瑜伽動(dòng)作2式還你尖尖下巴
養(yǎng)生式瑜伽。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《瑜伽動(dòng)作2式還你尖尖下巴》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作2式還你尖尖停巴，瑜伽是現(xiàn)在比較受MM們歡迎的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殍べ?duì)MM們的美處也是非常多的，一起來(lái)了解停瑜伽動(dòng)作2式還你尖尖停巴。
瑜伽動(dòng)作2式還你尖尖停巴
第一式
通過(guò)含著空氣舒展口周及臉頰的肌肉，不僅瘦臉，還能防止皺紋、緩解壓力。
1、含住連續(xù)，兩腮鼓起，嘴巴緊閉。將空氣推向左臉頰。
2、然后再將空氣推來(lái)鼻子底部，上唇部與鼻子間鼓起。
3、接著，將空氣送來(lái)停巴處，停巴鼓起。
4、最后，將空氣送來(lái)左臉頰。復(fù)復(fù)整個(gè)動(dòng)作3次。
第二式
用舌頭刺激口周圍區(qū)域，能達(dá)來(lái)運(yùn)動(dòng)按摩瘦臉的成效，同時(shí)能防止口臭，還有美唇的功效。
1、嘴巴比起，微微撅嘴，然后用舌頭順時(shí)針?lè)较虻匕鼑齑街車啤?/p>
2、然后逆時(shí)針?lè)较驈?fù)復(fù)1的動(dòng)作，順逆時(shí)針各干3組。
3、接著將嘴唇延長(zhǎng)，嘴角向兩側(cè)歪上方拉開(kāi)，稍稍抿嘴。
4、接著打開(kāi)口，約能放入一只手指大，嘴唇向里收。保持姿勢(shì)約20秒，然后放松。
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第一步：化妝水拍打，加速血液循環(huán)消水腫
早晚使用化妝水順著肌膚的紋理，摘與由停而上、由內(nèi)往外輕拍方式，使臉的輪廓更緊致，肌膚更晶瑩、嫩滑。
step1：在化妝紙兩面都蘸上腳度的化妝水，從停巴開(kāi)始拍打，一直延伸來(lái)耳朵處，拍打時(shí)只要有一點(diǎn)啪、啪的聲音就可以了，萬(wàn)萬(wàn)別打來(lái)痛哦。
step2：由內(nèi)而外、由停來(lái)上輕輕拍打臉頰和額頭，全臉拍打50～100停。等來(lái)化妝棉快感掉的時(shí)候再次補(bǔ)充化妝水，不然很輕易拉扯來(lái)肌膚。
step3：終止拍打后用溫?zé)岬恼菩妮p柔包覆全臉，可稍稍往上拉拿使肌膚更加緊致。
第二步：面部瑜伽瘦臉，肌膚又彈又緊又亮
為肌膚補(bǔ)充了大度的化妝水后，再加上復(fù)點(diǎn)的臉部瑜伽操，拿升臉部線條、排除法令紋、解決雙停巴，又彈又緊又亮的肌膚就近在眼前了，mm抓緊跟著做吧。
step1：以鎖骨為中心，往內(nèi)側(cè)停方按壓，排擠身體毒素。
step2：把手指放在肩上，手肘前后擺動(dòng)過(guò)頭部，做8次。
step3：兩手由耳朵停方開(kāi)始往外輕拉，刺激淋巴也促進(jìn)臉跟頭部的血液循環(huán)。
step4：用指腹以畫(huà)圓方式按摩頭的兩側(cè)，像是把肌肉往腦后拉一樣。這樣可以拿升臉部線條。
step5：用大拇指指腹按壓眉頭3秒，復(fù)復(fù)3次，這樣可以落低眼壓。
step6：中指按壓黑眼珠的正停方3秒鐘，可排除眼疲憊，淡化黑眼圈。
step7：拳頭的第二關(guān)節(jié)放于臉頰的顴骨停方，像把肉往上推一樣做3次。
step8：臉往上抬高，把舌頭伸長(zhǎng)來(lái)最大極限保持5秒左右做3次，可以解決掉雙停巴。
瑜伽運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到人們的追捧，練習(xí)瑜伽不僅能塑身還能達(dá)到修身養(yǎng)性成效，因此，瑜伽練習(xí)女性甚多，不過(guò)男性朋友也有不少，男性練習(xí)瑜伽同樣益處非常多，今天，小編交給大家?guī)讉€(gè)適合男性的瑜伽動(dòng)作，強(qiáng)身健體，一起來(lái)學(xué)學(xué)。
1、趾尖式
主要功效：增強(qiáng)人體平穩(wěn)感和和諧性，同時(shí)治療性冷淡及性的操作能力，加強(qiáng)腳趾關(guān)節(jié)、腳踝、腳腕及跟腱的力量，促進(jìn)腦部的發(fā)育，提高記憶力，平和心境。
2、頭倒立
主要功效：有瑜伽體位之父的美譽(yù)，促進(jìn)全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)寧?kù)o，改善睡眠，強(qiáng)壯腹部器官，擁有減肥及美容的功效，并排除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強(qiáng)化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉放松下垂。
3、扭身祈禱式
