適合白領(lǐng)女性的瘦身瑜伽
冬季白領(lǐng)女性養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。運(yùn)動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《適合白領(lǐng)女性的瘦身瑜伽》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
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適合白領(lǐng)女性的瘦身瑜伽
現(xiàn)在瑜伽已經(jīng)是很多人在家減肥和減壓的一種流行的運(yùn)動方式了。下面交給白領(lǐng)女性瘦身的瑜伽。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。
基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
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現(xiàn)在瑜伽已經(jīng)是很多人在家減肥和減壓的一種流行的運(yùn)動方式了。下面交給白領(lǐng)女性瘦身的瑜伽。這組練習(xí)大概用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。
基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
【導(dǎo)讀】適合白領(lǐng)的臥姿瑜伽，有不少白領(lǐng)喜歡練瑜伽，以此來促進(jìn)氣血循環(huán)，矯正脊椎反常。瑜伽體式眾多，適合白領(lǐng)的臥姿瑜伽不少，躺在床上就可以做。小編為您總結(jié)了一些適合白領(lǐng)的臥姿瑜伽，供參考。
適合白領(lǐng)的臥姿瑜伽
白領(lǐng)瑜伽：臥手抓足趾舒展式
平躺于地面，并攏雙足，收緊雙膝，正常呼吸。吸氣，將右膝蓋向胸部曲曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大足趾。通過拉伸小腿后側(cè)肌肉向上舒展右腿。向神舒展右腿使之與地面垂直。如果可能，將其向頭部方向牽拉?，F(xiàn)在右手應(yīng)當(dāng)與右肩呈一條直線，將左邊手掌置于左邊大腿之上。
保持這一姿勢5~10秒鐘，正常呼吸，遵循如停幾點：保持左腿穩(wěn)固地貼于地面，膝蓋不要曲曲，不要外轉(zhuǎn)左大腿。不要向左側(cè)傾斜身體。停壓右邊臀部。抓住大足趾的手不要放松。
白領(lǐng)瑜伽：仰臥膝蓋曲曲式
仰臥，背部著地，雙足分開一小段距離，膝蓋曲曲，足掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部火線，并漸漸抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。
白領(lǐng)瑜伽：仰臥足蹬腿式
仰臥，漸漸抬起左腿離地，并指向上方，右腿曲曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，保持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
適合白領(lǐng)的臥姿瑜伽
白領(lǐng)瑜伽：臥手抓足趾舒展式
呼氣，連續(xù)想頭部拉伸大腿，上舉頭部和上身，以前額碰觸腿部。保持這一姿勢5-10秒鐘，正常呼吸，遵循如停幾點：如果能力所及，最好是挑選將大腿拉向頭部而不挑選進(jìn)一步抬開始部和背部。不要曲曲膝蓋。臀部不要離開地面，這樣上身就不會向右側(cè)傾斜。吸氣，頭部和背部回到地面。
白領(lǐng)瑜伽：臥姿拉弓式
右側(cè)而臥，頭部枕著右掌，左手放在胸前地面，雙足并攏，將呼吸調(diào)勻。吸氣，漸漸將左腿向后抬高，喉部、胸部、背部俯向地面，上身也稍稍挺起，左手輕輕抓住左足，右足伸直壓住地面，保持身體平穩(wěn)。吐氣，漸漸放足，還原側(cè)臥姿勢。放松，再仰臥，左右各做3遍。
白領(lǐng)瑜伽：俯臥撐式
俯臥，雙足并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝停，保持這個姿勢15秒。
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)女性適合的簡單瑜伽減肥法，瑜伽減肥法是時下很流行的一種減肥方式，鍛煉瑜伽，在減肥的同時又鍛煉了身體的韌性，也能夠起到運(yùn)動保健的作用。作為白領(lǐng)的你，又怎么能錯過白領(lǐng)女性適合的簡單瑜伽減肥法。
白領(lǐng)女性適合的簡單瑜伽減肥法
基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神秘的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
白領(lǐng)女性適合的簡單瑜伽減肥法
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
【導(dǎo)讀】女性瘦身瑜伽，想趕走身體不同位置的余外脂肪，除了要注復(fù)均衡飲食外，只要配合現(xiàn)時大熱的女性瘦身瑜伽運(yùn)動，集中收緊上下半身肌肉，復(fù)塑美麗線條絕非難事，一起來看看女性瘦身瑜伽。
女性瘦身瑜伽
先以雙膝跪地，再以掌心下壓以雙臂支撐身體；
右腳用力向后扯，并全量提起腳尖，復(fù)復(fù)左腳再做；
面向前并利用手臂及腳的力度支撐身體，保持動作約10-20秒，有需要再復(fù)復(fù)整組動作。
美化背肌
先伏于地上，面向地板，再抬起頭，雙臂放于臀部旁邊，掌心向天；
雙手向后合掌，再向后用力抬起上半身；
再將雙腳同樣用力抬高離地，做出V外形狀，全量保持動作約10-15秒。
塑造腰線
先用雙掌及腳尖支撐身體，保持雙臂伸直；
身風(fēng)光向左方，以單手保持平穩(wěn)并用力以雙腳及右邊手臂支撐身體；
左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作舒展，以自然呼吸速度保持動作約10秒，再復(fù)復(fù)左右方向。
亞洲女性以及常常坐辦公室的女士，通常下半身肥胖較為嚴(yán)峻，由于欠缺活動的關(guān)系，很輕易有腸胃問題，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的運(yùn)動能增加水分汲取，對改善體形更有關(guān)心。
