想增肥 不要再和衣而臥
春季養(yǎng)生之夜臥。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的想增肥 不要再和衣而臥，相信能對(duì)大家有所幫助。
對(duì)于習(xí)慣了“和衣而臥”的中國(guó)人而言，裸睡如同“開(kāi)門(mén)見(jiàn)山”，一時(shí)還難以接受。其實(shí)，科學(xué)合理地選擇裸睡確實(shí)有諸多好處，特別是對(duì)男性生殖健康裨益良多。
有利于保護(hù)男性生殖機(jī)能
很多人一開(kāi)始覺(jué)得裸睡難為情，其實(shí)舒適是人類本能的需要，只要是為了舒適健康，穿衣與脫衣都是合理的。
有利于增強(qiáng)男性性自信
另外，對(duì)于那些瘦瘦的男生女生來(lái)說(shuō)，來(lái)一次大放松，會(huì)有種無(wú)拘無(wú)束的自由快感，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，有助于提高心機(jī)活力，促進(jìn)肌肉發(fā)展，從而達(dá)到增肥的效果。
良好的睡覺(jué)習(xí)慣有助增肥
筆者曾經(jīng)也是很瘦，自從開(kāi)始裸睡以來(lái)，先前的失眠也好了，而且每次裸睡，感覺(jué)很放松，自由，一覺(jué)睡到天亮，很舒服。人也精神了，體重的慢慢的有所爬高。
對(duì)于那些睡眠不是很好的朋友，對(duì)于那些想增肥的朋友，對(duì)于那些想來(lái)點(diǎn)刺激的朋友，可以試試裸睡。
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要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動(dòng)員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運(yùn)動(dòng)員只對(duì)蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營(yíng)養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來(lái)相對(duì)比較麻煩，使得鍛煉者時(shí)常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長(zhǎng)中扮演著重要的角色。
每個(gè)高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動(dòng)員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無(wú)法取代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美營(yíng)養(yǎng)并不只是幾個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，并不是簡(jiǎn)單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不會(huì)把目光單純地盯在主要營(yíng)養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)狀態(tài)時(shí)，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營(yíng)養(yǎng)素。它不會(huì)給身體帶來(lái)額外的卡路里，而且對(duì)肌肉生長(zhǎng)有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個(gè)方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會(huì)釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會(huì)分解肌肉，還會(huì)增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時(shí)這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對(duì)包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過(guò)程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開(kāi)免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會(huì)受到影響，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)緩慢下來(lái)，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無(wú)濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個(gè)好主意。
