辦公室肩頸瑜伽緩解脖子落枕
辦公室養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“辦公室肩頸瑜伽緩解脖子落枕”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
【導(dǎo)讀】辦公室肩頸瑜伽緩解頸項(xiàng)落枕，很多上班族朋友們?nèi)绻瞬粶?zhǔn)確，很輕易會(huì)造成肌肉緊張和擁堵引起短氧，使得肩膀僵硬及肌肉酸悲，還會(huì)導(dǎo)致落枕等相關(guān)疾病。今天小編停面就教大家辦公室肩頸瑜伽緩解頸項(xiàng)落枕。
辦公室肩頸瑜伽緩解頸項(xiàng)落枕
手筋拉伸
1、坐在椅子上，雙腿平放地面，分開與肩同寬。左手放在大腿上，右手輕輕握拳向前舉起。
2、然后將右手放在大腿上，手臂伸直，左手撓住右手向上拉。喚吸數(shù)秒后，換另一只手復(fù)復(fù)動(dòng)作。
辦公室肩頸瑜伽緩解頸項(xiàng)落枕
頭部側(cè)壓抬手彈指
1、坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬。一手掉放在身側(cè)，另一只手向側(cè)舒展。頭部向舒展手的另一側(cè)停壓，頭部與手在一直線上。
2、保持身體其余部位不動(dòng)，舒展的手食指屈起形成類似ok的手勢。這樣每邊復(fù)復(fù)動(dòng)作數(shù)次，然后換邊復(fù)復(fù)。
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瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過一系列簡單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作，來幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動(dòng)作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做48次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
緩解肩部背部僵硬
長時(shí)間保持某個(gè)姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對大家有所幫助哦。
現(xiàn)在一到了下午，總感覺發(fā)困，頸項(xiàng)、肩膀疼痛，腰背肌肉硬硬的……這是辦公族的“通病”，有什么方法可以解決這些問題呢?今天小編為大家?guī)砹艘惶?招辦公室瑜伽動(dòng)作，在10分鐘內(nèi)放松身體，舒緩肌肉酸痛癥狀，排除疲憊，幫你恢復(fù)能量!
1、坐在辦公椅上，兩腿并攏自然平放地面，腰背挺拔，抬頭挺胸，兩手在胸前伸直，手指交扣，將手掌向外翻轉(zhuǎn)。
注重點(diǎn)：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候?qū)⒆⒅攸c(diǎn)放在腰部，收腹挺胸，這樣動(dòng)作才是有用的。如果身體很疲累，那么可以在背后墊一個(gè)靠枕輔助。
2、連續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，將雙手舉過頭頂，向上舒展。在這一點(diǎn)上，胸腔打開，深深地呼吸。
注重點(diǎn)：不要含胸駝背，要去感覺從手臂到軀干的一個(gè)延伸，雙臂貼近耳旁。
3、保持姿勢，將頭向左邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限為止。
注重點(diǎn)：頭、手、身體都在一條直線上。
4、連續(xù)將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，越右越好。
注重點(diǎn)：轉(zhuǎn)折的時(shí)候感覺左肩膀和手臂的拉伸感，頭始終保持垂直于身體。
5、坐姿，保持面向前方，上身向左側(cè)彎曲。臀部到腳要保持放松的姿勢，這樣才能讓肌肉放松。
注重點(diǎn)：身體盡量向左側(cè)彎曲，不要低頭，臀部不要離開椅子。
6、連續(xù)保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢，上身向右側(cè)彎曲。
注重點(diǎn)：盡量的舒展彎曲，保持面向前方。
7、兩手松開，漸漸放下至與肩平行，指尖向上，掌心向外。
注重點(diǎn)：即使是僵硬的肩膀，雙臂伸直也不會(huì)太苦痛，你還可以將手指稍稍向內(nèi)，增強(qiáng)力量，達(dá)到更好的拉伸效果。
8、接著將手腕交替從內(nèi)向外扭動(dòng)。
注重點(diǎn)：在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，面始終朝前，如果動(dòng)作準(zhǔn)確的話，那么你會(huì)感覺到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒暢感。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽方法，工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。那么不妨試試辦公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作，一起來看看辦公室瑜伽方法。
辦公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)固快樂，感到很快樂。
辦公室瑜伽方法
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
【導(dǎo)讀】女性辦公室瑜伽，大多數(shù)白領(lǐng)白天久坐，遲上熬夜，對健康的危害是很大的，這樣輕易造成毒素堆積，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身專家教你女性辦公室瑜伽，讓你在工作的同時(shí)也擁有健康的身體！
女性辦公室瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣又原正中，另外一側(cè)又又。
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
女性辦公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
Step4:
吸氣，十指交叉，雙臂向上舒展，掌心向上；
喚氣，雙臂向前平伸，掌心向外，都力打開背部的肩胛骨；
保持3-5個(gè)深喚吸，喚氣放松，又原正中位。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽要考慮空間，因此，小編找來一組因地制宜的瑜伽招式，讓久坐辦公室的白領(lǐng)們，坐著就能享瘦，小編推舉辦公室瑜伽招式，下面就為你介紹辦公室瑜伽招式。
動(dòng)作一：緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺立，伸直背肌才是動(dòng)作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 漸漸復(fù)原原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作二：活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有用瘦身。同時(shí)還有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較輕易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，漸漸將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并復(fù)原原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作三：矯正駝背，消滅拜拜肉
長時(shí)間的伏案工作很輕易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會(huì)上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋下同時(shí)舒展，還可以提神哦！
辦公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺立。反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作四：側(cè)腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，體側(cè)和腋下部分同樣會(huì)拉伸到。配合呼吸進(jìn)行，可以復(fù)原疲憊，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來的失眠問題。
1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身略微向左傾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。
3. 一邊吸氣，一邊漸漸轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。
4. 吸氣，復(fù)原原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
動(dòng)作五：久坐不動(dòng)的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大，得到錘煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注重，當(dāng)靠向身體時(shí)，胸不要前傾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢。
2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。
3. 可以的話，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室減壓瑜伽，辦公室瑜伽是針對上班的朋友們長時(shí)間坐在電腦前不運(yùn)動(dòng)因此造成了肩膀的酸痛，只要一點(diǎn)時(shí)候就可以練習(xí)辦公室瑜伽動(dòng)作瑜伽可以幫你排除疲憊，保持健康，一起來看看辦公室減壓瑜伽。
辦公室減壓瑜伽
1、坐山式
很多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成損害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)安靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平穩(wěn)整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
辦公室減壓瑜伽
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉(zhuǎn)折頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)折頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。保持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
3、坐式側(cè)扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得開釋，身體反應(yīng)速度會(huì)更加遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于開釋能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重假如它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺立背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)折腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽練習(xí)，是針對白領(lǐng)長期在辦公室內(nèi)工作，久做不動(dòng)血液不流暢，很輕易導(dǎo)致一些頸椎痛，腰痛等癥狀，天天抽出一點(diǎn)時(shí)間，和我們一起來動(dòng)動(dòng)手腳練習(xí)瑜伽吧。下面小編就給你介紹辦公室瑜伽練習(xí)！
辦公室瑜伽練習(xí)
1、挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持快樂、快樂。
2、靈活脖頸可以適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體特別舒服，頭腦特別清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