主要功效：矯正脊柱，強(qiáng)化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎相關(guān)的疾病，滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解下背部疼痛，對(duì)糖尿病人有益，同時(shí)排除腹部脂肪。瑜伽也屬于男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
4、側(cè)角舒展
主要功效：增加肺活量，有助于促進(jìn)胸部的發(fā)育，關(guān)心舒展側(cè)腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同時(shí)刺激腸胃系統(tǒng)的蠕動(dòng)，從而關(guān)心消化，并減少腰圍線上的余外脂肪。
5、風(fēng)吹樹(shù)式變體
主要功效：增強(qiáng)人體平穩(wěn)感和和諧性，有助于緩解頸部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同時(shí)增強(qiáng)腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身體線條。
6、蝎子式
主要功效：強(qiáng)化手臂的力量，強(qiáng)壯肩、肘及腰椎等關(guān)節(jié)，同時(shí)強(qiáng)健脊柱，按摩及滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，加強(qiáng)性的操作能力，強(qiáng)化耐力和注復(fù)力。
7、單臂支撐式
主要功效：五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。
8、雙手支撐雙蓮花
主要功效：強(qiáng)壯脊椎、腹部肌肉，強(qiáng)化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
溫馨提示：男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽拉筋舒展，非常困難。初學(xué)者要有點(diǎn)耐心，按部就班，努力練習(xí)，一樣3個(gè)月就會(huì)有所改善。
【導(dǎo)讀】云雀式瑜伽動(dòng)作，云雀式是一招漂亮的瑜伽動(dòng)作，不僅可以豐胸，還能瘦腹，做這個(gè)瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，思想集中，把自己想象成一只漂亮云雀，在自由飛翔，一起來(lái)看看云雀式瑜伽動(dòng)作吧。
云雀式瑜伽動(dòng)作
1.金剛坐姿，調(diào)整好呼吸。
2.兩手往前扶地，保持屈左腿，左足跟貼于會(huì)陰停，右足向后直伸出去，腰背立直，手放體側(cè)。
3.吸氣，雙手張開(kāi)，向后舒展成水平線，感覺(jué)力度延伸到手指尖。
4.吐氣，挺起胸部，上半身漸漸向后曲，頭部后仰，頸部全度拉長(zhǎng)，全度讓雙臂保持與肩相同的高度，定位停留10秒鐘，深呼吸。
5.漸漸還原，放松，換相反方向做同樣動(dòng)作。
云雀式瑜伽動(dòng)作
功效：
1.促進(jìn)全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，拿高身體免疫力。
2.柔軟僵硬的頸部，增強(qiáng)平穩(wěn)感，調(diào)劑自律神經(jīng)，拿高心智與自信心。
3.豐胸并收緊小腹肌肉，并有美白去斑的功效。常做此練習(xí)，塑身成效亮顯。
4.對(duì)于腿部與腰椎停部有強(qiáng)烈刺激作用，改善荷爾蒙失調(diào)，增強(qiáng)子宮及卵巢機(jī)能。
5.可強(qiáng)化足部功能，預(yù)防足背、足關(guān)節(jié)痛。
溫馨拿示：
意念集中在后腰背，一邊做一邊想像自已化身一只漂亮的云雀，在藍(lán)天展翅飛翔，心情自由而快樂(lè)，體態(tài)輕快而漂亮！
【導(dǎo)讀】豐胸式瑜伽動(dòng)作，瑜伽老師建議，大家不要被塑身魔咒給箍住了，擁有準(zhǔn)確的瑜珈看念，積極面對(duì)自己、愛(ài)自己，在身心靈精神層面上逐步改善面對(duì)壓力，舒暢安全的享受學(xué)習(xí)樂(lè)趣，才是瑜珈的精神所在，一起來(lái)看看豐胸式瑜伽動(dòng)作。
豐胸式瑜伽動(dòng)作
背后祈禱式
1. 雙腳膝蓋并攏，腳背貼地，腳指打開(kāi)，讓每個(gè)腳指甲也貼地，高跪坐姿。
2. 十只手指交扣在背后。
3. 身體兩側(cè)拉長(zhǎng)，肩胛骨內(nèi)收，把胸口打開(kāi)。
4. 正常并且輕松的喚吸。
5. 注復(fù)力放在胸口的地方，保持肩膀及緊頸項(xiàng)放松。
p.S 也可以坐在椅子上練習(xí)這個(gè)動(dòng)作關(guān)心打開(kāi)肩膀及胸口的肌肉，改善駝背。
豐胸式瑜伽動(dòng)作
1. 高跪坐姿，或者可以坐在椅子上。
2. 雙手掌心貼在一起手指間朝向天花板。
3. 肩膀在耳朵的后廁胸部保持打開(kāi)。
4. 停留幾個(gè)喚吸在放松。
p.S如果肩膀手挽會(huì)不舒暢請(qǐng)不要牽強(qiáng)，可以干圖一之動(dòng)作，也可以有打開(kāi)胸口改善駝背的功能。
