練習(xí)陰瑜伽的益處及原則
練習(xí)瑜伽有什么好處。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！鄙钪?，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《練習(xí)陰瑜伽的益處及原則》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
【導(dǎo)讀】練習(xí)陰瑜伽的益處及原則，今天小編給大家介紹一種新的瑜伽叫陰瑜伽（YinYoga）。什么是YinYoga呢？它是一位美國(guó)人paulGrilley創(chuàng)出的名詞，一起來(lái)看看練習(xí)陰瑜伽的益處及原則。
練習(xí)陰瑜伽的益處及原則
一、陰瑜伽之理論
paulGrilley以一個(gè)西方人，在中國(guó)的陰和陽(yáng)之間，找到了平穩(wěn)的原理，再融入一些人體結(jié)構(gòu)學(xué)的觀點(diǎn)，進(jìn)展出一套理論。也就是說(shuō)，他認(rèn)為常常練習(xí)較講究肌力練習(xí)的體位法后，需要有舒緩式的動(dòng)作，拉長(zhǎng)我們的肌肉與筋，讓身體不會(huì)太過(guò)重視肌肉，少了柔軟；只有動(dòng)作，少了自己與心靈接觸的時(shí)間。
paulGrillry認(rèn)為：要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個(gè)原則，就是下半身要延展，上半身有一點(diǎn)肌肉練習(xí)。因?yàn)樗J(rèn)為：一般人腿部運(yùn)動(dòng)多半只于走路、跑步或肌肉練習(xí)，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平穩(wěn)，上半身需要練習(xí)一些肌肉。
若是您最近很偏重在練習(xí)，倒是可以用陰瑜伽的方法，來(lái)延展自己平常沒(méi)有注重到的肌肉與肌腱。不過(guò)，它的延展時(shí)間很長(zhǎng)，因此請(qǐng)不要停留在自己最大極限，例如：劈腿時(shí)請(qǐng)不要劈到最大角度，而是保守一點(diǎn)，收一些些回來(lái)，好讓自己在長(zhǎng)時(shí)間拉筋時(shí)不要過(guò)度而受傷。
練習(xí)陰瑜伽的益處及原則
二、、陰瑜伽的益處
1、要讓身體的組織機(jī)能得到和諧、平穩(wěn)的鍛練，不僅需要陽(yáng)瑜伽，也需要通過(guò)陰瑜伽使結(jié)締組織一直得到開(kāi)發(fā)，保持它最大的空間度和柔軟度。而且，陰瑜伽的練習(xí)方法是以安全、輕柔、治療性的方法來(lái)壓迫組織，讓身體組織和人的精神都不會(huì)有抗拒感。
2、我們的身體的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度有很大一部分由身體的結(jié)締組織和關(guān)節(jié)囊（就是關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)）所決策。在瑜伽的體位練習(xí)中，如果沒(méi)有真正作用到結(jié)締組織和關(guān)節(jié)，是不可能真正讓身體柔軟的。而陰瑜伽就是通過(guò)有挑選性的體位，長(zhǎng)時(shí)間保持外部肌肉的放松狀態(tài)，并配？蝦粑 淳蔡 厴燉 岬拮櫓 ⒋俳 亟詰牧榛疃齲 傭 嬲 ⑸硤宓娜崛磯??？
3、陰瑜伽還注重對(duì)關(guān)節(jié)的靜態(tài)擠壓，這樣可以防止骨骼的退化，防止關(guān)節(jié)周圍組織的僵硬、固化，保持健康的經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣息的流淌。
