健身計(jì)劃 24小時(shí)時(shí)刻保持身材
冬季保持身才養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀。”那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身計(jì)劃 24小時(shí)時(shí)刻保持身材”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
工作壓力的增大，周末的加班，是導(dǎo)致很多朋友沒(méi)有健身減肥時(shí)間的原因，從而導(dǎo)致身體越來(lái)越差，許多朋友想健身減肥但是苦惱于實(shí)在是擠不出時(shí)間來(lái)，接下來(lái)小編介紹一些招數(shù)，讓大家在上班的同時(shí)也能健身減肥。
健身計(jì)劃
你需要：保證充足的睡眠
足夠的睡眠除了能保證你一整天的精神質(zhì)量，更重要的是會(huì)優(yōu)化新陳代謝系統(tǒng)，從來(lái)起來(lái)減肥效用。前提是睡眠時(shí)間要規(guī)律、建立良好的睡前習(xí)慣。減少對(duì)咖啡因和酒精的攝入、了解適合你的睡眠時(shí)長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)7到8小時(shí)的睡眠會(huì)給你帶來(lái)最佳的狀態(tài)!
你可以：上下班途中燃燒卡路里
每天早上擠完地鐵就感覺(jué)已經(jīng)疲憊不堪了，這樣怎么開始精彩的一天?如果你的住所離公司不遠(yuǎn)的話不如以車代步，當(dāng)然我說(shuō)的不是轎車，是可以讓你雙腿一直在運(yùn)動(dòng)的自行車。如果距離很遠(yuǎn)，那不如提早一個(gè)站下車或地鐵站，然后步行到工作地點(diǎn)或回家，總之一定要讓雙腿得到足夠的運(yùn)動(dòng)，不僅減肥，還可以塑造出 完美 腿型。
這些有趣的：手機(jī)app做你的減肥鬧鐘
現(xiàn)在很多手機(jī)的應(yīng)用程序會(huì)開發(fā)出一系列的減肥程序，比如一些瘦身的菜譜，或者一些瑜伽的動(dòng)作招式，還會(huì)定期設(shè)定鬧鐘提醒你改起身運(yùn)動(dòng)了!這對(duì)經(jīng)常一埋頭處理工作就忘了休息的你來(lái)說(shuō)，可是一位很好的電子瘦身保姆。
不要害羞：辦公室健美操時(shí)間
有些人性化的公司會(huì)在午前有一段健美操時(shí)間，這個(gè)時(shí)侯可不要錯(cuò)過(guò)啦!加入大隊(duì)伍一起運(yùn)動(dòng)吧!除了可以甩掉贅肉，對(duì)于脊椎、頸椎、腰間盤的保健都是有利的!
這個(gè)可以有：自帶愛(ài)心小便當(dāng)
很多office ladies中午都會(huì)出公司周圍飯店就餐或者叫外賣，但事實(shí)上每天都出去吃午飯既不利于健康也不利于減肥。所以最好是每天都自帶健康午餐，這既能保證低熱量攝入又營(yíng)養(yǎng)健康，也能省錢。
別忘記它：多喝水少攝入卡路里
可再利用的水杯和純凈水隨處可見(jiàn)，純凈水當(dāng)然就意味著沒(méi)有熱量。選擇純凈水而不是那些果汁或者軟飲，其實(shí)低糖飲品也不錯(cuò)，例如綠茶、烏龍茶。有些公司會(huì)在午后提供下午茶點(diǎn)心，這時(shí)候選擇一些水分較高的水果不僅滿足了嘴，也滿足了身體。
這些都是噩夢(mèng)：抵抗儲(chǔ)備糧誘惑
因?yàn)榉泵Φ墓ぷ骷影嗟龋覀兛偸橇?xí)慣在辦公室里備一些食物，然而一旦這些零食糖果進(jìn)入我們的視線，事情就一發(fā)不可收拾，也許你就習(xí)慣邊敲著鍵盤邊一顆顆嚼著糖，這樣不僅不利于減肥，在辦公室的形象也不好哦。所以萬(wàn)不得已一定不要讓儲(chǔ)備糧食出現(xiàn)在視野范圍內(nèi)!
