練就性感的身材的瑜伽
身材與飲食的養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《練就性感的身材的瑜伽》，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導(dǎo)讀】練就性感的身材的瑜伽，苗條性感的身材是每個女性的妄想，那么，如何才能練就性感的身材呢？下面就為女性朋友推舉練就性感的身材的瑜伽。
練就性感的身材的瑜伽
第1式：外側(cè)畫圈
Smart Tips:做這動作時，畫圓圈的動作幅度宜較大，動作愈大，運動的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度張開，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后畫圈，復(fù)復(fù)10次。
第2式：手肘提胸
Smart Tips:這組動作可關(guān)心提升胸部，令胸部線條更堅挺。注復(fù)，把手拉后時，宜全量碰到肩膊位置，這樣成效會更佳。
Step 1:右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，全量把右手肘提升至最高，保持動作10秒。
Step 2:左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘全量提升，每邊復(fù)復(fù)動作10次。
第3式：屈手挺胸
Smart Tips:注復(fù)腰部要挺立，胸部要挺起，雙腳要張開與肩同寬。每次舒展時宜稍作停頓，這樣成效會更顯著。
Step 1:舉起雙手，屈曲雙手， 手掌放于腦后，先吸氣，手肘與耳朵平穩(wěn)。
Step 2:呼氣， 將上半身向左移， 全量移至極限， 然后漸漸回到原位。
Step 3:吸一口氣，漸漸呼氣，再將上半身向右移，每邊復(fù)復(fù)5次。
第4式：合十提升
Smart Tips:這組動作能改善胸部外擴，令兩邊胸部線條更緊致。注復(fù)，身子要全量挺立，不要駝背。
Step 1:吸氣， 挺立站立， 雙手屈曲成90度， 兩手肘及手掌全量完全貼緊， 并向內(nèi)用力。
Step 2:漸漸呼氣，雙手開始向上提升至最高，保持動作約10秒， 復(fù)復(fù)10次。
練就性感的身材的瑜伽
第5式：左右合十
Smart Tips:這組動作可令胸部更堅挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注復(fù)手掌向內(nèi)擠壓時要用力，左右轉(zhuǎn)折時手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
Step 1:挺立站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手全量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3:再吸氣，然后呼氣，雙手全量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，復(fù)復(fù)動作10次。
第6式：舒展健胸
Smart Tips:這組動作可令胸部更堅固，注復(fù)手要伸直，不可彎曲。
Step 1:挺立身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手向前推，全量以胸部用力，復(fù)復(fù)動作約10次。
第7式：手肘合十
Smart Tips:這組動作可改善胸部向外擴張，令胸部更堅固堅挺。
Step 1:雙手張開，手肘彎曲成90度，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手肘用力向中間推壓至兩手手肘完全貼合，停留約10秒后放松，復(fù)復(fù)動作10次。
第8式：雙臂交疊
Smart Tips:這組動作可把胸部往上提，能預(yù)防胸部下垂。注復(fù)，做動作時雙手必定要置于胸口位置，過高或過低均會影響成效。
Step 1:先吸氣，把雙手手肘屈曲，交疊放于胸前。
Step 2:漸漸呼氣，把雙手手肘全量向左右伸延，保持動作約10秒，復(fù)復(fù)10次。
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編者：常打羽毛球不僅可以鍛煉人們的身體，達到健身塑身的目的，還可以有效的鍛煉視力預(yù)防近視。那么，羽毛球的價值還有哪些?怎樣打好羽毛球防近視眼?
