瑜伽十招體式幫你減減壓
養(yǎng)生瑜伽體式。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報(bào)復(fù)。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瑜伽十招體式幫你減減壓》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
對現(xiàn)代女性來說，天天辛勞工作，面對那些越來越多的難以排解的壓力，壞情緒都會極度地膨脹，進(jìn)而侵蝕女性的身心健康。通過姿勢來凈化身體，通過專注來使感官平靜，瑜伽這一特點(diǎn)已越來越為人所熟悉。這里，請來專業(yè)瑜伽教練，給出十個瑜伽動作，希望對你的減壓有所幫助，下面跟小編一起去看看。
資深專業(yè)瑜伽教練何靜平表示，瑜伽的練習(xí)是通過姿勢來凈化身體，通過專注來使感官平靜下來，最后達(dá)到減壓放松的境地。一個平衡的姿勢，做時專注與否將決定到對身體調(diào)整效果的強(qiáng)弱，同時，要想通過瑜伽來達(dá)致減壓目的，自律與堅(jiān)持將成為要害，一個動作，只有堅(jiān)持做較長一段時間，才能感受到身體方面的變化。比如，頸椎原來的酸痛感消逝了，而心理的承受壓力也加強(qiáng)了。
此外，并不是說只有某一個或幾個動作才有減壓功效，瑜伽所有動作其實(shí)都有減壓作用，最重要的是動作是否適合自己。比如，一些動作并不適合頸椎有嚴(yán)重問題的人。此外，無論做什么瑜伽動作，配合正確的呼吸方法極為重要，緩緩地吸，漸漸地呼，均勻、細(xì)長，這是它的原則。
貼士：下面給出的十個瑜伽動作，可以連貫起來成為一套減壓瑜伽，也可以單個做。另外，每一個動作做到的程度，非凡是伸拉方面的動作，沒有標(biāo)準(zhǔn)，只要做到個人的極限就可以了。
1、樹式
減壓作用：這是瑜伽姿勢練習(xí)中的平衡性動作，能強(qiáng)化關(guān)節(jié)功能并有助于調(diào)節(jié)體態(tài)，幫助脊椎保持正派、健康的狀態(tài)，使內(nèi)臟器官保持正常功能。瑜伽理論認(rèn)為脊椎的正派、健康與否將直接影響到各個內(nèi)臟的機(jī)能。
動作要領(lǐng)：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內(nèi)側(cè)，然后，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過頭部上方，保持這一平衡姿勢呼吸6-8次。再吐氣，雙手回到胸前，然后放松腿部恢復(fù)山立式。換邊重復(fù)。
2、牛臉式
減壓作用：可預(yù)防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細(xì)。預(yù)防肩周炎，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性。預(yù)防失眠，解除疲憊與壓力。
動作要領(lǐng)：單腳跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側(cè)。左手由上方繞過背后，與右手在背后互握，停留數(shù)秒，做深呼吸。剛開始做的時候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調(diào)息，換邊做。做的過程中，注重力集中在手臂肌肉上。
3、弓式
減壓作用：這是一個相對比較強(qiáng)烈的姿勢，這個姿勢可以強(qiáng)化脊椎，加強(qiáng)脊椎的柔韌性，加強(qiáng)按摩整個內(nèi)臟系統(tǒng)。但有胃潰瘍的人因?yàn)樽藙萏珡?qiáng)烈所以不要過分伸拉或者放棄這一姿勢。
動作要領(lǐng)：從俯臥姿勢前額著地開始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢，呼吸盡量長的時間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復(fù)俯臥姿勢讓身體放松。
為了加強(qiáng)對腹部和胸部的按摩，練習(xí)者能力夠的時候，保持姿勢時，可以前后和左右搖動身體。這個姿勢可重復(fù)2-3次。
4、扭轉(zhuǎn)式
減壓作用：可以有用消除背痛、腹痛和腹脹氣，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激荷爾蒙分泌正常。
動作要領(lǐng)：從跪立姿勢開始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部后側(cè)。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向后扭轉(zhuǎn)，保持姿勢正常呼吸6-8次。
5、船式抬腳
減壓作用：強(qiáng)化腹肌和腰肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。
動作要領(lǐng)：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來，離地面有60厘米左右，形成V字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。
6、蛇擊式
減壓作用：對背部神經(jīng)及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對坐骨神經(jīng)痛和一般背部疾病也有幫助，有助于消除月經(jīng)不調(diào)。
動作要領(lǐng)：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀干緩緩地沿地面向前移動。到心頭后，雙臂伸直，將上身撐起頭，頭向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反過來的順序做，回到起始姿態(tài)。
