徒步旅行 了解基本的常識(shí)
基本養(yǎng)生常識(shí)。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《徒步旅行 了解基本的常識(shí)》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
想要一個(gè)健康的身體必不可少的就是要運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以減緩壓力，使人身心健康，并保持一天的愉悅心情，而現(xiàn)今運(yùn)動(dòng)的方式有許多種，下面小編給您介紹一下最樸實(shí)的運(yùn)動(dòng)徒步及其相關(guān)的知識(shí)吧!
徒步鞋
在徒步行走時(shí)，雙腳會(huì)受到比平時(shí)大得多的壓力，因而選擇一雙合適的徒步鞋對(duì)愛(ài)好徒步運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的，徒步鞋可以有一下幾類：
一、低幫
為可以大步快行而設(shè)計(jì)，一般鞋底較軟并沒(méi)有側(cè)部支撐。因?yàn)樾狈?duì)腳踝的支撐和保護(hù)，腳踝的連接部容易受傷，同時(shí)防水性也差些。優(yōu)點(diǎn)是自重輕，價(jià)格相對(duì)低，很適合在負(fù)重較小時(shí)，在平坦的鄉(xiāng)村道路或山路行走。戶外運(yùn)動(dòng)徒步走七要點(diǎn)
二、中幫
鞋幫裹住腳踝，鞋底設(shè)計(jì)更加耐磨，剛性也更大，但可以縱向彎曲以適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間行走。該鞋對(duì)腳踝有保護(hù)作用，可減少對(duì)腳踝的沖擊力。但在陡峭地形和高負(fù)重情況下，無(wú)法提供腿部和腳部所需要的支撐和借助力。因此在徒步條件不是很惡劣、坡度不是很大、負(fù)重不是很多的時(shí)候，該鞋是首選。
三、高幫
如果路線更陡峭更復(fù)雜，負(fù)重接近體重30%時(shí)，高幫的鞋就應(yīng)該是首選了，鞋幫可以很好地保護(hù)腳踝，幫緊鞋帶時(shí)還對(duì)小腿用力有支撐作用，另外該鞋的防水性能也會(huì)好很多。但是它需要更長(zhǎng)時(shí)間去磨合，以便不被磨出水皰，鞋的自重也會(huì)相對(duì)大。有的鞋在鞋底還專門(mén)設(shè)計(jì)有邊方便掛冰抓。不同路面的徒步穿越技巧
徒步
一、徒步必須把握以下三要素：
1、速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
2、時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時(shí)間。野外徒步健身運(yùn)動(dòng)的4大心理功效
3、距離：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見(jiàn)，步行的距離越長(zhǎng)脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
二、徒步健走的益處：
1、頭腦：促使腦部釋放腦內(nèi)啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。
2、肺部：增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽菸的渴望。
3、背部：因?yàn)樽甸g盤(pán)承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問(wèn)題，健走時(shí)椎間盤(pán)承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。
4、骨骼：骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，徒步相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)酥松。戶外徒步穿越探險(xiǎn)指南
5、緩解壓力：明媚的陽(yáng)光可以使我們走出心理的陰霾，行走于青山綠水間，舒筋活絡(luò)的同時(shí)，心情暢快。
6、塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運(yùn)動(dòng)，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結(jié)實(shí)的臀部。
7、減肥：是消除多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，還可以幫助你調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。
8、排出人體自由基：人體的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進(jìn)自由基的排出，延年益壽。
徒步旅行
徒步旅行可以包含一天兩公里的步行或用一周時(shí)間攀登多山的地區(qū)。徒步對(duì)于初學(xué)者而言，最基本的是步行時(shí)背負(fù)額外的行李，從而保證練習(xí)有成果，使身體健康得到完全鍛煉。通過(guò)練習(xí)，你的身體在減少停歇，呼吸更加自如的同時(shí)變得更健康苗條。
一、徒步旅行的裝備清單
背包、 帳篷、睡袋、防潮墊、鞋子、帽子、手套 、高音哨子 、指南針、地圖、刀具、火種、頭燈(手電)\登山杖 地圖藥品： 藿香正氣膠囊、感冒藥、紅霉素軟膏、白藥粉劑、白藥噴劑(活絡(luò)油)、繃帶、止血帶、蛇藥、酒精、清涼油(風(fēng)油精)、個(gè)人特殊藥品等不一而足。(根據(jù)不同等級(jí)要求和環(huán)境天數(shù)等而自己選帶) 、食品、水 。為什么行走鍛煉會(huì)有益健康
二、徒步旅行注意事項(xiàng)
1、防疲勞。預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會(huì)走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。
2、防腳打泡。萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
3、防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
4、解渴要適可而止。出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。戶外健身必備十件裝備
5、熱水洗腳去疲勞。
總結(jié)：如今社會(huì)發(fā)展越來(lái)越快，人們的生活節(jié)奏也跟著變快，人們很少有時(shí)間去欣賞周邊的風(fēng)景，小編建議當(dāng)喧鬧的城市帶給您無(wú)限疲勞時(shí)，您不妨給自己放一個(gè)假期，用自己的腳步去領(lǐng)略許多不同的風(fēng)采!
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徒步旅行，是一項(xiàng)挑戰(zhàn)自我的運(yùn)動(dòng)，還可以看到沿途美麗的風(fēng)景。不管你處于什么理由，徒步旅行都是有非常多的好處，那你知道有什么好處嗎?下面就來(lái)和大家說(shuō)說(shuō)徒步旅行的好處，及徒步旅行需要什么裝備。
你知道徒步旅行有什么好處么?想必一些用于挑戰(zhàn)自我的人都無(wú)法說(shuō)清楚吧!~下面就和大家談?wù)勍讲铰眯械暮锰?，一起?lái)看看吧!
徒步的好處一、輕松出行、緩解壓力
記得以前看過(guò)北青報(bào)的一篇文章說(shuō)，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)人每天所有壓力和煩惱中，因出行交通所導(dǎo)致的竟占七成!哎，所以說(shuō)如果你是一名像我一樣的路走族的話，該多么的幸運(yùn)啊偶每天一下班就背上背包開(kāi)始徒步，聽(tīng)著隨身聽(tīng)穿過(guò)三里屯village，腳下大步流星，眼睛還可以對(duì)著周圍的時(shí)尚MM多瞟上幾眼，沒(méi)一會(huì)兒進(jìn)了地鐵站，幾十分鐘后就到家了。既方便又經(jīng)濟(jì)、還能養(yǎng)眼。
徒步的好處二、增進(jìn)人體器官功能
據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，行走會(huì)使血壓降低，降低血液黏稠度，利于強(qiáng)健心肌，減少血栓的形成。
徒步的好處三、強(qiáng)筋健骨
徒步鍛煉，能運(yùn)動(dòng)全身骨骼系統(tǒng)，抻拉肌腱，強(qiáng)健肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)，強(qiáng)健骨骼，減少骨質(zhì)疏松。
徒步的好處四、調(diào)節(jié)感情
毛澤東早在青年時(shí)代撰文《體育之研究》中云，體育"強(qiáng)筋骨、強(qiáng)意志、調(diào)感情"。強(qiáng)筋骨，前文已述，每天鍛煉起碼要20分鐘，且要風(fēng)雨無(wú)阻，天天鍛煉，月復(fù)月，年復(fù)年，是意志的冶煉。
徒步的好處五、減輕病情
徒步鍛煉可以減輕病癥，美國(guó)曾經(jīng)對(duì)七萬(wàn)多名護(hù)士進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)如果你一周走路的時(shí)間超過(guò)六小時(shí)，那么你中風(fēng)的發(fā)生率會(huì)比少于六小時(shí)的人少百分之四十。
徒步的好處六、利于減肥
長(zhǎng)時(shí)間走路可以消耗大量熱量，促使體內(nèi)脂肪分解，向機(jī)體供能，從而達(dá)到減肥的目的，保持優(yōu)美體形。
徒步的好處七、接近自然
在都市待得太久，走近自然的愿望就越強(qiáng)烈。
徒步的好處八、促進(jìn)消化
步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、 習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
徒步的好處九、提高工作效率
在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反映敏銳，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。
徒步的好處十、結(jié)識(shí)朋友，增長(zhǎng)見(jiàn)識(shí)
在旅行中，你會(huì)結(jié)識(shí)很多志同道合的好友，以此擴(kuò)大自己的社交圈。旅途中，你會(huì)碰到很多新的東西，從沒(méi)見(jiàn)過(guò)的植物、動(dòng)物、建筑等，樂(lè)趣無(wú)窮。
上面給大家介紹了十條徒步的好處，相信大家都蠢蠢欲動(dòng)了吧!~但是小編還是更加的愿意相信，時(shí)間是一把無(wú)情的殺豬刀，還是那句話，有時(shí)間的話大家多去嘗試!
