擺脫“平庸” 4招給你性感翹臀
關(guān)于4月養(yǎng)生運動。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“擺脫“平庸” 4招給你性感翹臀”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
編者：很多MM長得并不平庸，可是從背后一看，那臀部扁得像七、八十歲的老太婆，一點青春活力都沒有!擺脫平庸，你不妨練練這些提臀動作!
一、單腿曲伸
功效：單腿曲伸運動可以鍛煉大腿肌，提升臀部。
步驟：
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
3、減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!
二、后側(cè)抬腿
功效：后側(cè)抬腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。
步驟：
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
3、減肥提示：注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進行就可以。
三、走步下蹲式
功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
步驟：
1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到步驟1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。
提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、劃水動作
功效：模仿劃水的動作，鍛煉結(jié)實的大臀肌和中臀肌。
步驟：
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重復(fù)進行8～10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
結(jié)語：身子是爹媽給的，但好身材是自己練出來的!想做一個性感美人，就從打造翹臀開始吧!(文章原載于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：蕭蕭，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表小編贊同其觀點和對其真實性負責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。
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【導(dǎo)讀】5招瑜伽修煉翹臀，久坐不起，臀部變得又大又扁。如何練出完美臀線？跟著學(xué)停面5招瑜伽修煉翹臀。
5招瑜伽修煉翹臀
第一招：橋式
橋式
1.身體平躺，雙足打開與臀部同寬，膝蓋曲曲，掌心朝停平放。
2.吸氣，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，將臀部往上抬高停留。
3.雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉，保持五個深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再漸漸吐氣、松手，將臀部回到地面。
第二招：蹬自行車
蹬自行車
1.仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝停，雙腿曲曲放松。
2.不平抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍舊保持曲曲姿勢不變。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的時候，右腿同時抬起來。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
5招瑜伽修煉翹臀
第三招：弓式
弓式
1.俯臥于墊上，雙瘦往回抓住雙足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸氣，上身與雙腿離地，身體呈一個U形，頭部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼氣，雙手松開雙足，身體漸漸回落，然后用嬰兒式來調(diào)整呼吸。
第四招：虎式
虎式
1.雙膝曲曲，跪立于墊子上，雙手撐地，雙臂與地面垂直。
2.吸氣，目視前方，抬起一條腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼氣，低頭，收回伸出的腿，并用膝蓋輕輕觸碰額頭?；貋碓肮蛄顟B(tài)，換另一條腿。
第五招：蝗蟲式
蝗蟲式
1.俯臥在地上，雙手置在身旁兩側(cè)，手心向上，臉向停，頭保持在正中位置。雙足并攏及用力向后舒展，感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向足跟。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時漸漸向上拿起，利用腰背的力度將肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撐身體。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調(diào)整呼吸。
第六招：單足舒展式
吸氣，雙手將右足置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
一個看似簡單的下蹲動作可以達到一個全方位的減肥塑形效果嗎？確實可以的，因為這個減肥瘦臀的動作其實就是一個自己和自己較勁的過程！這個瘦臀減肥動作既需要下半身的力量作為支持，同時也需要上半身擴胸、挺背、伸展等動作傳送力量！長期堅持練習(xí)這個瘦臀減肥動作一個月就能超緊實你的臀部！
姿勢名稱：幻椅式瘦臀減肥動作
功效：這個姿勢可以鍛煉腿部力量，燃燒大腿脂肪，增強下半身的血液循環(huán)，還能有效收緊臀部肌肉，塑造完美臀形，同時鍛煉腹部肌肉，促進小腹脂肪消耗;另外，常做這個姿勢還可以矯正不良姿勢，因為它能強壯背部肌肉群，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，對消除由于長期伏案而產(chǎn)生的肩頸疼痛和僵硬很有效果;還有，上肢的伸展姿勢可以拉伸鎖骨下肌肉，防止胸部下垂，同時給予心臟柔和的按摩，增強全身血液循環(huán)，加速新陳代謝。
鍛煉方法：堅持協(xié)調(diào)配合
臂：手臂始終要保持挺直，尤其要避免手肘向后彎屈。
胸：挺胸抬頭，不要因為手臂的向上拉伸而駝背含胸。
膝蓋：膝蓋向前，不要向外打開。
臀：臀部向地板處下沉，不要后翹。
注意平衡！
如果總是保持不好平衡，可以稍微減輕一下下蹲的幅度，同時注意兩腿要始終保持平行，膝蓋不要向外或者向內(nèi)。另外，在做動作時感受到肩部、臀部和大腿的緊張即可，膝蓋應(yīng)該放松，不用力，這樣做才會有利于身體保持平衡。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
不完美的身材似乎讓這個“性感”的夏季黯然失色，不過千萬不要灰心哦!下面就讓臺灣女星李妍瑾來教大家一套塑腰提臀操，通過簡單的動作來幫你瘦腰翹臀，修飾身體曲線，讓你輕松擁有S型身材!
