多吃雜食粗糧
粗糧養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注飲食養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“多吃雜食粗糧”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
“養(yǎng)生學(xué)實(shí)際上是人類管理生命與健康的藝術(shù)和文化。養(yǎng)生要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)與感覺，創(chuàng)立一個(gè)適合于自己的養(yǎng)生模式?！备咭婷駥?duì)養(yǎng)生的特殊觀點(diǎn)，決定著他是一個(gè)與眾不同的人。
多年來堅(jiān)持吃雜食、吃粗糧，采取腦力與肢體運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的原則，高益民才會(huì)在近八十歲高齡時(shí)，還能像小伙子一樣雙腳跳起，還能如同年輕人一般思維敏捷、神采奕奕。
選擇食物因人而異
從愛吃辣椒到不吃辣椒，高益民聲稱是自己的體質(zhì)發(fā)生了改變。原來吃面必加油潑辣子，一碗熱氣騰騰、辣香撲鼻的面條下肚，頓時(shí)全身冒汗，酣暢淋漓。后來，因吃辣椒而便血，從此他不再碰辣椒。高益民認(rèn)為，隨著年齡的增加，自己的體質(zhì)經(jīng)不起辣椒的刺激，特別是長(zhǎng)期痔瘡便血的后果是很嚴(yán)重的，所以便與辣椒絕緣。
他提醒人們，不管吃什么，一定要以不傷害自己的身體為前提。有人吃蝦會(huì)得蕁麻疹，有人吃辣椒易患痔瘡，有人吃肥肉血脂就增高，那就要管住自己的嘴?，F(xiàn)在是一個(gè)慢性病高發(fā)的時(shí)代，一定要知道自己的身體狀況，才能避免對(duì)身體造成不良影響。
“合理膳食，對(duì)于我就是吃雜食、粗糧?！备咭婷裾f，吃得雜對(duì)身體有好處，可以吸收各種食物的營(yíng)養(yǎng)，做到合理、科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)全面。那些偏食的人，很容易缺少某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。他喜歡米粉口感順滑的感覺，特別是米粉低脂肪、低熱量的特性很適合自己。每隔幾天吃上一次貼餅子也是他的最愛，貼餅子外焦里軟，富含維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還具有滋陰養(yǎng)血、促進(jìn)消化的功效。還有山東大煎餅，他每次買回來分兩次將它吃完。他認(rèn)為吃東西不要過飽，要適當(dāng)節(jié)制飲食，才會(huì)對(duì)身體有益。特別是晚上，不僅要吃得少，還要吃得早。這樣，有時(shí)間可以活動(dòng)一下，讓食物消化后再睡覺。
肢體運(yùn)動(dòng)有利健康
高益民認(rèn)為，搓麻將、玩撲克等非肢體運(yùn)動(dòng)對(duì)他來講無疑是在浪費(fèi)時(shí)間，只有實(shí)實(shí)在在的肢體運(yùn)動(dòng)，才能提高生活質(zhì)量，讓身體更加健康。
“居室就是我的健身房。”高益民利用生活中的一切機(jī)會(huì)鍛煉身體。家里有洗衣機(jī)，他從來不用。他認(rèn)為，用搓衣板搓衣服可以鍛煉雙臂和背部的肌肉，用手?jǐn)Q衣服則可以鍛煉雙臂的力量，增加手部的血液循環(huán)。
上樓梯時(shí)，一般人是一級(jí)一級(jí)地往上走，而高益民上樓梯都是兩級(jí)兩級(jí)地往上跨。他說，一步跨兩級(jí)樓梯，其高抬腿的動(dòng)作既可拉伸肌肉，還能更好地鍛煉整條腿，同時(shí)腰骶部的肌肉也因?yàn)槌粤Χ玫竭\(yùn)動(dòng)。下樓梯時(shí)，他也會(huì)快速跑下去，加大自己的運(yùn)動(dòng)幅度。
平時(shí)去中醫(yī)院上班，他選擇騎自行車，每天往返1個(gè)多小時(shí)。在生活中，他幾乎不打車，都是走路和騎車?；丶液罄脪叩亍⑾匆?、做飯等機(jī)會(huì)，既活動(dòng)筋骨，又減輕老伴負(fù)擔(dān)。正是生活中這些隨處可見的運(yùn)動(dòng)，讓他年齡大了心不老、身不老，并印證了生命不息、運(yùn)動(dòng)不止的道理。
食療遵循五味原則
在高益民主編的《解讀——中國(guó)居民膳食指南》中，講到了很多藥食同源的食物，其實(shí)在生活中，很多人都會(huì)根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的情況，用食療來緩解身體不適。