徒步旅游或者野外探險(xiǎn)需要帶齊裝備，一方面可以有效的預(yù)防突發(fā)事故，另一方面也可以更好的體驗(yàn)旅游的樂(lè)趣。徒步旅游需要帶的裝備有哪些呢?下面的裝備清單希望可以幫助到徒步旅游愛(ài)好者。
徒步旅游裝備之一
背包：
背包的大小要看出行路線遠(yuǎn)近而定，一般在本市周邊出行30升左右即可。如果出滬做長(zhǎng)途出行的話，MM們要有一個(gè)55升左右的背包，GG要有一個(gè)65升以上的背包。
在選擇購(gòu)買(mǎi)背包時(shí)一定要反復(fù)背試(最好可以有負(fù)重測(cè)試)并且一定要向有相關(guān)技術(shù)的營(yíng)業(yè)員請(qǐng)教背包的正確用法，否則出行時(shí)會(huì)起不到減輕負(fù)重，均勻負(fù)擔(dān)的作用。買(mǎi)包時(shí)不一定要最貴，重要的是要合適自己的身體的背負(fù)系統(tǒng)，面料要結(jié)實(shí)，輕度防雨，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)如果背包沒(méi)有自帶防雨罩，那別忘了同時(shí)買(mǎi)一個(gè)背包防雨罩。
徒步旅游裝備之二
鞋子：
鞋子和背包被稱為徒步者最重要的裝備，因?yàn)樾拥暮脡膶⒅苯雨P(guān)系到你的人身安全。
一定要選擇一雙好的登山鞋。登山鞋最好是高邦的，可以保護(hù)你的踝骨，人在長(zhǎng)時(shí)間徒步時(shí)踝骨很容易受傷(登山多的應(yīng)該深有體會(huì))。如果你是一位戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，在選擇一雙好的鞋子上花費(fèi)的時(shí)間，精力和金錢(qián)是值得的。最好是GX防水透氣面料，并且買(mǎi)鞋一定要到正宗商場(chǎng)或?qū)I(yè)戶外商店選購(gòu)品牌的鞋子。
注：試穿鞋的時(shí)候請(qǐng)牢記一定要大半碼或者一碼，當(dāng)你穿好后可以用手指測(cè)一下后跟，空隙在一指左右。
如果你將作長(zhǎng)途旅行，或者己知有涉水，那你該準(zhǔn)備一雙溯溪鞋做為備用，以免到時(shí)濕透鞋子。
徒步旅游裝備之三
外著服飾：(從外到里，從上到下)
1、沖風(fēng)衣褲：
在每次出行的時(shí)候無(wú)論春夏秋冬，帥哥靚妹一定要穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲。在穿越灌木亂草時(shí)會(huì)很好的保護(hù)自己的身體，當(dāng)然最好是防水。最好是穿沖鋒衣褲或快干衣褲。在長(zhǎng)途徒步登山時(shí)千萬(wàn)不要穿牛仔衣褲，因?yàn)槿绻龊够蛳掠?。牛仔衣褲很容易弄溫，這樣會(huì)成為你的負(fù)擔(dān)影響兩腿的行動(dòng)。
2、內(nèi)衣褲：
建議貼身衣服建最好不要穿全棉的，因?yàn)槿薜膬?nèi)衣吸汗性比較好，在高寒地帶由于內(nèi)衣濕透會(huì)讓你覺(jué)得寒冷，在國(guó)外登山界，全棉內(nèi)衣被稱為死人穿的衣服，當(dāng)然我們只是一般的徒步穿越愛(ài)好者，情況并沒(méi)有這么可怕?？梢再I(mǎi)類似天蠶衣之類的內(nèi)衣褲。
注：關(guān)于戶外服裝三層概念：
防風(fēng)(雨)層 有沖鋒衣褲最好了，沒(méi)有的話輕便的雨衣褲也行。
保暖層， 抓絨衣就行了(一般沖鋒衣都有可脫卸的抓絨夾里) 行進(jìn)過(guò)程中是不會(huì)覺(jué)得冷的， 中途休息以及到達(dá)營(yíng)地后一定要注意保暖 把能穿的都穿上。
內(nèi)衣 排汗性能是關(guān)鍵 建議穿著專業(yè)一點(diǎn)的戶外排汗內(nèi)衣，尤其冬天出行或去較高海拔的地區(qū)。
當(dāng)然在夏天天氣炎熱的話 休閑一點(diǎn)的長(zhǎng)袖襯衫T恤和長(zhǎng)褲就可以了，有快干衣褲那就更好 ，再備上一套雨衣褲， 就不必死板的講究三層概念了。關(guān)于夏天穿T恤要穿短袖，不能穿無(wú)袖，領(lǐng)子最好是翻領(lǐng)，可以避免脖子曬傷。
3、帽子和頭巾：
可以選擇一頂一般的運(yùn)動(dòng)帽，最主要是能遮陽(yáng)光，當(dāng)然你也可以選擇那種寬檐帽，它不僅可以遮陽(yáng)還可以防雨，在高寒地帶帽子還能夠減少你頭部的散熱;人體的熱量有相當(dāng)大的比例都是從頭部散發(fā)掉的,氣溫低的時(shí)候尤其如此。當(dāng)然在天熱的時(shí)候你也可以選擇一條頭巾，頭巾的散熱性比較好，也比較舒適。
4、墨鏡：
用于遮陽(yáng)。夏天時(shí)更為重要，山頂在太陽(yáng)直射下會(huì)讓你睜不開(kāi)眼。但同時(shí)也會(huì)會(huì)帶來(lái)視覺(jué)的誤差，所以在陰天或危險(xiǎn)路段時(shí)請(qǐng)慎用。
5、手套：
無(wú)論是上山或下山，不論是天冷還是天熱，你必需要有一雙手套。因?yàn)樵趤y草中和山石中行走時(shí)會(huì)給你起到有很大的保護(hù)作用，但要注意一點(diǎn)的是，帶著手套會(huì)降低手的敏感度。
6、襪子：
前面提了在選擇鞋的時(shí)候會(huì)大半碼或一碼，現(xiàn)在說(shuō)到襪子那就是在出行的時(shí)候你該選擇一些厚實(shí)的襪子，因?yàn)殚L(zhǎng)途爬涉，如果襪子太薄，很容易磨破你的腳，如果襪子薄你可以穿兩雙。
結(jié)語(yǔ)：徒步旅行，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)參與的人群很少，因?yàn)楝F(xiàn)代人們的時(shí)間都很少，都在忙于工作，沒(méi)有很長(zhǎng)的空閑去進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，小編給大家的建議就是，如果哪一天你有了很多時(shí)間，那么你就去嘗試徒步旅行，讓自己的心靈得到飛翔吧。
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晨練的最佳時(shí)間
1、要關(guān)注自己身體的生物鐘。
例如，每個(gè)人最佳的鍛煉時(shí)間就是與生物鐘吻合以及不干擾工作安排的時(shí)間。但布萊恩特也說(shuō)，從生理學(xué)的角度而言，下午也許應(yīng)該是從事更劇烈的運(yùn)動(dòng)的更好的時(shí)間段，這些運(yùn)動(dòng)包括跆拳道或手球。已經(jīng)有研究顯示，下午人體的體溫一般會(huì)升高幾度，更有助于身體肌肉和相關(guān)的身體組織熱身，從而也意味著在這時(shí)鍛煉會(huì)取得更好的效果。 天天晨練未必有益健康
2、下午進(jìn)行鍛煉需要的熱身時(shí)間更短。
因?yàn)槟愕男呐K和肌肉能夠較之早晨剛起床時(shí)為鍛煉做出更好的準(zhǔn)備。事實(shí)上，如果早晨進(jìn)行鍛煉，如果你不進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的熱身，鍛煉可能會(huì)讓你受傷的幾率增加。
3、早晨鍛煉有好處。
如果你的主要目標(biāo)就是象瘦身減重，那么趁早晨空腹時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒掉更多的卡路里，因?yàn)槟菚r(shí)你體內(nèi)的熱量?jī)?chǔ)備幾乎已經(jīng)用光，這時(shí)候鍛煉很適合燃燒身體里儲(chǔ)存的脂肪以便得到足夠的能量。另外早起鍛煉的一個(gè)好處就是因?yàn)樵绯窟@段時(shí)間空閑時(shí)間比較固定，所以人們?nèi)菀讏?jiān)持下來(lái)。晨練歸來(lái) 切忌回籠覺(jué)
晨練的好處
一年之計(jì)在于春，一天之計(jì)在于晨。清晨起床后運(yùn)動(dòng)30分鐘到1小時(shí)對(duì)人的健康是有很大促進(jìn)作用。科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過(guò)晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。促進(jìn)人體整體健康水平。晨練太極 強(qiáng)身又健體
1.晨練可以使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣。
使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過(guò)程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多1020倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的2050%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過(guò)程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。
2.經(jīng)常參加晨練活動(dòng)的好處。
它可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力。據(jù)測(cè)定，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)員的肌肉重量可達(dá)體重的4550%。
3.晨練還能改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)狀況。
它能增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼、有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸?shù)姆取㈧`活性和準(zhǔn)確性。
4.晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。
科學(xué)的晨練活動(dòng)使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國(guó)際著名的德國(guó)醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：慢速長(zhǎng)跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時(shí)的供氧比靜坐時(shí)812倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。老人不宜早上晨練健身
5.提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。
經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體的攝氧能 力，在一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘輸出血量是平時(shí)輸出量的8倍，所以，平時(shí)不愛(ài)晨練活動(dòng)的人，稍微活動(dòng)就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時(shí)間延長(zhǎng)，久之，會(huì)使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。
晨練的還有很多，比如促進(jìn)食欲、增強(qiáng)一天的精神狀態(tài)、鍛煉心志、陶冶情操等等。總之，經(jīng)常晨練對(duì)人的身心健康都有很大的促進(jìn)，希望大家安排好作息時(shí)間，進(jìn)行有規(guī)律打分晨練活動(dòng)。
晨練的環(huán)境很重要
生命在于運(yùn)動(dòng)，但天氣的好壞直接影響人們身體的健康。科學(xué)晨練應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1、若是陰天時(shí)。
市民應(yīng)避免在樹(shù)林中晨練，以免二氧化碳中毒; 晨練的習(xí)慣不當(dāng)會(huì)適得其反
2、在夏季晨練。
有降雨時(shí)，路滑，易摔倒;
3、在冬季晨練。
空氣干燥，風(fēng)多，雨少，人的皮膚大多比較干澀，韌性降低，稍不注意極易擦破，所以凡是第二天早晨有降水，不宜晨練;
4、霧天不宜室外鍛煉。
尤其是濃霧天。濃霧是由高密度的細(xì)小水滴懸浮在空氣中形成的，細(xì)小水滴中溶解了大氣中的一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚以及塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。晨練過(guò)程中，極易造成肌體需氧量的增大與有害物質(zhì)對(duì)呼吸系統(tǒng)的致害因而造成供氧不足之間的矛盾，產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀，危害人體健康。晨練壓腿幾點(diǎn)注意要知道
另外，晨練時(shí)亦不宜在空氣污染嚴(yán)重的地方鍛煉。造成空氣污染的原因很多，其中汽車尾氣、粉塵、工業(yè)區(qū)排放的有害物質(zhì)等。人們?cè)谌绱谁h(huán)境中跑步、散步、做操、練氣功等久之必玻 .
