上班族營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配
上班族養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫磐駚?lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。如何避開(kāi)有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供上班族營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配，希望能為您提供更多的參考。
對(duì)忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，每天去研究營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配是不可能的。但早餐吃不好，營(yíng)養(yǎng)跟不上，工作效率也會(huì)隨之下降。其實(shí)營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配并沒(méi)有那么復(fù)雜。照著下面的食譜吃，工作健康雙豐收。
不吃早飯的壞處很多
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國(guó)外的說(shuō)法：早餐吃得像國(guó)王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來(lái)源比例中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%-15%。
營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配
豆?jié){一杯+雞蛋一個(gè)+草莓一把+一個(gè)花卷
牛奶+雞蛋+黃瓜+蘋(píng)果+全麥面包一個(gè)
豆腐腦+雞蛋+素菜包2個(gè)+一小把草莓
花生5個(gè)+黃豆+核桃3個(gè)打汁，吃1片面包加蘋(píng)果
?稀飯(粥)+三片牛肉+一碟涼拌青菜
不吃早餐的危害
腸胃可能要造反：
不吃早餐，直到中午才進(jìn)食，胃長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。
便秘出籠：
在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡(jiǎn)單說(shuō)就是促進(jìn)排便;若不吃早餐成習(xí)慣，長(zhǎng)期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。
讓你反應(yīng)遲鈍：
早飯是大腦活動(dòng)的能量之源，如果沒(méi)有進(jìn)食早餐，體內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。
造成慢病：
不吃早餐，饑腸轆轆地開(kāi)始一天的工作，身體為了取得動(dòng)力，會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進(jìn)之外，更會(huì)使得體質(zhì)變酸，患上慢病。
易患膽結(jié)石
人在早餐空腹時(shí)，膽囊內(nèi)膽汁經(jīng)過(guò)一夜，也就是大約12小時(shí)候的儲(chǔ)存，使膽汁當(dāng)中的膽固醇飽和度較高。在正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，而使結(jié)石不易形成，如果不吃早餐由于空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膽囊內(nèi)膽汁儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)久，導(dǎo)致膽汁當(dāng)中的膽固醇過(guò)飽和，進(jìn)而引起膽固醇沉積，逐漸形成結(jié)石。
早點(diǎn)品種豐富才好，還應(yīng)補(bǔ)充維生素
一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動(dòng)物性食品，以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。由于現(xiàn)代人飲食過(guò)于精細(xì)，所以面包可多選擇能看見(jiàn)大麥粒的全麥面包，以攝取更多的粗纖維;吃了面包或餅干再喝牛奶或豆?jié){，有利于鈣的吸收。早晨吃蘋(píng)果是金，中午是銀，晚上是銅。早上吃水果補(bǔ)充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來(lái)來(lái)不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。她提醒說(shuō)，榨菜只能起調(diào)味的作用，并無(wú)太大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，含鹽過(guò)高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃2個(gè)水煮蛋，不會(huì)使膽固醇異常。
以上是最理想的早餐搭配，但如果由于時(shí)間不足或其他原因不能做到，可以酌情簡(jiǎn)化。現(xiàn)代人由于工作忙碌，早上時(shí)間緊張，很少能有充足的時(shí)間來(lái)吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。所以我們可以采取以下方法。
平時(shí)在家里蒸一些饅頭、花卷之類的面食，存放起來(lái)，早上拿出一個(gè)，放微波爐里熱一下，可以作為早餐的主食;如果時(shí)間過(guò)緊，也可以改為吃面包。總之早上要吃富含碳水化合物的主食，這樣才能提供足夠的能量來(lái)供應(yīng)一上午的工作。
在工作的地方準(zhǔn)備一些干果類的零食，在上午10點(diǎn)左右的時(shí)候吃。一來(lái)可以補(bǔ)充已經(jīng)消耗得差不多的早餐的能量，二來(lái)也可以讓自己中午少吃些，避免午飯攝入過(guò)多的能量。
家中常備牛奶，早餐時(shí)喝一包，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖類、脂類，同時(shí)還能增加飽腹感。
早上出門(mén)時(shí)可以帶一兩個(gè)應(yīng)季的水果，可以早上吃，也可以在上午10點(diǎn)左右的時(shí)候吃。
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多數(shù)上班族的早餐都是在早餐店解決的，或者是吃點(diǎn)干糧，一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)都沒(méi)有。其實(shí)一頓有營(yíng)養(yǎng)的早餐并不需要花費(fèi)太多精力，只需要做一點(diǎn)小改變。那么上班族的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配呢?