“食物因味的不同而具有不同的功效?！睆氖乱惠呑又嗅t(yī)藥研究的高益民認(rèn)為，辛味行氣散寒，促進(jìn)血液循環(huán)，適宜于外感表證或風(fēng)寒濕邪者，如外感風(fēng)寒感冒者宜吃生姜、蔥白、紫蘇等食品；甘味有補(bǔ)益和中、緩解疼痛的作用，氣虛證者可選用牛肉、鴨肉、大棗等，陽虛證者可選用羊肉、蝦、麻雀等；酸味有斂汗?jié)⒅勾篂a的作用，可用于治療出虛汗、泄瀉、小便頻多、滑精、咳嗽經(jīng)久不止及各種出血病；苦味有清熱解毒、燥濕降氣的作用，熱證者可選用苦瓜、茶葉，但苦味食物不宜多吃，尤其脾胃虛弱者更應(yīng)謹(jǐn)慎；咸味有軟堅(jiān)散結(jié)、補(bǔ)益陰血的作用，可用于治療痰核、痞塊、熱結(jié)便秘、陰血虧虛等病癥，咸味食物包括紫菜、海蝦、海蟹、海蜇等。
高益民提醒大家，運(yùn)用食療應(yīng)遵循五味原則，即醫(yī)圣張仲景說過的“所食之味，有與病相宜，有與身為害；若得宜則益體，害則成疾?！?/p>
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從小就應(yīng)培養(yǎng)吃粗糧果蔬的好習(xí)慣
Tips 所謂粗糧，是指除精白米、富強(qiáng)粉或標(biāo)準(zhǔn)粉以外的谷類食物，如小米、玉米、高粱米等。小兒從4-6個(gè)月加輔食后，就可以考慮吃點(diǎn)粗糧了。
常吃粗糧果蔬的9個(gè)好處
1.清潔體內(nèi)環(huán)境 各種粗糧以及新鮮蔬菜和瓜果，含有大量的膳食纖維，這些植物纖維具有平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能，起著"體內(nèi)清潔劑"的特殊作用。
2.控制寶寶肥胖 膳食纖維能在胃腸道內(nèi)吸收比自身重?cái)?shù)倍甚至數(shù)十倍的水分，使原有的體積和重量增大幾十倍，并在胃腸道中形成凝膠狀物質(zhì)而產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)食減少，利于控制體重。
3.預(yù)防小兒糖尿病 膳食纖維可減慢腸道吸收糖的速度，可避免餐后出現(xiàn)高血糖現(xiàn)象，提高人體耐糖的程度，利于血糖穩(wěn)定。膳食纖維還可抑制增血糖素的分泌，促使胰島素充分發(fā)揮作用。
4.解除便秘之苦 在日常飲食中只吃細(xì)不吃粗的寶寶，因缺少植物纖維，容易引起便秘。因此，讓寶寶每天適量吃點(diǎn)膳食纖維多的食物，可刺激腸道的蠕動(dòng)，加速排便排出，也解除了便秘帶來的痛苦。
5.有利于減少癌癥 兒童中癌癥發(fā)病率上升，與不良的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。英國(guó)劍橋大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家賓漢姆等曾分析研究，食用淀粉類食物越多，大腸癌的發(fā)病率越低。
6.保護(hù)心血管 如果經(jīng)常讓寶寶吃些粗糧，植物纖維可與腸道內(nèi)的膽汁酸結(jié)合，降低血中膽固醇的濃度，起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，保護(hù)心血管的作用。
7.預(yù)防骨質(zhì)疏松 寶寶吃肉類及甜食過多，可使體液由弱堿性變成弱酸性。為了維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，就會(huì)消耗大量鈣質(zhì)，導(dǎo)致骨骼因脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此，常吃些粗糧、瓜果蔬菜，可使骨骼結(jié)實(shí)。
8.有益于皮膚健美 寶寶如吃肉類及甜食過多，在胃腸道消化分解的過程中產(chǎn)生不少毒素，侵蝕皮膚。若常吃些粗糧蔬菜，能促使毒素排出，有益于皮膚的健美。
9. 維護(hù)牙齒健康 經(jīng)常吃些粗糧，不僅能促進(jìn)寶寶咀嚼肌和牙床的發(fā)育，而且可將牙縫內(nèi)的污垢涮除掉，起到清潔口腔，預(yù)防齲齒，維護(hù)牙周健康的效果。
科學(xué)合理吃粗糧
1.適量 對(duì)正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的寶寶，每天攝入量推薦量為年齡加上5～10克。對(duì)小胖墩、經(jīng)常便秘的寶寶，可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量。有的寶寶吃粗糧后，可能會(huì)出現(xiàn)一過性腹脹和過多排氣等現(xiàn)象。這是一種正常的生理反應(yīng)，逐漸適應(yīng)后，胃腸會(huì)恢復(fù)正常。如寶寶患有胃腸道疾病時(shí)，要吃易消化的低膳食纖維飯菜，以防止發(fā)生消化不良、腹瀉或腹部疼痛等癥狀。
2.粗糧細(xì)作 是指把粗糧磨成面粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品，使粗糧變得可口，增進(jìn)食欲，能提高人體對(duì)粗糧營(yíng)養(yǎng)的吸收率，滿足寶寶身體發(fā)育的需求。
