瑜伽教程 4個常做錯動作幫你一一糾正
養(yǎng)生瑜伽。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《瑜伽教程 4個常做錯動作幫你一一糾正》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
編者：練瑜伽的時候有幾個動作總會和老師教的有所偏差，不信嗎?看看這些常被人做錯的瑜伽動作，你做對了沒!正確的瑜伽教程是啥樣子的?
練瑜伽的時候，如果姿勢錯誤，容易造成肌肉拉傷、腰酸背痛等現(xiàn)象。下面就來為你指出常見的各種瑜伽錯誤動作，并教你正確的做法。
平衡式
可訓(xùn)練腿后肌和平衡感，而背挺直則可練習(xí)挺腰、胸，避免彎腰駝背或因平常姿勢不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏癥、小腦病變的人不適合做。
正確做
Step1：吸氣。雙腳站立與肩同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2：重心放在左腳，右腳慢慢抬起，雙手去抱右膝。左膝要直、趾頭朝前。骨盆調(diào)正，背打直。身體可微微前傾，兩肩應(yīng)水平。保持此姿勢，做3到5個深呼吸。若身體可以負(fù)荷，可試著把右膝盡量靠近胸前，但上半身還是要保持直立。
Step3：放開抱住膝蓋的雙手，雙手慢慢放下，同時右腳放下來踩地。換腳做重復(fù)動作。雙腳可各做5到10次。如果剛開始做就無法單腳站立，可站在墻邊，借助手支撐墻而達(dá)到單腳站的目的，但扶墻對肌肉的伸展作用就變小了，還是應(yīng)漸漸練習(xí)用單腳站立。
坐姿轉(zhuǎn)身式
這個動作可幫助伸展腹部核心肌群，但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做，以免癥狀更惡化，且做這個動作時不能一下子就用力扭轉(zhuǎn)腰部，應(yīng)慢慢來。
錯誤姿勢：在身體后方的那只手不可離身體太遠(yuǎn)，以上半身直立、與地面垂直為基準(zhǔn)，如果手離身體太遠(yuǎn)，上半身就容易后傾、歪一邊，就無法達(dá)到訓(xùn)練目的。
正確做
Step1：吸氣。雙腿交叉盤坐在地上，身體擺正、上半身挺直，雙手自然擺在膝蓋上。
Step2：吐氣。將左腳慢慢伸到身體后方，膝蓋要平貼在地上;右腳膝蓋也應(yīng)貼在地上，兩腳可自由調(diào)整角度，以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感為準(zhǔn)。
Step3：身體慢慢地轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手放在身后，不要離身體太遠(yuǎn);左手放在右腳膝蓋上，上半身保持直立，兩眼往右后側(cè)看。維持此姿勢，做3到5個深呼吸。兩邊肩膀要平高。
Step4：雙手慢慢收回來，再把左腳收回來，回到預(yù)備動作。放松休息，做5個深呼吸后，再換邊重復(fù)做。兩邊交替做2到3次
蛇式
可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉，對于久坐的人來說，能減輕下背痛的癥狀，并可調(diào)整姿勢，改善駝背體態(tài)。在運(yùn)動中轉(zhuǎn)身則能訓(xùn)練腹部與腰部肌肉。
正確做
Step1：面朝下趴在地上，手肘彎曲，手掌貼地放在胸旁，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地。
Step2：吸氣。手肘微彎，用手掌撐起身體，上半身挺起，腿仍須貼地。頭抬高，眼睛往前看。
Step3：吐氣。右肩膀可微微往下壓，不要壓太多，手肘微彎。然后頭慢慢轉(zhuǎn)右邊，不要太用力，眼睛視線越過肩膀往后看右腳跟，不要勉強(qiáng)，以脖子不覺得痛為準(zhǔn)。臀部夾緊，胸部推前。做3到5個深呼吸后頭轉(zhuǎn)正，上半身再慢慢貼在地上，然后再換邊做。
側(cè)伸展式
幫助伸展側(cè)邊、前側(cè)的大腿肌肉、小腿后面肌肉。此外，在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔軟度，還能緊實(shí)腰部和背部肌肉。
正確做
Step1：吸氣。兩腳打開與肩榜同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2：吐氣。雙手左右張開平舉，右腳往右側(cè)跨一大步張開，身體成一個大字型。