燒餅油條族
豆?jié){店賣(mài)的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題。不過(guò)像油條、蛋餅這些表面上看得見(jiàn)油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。
至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問(wèn)題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上，來(lái)自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過(guò)700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過(guò)一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時(shí)間哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖恪⑹∈?，不少家庭的早餐用這個(gè)模式。夾餡的面包嘗起來(lái)味美，但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來(lái)，又很快掉下去，而且會(huì)掉得偏低，所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開(kāi)始走下坡路。
兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點(diǎn)。
建議：如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。營(yíng)養(yǎng)師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。
建議
一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺(jué)餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤(pán)炒青菜，這套早餐營(yíng)養(yǎng)就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會(huì)買(mǎi)個(gè)漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟滩枘毯亢苌?，還添加了許多糖分。
建議
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過(guò)，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝，不然會(huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂，一星期不宜超過(guò)三次。
一日三餐中早餐是一天之中最重要的一餐。如果你想保持身體健康維持身體機(jī)能，必須以正確的方式進(jìn)食早餐。有研究認(rèn)為不吃早餐會(huì)減少人的壽命，所以我們大家一定要對(duì)早餐有重視的態(tài)度。
別吃太快：吃早餐有助于促進(jìn)新陳代謝，不僅如此，還可以幫助你確保不會(huì)因?yàn)閷?duì)食物的渴望，而打亂午餐及晚餐的攝取。在早上醒來(lái)后不久盡快用餐，可以激發(fā)身體燃燒脂肪的潛力哦！
吃到滿足：不吃早餐，會(huì)讓你更可能被壓力逼到崩潰，而如果有食物帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)可以慢慢消化，則能夠幫助你在整個(gè)上午都處于滿意的狀態(tài)。高纖維、高蛋白質(zhì)早餐是不錯(cuò)的選擇，能夠增強(qiáng)飽腹感和活力。需要注意的是，早餐要遠(yuǎn)離過(guò)多的糖分。
控制熱量：雖然一個(gè)豐盛的早餐是你所需要的，但千萬(wàn)不要做的太過(guò)火，尤其是要注意卡路里的攝入，最好常備一個(gè)卡路里表單，對(duì)照一下你所吃下去的食物會(huì)為你帶來(lái)多少熱量，并注意控制在合理的范圍。
不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后馬上就進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無(wú)益，還可能誤傷腸胃。
專家指出，人在夜間的睡眠過(guò)程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長(zhǎng)此以往將有損胃腸功能。
提示：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動(dòng)20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。
很多人因?yàn)橐庾R(shí)到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過(guò)于營(yíng)養(yǎng)的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù) 擔(dān)，對(duì)身體有害無(wú)益。 在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營(yíng)養(yǎng)過(guò)量會(huì)超過(guò)胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。