所以天氣環(huán)境也直接關(guān)系到人們晨練的效果。
總結(jié)：通過(guò)這篇文章的簡(jiǎn)要介紹，您對(duì)晨練有所了解了嗎?晨練對(duì)于身心健康有很大的益處，小編希望大家能夠多多關(guān)注晨練，并成為晨練大家族里面的一員。
健身的方式多種多樣，一直以來(lái)也都是頗為的受到人們的關(guān)注，那么你知道徒步嗎?徒步健身也是現(xiàn)在一種十分流行的健身運(yùn)動(dòng)一直以來(lái)也都是很受人的喜歡，并且徒步的話一般都是在戶外，所以還可以呼吸到新鮮的空氣。
想要一個(gè)健康的身體必不可少的就是要運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以減緩壓力，使人身心健康，并保持一天的愉悅心情，而現(xiàn)今運(yùn)動(dòng)的方式有許多種，下面小編給您介紹一下最樸實(shí)的運(yùn)動(dòng)徒步及其相關(guān)的知識(shí)吧!
一、徒步必須把握以下三要素
1、速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
2、時(shí)間：據(jù)研究，不同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不同的鍛煉項(xiàng)目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1~2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時(shí)間。野外徒步健身運(yùn)動(dòng)的4大心理功效
3、距離：無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的功能物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達(dá)90%以上。由此可見(jiàn)，步行的距離越長(zhǎng)脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬(wàn)步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
二、徒步健走的益處
1、頭腦：促使腦部釋放腦內(nèi)啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。
2、肺部：增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽菸的渴望。
3、背部：因?yàn)樽甸g盤(pán)承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問(wèn)題，健走時(shí)椎間盤(pán)承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。
4、骨骼：骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，徒步相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)酥松。戶外徒步穿越探險(xiǎn)指南
5、緩解壓力：明媚的陽(yáng)光可以使我們走出心理的陰霾，行走于青山綠水間，舒筋活絡(luò)的同時(shí)，心情暢快。
6、塑身：行走可以幫助全身的肌肉和肌腱得到運(yùn)動(dòng)，鍛煉平展小腹，勻稱的小腿和結(jié)實(shí)的臀部。
7、減肥：是消除多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，還可以幫助你調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。
8、排出人體自由基：人體的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。徒步可以有效促進(jìn)自由基的排出，延年益壽。
徒步旅行
徒步旅行可以包含一天兩公里的步行或用一周時(shí)間攀登多山的地區(qū)。徒步對(duì)于初學(xué)者而言，最基本的是步行時(shí)背負(fù)額外的行李，從而保證練習(xí)有成果，使身體健康得到完全鍛煉。通過(guò)練習(xí)，你的身體在減少停歇，呼吸更加自如的同時(shí)變得更健康苗條。
一、徒步旅行的裝備清單
背包、 帳篷、睡袋、防潮墊、鞋子、帽子、手套 、高音哨子 、指南針、地圖、刀具、火種、頭燈(手電)\登山杖 地圖藥品： 藿香正氣膠囊、感冒藥、紅霉素軟膏、白藥粉劑、白藥噴劑(活絡(luò)油)、繃帶、止血帶、蛇藥、酒精、清涼油(風(fēng)油精)、個(gè)人特殊藥品等不一而足。(根據(jù)不同等級(jí)要求和環(huán)境天數(shù)等而自己選帶) 、食品、水 。為什么行走鍛煉會(huì)有益健康
二、徒步旅行注意事項(xiàng)
1、防疲勞，預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會(huì)走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。
2、防腳打泡，萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
3、防寒暑，北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
4、解渴要適可而止，出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。
5、熱水洗腳去疲勞，如今社會(huì)發(fā)展越來(lái)越快，人們的生活節(jié)奏也跟著變快，人們很少有時(shí)間去欣賞周邊的風(fēng)景，小編建議當(dāng)喧鬧的城市帶給您無(wú)限疲勞時(shí)，您不妨給自己放一個(gè)假期，用自己的腳步去領(lǐng)略許多不同的風(fēng)采!
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的關(guān)于徒步健走的一些好處，希望能夠牘地阿基有所幫助，平時(shí)的時(shí)候多注意練習(xí)一下，就可以取得很好的效果，你一定會(huì)喜歡上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。.
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朋友你腰酸嗎?對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的朋友們，腰酸是一個(gè)無(wú)時(shí)無(wú)刻要解決的問(wèn)題，下面小編就開(kāi)始為大家介紹解決的方法，來(lái)瞧一瞧吧。
1. 早晨起床首先活動(dòng)腰部。每日早晨起床后，要首先活動(dòng)腰部，每次擺動(dòng)或搖動(dòng)23分鐘即可收到良好效果。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng)，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。
2. 抽空做手足操。方法是：
A. 站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬;調(diào)整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂后十指交叉。
B. 十指交叉后，兩臂盡量往上伸直，同時(shí)由腳尖至全身盡可能地往上伸直，維持1分鐘左右。復(fù)原后，再開(kāi)始伸展，如此反復(fù)，多多益善，可防可治。
3. 首先要放松自己，減少身體的緊張程度。因?yàn)榫o張會(huì)讓身體中的激素變多，從而致使腰酸，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，保持愉悅的心情，這樣會(huì)有很大的幫助。
4. 保持正確姿勢(shì)。無(wú)論做什么都不能違背生理機(jī)能。如穿著宜寬松，睡姿站姿要正確，桌椅、枕頭高度要適宜，抬舉東西要量力而行，即使抱孩子也應(yīng)保持正確姿勢(shì);蹲下時(shí)挺直胸部，站起時(shí)要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時(shí)要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時(shí)而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。
5. 睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨從席夢(mèng)思等舒適的軟床下來(lái)，把毯子鋪在地板上睡上幾周，會(huì)使腰酸背痛減輕許多;當(dāng)然，如能睡硬板床則更好。
6. 改進(jìn)飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實(shí)行科學(xué)減肥。因?yàn)榉逝謺?huì)給脊椎帶來(lái)過(guò)大的負(fù)荷，同時(shí)由于腹肌松馳而不能起到對(duì)脊椎的支撐作用，會(huì)迫使脊椎發(fā)生變形。
冬季多運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體還能增加抵抗力，但是冬季運(yùn)動(dòng)也有需要注意的地方，千萬(wàn)不要誤入禁區(qū)哦!