女性瘦身瑜伽
擊退肚腩！
先坐在地上，再屈膝及以雙手用力拉緊大腿位置；
運(yùn)用腹部及背部力量用力提起雙腳，保持10秒左右；
嘗試放開雙手并保持同樣姿勢約10秒，將腹肌收緊。
纖細(xì)大腿
先立正向前，手撐腰部，再向前踏一大步；
左腳微曲，用力將右腳向后拉，上半身用力壓下。注復(fù)腳掌必須保持貼緊地面；
緊實臀部
立正并微微俯身向前，再將雙手放在大腿上站穩(wěn)；
做出坐下動作，并將雙手向前伸出，切記保持雙腳緊合，保持動作約10秒；
最后雙膝保持屈曲并把手全量向天伸直，保持動作約5-10秒。p3 將左腳屈曲成90,右腳則全量拉后，雙手合掌并向天伸直，注復(fù)保持姿勢，并停留5-10秒，然后換另一邊再復(fù)復(fù)整套可以減肥的瑜伽動作。
【導(dǎo)讀】適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動作，天天緊張的工作，長時間的看電腦，感覺頭昏腦漲的。有什么是提神醒腦的瑜伽呢？下面跟著小編一起來看看適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動作。
適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動作
一、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：身體內(nèi)有很多的經(jīng)絡(luò)，而這些經(jīng)絡(luò)都是身體能量的運(yùn)輸通道，而這些神經(jīng)中有三條最重要的，那就是中、左、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，排除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特殊需要適合常常站立工作的教師。
適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動作
二、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃耍从夷_跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直），雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右相易做。
3.后合掌式：坐姿的狀態(tài)下，雙手放在身后合成掌狀，然后翻轉(zhuǎn)手腕之間朝上，抬頭吸氣，把手指尖靠近腦后，保持5個呼吸即可結(jié)束。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子常常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后排除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
現(xiàn)在工作的繁忙度都很高，而在周末的時候又很不想動，那么你有想過在工作的時候做瑜伽嗎?今天小編為大家介紹一套適合白領(lǐng)的瑜伽動作，幫助你在繁忙工作的同時，找回自己的快樂與積極的感覺，來學(xué)學(xué)吧。
工作和瑜伽兩不誤，有什么方法可以做到呢?對于很多朋友都比較迷茫，甚至不相信，下面小編就和大家說說一些瑜伽的動作，來瞧瞧吧。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：身體內(nèi)有很多的經(jīng)絡(luò)，而這些經(jīng)絡(luò)都是身體能量的運(yùn)輸通道，而這些神經(jīng)中有三條最重要的，那就是中、左、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3.后合掌式：坐姿的狀態(tài)下，雙手放在身后合成掌狀，然后翻轉(zhuǎn)手腕之間朝上，抬頭吸氣，把手指尖靠近腦后，保持5個呼吸即可結(jié)束。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺;能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)動依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3.單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間后左右交換做。
分析：這三個動作的訓(xùn)練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個哈的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜珈的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。 2.瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬Γ溆嗍种笍澢嗟?，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2.腳趾放松術(shù)(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
專家提醒： 如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜珈時換上。女性穿高跟鞋做瑜珈，不僅影響功效而且容易受傷。
結(jié)語：長期窩在辦公室的朋友們對于職業(yè)病很敏感，那么你們可以練習(xí)一下瑜伽，以上小編為大家介紹了一些瑜伽動作，可以讓你在繁忙的工作中，讓自己的身體得到放松，從而有更好的狀態(tài)投入的工作當(dāng)中。
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踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來姿勢，一次至少要做10-15次，不只運(yùn)動到大腿后側(cè)的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢!
