健康飲食完美健康飲食的“數(shù)字”秘密
養(yǎng)生健康飲食。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關注，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關于飲食養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健康飲食完美健康飲食的“數(shù)字”秘密”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
如今，大家都十分關心飲食保健，都想吃得既營養(yǎng)又健康?？纱蠖鄶?shù)人都把注意力集中在了吃的東西上，而忽視了吃的方式和方法。殊不知，如果飲食方法不科學，再好的食物也難以被吸收。今天，我們幫您總結一組關于吃飯的最佳數(shù)字，讓您吃得更健康、更科學。
最佳早餐時間：起床后20分鐘
北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科主任趙霞：一般來說，起床后20~30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在最佳水平。早餐前最好攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物，降低血液黏稠度。早餐應包含面包、米粥等碳水化合物；肉類、雞蛋等動物性食物；牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物?？筛鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。
推薦早餐搭配方案：
女性：1杯豆?jié){+1份全麥面包+1個胡蘿卜炒肉絲。
學生：1碗雞蛋面+1個桃子+1杯牛奶；上午10時加個香蕉或酸奶。
老人：1份牛奶麥片粥+1份豆腐；上午再補充一個香蕉或蘋果。
最佳咀嚼次數(shù)：一口飯嚼30下
日本學者研究發(fā)現(xiàn)：將發(fā)霉食物中的致癌物質黃曲霉素與唾液進行混合后再作用于動物體細胞，結果其較強致癌物的毒性幾乎全部消失。專家指出，唾液的這種消毒作用在于它能夠消除致癌物所產生的超氧自由基。唾液的這種消化及滅毒過程不僅僅在口腔內進行，當混合了唾液的食團進入胃內后，仍繼續(xù)進行滅毒約30分鐘。
唾液中有多種抗菌元素，可殺死或抑制外來的很多細菌，如溶血性鏈球菌、傷寒桿菌、大腸桿菌及葡萄球菌等。
因此，人們進食時細嚼慢咽有利于食物與唾液充分混合，唾液就可降低致癌物產生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建議人們吃飯的時候一定要多咀嚼，這樣不僅有益于食物的消化吸收，還能起到抗癌殺菌的作用。
最佳晚餐時間：18點左右
不少家庭早餐草草了事，中餐就是隨機應變，而把一天的營養(yǎng)補充放到了晚餐上，殊不知問題晚餐是很多疾病的罪魁禍首。
研究表明，晚餐少吃睡得香。晚餐應吃八分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐的時間最好安排在晚上六點左右，盡量不要超過晚上九點。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
晚餐要以清淡的食物為主。如果晚餐比較油膩，多余的油脂攝入可引起血脂升高，進而導致動脈粥樣硬化和冠心病。多余的蛋白質攝入可增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔，對于有肝腎疾病的患者非常有害。
最佳三餐比例：3：4：3
如今，很多人已經習慣了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的飽”的倒金字塔式的飲食方式。而且不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，會使血脂的凝固性增強，極易沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成，還可導致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡的增長，人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應集中在晚餐，會加速糖耐量的降低，加重胰島負擔，促使胰腺衰老，最終發(fā)生糖尿病和各種心腦血管疾病。
專家建議：一日三餐進食量的比例應當根據(jù)每個人的生活習慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應為3比4比3，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
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盡管反復說過很多回，但總有人會問，每天怎么吃才能既營養(yǎng)又健康。
但各種吃法和食譜又多又復雜，總記不住怎么辦?