現(xiàn)代羽毛球運動1870年起源于英國，后來盛行于西歐及美洲。一開始它是一項貴族運動，但隨著后來的逐漸普及，到今天已成為一項大眾喜愛的體育項目。
有人說羽毛球運動是一項能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項目，我覺得這種說法非常貼切。
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長期練習羽毛球的人都會有這種感受：通過經(jīng)常觀察對手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗的運動員能像武林高手一樣，在對手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉(zhuǎn)變化的微小動作。
其實，讓人練得眼明手快的原因很簡單：因為運動中的羽毛球速度很快(據(jù)統(tǒng)計，一名優(yōu)秀運動員的擊球速度能達到每小時350公里。)
這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能。
長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對于普通愛好者，尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說，如果能堅持練習，視覺敏感度將會明顯提高。
另外，運動中鍛煉者需要運用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)。
所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過程中，不斷的彎腰、抬頭等動作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。
美國大學運動醫(yī)學會(ACSM)提出，要達到全身減肥的目的，每天應(yīng)該做30分鐘以上，每分鐘心率為120160次的中低強度有氧代謝運動。
對于普通羽毛球愛好者來說，這恰恰相當于一場低強度單打比賽的運動量。所以，長期進行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能得到加強外，減肥功效也是很顯著的。
打羽毛球有助于防治近視
一、完善眼球功能
眼科專家研究發(fā)現(xiàn)，在打球過程中眼睛須快速追隨羽毛球的來去，這對5～9歲的孩子的眼球功能完善有意想不到的好處。5～9歲是孩子眼球發(fā)育最關(guān)鍵的時期，而這一階段的城市孩子弱視率約達8%，近視率達到14%，都是觸目驚心的數(shù)字。
專家認為，這與孩子多關(guān)在書齋，缺乏球類運動特別是羽毛球這類靈活性很強的小球運動息息相關(guān)。
當羽毛球高速飛行時，人的睫狀肌收縮、眼球內(nèi)的晶狀體懸韌帶松弛，晶狀體依靠自身彈性曲度變大，折光度增大，看清來球方向;當回球遠去時，則剛好相反，睫狀肌放松，連接晶狀體的懸韌帶緊張，晶狀體變得扁平，保證看清遠處的羽毛球。
在連續(xù)不斷的擊球回球中，孩子眼球中的關(guān)鍵部分如睫狀肌、晶狀體和懸韌帶都得到鍛煉，對遏制弱視與近視的發(fā)展勢頭，甚至對治療內(nèi)視眼(對眼)，都有一定的輔助療效。
二、備齊裝備
給孩子合適的球拍一支與身高臂長相符的球拍，將有效提高孩子的回球質(zhì)量，增強其打好羽毛球的自信。還可以為孩子準備有趣的卡通拍囊，在去球場的路上讓他自背球拍，提高其回頭率與驕傲感。
三、基礎(chǔ)練習
舉辦全家顛高球比賽：初學羽毛球的孩子很可能會發(fā)球漏拍或老是回不了球，這說明孩子還缺乏眼、手、拍、球四者到位的協(xié)調(diào)能力，可以先讓他用球拍顛球來培養(yǎng)球感，在連續(xù)顛球數(shù)十下的前提下，要求孩子把球放高再顛。
可舉辦全家顛高球比賽，顛得越高、持續(xù)時間越長者為勝。
父母擔任發(fā)球機：孩子學會顛球后，父母可在5米左右的距離拋球給孩子，讓他持拍回球。然后逐漸增加拋球方向的變化，讓孩子適應(yīng)各種姿態(tài)的回球方式，為正式對壘打下基礎(chǔ)。
羽毛球運動上的讓子術(shù)：父母不妨在自己的陣地畫地為牢，如畫一個直徑2米的圈，出圈擊球就算失分;也可以讓孩子自由挑選順風場地還是逆風場地。
總結(jié)：羽毛球是人們在生活中都會選擇的球類游戲，簡單而且運動效果好。那么，以上小編準備的羽毛球指南來學習下吧。
每個人都想有個好的身材，瘦身瑜伽是一種新興的減肥方法，它屬于運動減肥的范疇。對身體柔韌性有好處，鍛煉身體的靈活度，減小受傷的幾率，更難讓你減輕壓力，放松心情，布滿自信。同時對女性內(nèi)分泌，腸道等都有好處，還可養(yǎng)顏美容。
一、瘦身瑜伽教程
動作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。
動作二：楊柳（鍛煉臀部）
兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重復(fù)3-5次，左右輪流做。
動作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動作3-5次。
經(jīng)典減肥瑜伽體式 7天瘦出芊芊細腰
1、拉伸雙臂式
站立，雙腿自然分開，背部微微向后靠，伸直雙臂并置于身體前方，雙手手指反向相扣，盡量將雙臂往前拉伸。
2、四肢伸展式
坐立，雙腿盡量叉開，以自己的舒適程度而定，雙臂伸直，直至雙手手指可以觸到腳趾，上身可微微向前傾，伸直背部。