Step3：右腳慢慢彎曲，左腳膝蓋則要打直。左手向上伸，右手可先放在右大腿上，準(zhǔn)備伸到身體前方。
Step4：左手伸直，右手在身體前方，頭向上抬、眼睛看上面，做3到5個深呼吸，再后換另一邊做。
醫(yī)師說 應(yīng)增加運(yùn)動時間
瑜伽運(yùn)動對電腦族來說是很好的訓(xùn)練，但門診中也常有因運(yùn)動前伸展操做得不對，或做運(yùn)動時姿勢錯誤導(dǎo)致拉傷、扭傷等。根據(jù)研究，要有拉筋的效果，同一個動作要持續(xù)20分鐘，所以應(yīng)該以增加運(yùn)動時間的方式取代扭轉(zhuǎn)角度。
專家說 緩和動作不傷身
做瑜伽應(yīng)量力而為，感覺到不舒服時就應(yīng)立即停止，改采較緩和的方式或把運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)降低，讓身體能夠循序漸進(jìn)。
警惕容易受傷的瑜伽動作
鴿子式
練習(xí)時側(cè)腰和髖部容易受傷，應(yīng)根據(jù)身體情況逐步完成，如果轉(zhuǎn)體時腰眼位置感到劇烈疼痛，應(yīng)立即放松以避免受傷。
側(cè)支撐式
練習(xí)時因手腕和肘關(guān)節(jié)承受壓力較大而容易受傷，有腱鞘炎的練習(xí)者最好不要做此動作。
肩倒立式
相對來說這是發(fā)生危險(xiǎn)時對身體危害較大的動作，因?yàn)橹饕某兄夭课皇穷i椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的練習(xí)者最好不要做此動作。初學(xué)者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護(hù)的情況下。
三角伸展式
練習(xí)時只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點(diǎn)，一般不會發(fā)生危險(xiǎn)。練習(xí)者大部分都是因?yàn)橹尾蛔〉沟貢r，磕碰造成的外傷。
鴿王式
此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習(xí)時應(yīng)避免用力過大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學(xué)者采取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。
結(jié)語：瑜伽怎么做不傷身，這個問題很多瑜伽愛好者都沒有想過。他們只是抱著一種練瑜伽減肥、修身心的目的去做瑜伽動作，卻常常不知道如何在練瑜伽的同時保護(hù)好自己的身體。
Ys630.com相關(guān)知識
【導(dǎo)讀】瑜伽是很多人喜歡的運(yùn)動減胖方式，不用滿身大汗就能達(dá)來健身成效，那么瑜伽減胖動作有哪些呢，停面小編為您分享八個瑜伽減胖動作教程，期看八個瑜伽減胖動作教程能對您有所關(guān)心。
八個瑜伽減胖動作教程
動作一
從停狗式延伸，將膝蓋碰來鼻頭，左右足各復(fù)覆10次將肩膀、背及腿顯現(xiàn)一直線，右手和左足同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進(jìn)行相易，各做5至10次。
動作二
將肩膀、背及腿顯現(xiàn)一直線，右手和左足同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進(jìn)行相易，各做5至10次。
動作三
四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時用足尖踮起停半身（記得腿必定要伸直），做20次。
八個瑜伽減胖動作教程
動作四
將身體后仰，四肢著地，停留5個深呼吸。
動作五
左足向前，停半身顯現(xiàn)弓步，雙手平舉與肩同高，吸氣時，往前足的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊。
動作六
左足與右手同時摸地，再同時抬起右足與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個深呼吸后再換邊。
動作七
從站姿開始，雙手舉高，將臀部往停沉。
動作八
蹲停時，將膝蓋與足趾并攏，雙手合十，屁股放在足跟上，再踮起足尖，停留5個深呼吸。