你還不妨辦：一張健身卡
很多吃貨們的皮夾子一打開常常都是哪家飯店的優(yōu)惠券，或者會(huì)員卡。但是為何不添一張健身卡呢，健身的目的不僅僅在于減肥，也是保持健康的一種途徑。在辦公室里沉悶勞累了一天不如去泳池游個(gè)泳，去健身房跑個(gè)步。
你必須記?。猴埡缶茏錾嘲l(fā)土豆
有的上班族，上班8小時(shí)對(duì)著電腦，回到家還要做沙發(fā)土豆，然而飯后長(zhǎng)期坐下看電視，引致臀部容易積聚脂肪，飯后休息20~30分鐘再出去散步可有助消化。下班后的夜跑也是一個(gè)好選擇，相中自己喜歡的線路，吃完晚飯休息一下!換上運(yùn)動(dòng)裝，出門跑起來(lái)吧!
心機(jī)小秘訣：睡前運(yùn)動(dòng)事半功倍
晚上運(yùn)動(dòng)能幫助食物更快地消化，使不會(huì)脂肪囤積在體內(nèi)。睡前讓周身的脂肪細(xì)胞充分運(yùn)動(dòng)起來(lái)，進(jìn)行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化，所以有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，而且讓你更快進(jìn)入睡眠的狀態(tài)!
健身球
健身球是我國(guó)民間的傳統(tǒng)健身保健器具之一。有石的，鋼的，銅的，還有的只用兩個(gè)核桃作球。健身球之所以有益于強(qiáng)身健體，在于玩球時(shí)指掌的適度運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)了肌體經(jīng)絡(luò)。
1、通過(guò)指掌運(yùn)動(dòng)，健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無(wú)力、顫抖、握力減退等癥狀。
2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，達(dá)到鎮(zhèn)靜怡神、健腦益智的功效，從而增進(jìn)自身臟腑的生理功能，發(fā)揮動(dòng)則不衰的生理效應(yīng)。
3、手部運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有益，這已是不爭(zhēng)的事實(shí)。玩健身球的時(shí)候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態(tài)，使大腦得到放松。戲玩健身球時(shí)，球體規(guī)則旋轉(zhuǎn)發(fā)出柔和的音響，尤如悅耳動(dòng)聽(tīng)的樂(lè)曲，這無(wú)疑將會(huì)使大腦神經(jīng)的興奮與抑制得以適度平衡，張弛相宜。而且手部的運(yùn)動(dòng)能使腦部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，還能避免老年癡呆癥的發(fā)生。
玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恒，并盡可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統(tǒng)健身項(xiàng)目交替進(jìn)行，以增強(qiáng)健身效果。
健身球運(yùn)動(dòng)最早起源于瑞士。最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來(lái)幫助那些運(yùn)動(dòng)神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動(dòng)能力。隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運(yùn)動(dòng)，并流傳至美國(guó)、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經(jīng)久不衰。同時(shí)也是用于孕婦活動(dòng)的首選產(chǎn)品。鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸肥肉外衣拍戲已相當(dāng)辛苦，還有不少戲分要她這個(gè)260磅肥妹，在男主角肥仔劉德華的督促下進(jìn)行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數(shù)多多，其中就有玩健身球減肥，可見(jiàn)，健身球已經(jīng)被喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的年輕男女接受。由訓(xùn)練球還產(chǎn)生一項(xiàng)頗為有趣、優(yōu)美的運(yùn)動(dòng)，那就是健身球操。
結(jié)語(yǔ)：其實(shí)在我們的日常生活中有很多可以健身減肥的計(jì)劃，比如上班不做電梯走樓梯，飯后走一走，有助消化。都是我們可以進(jìn)行健身減肥的。另外，健身球也是不錯(cuò)的選擇，大家都去試一試吧。