3、前屈式
站立，雙腳分開比臀寬，上身向下彎曲，直至背部與地板平行，雙臂垂下置于肩膀下方，從手肘處開始前臂靠近，雙手手指觸地。
4、靜坐一式
雙腿自然盤坐，雙手自然置于膝蓋上，肩部打開，抬起胸部，頭部向上抬起，做深呼吸。
5、蹲立扭轉(zhuǎn)式
雙腿分開一段距離，膝蓋微微彎曲，雙手撐在膝蓋處，伸直背部，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，做一次深呼吸，再扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，做一次深呼吸，左右交替重復(fù)做10次。
6、站立扭轉(zhuǎn)式
站立，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，肩膀微微向后靠，打開胸部，雙手置于頸項后方，左右交替做扭轉(zhuǎn)折作10次。
其它減肥瑜伽體式
第一式：鳥王式
目的：向前拉伸腰部
1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。假如雙手無法合十，則右手握住左手手腕處 即可。
2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。
非凡提醒：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，關(guān)心你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
第二式：新月變式
目的：滋養(yǎng)側(cè)腰部
1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
2、深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。
到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
非凡提醒：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。假如可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第三式：弓式
目的：活動后腰部
1、平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
2、吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
非凡提醒：2組/天。在剛開始的時候，不要牽強自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有用活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式
目的：全面收緊腰部
1、跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
2、前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
非凡提醒：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。
簡單瑜伽 緩解久坐辦公室的乏累
1、背脊挺直坐在椅子上面，雙手輕放在大腿上。
用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不動。吸氣背部挺直，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，保持平穩(wěn)的呼吸。吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn)，呼氣慢慢回來，換另一側(cè)。
2、坐在椅子上，將雙腳打開。
腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動身體向前伸展，指尖指向前方。吸氣雙手打開在身后，十指交叉，掌心相對，吸氣指尖指向后方，胸腔擴張開來，肩胛骨加緊。身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間。深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸。
3、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直。
先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直。呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間。深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸。呼氣時用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動著脊柱向前伸展，借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩。
4、將雙手從兩腳之間穿過，去抓住椅背。
加深體位的練習，給大腦助氧。保持5-10個呼吸之后雙手松開，由腰帶動背，背帶動胸，胸帶動頭，貓腰起身。
5、以基本式站立，右臂扶住凳子，將重心微微移向右腳。
