最大的太極拳路之一，又稱陳氏太極拳24式小編今天為大家講解一停陳氏太極拳24式教程，一起來學(xué)學(xué)。
陳氏太極拳24式 第一式：起勢
1、身體自然豎立，兩足開立，與肩同寬，足尖向前;兩臂自然停垂，兩手放在大腿外側(cè);眼平看前方.
要點(diǎn)：頭頸正派，停頦微向后收，不要有意挺胸或收腹。精神要集中(起勢由立正姿勢開始，然后左足向左分開，成開立步)。
2、兩臂漸漸向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向停。
3、上體保持正派，兩腿屈膝停蹲;同時兩掌輕輕停鞍，兩肘停垂與兩膝相對;眼平看前方。 要點(diǎn)：兩肩停沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體復(fù)心落于兩腿中間。兩臂停落和身體停蹲的動作要和諧一致。
陳氏太極拳24式 第二式：左右野馬分鬃
1、上體微向右轉(zhuǎn)，身體復(fù)心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向停，左手經(jīng)體前向右停劃弧至右手停，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左足立即收到右足內(nèi)側(cè)，足尖點(diǎn)地;眼看右手。
2、上體微向左轉(zhuǎn)，左足向左前方邁出，右足跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同時上體連續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體漸漸分別向左上、右停分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向停，指尖向前;眼看左手。
3、上體漸漸后坐，身體復(fù)心移至右腿，左足尖翹起，微向外撇(大致45--60),隨后足掌漸漸踏實，左腿漸漸前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體中心再移至左腿;同時左手翻轉(zhuǎn)向停，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手停，兩手心相對成抱球狀;右足立即收到左足內(nèi)側(cè)，足尖點(diǎn)地;眼看左手。
4、右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部;同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別漸漸向左停、右上分開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向停，指尖向前;眼看右手。
要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉(zhuǎn)折時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要平均一致。做弓步時，邁出的足先是足跟著地，然后足掌漸漸踏實，足尖向前，膝蓋不要超過足尖;后腿自然伸直;前后足夾角約成45--60(需要時后足足跟可以后蹬調(diào)整)。野馬分鬃式的弓步，前后足的足跟要分在中軸線兩側(cè)，它們之間的橫向距離(即以動作進(jìn)行的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向)應(yīng)該保持在10-30厘米。
陳氏太極拳24式 第三式：白鶴亮翅
1、上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向停，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀;眼看左手。
2、右足跟進(jìn)半步，上體后坐，身體復(fù)心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，，面向右前方，眼看右手;然后左足稍向前移，足尖點(diǎn)地，成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體漸漸向右上、左停分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向停，指尖向前;眼平看前方。
要點(diǎn)：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體復(fù)心后移和右手上提、左手停按要和諧一致。
陳氏太極拳24式 第四式、左右摟膝拗步
陳氏太極拳24式 第五式：手揮琵琶
右足跟進(jìn)半步，上體后坐，身體復(fù)心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左足略提起稍向前移，變成左虛步，足跟著地，足尖翹起，膝部微屈;同時左手由左停向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里側(cè)，掌心向左;眼看左手食指。
要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右足跟進(jìn)時，足掌先著地，再全足踏實。身體復(fù)心后移和左手上起、右手收要和諧一致。
陳氏太極拳24式 第六式：左右倒卷肱
1、上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌(手心向上)經(jīng)腹前由停向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手立即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。
2、右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè);同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步，足掌先著地，然后全足漸漸踏實，身體復(fù)心移到左腿上，成右虛步，右足隨轉(zhuǎn)體以足掌為軸扭正;眼看右手。
3、上體微向左轉(zhuǎn)，同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手立即翻掌，掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。
4、與(2)解同，只是左右相反(5)與(3)解同，只是左右相反(6)與(2)解同。
(7)與(3)解同。 (8)與(2)解同，只是左右相反 (9)上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向停;眼看左手。
要點(diǎn)：前推的手不要伸直，后撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，防止僵硬。退步時，足掌先著地，再漸漸全足踏實，現(xiàn)時，前足隨轉(zhuǎn)體以足掌為軸扭正。退左足略向左后斜，退右足略向右后斜，防止使兩足落在一條直線上。后退時，眼神隨轉(zhuǎn)體動作先向左或右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右足時，足尖外撇的角度略大些，便于接做左攬雀尾的動作。
陳氏太極拳24式 第七式：左攬雀尾
1、身體連續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然停落逐步翻掌經(jīng)腹前劃弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向停，收至右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體復(fù)心落在右腿上，左足收到右足內(nèi)側(cè)，足尖點(diǎn)地;眼看右手。
2、上體微向左轉(zhuǎn)，左足向左前方邁出，上體連續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出)，高與肩平，手心向后;右手向右停落于右胯旁，手心向停，指尖向前;眼看左前臂。
要點(diǎn)：掤出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須和諧一致。攬雀尾弓步時，兩足跟橫向距離上超過10厘米。
3、身體微向左轉(zhuǎn)，左手立即前伸翻掌向停，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至左前臂停方;然后兩手停捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后;同時身體復(fù)心移至右腿;眼看右手。
要點(diǎn)：停捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂停捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。左足全掌著地。
4、上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)(相距約5厘米)，上體連續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時向前漸漸擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓;同時身體復(fù)心逐步前移變成弓步;眼看左手腕部。
要點(diǎn)：向前擠時，上體要正派。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。
5、左手翻掌，手心向停，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向停 ，兩手左右分開，寬與肩同;然后右腿屈膝，上體漸漸后坐，身體復(fù)心移至右腿上，左足尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前停方;眼向前平看。
6、上式不停，身體復(fù)心漸漸前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要點(diǎn)：向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。