4、陰瑜伽的體位基本是注重在髖部的打開(kāi)，讓脊椎有更多的上升空間，使練習(xí)者最大幅度的提升關(guān)節(jié)的柔軟度，為靜坐冥想提供了很好的基礎(chǔ)準(zhǔn)備工作。因?yàn)樽幂p松了，心自然會(huì)更快寧?kù)o下來(lái)。
三、陰瑜伽的鍛煉原則：
1.長(zhǎng)時(shí)間保持體式。
2.放松肌肉。
3.陰陽(yáng)互補(bǔ)。
4.陽(yáng)瑜伽體式宜多，陰瑜伽體式可少。
5.注重鍛煉的時(shí)間季節(jié)環(huán)境氣溫。
6.前曲體位保持脊柱彎曲。
7.下半身體位重陰，上半身體位重陽(yáng)。
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【導(dǎo)讀】練習(xí)陰瑜伽有哪幾個(gè)原則，練習(xí)陰瑜伽要注重什么，瑜伽是現(xiàn)在寬敞女性都喜愛(ài)的一個(gè)養(yǎng)生項(xiàng)目，那么練習(xí)瑜伽要注重什么原則呢？下面就跟小編來(lái)看下練習(xí)陰瑜伽有哪幾個(gè)原則。
練習(xí)陰瑜伽有哪幾個(gè)原則
這里有三個(gè)用來(lái)關(guān)心在瑜伽體式中滋養(yǎng)關(guān)節(jié)的主要原則。
第一個(gè)（原則）是，體式進(jìn)入（的程度）可以選擇不同的位置，（在不同的位置中）找到一個(gè)合適的界限。這個(gè)意思是，以非暴力（不帶有攻擊性和侵略性）和傾聽(tīng)的方式進(jìn)入體式，讓呼吸可以維持緩慢和放松，這樣可以發(fā)覺(jué)一個(gè)我們感覺(jué)能夠接受的適當(dāng)?shù)纳疃戎X(jué)。假如試圖（讓體式）進(jìn)行得太劇烈太迅速，我們內(nèi)在的狀態(tài)--情緒上的反抗--將必定阻礙氣（能量）的流淌，因?yàn)楦喾e極的能量會(huì)被打斷。
另一方面，假如沒(méi)有足夠的張力，回避任何深度的知覺(jué)，我們將無(wú)法讓這些區(qū)域得到充分的伸展和鍛煉，并且適當(dāng)?shù)耐苿?dòng)和壓力，能夠讓氣運(yùn)行到這些區(qū)域。
練習(xí)陰瑜伽有哪幾個(gè)原則
假如在被伸展的部位感覺(jué)到虛弱、傷痛或經(jīng)常想要移動(dòng)，我們需要做兩件事。首先，僅需要對(duì)體式的程度作出建議，體式只需要進(jìn)入到足夠促進(jìn)氣運(yùn)行的程度，而不感到任何的緊張。第二，當(dāng)僵硬的關(guān)節(jié)被放松，我們需要在體式中維持高度集中的注重力，傾聽(tīng)身體深部的知覺(jué)，從而提煉并凈化深層的思想。當(dāng)然，我可能也需要用到一些支持工具；用調(diào)整和變化（的體式）來(lái)支持受過(guò)傷或不穩(wěn)定的區(qū)域。剛開(kāi)始的時(shí)候，讓助教或經(jīng)驗(yàn)成熟的教師（關(guān)心你）做這些調(diào)整，會(huì)得到很大的進(jìn)步，除此之外，本書(shū)也展示了許多姿勢(shì)的變化方式。
第二個(gè)原則是，在每個(gè)體式中維持一會(huì)，好讓經(jīng)絡(luò)得到充分的滋養(yǎng)。就似乎針灸中，那些沒(méi)有被針灸師用針插入的位置，就沒(méi)有任何被刺激的感覺(jué)，我們希望引導(dǎo)氣進(jìn)入到非凡的路徑中，關(guān)心各個(gè)臟腑器官借由積極的能量得到充足的新奇血液。這需要花費(fèi)一些時(shí)間與耐心。
第三個(gè)能夠關(guān)心滋養(yǎng)關(guān)節(jié)的原則是，維持靜止并讓肌肉柔軟放松，讓重力來(lái)關(guān)心我們。不論何時(shí)，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)身體，氣的流淌會(huì)在肌肉和筋膜上更加顯著。在陰瑜伽的練習(xí)中，我們想要?dú)鈪R聚在骨骼與關(guān)節(jié)上，這就需要減少（身體的）動(dòng)作，并寧?kù)o的停留在體式中。
瑜伽為什么越來(lái)越受到大家的青睞?