彎曲左膝蓋，腳本繃直。用左手向內(nèi)去抓住左腳背，慢慢彎曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身體重心微微向前，右腳膝蓋繃直。眼睛望向前方，保持平穩(wěn)的呼吸，收緊腹部。吸氣向前向下再次延伸，呼氣回來，將手放開，換另一側(cè)。
6、身體前傾，雙手撐椅。
站在椅子前面，向前傾下身體；雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂。吸氣身體成一條直線，呼氣時臀部緊緊收縮；腰腹部向前挺，盡量下壓，頭、頸部和脊柱盡量向后方伸展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地；脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開來，臀部肌肉收緊，保持均勻平穩(wěn)的呼吸。
注重：孕婦或脊柱、背部疼痛者不要練習這個體位。
4式瑜伽瘦腰動作 瘦腹美臀一次搞定
一、雷電坐式
雙腿并攏，跪坐在地面上，腳面貼地上，臀部坐在腳上，背部向上挺直，肩膀打開，雙手放在大腿上，掌心向上，眼睛閉上或者看正前方，深呼吸，將注重力集中到你的腹部，感受每次呼吸時腹部的收縮、膨脹，保持3-5分鐘。
瑜伽功效：調(diào)整呼吸，靜心除躁，可鍛煉內(nèi)臟，強健腰腹部肌肉。
二、下半身搖動式
仰臥，十指交叉放在頭部下面，兩手肘打開緊貼地面；吸氣，屈雙腿靠近胸部；呼氣，兩腿慢慢搖擺到左側(cè)；吸氣，兩腿回到正中；呼氣，慢慢搖擺到右側(cè)。重復(fù)練習10次。
瑜伽功效：按摩背部和肩膀，加快血液循環(huán)，收緊腹部肌肉，消除腰部脂肪。
三、半艦式 坐姿，兩腿伸直，兩臂放在體側(cè)；呼氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，盡量與頭等高，用腹肌的力量操縱住身體；兩臂向前伸直，正常地呼吸， 盡量長久地保持這個姿勢。
瑜伽功效：強壯雙腿、腹部、背部，也強健神經(jīng)系統(tǒng)、脾臟、肝臟和膽囊。
四、蹬自行車式
仰臥，兩腿抬高做蹬自行車的動作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
瑜伽功效：加強大腿和兩膝，促進血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強壯腹肌。
瑜伽：初學者練瑜伽的注重事項
1、對練習者的飲食沒有非凡規(guī)定
可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量防止練習。
2、暖身很重要
不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動損害。最好先做一些瑜伽暖身動作，按部就班，防止身體受到驚嚇。
3、練習時心情盡量放松
可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或牽強做動作。
4、練習時不要大笑或說話 要專注地呼吸
保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能天天練習
做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來休息。
6、宜在安寧 通風優(yōu)良的房間內(nèi)練習
室內(nèi)空氣要新奇，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、嚴寒或不潔的、有煙味的空氣中練習。
不要在靠近家具、火爐或阻礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
結(jié)語：
健康的生活，需要健康的運動，不管你有沒有好的身材，我們都要堅持鍛煉。
【導(dǎo)讀】輕松辦公瑜伽勾勒性感身材，出入于高級辦公室的白領(lǐng)，天天都在為繁忙的工作而努力著，再者由于長時間的坐辦公室，不僅使身材變得肥大起來，同時也給自己帶來了一些生活上的困擾。因此，生活健身也就成為眾多白領(lǐng)們熱捧的話題，一起來看看輕松辦公瑜伽勾勒性感身材。
輕松辦公瑜伽勾勒性感身材
第一招：振奮精神
癥候群：頭天熬夜趕文案，一早又趕來上班，有點萎靡不振
動作：山式舒展式
這樣做：雙手合十向上舉。吸氣向上，眼睛向上看。吐氣，肩膀向下沉。
好處：這個練習能調(diào)整你的呼吸、甩去疲憊，調(diào)動起全身的能量。
Tips:全量提前15分鐘來到辦公室，挑選一個臨窗的位置，保持通風。面朝太陽，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。
第二招：緩解緊張
癥候群：立刻要會見復(fù)要賓戶，你覺得全身的肌肉都僵了，大腦空白一片
動作：前彎式肩膀拉伸
這樣做：雙腿站寬，腳 尖向內(nèi)，十指交叉。身體前彎，拉伸肩膀，俯身，用頭全量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭，然后漸漸起來。
好處：這個動作在頭下觸地面的瞬時，可以讓血液和氧氣充斥大腦，幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放松。
Tips:吸氣向下，吐氣放松。
輕松辦公瑜伽勾勒性感身材
第三招：美化體線
癥候群：由于長期的伏案工作，你的肩和頸椎感覺都很僵硬，腰腹的贅肉越積越多
動作1:頸部環(huán)繞
這樣做：吸氣。右手輕輕按壓頭部，向左轉(zhuǎn)，然后換手反方向再做一次。
好處：緩解頸部疲憊。
Tips:此動作要緩慢勻速，保持肩下沉。
