瑜伽減肥教程 八個瑜伽動作打造S曲線
養(yǎng)生瑜伽動作。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瑜伽減肥教程 八個瑜伽動作打造S曲線”，希望能對您有所幫助，請收藏。
現(xiàn)在瑜伽運動逐步成為各位減肥人士的首選瘦身方法，瑜伽不僅能令民氣情愉快，而且還可以塑造S曲線，達到快速瘦身的成效。但是你知道哪些瑜伽可以有用減肥嗎?如何練瑜伽瘦身呢?今天小編就跟大家分享一停幾個簡單瑜伽動作，關(guān)心快速塑造S曲線，想要變瘦美就抓緊來學(xué)學(xué)吧。
動作一 盤坐頸部舒展
功能：舒展肩頸，放松肩頸緊繃的肌肉。
動作：將右手掌心放于右臀停方，左手關(guān)心頭部舒展右邊頸部，左邊亦同。
動作二 盤坐舒展
功能：舒展側(cè)腰，腋停淋巴，美化手臂線條。
動作：盤腿，將左手置于右膝，將右手向左上方延伸，雙手拉長使右側(cè)舒展，左邊亦同。
動作三 不平前曲
功能：舒展脊柱，使肩頸背達到舒展，放松情緒。
動作：雙腿曲曲，雙手順著小腿向?；米慵?，頸部放松于雙腿中心。
動作四 坐姿舉腿舒展
功能：舒展大腿后腱肌群，背部舒展，改善背部緊繃酸痛。
動作：雙足伸直，右手將右腿拉起，舒展大腿火線，背部伸直，左邊亦同。
動作五 坐姿頸部舒展
功能：舒展頸部，胸口頸部肌肉放松，舒展腮腺淋巴，排除臉部浮腫。
動作：金剛坐姿，雙手交叉于背后，將胸口展開，頸部上揚，朝正上方，右、左斜上方舒展。
動作六 坐姿扭轉(zhuǎn)
功能：舒展脊柱，使背部舒展放松。
動作：左足曲曲，右足交叉于左足上，上身向右扭轉(zhuǎn)，讓左手肘反抗膝蓋，雙手合十于胸前，左邊亦同。
動作七 坐姿不平舒展
功能：舒展臀、腿部，舒緩腰部緊繃。
動作：左腿向外不平于右膝上，右膝垂直地面曲曲，上身靠近腿部舒展臀腿，背部延伸。
動作八 擰轉(zhuǎn)舒展
功能：舒展腰部、脊柱，頸部淋巴，使腰背放松。
動作：雙手放于身體火線，右腿曲膝，向左方擰轉(zhuǎn)，胸口向上，上身向右擰轉(zhuǎn)，左邊亦同。
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【導(dǎo)讀】瑜伽是很多人喜歡的運動減胖方式，不用滿身大汗就能達來健身成效，那么瑜伽減胖動作有哪些呢，停面小編為您分享八個瑜伽減胖動作教程，期看八個瑜伽減胖動作教程能對您有所關(guān)心。
八個瑜伽減胖動作教程
動作一
從停狗式延伸，將膝蓋碰來鼻頭，左右足各復(fù)覆10次將肩膀、背及腿顯現(xiàn)一直線，右手和左足同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進行相易，各做5至10次。
動作二
將肩膀、背及腿顯現(xiàn)一直線，右手和左足同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進行相易，各做5至10次。
動作三
四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時用足尖踮起停半身（記得腿必定要伸直），做20次。
八個瑜伽減胖動作教程
動作四
將身體后仰，四肢著地，停留5個深呼吸。
動作五
左足向前，停半身顯現(xiàn)弓步，雙手平舉與肩同高，吸氣時，往前足的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊。
動作六
左足與右手同時摸地，再同時抬起右足與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個深呼吸后再換邊。
動作七
從站姿開始，雙手舉高，將臀部往停沉。
動作八
蹲停時，將膝蓋與足趾并攏，雙手合十，屁股放在足跟上，再踮起足尖，停留5個深呼吸。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽教程打造完美曲線，瑜伽成了現(xiàn)代女性熱愛的運動之一，瑜伽既能夠減肥，又能達到塑身的效果。今天，小編就教大家減肥瑜伽教程打造完美曲線，讓大家在家也能夠練瑜伽，輕松減肥。
減肥瑜伽教程打造完美曲線
一、瘦腿瑜伽
1、半腳尖式瘦腿瑜伽
step1:雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。
step2:雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3--5秒。
step3:吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性
練習(xí)秘訣：天天最好練習(xí)3--5次以上，完成式保持10秒以上，假如不累，不妨多做幾次。
注重事項：通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有用哦！
2、單腿下犬式瘦腿瑜伽
step1:第一將雙手撐著地俯下，將整體成為一個倒V字形。
step2:然后左腳與地板接觸，將右腳抬起做單腿下犬式。
step3:接著膝蓋彎曲，讓右腳最大限度的靠近臀部。