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那么，在寒冬季節(jié)怎樣保持體重呢？中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員何麗教授為您支招。
健康體重是管理出來(lái)的
何教授指出健康的飲食比例應(yīng)該是“十個(gè)拳頭”：也就是說(shuō)每天肉食有一個(gè)拳頭大小就行了，150克到200克；主食是“兩個(gè)拳頭”，包括粗糧、雜豆，薯類等等就是300到400克左右；接下來(lái)還要保證“兩個(gè)拳頭”大小的奶豆制品的攝入量；而剩下的“五個(gè)拳頭”就是蔬菜和水果，在整個(gè)飲食比例中占到一半。特別是在冬季，蔬菜、水果供應(yīng)相對(duì)較少，此時(shí)更不能忽視營(yíng)養(yǎng)的攝入，不然就容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡，可能會(huì)引發(fā)超重、肥胖的后果。
目前，還有一種傾向則是單純關(guān)注飲食，將肥胖的罪魁禍?zhǔn)字敝革嬍?，特別是單獨(dú)挑出含糖食物或者主食類，指責(zé)它們?yōu)榉逝忠约胺逝窒嚓P(guān)疾病的元兇，甚至靠杜絕糖或者不吃主食來(lái)達(dá)到減肥和控制體重的目的，卻忽略了攝入與消耗的辯證關(guān)系。應(yīng)該說(shuō)，肥胖的元兇是過(guò)多的熱量，其根源不是任何某一種食品、飲料、甜點(diǎn)，不論熱量來(lái)自哪里，攝入的熱量超過(guò)燃燒的熱量，多余的就會(huì)變成體脂從而造成體重增加。
因此，均衡飲食再加上適量運(yùn)動(dòng)才是保持健康體重的正確方法。天寒地凍缺乏合適的戶外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，此時(shí)可以通過(guò)做家務(wù)等形式保持能量的正常消耗，如拖地可以達(dá)到中等程度的運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)此以往也可以避免能量堆積帶來(lái)肥胖。
好習(xí)慣造就好身材
“我要減肥”是大多數(shù)女性的口頭禪，于是五花八門的減肥資訊、瘦身秘訣被人們口耳相傳并實(shí)踐于生活中，醫(yī)學(xué)研究證實(shí)錯(cuò)誤的減肥方法不僅不能達(dá)到減肥的效果，更會(huì)對(duì)身體造成危害。事實(shí)上，肥胖有很多原因，有基因問(wèn)題，也有生活習(xí)慣問(wèn)題。保持好身材的最簡(jiǎn)單的辦法就是攝入與消耗相平衡，通過(guò)運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。比如，一個(gè)體重為70公斤左右的成年人跳繩約11分鐘，就可以消耗掉一罐可樂(lè)攝入的能量。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)只有攝入，那么不僅體重會(huì)增加，身體機(jī)能也會(huì)退化，而均衡飲食和合理運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的體重管理方式才是更安全而行之有效的，這樣才能更好地“hold”住好身材。
所以，不要隨便歸咎于某一方面造成肥胖流行，而應(yīng)堅(jiān)持平衡膳食。送給大眾一首“平衡膳食歌”：
玲瓏塔有五層，膳食寶塔記心中；
講平衡，食多樣，谷類為主搭粗糧；
菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆也嘗嘗；
肉禽蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強(qiáng)；
喝牛奶，飲豆?jié){，奶豆制品保健康；
鹽六克，油半兩，飲食清淡壽命長(zhǎng)；
勤活動(dòng)，常喝水，控制體重免肥胖；
把煙戒，將酒限，吃動(dòng)平衡保健康。
2、“吃”是變胖的最大原罪
冬天是一個(gè)幸福的季節(jié)，因?yàn)楹芏喙?jié)日和假期都湊在一塊了。就像即將到來(lái)的元旦、春節(jié)，每到這個(gè)季節(jié)就是“吃貨”的“蜜月時(shí)光”。有人歡喜就會(huì)有人愁，容易變胖的人但有愛(ài)美的女士，則是宛如到了人生的十字路口，一直在掙扎是否要不要吃。最終還是hold不住誘惑，過(guò)完年后那體重不要命的往上飆。
易胖的各位先生們女士們，其實(shí)你們不用怕吃，想吃就吃，想瘦就瘦其實(shí)都還是在你自己的手中掌握著。因?yàn)槎煲着制鋵?shí)就是人會(huì)不知不覺(jué)中隨著身體的條件反射加大飲食量，可是因?yàn)樘溆譁p少了運(yùn)動(dòng)量，不，不能稱之為運(yùn)動(dòng)量，而是應(yīng)該說(shuō)是走路的步數(shù)。你們想想，本來(lái)冬天冷，吃得又多，偏偏又基本上不運(yùn)動(dòng)，連路也懶得走，那些脂肪能不堆積起來(lái)嗎？你能不胖嗎？
減肥的原理就是：每天消耗的熱量大于攝入的熱量就能減肥。因此，你想要在冬天保持身材的話要么吃少點(diǎn)，能維持身體所需能即可；要么就是保持一定的運(yùn)動(dòng)量，那樣你就可以隨心所欲的海吃胡喝。