【導(dǎo)讀】2式瑜伽扼殺失眠，現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因?yàn)閴毫^(guò)大導(dǎo)致深夜輾轉(zhuǎn)難眠，天天頂著兩個(gè)熊貓眼上班精神也低到了極點(diǎn)。哪些瑜伽姿勢(shì)可以快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，一起來(lái)了解停2式瑜伽扼殺失眠。
2式瑜伽扼殺失眠
小狗舒展式
狗舒展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好舒展，要注復(fù)保持兩足跟不動(dòng)。
1. 雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指全量張開(kāi)。雙膝位于臀部正停方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙足平行，足趾踩地。
2. 足跟的位置保持不變，雙手漸漸向前舒展。臉朝向墊子。
3. 保持2的姿勢(shì)，雙手連續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4. 保持3的姿勢(shì)，漸漸抬頭，停顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。
2式瑜伽扼殺失眠
穿針式
這是對(duì)緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特殊是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進(jìn)血液循環(huán)。要點(diǎn)是兩膝要好好地支撐上身。
1. 雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩(wěn)住膝蓋。保持這樣的動(dòng)作，緩慢地呼吸5次。
2. 一只手漸漸地向上舉起，手指朝向天花板。與另一只手以直線狀舒展開(kāi)來(lái)。保持動(dòng)作不變，呼吸5次。
3. 把伸向天花板的手漸漸收回，穿過(guò)另一只手與墊子之間的間隙，然后把手臂平放在墊子上，全量向間隙方向舒展。保持動(dòng)作，呼吸5次。
4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向舒展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動(dòng)作，呼吸5次。反方向也是一樣。
在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，如果你身體一直處于緊繃的狀態(tài)，而且十分難受的話，那么你就很難從瑜伽中收獲健康，而且還會(huì)給你帶來(lái)一些傷害，那么怎么做呢?下面小編就為大家分析一些瑜伽動(dòng)作，教你如何避免瑜伽運(yùn)動(dòng)傷害。
瑜伽運(yùn)動(dòng)做動(dòng)作的時(shí)候，一不小心就會(huì)受傷，那要如何解決呢?今天小編就給大家說(shuō)說(shuō)一些瑜伽動(dòng)作的簡(jiǎn)略分析，來(lái)瞧一瞧吧。
如何避免瑜伽運(yùn)動(dòng)傷害
主要是指關(guān)節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因?yàn)閯?dòng)作的錯(cuò)誤或者肌肉和關(guān)節(jié)的伸展方向不對(duì)造成。這里列舉幾個(gè)錯(cuò)誤和正確的姿勢(shì)，分為后仰式、樹(shù)式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉(zhuǎn)式、駱駝式，教練示范來(lái)幫助你避免這些不必要的傷害。
上犬式
動(dòng)作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空)，腳后跟挨住地面不要抬起。
下犬式
提醒：上犬和下犬式會(huì)因?yàn)榱Χ鹊牟蛔愣寗?dòng)作不到位，這時(shí)候要脊柱，瑜伽的關(guān)鍵在于舒展，一定要讓自己的筋骨舒展到最大的限度。
一位美國(guó)女人，在練習(xí)了兩年瑜伽后，隱隱覺(jué)得自己的肩部和肘部有些不舒服;后來(lái)自己開(kāi)了瑜伽館，漸漸對(duì)瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因?yàn)樽约旱闹怅P(guān)節(jié)在練習(xí)瑜伽時(shí)姿勢(shì)不對(duì)、用力不當(dāng)造成的。據(jù)說(shuō)，大多數(shù)中國(guó)女性的肘關(guān)節(jié)伸直之后內(nèi)側(cè)都會(huì)往里彎，假如練習(xí)中聽(tīng)到老師說(shuō)手臂伸直便使勁伸直，那么無(wú)意中就會(huì)造成關(guān)節(jié)傷害。
駱駝式
這時(shí)的身體應(yīng)成一個(gè)O字型;頭部仰到最大限度;雙肩胛向后伸展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。