其實，關于糖尿病飲食的「5 個數(shù)字」就是非常好的建議，不僅適合糖尿病患者，即使是普通人也能用得上。
1 袋(杯)牛奶
奶和奶制品可以提供優(yōu)質蛋白質，而且對血糖的影響小，是糖尿病患者理想的食物。
每天喝 1 袋(杯)牛奶，250～300 毫升，可以安排在早餐或加餐里。
如果血脂高，建議選擇低脂牛奶，比較年輕的糖尿病患者也可以選擇脫脂牛奶或酸奶。
另外，如果不喜歡牛奶的味道，也可以用少糖或者無糖的豆?jié){代替。
200～250 克碳水化合物
影響血糖最重要的營養(yǎng)成分，就是碳水化合物了。
它是一大類物質，包括主食(比如米飯、面條)中的淀粉，還有調料(比如白砂糖、蜂蜜)中的糖，以及含糖飲料、水果中的糖。一般的糖尿病患者應該每天攝入碳水化合物 200～250 g。
在主食方面，建議多多選擇粗糧、雜豆，比如燕麥、糙米、綠豆、紅豆等，爭取讓粗糧、雜豆占主食的 1/2～1/3，有利于餐后血糖的控制。
白砂糖、紅糖等調味料，糖友可以吃，但是要少吃甚至不吃。各種小點心中的糖和淀粉也不少，也需要控制，最好不吃。
各種含糖飲料，比如可樂、果汁等等，對血糖影響較大，最好不要喝。
而水果，如果血糖控制得好，可以適量地吃。要注意選擇對血糖影響小的品種，每天限制在 100～200 g，分多次食用。
3 份優(yōu)質蛋白質
糖尿病患者由于身體利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白質來提供能量。
如果蛋白質攝入不足，很容易出現(xiàn)消瘦的情況。這時，保證足夠的蛋白質攝入，就顯得尤為重要。
一般的糖尿病患者每天要保證 3 份優(yōu)質蛋白質，優(yōu)質蛋白包括瘦肉，魚、蛋等。1 份優(yōu)質蛋白質相當于 1 兩豬肉，或者 2 兩魚肉，或者 1 個雞蛋。
但是，對于患有糖尿病腎病、妊娠期糖尿病的患者，不能直接參照這樣的蛋白質攝入水平，要具體情況具體分析，請醫(yī)生或者營養(yǎng)師來制定蛋白質攝入量。
在選擇肉類的時候，記住這句話：
四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。
意思是，選擇四條腿的豬肉、牛肉，不如選擇兩條腿的雞肉、鴨肉，而更好的選擇是沒有腿的肉，比如魚肉。
4 句話
有 4 句話，總結了糖尿病飲食治療的精髓：
有粗有細，少甜限鹽，少食多餐，七八分飽。
糖尿病飲食，要做到粗細搭配，少吃甜食。少吃鈉鹽有利于控制血壓，血壓控制好了，可以預防糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等許多糖尿病并發(fā)癥。
另外，還應少食多餐，每頓飯都不要吃得過飽，大家可以將一天的食物(特別是碳水化合物)平均分配在三餐中，這樣可以減少血糖的波動。
有條件的人在控制總能量的基礎上，可將食物分成 4～6 餐，有利于餐后血糖的控制。
500 克蔬菜
蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，有利于控制餐后血糖，對于防止高血壓和高血脂也很有好處。
糖友要保證每天有 500 克(1 斤)以上的蔬菜攝入量，既有助于控制餐后血糖，還能幫助大家增加飽腹感，不容易吃多。
另外，黃瓜、西紅柿等蔬菜都是很好的零食，如果在兩餐之間餓了，可以吃一根黃瓜，或者吃一個西紅柿，這樣就不至于在下一餐時吃得太多。
春節(jié)期間我們免不了走親訪友，而過程中我們可能要進行長途的“跋涉”、然后就是每日大魚大肉，這對于我們的身體也是一個大考驗，那么春節(jié)期間該如何養(yǎng)生呢，小編今天就來給大家講一講春節(jié)期間的養(yǎng)生技巧。
春節(jié)長假在即，很多人的飲食、作息自覺或不自覺地切換成“過節(jié)模式”。親友歡聚多了，吃喝玩樂停不了。專家提醒，過節(jié)聚得開心、玩得過癮也莫丟了健康。春節(jié)期間，作息時間打亂甚至日夜顛倒的人不少，特別是有些人打起游戲、麻將或紙牌，不免會連續(xù)“熬夜作戰(zhàn)”。