提示：早餐應(yīng)把握營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收、纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過(guò)飽。
工作繁忙的上班族，常常會(huì)因?yàn)闀r(shí)間關(guān)系無(wú)法吃好早餐，這樣的現(xiàn)象不僅不利于減肥，還會(huì)影響減肥效果。那么上班族減肥如何吃早餐呢，下面就為大家推薦4款方便快捷的營(yíng)養(yǎng)早餐吧！
牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時(shí)經(jīng)常把純牛奶和早餐奶混為一談，但二者其實(shí)是有區(qū)別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營(yíng)養(yǎng)成分不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑等；早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個(gè)人在進(jìn)食時(shí)應(yīng)注意區(qū)別選擇，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。
提示：相比而言，早餐奶的營(yíng)養(yǎng)均衡，更適于早餐飲用；純牛奶的碳水化合物比例相對(duì)較低，進(jìn)食時(shí)最好能搭配一些淀粉類食物、堅(jiān)果類食品。
相比較為西化的牛奶加雞蛋,中國(guó)傳統(tǒng)的油條加豆?jié){受到更多人的喜愛(ài)，但油條加豆?jié){的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問(wèn)題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期食用。
提示：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過(guò)兩次；進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。
一、水果酸奶
材料：橙子一個(gè)、酸奶300毫升
做法：用壓榨機(jī)將橙子榨成橙汁，倒出后轉(zhuǎn)杯，倒入酸奶搖勻即可，使用無(wú)糖酸奶效果更佳。
功效：幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾，適合夏季減肥。
二、玉米面糊
材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，紅薯30克。雞蛋，蔥花依據(jù)個(gè)人喜好添加。
做法：
1、玉米面對(duì)入涼水?dāng)囬_(kāi)至沒(méi)有疙瘩才可。
2、燒好開(kāi)水，將玉米面倒入，把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒，花生米稍微搗碎、放進(jìn)去，撒上鹽，小火煮10~15分鐘。
3、再打一個(gè)雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點(diǎn)兒蔥花。
功效：不僅可以填飽肚子，營(yíng)養(yǎng)也很豐富。
三、核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高湯、色拉油各適量。
做法：
1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。
2、取適量高湯，加入冰糖和粟米，小火燉熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。
功效：這道羹味道雖好，可以要注意不能一次吃太多，要不然會(huì)造成熱量過(guò)剩。核桃和松仁都是女性經(jīng)典的滋補(bǔ)食品，它們富含維生素E和鋅，有利于滋潤(rùn)皮膚、延緩皮膚衰老。此外，它們中蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素的含量也十分豐富，是美容、美發(fā)的佳品。核桃和松仁都是亞麻酸的上好來(lái)源，這正是最近風(fēng)行的健胸保健成分，有刺激雌性激素合成的功能。玉米本身富含維生素E,也是專家推崇的美膚食品。
溫馨提示最好買(mǎi)生的核桃仁和松仁，自己炒制加工，而且最好用富含亞麻酸的葵花籽油。食用核桃松仁粟米羹時(shí)不可過(guò)量，建議每天喝一小碗即可。食用過(guò)多可能導(dǎo)致吸收熱量過(guò)多而引起肥胖。
四、花生燉牛奶
材料：花生100克，銀耳30克，牛奶約1500毫升。另備冰糖和枸杞適量。
做法：
1、將銀耳、枸杞子、花生米洗干凈備用。
2、鍋上火，一次性放入牛奶，銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米爛熟時(shí)即可。
功效：相信很多人都喝過(guò)花生牛奶，自己做的可能會(huì)給你不一樣的感覺(jué)。
小編介紹的上述美味又健康的營(yíng)養(yǎng)早餐，大家不妨試試，因?yàn)槊刻煸缟匣ㄉ蠋追昼妬?lái)準(zhǔn)備這些早餐，既能維持我們的身體機(jī)能，更主要的是可以促進(jìn)我們的健康長(zhǎng)壽。
上班族最希望吃到的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該是快捷又健康的。為了滿足這個(gè)條件，不少上班族寧愿早起十分鐘自己做早餐。那怎么樣的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配才能滿足上班族一上午的營(yíng)養(yǎng)需求呢?今天微微小編就為你揭開(kāi)謎題!