step4:再將膝蓋往上拉伸。
step5:然后頭部向左看，舒展彎曲脊椎。
step6:最后將保持此動作做深呼吸5次即可。
減肥瑜伽教程打造完美曲線
3、三角轉(zhuǎn)折式瘦腿瑜伽
step1:自然站立，兩腳寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
step2:呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
step3:舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。
二、瘦腰瑜伽
1、大象鼻瘦腰瑜伽
step1:雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對，肘關(guān)節(jié)重疊，環(huán)抱在胸前。
step2:左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平穩(wěn)。
step3:深呼吸，挺拔背部，并且慢慢向下蹲，保持身體的平穩(wěn)，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個動作15秒，然后恢復(fù)到站立姿勢，雙手和雙腳相易位置重新練習(xí)。
2、脊柱扭轉(zhuǎn)式瘦腰瑜伽
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺拔。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。
step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
3、新月變式瘦腰瑜伽
step1:雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯?/p>
感受左側(cè)腰部得到拉伸。到達你舒服的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
非凡提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。假如可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
【導(dǎo)讀】打造完美S曲線的瑜伽動作，腰部的贅肉是MM們最擔憂的問題之一，想擁有完美的曲線，腰部必不可少！那么怎么樣才能瘦腰呢？瘦腰要做哪些瑜伽動作呢？停面就為大家打造完美S曲線的瑜伽動作，關(guān)心大家緊致腰部揉揉，讓大家擁有完美曲線！
打造完美S曲線的瑜伽動作
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，停臂貼地支撐上半身來臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地準備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，復(fù)復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可舒展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右足向身體右側(cè)伸直成一直線，足尖朝面部前方，雙手插腰為準備動作。
Step2
上身向左側(cè)傾歪，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體來腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進行，可舒展側(cè)腰與緊實側(cè)腹肌肉。
打造完美S曲線的瑜伽動作
第3招 歪角式
Step1
雙足全度的打開，然后右腿曲曲成弓字，讓腿部顯現(xiàn)出90度，然后雙臂曲曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準備。注復(fù)：在雙腿顯現(xiàn)出90度的時候，膝蓋不要超過足踝。
膝蓋若超出足踝，輕易變成以單邊足的力度支撐整個上身，難保持平穩(wěn)。
Step2
右手肘靠向右腿，復(fù)復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
利用瑜伽和太極減肥瘦身有效又健康哦!一起來學(xué)習(xí)瑜伽和太極結(jié)合的清涼動靜瑜伽，打造玲瓏S曲線吧!
蟬噪蛙鳴，難免心浮氣躁，此時正需要清心靜意，內(nèi)觀身心。本期的動靜瑜伽，將原有瑜伽體式結(jié)合了太極的元素，配合舒緩的音樂，調(diào)勻呼吸，將體式和動作放慢，慢一些，再慢一些......在緩慢的節(jié)奏中，感受內(nèi)觀意、氣、身的交融，同時也將 “外觀”曲線打造得玲瓏有致，成為夏日里內(nèi)外兼修的氣質(zhì)美女......
瑜伽和太極為什么能結(jié)合研習(xí)?