【導(dǎo)讀】美是每個女人的天性，但對于有些喝水都會長胖的人，真的是有著說不出的煩惱，那漂亮的春裝滿世界的出現(xiàn)著，是多么的格外漂亮，春暖花開花開的季節(jié)，當(dāng)然是期望自己也能春得美美的，現(xiàn)在有瑜伽減肥動作分解教程，瑜伽讓這個漂亮的春天有著更動人的色彩，下面為你介紹瑜伽減肥動作分解教程。
瑜伽減肥動作分解教程
那在這個春暖花開、花枝招展的季節(jié)里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個燃燒脂肪的好方法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運(yùn)動了，而且它還可以室內(nèi)完成，不受時間與場地的限制，下面為大家推舉幾個瑜伽減肥動作。
瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。連續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時，鎖緊肘關(guān)節(jié)
瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲（大腿外側(cè)）
手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原
瑜伽減肥瘦腿動作3.風(fēng)車沖腿
a、豎立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。
瑜伽減肥動作分解教程
b、左膝成90度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時，右腳不離開地面，站立還原
瑜伽減肥瘦腿動作4.仰臥側(cè)抬腿
向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平穩(wěn)，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米
瑜伽對于女性朋友們來說，可以說是一個最方便的減肥運(yùn)動了，完成瑜伽減肥動作可以說不會受到時間與地方的一些限制，不管你是家庭主婦也好，辦公室白領(lǐng)也好，都不會影響這些運(yùn)動的，當(dāng)然了對于瑜伽運(yùn)動也是貴在堅(jiān)持了，不能靠著一時喜好。
隨著現(xiàn)在生活節(jié)奏的越來越快，很多人每天從要忙到晚，尤其是上班族，每天一坐就是一天。早知道久坐就會引起脊椎的疾病，如果坐姿再不正確的話更會加重脊椎的負(fù)擔(dān)。而糾正脊椎的方法除了藥物治療外，瑜伽就是很好的一個選擇，且不分男女，可以糾正脊椎變形，并重塑一個良好的身形。
1.兩腳張開，距離略比臀部寬，雙手置于背后，十指交錯，由下往上抬起，彎腰，俯身，身體靠近大腿。脊柱保健瑜伽動作矯正脊柱側(cè)彎問兩腳分立，距離略比臀部寬，左腳左轉(zhuǎn)90°，兩臂側(cè)平舉，身體前傾，右手觸及左腳，眼睛看左手。兩腳分立，距離與臀部同寬，雙手置于胸前，十指交錯，腰部伸展，頭部盡量往后仰，雙手高舉。
2.脊柱保健瑜伽動作矯正脊柱側(cè)彎問題，雙膝跪地，距離與臀部同寬，兩手撐地，與肩同寬，右腿抬起，右手平伸，與地面平行。逆序放下，換邊，重復(fù)。坐下，左腿彎曲，右腿向右側(cè)伸直，右手握住右腳腳踝，左手緊貼頭部舉起，掌心朝外，彎腰，俯身，至掌心貼地。
3.鴿王式，糾正脊椎的極佳體式，常練習(xí)不但能有效矯正脊椎與駝背，挺拔身姿，而且還能強(qiáng)健脊柱，平坦小腹。體式的練習(xí)首先從俯臥姿勢開始，下顎踮地，雙腿并攏伸直，雙手在胸腔兩側(cè)支撐在地上并屈肘，大臂與地面平行，屈雙膝，腳心向上，吸氣收腹，雙手推地，將胸腔向上抬高。呼氣，頭部向后延展，指尖觸碰頭頂，臀部放松，保護(hù)脊椎不要承受過多的壓力，肩膀下沉，胸腔向后打開，感受脊柱的后彎，保持流暢的呼吸，堅(jiān)持這個動作15~30秒即可。
4.臥英雄式，在腰背部下方加個枕頭練習(xí)可以對脊椎的矯正起到更好的輔助作用，并且這個體式也能有效緩解痛經(jīng)，“大姨媽”來的期間也能練習(xí)哦。從英雄坐式開始進(jìn)入，吸氣，臀部坐在兩腳之間的地上，手臂自然垂于體側(cè)，在腳趾尖前放置合適高度的枕頭。呼氣，身體向后，逐步將腰背部放在枕頭上，后腦放在地上，雙臂伸展過頭，彎曲雙肘時，小臂于頭頂上方交替。
現(xiàn)在瑜伽運(yùn)動逐步成為各位減肥人士的首選瘦身方法，瑜伽不僅能令民氣情愉快，而且還可以塑造S曲線，達(dá)到快速瘦身的成效。但是你知道哪些瑜伽可以有用減肥嗎?如何練瑜伽瘦身呢?今天小編就跟大家分享一停幾個簡單瑜伽動作，關(guān)心快速塑造S曲線，想要變瘦美就抓緊來學(xué)學(xué)吧。