小編提示：
小編希望大家在冬天都進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)健身，因?yàn)檫@不光只是為了保持身材，同時(shí)也是為了一個(gè)更健康的體魄，為了來(lái)年的賺錢大計(jì)。還是毛主席說(shuō)得好：身體是革命的本錢。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
運(yùn)動(dòng)減肥篇
1.步行走路 用正確的姿勢(shì)，每天步行一定的距離，運(yùn)動(dòng)可以消耗卡路里。 2.減肥操伸展肌肉 不時(shí)地放松拉伸一下肌肉也可以燃燒脂肪。 3.自行車減肥 用自行車來(lái)代替其他工具，同樣可以消耗大量的卡路里。 4.跑步減肥 堅(jiān)持跑步，也能消耗卡路里 5.瑜伽減肥 是一種近幾年從印度傳入我國(guó)的體操運(yùn)動(dòng)，讓身體時(shí)而緊張時(shí)而緩和如此可以消除疲勞 和排解神經(jīng)緊張。
6.游泳減肥 有氧運(yùn)動(dòng)的代表，可以消耗卡路里和燃燒脂肪。 7.散布 飯后堅(jiān)持散步也是很好的習(xí)慣。 8.跳繩減肥 和其他運(yùn)動(dòng)相比要?jiǎng)×乙恍芨嗟南目防铩?9.手臂運(yùn)動(dòng) 借助啞鈴或者一些相當(dāng)?shù)闹匚镞M(jìn)行手臂運(yùn)動(dòng)，可以燃燒脂肪減少手臂的墜肉。 10.普拉提(pilates) 是一種將身體和意念達(dá)到統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練能夠改善你的姿勢(shì)體態(tài)，增強(qiáng)你的柔韌性和敏捷度，讓你擁有平衡發(fā)展的身體。
生活習(xí)慣篇
1. 做SpA SpA近幾年流行的美容護(hù)膚方式，可以偶爾去嘗試，可以達(dá)到不錯(cuò)的效果。 2. 戀愛(ài) 戀愛(ài)會(huì)讓人變得勤快，而且會(huì)很在意自己的形象，瘦身就變成了主動(dòng)的事。 3. 深呼吸 反復(fù)地進(jìn)行深呼吸同樣能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。4. 盆骨校正 校正盆骨歪斜的姿勢(shì)，收緊身體的各個(gè)部分也可以消耗一定的卡路里。
是不是總抱怨沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥呢?現(xiàn)在不用擔(dān)心了，從今天起制定屬于你的“瘦身時(shí)刻表”吧，讓減肥大計(jì)融入到你生活的每時(shí)每刻，只要堅(jiān)持，你一定可以輕松快樂(lè)地瘦下來(lái)哦。
AM 塑造小蠻腰 6:30早起5分鐘，塑造小蠻腰 一日之計(jì)在于晨，真是一點(diǎn)也沒(méi)錯(cuò)，尤其是對(duì)于需要減肥的人，把握清晨的時(shí)光，正式啟動(dòng)一天的瘦身時(shí)機(jī)。 每天早起5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動(dòng)作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰，感覺(jué)像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動(dòng)的時(shí)候一定要配合呼吸，發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。 6:50早上一杯水，排毒又瘦身 每天清晨醒來(lái)喝一大杯水，對(duì)健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水，可以促進(jìn)新陳代謝，不但有利于身體排毒，而且可以瘦得更快。
7:00從早餐開始提升新陳代謝 早 餐是一日三餐中最重要的一頓，如果你想要減肥，就更不應(yīng)該不吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而 進(jìn)食過(guò)多。一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。 7:30選擇適合自己的內(nèi)衣 為了保持好身材，要選擇適合自己體形的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以幫助你雕塑完美曲線。
坐下不要翹二郎腿 9:00坐下不要翹二郎腿 許多MM坐下喜歡翹腳，或者把腿交叉放著。長(zhǎng)時(shí)間對(duì)體形會(huì)產(chǎn)生不良影響，還會(huì)導(dǎo)致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變的難看了。 10:00休息一下，做做頸部運(yùn)動(dòng) 已經(jīng)在電腦前奮斗了一個(gè)小時(shí)，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運(yùn)動(dòng)，可以去掉雙下巴和脖子上的贅肉呢!