動作2:鷹式雙臂環(huán)繞
這樣做：吸氣，雙臂彎曲，左肘在上右肘在下，雙手于體前環(huán)繞手心相對，抬肘沉肩。
好處：手臂美化全在這招，同時還可以拉伸上背部的肌肉。
意外收成：整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。
Tips:肘關(guān)節(jié)向上抬，肩膀向下沉。
導(dǎo)讀：說道性感并不是穿的少就是性感，也不是化有多妖艷的妝容，是內(nèi)在的由內(nèi)而外表現(xiàn)出現(xiàn)的一種美才是真的性感，練習瑜伽就可以讓你輕松擁有性感。那么，小編為您盤點了性感瑜伽招式，一起來練習吧。
性感健身星期五 內(nèi)在性感才是真的性感
男人很多時候評判一個女人是否性感，都是直接從外表的衣著或者是身材來評判，如衣服穿得越少越性感或者是胸部越大越性感之類。其實小編覺得這些都只是性感的一部分而已，而非全部，真的性感是靠由內(nèi)而外散發(fā)出來。
說到這種由內(nèi)而外散發(fā)的性感，小編認為有一個明星就具備這樣的其實，那就是溫碧霞。其實溫碧霞一直都有堅持錘煉瑜伽，還稱她性感嫵媚的一面很多時候都是因為練習瑜伽感悟而來。下面我們就一起來看看女神溫碧霞是如何通過練習瑜伽來把性感和嫵媚刻在骨子里的。以下是溫碧霞常做的瑜伽動作，想要性感的你千萬不要錯過哦!
三角式
step1 兩腿打開約一個半到兩個肩寬，左腳腳掌保持向前，右腳腳掌向外轉(zhuǎn)折90度，垂直于左腳掌。
step2 五指張開，兩臂向側(cè)平舉，然后吸氣，收緊腹部，吐氣時上身向右水平傾斜，右手臂向下垂放，左手臂向上舒展，頭抬起看向左手指尖。
step3 接著身體扭轉(zhuǎn)向后，左手向下放在右腿右側(cè)地面，右手臂向上舒展?！?/p>
門閂式
step1 雙腿并攏跪在地上，大腿以上身體垂直于地面。接著右腿向側(cè)舒展，腳背繃直。然后雙臂向側(cè)平舉至肩膀高度，吸氣收緊腹部，吐氣時上身向右側(cè)舒展，右手放在右腿上，左手向上舒展，掌心向右，頭抬起看向左上方。
step2 換邊重復(fù)相同動作。
step3 接著左腿膝蓋站起來，成左弓步姿勢，右腳腳掌垂直于左腳。然后上身向左側(cè)舒展，左手垂放在左腿后側(cè)，右手臂向左上方舒展，頭部抬起看向天花板。
step4 接著將右手放下在背后，左手從前側(cè)繞過左腿抓住右手，同時頭部抬起看向天花板。
貓式
step1 跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺立腰背，注重大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
step2 吸氣，同時漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
step3 呼氣，同時漸漸地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有舒展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
柔軟美體的沙發(fā)瑜伽8式
放松肌肉的方法：輕閉雙眼，從頭頂開始按序一個部位一個部位地想象并放松。
頭頂、前額、眼眉、眼瞼、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下頜、頸部、兩肩、上臂、肘關(guān)節(jié)、前臂、腕關(guān)節(jié)、兩手、十指、前胸、兩脅、上腹部、下腹部、項部后背部、腰部、臀部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、踝關(guān)節(jié)、兩腳。如此放松可反復(fù)多次。為加強放松成效，可在想象到每個部位時默念松字，也可同時播放輕音樂。
放松功對排除疲憊，恢復(fù)體力有較好的成效。對排除緊張、促進睡眠也很奏效。失眠患者可在晚間上床后練習放松功，?？呻S著心身的放松，很快入眠。
總結(jié)：瑜伽擁有美體塑身神秘的成效，但是要懂得如何練習，要找到準確的練習方法才能夠事半功倍。準確的練習瑜伽才能夠讓你擁有內(nèi)在的氣質(zhì)。
【導(dǎo)讀】如何瑜伽練就前凸后翹身材，每個女人都想擁有前凸后翹的S身材，其中圓潤翹麗的臀部起到了主要作用，可很多女性因為久坐不動使臀部變得扁平肥大。推舉大家練習美臀瑜伽動作，一起來看看如何瑜伽練就前凸后翹身材。
如何瑜伽練就前凸后翹身材
以躺姿為準備式，雙足打開約略與臀部同寬，足板穩(wěn)穩(wěn)且平行踏在地板。
膝蓋動作
吐氣，將骨盤抬離地面，身體像一個曲曲的拱橋。膝蓋不要因為使力而打的太開，請牢記要將膝蓋往內(nèi)夾，而非往外跑掉，如果美媚們不知道大腿是否正使到力量，可在大腿間夾住一個瑜伽磚輔助練習。
如何瑜伽練就前凸后翹身材
手掌托腰
手掌托在停背近后腰處，手肘貼地，讓手肘與足掌平均分散與支撐身體復(fù)量，此時記得手肘要往內(nèi)收一點，不要打的太開，力量才不會分散。
腿部動作
在動作中要隨時記得收緊腹部，如果你想再加強力道做進階動作，完成動作3時，吸氣，將單足漸漸抬離地面，直到足尖朝向天花板。吐氣，伸直向天花板的足再漸漸停放，直到足掌貼地。換腿練習，約十次。
過肥過扁的臀部都會影響身材美觀，想讓臀部上翹唯獨運動錘煉最有用，除了練習為大家推舉的美臀瑜伽動作外，還要多多注復(fù)自己的行為習性，非常是不要一下子久坐。另外，常常向上拍打拿拉臀部也是預(yù)防改善扁平臀的好方法。
增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
