簡單瑜伽一起快樂塑身
不能一起吃的食物。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钤絹碓胶茫藗冊絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“簡單瑜伽一起快樂塑身”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
【導(dǎo)讀】簡單瑜伽一起歡樂塑身，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，是每個女人的夢想。其實(shí)不一定非要到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老奇妙的瑜伽，能讓你有意外的收獲，一起來了解下簡單瑜伽一起歡樂塑身。
簡單瑜伽一起歡樂塑身
動作1:放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺拔，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對右側(cè)，眼睛望向身體的后方。維持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)折時，左手扶住腰維持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。
動作2:舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲憊。
要領(lǐng)：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。維持10-15秒。
貼士：注重維持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動作3:鍛煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時拉伸肩部。
要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。維持15-30秒。
動作4:預(yù)防鼠標(biāo)手
功效：放松肩背，尤其對預(yù)防和治療鼠標(biāo)手很有好處。
要領(lǐng)：端坐，背部挺拔，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。維持15-30秒，左右交替各做2次。
貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量舒展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來遷就。
動作5:挽救腰肌
功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。
要領(lǐng)：端坐，背部挺拔，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。維持15秒，左右各做2次。
貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體維持平衡。
動作6:活動頸肌
功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。
要領(lǐng)：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保衛(wèi)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時間由自己決定，左右各重復(fù)10次。
貼士：注重調(diào)節(jié)好深呼吸，對緩解壓力和疲憊很有用。
動作7:收緊臀部
功效：舒展腰背，鍛煉下半身力量，同時收緊大腿以及臀部。
要領(lǐng)：類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。維持5~10秒，重復(fù)2次。
貼士：身體維持平衡，維持平均呼吸。
Ys630.com相關(guān)知識
瑜伽清涼調(diào)息：當(dāng)舌頭形成一條豎管子后，進(jìn)入肺部的空氣立刻變得清涼，可以平穩(wěn)體內(nèi)的熱氣，還可以使全身肌肉放松，產(chǎn)生寧靜慈祥的感覺。促進(jìn)肝脾的活動，增強(qiáng)消化能力，還有解渴的作用。
嬰兒式
清涼作用：放松，特別是感覺疲憊的時候。放松肌肉群，平穩(wěn)呼吸寧靜心緒。
靚作用：減少腹部的余外脂肪，排除救生圈。