一、強(qiáng)風(fēng)
在同樣的溫度下，有風(fēng)會(huì)更加的寒冷，當(dāng)風(fēng)吹在皮膚上的時(shí)候，會(huì)讓皮膚干裂，而且還會(huì)讓身體的膝部寒冷，手指腳趾僵硬，疼痛等。
膝部皮溫下降的速度是胸部的20多倍。人在嚴(yán)寒酷冷之中，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加10%-20%。加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達(dá)到健身效果。因此在嚴(yán)寒刺骨的強(qiáng)風(fēng)中鍛煉，有悖健身原則。
二、大霧
冬天陽(yáng)氣閉藏，霧氣較多。由于大氣污染嚴(yán)重，現(xiàn)在的霧早已不如過(guò)去清潔。空氣中懸浮的煙、塵埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，俗稱霾。霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、支氣管炎、哮喘等發(fā)作。嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損傷，降低屏障和防御作用，使一些細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入，導(dǎo)致肺部疾患。所以在大霧天氣里，在家休息，或做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)就可以了。
三、感冒
冬天氣候多變，感冒多發(fā)?；几忻埃７o(wú)力，如發(fā)燒則更加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)代謝增強(qiáng)，無(wú)助于感冒痊愈。此外，人患感冒時(shí)免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低機(jī)體抵抗力。一些本來(lái)可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會(huì)生長(zhǎng)，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴(yán)重疾病。
四、熱飲
運(yùn)動(dòng)后別吃過(guò)熱的飲食。寒冬時(shí)節(jié)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)四肢軀體的皮膚以及心、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處在冷適應(yīng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后如果馬上吃較熱的食物，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，招致微血管破裂、出血。中老年人的組織、臟器適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力差，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性會(huì)更大。
結(jié)語(yǔ)：腰部是最容易受傷的一個(gè)部位，在平時(shí)一定要多做保護(hù)，這樣才能擁有更好的身體，冬季鍛煉的時(shí)候也要注意多方面的因素，這樣才能更好的的為健康加分，以上為大家介紹了那么多，還希望幫助到大家。
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1.排球場(chǎng)地規(guī)則
a.比賽場(chǎng)地
分比賽場(chǎng)區(qū)和無(wú)障礙區(qū)。比賽場(chǎng)區(qū)為長(zhǎng)18米，寬9米的長(zhǎng)方形，其四周至少有3米寬呈長(zhǎng)方形對(duì)稱的無(wú)障礙區(qū)，從地面量起至少有7米的無(wú)障礙空間。國(guó)際比賽的場(chǎng)區(qū)邊線外的場(chǎng)區(qū)至少5米，端線后至少9米，上空的無(wú)障礙空間至少12.5米。
b.比賽場(chǎng)地的場(chǎng)區(qū)
比賽場(chǎng)區(qū)：由中線的中心線分為長(zhǎng)9米、寬9米的兩個(gè)相等的場(chǎng)區(qū)。
前場(chǎng)區(qū)：每個(gè)場(chǎng)區(qū)各劃一條距離中線中心線3米的進(jìn)攻線(其寬度包括在內(nèi))。中線與進(jìn)攻線之間為前場(chǎng)區(qū)。
換人區(qū)：兩條進(jìn)攻線的延長(zhǎng)線之間，記錄臺(tái)一側(cè)邊線外的范圍為換人區(qū)。
發(fā)球區(qū)：在兩邊的端線外，兩條邊線的延長(zhǎng)線上，各劃兩條長(zhǎng)15厘米，
垂直并距離端線20厘米的短線，兩條端線之間為發(fā)球區(qū)。發(fā)球區(qū)的深度延至無(wú)障礙區(qū)的終端。
準(zhǔn)備活動(dòng)區(qū)：在兩個(gè)無(wú)障礙區(qū)外的替補(bǔ)席遠(yuǎn)端，劃3*3米見(jiàn)方的區(qū)域?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)區(qū)。
c.比賽場(chǎng)地的要求
地面：必須平坦、水平、劃一。世界性比賽場(chǎng)地地面只能為木質(zhì)或合成物。
界線：寬均為5厘米，其寬度包括在各個(gè)場(chǎng)區(qū)內(nèi)。
顏色：室內(nèi)必須為淺色。界線顏色要與地面顏色不同。世界性比賽場(chǎng)地界線為白色，比賽場(chǎng)區(qū)和無(wú)障礙區(qū)分別為不同的顏色。
溫濕度和照明：室內(nèi)最低溫度不得低于10攝氏度(50華氏度)。照明度為1000--1500勒克斯。世界性比賽的室內(nèi)溫度，最高不得高于25攝氏度(77華氏度)，最低不低于16攝氏度(61華氏度)。濕度不得高于60%。
d.比賽的器材與設(shè)備
器材除規(guī)定的網(wǎng)柱、球網(wǎng)、標(biāo)志帶、標(biāo)志桿和比賽球外，還有以下設(shè)備：
球隊(duì)用的長(zhǎng)椅：長(zhǎng)度至少應(yīng)能坐9人。
記錄臺(tái)：一般坐兩個(gè)人，一名正式記錄員，一名輔助記錄員。國(guó)內(nèi)比賽一般只有一名記錄員和一名廣播員在記錄臺(tái)就座。
裁判臺(tái)：要能升降，下部要用防護(hù)套包好，以防隊(duì)員救球時(shí)受傷。
量網(wǎng)尺：長(zhǎng)度要在2.50米以上，并在男子網(wǎng)高2.43米和女子網(wǎng)高2.24米處畫(huà)標(biāo)記，同時(shí)在這兩個(gè)高度上方2厘米處畫(huà)上另一種標(biāo)記。
氣壓表：比賽球的氣壓為0.40-0.45公斤/平方厘米，所有比賽用球的氣壓必須一致。
比賽用球和球架：要求將5只比賽球放到球架上，比賽采用三球制。
計(jì)分器：能顯示雙方的比賽分?jǐn)?shù)、雙方的暫停和換人次數(shù)。
換人牌：為1-18號(hào)，兩側(cè)的顏色最好有區(qū)別，并用盒子裝好。
拖把：需要六個(gè)拖把供擦地員使用。
小毛巾：至少需要十塊供擦地員和撿求援球員使用的小毛巾，毛巾最小為4厘米見(jiàn)方，最大為40厘米*80厘米。
氣筒：球壓不足時(shí)，供充氣用。
蜂鳴器：最好能讓教練員和記錄員都能使用。
表格：包括記錄表、位置表、成績(jī)報(bào)告單和廣播員用表等。
2.非技術(shù)性規(guī)定
a.隊(duì)員的服裝
隊(duì)員的服裝包括上衣、短褲和運(yùn)動(dòng)鞋。上衣、短褲和襪子必須統(tǒng)一、整潔和顏色一致。國(guó)際比賽中，全隊(duì)隊(duì)員鞋子的顏色必須一致，但商標(biāo)可以不同。上衣的號(hào)碼必須是1-18號(hào)，號(hào)碼的顏色必須與上衣明顯不同。身前號(hào)碼至少為10厘米寬，身后號(hào)碼至少為15厘米高，號(hào)碼筆畫(huà)寬度至少為2厘米。
b.禁止佩帶的物品
運(yùn)動(dòng)員在上場(chǎng)比賽時(shí)應(yīng)輕裝上陣，不要佩戴任何可能傷害及助力的物品。對(duì)于近視的球員若是想要佩戴眼鏡參加比賽，出現(xiàn)一系列的后果將有球員自己負(fù)責(zé)。
c.參加者的基本權(quán)力
隊(duì)長(zhǎng)、教練員、隊(duì)員都有其相對(duì)應(yīng)的權(quán)力。在此不作詳細(xì)介紹。請(qǐng)大家參閱有關(guān)資料。
除了一些場(chǎng)地、技術(shù)性規(guī)定和非技術(shù)性規(guī)定之外，比賽中規(guī)則也非常嚴(yán)格。經(jīng)?？磁徘虮荣惢蛘邿釔?ài)排球的人應(yīng)該有所了解，比賽之前要先介紹一下比賽規(guī)則、進(jìn)球、發(fā)球等一系列規(guī)則都是在比賽中所需要了解的。接下來(lái)，大家就和小編一起來(lái)了解一下排球比賽的規(guī)則吧。
排球比賽規(guī)則
1.排球運(yùn)動(dòng)介紹
排球運(yùn)動(dòng)由兩隊(duì)各六名選手組成，但是現(xiàn)在增設(shè)了自由人，該運(yùn)動(dòng)的目的在于使擊出的球稍高于網(wǎng)前伸出的雙手，從而使球落入對(duì)方的半場(chǎng)而得分。
每隊(duì)的球員都有自己固定的位置，三名網(wǎng)前選手和三名靠近底線的選手。每一方擊球過(guò)網(wǎng)不得超過(guò)三次，原則上一名攻擊手將和一名隊(duì)友在網(wǎng)前攔截，阻止球落入本方半場(chǎng)并可以通過(guò)攔截直接得分。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員不得持球，不得連續(xù)擊球兩次。他們可以用身體的任何一個(gè)部位擊球，但是如果球從球員身上的某一部位彈到另一部位時(shí)，將被認(rèn)作是兩次擊球，按違例計(jì)算。如果球員在界外擊球或擊球時(shí)身體的某一部位觸網(wǎng)將被判失分。
2.發(fā)球
每方的六名球員按順時(shí)針?lè)较蜉喠靼l(fā)球。每次本隊(duì)獲得發(fā)球權(quán)后由發(fā)球球員在本方半場(chǎng)的右后角將球發(fā)入對(duì)方半場(chǎng)重新開(kāi)始比賽。發(fā)球球員可以用上手或下手發(fā)球，用拳，伸開(kāi)的五指或是手臂來(lái)都可以。發(fā)球可以在底線后的任一處開(kāi)球，但是規(guī)則又允許進(jìn)行跳發(fā)球的隊(duì)員在落下時(shí)進(jìn)入場(chǎng)內(nèi)。排球可以落入對(duì)方半場(chǎng)的任何一處，該發(fā)球隊(duì)員將繼續(xù)發(fā)球直至本隊(duì)失去發(fā)球權(quán)。
3.得分
在新的得分規(guī)則下，一方在獲得發(fā)球權(quán)時(shí)同時(shí)得分,即所謂的每球得分制。比賽由五局構(gòu)成。在前四局的比賽中，獲勝的一方必須達(dá)到25分，或在此基礎(chǔ)上比對(duì)方高出兩分。在第五局的比賽中獲勝一方只需達(dá)到15分，或在此基礎(chǔ)上比對(duì)方高出兩分。
4.自由人
新設(shè)置的自由人將是一名防守專家，可以在后排進(jìn)行任意的替換，幫助本隊(duì)抵御對(duì)手的進(jìn)攻。自由人不得發(fā)球，攔網(wǎng)或是繞到前排，所以一般由一名身材矮小但是動(dòng)作靈活的，能夠迅速倒地救球使得比賽得以繼續(xù)的球員擔(dān)綱。自由人可以自由替換，為了易于區(qū)別，自由人將穿上與其他球員不同顏色的衣服。
5.換人
在足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中也有換人機(jī)制，教練員需待在一個(gè)指定的區(qū)域，在比賽期間強(qiáng)球隊(duì)發(fā)好施令，包括替換自由人。簡(jiǎn)練每局比賽中只有6次替換隊(duì)員的機(jī)會(huì)，替補(bǔ)隊(duì)友可以換下場(chǎng)上任何一名隊(duì)員或者被相同隊(duì)員替換。
6.其它規(guī)則
1.只有前排的球員方可攔網(wǎng)。
2.球員可在球越過(guò)網(wǎng)之前進(jìn)行攔截，但是不得觸網(wǎng)或是干擾對(duì)手。
3.攔網(wǎng)不算作一次擊球。
4.球不得觸網(wǎng)，也不得碰到同隊(duì)的隊(duì)友。
5.每個(gè)隊(duì)在每局的比賽中都有兩次的暫停機(jī)會(huì)。
結(jié)語(yǔ)：以上就是小編今天給大家介紹的關(guān)于排球場(chǎng)地以及比賽的規(guī)則。對(duì)于愛(ài)好排球運(yùn)動(dòng)卻又不太懂一些比賽的規(guī)則的小伙伴們來(lái)說(shuō)，是不是又增添了自己的知識(shí)面呢?經(jīng)常進(jìn)行健康運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)身健體哦!