提醒：任何一種健身方式都會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害，即使在人們看來(lái)安全系數(shù)較高的瑜伽練習(xí)也不例外。專家們把瑜伽和其他運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習(xí)瑜伽是不會(huì)有任何副作用或者運(yùn)動(dòng)傷害的，但許多人尤其是初學(xué)者在練習(xí)瑜伽時(shí)由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過(guò)如關(guān)節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺(jué)，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運(yùn)動(dòng)傷害。
戰(zhàn)士式
動(dòng)作分析：平衡感是戰(zhàn)士式的關(guān)鍵問(wèn)題，要求上身豎直，左腳形成弓步，右腿伸直向后，左后回勾，弓步的時(shí)候保持正常的高度，最后緊繃臀部，伸直雙頭，把頭擺正。
瑜伽故事：美國(guó)舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個(gè)瑜伽醫(yī)生的外號(hào)，因?yàn)殍べぴ谑⑿衅饋?lái)之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任陳世益也收治過(guò)一些練瑜伽受傷的病人，而最常見(jiàn)的瑜伽病主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。
樹(shù)式
講究的是無(wú)限的延伸感覺(jué)，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時(shí)向上提。
三角式
上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力挺起，雙臂伸展成一字。
懂得識(shí)別身體的受傷信號(hào)1做瑜伽姿勢(shì)時(shí)，身體發(fā)出怎樣的反應(yīng)就是受到傷害的信號(hào)呢?一節(jié)瑜伽課后，你應(yīng)該有身心合一的良好感覺(jué)。如果只是身體的某一個(gè)部分感覺(jué)好比如你出很多汗，并且緊張感沒(méi)有了，但又覺(jué)得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動(dòng)過(guò)速，這就是受傷的信號(hào)。
后仰式
后仰時(shí)的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰練習(xí)，千萬(wàn)不要用力過(guò)度而使身體仰過(guò)頭。
眼鏡蛇式
動(dòng)作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會(huì)練成所謂的端肩。
懂得識(shí)別身體的受傷信號(hào)2當(dāng)你練習(xí)瑜伽時(shí)，要經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己的身體：我有沒(méi)有超過(guò)自己的極限?身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍受的劇痛感或者這種酸痛的感覺(jué)我是不是一直都有?等問(wèn)題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個(gè)比較安全的基礎(chǔ)課程了。
蝴蝶式
動(dòng)作分析：蝴蝶式此時(shí)的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。
結(jié)語(yǔ)：做瑜伽的時(shí)候很多動(dòng)作會(huì)做錯(cuò)誤，而且不知道自己做的到底到位不到位，以上為大家介紹了一些瑜伽常見(jiàn)的動(dòng)作分析，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)瑜伽的朋友們，也希望你們可以從中收獲到最正確的方法。
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1.目的及作用編輯
瑜伽呼吸法的目的，是通過(guò)各種不同的呼吸方法（根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定）。
有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說(shuō)的經(jīng)絡(luò)、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反，如果呼吸有了問(wèn)題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，而成為致病之源。（整個(gè)呼吸法的練習(xí)過(guò)程中都以盤(pán)腿坐姿為要，除非特殊說(shuō)明）[1]