3.長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6.念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10. 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。
11.休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
12.寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
6.站立負重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之后進行。
這部史詩片講述了斯巴達國王萊奧尼達斯率300勇士鎮(zhèn)守“溫泉關(guān)”，最終戰(zhàn)死沙場的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達、粗獷威猛的男人，據(jù)說不少女人在看影片時，常常有一股想沖上銀幕擁抱“胴體”的沖動，然后狠狠地對身邊的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了!
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。
推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓練中應(yīng)當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實的肱二頭肌應(yīng)該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!
推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
很多人都很關(guān)心甄子丹如何練就了六塊性感腹肌，要知道這是無數(shù)男士夢想練出的身材。
甄子丹很開心地笑了笑。既是公眾人物又是功夫明星，在眾多武打場面的背后，甄子丹當然要注意自己的身材。他每星期去兩次健身房，每次半個小時。由于經(jīng)常要拍危險的動作場面，甄子丹必須堅持鍛煉，強健身體，以保持身體的靈活性，這樣也可盡量避免在拍戲中受傷。
甄子丹告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。
要發(fā)展肌肉的形狀，負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習，練習結(jié)束后應(yīng)做好整理活動，對減輕肌肉受傷和酸痛有很好的作用。有些運動項目對肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。
針對現(xiàn)在都市白領(lǐng)男士無暇走進健身中心，甄子丹舉例說：在辦公室可以采取坐姿，然后將腿伸直舉起，離地面幾厘米，兩腿慢慢分別向左右移動，合攏，保持一會兒，放下稍休息，再重復(fù)此動作，可以達到鍛煉腹肌的效果。
在飲食上，甄子丹很自制。平時吃東西很留意，絕對不吃高脂肪、高熱量、油膩的東西。每天攝入的熱量不要過多，不要吃有刺激性的食物。例如：濃茶、烈酒、生、冷、硬、辛辣食物。
甄子丹還特別夸獎了經(jīng)常給他煲湯的太太。南方人煲湯很注重營養(yǎng)，他們將很有營養(yǎng)的藥材作為食物。對于經(jīng)常熬通宵拍夜戲的甄子丹來說，喝碗湯可補充一天流失的營養(yǎng)成分。甄子丹也知道北方人不習慣喝湯，他建議要經(jīng)常補充維生素和鈣質(zhì)豐富的食物。
在無數(shù)次驚險動作的背后，甄子丹付出的是艱辛，他也受過很多傷。作為動作明星更要注意自己的身體，甄子丹強健體魄的背后是汗水和血水。這位剛性男人對那些小傷一笑帶過：沒有哪一個動作演員沒有傷的。男子漢就是用汗水練就的。
【導(dǎo)讀】5個瑜伽基本動作練就好身材，瑜伽減肥是大家所知道的所喜歡的，也是比較輕易的，那么接停來一起來看看5個瑜伽基本動作練就好身材，期望對您有關(guān)心。
5個瑜伽基本動作練就好身材
一、樹式
樹式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2.右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
二、英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開約兩個肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2.雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
三、三角式
1.兩腿打開約一個半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3.呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動作。
5個瑜伽基本動作練就好身材
四、船式
1.坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五、鱷魚式
1.仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。