瑜伽和太極是東方兩大文明古國寶貴的傳統(tǒng)修身之法，兩者在本質(zhì)上有相通之處。瑜伽和太極皆重意、氣、身的交融，都由外動而入內(nèi)靜，從而使人身心相應(yīng);兩者體式和呼吸中也有很多相同之處。瑜伽和太極結(jié)合研習(xí)，能讓我們在繁雜的現(xiàn)代生活中，保持身心平衡。
鶴禪獨立
姿勢要點：動態(tài)練習(xí)，想像自己就像一只白鶴翩翩起舞，盡量保持膝關(guān)節(jié)的彎曲度，注意呼吸節(jié)奏。
功效：提升氣韻，增加自信。
胎兒環(huán)抱
姿勢要點：雙手輕扶腳腕，頭盡量向膝關(guān)節(jié)靠攏，含胸弓背，保持腹式呼吸。
功效：加強身體平衡能力，增加腿部力量，減緩壓力，放松心情。
翹首單腿起勢
姿勢要點：雙手掌一定要全部貼緊地面，腕、肘、肩保持在同一直線。
功效：身體更加柔軟，手臂的耐力得到加強。
鷹式
姿勢要點：穩(wěn)固腳踝，肩膀打開，將兩側(cè)肩胛骨向中間貼靠。
功效：強化腳踝關(guān)節(jié)，避免肩部僵硬。
纏繞頂天
姿勢要點：右腿纏繞于左腿，盡量讓右側(cè)腳背貼緊左側(cè)小腿處，而整個背部和頭在一條直線上。
功效：平衡穩(wěn)定，心靜安寧。
鳥王式
姿勢要點：集中注意力，穩(wěn)定住腳踝關(guān)節(jié)，。
功效：預(yù)防小腿抽筋，舒緩肩背疼痛。
勢翅亮立
姿勢要點：動態(tài)體位，動作過程中眼睛始終看向自己的手掌，雙腿交換時要注意保持節(jié)奏緩慢。
功效：體態(tài)優(yōu)美，心平氣和。
樹式側(cè)伸展
姿勢要點：髖關(guān)節(jié)不要過于側(cè)向歪斜，保持大腦意識的警醒。
功效：調(diào)劑神經(jīng)系統(tǒng)，平衡大腦、提高專注力。
腰部的贅肉是MM們最擔心的問題之一，想擁有完美的曲線，腰部必不可少!那么怎么樣才能瘦腰呢?瘦腰要做哪些瑜伽動作呢?下面就為大家介紹一些 瑜伽瘦腰的動作，幫助大家緊致腰部揉揉，讓大家擁有完美曲線!~
你的臃腫的腰部你還看的下去么?是不是嘗試了很多種方法，依然不見效果?想知道怎樣才能擁有小蠻腰話的，那就一起看看下面的內(nèi)容吧!
腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好見證，很多MM都對腰部贅肉有煩惱。這次就請瑜伽老師教你5招瘦腰與緊實腹部贅肉的瑜伽，讓你輕松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右側(cè)腰，幫助美化腰部曲線，收緊腹部出力的動作也可使腹部更緊實平坦。
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動作。
Step2
上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進行，可伸展側(cè)腰與緊實側(cè)腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
雙腳盡量的打開，然后右腿彎曲成弓字，讓腿部呈現(xiàn)出90度，然后雙臂彎曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準備。注意：在雙腿呈現(xiàn)出90度的時候，膝蓋不要超過腳踝。
膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個上身，難保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
進階版 Step3
步驟2時換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實腹部線條。
【小腹婆掰掰2招】
脂肪堆積在腰、腹部，穿高腰裙時尚大落漆，此2組動作可加強緊實腹部，改善松垮肉肉。
第1招 船式 Step1
身體呈坐姿，屈膝使膝蓋與胸同高，雙手抱大腿外側(cè)，手肘成90度預(yù)備。
Step2
上身慢慢向后仰，使大腿與身體約成90度。
Step3
腹部收緊用力，抬雙腿至約與胸部同高，小腿至腳尖與地面平行。
Step4
五指并攏掌心朝內(nèi)，往腳尖處伸直，雙臂與小腿平行成一直線停10~15秒，重復(fù)Step1~4做2~3回，可緊實腹部線條。
第2招 下背伸張
臉部朝下，雙手前臂交疊預(yù)備。腹部收緊，雙臂平行地面上抬，帶動上半身到胸部離地，重復(fù)Step1~2做10次，可美化腹部與下背線條。
頭不可上仰，施力點會從腹部變成頸椎，腹部也無法使力。
為大家介紹一套非常有效的瘦腰收腹減肥瑜伽動作，每個動作不僅針對腹部贅肉，還有其他的肌肉，而且在繁忙的日常中，你可以在任何地方練習(xí)這套瑜伽教程。
為了在4周內(nèi)減去2寸腰圍，專家建議每周做以下動作3次，外加每周3次20分鐘高強度運動和每周2次45鐘中強度有氧。
平板式
功效：這個動作不僅能緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。
做法：
首先要求跪在瑜伽墊上，然后雙手向下伸直放在地上，腿部向后形成平板式，這時候要收緊腹部，身體保持長又直，別挺起你的臀部或讓臀部下垂!