這不僅在于瑜伽文化的特殊魅力，而且作為一種最自然、最具親和力的練習(xí)，它適合于任何年齡段和性別的人練習(xí)。讓我們掀開(kāi)瑜伽神秘的面紗，去行近瑜伽、接觸瑜伽、感悟瑜伽、領(lǐng)會(huì)瑜伽給我們帶來(lái)的諸多好處吧。
第一：瑜伽可以美體養(yǎng)身。瑜伽可以矯正由于*常的勞累或不良的坐姿造成的脊柱變形，可以改善不良姿勢(shì)，增強(qiáng)自信心，伸拉肌肉系統(tǒng)，使人體線條美麗，并有減肥功效，增強(qiáng)自愈力，預(yù)防各種疾病如：偏頭痛、失眠、便秘、腸胃病、關(guān)節(jié)炎等。
第二：瑜伽可以為我們減壓養(yǎng)心。瑜伽可以關(guān)心我們拿高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、排除心理障礙、復(fù)原內(nèi)心的平和寧?kù)o，使人的心態(tài)健康優(yōu)良。
第三：瑜伽可以調(diào)理養(yǎng)顏。瑜伽通過(guò)推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢(shì)對(duì)內(nèi)臟器官起到自我按摩的作用，強(qiáng)化生理機(jī)能，調(diào)劑內(nèi)分泌，使人體新陳代謝更加優(yōu)良，延緩衰老，永葆青春靚麗的容顏。
【導(dǎo)讀】陰瑜伽的基本練習(xí)方式，陰瑜伽作為瑜伽中的一種，近兩年來(lái)受到很多人的喜歡，普及性開(kāi)始增強(qiáng)，現(xiàn)在有很多的瑜伽動(dòng)作，其實(shí)都是偏陽(yáng)性的，就是說(shuō)相比較比較陽(yáng)剛一些，需要你整日不停的活動(dòng)，而陰瑜伽就依據(jù)這種特性，改變了它的特點(diǎn)，比較偏向?qū)庫(kù)o柔和，更加適合女性的特性來(lái)進(jìn)行練習(xí)，一起來(lái)看看陰瑜伽的基本練習(xí)方式吧。
陰瑜伽的基本練習(xí)方式
1、 半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注復(fù)：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此保持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢豎立，呼氣，全身放松。
功效：可以很好的舒展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；關(guān)心消化、關(guān)心泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，非常是針對(duì)后背部的韌帶。
2.貓舒展式（融解的心）
口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，
注復(fù)：大腿與地面垂直。在此保持3分鐘。
將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注復(fù)：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此保持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)呼氣，放下右臂。
功效：舒展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，非常是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
陰瑜伽的基本練習(xí)方式
3、蝴蝶式
口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注復(fù)：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此保持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢豎立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：舒展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶；有用的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的關(guān)心，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的關(guān)心。減輕婦女分勉苦。
4、人面獅身式海豹式
口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注復(fù)：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此保持3-20分鐘。呼氣，身體漸漸放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
功效：有用的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有用的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