7、鴿子式
減壓作用：健脾胃，消除腹內(nèi)脹氣。對腸胃器官（腎、肝、脾、腸）的失調(diào)、便秘有調(diào)節(jié)作用。也可以改善踝、膝關(guān)節(jié)無力情況，消除關(guān)節(jié)部位骨刺。美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。
動作要領(lǐng)：雙腿前展，保持長坐。彎曲右膝，右腳跟抵住會陰或左腿跨跟，左腿向側(cè)打開，膝關(guān)節(jié)彎曲，盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面，讓左側(cè)小腿向上抬起，腳背落于肘腕處。雙手在身前扣指，手臂從頭后繞過，面部轉(zhuǎn)至右上方，盡可能挺拔胸骨。保持這個姿勢5組腹式呼吸，雙腿相易至另一側(cè)。練習(xí)時調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰側(cè)。
8、金剛輪式拱身
減壓作用：柔軟背骨，刺激性腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌。
動作要領(lǐng)：跪在地板上，雙膝和雙腳并攏，腳掌在身后向外伸出，然后坐在腳后跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身后，雙手握緊。吸氣，向上看并讓脊椎彎成弧形。伸展肩膀的胸部時，雙手要在身后握緊。停留做深呼吸，慢慢還原。
9、鷺鷥式
減壓作用：腿部可以因此獲得充分的伸展，強(qiáng)化腿部肌肉線條，美化修長腿形，收緊和美化臀部線條。
動作要領(lǐng)：抬起右腳然后用左、右手肘環(huán)抱住，身體微微地前后搖動，持續(xù)幾分鐘。左、右手肘環(huán)抱，讓右腿貼近胸口，頭保持豎立，右腳拉高，背挺直。每一個動作都要左右對稱練習(xí)，可做幾遍。
10、燭光冥想
減壓作用：增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并布滿活力，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)，還可減輕消極情緒，治療失眠、神經(jīng)衰弱等現(xiàn)代都邑人常見的疾病。
動作要領(lǐng)：閉上眼睛再睜開，盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個回合。
做完眼部放松動作后，慢慢睜開眼睛，不要直接看燭光，先看腿的前側(cè)，慢慢向上移動目光，最后移到燭光上去注視，注視時眼睛要放松，不要瞪眼睛，盡量不眨眼，直到非眨不可后迅速睜開注視燭光，等到感覺眼淚要流下或已流下時，緩慢收回眼光閉上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼上，不要碰觸眼睛，停留5至7個呼吸，放松一下。
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【導(dǎo)讀】練減壓瑜伽幫你減肥放松，有些人亮亮工作很忙，甚至要做很多的家務(wù)，但是仍舊天天經(jīng)歷充沛。也有些人雖然過得較為清閑，卻感覺煩惱。其實(shí)，練瑜伽可以關(guān)心你很好的開釋壓力，排憂解難。今天，小編就要和大家分享練減壓瑜伽幫你減肥放松，讓我們一起學(xué)習(xí)吧。
練減壓瑜伽幫你減肥放松
蹲坐劃船式
功效：收緊雙腿，臀部，腹部和背部
A、兩條腿并在一起，然后兩個手上分別抓著一個啞鈴。
向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。初學(xué)者不用蹲得這么低。
保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注復(fù)不要讓你的手臂接觸膝蓋。
在練習(xí)的時候，將你的左手臂保持靜止不動，深呼吸。
然后向后曲曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂復(fù)復(fù)做一次。
B、雙臂同時復(fù)復(fù)上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
練減壓瑜伽幫你減肥放松
戰(zhàn)役式一
功效：收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌
A、把右足向后邁大致4英尺，把左足向外轉(zhuǎn)，然后整個身體向左轉(zhuǎn)。保持右足朝前，頭朝向正前方。
在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。
右膝蓋曲過足踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。
在做動作的時候，必定要注復(fù)保持你的右臂在你的右膝蓋的上面，然后將手掌要向停。
B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放停啞鈴。只做一次。
右臂不動，吸氣，然后曲曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向曲曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
都市白領(lǐng)有職業(yè)病嗎？估量很多人的回答都是：腰酸背痛腿間或抽個筋。電腦概括了人類的生活，卻也侵蝕著你的脊柱。這算病不算病的大毛病日日夜夜折磨你很久了吧？不用吃藥打針看醫(yī)生，wh邀請專業(yè)脊椎治療師、瑜伽高手mabel醫(yī)生用瑜伽為你解決問題，工作再辛勞，背也會如初生般健康，下面跟小編一起去看看下文的具體介紹。
從側(cè)面看，脊柱有四個生理彎曲，呈s型，即頸部和腰部的彎曲凸向前，胸部和底部凸向后。人體的脊柱具有負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動等功能。