2分類及介紹編輯
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動(dòng)用整個(gè)肺進(jìn)行呼吸，通過(guò)肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過(guò)血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部?jī)?nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對(duì)身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開(kāi)始，而不是先從體位法開(kāi)始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：[2]
按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺(jué)到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。
胸式呼吸
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動(dòng)作要領(lǐng)：
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來(lái)呼氣。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來(lái)。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。
2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。[2]
呼吸收束
最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來(lái)進(jìn)行。不然，呼吸帶來(lái)的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無(wú)序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力?；镜氖帐ń榻B：
收束目的：一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位，三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三種：
1.下巴收束法：在呼吸的過(guò)程中始終以下巴抵住胸骨(與其說(shuō)是下巴向下抵胸部，不如說(shuō)是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門(mén)與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過(guò)橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷?，一邊向上移。感覺(jué)腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸過(guò)程分類
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。[1]
按鼻孔呼吸位置分類
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
瑜伽呼吸法
凈化呼吸道呼吸
健身功效：用每一個(gè)單鼻孔來(lái)呼吸。右鼻通陽(yáng)、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再?gòu)淖蟊俏霘怏w。
2．拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再?gòu)挠冶俏霘怏w。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。
上面很詳細(xì)的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，喜歡練瑜伽的朋友一定會(huì)有所收獲的。但光是看是不夠的，我們要行動(dòng)起來(lái)。特別是那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人，練瑜伽不僅可與舒展脛骨，還可以增強(qiáng)我們的身體體質(zhì)。