瑜伽作為現(xiàn)代最時(shí)髦最流行的一種健身活動(dòng)，深受廣大女性朋友的喜愛(ài)。大多數(shù)練習(xí)者都認(rèn)為經(jīng)常練習(xí)瑜伽可以幫助塑造形體，事實(shí)上所起到的好處還有很多。那么一般來(lái)說(shuō)都有哪一些呢？接下來(lái)小編就會(huì)具體的作出分析，感興趣的話就趕快來(lái)一起通過(guò)以下內(nèi)容來(lái)了解吧。
1、美容養(yǎng)顏。練瑜伽能加速新陳代謝，增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營(yíng)養(yǎng)；練瑜伽能去除體內(nèi)廢物，使我們身體的自我修復(fù)加快，從而達(dá)到由內(nèi)而外的調(diào)理功效。對(duì)我們皮膚上可能出現(xiàn)的雀斑、老年斑，以及皺紋有很好的預(yù)防效果。所以常練瑜伽可以達(dá)到美容養(yǎng)顏的功效哦。
2、優(yōu)雅氣質(zhì)。練瑜伽還能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、使你的舉止投足之間更具女人味，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)；瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，使身體四肢得到均衡的發(fā)展，在性格方面，練瑜伽也能使你性格變得更加開(kāi)朗起來(lái)，愉悅的心情，充滿活力的精神，都能使你保持優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、調(diào)理精神。練瑜伽能減壓養(yǎng)心，使我們被壓抑的內(nèi)心得到一定程度的釋放。從而使我們?nèi)硎鏁常木w平靜，冷靜思考，達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。練瑜伽也是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。據(jù)研究表面，一定程度的練瑜伽對(duì)我們精神的放松和重新集中非常有幫助，這可能跟練瑜伽時(shí)血液流速加快和肌肉舒展有關(guān)。
這些全部都是女性練習(xí)瑜伽的好處，總的來(lái)說(shuō)涉及到的方面還是比較廣泛的，所以說(shuō)堅(jiān)持練習(xí)瑜伽是十分良好健康的一種習(xí)慣。不過(guò)小編需要提醒一點(diǎn)的是，有一些瑜伽動(dòng)作是有難度的，初學(xué)者一定要在專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí)。
陰瑜伽作為瑜伽中的一種，近兩年來(lái)受到很多人的喜歡，普及性開(kāi)始增強(qiáng)，現(xiàn)在有很多的瑜伽動(dòng)作，其實(shí)都是偏陽(yáng)性的，就是說(shuō)相比較比較陽(yáng)剛一些，需要你整日不停的活動(dòng)，而陰瑜伽就根據(jù)這種特性，改變了它的特點(diǎn)，比較偏向安靜柔和，更加適合女性的特性來(lái)進(jìn)行練習(xí)。
現(xiàn)在就來(lái)跟小編了解一下陰瑜伽里面的一些基礎(chǔ)動(dòng)作吧，我相信一定會(huì)對(duì)你有好處的，只要堅(jiān)持練習(xí)下去，效果非常的好，了解因預(yù)計(jì)的一些基礎(chǔ)姿勢(shì)后，你就可以根據(jù)這些來(lái)進(jìn)行練習(xí)，現(xiàn)在就趕緊來(lái)和小編一起學(xué)習(xí)一下吧。
陰瑜伽的境界陰瑜伽之所以風(fēng)行于白領(lǐng)階層和中產(chǎn)階級(jí)，因?yàn)樗凸_(dá)瑜伽、美容瑜伽、太極瑜伽、瑜伽提斯一樣，最大的特點(diǎn)就是靜。無(wú)論在自家練習(xí)還是在私人會(huì)所或者瑜伽俱樂(lè)部練習(xí)，都需要一個(gè)優(yōu)雅環(huán)境，除了印度的梵音音樂(lè)，連一聲輕微的咳嗽都聽(tīng)不到。
陰瑜伽的基本體式陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動(dòng)作都對(duì)人體有不同的收益，對(duì)經(jīng)絡(luò)于氣息的影響也各不相同，常見(jiàn)陰瑜伽體式
1、 半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶。
2.貓伸展式(融化的心)
口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，
注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。
將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式
口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。
4、人面獅身式海豹式
口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
5、蜻蜓式
口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。
6、鞋帶式
口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開(kāi)墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。
7、方型式：反體式：鹿式、連花坐