3. 取長(zhǎng)補(bǔ)短 粗糧中的植物蛋白質(zhì)因含的賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、蘇氨酸低于動(dòng)物蛋白質(zhì)，所以利用率和蛋白價(jià)也低。彌補(bǔ)這些缺陷的辦法就是提倡食物混吃，以取長(zhǎng)補(bǔ)短。如八寶稀飯、臘八粥、玉米紅薯粥、小米山藥粥，大豆配玉米或高梁面做的窩窩頭，麥面配玉米或紅薯面蒸的花卷饅頭，由黃豆、黑豆、青豆、花生米、豌豆磨成的豆?jié){等，都是很好的混合食品，既提高了生理價(jià)，又有利于胃腸道消化吸收利用。
4.均衡多樣 飲食講究的是全面均衡多樣化，任何營(yíng)養(yǎng)素發(fā)揮的都是和多種營(yíng)養(yǎng)素一起的綜合作用。在日常飲食方面，應(yīng)限制脂肪、糖、鹽的攝入量，適當(dāng)增加粗糧、蔬菜和水果的比例，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、多種維生素及礦物質(zhì)的攝入，才能保證營(yíng)養(yǎng)的均衡合理，有益于寶寶健康地生長(zhǎng)發(fā)育。
粗糧主要包括：谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
由于加工簡(jiǎn)單，粗糧的口感些微粗糙，但粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒有的營(yíng)養(yǎng)。如含碳水化合物比細(xì)糧低，膳食纖維較多，并富含B族維生素和多種微量元素。但粗糧吃太多，會(huì)影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等，長(zhǎng)期食用，會(huì)造成骨骼、心臟、血液等功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。那么，粗糧究竟該怎么吃？
嬰幼兒不適合于吃粗糧，青少年胃腸功能較差，建議少吃（少于日常主食的1/4）。特別注意的是，纖維素含量較多對(duì)于青春期少女危害較大。因?yàn)?，食物中的膽固醇?huì)隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇吸收減少，會(huì)導(dǎo)致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發(fā)育。因此，青春期少女的纖維素?cái)z入，每天不應(yīng)超過20克。
3545歲這個(gè)年齡段，新陳代謝率開始放慢，一些有三高的中年人尤其是便秘等癥狀者、久坐電腦、應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧，此外還可多食用各種干果、新鮮水果等。但是，中年人食高纖維素食物也并非越多越好，一定把握度。保持每天兩頓粗糧，一天3040克即可。
60歲以上的老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧多了會(huì)腹脹、消化吸收功能減弱。時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。老人每天的纖維素?cái)z入最好不要超過2535克每天。飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。
目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有3050克纖維的標(biāo)準(zhǔn)。
“粗糧”是一個(gè)很廣泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各種豆類在內(nèi)的糧食，那些沒經(jīng)過精細(xì)加工的糧食，也算做粗糧之列。而水稻、小麥以及那些精加工后的糧食作物都被看成“細(xì)糧”。
粗糧明星Top 3
1.薏米 推薦理由：薏米含有豐富的亞油酸、維生素，容易消化吸收，對(duì)減輕胃腸負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)體質(zhì)有很好的效果。藥用價(jià)值也很高，有很好的防癌作用。此外，薏米還是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細(xì)膩。 薏米吃法：薏米蓮子百合粥，是用薏米、去心蓮子、百合、粳米等燉成的，先將薏米、蓮子、百合煮爛，再與粳米一起煮成粥，然后用適量的蜂蜜調(diào)味即可，具有潤(rùn)肺止瀉，健膚美容作用。用薏米、白果一起煮湯，再用適量冰糖調(diào)味，就可以做成薏米白果湯。
2.小米 推薦理由：小米又稱粟米，含有多種維生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，尤其是胡蘿卜素和維生素B1的含量更加高。對(duì)老弱病人和產(chǎn)婦來說，是最理想不過的滋補(bǔ)品。 小米吃法：小米最常見的做法是熬粥，可以與各種粗糧搭配，做成不同風(fēng)味的粥，有著很好的營(yíng)養(yǎng)和藥用功效。小米磨成粉，可制糕點(diǎn)，美味可口。如南瓜小米粥，使用的材料有小米、水、南瓜等。先將南瓜切成2厘米厚的塊，小米浸泡半小時(shí)后鋪上南瓜，用電飯鍋燜熟即可。由于南瓜水分比較多，烹調(diào)時(shí)注意不要放入過多的水，這種粥可以緩解人緊張的工作壓力。