想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復(fù)動作3次。
側(cè)板式
功效：這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。
做法：
以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動作。左右各做1次為1個來回，重復(fù)3個來回。
船式
功效：這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法：
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成V字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。
戰(zhàn)士二式
做法：
站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓，利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側(cè)打開，然后左手臂下擺至左腳后側(cè)，右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復(fù)2次。最后一次的時候，停在最后的姿勢約3-5個呼吸然后回到原位，換方向重復(fù)相同動作。
磅秤式
功效：這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習(xí)，同時能加強我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。
做法：
坐在墊子上，雙腿盤起以達到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。保持姿勢3個呼吸，然后放下。這是一個具有挑戰(zhàn)性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動作3次。
1、仰躺在地上，雙腳腳背繃起，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋，雙手抱住將其拉向胸前。
2、呼氣，同時左手輕輕將右膝蓋壓向左側(cè)地面，軀干扭轉(zhuǎn)，同時右手臂向右外側(cè)伸展，與肩膀同高。
3、吸氣，回到中心起始姿勢，雙腿并攏伸直，雙手放在身側(cè)。
4、吸氣同時彎曲左膝蓋，雙手抱住將其拉向胸部。
5、呼氣，右手輕輕將左膝蓋壓向右側(cè)地面，同時左手向側(cè)舉至肩膀高度伸展。接著吐氣，回到起始姿勢。重復(fù)1-5動作共3-5次。
結(jié)語：瑜伽瘦腰，效果那是非常的有效的，而且不容易反彈。很多朋友都用呼啦圈等方式，很難看得到效果，如果你真想瘦腰的話，那不妨試一下上面的瑜伽動作，還希望小編以上介紹的瑜伽動作能幫助到你。
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動作一
從停狗式延伸，將膝蓋碰來鼻頭，左右腳各復(fù)覆10次將肩膀、背及腿顯現(xiàn)一直線，右手和左腳同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進行相易，各做5至10次。
動作二
將肩膀、背及腿顯現(xiàn)一直線，右手和左腳同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進行相易，各做5至10次。
動作三
四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時用腳尖踮起停半身(記得腿必定要伸直)，做20次。
動作四
將身體后仰，四肢著地，停留5個深呼吸。
動作五
左腳向前，停半身顯現(xiàn)弓步，雙手平舉與肩同高，吸氣時，往前腳的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊。
動作六
左腳與右手同時摸地，再同時抬起右腳與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個深呼吸后再換邊。
動作七
從站姿開始，雙手舉高，將臀部往停沉。
動作八
蹲停時，將膝蓋與腳趾并攏，雙手合十，屁股放在腳跟上，再踮起腳尖，停留5個深呼吸。
這些看似簡單的動作，做起來可是一點都不簡單哦。
【導(dǎo)讀】八個經(jīng)典瑜伽熱身動作，大家都知道在做瑜伽之前是要熱身的，那么你對瑜伽熱身動作了解多少呢？一起來看看八個經(jīng)典瑜伽熱身動作吧。
八個經(jīng)典瑜伽熱身動作
一、足趾練習(xí)：山式站立，兩足微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺立腰背，眼睛平視前方，吸氣足跟離地，利用足趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，足跟放停，復(fù)復(fù)3遍。
二、動態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩足分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側(cè)曲，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。
三、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向停，兩手放在足的兩側(cè)，曲曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、足背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的停壓10次，兩手連續(xù)放在足的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，連續(xù)做10次。
四、動態(tài)前后屈：山式站立，兩足分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向停動態(tài)的停壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后曲腰1次，前3后1為一遍共做10遍。
八個經(jīng)典瑜伽熱身動作
五、動態(tài)上停犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，足趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，漸漸收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，足跟全量踩地。伸直手臂，挺立背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平穩(wěn)，自然呼吸。吸氣抬起足跟，身體復(fù)心前移，腹部沉向地板的方向，臀部停壓，保持手臂伸直，雙手和雙足趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。
六、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。
