兩式辦公室瑜伽 有效緩解腰椎疼痛
辦公室人群養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！正確有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“兩式辦公室瑜伽 有效緩解腰椎疼痛”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
靜坐呼吸式瑜伽
一、靜坐呼吸式瑜伽www.cndadi.net
1、坐在椅子上，雙腿并攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。
2、腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續(xù)3秒鐘。
3、放松下頜，呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續(xù)時(shí)間為5秒，氣體應(yīng)從鼻子里慢慢呼出，用力呼盡余氣后，保持屏息狀態(tài)2秒鐘。
4、重復(fù)以上動(dòng)作5次。
功效：可消除緊張和疲勞，放松心情，在練習(xí)時(shí)，應(yīng)將注意力集中在呼吸的調(diào)整上，呼、吸要均勻，腦中可想象一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。
脊柱扭動(dòng)式瑜伽
二、脊柱扭動(dòng)式瑜伽
1、挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。
2、呼氣，將上身軀干向左轉(zhuǎn)，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。
3、將頭轉(zhuǎn)向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒后還原，左右交換重做1次。
功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意按頸-胸-腰的順序，有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，并用頸部提拉脊柱向上挺。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
身體柔韌，腰部損傷的機(jī)會(huì)就可以減少。練習(xí)瑜伽、太極可以增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。
1、養(yǎng)成貴族的端正姿勢(shì)
貴族的一個(gè)重要特征是姿勢(shì)永遠(yuǎn)端正、優(yōu)雅。這種姿勢(shì)訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對(duì)腰椎也很有幫助。讓我們從每個(gè)姿勢(shì)五分鐘開始，逐漸養(yǎng)成良好的體態(tài)。
坐位訓(xùn)練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。
站立訓(xùn)練：腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進(jìn)手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。
步行訓(xùn)練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進(jìn)，盡量不要使頭上的書掉下來；兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進(jìn)。
2、保持恒定的體重
體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的輪胎。這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。
大雁式鍛煉腰部肌肉
發(fā)達(dá)的腰肌和腹肌可以像一個(gè)夾板，很好地保持脊柱在任何運(yùn)動(dòng)、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護(hù)腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做大雁式：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動(dòng)作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個(gè)。
3、保持身體柔韌性
身體柔韌，腰部損傷的機(jī)會(huì)就可以減少。練習(xí)瑜伽、太極可以增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。
養(yǎng)心瑜伽是一套專門針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室OL而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過一系列簡單的招式，刺激體內(nèi)的七個(gè)腺體，不僅能預(yù)防疾病，還能緩解工作壓力。
一、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1、椰樹式：站立，兩腳距離與肩同寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持動(dòng)作5秒后，呼氣放松。
2、交替呼吸法：簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后左右交替進(jìn)行，練習(xí)5輪后放松。
分析：這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦、振奮精神、增強(qiáng)記憶力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理作用。特別適合那些需要經(jīng)常站立工作的教師。
二、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1、蓮花手?。汉喴鬃耍p手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10秒后，配合呼氣，手慢慢往下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5秒后，左右交替練習(xí)。
3、后合掌式：簡易坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5秒后呼氣放松。
分析：這三個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛；另外，還能消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松全身，平緩情緒。
三、長時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，緩緩閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5秒后，左右交替練習(xí)。
分析：這三個(gè)動(dòng)作對(duì)保護(hù)視力特別有效，電視族和電腦族可以多做練習(xí)。此外，這些動(dòng)作還能夠幫助保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)，也能改善壓抑低落的情緒。
四、午飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1、獅子式：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這個(gè)動(dòng)作屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，與甲狀腺相關(guān)，因此可改善由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的肥胖癥。此外，這套動(dòng)作還能讓脖頸纖細(xì)，延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手印：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10秒后放松。
分析：這個(gè)動(dòng)作主要刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
五、下班前放松腰腿的練習(xí)
1、腳底放松術(shù)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做滿10次后，左右交替練習(xí)。
2、腳趾放松術(shù)：簡易坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，做滿10次后慢慢放松。
分析：這兩個(gè)動(dòng)作能有效改善亞健康常見的疲勞感，調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后快速恢復(fù)身心。
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