脊柱是由7個頸椎，12個胸椎，5個腰椎，5個骶椎及4個尾椎借助椎間盤及四周的肌肉、韌帶相連接而成。
脊柱的四個生理彎曲，再加上椎骨之間喱狀的椎間盤，使脊柱像一個彈簧，具有緩沖及吸收震蕩的能力，同時加強(qiáng)姿勢的穩(wěn)定性，特殊是在劇烈運(yùn)動或跳躍時，防止顱骨大腦受損。脊柱與肋骨、胸骨和髖骨分別組成胸廓和骨盤，對胸腔和盆腔內(nèi)的臟器起到很好的保護(hù)作用。
33塊椎骨環(huán)環(huán)相扣，其椎孔連接形成椎管，支持和保護(hù)其內(nèi)的脊髓及其血管、淋巴管。脊髓發(fā)出31對脊神經(jīng)，主要分布在內(nèi)臟，操縱與調(diào)節(jié)內(nèi)臟、血管和腺體功能。
脊柱的困擾讓你分分鐘陷入亞健康狀態(tài)，別說長期坐在電腦前會給你的脊柱帶來巨大的負(fù)擔(dān)，睡覺不小心落枕或者姿勢有問題，都是造成脊柱問題的元兇。但這也不至于要搞得上醫(yī)院那么嚴(yán)重，只要你有耐心天天花上半小時至一小時就能徹底改善這種狀況。從脖子到腰，舒適到底！
脊柱瑜伽理療
人體的中軸脊柱號稱人的第二生命線,是人的支柱與棟梁,脊神經(jīng)內(nèi)連五臟六腑，外接四肢百骸。脊柱的損傷又和人體的亞健康狀態(tài)休戚相關(guān)。人體支柱的損傷是對生命健康的潛在而致命的威脅，尚不能掉以輕心。現(xiàn)在讓我們悉心的了解一下人體的脊柱結(jié)構(gòu)，并學(xué)習(xí)幾種有用緩解治療脊柱問題的瑜伽理療方法。
對于想用瑜伽來減肥的mm們來說，早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼碜杂谥荆皇羌∪?，而假如在飯后練?xí)的話，消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。
1、早上空腹練瑜伽
我曾經(jīng)介紹過練習(xí)瑜伽的最佳時間，但是對于想用瑜伽來減肥的mm們來說，早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼碜杂谥荆皇羌∪猓偃缭陲埡缶毩?xí)的話，消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可，我通常喜歡在早上練習(xí)6遍拜日式，再搭配幾個瘦側(cè)腰的動作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是，一定要注重，空腹不等于餓，假如有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時進(jìn)行任何鍛煉，否則會對身體造成損害。
2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉
女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物操縱體重的最好時期（忘記是哪本雜志上寫到的，但是可以肯定是某某健身雜志，而且寫得很有科學(xué)依據(jù)），就我本人的經(jīng)驗(yàn)來說，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，兩者任選其一即可。
這里說的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物（白薯、芍藥、豆子），但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品，同時要注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注重的是，這樣做的時間不能太長，10天足矣，而且要堅(jiān)持到底，一揮而就。究竟每個月用10天的操縱來換取其余20天的為所欲為和苗條身材，已經(jīng)是很劃算的啦，起碼我很滿足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì)，還可以幫助融化脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以牽強(qiáng)湊數(shù)。此時，你會覺得上廁所次數(shù)很多，也是強(qiáng)迫自己起來多活動的一個辦法，呵呵。
4、每隔2.5到3個小時吃一些食物
就是俗話說的少食多餐--一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會覺得太餓，當(dāng)然每餐不是大吃大喝，盡量均衡。這一點(diǎn)在上班的時候比較難做，可以多帶點(diǎn)酸奶、牛奶、水果來吃（烤的無鹽黃豆是個不錯的零食選擇）。
5、對于間或的口腹放縱無須自責(zé)
瑜伽是很講求與身體對話的，它教會我們傾聽來自身體的聲音，告訴我們，身體和精神上的愉悅平和才是健康與漂亮的前提。所以，當(dāng)你的減肥計(jì)劃過于苛刻，身體提出抗議的時候，不妨放縱一次口腹之欲（但是不能過于頻繁，每周最多1次），而且無須為此感到自責(zé)，正所謂休息是為了更好的趕路,你只要清楚今天的放縱是為了明天的堅(jiān)持，就可以盡情去享受美食啦！
對于學(xué)生和上班族來說，趴在桌前一整天不動可不是什么新鮮事。時間久了，脊椎變形，壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。資深瑜伽教練陳琦告訴記者：經(jīng)常聽人談到想用止痛藥止疼，不過背疼既然根源于姿勢歪邪，那么最好的治療方法當(dāng)然也應(yīng)該從糾正姿勢入手。從我多年的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)來看，瑜伽緩解肌肉緊張最有用。陳教練向大家推舉了4招，天天1分鐘，堅(jiān)持下來，就能緩解背疼。
●冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盤腿坐下。