舉個(gè)例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時(shí)間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會(huì)更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時(shí)還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時(shí)候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響，這時(shí)，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時(shí)，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過(guò)度鍛煉或者感到疲勞時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計(jì)劃還沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對(duì)健美的作用也許沒(méi)有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無(wú)法起到的作用。
不少人知道酵素能減肥，確不知道酵素也能增肥。
什么是酵素？酵素是一種由氨基酸組成的具有特殊生物活性的物質(zhì)，它存在于所有活的動(dòng)植物體內(nèi)，是維持機(jī)體正常功能，消化食物，修復(fù)組織等生命活動(dòng)的一種必需物質(zhì)。
對(duì)于想要增肥的人，在餐后吃酵素，能達(dá)到增肥的效果。有許多過(guò)瘦的人都有腸胃不健康的問(wèn)題，導(dǎo)致所吃下的食物及營(yíng)養(yǎng)都不能被充分吸收。在飯后吃酵素，能增進(jìn)腸胃對(duì)食物的消化，也能促進(jìn)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，身體各機(jī)能的運(yùn)作恢復(fù)正常。這樣，身體自然會(huì)健康，也會(huì)漸漸擁有健康的體格，不致過(guò)瘦。
酵素是完全消化的、干凈的食物。
因生病而不能進(jìn)食的人、食欲不振的人、還有吃了也難以消化的人，只要喝了酵素，就大致一樣都能進(jìn)食了，也獲得了生命的活力。對(duì)于沒(méi)時(shí)間吃飯的人，這個(gè)更是最理想的代食品。
我們來(lái)看一下酵素怎么樣解決飲食消化問(wèn)題。酵素中的消化功能酵素不僅能加快腸、胃消化液與食物之間的消化反應(yīng)，而且還能加快和促進(jìn)消化器官消化液的分泌，使的有足夠的消化液來(lái)進(jìn)行食物消化。這樣，消化系統(tǒng)消化食物的速度和量都得到提升，很大程度上就緩解了消化壓力，也就不存在消化系統(tǒng)的“加班”問(wèn)題了。酵素把吃入的食物分解、消化，使成為容易被吸收的物質(zhì)，促進(jìn)體力迅速?gòu)?fù)原。
對(duì)瘦弱者來(lái)說(shuō)，增肥是很有必要的。增肥不只是適當(dāng)增加機(jī)體的皮下脂肪，主要在于使肌肉和體魄更加強(qiáng)健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”，那么，瘦弱者該如何正確增肥呢？
1.多吃碳水化合物
1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4千卡熱量，而1克脂肪能產(chǎn)9千卡熱量，所以多吃一點(diǎn)脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白質(zhì)。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因?yàn)榉嗜庵谐酥就膺€含有水分、蛋白質(zhì)、纖維組織。有人說(shuō)：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖?！睂?shí)質(zhì)上是一種誤解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等這些硬果類食物的成分幾乎一半是脂肪。有人愛(ài)吃這些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜館，做菜的油越來(lái)越大，炒菜出鍋時(shí)為了好看還要灑明油，各種素“水煮魚(yú)”、“水煮肉”、“香辣蟹”實(shí)質(zhì)上是“油煮”，吃進(jìn)的油不可能不超量。
碳水化合物經(jīng)腸道消化變成單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）后被吸收入血，一部分被組織直接利用產(chǎn)生能量供人體需要，一部分儲(chǔ)存在細(xì)胞里，如果還有多余的單糖，就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在機(jī)體中。含碳水化合物的食物有糧食、豆類、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的時(shí)候副食差，一般人每頓飯吃主食四兩半斤是很平常的，現(xiàn)在生活水平提高了，副食好了，主食還吃四兩半斤就超量了。有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果（香蕉、柿子、葡萄、荔枝），也增加了碳水化合物的攝入量。