非常努力雕塑身材、維持體態(tài)凹凸的藝人李妍瑾，特別分享她天天必做的塑腰提臀小運動，讓大家都能花一點點時間，就能像她一樣，擁有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間，做做健身運動，像臀部夾筆，或前后左右的擺動腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。
3、運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實操
1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
加強版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
屁股走路操
1、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5、結(jié)束動作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。
【導(dǎo)讀】怎么讓臀線提高？10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高！臀部是比較性感的部位，翹臀更是很多人追求的目標，那么怎么讓臀線提高、讓臀部變翹呢？下面小編總結(jié)了一些提臀運動，練起來吧。跟著小編看看10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高這篇文章吧。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注重動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10-15次，天天做3-4組。
下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成損害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手漸漸放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺拔，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動作，天天做3-4組。
初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏漸漸抬起，抬到與床面構(gòu)成45角的時候停下來，保持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。
這個動作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果特別好，并且能緊實屁股，讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且漸漸抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒鐘后放下，你會感覺臀部特別酸痛，天天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣，將身體趴跪在運動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點在地面上，此時身體及脊椎保持直線，或穿戴整脊消腹帶，以防止身體左右搖擺或呈U字型。
吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注重不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。
8、側(cè)踢練習(xí)
雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復(fù)15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。假如過度餓靠近或是遠離椅子，腿部的彎曲角度會變的過大或是過小，那么就會起不到治療的效果，甚至?xí)p害到腿部的肌肉。
把雙手放在腰間，在上身挺拔的情況下，對腿部進行曲伸運動。在彎曲的時候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個回合，每次做3個回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房間的時候改掉彎腰駝背的壞習(xí)性，刻意凹一個塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個撅屁股的動作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對防止臀部和大腿肥胖都有特別好的效果。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
理想臀形要夠挺
很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。其實臀部美麗與否的關(guān)鍵，并不在乎大小，而是它是否夠挺。每個人的臀形不同，臀部之所以讓人覺得肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。
想擁有如此優(yōu)美的臀形并不太難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運動，便有希望擁有美麗的圓臀。
減除臀部脂肪還有另一好處，就是令雙腿看起來變得比較修長。如此好處多多，事不宜遲，立即進行臀部運動。
運動1：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰臀均有益處。
1。仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2。邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。
注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動作之后，臀部可以不著地，效果會更佳。
運動2：減臀贅肉
這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1。俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2。臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。
運動3：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。
1。雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2。單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
運動4：誘人背部
習(xí)慣做運動后，可嘗試做以下這一套，美化臀部之余，同時能鍛煉背肌，令整體的背部線條變得更美，更有滿足感。
1。俯臥，手腳自然地微微張開及伸直，吸氣。
2。一邊緩緩?fù)職?，手腳一邊盡量往上抬，伸展全身肌肉，暫停5秒。重復(fù)做10次。
注意：雙腿要保持伸直，膝蓋不可彎曲，臀部用力。每次手腳往上抬時，均要充分吐氣，令做起來更輕松。應(yīng)避免在飯后或過飽時做這套運動。
見效與否很快見分曉
在鍛煉臀部肌肉的過程中，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)牛仔褲變得寬松了，即表示你的臀部形狀正在改變。若然連內(nèi)褲也感覺到變大了，更表示臀部肌肉已逐漸繃緊，大可好好享受這種美妙的感覺呢!
有靚靚臀部，就不用再遮遮掩掩啦!