“雖說今年春節(jié)是在立春過后，民間有句俗話：‘立春雨水到，早起晚睡覺’?！睆闹嗅t(yī)養(yǎng)生的角度建議，人的作息應順應自然界的變化來調整。立春后天亮得比前段時間早，特別是太陽出來之后，自然界陽氣升發(fā)，戶內比戶外陰冷。早起迎著晨光到戶外適當活動，有助于體內陽氣的升發(fā)，精神振作。
但這個時節(jié)，適當“晚睡覺”并不等于說可以熬夜。晚睡只是相對于寒冷的冬天而言，盡量不要超過凌晨零時，特別是老人和孩子，最好23時前就上床睡覺。保證良好、充足的睡眠，對提高身體抵抗力和防病至關重要。
對于普通人來說，過節(jié)迎來送往，親友相聚玩樂，一時興起偶爾熬一兩次夜問題不大，但莫作為常態(tài)。如果不得已熬夜，白天要適當補覺，時間最好在午后。中醫(yī)有“久臥傷氣、傷脾”之說，午睡一般1個小時就夠了。
過節(jié)期間，有些人吃喝玩樂都“宅”在家里，玩電腦、煲連續(xù)劇或是“搓麻”、打牌，一坐就是老半天。也有些人假期安排得滿滿的，每天一大早就約三五親友出門鍛煉。陳瑞芳提醒說，最好動靜結合，把握好度，太過與不及都易得病。
在春光明媚的日子里，久坐室內太過陰冷，不利于血液循環(huán)。親友相聚，也可一起逛公園或是爬爬山、到郊外踏青。但出門運動莫過早，若遇到有霧霾的早上，更不宜早出鍛煉。可改在下午或傍晚時，到小區(qū)或公園空氣較好的地方走走。
家庭小藥箱
“這個時節(jié)，消化道疾病和流感之類的傳染病，以及一些過敏性疾病比較常見?！标惾鸱紡姆啦〉慕嵌龋ㄗh每個家庭可適當備點便藥。
1.應對消化道疾病：建議家庭藥箱里可常備保濟丸、藿香正氣丸和黃連素、腹可安等便藥。為防過節(jié)食滯、消化不良，也可適當備些谷芽、麥芽、布渣葉、山楂等煮水喝以助消化。
2.應對流感等疾?。航ㄗh可常備百服寧退燒藥、抗病毒口服液，也可適當備些板蘭根沖劑、小柴胡沖劑和清開靈。
3.應對過敏性疾病：一些家庭可能備有息斯敏或撲爾敏、開瑞坦之類的抗過敏藥。出現(xiàn)過敏癥狀后，最好先查明并避免接觸過敏原。
應急小常識
1.醉酒嘔吐：遇到親友“喝高”了，莫用濃茶或咖啡解酒，可泡杯糖水或喝些鮮榨果汁，或吃橘子、葡萄等含果糖量高的水果以助解酒。遇到有人喝醉酒嘔吐，一定要保持氣道通暢，避免誤吸嘔吐物導致窒息;若醉酒昏迷，莫以為“睡一覺就沒事了”，應及時送醫(yī)急救。
2.異物卡喉：過節(jié)歡聚，雞、鴨、鵝和魚等有骨頭的食物餐桌上很常見，而邊吃邊說話也是常有的事。這種情況下易誤吞骨頭，應盡量避免。萬一不幸誤吞骨頭卡喉，應停止進食說話，少吞咽。骨頭若卡在咽部淺表處，可試試自行取出;若卡的位置深、骨頭大，應馬上就醫(yī)取出。
看了上文，相信大家心中都略知一二了吧，那么在春節(jié)期間大家遵守好上述的建議，最后小編祝大家春節(jié)期間合家歡樂、年年有余。
在夏季中有很多的人，胃口不好又容易吃壞肚子，那么，夏天應該怎么吃得清爽又健康呢？這里告訴各位一些在夏季的健康飲食，讓你既吃的健康又避免肥胖，輕松享有窈窕身材。
脾虛者在夏季里的健康飲食，應采取益氣滋陰、健脾養(yǎng)胃、清暑化濕的“清補”原則，飲食調養(yǎng)宜選用新鮮可口、性質平和、易于消化、補而不膩的各類食品?！扒逖a”當忌辛辣生火助陽和肥甘油膩生痰助濕類食品，但并非禁忌葷食。陰虛體弱者在安排膳食時，可以選食瘦豬肉、鴨肉、兔肉、白斬雞、咸鴨蛋、清蒸鮮魚等富含優(yōu)質蛋白質的食品，以增加蛋白質的攝取量。
營養(yǎng)保健師認為，夏季健康飲食可以多吃些清熱解毒的食物。
苦瓜：現(xiàn)代醫(yī)學發(fā)現(xiàn)，苦瓜內有一種活性蛋白質，能有效地促使體內免疫細胞去殺滅癌細胞，具有一定的抗癌作用?？喙虾蓄愃埔葝u素的物質，有顯著降低血糖的作用，被營養(yǎng)學家和醫(yī)學家推薦作為糖尿病患者的理想食品?？喙霞瓤蓻霭栌帜苋獬?、燒魚，清嫩爽口，別具風味。是一種大家都很推崇的夏季健康蔬菜。