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。
功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過(guò)強(qiáng)列的外旋打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。
8、鹿式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。
9、 腳踝伸展式
口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
10、腳趾蹲式
口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。
練習(xí)陰瑜伽的解壓效果也是非常好的，可以讓人浮躁的心情變得平靜安穩(wěn)下來(lái)，所以現(xiàn)在也有很多的工作人士都會(huì)選擇練習(xí)瑜伽，幫助自己平復(fù)心情，從而達(dá)到一種釋放壓力的效果，讓自己的身體變得越來(lái)越健康。
陰瑜伽也中和了道家的思想和中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)學(xué)，當(dāng)你在壓迫某一條減重的經(jīng)絡(luò)時(shí)就會(huì)起到對(duì)應(yīng)部位的一個(gè)減肥效果，就好比是在做腿外側(cè)伸展的時(shí)候，壓迫就是膽經(jīng)，這就能通過(guò)對(duì)經(jīng)絡(luò)的作用以此來(lái)達(dá)到減少大腿脂肪的效果，由此可見(jiàn)陰瑜伽和普通瑜伽是不同的，這對(duì)身體的塑形作用是通過(guò)經(jīng)絡(luò)和身體深層次的調(diào)整。
陰瑜伽的體式雖然是需要保持10分鐘左右，但卻不是過(guò)度的拉伸。也許是有的人在練習(xí)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的拉伸之后，就會(huì)慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的肌肉會(huì)十分的酸痛，這是因?yàn)樗麄冏龅貌⒉徽_，他們?cè)诒３值倪^(guò)程中一直是維持著一種拉伸的狀態(tài)，而不是打開(kāi)和放松，能夠正確的練習(xí)陰瑜伽的方法和練習(xí)普通城陽(yáng)瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來(lái)，然后再讓它去打開(kāi)。
陰瑜伽的特點(diǎn)
第一，強(qiáng)調(diào)的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、潤(rùn)滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個(gè)動(dòng)作靜止一段時(shí)間，3-5分鐘，有時(shí)甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤(pán)骨及下背部。所以，在練習(xí)過(guò)程中偏重于身體的伸展，動(dòng)作緩慢，在自身極限內(nèi)保持時(shí)間長(zhǎng)，從而達(dá)到良好的效果，這也是它最大的特點(diǎn)。
第二，緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸，動(dòng)作的靜止時(shí)間長(zhǎng)，讓身體的肌肉完全放松，從而達(dá)到伸拉骨胳的結(jié)締組織。
第三，讓感覺(jué)向內(nèi)走，注重自身的體會(huì)。
第四，鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜坐基礎(chǔ)。
從人的身體來(lái)看，血液、肌肉是屬于陽(yáng)性的，骨胳、內(nèi)臟是屬于陰性，但這種理解是相對(duì)而言的，陰與陽(yáng)無(wú)法在同一時(shí)間、同一方法得到發(fā)展，兩者必須互相配合得到平衡。強(qiáng)調(diào)的是伸拉肌肉，按摩內(nèi)臟機(jī)體，強(qiáng)健脊柱，配合緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界。我們平常練習(xí)的大部份都屬于陽(yáng)瑜珈。
練習(xí)對(duì)象：普通男女老幼都可練習(xí)。對(duì)于骨胳受傷的練習(xí)者需要咨詢醫(yī)生同意后方可練習(xí)。
備注: 要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個(gè)原則，就是下半身要延展，上半身有一點(diǎn)肌肉練習(xí)。一般人腿部運(yùn)動(dòng)多半只于走路、跑步或肌肉訓(xùn)練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習(xí)一些肌肉。
一、對(duì)陰瑜伽的理解