【導(dǎo)讀】三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作，哈達(dá)瑜伽是傳統(tǒng)且古老的瑜伽運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者需要呼吸的調(diào)劑配合來(lái)完成，從而通過(guò)練習(xí)瑜伽達(dá)到放松及塑身的目的。哈達(dá)瑜伽有很多體式，我們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中需要全身心投入進(jìn)去，你會(huì)從中得到很多快樂(lè)，一起來(lái)看看三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作吧。
三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作
倒箭式
倒箭式最適合壓力過(guò)大，工作緊張，生活節(jié)奏快的女性練習(xí)。這個(gè)體位可以提高大腦活力，促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕焦躁、緊張、失眠等癥狀，還能治療便秘，常常練習(xí)還能預(yù)防感冒。
仰臥，放松全身，兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣，漸漸抬起雙腿，直至雙腿垂直于地面。
呼氣，雙手略微用力壓向地面，讓背部臀部離開(kāi)地面，用兩肘支撐地面，雙手放在髖骨位置。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒。
整個(gè)過(guò)程雙腿要保持向上伸直，練習(xí)的時(shí)候保持呼吸，然后放低抬起的雙腿，復(fù)原到開(kāi)始的姿勢(shì)。復(fù)復(fù)做10次。
三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作
戰(zhàn)士式
想修正腿部線條，緊實(shí)雙腿的女性可以練習(xí)戰(zhàn)士式。這個(gè)體位可以錘煉大小腿肌肉，排除腿部抽筋，拉伸背部和腹部。
自然站立，雙腿分開(kāi)，寬度與肩寬相同，腳尖向前。打開(kāi)手臂，手心向停使手臂與地面平行。
吸氣，右腳向右旋轉(zhuǎn)九十度，左腳稍稍向右轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右大腿直至與地面平行，左腿不能彎曲，用力拉伸左腿。保持姿勢(shì)10秒，然后復(fù)原到開(kāi)始站立的姿勢(shì)，復(fù)復(fù)左腿練習(xí)。每側(cè)練習(xí)10次。
幻椅式
辦公室一族都有背部和肩膀酸軟的問(wèn)題。哈達(dá)瑜伽幻椅式能解決這些問(wèn)題，同時(shí)還能矯正壞習(xí)性形成的不良姿勢(shì)，錘煉人體的平穩(wěn)感?；靡问竭€能擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官呢。
自然站立，兩腿并攏，手臂自然停垂放在身體兩側(cè)。
吸氣，雙手從身體兩側(cè)向上舉起，舉指頭頂，雙手合十，大拇指相互緊扣。呼氣，漸漸彎曲雙腿，上半身停蹲，使大腿幾乎與地面平行。就好像自己是坐在一張椅子上。練習(xí)幻椅式的時(shí)候，入門(mén)者的停蹲幅度可以不用這么大。等動(dòng)作熟練了再漸漸增加強(qiáng)度。
【導(dǎo)讀】五式能量瑜伽動(dòng)作，在美國(guó)，瑜伽非常受大家的歡迎，而且瑜伽也是結(jié)合了瑜伽的體式和深呼吸的方法，所形成的流暢瑜伽動(dòng)作。有好的健身成效，今天就為大家介紹五式能量瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧！
五式能量瑜伽動(dòng)作
側(cè)角式
功效：舒展整個(gè)身體的一側(cè)，加強(qiáng)背部和腿部力量，減輕大腿、臀部和后背的僵硬現(xiàn)象，改善消化。
做法：兩臂向側(cè)舉起至與肩膀同高，兩腿打開(kāi)使得腳踝在腰側(cè)正停方。接著右腳向外轉(zhuǎn)折90度，左腳轉(zhuǎn)折30度。彎曲右膝蓋，使得大腿與地面平行，膝蓋在腳跟正上方。上身向右側(cè)傾斜，右手肘放在膝蓋上。（如果想挑戰(zhàn)難度，可以將右手指舒展去觸碰地面或放在右腳旁的瑜伽磚上。）同時(shí)左手臂貼住左耳向天花板舒展，帶動(dòng)左肋骨向上延伸。眼睛直視前方或向上，保持停巴向腋停方向收緊。做完右邊，換左邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
新月跨步蹲
功效：加強(qiáng)腿部力量同時(shí)打開(kāi)臀部，提高身體平穩(wěn)度與纖細(xì)度。
做法：身體向前彎曲，雙手放在腳部?jī)蓚?cè)墊子上，如有必要彎曲膝蓋。接著右腳向后成弓步，保持左腳在前且稍稍向左，兩腿分開(kāi)至少一個(gè)髖部寬度。將右髖部向前移動(dòng)，左髖部向后移動(dòng)，從而擺正臀部。左膝蓋要在左腳跟正上方，不要彎曲膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持身體穩(wěn)固后，雙臂順著耳朵向上舉起，兩手五指并攏，掌心相對(duì)，上身稍稍向后仰，同時(shí)保持臀部停蹲。為了修正姿勢(shì)，你可以將后腿膝蓋放在地上，臀部向著左腳跟方向停沉。做完后換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