動作一 盤坐頸部舒展
功能：舒展肩頸，放松肩頸緊繃的肌肉。
動作：將右手掌心放于右臀停方，左手關(guān)心頭部舒展右邊頸部，左邊亦同。
動作二 盤坐舒展
功能：舒展側(cè)腰，腋停淋巴，美化手臂線條。
動作：盤腿，將左手置于右膝，將右手向左上方延伸，雙手拉長使右側(cè)舒展，左邊亦同。
動作三 不平前曲
功能：舒展脊柱，使肩頸背達(dá)到舒展，放松情緒。
動作：雙腿曲曲，雙手順著小腿向?；米慵猓i部放松于雙腿中心。
動作四 坐姿舉腿舒展
功能：舒展大腿后腱肌群，背部舒展，改善背部緊繃酸痛。
動作：雙足伸直，右手將右腿拉起，舒展大腿火線，背部伸直，左邊亦同。
動作五 坐姿頸部舒展
功能：舒展頸部，胸口頸部肌肉放松，舒展腮腺淋巴，排除臉部浮腫。
動作：金剛坐姿，雙手交叉于背后，將胸口展開，頸部上揚(yáng)，朝正上方，右、左斜上方舒展。
動作六 坐姿扭轉(zhuǎn)
功能：舒展脊柱，使背部舒展放松。
動作：左足曲曲，右足交叉于左足上，上身向右扭轉(zhuǎn)，讓左手肘反抗膝蓋，雙手合十于胸前，左邊亦同。
動作七 坐姿不平舒展
功能：舒展臀、腿部，舒緩腰部緊繃。
動作：左腿向外不平于右膝上，右膝垂直地面曲曲，上身靠近腿部舒展臀腿，背部延伸。
動作八 擰轉(zhuǎn)舒展
功能：舒展腰部、脊柱，頸部淋巴，使腰背放松。
動作：雙手放于身體火線，右腿曲膝，向左方擰轉(zhuǎn)，胸口向上，上身向右擰轉(zhuǎn)，左邊亦同。
【導(dǎo)讀】4個瘦腿瑜伽動作，每個女生都想要自己也擁有一雙修長的美腿，如何才能快速有用瘦腿？編輯推舉4個瘦腿瑜伽動作，讓你輕松放棄大象腿，快速打造屬于自己的夢幻美腿。
4個瘦腿瑜伽動作
1、鷺式
挺立腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內(nèi)不平，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以錘煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習(xí)。
4個瘦腿瑜伽動作
2、廣角前曲式
呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置于臀部兩側(cè)，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度舒展。
3、頂峰式
雙腳與雙拐杖都平貼于地面，臀部全可能抬至最高，將你的頭部置于雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此舒展腿部和手臂。
4個瘦腿瑜伽動作
4、展腿式
雙腳像劈腿般向外舒展，上半身往前傾歪，最后雙手平貼于地面，整個動作看似復(fù)心于雙手，事實(shí)上靠展開的雙腿支撐。
大家都知道，性感的身材必定是要凹凸有致，胸部并不僅僅要大，而且要美。如何才能擁有性感的胸型？一起看看美胸瑜伽動作吧，促進(jìn)血液循環(huán)，能關(guān)心豐胸、拿升胸線，健美胸型。
站姿動作
1、山式站姿準(zhǔn)備。
2、雙足打開約一倍半肩寬，雙足往右邊轉(zhuǎn);雙手伸直在背后互扣，擴(kuò)胸讓胸部往前頂，頭微微向后仰，喉嚨順勢打開。
3、吐氣時，上半身往前曲，后腿微曲保衛(wèi)膝蓋，胸部仍舊保持往前推出去，最后想像要讓臉去碰小腿。依據(jù)自己的體能適時舒展即可，不要過度牽強(qiáng)臉去碰膝蓋，以免拉傷后腿肌腱。
美胸瑜伽4套動作 糾正不完美胸型
坐姿動作（一）
1、坐姿，采散盤坐即可。
2、雙手在胸前合掌，用力向中間集中力量互推，復(fù)覆進(jìn)行約15~20回。這個動作可以讓關(guān)心我們讓胸型更集中，變得緊實(shí)。
坐姿動作（二）
1、雙腿曲曲跪地，臀坐足跟準(zhǔn)備。
2、雙手往后置于臀部后方的地板，吸氣時身體挺胸后仰，停巴抬高，視線落在天花板;挺起胸部，保持自然呼吸。后仰時千萬不能憋氣，全可能保持平穩(wěn)呼吸，做好動作。
坐姿動作（三）
1、采散盤坐姿準(zhǔn)備即可。
2、雙腿曲曲往右邊放停，右小腿橫放足跟靠向會陰，左足小腿在臀部后方足背橫放。左手撐地，右手手掌朝向天花板準(zhǔn)備。
3、吐氣，臀部抬離地面，右手伸直往后上方延伸出去，頭可以順勢漸漸往后仰，視線看著右手指尖。側(cè)身全量保持在同一條直線上，終止后臀部落停來坐回地板，休息后練習(xí)反側(cè)。