11:30飯前喝杯水，增加飽腹感 對(duì)于正在實(shí)行減肥計(jì)劃的人來(lái)說(shuō)，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。 12:00午餐要營(yíng)養(yǎng)豐富、均衡 午飯要吃得均衡，雞肉、魚肉是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源，蔬菜、水果補(bǔ)充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對(duì)晚餐欲望的貪念哦。 12:30飯后半小時(shí)別坐著 飯后半個(gè)小時(shí)不能坐，尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。
pM 別等口渴才喝水 14:00別等口渴才喝水 每天要喝不少于八杯水,即超過(guò)1500毫升的白開水。千萬(wàn)不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時(shí)排出并滋潤(rùn)皮膚。 15:30用蘋果代替巧克力 下午茶時(shí)間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。如果身邊沒(méi)有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。
17:00下班高峰時(shí)間，少坐兩站車 如果離家不是很遠(yuǎn)，就用雙腿走回家吧，既可避掉下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天聚集的脂肪，在這半小時(shí)消耗掉吧! 18:00晚飯?zhí)崆俺?，拒絕油炸 對(duì)于想減肥的女性，建議你將晚飯時(shí)間提前到18點(diǎn)之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調(diào)方式，請(qǐng)優(yōu)先選擇，任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。
穿瘦身鞋做家務(wù)，塑造美腿 19:00穿瘦身鞋做家務(wù)，塑造美腿 吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，便能打造出完美的腿部線條。 20:00邊看電視，邊運(yùn)動(dòng) 想要瘦身的你在看電視時(shí)，可要告別邊看電視邊吃零食的習(xí)慣啦，從今天起改成邊看電視邊運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓你保持曼妙身材喲!
22:00香熏浴舒壓又瘦身 睡覺(jué)前來(lái)個(gè)香熏浴，除了可以緩解身體的疲憊，對(duì)皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。 23:00適當(dāng)睡眠是最經(jīng)濟(jì)的減肥方法 睡眠是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的減肥方法，睡眠不足或過(guò)多都可能導(dǎo)致肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足6小時(shí)的人中33%肥胖;每天睡眠9小時(shí)或更多的人中26%為肥胖;睡眠時(shí)間適中的人則“最苗條”，肥胖比例為22%。
上午
6:30 早起5分鐘，塑造小蠻腰
一日之計(jì)在于晨，真是一點(diǎn)也沒(méi)錯(cuò)，尤其是對(duì)于需要減肥的人，掌握清晨的時(shí)間，正式啟動(dòng)一天的瘦身時(shí)機(jī)。
天天早起5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動(dòng)作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰，感覺(jué)像是在伸懶腰，注重腹部一定要收緊，雙手每次曲動(dòng)的時(shí)候一定要配合呼吸，發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。
6:50 早上一杯水，排毒又瘦身
天天清晨醒來(lái)喝一大杯水，對(duì)健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水，可以促進(jìn)新陳代謝，不但有利于身體排毒，而且可以瘦得更快。
7:00 從早餐開始提升新陳代謝
早餐是一日三餐中最重要的一頓，假如你想要減肥，就更不應(yīng)該不吃早餐。研究發(fā)覺(jué)，吃早餐的人比不吃早餐的人更輕易減少體重。吃早餐還可防止中晚兩餐因饑餓而進(jìn)食過(guò)多。一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。
7:30 挑選適合自己的內(nèi)衣
為了維持好身材，要挑選適合自己體形的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以關(guān)心你雕塑完美曲線。
8:00 上班坐車也能瘦身美胸
坐公車時(shí)，愛(ài)美的你可別急著搶位子，能站就站著。站時(shí)拉著公車的拉環(huán)，還可以做做塑身小運(yùn)動(dòng)呢，讓你的手臂更纖細(xì)，胸部更牢固呦!
8:50 把坐電梯改成爬樓梯
到單位不要坐電梯上樓，而改成爬樓梯吧。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測(cè)定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于漫步走28米。
坐下不要翹二郎腿
許多MM坐下喜愛(ài)翹腳，或者把腿交叉放著。長(zhǎng)時(shí)間對(duì)體形會(huì)產(chǎn)生不良影響，還會(huì)導(dǎo)致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變的難看了。
10:00 休息一下，做做頸部運(yùn)動(dòng)
已經(jīng)在電腦前奮斗了一個(gè)小時(shí)，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運(yùn)動(dòng)，可以去掉雙下巴和頸項(xiàng)上的贅肉呢!