半蹲擺腿式：像蹲馬步一樣，大腿前側(cè)會非常酸，這個時侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動，運(yùn)動大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉，持續(xù)5次，每次1分鐘。
倒踩腳踏車：利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運(yùn)動傷害。
側(cè)抬腿式：很常見的瘦腿動作，就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內(nèi)收，整個身體要盡量成一直線，上下擺動的幅度不用大，重點是要慢要輕，這個動作可以邊看電視邊做很方便，記得次數(shù)要越來越多才會更有效唷!
如果想快速瘦腿那還要注意飲食的控制少吃甜品 多吃瘦身的水果蔬菜(如：蘋果、草莓、番茄、韭菜)，減肥時可喝纖衡果燃窈窕纖魔飲減肥飲料、沖劑，幫助消耗脂肪同時還能補(bǔ)充一些營養(yǎng)素
女性一下鍛煉的方式方法有很多，但是我面一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)選擇最適合自己的鍛煉方法才能夠達(dá)到一個最佳的鍛煉效果，千萬不能想一口氣吃一個胖子，鍛煉一定要循序漸進(jìn)，千萬不能盲目的進(jìn)行鍛煉，要講究方式方法。
【導(dǎo)讀】如何正確挑選適合自己的瘦身瑜伽，想要減肥塑形，許多人會挑選通過瑜伽來達(dá)到這個目的，但是瑜伽動作繁多，如何正確挑選適合自己的瘦身瑜伽，如何正確挑選適合自己的瘦身瑜伽看看吧。
如何正確挑選適合自己的瘦身瑜伽
1、對練習(xí)者的飲食沒有非凡規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一維持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量防止練習(xí)。
2、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運(yùn)動損害。最好先做一些瑜伽暖身動作，按部就班，防止身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或牽強(qiáng)做動作。
4、練習(xí)時不要大笑或說話，要專注地呼吸。維持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能天天練習(xí)，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來休息。
如何正確挑選適合自己的瘦身瑜伽
6、宜在寧靜、通風(fēng)優(yōu)良的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新奇，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、嚴(yán)寒或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或阻礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
依據(jù)以上所說的6項去挑選，練幾次之后，你的身體會知道，哪個瑜伽動作更適合你，希望可以關(guān)心到您。
頸部體位法
做法
坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。
頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。
頸部放松，頭部順、逆時針轉(zhuǎn)動1周。做3次。
頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。
三角式
做法
直立，雙腳分開與兩肩同寬。
吸氣，兩臂打開，與地面平行。
呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。
頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。
三角扭轉(zhuǎn)式
做法
在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左
腳上）。
扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一
個平面上。
正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
坐在椅子上，上身正直。
左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。
吸氣，雙手向上伸展。
呼氣，低頭，雙手向前伸展。
盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。
呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻
呼吸，還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。
功效
這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。
椅子雙角式
做法
雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。