首先，等待時(shí)間不能太長(zhǎng);
其次，必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適;
第三，需要食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)狻?/p>
我們看看下面的早餐建議:
方法一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高，紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效增強(qiáng)免疫力，再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作。
一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的辦公室一族最需要。同時(shí)維生素A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。
如果時(shí)間實(shí)在太緊，可以花15秒泡一杯速?zèng)_湯，超市里都有的賣(mài)，口味也有很多種。上班路上吃兩片面包，到了辦公室后再吃個(gè)水果就可以了。
作為一名上班族，你是否還在為自己的早餐而發(fā)愁呢？很多上班族都是匆匆忙忙的為自己準(zhǔn)備一份簡(jiǎn)單的早餐，卻忽視了營(yíng)養(yǎng)早餐對(duì)身體健康的重要性。微微健康網(wǎng)小編就來(lái)為上班族們進(jìn)行一次營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配吧。
方案一：熱乎乎的雞蛋湯面早餐
為了節(jié)省早上的時(shí)間，可以在頭一天燒好熱水放在暖瓶里，如果有電茶壺就更方便，燒水很快。然后將開(kāi)水倒入鍋中，即便是暖瓶中的水，1分鐘也能煮沸，然后放入掛面，扔進(jìn)幾顆頭天摘好洗凈的青菜，或者是一只切碎的西紅柿，打入一個(gè)雞蛋，五六分鐘，就可以享用了。又有湯又有面，有蛋，蔬菜，營(yíng)養(yǎng)很全面。也是最適合冬季早餐的食物，一定會(huì)讓你暖暖的去上班。
方案二：提前備好應(yīng)急營(yíng)養(yǎng)食品
如果因?yàn)槠鹜砹藢?shí)在沒(méi)時(shí)間吃早餐該怎么辦呢-可以在廚房里準(zhǔn)備一些應(yīng)急的食品，除了剛才說(shuō)的水果，還有盒裝或瓶裝的牛奶、酸奶和豆奶之類的，或者是五谷粉，黑芝麻糊等，到了單位用熱水沖一下，或者是牛奶加熱后沖調(diào)一下，還可以帶一點(diǎn)剝好的堅(jiān)果類，作為點(diǎn)心也是不錯(cuò)的。但記得出門(mén)前一定要喝點(diǎn)溫?zé)岬拈_(kāi)水，或者是牛奶，這樣才能緩解一下外面的寒冷，和身體因沒(méi)有熱量的愈發(fā)寒冷。
方案三：外賣(mài)早餐也健康
外面的快餐也是一個(gè)選擇，只要記得有主食、有豆制品或者是肉類或是奶類、有蔬菜水果、三項(xiàng)齊全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐腦，雖然只有兩樣?xùn)|西，但基本能夠達(dá)到要求了。如果喝一碗熱乎乎的粥，加一點(diǎn)涼拌菜是最好的選擇。
如果早餐沒(méi)有吃水果蔬菜，那么走的時(shí)候手里再拿一個(gè)頭一天洗干凈備好的水果，比如香蕉，橙子，蘋(píng)果，可以在路上吃，也可以到了單位再吃，一點(diǎn)都不麻煩。
一份好的營(yíng)養(yǎng)早餐，對(duì)上班族而言，就是一天的活力的源泉。因此不要小看一份營(yíng)養(yǎng)早餐的作用，你的健康可少不了它喔。
長(zhǎng)期不吃早餐或不按時(shí)就餐會(huì)給身體健康帶來(lái)很大的危害，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)胃腸病和結(jié)石癥，還可引起肥胖。對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，早餐怎么吃?既能快又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢?微微健康網(wǎng)小編今天帶來(lái)一款適合忙碌上班族的營(yíng)養(yǎng)早餐，讓你吃得健康又營(yíng)養(yǎng)哦。
營(yíng)養(yǎng)早餐早餐燕麥餅
材料：黃油60克，砂糖50克，蛋1個(gè)，普通面粉1杯，泡打粉1茶匙，燕麥100克，牛奶100毫升，葡萄干0.25杯，花生碎0.25杯。
做法：
1)黃油加熱溶化成液體后拌入砂糖攪勻。
2)打入一個(gè)雞蛋入黃油糖中，并攪拌均勻。
3)將面粉過(guò)篩，再與燕麥片，泡打粉混合，一口氣倒入步驟2種，攪拌成面糊，再在均勻的面糊中加入牛奶，葡萄干，花生碎，各種自己喜歡的堅(jiān)果都可以放入，比如核桃仁，瓜子仁，杏仁，烘焙專用的巧克力豆等。
4)將面糊分成若干個(gè)小餅，放在鋪好錫紙的烤盤(pán)上，烤箱預(yù)熱5分鐘，以180度烤10-15分鐘就好了。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來(lái)源比例中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%- 15%。
上班族女性選擇早餐的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。原因非常簡(jiǎn)單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時(shí)人體不得不動(dòng)用它的儲(chǔ)備能。因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充儲(chǔ)備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。
此外，如要減肥，就更不應(yīng)不吃早餐。因?yàn)榈轿绮蜁r(shí)，才補(bǔ)償未吃的那頓早飯，你勢(shì)必吃得過(guò)飽，而影響減肥效果。
要吃脂肪少的早餐