練習(xí)瑜伽很容易發(fā)生一些意外，比如做了過(guò)多的伸展，從而膝蓋疼痛，那么應(yīng)該怎么辦呢?今天小編就為大家講解一些瑜伽的常識(shí)和注意事項(xiàng)，教大家瑜伽基本動(dòng)作的正確姿勢(shì)，防止身體受到損傷，一起來(lái)看看吧!
很多剛接觸瑜伽的朋友都對(duì)瑜伽不是太了解，受了傷后，都認(rèn)為是瑜伽的問(wèn)題，下面小編跟大家說(shuō)說(shuō)一些瑜伽的知識(shí)，一起來(lái)瞧瞧吧!
膝蓋出問(wèn)題瑜伽惹的禍?
膝蓋怪怪的，醫(yī)師叫我別做瑜伽、伸展!不是說(shuō)瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關(guān)節(jié)嗎?為什么膝蓋出問(wèn)題，卻怪在瑜伽上?
動(dòng)作施壓過(guò)大 膝蓋軟骨發(fā)炎
骨科醫(yī)生韓偉說(shuō)，門(mén)診中發(fā)現(xiàn)不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過(guò)多，或是伸展、彎曲過(guò)度有關(guān)。
其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都可能因?yàn)檫^(guò)度、不當(dāng)，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動(dòng)作造成過(guò)大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是髕骨發(fā)炎，這時(shí)一定要休息一段時(shí)間，以及規(guī)律的復(fù)健。
身心靈結(jié)合才是真正的瑜伽，很多人在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，指揮強(qiáng)調(diào)身體伸展和彎曲，并且在通常情況下，瑜伽教室會(huì)有很多人，老師也無(wú)法兼顧所有的學(xué)生，而且同樣的動(dòng)作也不是每個(gè)人都適合，越復(fù)雜的動(dòng)作，受傷就幾率就會(huì)大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭轉(zhuǎn)
瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過(guò)度的伸展、拉筋，把膝關(guān)節(jié)鎖死這些錯(cuò)誤的動(dòng)作，這些日積月累都可能磨損關(guān)節(jié)、引發(fā)傷害。
其實(shí)膝關(guān)節(jié)是屈戌關(guān)節(jié)，只有一條做屈伸的運(yùn)動(dòng)軸，不適合轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，因此在做伸直的動(dòng)作時(shí)，要注意為膝關(guān)節(jié)保留些空間;彎曲的動(dòng)作時(shí)，則要注意膝蓋是前后屈伸，不要左右扭轉(zhuǎn)。
學(xué)好基本動(dòng)作 6周后再進(jìn)階
韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作學(xué)起，大約6周后再進(jìn)展到下一階段，不要覺(jué)得無(wú)聊，而太快嘗試過(guò)度復(fù)雜的動(dòng)作。每次、每個(gè)階段練習(xí)都要謹(jǐn)守慢慢來(lái)的要求，一步步去增加伸展的幅度。
訓(xùn)練肌肉的力量是保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷的一個(gè)好方式，建議各位練習(xí)瑜伽的朋友還可以做一些重量訓(xùn)練來(lái)輔助瑜伽，長(zhǎng)期讓身體保持彈性也就會(huì)降低受傷的可能性，在現(xiàn)在，訓(xùn)練肌肉耐力的的有強(qiáng)力瑜伽等，也是專門(mén)針對(duì)肌肉彈性的一種瑜伽。
以下介紹錯(cuò)誤的瑜伽、伸展姿勢(shì)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)或平常伸展姿勢(shì)，最好多多注意，別強(qiáng)身不成變傷兵。
站姿體前彎
OK動(dòng)作：前彎時(shí)上半身不要緊繃，膝蓋伸直時(shí)不要往后推，甚至可以微微彎。
NG動(dòng)作：為了前彎拱背過(guò)度，膝蓋關(guān)節(jié)往后推、鎖死，這是過(guò)度伸展、而造成更大的壓迫，長(zhǎng)久下來(lái)容易損傷。
強(qiáng)行盤(pán)腿傷膝蓋
OK動(dòng)作：從髖關(guān)節(jié)(臀部與大腿間)彎曲后，才讓膝關(guān)節(jié)屈伸彎曲，不要勉強(qiáng)將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒(méi)有依靠。
NG動(dòng)作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這并未做到屈伸，而是勉強(qiáng)左右扭轉(zhuǎn)。
雙腿如閃電坐姿
OK動(dòng)作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉(zhuǎn)，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開(kāi)。柔軟度不夠時(shí)，不要勉強(qiáng)兩腳都彎曲。
NG動(dòng)作：坐下時(shí)，兩腿彎曲、腳往后擺。任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，兩膝過(guò)度分開(kāi)，會(huì)造成膝蓋內(nèi)側(cè)壓力太大，腳踝轉(zhuǎn)過(guò)頭。(尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉(zhuǎn))
低弓箭步壓力大
OK動(dòng)作：前腳彎時(shí)膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內(nèi)縮、保持力量，后腳伸直時(shí)也要保持用力，以免前腳負(fù)重過(guò)多。
NG動(dòng)作：前腳膝蓋超前過(guò)腳尖，大角度的過(guò)度伸展，骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。
無(wú)論是在家看著瑜伽書(shū)或DVD學(xué)習(xí)，還是到健身房里參加瑜伽課程，越來(lái)越多人加入到練習(xí)瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽嗎?今天就讓瑜伽教練楊老師針對(duì)一些常見(jiàn)的瑜伽誤區(qū)進(jìn)行解毒，讓你了解更多的瑜伽常識(shí)再去練習(xí)瑜伽，更容易投入并取得好效果。
瑜伽減肥的關(guān)鍵是平衡
在楊老師看來(lái)，肥胖不是吃出來(lái)的，而是內(nèi)分泌失調(diào)，人的陰陽(yáng)不平衡的結(jié)果，因此，所謂的瑜伽減肥，并不是讓人練習(xí)后食欲減退、吃得少了，而是瑜伽的動(dòng)作鍛煉幫助人體尋找到自己的平衡點(diǎn)。
所以在練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)，要注重動(dòng)作的配套，有伸展就要有收緊，有往前就應(yīng)有往后，有向左就應(yīng)有向右的動(dòng)作，只有這樣的動(dòng)作安排，才是一種平衡的練習(xí)，久而久之，樹(shù)立身心的協(xié)調(diào)、平和，扭轉(zhuǎn)掉肥胖等失衡狀態(tài)。
瑜伽不只屬于健身房
楊老師表示，瑜伽充滿著哲理，是一種身心的修行，很多瑜伽愛(ài)好者以為努力地練習(xí)瑜伽體位，把動(dòng)作做好就足夠了，其實(shí)，瑜伽特別需要人們把它從健身房里帶出去，進(jìn)入到人們的日常生活，瑜伽最終追求的是精神上的修行，讓人擁有正確的心態(tài)，尊崇一種健康的生活方式，讓人自然地去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣，以至于不斷地超越自我，樹(shù)立信心。所以，瑜伽并非只有在健身房練習(xí)時(shí)才存在，作為一種生活方式，生活中處處是瑜伽，你吃飯時(shí)舉起筷子是，就連你平時(shí)呼吸也是瑜伽。
練瑜伽也要對(duì)癥下藥
很多人練習(xí)瑜伽時(shí)只是根據(jù)自己的時(shí)間在健身房和老師一起練習(xí)，動(dòng)作體式都是老師安排的，學(xué)員只根據(jù)老師的口令去完成即可。其實(shí)，練習(xí)瑜伽也要跟自己的性格和體質(zhì)搭配才行，如果缺乏對(duì)自己身體的了解，盲目地練習(xí)一些動(dòng)作，反而會(huì)有副作用。
楊老師建議，人們?cè)诰毩?xí)瑜伽時(shí)要對(duì)癥下藥，比如，有些疾病不宜做某些動(dòng)作，而性格憂郁的人也不宜總做那些收緊、讓情緒更加沉郁的動(dòng)作;而如果一個(gè)人的性格非常開(kāi)朗，那么促使情緒張揚(yáng)的動(dòng)作就要少練一些。再比如，食欲旺盛的人就要謹(jǐn)慎地練習(xí)蝗蟲(chóng)式、弓式，因?yàn)檫@是刺激食欲的動(dòng)作;而蛇式、上犬式則是減少食欲旺盛的動(dòng)作，如果，食欲不振的話，就要避免，所以說(shuō)，了解自己的身體，才會(huì)取得事半功倍的作用。
瑜伽動(dòng)作并非越難效果越好
很多同學(xué)在練習(xí)瑜伽時(shí)喜歡追求高難度動(dòng)作，覺(jué)得難度越大，藥效越強(qiáng)，此外，還有些學(xué)員將高難度動(dòng)作視為一個(gè)可向別人炫耀的技能，在楊老師看來(lái)，這些心態(tài)都不可取。楊老師表示，越簡(jiǎn)單的動(dòng)作練起來(lái)越要求精準(zhǔn)，而越精準(zhǔn)、動(dòng)作越容易到位，對(duì)人體的鍛煉效果才越好。而很多人則忽視了瑜伽練習(xí)的專業(yè)性、準(zhǔn)確性，忽略了循序漸進(jìn)的規(guī)律，沒(méi)有經(jīng)過(guò)基礎(chǔ)鍛煉的就想達(dá)到高難度，這樣就會(huì)對(duì)身體造成損害，出現(xiàn)一些瑜伽病。實(shí)際上，如果把簡(jiǎn)單的動(dòng)作做得非常好，很多高難度動(dòng)作也會(huì)水到渠成地做出來(lái)，學(xué)員們大可不必拔苗助長(zhǎng)。
瑜伽練習(xí)固定時(shí)間效果好
對(duì)于練習(xí)瑜伽一年以上的同學(xué)，楊老師建議每天在相同的時(shí)間段做一兩個(gè)小時(shí)就足夠，養(yǎng)成相同時(shí)間練習(xí)瑜伽的固定規(guī)律，會(huì)起到更好的效果。而對(duì)于最好的時(shí)間段，楊老師表示，除了晚上9點(diǎn)至11點(diǎn)，這個(gè)人體的低潮期外，瑜伽在任何時(shí)間練習(xí)都可以，對(duì)人體都有很好的幫助。
蕙蘭瑜伽很好但需要與時(shí)俱進(jìn)