姿勢：跪坐，脊柱挺拔，手臂垂于身體兩側(cè)。盡量保持臀部不離開腳后跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放松在兩側(cè)。
三角式
清涼作用：簡單易學(xué)的姿勢，練習(xí)過程心平氣和動作緩慢，將注重力集中在身體的運(yùn)動和舒展上，逐步平息心中的焦躁情緒。
靚作用：增加全身的靈活性，調(diào)劑內(nèi)分泌，治療痤瘡、熱疥等皮膚疾病，使皮膚紅潤光潔。
姿勢：豎立，雙腿盡量分開，左腳尖向前，右腿尖向右，雙臂向兩側(cè)打開，與地面平行。吸氣，向右側(cè)舒展腰部，同時緩緩向下，右手接觸右腳背或地面。左臂向上，手心向前，雙目凝望左手。雙臂在一條直線上。盡量扭轉(zhuǎn)腰部，使胸部向前，保持自然深長的呼吸。
【導(dǎo)讀】耗熱瑜伽塑身大法，無需那些傳統(tǒng)的有氧和力度健身器械，只要一塊小小的瑜伽墊，你就能獲得一次擁有超級成效的練習(xí)--消耗熱度，塑造肌肉，一起看看耗熱瑜伽塑身大法吧。
耗熱瑜伽塑身大法
[1]從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側(cè)。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
[2]呼氣，從髖部開始向前曲，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（如果需要，也可以略微曲曲），雙手觸地。
[3]吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
耗熱瑜伽塑身大法
[4]呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前曲，雙手于左腳兩側(cè)置于地面。
[5]左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
[6]呼氣，像做俯臥撐似的停落身體，兩肘緊貼身體兩側(cè)，成瑜伽俯臥撐式。
耗熱瑜伽塑身大法
[7]吸氣，用雙臂的力度撐起上身，背部反弓，肘關(guān)節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
[8]用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成停犬式。
[9]吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側(cè)停放，復(fù)新回來山立式。
國外女星在懷孕時為知名的時尚類雜志拍照封面已經(jīng)不是新聞了，她們在生完寶寶后身材都迅速恢復(fù)，是和孕期的運(yùn)動所打下的基礎(chǔ)是分不開的。
1.孕婦瑜伽 優(yōu)雅運(yùn)動穩(wěn)塑身
準(zhǔn)媽媽們初次懷孕往往缺乏體會，也缺乏自我調(diào)劑孕期身體變化的能力，而古老的瑜伽練習(xí)能很好的補(bǔ)償這些不足。瑜伽運(yùn)動緩和、舒展，能夠沉淀身心，關(guān)心孕婦緩解憂慮甚至是懼怕的情緒，也能夠關(guān)心孕婦適應(yīng)身體新的發(fā)育和成長，緩和及排除一些不適感，并且為產(chǎn)后的體形恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
資深健身教練為準(zhǔn)媽媽們推舉了幾個簡單有用又安全的瑜伽姿勢，關(guān)心準(zhǔn)媽媽們維持孕期的運(yùn)動量，強(qiáng)健身體，增強(qiáng)靈活性，既為分娩做好準(zhǔn)備，又能在產(chǎn)后更快的恢復(fù)好身材。
2.正確坐的姿勢
坐的時候，雙腿舒服分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間制造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。
3.正確站的姿勢
直面墻壁或標(biāo)準(zhǔn)長度的鏡子，雙腳并攏，腳趾與腳跟成直線，腳踝也要并攏，體重平均地分布在雙腳內(nèi)外兩側(cè)，確保身體調(diào)整的時候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收縮，橫隔膜張開，背部向后向下舒展，肩膀胸部擴(kuò)展，這時舒展脊椎直到顱骨，雙臂自然下垂，略微離開軀干，能夠稍微轉(zhuǎn)折，二頭肌和胳膊肘內(nèi)側(cè)朝前，掌心朝向身體，縮進(jìn)臀部，緊縮肛門。