2.多吃“油”類食品
因脂肪是減肥的大忌，而為了防止發(fā)胖，就要少涉入脂肪含量高的食物。但是對(duì)于要增肥的人來(lái)說(shuō)當(dāng)然是應(yīng)該多吃了，油用醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)稱之為“脂肪”，植物油和動(dòng)物油都是脂肪，植物油是純脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪還存在于瘦肉、內(nèi)臟、蛋、奶、豆制品、甚至糧食里、某些蔬菜里。
3.多吃含蛋白質(zhì)食物
蛋白質(zhì)也是一種產(chǎn)能量的物質(zhì)，如果吃多了，食入的能量超過(guò)了人體需要量，儲(chǔ)存起來(lái)的還是脂肪。含蛋白質(zhì)的食物多為肉類、蛋類、奶類、黃豆類、糧食，蔬菜和水果也有少量的蛋白質(zhì)。
含蛋白質(zhì)豐富的食物（肉、蛋、奶、黃豆）都含高脂肪，這些食物吃多了脂肪也會(huì)隨著吃多了。蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物要從腎臟排泄，蛋白質(zhì)吃多了會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，代謝產(chǎn)物超過(guò)了腎臟的排泄能力會(huì)造成“氮質(zhì)血癥”，對(duì)身體有害。
4.多吃零食+甜品
有些人喜歡吃零食，喝甜飲料，尤其是感到生活乏味或看電視時(shí)吃過(guò)多的零食。零食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的成分幾乎都有。
吃零食等于吃能量，有些零食的能量還很高，比如硬果類食物含油多，香蕉、開(kāi)心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜飲料含糖多，牛肉干、魚(yú)片含蛋白質(zhì)多，產(chǎn)生的能量消耗不了，就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。
5.多喝啤酒
酒是產(chǎn)生高熱量的飲料，1克酒精能產(chǎn)7千卡熱量，僅次于脂肪產(chǎn)的熱量，啤酒中的酒精度數(shù)雖然只有3％左右，但還有11％的含糖度數(shù)，而且喝啤酒的量要大得多。
一瓶啤酒產(chǎn)的熱量相當(dāng)于100克糧食產(chǎn)的熱量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量還會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。
從醫(yī)學(xué)來(lái)看，胖瘦體質(zhì)的差別可不僅僅是體重差異那么簡(jiǎn)單。同樣是在秋高氣爽的時(shí)節(jié)，瘦人更容易出現(xiàn)上火、內(nèi)熱等情況。因此專家建議瘦人在秋天要遠(yuǎn)離濃茶、咖啡等，多吃些清火的食物。
中醫(yī)上講“胖人多痰”、“瘦人多陰虧”、“瘦人多火”等，大意是說(shuō)因?yàn)榕质蒹w質(zhì)的差別，胖人在夏天這樣的季節(jié)易多出汗，比較難過(guò)；而瘦人容易陰虧、上火。因此對(duì)胖人來(lái)說(shuō)比較舒服的秋天，對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)卻更容易內(nèi)熱、上火，更容易感到口干舌燥甚至是咽喉腫痛等。
因此中日友好醫(yī)院中醫(yī)腫瘤科副主任賈立群提醒，瘦人秋天要多吃清火的食物，如用梨煮水、喝菊花茶、山楂水加冰糖等，補(bǔ)充白開(kāi)水也是不錯(cuò)的選擇。瘦人這個(gè)季節(jié)千萬(wàn)不能喝濃茶及咖啡，因?yàn)椴杷?、咖啡里面的茶堿、咖啡因有利尿作用，加快人體水分流失，反而會(huì)加重瘦人的內(nèi)熱、上火癥狀。
在食物的選擇上，瘦人在秋天最好多吃些“酸甘化陰”的食物，即酸甜食品，可以幫助消化，對(duì)身體有利。
法國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)最新研究結(jié)果顯示，根據(jù)食物顏色選擇飲食可以幫助增肥。看到紅色、橘黃色、亮黃色這些暖色的食品時(shí)，想增肥者可以多吃一點(diǎn)?？吹桨咨⒕G色、黑色的食物時(shí)，想減肥者可以多吃一些，綠色、白色、黑色的食品一般是低熱量食物，是幫助減肥的食品。