很多沒(méi)時(shí)間去健身房的人喜歡邊看蕙蘭瑜伽邊學(xué)習(xí)，楊老師表示蕙蘭瑜伽雖是入門(mén)課程，但不可否認(rèn)的是，蕙蘭瑜伽是70年代末、80年代初的產(chǎn)品，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)理念早已有了突飛猛進(jìn)，而瑜伽也已經(jīng)打破了很多傳統(tǒng)，針對(duì)現(xiàn)代人的身體進(jìn)行了很多改進(jìn)，比如，瑜伽與普拉提的結(jié)合，靜態(tài)瑜伽向流瑜伽的轉(zhuǎn)變等等。因此，楊老師建議，同學(xué)在自學(xué)瑜伽時(shí)，最好先找個(gè)專業(yè)人士進(jìn)行咨詢，找到最適合自己的、最有效的瑜伽進(jìn)行練習(xí)。
柔軟不是練習(xí)瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中總是動(dòng)作柔軟、做出很多漂亮的動(dòng)作，但楊老師表示，把自己練得柔軟并非是練習(xí)瑜伽的目的，瑜伽也不是身體柔軟的人才能練習(xí)的。一個(gè)健美的人不應(yīng)只是身體柔軟，也是有力量，有挺拔感的。因此，對(duì)于身體柔軟但力量偏弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，不應(yīng)該僅滿足于柔韌性的優(yōu)越，而應(yīng)該積極地進(jìn)行力量練習(xí)，做到剛?cè)岵?jì)。
練習(xí)瑜伽不能禁食
很多人練習(xí)瑜伽是為了減肥，因此禁食就成了他們輔助練習(xí)的一個(gè)手段，而這在楊老師看來(lái)是大錯(cuò)特錯(cuò)的，楊老師表示，吃與瑜伽的關(guān)系可謂是千絲萬(wàn)縷，所以有食瑜伽一說(shuō)。關(guān)于瑜伽的飲食，有悅性食物與惰性食物的嚴(yán)格分別，而練習(xí)瑜伽前后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食，但是，練習(xí)瑜伽絕對(duì)不能盲目禁食，而是要吃自然、健康、適合于瑜伽的食物。
瑜伽修煉不要輕易適可而止
雖然很多瑜伽教練都會(huì)跟學(xué)員強(qiáng)調(diào)，瑜伽是尊重自我感受的運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)于強(qiáng)迫自己，但是楊老師表示，這并不意味著你在練習(xí)時(shí)就可以輕言放棄、適可而止。楊老師說(shuō)：如果我之前告訴你有個(gè)抬腿的動(dòng)作會(huì)很累，但是會(huì)很快地燃燒脂肪讓你減肥，那么既然你抬腿又不會(huì)把腿抬斷，那么你干嗎不堅(jiān)持下去呢，也許你堅(jiān)持一下，就會(huì)有意想不到的收獲，為什么不對(duì)自己再狠一些呢?
不應(yīng)忽視瑜伽冥想
楊老師在十多年前遭遇了車禍，只能坐在輪椅上，那時(shí)她接觸到了瑜伽，在鍛煉了8個(gè)月后，楊老師站了起來(lái)，而且可以隨心所欲地做瑜伽動(dòng)作，楊老師表示，在康復(fù)過(guò)程中，冥想對(duì)她起了很大幫助，讓她深刻意識(shí)到了冥想的重要性。
楊老師表示，瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過(guò)程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)，瑜伽冥想有幫助人們減輕壓力的作用，在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。所以，瑜伽愛(ài)好者們不妨在練習(xí)的過(guò)程中加入冥想的環(huán)節(jié)，以體會(huì)到瑜伽帶來(lái)的更深層次的美妙感覺(jué)。
結(jié)語(yǔ)：很多剛接觸瑜伽的朋友們往往對(duì)瑜伽有一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，或者就是因?yàn)殍べさ脑蚨斐傻膿p傷，從而開(kāi)始討厭瑜伽，但是其實(shí)只要你做到正確的方法去做瑜伽，那么瑜伽對(duì)你只有好處，而不會(huì)有壞處。
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現(xiàn)在就來(lái)跟小編了解一下陰瑜伽里面的一些基礎(chǔ)動(dòng)作吧，我相信一定會(huì)對(duì)你有好處的，只要堅(jiān)持練習(xí)下去，效果非常的好，了解因預(yù)計(jì)的一些基礎(chǔ)姿勢(shì)后，你就可以根據(jù)這些來(lái)進(jìn)行練習(xí)，現(xiàn)在就趕緊來(lái)和小編一起學(xué)習(xí)一下吧。
陰瑜伽的境界陰瑜伽之所以風(fēng)行于白領(lǐng)階層和中產(chǎn)階級(jí)，因?yàn)樗凸_(dá)瑜伽、美容瑜伽、太極瑜伽、瑜伽提斯一樣，最大的特點(diǎn)就是靜。無(wú)論在自家練習(xí)還是在私人會(huì)所或者瑜伽俱樂(lè)部練習(xí)，都需要一個(gè)優(yōu)雅環(huán)境，除了印度的梵音音樂(lè)，連一聲輕微的咳嗽都聽(tīng)不到。
陰瑜伽的基本體式陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動(dòng)作都對(duì)人體有不同的收益，對(duì)經(jīng)絡(luò)于氣息的影響也各不相同，常見(jiàn)陰瑜伽體式
1、 半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶。
2.貓伸展式(融化的心)
口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，
注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。
將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持1-3分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式
口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。
4、人面獅身式海豹式
口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺(jué)輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
5、蜻蜓式
口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。
6、鞋帶式
口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開(kāi)墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。
7、方型式：反體式：鹿式、連花坐
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。
功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過(guò)強(qiáng)列的外旋打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助。
8、鹿式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。
功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。
9、 腳踝伸展式
口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
10、腳趾蹲式
口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。
練習(xí)陰瑜伽的解壓效果也是非常好的，可以讓人浮躁的心情變得平靜安穩(wěn)下來(lái)，所以現(xiàn)在也有很多的工作人士都會(huì)選擇練習(xí)瑜伽，幫助自己平復(fù)心情，從而達(dá)到一種釋放壓力的效果，讓自己的身體變得越來(lái)越健康。
陰瑜伽也中和了道家的思想和中醫(yī)的經(jīng)絡(luò)學(xué)，當(dāng)你在壓迫某一條減重的經(jīng)絡(luò)時(shí)就會(huì)起到對(duì)應(yīng)部位的一個(gè)減肥效果，就好比是在做腿外側(cè)伸展的時(shí)候，壓迫就是膽經(jīng)，這就能通過(guò)對(duì)經(jīng)絡(luò)的作用以此來(lái)達(dá)到減少大腿脂肪的效果，由此可見(jiàn)陰瑜伽和普通瑜伽是不同的，這對(duì)身體的塑形作用是通過(guò)經(jīng)絡(luò)和身體深層次的調(diào)整。
陰瑜伽的體式雖然是需要保持10分鐘左右，但卻不是過(guò)度的拉伸。也許是有的人在練習(xí)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的拉伸之后，就會(huì)慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的肌肉會(huì)十分的酸痛，這是因?yàn)樗麄冏龅貌⒉徽_，他們?cè)诒３值倪^(guò)程中一直是維持著一種拉伸的狀態(tài)，而不是打開(kāi)和放松，能夠正確的練習(xí)陰瑜伽的方法和練習(xí)普通城陽(yáng)瑜伽的方法一樣，首先要做的就是把自己的身體放松下來(lái)，然后再讓它去打開(kāi)。
陰瑜伽的特點(diǎn)
第一，強(qiáng)調(diào)的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、潤(rùn)滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個(gè)動(dòng)作靜止一段時(shí)間，3-5分鐘，有時(shí)甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤(pán)骨及下背部。所以，在練習(xí)過(guò)程中偏重于身體的伸展，動(dòng)作緩慢，在自身極限內(nèi)保持時(shí)間長(zhǎng)，從而達(dá)到良好的效果，這也是它最大的特點(diǎn)。
第二，緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸，動(dòng)作的靜止時(shí)間長(zhǎng)，讓身體的肌肉完全放松，從而達(dá)到伸拉骨胳的結(jié)締組織。
第三，讓感覺(jué)向內(nèi)走，注重自身的體會(huì)。
第四，鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜坐基礎(chǔ)。
從人的身體來(lái)看，血液、肌肉是屬于陽(yáng)性的，骨胳、內(nèi)臟是屬于陰性，但這種理解是相對(duì)而言的，陰與陽(yáng)無(wú)法在同一時(shí)間、同一方法得到發(fā)展，兩者必須互相配合得到平衡。強(qiáng)調(diào)的是伸拉肌肉，按摩內(nèi)臟機(jī)體，強(qiáng)健脊柱，配合緩慢細(xì)長(zhǎng)的呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界。我們平常練習(xí)的大部份都屬于陽(yáng)瑜珈。