重復(fù)整個功法3～5次。
功效
這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背
疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
站立舞姿式
做法
站在椅子后，左手扶住椅背。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常
呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把
這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。
椅子駱駝式
做法
雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。
呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。
保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。
重復(fù)整個功法3次。
功效
伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個
功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。
椅子蹲式
做法
站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外
側(cè)。
吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。
呼氣，雙膝彎曲，上身下降。
雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。
重復(fù)3次。
功效
強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的
補(bǔ)養(yǎng)作用。
椅子上冥想放松
做法
坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼
睛，放松面部肌肉群。
意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，
均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。
將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。
功效
整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。
由于白領(lǐng)久坐辦公室，身體輕易囤積脂肪，腰上的肥肉一層又一層，白領(lǐng)該如何甩掉厭惡的水桶腰呢?想要瘦身，白領(lǐng)可以做哪些瑜伽呢?停面小編給大家介紹5式適合白領(lǐng)的瘦身瑜伽，一起來看看吧。
一、排除水腫型肥胖
1.坐在瑜伽墊上，脊椎和頸部伸直，膝蓋彎曲90度，雙手放在膝蓋后方，上身向后傾斜45度角。
2.手側(cè)身延展，左手向前，右手向后，同時保持頭部位置，扭動上身向右，同時呼氣。此時，面朝右后方，用停腹部的力量。然后上身回到原先的位置，同時吸氣，并向另一側(cè)復(fù)復(fù)相同動作。
二、風(fēng)車式
1.雙足分開站立，距離比肩寬。足趾稍外分。吸氣，雙肩高舉過頭，十指交叉，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。頸項向后舒展，仰頭，目視雙手。
2.呼氣，并從髖部彎腰，直到背部與地面平行。
3.吸氣，松開手指，雙臂向兩側(cè)舒展出，掌心向停。
4.呼氣，從腰部向左旋轉(zhuǎn)，右手觸左足踝，同時整個軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)。左臂筆直上舉，轉(zhuǎn)頭，目視左手，掌心朝左。保持2030秒鐘，緩慢平均的呼吸。
5.呼氣，向右旋轉(zhuǎn)，復(fù)復(fù)上述步驟。
6.身體回正，然后漸漸抬起軀干，放停雙臂。雙足并攏，放松。
三、牛面式
1.兩腿相互纏繞，臀部著地，小腿分開。
2.吸氣，脊背立直，雙臂側(cè)平舉。
3.呼氣，保持呼吸。
功效：收緊骨盆，矯正骨盆的高低不齊。矯正O型腿。
四、感激禮
1.跪立，脊背立直。
2.吸氣，兩手合十高舉過頭頂。
3.呼氣，兩手漸漸落回到眉心處，雙眼微合。
4.保持呼吸，默默禱告。
功效：凈化內(nèi)心，學(xué)會感恩，謙卑的內(nèi)心。讓情緒穩(wěn)固，穩(wěn)固身心。
五、跪姿舒展
1.跪立，兩手自然落于體旁。
2.吸氣，右手向上帶動身體向左側(cè)側(cè)彎。
3.呼氣，轉(zhuǎn)頭眼睛凝望右側(cè)天花板。
4.保持呼吸。
功效：加強(qiáng)側(cè)腰的舒展，減少手臂余外脂肪。美化腰腹兩側(cè)的曲線，雕塑S身型。
越來越多的白領(lǐng)遇到了肥胖，腰酸疼痛的困擾，畢竟白領(lǐng)每天都是坐著上班了，時間長了，難免就會腰酸背痛，肚子長肉，那么該如何減掉這些肥肉呢?趕緊試試小編推薦的瑜伽動作吧，不僅減肥，而且能緩解腰酸背痛。
瑜伽減肥
作為開始的四步運(yùn)動
盡管這些姿勢不能作為瑜伽的常規(guī)姿勢來練，但是他們至少可以給你一種瑜伽的感覺。在開始之前，先做5分鐘的熱身。在做每項運(yùn)動的時候，保持這個動作，做5次慢慢的深呼吸。吸氣數(shù)5次，呼氣數(shù)5次。在每次吸氣的時候，伸展你的脊椎，每次呼氣的時候，更加的投入每一個動作。仔細(xì)傾聽你的身體，如果感到有疼痛感，放松。