2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注重：有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。
●手部抬升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏氣）。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
●野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
●貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，
然后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3.盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
第一節(jié) 踮足伸臀
身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后漸漸呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體復(fù)原原先站立姿勢。反復(fù)做15次。
第二節(jié) 貓舒展示
面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿勢。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。
第三節(jié) 坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注復(fù)動作過程中要挺胸直背。
第四節(jié) 坐姿前彎
盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，復(fù)原到原先盤腿直坐姿勢。反復(fù)做10遍。
第五節(jié) 站姿前彎 瘦腰
自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。
第六節(jié) 肩橋式
仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做10遍。
第七節(jié) 犁式 瘦腰
仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部連續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，復(fù)原到開始仰臥姿勢。注復(fù)要依據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。
第八節(jié) 嬰兒式 瘦腰
跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持頃刻兒，反復(fù)做5遍。
做完這簡單瑜伽減肥苗條操后你感覺如何呢。是不是感覺放松了很多。
【導(dǎo)讀】助你減壓健身的瑜伽動作，瑜伽是一個通過拿升意識，關(guān)心人類充分發(fā)揚(yáng)潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)來身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式，也是修身養(yǎng)性的一種愉悅心情的方式， 一起來了解停助你減壓健身的瑜伽動作吧。
助你減壓健身的瑜伽動作
一、蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個練習(xí)過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，全可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推來地面上。保持30秒-1分鐘。
二、魚勢
帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身漸漸后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
助你減壓健身的瑜伽動作
三、臥英雄式
臥英雄式強(qiáng)健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放停身體，上體完全躺停以后雙手在頭的上方曲曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)漸漸抬起家體還原英雄坐姿。
四、嬰兒式
嬰兒式緩解壓力調(diào)劑睡眠
雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向停，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放來地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。
五、叩首式
叩首式讓脊柱靈活
鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺立腰背，呼氣將上體向前向停，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動膝蓋直來膝蓋貼來額頭，吸氣放停臀部，還原鉆石坐姿。
因?yàn)殍べな且环N非常注意內(nèi)調(diào)的鍛煉方式，所以鍛煉達(dá)到效果后，效果能持續(xù)很長的一段時間，不會出現(xiàn)反彈的情況，很多的人都喜歡瑜伽的鍛煉，比較優(yōu)雅還能陶冶情操?，F(xiàn)代人壓力很大每天沒有那么多的時間去鍛煉，睡前通過鍛煉十幾分鐘瑜伽就能有效果。很多人肥胖的地方都在下半身，特別是腿部，下面我給大家介紹一下瑜伽減大腿的體式。