練習(xí)對(duì)象：普通男女老幼都可練習(xí)。對(duì)于骨胳受傷的練習(xí)者需要咨詢醫(yī)生同意后方可練習(xí)。
備注: 要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個(gè)原則，就是下半身要延展，上半身有一點(diǎn)肌肉練習(xí)。一般人腿部運(yùn)動(dòng)多半只于走路、跑步或肌肉訓(xùn)練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習(xí)一些肌肉。
一、對(duì)陰瑜伽的理解
世界上沒(méi)有絕對(duì)的陰和陽(yáng)，陰陽(yáng)是一個(gè)相對(duì)的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽(yáng)，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連接，彼此互補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一與平衡。在陰瑜伽的練習(xí)中，吸氣為陽(yáng)，呼氣為陰;動(dòng)為陽(yáng)，靜為陰;伸展為陽(yáng)，收攏為陰;緊張為陽(yáng)，放松為陰;肌肉為陽(yáng)，結(jié)締組織為陰;關(guān)節(jié)為陽(yáng)，骨骼為陰
二、在理解了陰瑜伽基本原理的基礎(chǔ)上，我們就可以得出的陰瑜伽的特點(diǎn)
1.陰瑜伽是相對(duì)靜態(tài)的，講究大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，放棄向外的對(duì)抗，以臣服的姿態(tài)進(jìn)行內(nèi)觀，細(xì)微深入地感受自我，調(diào)整自我。
2.陰瑜伽是相對(duì)放松的，在皮膚、肌肉依次松開(kāi)的情況下，深入到結(jié)締組織甚至更深的層面進(jìn)行體驗(yàn)。
3.陰瑜伽的呼吸中，更加注重呼氣發(fā)揮作用。
4.陰瑜伽的練習(xí)區(qū)域，主要針對(duì)人體中相對(duì)屬于陰性的范圍。這個(gè)范圍具體是指。
從軀干分區(qū)看：陰瑜伽主要針對(duì)大腿以上、下背部以下的區(qū)域展開(kāi)，重點(diǎn)在于髖部、盆帶區(qū)域。人體的這個(gè)區(qū)間，活動(dòng)范圍最小，是一個(gè)相對(duì)安靜的區(qū)域;這里承載著生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等重大系統(tǒng)，這些系統(tǒng)也是相對(duì)冷卻的。
從瑜伽七輪角度講：陰瑜伽重點(diǎn)作用于下三輪，即根輪、腹輪、臍輪。各個(gè)流派對(duì)七輪的名稱、位置的見(jiàn)解并不一致，沒(méi)有必要糾結(jié)?？偟闹v，下三輪是人的生命本源、人體能量的物質(zhì)基礎(chǔ)，表現(xiàn)為潛伏、穩(wěn)定、安靜的狀態(tài)，相對(duì)其他四輪是陰性的。
從對(duì)應(yīng)的經(jīng)絡(luò)看：陰瑜伽主要作用于肝經(jīng)、膽經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)，這些都是相對(duì)冷卻的經(jīng)絡(luò)。
結(jié)語(yǔ)：陰瑜伽是一種非常健康的運(yùn)動(dòng)方式，我相信只要堅(jiān)持練習(xí)下去的話，就一定會(huì)取得很好的效果，讓你在減肥瘦身的同時(shí)，還能夠釋放壓力，從而達(dá)到一種很好的運(yùn)動(dòng)效果，如果你喜歡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，那么不容錯(cuò)過(guò)，一定要過(guò)來(lái)練習(xí)一下。
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對(duì)于剛剛接觸瑜伽的瑜伽愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，首先要先學(xué)會(huì)了解一些關(guān)于瑜伽的基本知識(shí)，這是非常有必要的，因?yàn)檫@樣可以很好的避免在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，因?yàn)橐恍┳⒁馐马?xiàng)不知道，然后導(dǎo)致對(duì)身體受到了一定的損害，這樣就得不償失了，而且這些注意事項(xiàng)也非常簡(jiǎn)單，只要記住了，然后避免，形成了一種習(xí)慣之后，就沒(méi)什么問(wèn)題了。
1.練習(xí)之前最好空腹
保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
2.練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
3.洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽
洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
練習(xí)之后不要馬上洗浴
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來(lái)講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺(jué)不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
練習(xí)時(shí)不宜穿緊身衣服
瑜伽練習(xí)不同于一般的健身操，形體訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屛覀兩硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過(guò)緊的衣服不利于放松?？梢赃x擇的衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉(zhuǎn)，倒立類型的動(dòng)作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。
練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟
最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反，如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。
呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說(shuō)明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長(zhǎng)，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。
動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。
這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。
每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒(méi)有大段時(shí)間練習(xí)，可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。實(shí)際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。
進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺(jué)吏直接，姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
練習(xí)之前先排便
最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。最后別忘練習(xí)前、練習(xí)后要及時(shí)和老師溝通，以便及時(shí)解決自己的疑問(wèn)。
瑜伽是一種可以激發(fā)人類潛能的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谛蘖?xí)的時(shí)候很注重心靈的平和還有心理狀態(tài)的平衡，這些都是修煉瑜伽的前提，瑜伽姿勢(shì)簡(jiǎn)單很容易掌握，可以有效的幫助人們改善心理，生理等方面的問(wèn)題，塑造身材，提升氣質(zhì)，等等一系列好處，讓人目不暇接。
在練習(xí)瑜伽的時(shí)候最重要的就是它的呼吸方式了，如果掌握好了它的這種呼吸方法，并且最終融入到生活中，可以給我們帶來(lái)意想不到的好處，練習(xí)瑜伽最高的境界就是讓人可以達(dá)到一種身心合一的狀態(tài)，而正確的呼吸法是這種前提，下面就老跟小編一起學(xué)習(xí)一下吧。
1.腹式呼吸法
這是最基礎(chǔ)的瑜伽呼吸法
雙手手指交叉，置于腦后的頸部，呼氣時(shí)低頭，雙肘靠近，腹部往內(nèi)收--把氣都逼出來(lái);吸氣時(shí)抬頭，雙肘打開(kāi)，腹部隆起--充滿清新的氣息。呼吸要盡量地平緩、深沉、悠長(zhǎng)。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內(nèi)臟，增強(qiáng)臟器的功效。
2..冷卻呼吸法
將舌頭卷起來(lái)(能縱向卷起來(lái)的縱向卷舌，不能縱向卷的橫向卷舌)，從卷起的前面或兩側(cè)吸氣，然后屏氣3-5秒，這時(shí)從舌尖到咽喉會(huì)有清涼的感覺(jué);然后用鼻孔悠長(zhǎng)地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口干的時(shí)候練習(xí)，會(huì)有立竿見(jiàn)影的效果。
3..風(fēng)箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內(nèi)廢氣，增加血液中的氧氣含量。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會(huì)頭暈。
4.蜂鳴呼吸法
舌頭抵住上腭，牙齒張開(kāi)，嘴唇并攏;用鼻子無(wú)聲地吸氣，呼氣時(shí)用鼻腔發(fā)出蜂鳴音，氣流從鼻孔進(jìn)出。如果用手指塞住兩耳，完全傾聽(tīng)體內(nèi)的蜂鳴聲，對(duì)集中精神非常有效。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，練習(xí)呼吸法每次只需5分鐘，而且只要全身放松地站著或坐著，讓脊柱和頭部垂直地面、兩臂自然下垂或放在腿上即可。所以，這種練習(xí)法幾乎在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都能“悄悄”進(jìn)行，但貴在堅(jiān)持。