世界上沒(méi)有絕對(duì)的陰和陽(yáng)，陰陽(yáng)是一個(gè)相對(duì)的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽(yáng)，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連接，彼此互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一與平衡。在陰瑜伽的練習(xí)中，吸氣為陽(yáng)，呼氣為陰;動(dòng)為陽(yáng)，靜為陰;伸展為陽(yáng)，收攏為陰;緊張為陽(yáng)，放松為陰;肌肉為陽(yáng)，結(jié)締組織為陰;關(guān)節(jié)為陽(yáng)，骨骼為陰
二、在理解了陰瑜伽基本原理的基礎(chǔ)上，我們就可以得出的陰瑜伽的特點(diǎn)
1.陰瑜伽是相對(duì)靜態(tài)的，講究大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，放棄向外的對(duì)抗，以臣服的姿態(tài)進(jìn)行內(nèi)觀，細(xì)微深入地感受自我，調(diào)整自我。
2.陰瑜伽是相對(duì)放松的，在皮膚、肌肉依次松開(kāi)的情況下，深入到結(jié)締組織甚至更深的層面進(jìn)行體驗(yàn)。
3.陰瑜伽的呼吸中，更加注重呼氣發(fā)揮作用。
4.陰瑜伽的練習(xí)區(qū)域，主要針對(duì)人體中相對(duì)屬于陰性的范圍。這個(gè)范圍具體是指。
從軀干分區(qū)看：陰瑜伽主要針對(duì)大腿以上、下背部以下的區(qū)域展開(kāi)，重點(diǎn)在于髖部、盆帶區(qū)域。人體的這個(gè)區(qū)間，活動(dòng)范圍最小，是一個(gè)相對(duì)安靜的區(qū)域;這里承載著生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等重大系統(tǒng)，這些系統(tǒng)也是相對(duì)冷卻的。
從瑜伽七輪角度講：陰瑜伽重點(diǎn)作用于下三輪，即根輪、腹輪、臍輪。各個(gè)流派對(duì)七輪的名稱、位置的見(jiàn)解并不一致，沒(méi)有必要糾結(jié)?？偟闹v，下三輪是人的生命本源、人體能量的物質(zhì)基礎(chǔ)，表現(xiàn)為潛伏、穩(wěn)定、安靜的狀態(tài)，相對(duì)其他四輪是陰性的。
從對(duì)應(yīng)的經(jīng)絡(luò)看：陰瑜伽主要作用于肝經(jīng)、膽經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，這些都是相對(duì)冷卻的經(jīng)絡(luò)。
結(jié)語(yǔ)：陰瑜伽是一種非常健康的運(yùn)動(dòng)方式，我相信只要堅(jiān)持練習(xí)下去的話，就一定會(huì)取得很好的效果，讓你在減肥瘦身的同時(shí)，還能夠釋放壓力，從而達(dá)到一種很好的運(yùn)動(dòng)效果，如果你喜歡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，那么不容錯(cuò)過(guò)，一定要過(guò)來(lái)練習(xí)一下。
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練習(xí)陰瑜伽可以鍛煉身體的骨骼以及神經(jīng)系統(tǒng)，而且還可以養(yǎng)心，讓你達(dá)到身心合一的境界，下面小編就為大家介紹一下陰瑜伽的知識(shí)。
我們習(xí)練瑜伽，我們熱愛(ài)生活，我們總奢望自己在各方面不斷的強(qiáng)大。于是陽(yáng)性的力量與日俱增，誰(shuí)會(huì)細(xì)細(xì)品味人體內(nèi)在層柔軟的力量呢?很多人都聽(tīng)過(guò)陰瑜伽，但也有人提及陰字便認(rèn)為那是女性的專屬YOGA，認(rèn)為男性的陽(yáng)剛不適合練習(xí)。也有半解的人認(rèn)為陰不就是靜嗎，是在某個(gè)體式上保持不動(dòng)待在那耗功。
其實(shí)，陰瑜伽并沒(méi)因它有陰便耗在那不動(dòng)，而是和其他瑜伽一樣必須通過(guò)親身的實(shí)踐與體證才能了解。當(dāng)身體進(jìn)入某個(gè)體式的時(shí)候，身體的活力被提高。經(jīng)過(guò)練習(xí)呼吸和體式中的冥想，才使我們變得更能在自然的狀態(tài)中休息。通過(guò)體式的保持以及流暢的體式轉(zhuǎn)變，我們可以探索到主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)的奧妙。最終可以達(dá)到冥想至靜的狀態(tài)。
有些朋友問(wèn)，什么才是陰瑜伽?其實(shí)陰瑜伽是一種平衡陰陽(yáng)的同時(shí)，疏通經(jīng)絡(luò)，讓你在平靜的狀態(tài)中，調(diào)整體質(zhì)，感受自己的一種方式，這就是陰瑜伽。
一、對(duì)陰瑜伽的理解
世界上沒(méi)有絕對(duì)的陰和陽(yáng)，陰陽(yáng)是一個(gè)相對(duì)的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽(yáng)，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連接，彼此互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一與平衡。在陰瑜伽的練習(xí)中，吸氣為陽(yáng)，呼氣為陰;動(dòng)為陽(yáng)，靜為陰;伸展為陽(yáng)，收攏為陰;緊張為陽(yáng)，放松為陰;肌肉為陽(yáng)，結(jié)締組織為陰;關(guān)節(jié)為陽(yáng)，骨骼為陰。
二、陰瑜伽的特點(diǎn)