七、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝停，俯臥在墊子上。雙腿并攏向后舒展，足背貼地，雙手握對側(cè)手臂，小臂著地，至于胸停，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，停推背部。呼氣，把胸部停壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行車：以仰臥做為起始姿勢，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時抬起，屈膝。呼氣時，我們做向前踩單車的動作。這個動作并不是隨意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉(zhuǎn)運動。向停踩的腿，要全量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，必定做到不小于90度。向前做這個練習(xí)30圈，再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車。最后的終止姿勢第一要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然后將雙腿非常有操作的回落到墊子上，回到仰臥姿勢，放松休息。
【導(dǎo)讀】美是每個女人的天性，但對于有些喝水都會長胖的人，真的是有著說不出的煩惱，那漂亮的春裝滿世界的出現(xiàn)著，是多么的格外漂亮，春暖花開花開的季節(jié)，當然是期望自己也能春得美美的，現(xiàn)在有瑜伽減肥動作分解教程，瑜伽讓這個漂亮的春天有著更動人的色彩，下面為你介紹瑜伽減肥動作分解教程。
瑜伽減肥動作分解教程
那在這個春暖花開、花枝招展的季節(jié)里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個燃燒脂肪的好方法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運動了，而且它還可以室內(nèi)完成，不受時間與場地的限制，下面為大家推舉幾個瑜伽減肥動作。
瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。連續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關(guān)節(jié)
瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲（大腿外側(cè)）
手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原
瑜伽減肥瘦腿動作3.風(fēng)車沖腿
a、豎立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。
瑜伽減肥動作分解教程
b、左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側(cè)時，右腳不離開地面，站立還原
瑜伽減肥瘦腿動作4.仰臥側(cè)抬腿
向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平穩(wěn)，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米
瑜伽對于女性朋友們來說，可以說是一個最方便的減肥運動了，完成瑜伽減肥動作可以說不會受到時間與地方的一些限制，不管你是家庭主婦也好，辦公室白領(lǐng)也好，都不會影響這些運動的，當然了對于瑜伽運動也是貴在堅持了，不能靠著一時喜好。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽現(xiàn)在已經(jīng)演變成一種新奇的減肥方式，很多白領(lǐng)放假時都會在家練習(xí)居家減肥瑜伽，不僅可以健身話可以起到瘦身的作用，接下來小編為您帶來八個瑜伽減肥體式，期望八個瑜伽減肥體式能對您有所關(guān)心。
八個瑜伽減肥體式
第一式、肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。
第二式、手臂向上舒展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注重保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
第三式、手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個呼吸，再吸氣漸漸抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。
第四式、戰(zhàn)士式
雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)舒展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。
第五式、三角舒展式
雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)舒展，呼氣時身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方舒展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，相易到相反的方向。
三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，排除髖部外側(cè)的脂肪，舒展下肢的肌肉，舒展脊柱，錘煉頸部，對面部的皮膚也很有益。
八個瑜伽減肥體式
第六式、平穩(wěn)體式-樹式
雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上舒展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，相易方向。
第七式、下犬式
下犬式類似于一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導(dǎo)致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著漸漸伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。
第八式、蝗蟲式
俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放松。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽動作打造性感曲線，辦公室白領(lǐng)天天撲在工作上，身體僵硬不少，同時身上的贅肉也增加不少，閑來休息的時候干一干簡單的凹凸曼減胖瑜伽動作，緩解身心疲憊的同時還能讓你擁有窈窕的身材！這樣的運動減胖方法值得白領(lǐng)們收藏！一起來看看五步瑜伽動作打造性感曲線吧。
五步瑜伽動作打造性感曲線
第一步
輕喚吸，上身向前俯停，輕吸氣，胸部朝前挺去，背部往后并頭部一起向后仰去，手交叉往后拉伸保持十秒。
第二步
以霹靂坐姿坐在坐墊上，膝蓋跪地，腳跟分開，屁股坐在雙腿中間，雙手伸直后，放在腳后面，雙肩打開，自然喚吸，保持十秒。
五步瑜伽動作打造性感曲線
第三步
保持姿勢不變，將屁股坐在小腿上，左手肘部曲曲，將右手放在死后，右手屈肘朝背部上方頸椎方延伸，保持十秒。
第四步
左手肘曲曲著從頭部往停放在同邊肩膀上，接著用你的左手去全度碰觸你的右手，左右手指互扣，保持十秒。
第五步
雙手抓住一條毛巾的兩端，在背部一上一停的摩擦，同時肩部背部也往后拉伸，保持十秒！