綠豆：綠豆性味甘寒，入心、胃經，具有清熱解毒、消暑利尿之功效?！侗静菥V目》里記載：用綠豆煮食，可消腫下氣、清熱解毒、消暑解渴、調和五臟、安精神、補元氣、滋潤皮膚；綠豆粉解諸毒、治瘡腫、療燙傷；綠豆皮解熱毒、退目翳；綠豆芽可解酒、解毒。但要注意的是，綠豆不宜煮得過爛，以免使有機酸和維生素遭到破壞，降低清熱解毒功效。又因綠豆性涼，脾胃虛弱的人不宜多食。
西瓜：常吃些西瓜可減少患食道癌的危險；西瓜汁中所含的蛋白酶，能把不溶性的蛋白質轉化為可溶性的蛋白質，從而增加腎炎病人的營養(yǎng)，故西瓜是腎臟病人的良藥。西瓜皮還是很好的美容劑，用西瓜皮擦面部皮膚，再用清水洗，能增加皮膚彈性，減少皺紋，增添光澤。
在夏季中有很多的人，胃口不好又容易吃壞肚子，那么，夏天應該怎么吃得清爽又健康呢？這里告訴各位在夏季如何健康飲食，讓你既吃的健康又避免肥胖，輕松享有窈窕身材。
脾虛者在夏季里的健康飲食，應采取益氣滋陰、健脾養(yǎng)胃、清暑化濕的“清補”原則，飲食調養(yǎng)宜選用新鮮可口、性質平和、易于消化、補而不膩的各類食品。“清補”當忌辛辣生火助陽和肥甘油膩生痰助濕類食品，但并非禁忌葷食。陰虛體弱者在安排膳食時，可以選食瘦豬肉、鴨肉、兔肉、白斬雞、咸鴨蛋、清蒸鮮魚等富含優(yōu)質蛋白質的食品，以增加蛋白質的攝取量。
營養(yǎng)保健師認為，夏季健康飲食可以多吃些清熱解毒的食物。
苦瓜
現(xiàn)代醫(yī)學發(fā)現(xiàn)，苦瓜內有一種活性蛋白質，能有效地促使體內免疫細胞去殺滅癌細胞，具有一定的抗癌作用?？喙虾蓄愃埔葝u素的物質，有顯著降低血糖的作用，被營養(yǎng)學家和醫(yī)學家推薦作為糖尿病患者的理想食品?？喙霞瓤蓻霭栌帜苋獬础~，清嫩爽口，別具風味。是一種大家都很推崇的夏季健康蔬菜。
綠豆
綠豆性味甘寒，入心、胃經，具有清熱解毒、消暑利尿之功效?！侗静菥V目》里記載：用綠豆煮食，可消腫下氣、清熱解毒、消暑解渴、調和五臟、安精神、補元氣、滋潤皮膚；綠豆粉解諸毒、治瘡腫、療燙傷；綠豆皮解熱毒、退目翳；綠豆芽可解酒、解毒。但要注意的是，綠豆不宜煮得過爛，以免使有機酸和維生素遭到破壞，降低清熱解毒功效。又因綠豆性涼，脾胃虛弱的人不宜多食。
西瓜
常吃些西瓜可減少患食道癌的危險；西瓜汁中所含的蛋白酶，能把不溶性的蛋白質轉化為可溶性的蛋白質，從而增加腎炎病人的營養(yǎng)，故西瓜是腎臟病人的良藥。西瓜皮還是很好的美容劑，用西瓜皮擦面部皮膚，再用清水洗，能增加皮膚彈性，減少皺紋，增添光澤。
在夏季，許多人的飲食都不規(guī)律，要么厭食，要么就暴飲暴食，而且很容易多吃生冷的食物，這些都是不利于身體健康的。對于健康飲食很多人都有自己的一套說法?？墒悄切┱f法是對的嗎？下面就和小編一起來看看夏季健康飲食的一些小常識吧！
第一：加一些苦味食物
苦味食物中所含的生物堿具有消暑清熱、促進血液循環(huán)、舒張血管等作用。熱天適當吃些苦瓜、苦菜，以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不僅能清心除煩、醒腦提神，且可增進食欲、健脾利胃。
第二：補充鹽分和維生素
高溫季節(jié)最好每人每天補充維生素B1、B2各2毫克，維生素C50毫克，鈣1克，這樣可減少體內糖類和組織蛋白的消耗，有益于健康。多吃西瓜、黃瓜、番茄、豆類及其制品、動物肝腎、蝦皮等，亦可飲用一些果汁。
第三：莫過食冷飲
雪糕、冰磚等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之過多，過食易誘發(fā)腹痛、腹瀉等疾病。
第四：適當補鉀
熱天防止缺鉀最有效的方法，是多吃含鉀食物。可酌情吃一些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等水果；此外，蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等含鉀也豐富。