A.提升腹部肌肉
鍛煉你的下腹部肌肉
姿勢：
背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意：這個動作只是一個小范圍的運動，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重復(fù)8次。
B.制造翹臀
塑造你的臀部和大腿線條
姿勢：
身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動，然后向后彎曲膝蓋。接下來，腿部向后伸直。重復(fù)10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動作。
C.雕塑全身
鍛煉你的整個腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著。
姿勢：
面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個離開地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復(fù)一遍動作。
D.消滅蝴蝶袖
鍛煉肩膀、手臂肌肉
姿勢：
站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復(fù)練習(xí)20次到30次，然后換另外一只手臂再做。
E.塑造緊實的美腹
鍛煉你的上腹部、下腹部和背部
姿勢：
背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展。對于初學(xué)者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次。
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不要因為翹臀是女人的事情，男人擁有翹臀一樣可以性感迷人，擁有肌肉、馬甲線是你的夢想，但是現(xiàn)在不是了，擁有一個性感翹臀才是你的目標，那么男人該如何鍛煉自己的翹臀呢?鍛煉翹臀有哪些技巧呢，下面跟小編一起學(xué)一下吧!
2015年，健身房火了，你還在糾結(jié)于自己的肱二、肱三還是馬甲線嗎?真正的男神不是這樣的，真正的男神是擁有 一個性感的翹臀，你有嗎?
一個真正的男神屁股夠翹、夠緊致的!看看現(xiàn)在健身房里流行的練臀的訓(xùn)練如此風(fēng)靡，你就知道，用一年時間投資練緊練翹臀部，無論是穿西褲還是牛仔褲，甚至直接內(nèi)褲 .... 你都絕對是大贏家!
1 VIpR 上舉
動作要領(lǐng):開始動作時使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，身體下蹲，膝關(guān)節(jié)誤超過腳尖，脊柱延展，手緊握 VIpR 上束邊緣，小臂緊貼 VIpR 管壁，然后啟動髖關(guān)節(jié)，并且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將 VIpR 舉過頭頂，每次可利用雙手將 VIpR 向上移出一點兒使動作完成。
目標肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加飽滿，輔助肌肉為股四頭肌、 繩肌。
2 俯身提臀
動作要領(lǐng):開始動作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，骨盆歸置中立位。然后使單側(cè)負重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一點使動作完成。
目標肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀線上提，輔助肌肉為 繩肌與腓腸肌。
3 俯身提臀
動作要領(lǐng):開始動作，身體側(cè)臥在墊上，腳踝、胯部、肩關(guān)節(jié)在一條直線上，膝關(guān)節(jié)為 90 度。
脊柱保持正常生理彎曲角度，外側(cè)手放在骨盆上面使其中立位。頭部放于手臂下面，肘關(guān)節(jié)彎曲。將外側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，在保持骨盆不發(fā)生代償?shù)那闆r下抬起至最大幅度使動作完成。
目標肌肉群:臀部外側(cè)肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外側(cè)更加飽滿。
4 單腿肩橋
動作要領(lǐng):動作時，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié) 90 度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)(會使臀部發(fā)力更多)抬高至胸椎離開地面使動作完成。
目標肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿舉
動作要領(lǐng):開始動作時，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于 90 度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時使膝關(guān)節(jié)為 90 度即可。
目標肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
6 杠鈴深蹲
動作要領(lǐng):開始動作時，將杠鈴桿負重在肩胛骨上方，千萬不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，脊柱延展最好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。
貼心提醒
在動作過程中一定要注意核心的收緊!剛開始訓(xùn)練可能臀部感覺不太明顯，因為肌肉神經(jīng)薄弱，但循序漸進就會使單個神經(jīng)元募集更多的目標肌肉纖維參與。每個動作的訓(xùn)練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個，每個動作 3-6 組。以上動作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。
結(jié)語：看了上述的文章的介紹你是不是心動了呢?心動不如行動，擁有一個性感的翹臀也是男人的專利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時代的潮流吧，這些動作簡單易學(xué)，只要你堅持，擁有翹臀不是夢。
【導(dǎo)讀】塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀，臀部不夠翹？臀部開始顯現(xiàn)停垂所有這些問題全部都可以通過停面塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀。想擁有靚靚翹臀的你萬萬別錯過哦。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。