3.玉米 推薦理由：玉米是很多人非常喜歡的食品，美味可口，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。它含纖維素特別高，而纖維素可加速腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。此外，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。 玉米吃法：玉米既可以做菜，又可直接作為零食。菜肴中常見的有玉米燉排骨、玉米炒青豆等。作為休閑小吃就有爆米花、玉米烙等，或者煮熟了直接吃。
大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和蛋白質(zhì)，還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素，相對(duì)精制的大米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低，膳食纖維含量高，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取，達(dá)到減肥的功效。
聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織建議，健康人常規(guī)飲食中每天應(yīng)該含有30～50克纖維。成人最好每天吃50～100克的粗糧，品種多一些更好。粗糧中含有豐富的膳食纖維，會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，加速腸蠕動(dòng)，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外，保證消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。粗糧中的膳食纖維具有吸附作用，可延遲飯后葡萄糖吸收的速度，對(duì)糖尿病、高血壓、高血脂和心腦血管疾病等有很好的防治作用，但腎功能不好的病人要減少粗糧的攝入。
在吃完粗糧后要記得多喝水，因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。一般來講，多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。
另外，老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧過多會(huì)導(dǎo)致腹脹、消化吸收功能減弱。因此，吃粗雜糧要適量。
近年來有這樣的一種言論，多吃粗糧能改善便秘的情況，這是因?yàn)榇旨Z還有很多粗纖維食物，使之腸胃蠕動(dòng)，從而出現(xiàn)很好消化的情況，所以能夠很有效地改善便秘。但是有些朋友對(duì)于這一言論并不是十分的相信。很多的老人在吃完粗糧以后加重胃部的負(fù)擔(dān)，便秘的情況并沒有得到緩解，但是胃部的負(fù)擔(dān)越來越嚴(yán)重。那么多吃粗糧到底可以治便秘嗎？
粗纖維食物雖好，但老年人，特別是腸胃功能較弱的老年人，每天吃一頓粗纖維食物就足夠了。專家介紹，經(jīng)常吃粗纖維食物不僅利于老年人排便，還對(duì)糖尿病、高脂血癥和心血管疾病有很好的防治作用。但老年人，特別是腸胃功能較弱的老年人，粗纖維食物吃得過多，會(huì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)，進(jìn)而延長(zhǎng)消化吸收的時(shí)間，加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物難以被完全消化、吸收，還會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率，可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
專家建議，老人每天吃一頓粗纖維食物就可，既能保證粗纖維的諸多好處，又不會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，主食以粗糧為主，如玉米、白薯等，再搭配一份粗纖維蔬菜，如芹菜、蘿卜等蔬菜及菌藻類的海帶、蘑菇等。
經(jīng)常便秘可以用食療改善腸道環(huán)境的方法來根冶，用水蘇糖 ，來增殖腸道雙歧桿菌數(shù)量，調(diào)理一下腸胃，以改善大便癥狀，從而達(dá)到平衡腸內(nèi)微細(xì)環(huán)境的方法來根冶便秘，效果都很不錯(cuò)。
其實(shí)吃粗糧治療便秘主要是看患者是因?yàn)槭裁炊加斜忝氐?，根?jù)患有便秘的不同原因而選擇治療方式。所以在這里建議大家在采用粗糧治療便秘的時(shí)候一定要先檢查清楚自己到底是因?yàn)槭裁炊霈F(xiàn)便秘的再下決定是否采用。
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