飯前喝杯水，增加飽腹感
對(duì)于正在實(shí)行減肥計(jì)劃的人來(lái)說(shuō)，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以關(guān)心消化，還能增加飽腹感。
12:00 午餐要營(yíng)養(yǎng)豐富、均衡
午飯要吃得均衡，雞肉、魚肉是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源，蔬菜、水果補(bǔ)充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對(duì)晚餐欲望的貪念哦。
12:30飯后半小時(shí)別坐著
飯后半個(gè)小時(shí)不能坐，尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散漫步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。
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14:00 別等口渴才喝水
天天要喝不少于八杯水，即超過(guò)1500毫升的白開水。千萬(wàn)不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時(shí)排出并滋潤(rùn)皮膚。
15:30用蘋果代替巧克力
下午茶時(shí)間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。假如身邊沒(méi)有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。
17:00 下班高峰時(shí)間，少坐兩站車
假如離家不是很遠(yuǎn)，就用雙腿走回家吧，既可避掉下班高峰期，又鍛煉了身體。假如必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天集合的脂肪，在這半小時(shí)消耗掉吧!
18:00 晚飯?zhí)崆俺裕芙^油炸
對(duì)于想減肥的女性，建議你將晚飯時(shí)間提前到18點(diǎn)之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹飪方式，請(qǐng)優(yōu)先挑選，任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。
穿瘦身鞋做家務(wù)，塑造美腿
吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，便能打造出完美的腿部線條。
20:00 邊看電視，邊運(yùn)動(dòng)
想要瘦身的你在看電視時(shí)，可要告辭邊看電視邊吃零食的習(xí)慣啦，從今天起改成邊看電視邊運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓你維持曼妙身材喲!
香熏浴舒壓又瘦身
睡覺(jué)前來(lái)個(gè)香熏浴，除了可以緩解身體的疲乏，對(duì)皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。
23:00 適當(dāng)睡眠是最經(jīng)濟(jì)的減肥方法
睡眠是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的減肥方法，睡眠不足或過(guò)多都可能導(dǎo)致肥胖。研究發(fā)覺(jué)，天天睡眠不足6小時(shí)的人中33%肥胖;天天睡眠9小時(shí)或更多的人中26%為肥胖;睡眠時(shí)間適中的人則最苗條。
那就從現(xiàn)在開始，擬定屬于你自己的健康飲食方案吧。一份全新的健康飲食計(jì)劃，將會(huì)使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動(dòng)也不再那么強(qiáng)烈了。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這樣的飲食，那么不僅你患疾病的幾率降低，而且還會(huì)比預(yù)期壽命延長(zhǎng)15年。當(dāng)然，隨之而來(lái)的，還有你一直向往的好身材。
其實(shí)不用再天天計(jì)算你攝入的熱量數(shù)了，下面，我們就來(lái)看看這個(gè)融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。
早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點(diǎn)麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點(diǎn)黃油的烤面包，綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料??綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過(guò)平衡體內(nèi)激素來(lái)提高你的pMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營(yíng)養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點(diǎn)橄欖油調(diào)味，因?yàn)樗缓伙柡椭舅?，可以降低膽固醇，減少動(dòng)脈堵塞的危險(xiǎn)。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖 喝一點(diǎn)紅葡萄酒能保護(hù)你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營(yíng)養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
這部史詩(shī)片講述了斯巴達(dá)國(guó)王萊奧尼達(dá)斯率300勇士鎮(zhèn)守“溫泉關(guān)”，最終戰(zhàn)死沙場(chǎng)的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達(dá)、粗獷威猛的男人，據(jù)說(shuō)不少女人在看影片時(shí)，常常有一股想沖上銀幕擁抱“胴體”的沖動(dòng)，然后狠狠地對(duì)身邊的男人說(shuō)：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了!
結(jié)實(shí)腹肌
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
推薦器械：仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過(guò)了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛(ài)美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
推薦器械：杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對(duì)是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
推薦器械：引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動(dòng)作過(guò)程中身體不要搖晃，下放速度不要過(guò)快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳?，而緊實(shí)的手臂也能給女性帶來(lái)安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!
推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。
事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，廣州日?qǐng)?bào)請(qǐng)專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。
一、20歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。
這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次／分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。
這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。
三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來(lái)。因此，超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