【導(dǎo)讀】雙人瑜伽健康加塑身，雙人瑜伽的練習(xí)，旨在錘煉肌肉，提高連續(xù)力、增強(qiáng)能量和活力。通過練習(xí)感受兩個人合二為一，與對方一起分享深度舒展，開釋體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力，同時也改善身體柔韌性、平穩(wěn)和和諧能力，達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)生活和精神生活，那么我們接停來就了解停雙人瑜伽健康加塑身吧。
雙人瑜伽健康加塑身
雙人站立側(cè)曲式動作：兩人并肩站立，兩足打開與肩寬，外側(cè)手臂背后兩手相握，吸氣，手臂向上舒展，打開肩，呼氣，側(cè)曲，收緊臀部，復(fù)心在兩足上，保持身體側(cè)面在一條直線上，保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的舒展，復(fù)復(fù)做另一側(cè)。
雙人壯美式動作：兩人山式面對面站立，手抓足踝，吸氣，全可能將腿部拉高前伸，互握手臂，平穩(wěn)地將上身前移，腿部連續(xù)向上舒展，凝望雙眸，深呼吸，保持身體平穩(wěn)，復(fù)復(fù)做另一側(cè)。
雙人瑜伽健康加塑身
雙人側(cè)舒展式動作：這是一個樹式延伸并擁有較大挑戰(zhàn)性的體位，兩人并肩站立，兩手互握對方手臂，吸氣，外側(cè)手指鉤住足拇指，呼氣，向側(cè)面舒展腿部，挺立脊椎，深呼吸。視線聚焦在一點(diǎn)，去除雜念，專心雙方的舒展、和諧及平穩(wěn)感。復(fù)復(fù)另一側(cè)。
雙人樹式動作：兩人并肩站立，分別將外側(cè)足蹬在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向側(cè)面打開，吸氣，內(nèi)側(cè)手臂上伸，掌心相對，呼氣，外側(cè)手臂側(cè)平舉，掌心向停，保持平穩(wěn)和順暢呼吸。感受力量從足跟開始移動，通過腿部進(jìn)入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。
雙人瑜伽健康加塑身
雙人駱駝式動作：兩人背對跪立，脊椎伸直，吸氣，髖部向前挺，擴(kuò)展胸部和喉嚨，使背部向后最大限度后曲，兩人手臂相握，深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀，意識力放在身體正面腹肌舒展感上，還原，兩腿并攏，臀部坐在足跟上，額頭放在墊子上，掌心向上放在足跟兩側(cè)，放松整個脊椎。
炫黑啦啦操、黑泥肚皮舞娘pK、黑泥瑜伽排毒七式、原味中東舞蹈中國死海2009暑期黑泥狂歡節(jié)開幕立刻迎來的第一個主題周就是黑泥美容周。在黑泥美容周里，你在滿意享受死海黑泥神奇塑身功效的同時，還能通過豐富的互動表演、競賽體會到漂亮給人帶來的歡樂，并在專業(yè)老師的指導(dǎo)下提高你的美容養(yǎng)顏段位。
黑泥瑜伽還原印度環(huán)境
黑泥瑜珈又稱印度瑜伽，當(dāng)瑜珈概念影響著世界上越來越多的人們，對于向往瑜珈發(fā)源地印度恒河流域的我們而言，不妨去體驗(yàn)一下黑泥瑜珈吧，在30多度的溫度中，還原印度的高溫環(huán)境，以黑泥的奇異功效，讓瑜珈的效力自然爆發(fā)。
談到黑泥瑜伽的妙處，瑜伽專業(yè)老師告訴記者，黑泥可以促進(jìn)血液循環(huán)，柔化因缺少運(yùn)動而僵硬的肌肉和筋骨，令我們更輕易練習(xí)各種瑜珈動作。特別進(jìn)行冥想的時候，由于黑泥有必定的承托力，人體可以很輕松地平躺放松，在高溫環(huán)境里讓瑜珈的功效發(fā)揚(yáng)至極致。專業(yè)老師提醒，黑泥瑜伽前要充分休息，切勿空腹或酒后進(jìn)行;練黑泥瑜珈會大量排汗，身體消耗比較大，不宜天天練習(xí)，以每周1～2次為宜。
黑泥肚皮舞跳出中東風(fēng)情
在死海跳肚皮舞可謂舞得其境、相得益彰！肚皮舞是一種帶有阿拉伯風(fēng)情的舞蹈形式，起源于中東地區(qū)，而中國死海也恰好是一個布滿中東神奇風(fēng)情的所在。
眾所周知，肚皮舞是特別女性的舞蹈，時而優(yōu)雅、時而感性、嫵媚嬌柔，時而傲酷，神奇，肚皮舞迷人的特資，令人目不暇接。此外，由于肚皮舞能夠塑身、豐胸，更是成為了一種時下流行的健美舞蹈。在黑泥美容周上，身體勁爆的肚皮舞娘還將讓大家知識一下前衛(wèi)的黑泥肚皮舞表演，在身體部分位置上抹上黑泥跳肚皮舞，不僅能加大塑身的功效，而且還會讓你變得更性感。如果你也是舞林高手、擁有傲人的身材，那么黑泥肚皮舞娘pK大賽可別錯過哦，那將是你這個夏天最值得夸耀漂亮的時刻。
一提到枕頭，很多漂亮的美眉都說想到了睡覺。其實(shí)只要善用枕頭，然后再配合不同的運(yùn)動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了?，F(xiàn)在趕快抱個枕頭，一起在舒服的床上運(yùn)動運(yùn)動吧!