女性早餐越來(lái)越傾向選擇含脂肪少的食品。她們更喜歡吃谷類食物。從營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)出發(fā)，對(duì)這一趨勢(shì)應(yīng)予以提倡。舉例來(lái)說(shuō)，涂有黃油、果醬和奶酪的小面包，另加一個(gè)雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷類食物的早餐脂肪量高約7倍。
谷類早餐應(yīng)受青睞
一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰(shuí)吃這樣的早餐，誰(shuí)就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。
注意攝取維生素、葉酸和鐵
25-40歲的女性的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素c和鐵的需要量。當(dāng)今，大多數(shù)女性都沒(méi)有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補(bǔ)充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚(yú)、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。
不要過(guò)多攝入脂肪
一般來(lái)說(shuō)，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為總熱能的20%至25%,但目前很多女性已超過(guò)30%.如果脂肪攝入過(guò)多，則容易導(dǎo)致脂質(zhì)過(guò)氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低，影響工作效率。
每天晨起的營(yíng)養(yǎng)早餐習(xí)慣是每個(gè)人每天必須的功課，但是對(duì)于很多的上班族來(lái)說(shuō)，吃早餐似乎已經(jīng)成為了一種奢侈。上班族一定要重視早餐的重要性，小編這就來(lái)告訴上班族們一些簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐的做法。
方案一：什錦拌面+牛奶+水果
什錦拌面對(duì)于生手來(lái)說(shuō)，最大的好處是可以在前一天晚上把什錦的材料準(zhǔn)備好，第二天早上只需在鍋里煮一把買(mǎi)來(lái)的面，過(guò)涼后放入碗中，再把什錦在鍋內(nèi)炒一下，倒在面上，一碗拌面就大功告成了。至于什錦的組合可以根據(jù)個(gè)人的喜好，比如香干、胡蘿卜絲、香菇絲炒肉絲，或者再加點(diǎn)蝦仁等食材，炒制時(shí)一定要加入耗油和醬油提味，可多留一些湯汁，便于拌面入味。
牛奶和水果作為配餐，可以適當(dāng)做些調(diào)整，牛奶也可以換成紫菜湯之類的，這樣的組合應(yīng)該是挺節(jié)省時(shí)間的。
方案二：五谷雜糧豆?jié){+麥糊燒
五谷雜糧豆?jié){的原料可在前一天晚上泡一下水，可以節(jié)約寶貴的早上時(shí)間，利用具有五谷豆?jié){功能的豆?jié){機(jī)打磨就可以制成。由于現(xiàn)磨的話耗費(fèi)的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，好睡的上班族可以提前半小時(shí)起一下床倒入這些材料，再回床上瞇一會(huì)。麥糊燒的做法非常簡(jiǎn)單，一點(diǎn)面粉，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)蔥花、鹽、水，攪拌成可流動(dòng)的糊狀，在平底鍋中刷油，然后倒入面糊（一次倒得不要太多），盡量把面餅攤薄一些，翻面，直至變黃，就可起鍋。
需要指出的是，很多人在制作麥糊燒時(shí)往往攤不好面餅，其實(shí)可以在倒入面糊后，把火關(guān)掉，利用鍋鏟配合平底鍋把面糊攤好后，再開(kāi)火加熱，結(jié)果會(huì)好很多。
不吃早擦成為了上班族的一種不良習(xí)慣，這樣就會(huì)導(dǎo)致身體很大的傷害。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，早晨的時(shí)間顯得尤其寶貴，而擁有一份營(yíng)養(yǎng)豐富而又色香味俱全的早餐更是一種奢侈。那就不妨學(xué)習(xí)一下這些簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)早餐的做法吧。
對(duì)于大部分上班族而言，最重要的是工作，其次才是自己的身體，所以一般說(shuō)來(lái)，他們是很少會(huì)吃上一頓踏踏實(shí)實(shí)的早餐的。那么，上班族早餐吃什么好呢？這是關(guān)系到上班族們的身體的問(wèn)題，所以大部分人還是比較關(guān)注的。大部分上班族可能很多時(shí)候都是不吃早餐的，這其實(shí)是自己的懶惰的一個(gè)借口而已。
其實(shí)不管是誰(shuí)，一般情況之下都是要吃早餐的，因?yàn)樵绮蛯?duì)于人體而言實(shí)在是太重要了，它往往影響到一個(gè)人一天的狀況的。而且長(zhǎng)期吃一些有的早餐，還能夠養(yǎng)護(hù)我們的身體健康的。那么，針對(duì)這種現(xiàn)象，下面就來(lái)仔細(xì)說(shuō)說(shuō)上班族早餐吃什么好這個(gè)問(wèn)題。
要吃脂肪少的早餐
可選擇含脂肪少的，如谷類。從營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)出發(fā)，對(duì)這一趨勢(shì)應(yīng)予以提倡。舉例來(lái)說(shuō)，涂有黃油、果醬和奶酪的小，另加一個(gè)的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷類食物的早餐脂肪量高約7倍。
谷類早餐應(yīng)受青睞
一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰(shuí)吃這樣的早餐，誰(shuí)就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。