1.陰瑜伽是相對(duì)靜態(tài)的，講究大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，放棄向外的對(duì)抗，以臣服的姿態(tài)進(jìn)行內(nèi)觀，細(xì)微深入地感受自我，調(diào)整自我。
2.陰瑜伽是相對(duì)放松的，在皮膚、肌肉依次松開(kāi)的情況下，深入到結(jié)締組織甚至更深的層面進(jìn)行體驗(yàn)。
3.陰瑜伽的呼吸中，更加注重呼氣發(fā)揮作用。
4.陰瑜伽的練習(xí)區(qū)域，主要針對(duì)人體中相對(duì)屬于陰性的范圍。
這個(gè)范圍具體是指
從軀干分區(qū)看：陰瑜伽主要針對(duì)大腿以上、下背部以下的區(qū)域展開(kāi)，重點(diǎn)在于髖部、盆帶區(qū)域。人體的這個(gè)區(qū)間，活動(dòng)范圍最小，是一個(gè)相對(duì)安靜的區(qū)域;這里承載著生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等重大系統(tǒng)，這些系統(tǒng)也是相對(duì)冷卻的。
從瑜伽七輪角度講：要說(shuō)到陰瑜伽的重點(diǎn)，在于根論、腹輪和臍輪，也就是身體上的下三輪。這三輪是生命的本源和能量的基礎(chǔ)，相對(duì)其他四輪而言這三輪是陰性。
從對(duì)應(yīng)的經(jīng)絡(luò)看：陰瑜伽主要作用于肝經(jīng)、膽經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，這些都是相對(duì)冷卻的經(jīng)絡(luò)。
三、陰瑜伽的好處
1.非常有利于生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的保健和康復(fù)，促進(jìn)系統(tǒng)功能得到激活和壯大，使諸如內(nèi)分泌紊亂、消化紊亂、經(jīng)期紊亂、各種炎癥得到緩解和平衡。
2.促使氣血、經(jīng)絡(luò)疏通，陰陽(yáng)平衡，明顯改善氣滯血瘀、手腳冰冷等癥狀。
3.有利于減壓、安神，擺脫不良情緒。
4.激活能量系統(tǒng)，釋放閉鎖在下三輪的生命潛能。
四、練習(xí)陰瑜伽注意事項(xiàng)
1.對(duì)于孕婦和帶有嚴(yán)重健康問(wèn)題的學(xué)員，應(yīng)該征求專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)。健康問(wèn)題包括：關(guān)節(jié)損傷、近期外科手術(shù)、癲癇、糖尿病、心血管疾病(尤其是高血 壓)等等。在中國(guó)，雖然目前瑜伽還沒(méi)有得到正確認(rèn)識(shí)，很多醫(yī)務(wù)人員對(duì)瑜伽練習(xí)也不是很熟悉的情況下，征求醫(yī)生的意見(jiàn)仍然是需要的。盡管你自己可以有保留意見(jiàn)。其次，你也許要征求瑜伽教練的意見(jiàn)，尤其是很專業(yè)的教練。
2.不要用香水。在練習(xí)時(shí)一般要求深呼吸，在你深呼吸的時(shí)候，如果你太多吸入香水味，身體會(huì)覺(jué)得不舒適，也容易分神。
3.對(duì)陰瑜伽練習(xí)來(lái)說(shuō)，上課前至少1到2個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要吃東西。進(jìn)食后應(yīng)該給自己留一定的時(shí)間來(lái)幫助消化。對(duì)于陽(yáng)(瑜伽)練習(xí)，則要求更長(zhǎng)的時(shí)間。
4.在開(kāi)始練習(xí)之前，如果能夠先洗個(gè)澡，讓身體感覺(jué)清爽則更好。排空腸道和膀胱。
5.如果你已經(jīng)身體很疲憊，那么，讓整個(gè)練習(xí)保持簡(jiǎn)短溫和。
6.如果當(dāng)天你在太陽(yáng)底下呆的時(shí)間很長(zhǎng)，那么，最好不要再練習(xí)了。長(zhǎng)時(shí)間的日光會(huì)讓身體衰竭，讓它先恢復(fù)。如果繼續(xù)練習(xí)瑜伽，則可能會(huì)讓身體更加虛弱。
7.脫下手表以及其他任何在身體上形成封閉環(huán)狀的金屬物品，練習(xí)時(shí)，也應(yīng)將眼鏡取掉。
8.穿寬松舒適的衣服，這樣身體就不會(huì)受到限制。
9.在陰瑜伽中，你一般不會(huì)產(chǎn)生內(nèi)熱。因此，只要舒適，你可以多穿一些衣服，也可以穿襪子，同時(shí)也可以讓室內(nèi)暖和一些。
10.請(qǐng)準(zhǔn)備軟墊、瑜伽磚、毛毯等等，以便于使用。在絕大多數(shù)前曲體式和冥想練習(xí)中，也會(huì)用到。
11.排除干擾因素：例如將電話線拔除、讓寵物走開(kāi)一會(huì)、告訴家人你需要一段安靜的時(shí)間等等。
12.避免穿堂風(fēng)，不要在會(huì)被冷風(fēng)吹到的地方練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：陰瑜伽是一種結(jié)合中國(guó)的經(jīng)絡(luò)、太極學(xué)說(shuō)以及西方的骨骼肌肉原理，融合印度瑜伽的修習(xí)方法，對(duì)于陰瑜伽是一種比平常更有效的瑜伽練習(xí)方法，但是不管是哪一種瑜伽類型，最終都是要求達(dá)到靈性的世界。
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