瘦大腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高?？稍黾油炔苛α浚瑫r可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行。
美小腹
動作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
美背部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運(yùn)動。
因?yàn)轱嬍吃谟绊懩闵眢w的同時，也會影響你的心靈和意識。瑜伽者十分推崇素食，可是如果素食計(jì)劃安排不當(dāng)，卻能讓你變胖或者生病。那么，如何安排好一天的飲食呢
這是一名體重55公斤的29歲女瑜伽師Sean·k的一天健康素食安排。她是一名素食者，即除牛奶外所有動物性食物均不食用。
※非素食者，可以選擇魚蝦、雞蛋、雞胸肉等替換一部分豆制品和奶制品。
※原料選擇：當(dāng)季的天然蔬菜水果，可以搭配少量獨(dú)特風(fēng)味的佐料，如奶油、水果醋檸檬汁，丁香等，而蔥、蒜，咖喱干辣椒和洋蔥等刺激性食品要少吃，否則會使消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重，更妨礙對食物自然味道的品嘗也與瑜伽者強(qiáng)調(diào)的寧靜、和諧相悖。
※同類食物可依據(jù)個人喜好，等量替換如空心菜黃瓜等可以用茼蒿等蔬菜替代，蘋果梨可以用當(dāng)?shù)貢r令水果替換。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，除了豆腐之外，還可以選擇磨菇、毛豆、鮮豌豆等。
此外，瑜伽女要注意以下5個飲食小要點(diǎn)：
1 細(xì)嚼慢咽八分飽。譬如，吃一口米飯，咀嚼20次后咽下，再吃一口豆腐，重復(fù)以上動作。這可以讓你享受每種食物的獨(dú)特味道，更利于控制食欲保持身材。
2 適量地?cái)z取堅(jiān)果和種子類食品，它們能為身體提供必需的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。因其熱量較高，每天攝入10～20克即可否則易發(fā)胖。
3 每天吃水果不宜超過500克。因?yàn)樗泻?％以上的糖分能量不可忽視。如果吃250克以上的水果就應(yīng)當(dāng)減少主食的數(shù)量，否則易發(fā)胖。另外，大量吃水果會影響正餐進(jìn)食，易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。
4 烹飪時不宜選擇高溫油炸的方法盡量少用油。蔬菜，水果以生食涼拌爆炒等方式可以最大程度地減少營養(yǎng)流失控制熱量攝入。
5 蛋白質(zhì)是生命之本，缺乏就會導(dǎo)致疾病。濃縮了豆質(zhì)精華的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很適合素食瑜伽女。水解膠原蛋白是由豬皮經(jīng)濃縮后再水解精制而成的產(chǎn)品，不適合于素食瑜伽女。
天熱要多喝水，練習(xí)瑜伽時更要喝運(yùn)動飲料
瑜伽練習(xí)者每天應(yīng)當(dāng)喝大于1500毫升的清水。大量水分有利于清除體內(nèi)產(chǎn)生的毒素，保持身體的水分平衡。建議在辦公桌上的視野范圍內(nèi)，擺上“目所能及”的3杯清水這樣就會在工作忙碌時喝到足夠的水，上午下午各3杯。
在練習(xí)瑜伽時尤其是高溫瑜伽需要在運(yùn)動中隨時喝一些運(yùn)動飲料。它可以補(bǔ)充丟失的水分礦物質(zhì)和能量，防止出現(xiàn)脫水，抽筋和乏力的問題，延緩疲勞的發(fā)生。也可以自制一些淡糖鹽水或者蜂蜜檸檬水，在動作間隙喝幾口，效果也不錯。
瑜伽課后30分鐘內(nèi)，再來一杯豆奶、香蕉、杏仁醬和適量水?dāng)嚢柚瞥傻墓茏岃べづ杆倩謴?fù)體力因?yàn)檫@段時間是身體恢復(fù)的“黃金時間”，抓住這個關(guān)鍵期，不僅可以增加飽腹感，快速恢復(fù)體能，還有助于突破減肥平臺期。