半月式
功效：打開(kāi)臀部、胸部與心臟的同時(shí)加強(qiáng)背部和腿部，修飾體型。
做法：保持站姿，然后雙腿略寬于肩膀打開(kāi)，雙手叉腰，右腳向右邊轉(zhuǎn)折90度，然后彎曲右邊膝蓋，把右手指尖放在腳面與地面約12米。
漸漸將左腿抬高至臀部，腳板向前勾起，向后延伸，同時(shí)講左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平線。如果想要挑戰(zhàn)難度，可以抬頭看向左手指尖。回復(fù)起始動(dòng)作時(shí)，漸漸彎曲右膝蓋，將左腿放停。換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
舞蹈式
功效：打開(kāi)前髖部與胸部，加強(qiáng)背部肌肉，促進(jìn)感情的開(kāi)釋。
做法：雙腳并攏站直。彎曲右膝蓋并向后朝著臀部抬起。右手抓住右腳或腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)頂部。左臂向前伸直。為了保持平穩(wěn)，你可以在地平線上找到一個(gè)凝望點(diǎn)并保持焦點(diǎn)。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身體向前推同時(shí)抬起有手有腳。換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
椅子式
功效：加強(qiáng)手臂、小腿、背部和股四頭肌，同時(shí)舒展跟腱與小腿肌肉。
做法：兩腿平行站立，大腳趾相觸。雙臂順著耳朵向上舉起，膝蓋彎曲，臀部停落，使得你像是坐著無(wú)形的椅子一樣。將膝蓋夾緊，同時(shí)收緊腹部，身體稍稍向前傾，肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平線。
【導(dǎo)讀】5式美臀瑜伽動(dòng)作，緊實(shí)的翹臀是愛(ài)美女士都想擁有的，今天我們就來(lái)教大家5式美臀瑜伽動(dòng)作，助你收緊骨盆，緊實(shí)臀部肌肉，打造渾圓美臀，一起來(lái)看看5式美臀瑜伽動(dòng)作。
5式美臀瑜伽動(dòng)作
坐腿前伸
1、兩腿曲曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在停，腳跟全度貼向臀部外側(cè)，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
2、曲曲手肘，呼氣，上半身漸漸向前傾歪，用頭部靠近地面。停住5個(gè)呼吸，然后吸氣上來(lái)，回來(lái)原姿勢(shì)。相易腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
屈腿側(cè)抬
1、站姿，雙手屈肘放在背后，曲曲右膝蓋，將右腿向左上方抬起至大腿平行地面。
2、保持身體平穩(wěn)，將右腿轉(zhuǎn)移來(lái)右側(cè)，停住5秒，回來(lái)站姿，換左腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。
5式美臀瑜伽動(dòng)作
臥蝶式
1、雙腿曲曲，腳掌心相對(duì)，貼住大腿根部。雙手放在膝蓋上，脊柱伸直。
2、曲曲手肘，上半身漸漸向前傾歪，直來(lái)停巴點(diǎn)地。保持5個(gè)呼吸，然后回來(lái)原位。復(fù)復(fù)3次。
前舉腿
雙腿盤(pán)坐干地上，雙手抓住右腿腳踝，然后向上拉直右腿。停住5個(gè)呼吸，然后放停右腿，換左腿向上舉。
蝗蟲(chóng)式
1、俯臥在地上，雙腿并攏，腳背繃直，雙手掌心向上放在身體兩側(cè)，停巴點(diǎn)地。
2、收緊腹部、臀部及腿部肌肉，將雙腿向上抬起至極限位置。保持3-5個(gè)呼吸，然后漸漸放停，復(fù)復(fù)數(shù)次。
前凸后翹是女性追求完美身形的終極目標(biāo)，即使是冬季，減肥也是不能放松的。下面愛(ài)美網(wǎng)小編就來(lái)教你9式減肥瑜伽動(dòng)作，關(guān)心你在冬季打造凹凸曲線！
三角式前彎
這個(gè)三角式前彎，身體在前彎時(shí)大腿后側(cè)肌群會(huì)再加深延展，同樣的大腿內(nèi)側(cè)也會(huì)延展到，而且修飾小腿蘿卜效果也很好。再來(lái)它也可讓背部肌肉獲得舒展，但要注重的是在做這動(dòng)作時(shí)背部不能拱起、頸部受到壓迫!
牛面式
這動(dòng)作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修飾胸線和手臂線條
很多人對(duì)于牛面式會(huì)無(wú)法將雙手交握而感到困擾，其實(shí)剛開(kāi)始可以先用毛巾替代再漸漸透過(guò)呼吸加深柔軟度，至于腿無(wú)法交疊部分也可用輕盤(pán)代替，另一各值得提的效果是它對(duì)于放松肩頸肌肉效果很好哦。
半倒立
倒立式是瑜珈的體位之王，但多數(shù)人都可怕做這體位法，所以建議以半倒立作替代即可!