2.右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3.吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
簡單有用瑜伽動作 輕松練就窈窕好身材
每個女性都渴求擁有魔鬼身材，如果你喜歡練習瑜伽的話，你有福了，因為聯(lián)系瑜伽就能為你帶來魔鬼身材，下面小編介紹幾個瑜伽動作，這些動作簡單有用，能夠關(guān)心你塑身。
1.鷹式
在印度神話中，鷹被認為是鳥中之王，因此這個動作也被稱做是“鳥王式”。手臂張開的形態(tài)酷似老鷹在高空中飛翔。兩腳并攏站立，兩臂在身體兩側(cè)自然下垂;把左大腿的背面貼在右大腿的前面，左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子，左腳大腳趾勾住右腳踝的上部;放低臀部，打開手臂，大臂盡力向后舒展，肘部略微彎曲，以肩關(guān)節(jié)帶動手臂一張一合，做鷹飛狀;保持身體平穩(wěn)穩(wěn)固，保持姿勢15-20秒;回復(fù)基本站姿;做另一側(cè)的練習。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
2.鴿王式
側(cè)面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠鍛煉到胸、腰、腿部的肌肉。側(cè)坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身體后側(cè)，然后將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然后身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.駱駝式
“Ustra”即時梵文里的“駱駝”。它有“腦海中出現(xiàn)曙光”和“在有需要的時候輸出相關(guān)學問”的意思。這種特點正如駱駝一樣在身體里儲存水分，在沙漠中里堅強生存。跪下小腿著地，膝蓋打開至臀寬，腳心朝天。大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺拔腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。舒展腹部，改善駝背含胸的姿勢。
4.蝴蝶式
“蝴蝶式”手臂和雙腿的姿勢以及張開合攏的動作很象一只蝴蝶在扇動翅膀。坐姿，大腿外展，腳掌心相貼，雙膝盡量貼地，腳跟盡量拉向會陰處。吸氣，上身挺拔保持片刻;吐氣，上身由腰部向前彎，雙肘接觸小腿脛骨上，至頭部著地。保持姿勢，自然呼吸5次，然后原坐姿。
功效：增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕薦骨和尾骨的承擔力，減輕大腿、膝蓋和腳踝承擔的壓力，調(diào)理生殖系統(tǒng)和膀胱。
減肥小貼士：瑜伽塑身的功效大家都是知道的，所以才有那么多的女性喜歡練習瑜伽，不過小編提醒各位哦，瑜伽塑身的效果不會那么快，因為好事多磨嘛，太快瘦下來是不健康的。
每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，拋開體重計，看住腰圍讓減肥深入腹部!
哪個男人不希望擁有性感的6塊腹肌?練就腹部肌肉的最有效辦法就是有氧練習和科學的仰臥起坐。
仰臥起坐+有氧運動
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態(tài)。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。
選擇可以特別關(guān)照“中段”的運動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。 45°
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習一下初中物理中有關(guān)力學的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。 結(jié)論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法： 1.通常來說，當視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度; 2.可以對著鏡子練習;
3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。 慢動作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。
專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。
練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。
1：3的頻率
腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉);健身球。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。
飯后1個半小時
飯后1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結(jié)束后最好補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結(jié)束1個小時內(nèi)不要進食。