第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
（1） 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。
（5） 左右腿干3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。
（3） 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。
（4） 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
（5） 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。
（6） 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
【導(dǎo)讀】四招快速翹臀的瑜伽椅子式，練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家的是四招快速翹臀的瑜伽椅子式！對于接下來的瑜伽運動，你所需要準備的就是一把椅子。然后在練習(xí)時集中精神，嚴格按照練習(xí)要點來操作。就讓我們一起來學(xué)習(xí)這幾個瑜伽動作吧！
四招快速翹臀的瑜伽椅子式
1.座椅深蹲
座椅深蹲（要求完成重復(fù)次數(shù)-12次）站立于座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹。
做完上面的動作之后，身體漸漸地蹲下來，然后將兩條手臂向前方伸直。
當(dāng)臀部立刻碰到座椅時停止下蹲，并保持3秒鐘后漸漸還原至起始位置。
當(dāng)臀部立刻碰到座椅時停止下蹲，并保持3秒鐘后漸漸還原至起始位置
動作過程中要始終收緊臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注重膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持連續(xù)緊張。
2.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐（要求完成重復(fù)次數(shù)-12次）很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實這是錯誤的；俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美復(fù)合動作，它非常還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。
動作起始時雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè)，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時依靠雙腳腳尖承擔(dān)下身重量和調(diào)整平穩(wěn)。
動作開始后，手肘保持向外側(cè)打開的同時彎曲手臂，直到手肘彎曲角度出現(xiàn)90度夾角時停止下降（初學(xué)者則盡可能彎曲至最大可承擔(dān)角度）。
保持3秒鐘后漸漸還原，需要注重手肘在還原以后不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。
四招快速翹臀的瑜伽椅子式
3.側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿（要求完成重復(fù)次數(shù)-每一側(cè)10次）側(cè)身橫臥與地面上，將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。
另一側(cè)置于椅子下方，胯部保持正派并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上，動作開始后抬起椅子下方一側(cè)腿部，并盡量用腳弓碰觸椅面下方。
保持5秒鐘后漸漸還原，需要注重還原后腿部不要碰觸地面，整個練習(xí)過程中要始終置于空中，兩側(cè)全部完成后進行下一個練習(xí)。
4.座椅塔橋
座椅搭橋（要求完成重復(fù)次數(shù)-15次）仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上，雙手平方置于體側(cè)，動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。
并同時在用力收緊臀部保持3秒鐘后漸漸還原，注重整個過程中臀部在還原時不能碰觸地面。
衡量一個美女性感的標準絕對少不了翹臀，什么樣的臀部才算性感翹臀?屁股大但是臀部的肉松松垮垮或者臀部扁扁平平這些絕對算不上翹臀，完美的翹臀是臀部肌肉緊實挺翹，跟胸部其實是一個道理。下垂的臀部不僅沒有外形，還會讓你的腿看起來很短，穿衣服撐不起來，這自然沒有什么美感好說。想要好身材，翹臀必不可少，怎樣才能打造性感翹臀呢?下面介紹5個簡單但是有用的塑造翹臀的動作。
1.單腳站立提膝
站立，單膝提起，雙手抱住，用力盡量往胸前抱，另一條腿保持豎立，堅持5秒，換腿。
這個動作可以錘煉腿部消耗臀部脂肪，收緊下垂臀部肌肉，改善臀型。
2.俯臥單腿后抬
俯臥，左腳抬起，右手抓住左腳漸漸拉高再漸漸向右邊地板壓，保持5秒，還原，換腳。
這個動作能放松臀部和大腿候補的肌肉，同時積壓雙臀，讓臀部變得有彈力。
3.單腿前弓
立正站好，雙手叉腰，一條腿向前跨一大步，盡量使大腿和小腿呈90度，保持傷身平直，吸氣，然后邊呼氣變漸漸復(fù)原原位，另一條腿復(fù)復(fù)，雙腿復(fù)復(fù)15次。
這個動作能收縮臀部肌肉，可排除臀部兩側(cè)外擴的肥肉，使臀部肌肉更堅固、渾圓。
4.以臀代步
坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移動使身體向前移動。
這個動作能錘煉臀大肌，使臀部更有彈性，還能排除臀部周圍余外的脂肪，屁股大的美眉可以試試。
5.俯臥單腿高抬
俯臥，雙手墊在下巴處，雙腿伸直，臀部用力抬起左腿，腳尖尖繃直，抬到最高處保持1秒鐘，還原，換退。左右交替各做15次。
這個動作能收腰、緊臀，天天堅持3組能排除臀部上方的贅肉，腰部肌肉也能得到很好的錘煉。
以上5個動作都不是很難，也不需要花大量的時間，選取一個動作，天天堅持，擁有性感翹臀并不是難事。女性朋友們還可以天天穿著高跟鞋走路半個小時，或者利用閑暇時間踮踮腳尖，這些小方法都能關(guān)心錘煉臀部的肌肉，讓你擁有緊實有彈力的翹臀。
如果你不是天生麗質(zhì)，但又非常希望擁有美麗的臀型，那不妨加入我們的“美臀俱樂部”，做一套行之有效的美臀操。
一、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
二、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
四、前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺階：面對10-20米高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動作。