Step 1.仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側(cè)，握住彈力帶。
吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。
呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)。
吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸。
呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。
再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶。
呼氣，屈膝。
吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。
呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。
(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)
Step 2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。
吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)。
伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。
吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)。
呼氣，手臂慢慢放松。
將彎曲的膝蓋收回。
回到起始姿勢，換另一側(cè)練習(xí)。
(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)
以上就是瑜伽鍛煉中，對減大腿有很好的效果的一些體式，通過平時的一些鍛煉長時間下來就會達(dá)到瘦大腿的效果，這樣的鍛煉還能緊實(shí)大腿的肌肉，達(dá)到一種健康的美的效果，大家不妨都嘗試一下吧。
【導(dǎo)讀】5個瑜伽動作幫你輕松減壓，我們在生活中，或者工作中經(jīng)常因?yàn)樵S多事情苦惱，許多的壓力，那么怎么才能讓壓力減少呢？我們一起來了解下5個瑜伽動作幫你輕松減壓吧。
5個瑜伽動作幫你輕松減壓
椅子式
排壓作用：強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。
動作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時由指尖帶動手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺由尾椎往后背脊延伸的力量，似乎坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注重膝蓋不超過腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝望正前方，維持3-5個呼吸。
5個瑜伽動作幫你輕松減壓
兔子式
排壓作用：刺激頭頂?shù)陌贂ǎ哂兄委煴忝?、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。
動作要點(diǎn)：跪坐，吐氣，雙膝分開與髖同寬，背脊維持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，維持5個以內(nèi)的呼吸?；謴?fù)時要藉由吐氣把身體安全帶回位。
勇士式
排壓作用：美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性生殖器官。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。
動作要點(diǎn)：雙腳打開2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，維持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開始動作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳維持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過腳尖，下巴帶動頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，維持5個呼吸之內(nèi)。
5個瑜伽動作幫你輕松減壓
跪姿臀背肌式
排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運(yùn)動。
動作要點(diǎn)：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動右腿維持L狀上抬，鼻吸氣時，放下。（吐氣上抬、吸氣下放，做3個呼吸）左右腿各做4次，共做5組。
站立祈禱手式
排壓作用：剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，親切脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，維持頭腦清晰。
動作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，維持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，維持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時雙手由手肘帶動往右推，手肘以不超過肩膀并維持與肩同高定位做延伸，同時頭頸轉(zhuǎn)向左看，維持3個呼吸。換側(cè)重復(fù)。