紅色、橙色的食物是最能刺激食欲，會(huì)讓人不知不覺(jué)多吃幾口。因此，這些顏色的食物適合作為減肥期間早餐的顏色，給每天一個(gè)振奮的開(kāi)始。但午餐、晚餐就要少吃一些此類食物了，就拿吃水煮魚(yú)來(lái)說(shuō)，看到紅彤彤的顏色就非常有食欲了，雖然吃魚(yú)不會(huì)增肥，但是吃了辣椒就會(huì)開(kāi)胃，胃口好了，別的食物也會(huì)多吃，脂肪則在不知不覺(jué)中累積 此外，肉類按照顏色可分為三類：紅肉、白肉和無(wú)色肉。減肥期間的人最好選擇白肉和無(wú)色肉。無(wú)色肉主要是指水生貝殼類動(dòng)物肉，如蛤肉、牡蠣和螃蟹肉等，其飽和脂肪含量較其他任何類肉食都要低，僅為奶酪和雞蛋的一半，從而避免人體膽固醇的提高。而且白肉(雞肉、鴨肉、兔肉及魚(yú)肉等)和無(wú)色肉中的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低于紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)。
綠色食品主要指各種綠色蔬菜，如嫩筍、菠菜、鱷梨、卷心菜，還有橄欖油，這些食物色彩中性，本身都不含高脂肪，又有豐富的營(yíng)養(yǎng)元素。而很多人在減肥期間容易心情受到影響，吃點(diǎn)綠色食品有利于穩(wěn)定心情和減輕緊張情緒。而且綠色食物的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富而均衡，特別是維生素的含量豐富。
小知識(shí)：
人體對(duì)這五類食品每天所需要的量按照顏色由深到淺而遞增，即人體每天對(duì)白色食品需要的量大于黃色食品，大于紅色食品，大于綠色食品，大于黑色食品。減肥期間，每天要注意按此規(guī)律將各種顏色的食物進(jìn)行搭配，從而平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，更有利于健康減肥。
如今這個(gè)社會(huì)就是，瘦人就想著如何增肥，而肥人卻想著如何減肥，肥人想瘦，瘦人想肥，不過(guò)增肥專家需要提醒的的，不管是瘦也好，肥也罷，都不能太過(guò)度了，過(guò)于消瘦的話還是需要增肥的。
1增胖或減肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足夠的水份，身體的代謝機(jī)能才會(huì)很好的正常運(yùn)作，這才會(huì)提高自身營(yíng)養(yǎng)的吸收能力。身體排毒要正常，無(wú)論是通過(guò)大便或小便，身體的毒素必需要及時(shí)排走，建議吃多點(diǎn)菜的根部，這里是含纖維最多的部位，常吃有助排便或改善便秘癥狀。
2、脂肪：增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因?yàn)橹镜拇罅吭黾佣斐傻男难芗膊〉陌l(fā)生。增加熱量攝取量時(shí)，任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。
3、從事肌肉鍛練 減少日常生活和工作中的疲勞感。 不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動(dòng)，否則增加的體重，會(huì)堆積成脂肪，無(wú)法轉(zhuǎn)變成肌肉。肌肉接受訓(xùn)練，會(huì)將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)針對(duì)軀干及四肢的骨骼肌。
增肥是瘦人的理想，他們只想著如何快速增肥，可惜都不講究方法，據(jù)科學(xué)研究，長(zhǎng)期這樣，對(duì)身體及為不利，容易造成疾病的攻入，想長(zhǎng)肥那更不用說(shuō)了，以上增肥三步，滿足你一次就成功。
許多胖子會(huì)說(shuō)“喝水也會(huì)胖”，想增肥的人請(qǐng)多喝水，這句話是絕對(duì)正確的，因?yàn)槿梭w約60%都是水份，補(bǔ)足水份體重自然會(huì)增加。
我查看網(wǎng)絡(luò)上的文章與減肥書(shū)中所寫(xiě)，都說(shuō)人體一天需要的飲水量約2000 ~ 2500毫升。因?yàn)槿梭w每天所排出的水份也差不多是這個(gè)量，但這個(gè)數(shù)據(jù)好像太過(guò)壟統(tǒng)，畢竟體重不同的人所需的水量也不相同呀，于是找到有一種計(jì)算方法是這樣講的：
每1磅（0.45392公斤）的體重每天需水量約14.2毫升，所以一個(gè)60公斤換算成磅即132磅的人(60*2.2=132)，每天所需要的水量為14.2 * 132 = 1874.4毫升。
以上只是一個(gè)參考概算。我們還要考慮當(dāng)天氣炎熱或者運(yùn)動(dòng)流汗后，需要額外補(bǔ)充水分；在飲用茶、咖啡等利尿飲品后，也要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分。
要特別注意！每日建議的飲水量是要于全天分次平均喝入，絕不可一次喝大量的水，以免造成身體問(wèn)題。
真的很專業(yè)吧，如果不要這么麻煩，最簡(jiǎn)單判斷喝水量是否足夠的方法就是看尿液的顏色，透明或淡黃色表示喝水量足夠，如果比較黃就表示不夠。不過(guò)如果有吃藥物或是吃維他命的話，那尿液的顏色也會(huì)受到影響。
想增肥的人，請(qǐng)先注意一下自己的飲水量夠不夠，讓身體的細(xì)胞補(bǔ)足水份吧。