第五：講究飲食衛(wèi)生
天氣炎熱，大多數(shù)人喜冷食，冷食最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，生吃瓜果要洗凈消毒。在做涼拌菜時，應加蒜泥和醋，既可調味，又能殺菌。
第六：夏天宜清補
熱天應選擇具有清淡滋陰功效的食品，比如鴨肉、鯽魚、蝦、瘦肉、食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳等）、薏米等等。此外，亦可進食一些綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等解暑藥粥，有一定的驅暑生津功效。
飲食對于減肥的人來說事關重大，如何吃出苗條也是非常講究技巧的。小編分享14個健康飲食減肥方法，輕松照做就能夠健康吃出完美身段。
1.三文魚和金槍魚：壽司是標準的低脂食物(就像牡蠣和花蛤一樣)。但如果你選擇的食物不對，那它就一點兒也不低脂了。在吃壽司時如果想收效最佳，一定要選擇那些ω-3脂肪酸和不飽和脂肪含量高的壽司，這樣可以幫助你保護心臟，補充腦動力。建議點餐時可以選擇三文魚壽司和金槍魚壽司，這兩個都是低熱量食品(每盎司三文魚和金槍魚分別含有40卡路里和42卡路里熱量)，而且富含高蛋白、ω-3脂肪酸以及維生素D。
2.芥末：芥末和蘿卜富含像異硫氰酸酯這樣的抗氧化劑，這種加熱時會發(fā)出嗆鼻氣味的成分恰恰是十字花科蔬菜如西蘭花中的抗癌劑。你不需要攝入很多，一點芥末就有足夠的效果。
3.拒絕炸制食品：注冊營養(yǎng)師，MargauxJ.Rathbun表示，要遠離那些顏色金黃外殼酥脆的“油炸卷”，食物(外表)越簡單越好。
4.選擇蒸、烤或生吃食物：選擇蒸或烤過的食物。你可以選擇刺身，因為它只是單純的魚肉而沒有米飯這種淀粉類食物或是其他成分。
5.多吃蔬菜：將“素菜卷”加入到你的日式料理菜單中吧。很多壽司店為素食主義者準備了新鮮的黃瓜、鱷梨、海菜等食材供他們選擇。海菜也是強力的治愈食品，它富含維生素K、鎂和葉酸等微量元素”，美味且營養(yǎng)全面，是一種不錯的選擇哦!
6.選擇糙米飯：選擇糙米而不是普通的白米飯壽司。糙米含有充足的纖維，這對于保持消化良好和排便順暢非常重要。糙米也是很好的錳、硒、鎂等微量元素補給源。
7.吃些姜末：你知道那些總是在你碟子上出現(xiàn)的生姜碎嗎?它可不只是裝飾哦!把它們吃掉吧!姜作為有效的抗菌和抗病毒劑能增強免疫系統(tǒng)提高抵抗力。它也是我們日常補充鉀、鎂、銅和錳的食物源。
8.食用低鈉醬油：KatieClark，這位圣地亞哥的注冊營養(yǎng)師，建議在進餐時盡量食用低鈉醬油，但要知道的是它并不是真正的低“鈉”。而是含鹽量比普通醬油低25%。
9.用筷子進食：最好用筷子進食，如果你不太擅長用它們，那么比起操作簡單的刀叉，這樣可以讓你吃的更慢些。
10.飯前先喝湯：吃壽司前不妨先喝些味噌湯，它可以在你不需要攝入大量卡路里的情況下就讓你有飽足感哦。一份味增湯的熱量還不到75卡路里!
11.經典蕎麥面：試試全麥食品蕎麥面條吧!相較傳統(tǒng)的白米飯，蕎麥面條是富含高纖維、高蛋白，是代替主食的不二選擇。
12.多吃魚肉少吃飯：每個壽司卷中大概有一碗白米飯的份量，這就額外增加了許多熱量(一杯有大約200卡路里)。如果你想多吃個壽司卷，那就選擇刺身(單純的生魚片)而放棄紫菜包飯吧!
13.向蛋黃醬說“不”：你知道那些美味的澆著厚厚沙拉醬的特制壽司卷嗎?千萬別點那類的壽司。選擇一些沒有蛋黃醬或奶油芝士餡的傳統(tǒng)壽司吧。
14.注意控制食量：每次吃飯時你都應該注意控制下食量，點餐時留意下哪些壽司只有一個哪些壽司卻是六個。如果你實在很餓，那就多吃點低熱量的蔬菜沙拉和味噌湯來充饑吧。
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