瑜伽減肥是許多女性追捧的，練瑜伽減肥是許多女性挑選練瑜伽的基本理由，練瑜伽是要標準的瑜伽動作才能有用的關(guān)心燃脂，下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽，八個動作完美教學(xué)，一起來看看。
一、束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2、吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
二、脊柱扭動式功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺拔脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點。轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
三、貓舒展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。注重一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部舒展式功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
1、:端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、坐角式功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
2、:吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持舒展。
坐角式有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進行，切勿牽強拉腿。
A.雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個啞鈴，向后成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學(xué)者不用蹲得這么低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注重不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次。
B.雙臂同時重復(fù)上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
三個負重旋轉(zhuǎn)折作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。(初學(xué)者可以把腳放在右小腿內(nèi)側(cè)，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內(nèi)。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復(fù)做一次。然后雙臂同時向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰(zhàn)役式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個身體向左轉(zhuǎn)。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復(fù)做。結(jié)束的時候用雙腳并緊站立。
戰(zhàn)役式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi)。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。
【導(dǎo)讀】如何最有用瘦腿？女性對自己的身材要求是很嚴格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長美腿，想要擁有修長美腿該怎么做呢，今天由小編為您帶來八個瘦腿瑜伽動作幫您打造修長美腿，期望八個瘦腿瑜伽動作幫您打造修長美腿能對您有所關(guān)心。
八個瘦腿瑜伽動作幫您打造修長美腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。注重要兩只膝蓋盡可能的重疊。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，雙手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。
②呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注重臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組。
瘦腿瑜伽第三式
兩條腿張開坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時腳尖朝上，挺拔背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個往返即可，伸直手臂的效果會更好。
瘦腿瑜伽第四式
兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)10次。
八個瘦腿瑜伽動作幫您打造修長美腿
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺拔站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要連續(xù)5秒鐘以上，然后恢復(fù)原始狀態(tài)即可，每組動作要重復(fù)5次，主要身體不要往前傾。動作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，漸漸的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撐上身，注重肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準備姿勢，眼睛看向前面。
②吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀干不動，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)折。
③吐出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側(cè)各1組。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側(cè)，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收緊腹部。
②呼氣，保持背部挺拔，臀部微微上升。再次吐出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動作20-30次為1組，共進行2-3組。
瘦腿瑜伽第八式
先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋保持伸直狀態(tài)，兩腿以垂直方向打開，然后再漸漸并緊。重復(fù)此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受到更加強烈的壓迫感。