注意攝取維生素、葉酸和鐵
25-40歲的的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素c和鐵的需要量。當(dāng)今，大多數(shù)女性都沒(méi)有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補(bǔ)充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、、肝、全麥面包、、花生等食物中攝取。
不要過(guò)多攝入脂肪
一般來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)該減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。如果脂肪攝入過(guò)多，則容易導(dǎo)致脂質(zhì)過(guò)氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低，影響工作效率。
通過(guò)上面文章的詳細(xì)介紹，詳細(xì)大家現(xiàn)在對(duì)于上班族早餐吃什么好這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該已經(jīng)有了一定程度上面的了解了，其實(shí)對(duì)于上班族而言，經(jīng)常吃些谷物的早餐是很好的，當(dāng)然同時(shí)還需要注意維生素以及葉酸和鐵的攝入量的，另外還需要注意的是不要食用脂肪含量高的食物，這對(duì)身體和工作都是不好的。
對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，早餐一般都是在路上解決的，那些任何營(yíng)養(yǎng)干面包，根本無(wú)法滿足早上的體能消耗，但如果要自己動(dòng)手做早餐又太麻煩了。那么上班族女性早餐吃什么最好?應(yīng)該怎么吃呢?
上班族女性最希望有什么樣的早餐呢?首先，等待時(shí)間不能太長(zhǎng)，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得;其次，必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適，也會(huì)降低工作效率;第三，需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)狻Ｈ绻沁@樣，那就不妨可以考慮一下杯湯早餐了。
1/一杯新鮮酸奶 兩片全麥面包 一個(gè)西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時(shí)維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新。速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。
2/一碗紅棗粟米粥 雞肉三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力;再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。
也許，還是會(huì)有不少上班族女性在苦惱：這些道理我都懂，但是實(shí)施起來(lái)實(shí)在有點(diǎn)難。
在時(shí)間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速?zèng)_杯湯。八種不同的口味，分別選用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、雞蓉、菠菜等營(yíng)養(yǎng)美味作為原料，加入豐富的牛奶，伴有脆香點(diǎn)點(diǎn)的面包粒，口感醇厚柔滑，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營(yíng)養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒(méi)有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
外面買(mǎi)的早餐畢竟沒(méi)有自己親手做的營(yíng)養(yǎng)，如果你覺(jué)得耗時(shí)太長(zhǎng)，可以選擇做一些簡(jiǎn)單點(diǎn)的，這樣既能滿足身體所需又不會(huì)耽誤太多時(shí)間。
上班族應(yīng)該吃什么早餐才好？上班族雖然有著固定的工作，卻很少有固定的早餐時(shí)間。不少上班族都不知道早餐吃什么好，也就隨便的解決了。為了給自己一整天好的工作狀態(tài)，上班族應(yīng)該要在日常飲食方面學(xué)會(huì)調(diào)理自己缺失的營(yíng)養(yǎng)。
上班一族應(yīng)該吃這樣的早餐呢
首先，等待時(shí)間不能太長(zhǎng)。其次，必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適。第三，需要食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)?。看看本站的早餐建議：
上班一族的早餐：一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高，紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效增強(qiáng)免疫力，再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作。
上班一族的早餐：一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的辦公室一族最需要。同時(shí)維生素A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。
早餐是一天中的第一餐，也是尤為重要的一餐，也能吃既要吃好得好，也要吃得對(duì)，所以必須要知道早餐吃什么。常見(jiàn)的五種錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)早餐搭配，你一定要避免喔。