椅子式
教你學(xué)會平衡，協(xié)調(diào)和毅力。雙手放在身體側(cè)面，站立，雙腳并在一起。在你呼氣的時候，彎曲你的膝蓋，把你的髖關(guān)節(jié)向后伸，就像你坐在椅子上一樣。把你的手臂舉過頭頂，收縮你的腹部，以此來支撐你的背部。壓向你的腳部，做5到10的呼吸，慢慢的站回原位。
圣人式
放松你的脊椎壓力。坐直，雙腿交叉，把你的手指輕輕的放在你身后的地上。吸氣，延伸你的背部。在你呼氣的時候，輕輕地把你的身體轉(zhuǎn)到你的右側(cè)，把你的左手放在你的右膝蓋上。做5到10次的呼吸?；氐街虚g位置，然后換另外一邊做。
橋式
緩解你的壓力，提高你的彈性。仰面躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，手掌朝上。吸氣。在你呼氣的時候，把你的腳后跟壓向地面，同時抬起你的髖關(guān)節(jié)和背部，把你的手臂壓向地面。做5到10次的呼吸。在你把身體放下來的時候，呼氣。每一次做的時候，都要旋轉(zhuǎn)一下你的脊椎骨。
坐立前曲式
平息你的心靈。坐直，雙腿在身前伸直。把一個皮帶或者帶子繞在你的腳上。從你的髖關(guān)節(jié)向前彎曲，注意不是彎曲你的下背部。把你的胸部聳立，把它對準(zhǔn)你的脛骨，你的肩膀放下。呼吸5到10次，慢慢的坐回原位。
白領(lǐng)必備瑜伽不僅瘦身而且緩解腰酸疼痛
消除蝴蝶袖
身體放松，以雙手微彎用三頭肌出力撐住椅墊。
雕塑腰部曲線幫助消化
采坐姿拉長背脊向側(cè)邊扭轉(zhuǎn)。
解決翹臀族腰椎疼痛
訓(xùn)練梨狀肌、臂大肌，有助舒緩坐骨神經(jīng)壓迫、穿高跟鞋翹臀族腰椎疼痛問題。
采坐姿舉起一腿置于另一只腿的膝蓋上。盡量將身體貼在腿上，雙手觸地。
防下肢水腫解決四肢寒冷
訓(xùn)練后腱肌群、下背肌，雕塑腿部線條。
采坐姿雙腿向前伸直，彎腰以手指觸碰腳趾尖。 身體緩緩下壓，貼至大腿上。
瘦腿瑜伽
瘦大腿瑜伽一：半弓式瑜伽
這個姿勢有點像是做預(yù)備跑的動作，同樣是用你的雙手撐在地上，做好類似于俯臥撐的姿勢，然后慢慢讓你的右腿放下，并緩緩地移動到你的胸前，這個動作就是一個半弓的姿勢，不過做這個東西的時候要小心，把握好自己的重心，不要造成事故。如果想要加大難度的話，可以將肩部置于手腕的前面，彎曲手肘，嘗試把左腳提到半空。
瘦大腿瑜伽二：斜向下開腿式瑜伽
雙手俯撐在地上，45度角倒立。然后慢慢抬起你的臀部，讓身體和地面成為一定的角度，如上圖所示，雙腿緊緊的繃直，慢慢抬起你的右腳，左腳保持在地上，支撐著身體，堅持個10秒，換另一只腳重復(fù)以上動作。
瘦大腿瑜伽三：戰(zhàn)斗式瑜伽
這個動作是最講究平衡感的，有點像金雞獨(dú)立的味道。單腳站立，讓身體和支撐在地面的那只腳形成90度的夾角，并讓自己的身體盡量平衡地保持10秒左右。然后換另一只腳站立，重復(fù)剛剛的動作。做這個動作要注意，手臂和腿要保持在同一水平線上，并且還要盡量伸直，左腳的腳尖朝下，動作要做到標(biāo)準(zhǔn)才能真正達(dá)到瘦腿的效果。
瘦大腿瑜伽四：屈膝向前式瑜伽
做完以上動作，就把身體慢慢恢復(fù)到斜向下的姿勢，輕輕抬起你的右腿，并提高到你的胃部、臀部這個地方，然后讓你的前額靠近膝蓋，保持左腳尖的重心，讓你的下巴靠近胸腔，盡量延伸背部。
結(jié)語：小編推薦給了大家這么多瑜伽減肥的方法，大家在平時可以帶著練一練，減肥貴在堅持，無論是哪一種減肥方式，只要能堅持下去，就會有一定的效果。很多人就是因為減肥過程太苦太累，而放棄。希望像減肥的朋友可以持之以恒。
瑜伽是一種非常不錯的有氧健身運(yùn)動方式，可以有效地幫助我們提高自身的肺活量，還可以有效的幫助我們減少很多種不必要的心肺疾病給我們自身帶來的負(fù)面?zhèn)?，而且瑜伽鍛煉方法還可以有效地幫助我們提高自身的骨骼韌度，熟悉一下適合女性練的瑜伽有哪些吧。
瑜伽分為很多個派別。但現(xiàn)在最常見的還是哈他瑜伽。
初學(xué)者，呼吸、體位都不太標(biāo)準(zhǔn)，建議你上有專業(yè)教師的地方練習(xí)。
初級的姿勢包括有：
輕柔的熱身練習(xí)(約21種)，英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等，練習(xí)一段時間后，可開始練習(xí)拜日式的初級。
初級階段的瑜伽練習(xí)：
包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí)，梵文：sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí)，能給練習(xí)者帶來微妙的作用，有助于把體內(nèi)過多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除，對剛開始接觸瑜伽的人，對身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復(fù)期的病人，久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助，每天堅持練習(xí)，可放松關(guān)節(jié)，使肌肉變的柔軟。
大家都可以通過以上的適合女性練的瑜伽來幫助自己達(dá)到非常不錯的鍛煉效果，每天晚上在家就可以進(jìn)行一些瑜伽鍛煉，瑜伽鍛煉也一定要做好相應(yīng)的保護(hù)措施，一定不要采用一些劇烈的運(yùn)動方式，否則可能會給我們自身帶來不必要的傷害。