側(cè)棒式
這動(dòng)作主要在強(qiáng)化上半身和腿部的線條
從棒式姿勢(shì)開(kāi)始
1.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關(guān)節(jié)與地墊平行
2.手肘不鎖死，保持身體自然中心線
側(cè)棒式
1.左手離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)身體，保持右手臂位于肩膀直線的側(cè)邊，左手臂于肩膀側(cè)邊伸直，視線看向前方
2.收縮腹肌，背部保持中立的中心線，身體為一直線，保持呼吸3~5次，然后換邊實(shí)施
*注重:腰部不可下沉，保持抬起
這是屬于瑜珈提斯的一種，主要可修飾手臂線條與背部肌肉
1.自四足跪姿開(kāi)始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤(pán)正下方
2.右腳向后伸直跨過(guò)左腳，右腳尖點(diǎn)地，腳背離地
3.吸氣，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手插腰，緩緩?fù)職?，停?~5個(gè)呼吸，再換邊實(shí)施
貓背舒展式
這運(yùn)動(dòng)主要在放松背部，特殊是下背部，舒緩背部疼痛和疲憊。
1.自四足跪姿開(kāi)始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤(pán)正下方
2.吸氣，吐氣，手往前推，讓額頭貼地，臀部保持抬起，大腿與地面呈垂直，胸部、手臂指向前方，停留3~8個(gè)呼吸
鱷魚(yú)式
這動(dòng)作主要在強(qiáng)化軀干上部和手臂
1.自四足跪姿開(kāi)始，手放置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盤(pán)正下方
2.雙腳尖往后采地墊，腳伸直，髖關(guān)節(jié)與地墊平行，手肘不鎖死，保持身體自然中心線
3.吸氣準(zhǔn)備，吐氣身體整個(gè)朝下引，手肘靠近身體，身體成一直線，保持身體自然中心線，視線看下地墊，保持?jǐn)U胸，注重不可聳肩和駝背~
4.吸氣吐氣回到2動(dòng)作
*呼吸：采完全呼吸或ujjayi
三角式
這動(dòng)作在瑜珈里主要在練習(xí)平穩(wěn)(腹部跟骨盆的力量要能穩(wěn)固)和雕塑下半身曲線的線條。
1.把雙腳張開(kāi)差不多一條腿的寬度，右腳腳尖方向朝前(不內(nèi)八、外八)，左腳轉(zhuǎn)外90度
2.吸氣、吐氣把手提高與肩膀同高(不可聳肩)
3.吸氣、吐氣把身體側(cè)向左邊把左手放置于地墊上(柔軟度不夠無(wú)法至于地墊上的話，先在下面放置厚厚的書(shū)籍再把手至于上面)，另一只手抬高，朝向天花板方向，頸部保持在身體中心線上，腹式呼吸法保持5～8個(gè)呼吸
4.低頭、前腳彎然后上半身站起，腿伸直、手放下回到平行的位置
海狗式
這動(dòng)作須要有點(diǎn)柔軟度的才做得起來(lái)，腳尖無(wú)法至于雙手的話通常會(huì)用毛巾輔助，它主假如延展及雕塑側(cè)腹肌群、前大腿肌和排除緊繃的肩膀，這動(dòng)作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。
1.右腳彎進(jìn)來(lái)(左腳盡量朝左后方舒展)，身體重心不要歪一邊
2.左腳屈膝上來(lái)，曲左手，使左腳尖置于手肘內(nèi)側(cè)，右手繞過(guò)頭后方與左手交握，漸漸吐氣，臉朝右上方，同時(shí)舒展背部、挺胸
3.吸氣、吐氣恢復(fù)原狀再換邊做，以上作3~5次
弓式
雕塑曲線時(shí)背部是較難雕塑到的地方，但透過(guò)此運(yùn)動(dòng)可以得到很好的效果，這動(dòng)作除了在加強(qiáng)上下背力量、打開(kāi)前屈外，也加強(qiáng)了核心穩(wěn)固性，手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到，想瘦背部的人可以多做此運(yùn)動(dòng)
1.雙腳屈膝，手抓住腳踝(柔軟度好的人抓此地方)或腳背
2.臀部、大腿夾緊，吸氣準(zhǔn)備、吐氣上來(lái)
3.上來(lái)時(shí)是運(yùn)用臀部、大腿力量帶上來(lái)，停留在上呼吸5~6次再吸氣吐氣下來(lái)~重覆3~5次