結(jié)語(yǔ):上面就是給大家介紹的一些關(guān)于瑜伽的常識(shí)，還有練習(xí)瑜伽時(shí)的呼吸法，瑜伽初學(xué)者一定要來(lái)仔細(xì)閱讀一下這篇文章，對(duì)你們是有好處的，可以很快的進(jìn)入到那種狀態(tài)之中。
在平時(shí)很多人都是會(huì)堅(jiān)持徒步的，這是非常好的一種鍛煉方法，大家可以通過(guò)堅(jiān)持徒步的方法來(lái)幫助我們起到增強(qiáng)身體素養(yǎng)的功效，同時(shí)還可以利用徒步的方法來(lái)幫助我們有用的預(yù)防疾病，對(duì)減肥瘦身也有好處，那么具體徒步怎么樣，和一起看看徒步的具體情況。
徒步的好處
堅(jiān)持徒步是能夠起到減輕病情貢獻(xiàn)的，大家完全可以通過(guò)徒步鍛煉的方法來(lái)幫助我們操縱以及減輕病癥的問(wèn)題。對(duì)于糖尿病的患者來(lái)說(shuō)，可以利用葡萄糖的利用差來(lái)緩解病情，大家通過(guò)步行是能幫助我們?cè)黾訖C(jī)體對(duì)葡萄糖的利用能力的，這樣就能夠起到操縱糖尿病的進(jìn)展的功效了，而且徒步對(duì)于我們預(yù)防疾病產(chǎn)生也有意義。
堅(jiān)持徒步對(duì)于利于減肥是非常有意義的，我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間的走路過(guò)程中，這時(shí)候是可以幫助我們消耗大量熱量的，這時(shí)候自然就能夠起到促使我們體內(nèi)脂肪分解的功效了，同時(shí)還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)促進(jìn)我們機(jī)體的供能，這樣是能夠起到減肥目的的，同時(shí)還可以幫助我們起到保持美麗體形的了。
堅(jiān)持徒步還可以幫助我們i強(qiáng)大哦啊一個(gè)不錯(cuò)的促進(jìn)消化功效了，大家可以通過(guò)步行來(lái)起到增強(qiáng)消化腺分泌功能的，這時(shí)候?qū)τ谖覀兇龠M(jìn)胃腸規(guī)律的蠕動(dòng)是非常有意義的，同時(shí)還可以利用徒步的方法來(lái)幫助我們?cè)黾邮秤@樣還可以幫助我們有用的幫助我們防治高血壓、糖尿病、肥胖癥等問(wèn)題，對(duì)于習(xí)慣性便秘的情況，大家也是可以利用徒步來(lái)幫助緩解的。
對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，大家還可以通過(guò)徒步的方法來(lái)幫助我們提高工作的效率。主要是在戶外的新奇空氣中進(jìn)行徒步的步行，這時(shí)候就可以讓我們的大腦思維活動(dòng)重新變得清楚、靈活起來(lái)，這樣是能夠起到有用消除腦力疲憊的功效，而且徒步還可以幫助我們有用的提高學(xué)習(xí)和工作效率，假如說(shuō)我們能夠堅(jiān)持每周都步行三次，而且每次一小時(shí)，那么在連續(xù)堅(jiān)持幾個(gè)月之后，這時(shí)候就可以幫助我們很好的促進(jìn)健康。
哪些人適合徒步
徒步對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是很適合的，大家都是可以利用徒步的方法來(lái)幫助我們促進(jìn)健康的，不過(guò)對(duì)于腰部、腰部有疾病的人群來(lái)說(shuō)就不適合了，非凡是對(duì)于存在關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腰間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松癥等疾病的人群來(lái)說(shuō)，那么徒步的做法是一定要防止的。還要小心的就是冠心病這類心臟疾病的 人群了，們對(duì)于這類人來(lái)說(shuō)徒步同樣是是應(yīng)該防止的。主要是因?yàn)槲覀冊(cè)谕讲降臅r(shí)候，人體的體力消耗還是比較大的，這時(shí)候再加上血液循環(huán)是會(huì)加快的，這時(shí)候我們的身體負(fù)擔(dān)也會(huì)加重，這時(shí)候就輕易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞等問(wèn)題產(chǎn)生。
徒步能減肥嗎
徒步是完全可以起到減肥功效的，實(shí)際上徒步是我們鍛煉喝減肥的最佳方法了，主要是因?yàn)橥讲绞遣皇軙r(shí)間、空間限制的，而且我們?cè)谕讲降臅r(shí)候，實(shí)際上行走的速度是可快可慢的，這樣就能夠達(dá)到不同的健身效果，對(duì)于我們健康也有意義。假如我們想減肥，那么徒步就是不錯(cuò)的選擇。
徒步的注重事項(xiàng)
大家在徒步的時(shí)候需要注重，首先是應(yīng)該防止疲憊情況產(chǎn)生的。在這時(shí)候的要害，首先是應(yīng)該讓步姿正確的，同時(shí)還應(yīng)該防止心急的問(wèn)題和參數(shù)，大家還要注重的就是正確走路姿勢(shì)，同時(shí)是要走小路，而不是去選擇走平坦的公路，所以說(shuō)大家在走公路比較好，非凡是應(yīng)該去走平坦的中間，對(duì)于高低不平的路邊應(yīng)該防止。
在徒步的時(shí)候要防止出現(xiàn)腳長(zhǎng)泡的情況產(chǎn)生。假如說(shuō)我們?cè)谶x鞋的時(shí)候不對(duì)，或者是在徒步的過(guò)程中步姿不正，這時(shí)候我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，大家在行走中會(huì)感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，這時(shí)候可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止水泡的情況產(chǎn)生了。
孕婦可以徒步嗎
對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)徒步是不錯(cuò)的選擇，實(shí)際上徒步行走對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是很有益的，首先來(lái)說(shuō)徒步是能夠幫助我們?cè)鰪?qiáng)腿部肌肉緊張程度的，同時(shí)還可以有用的預(yù)防靜脈曲張的問(wèn)題，并增強(qiáng)腹腔肌肉。但是一旦感覺(jué)疲憊的時(shí)候就要馬上停下來(lái)，然后休息一會(huì)兒，同時(shí)孕婦在走路的姿勢(shì)上需要注重，這時(shí)候的身體是一定要注重保持正派的，同時(shí)還要讓我們的雙肩放松。
徒步需要預(yù)備什么
在徒步的時(shí)候需要注重，我們必須要提早就開(kāi)始練習(xí)才行，而且在徒步的時(shí)候，我們最好是每星期最少練習(xí)一次比較好，同時(shí)大家在每次步行的時(shí)候，最好是能夠堅(jiān)持4至6小時(shí)比較好，同時(shí)在練習(xí)時(shí)間上，實(shí)際上是和路程按照進(jìn)度酌量增加的，最好大家在每次練習(xí)的時(shí)候都可以包括上山及行走坎坷山徑，這樣才能更好的去進(jìn)行徒步練習(xí)。
徒步的路線推舉
在徒步的時(shí)候需要對(duì)徒步的路線有所了解才行，非凡是對(duì)于夜間經(jīng)過(guò)的路段來(lái)說(shuō)，我們是應(yīng)該加倍留意的。而且在經(jīng)過(guò)充足的練習(xí)之后，這時(shí)候我們?cè)龠x一個(gè)周末來(lái)晚間的練習(xí)比較好。同時(shí)在黑夜中，我們能夠發(fā)現(xiàn)距離感和方向感是和日間不同的，這時(shí)候我們應(yīng)該學(xué)習(xí)在黑暗中走坎坷山徑的，這樣可以讓徒步更有用。
徒步的鍛煉方法還是非常不錯(cuò)的，上面介紹了徒步的一些情況，我們必須要學(xué)會(huì)徒步的合理鍛煉方法，這樣才能讓我們更健康，所以說(shuō)在徒步鍛煉的時(shí)候應(yīng)該注重方法，這樣自然對(duì)我們徒步健康有意義，是大家應(yīng)該有所了解的。
黃金小南瓜
材料：普通南瓜200克，糯米粉120克，純?nèi)榍宓鞍追?0克（約小半勺），豆沙餡，色拉油，蜂蜜。
以上材料能做大約12個(gè)小南瓜，適合2～3人食用。
做法：
1。將南瓜削皮切塊，用大火蒸20～30分鐘。出鍋放涼后，用勺子碎搗成泥。鮮南瓜水分含量較高，因此要倒入布口袋，擠去水分，制成南瓜泥、如果是比較面的南瓜，可以直接搗成泥備用。
2。往南瓜泥中倒入糯米粉、純?nèi)榍宓鞍追?、適量蜂蜜，和成稍硬一些的面團(tuán)。
3。將南瓜面團(tuán)分成小塊，壓扁作皮，包入豆沙餡，揉成橢圓狀，用勺柄弄出花紋，中間放上葡萄干，看上去就像個(gè)長(zhǎng)了蒂的小南瓜。
4。在每個(gè)小南瓜外表抹一層色拉油，防止粘連，將小南瓜放入蒸屜中蒸熟，一般蒸6～10分鐘即可。
營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：
南瓜含有較為豐富的維生素，其中含量較高的有胡蘿卜素、維生素B1維生素B2和維生素C等，此外，南瓜還含有豐富的果膠和微量元素——鉆。果膠可延緩腸道對(duì)糖和膽固醇的吸收，預(yù)防高血糖和高血脂，有助于清除體內(nèi)重金屬離子，有防癌防中毒的作用，并能幫助肝、腎功能減弱患者增強(qiáng)細(xì)胞的再生能力。鉆則是胰島細(xì)胞合成胰島素所必需的微量元素，因此常吃南瓜有助于防治糖尿病。
南瓜不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且長(zhǎng)期食用還具有保健和防病功能。營(yíng)養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)研究表明，多食南瓜可有效防治高血壓、糖尿病及肝臟病變，防止血管硬化，提高人體免疫能力，同時(shí)還具有美容和減肥作用，在國(guó)際上已被視為特效保健蔬菜，
純?nèi)榍宓鞍追鄣鞍缀扛?，低熱量、低脂肪、低膽固醇，是適合各年齡段人群的最佳蛋白營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。
黃金小南瓜營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，避免了油炸，不會(huì)上火，很適合充當(dāng)全家人戶外活動(dòng)的零食或午餐另外，它可愛(ài)的外形，也會(huì)給一同出游的同伴帶來(lái)驚喜
營(yíng)養(yǎng)素列表（以12個(gè)小南瓜為例
活力飲料系列——“快復(fù)”
快速恢復(fù)體能，幫助抵抗疲勞，進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量后飲用，這下你再也不用擔(dān)心頭一天戶外活動(dòng)帶來(lái)的疲勞會(huì)影響第二天的狀態(tài)了，一點(diǎn)也不耽誤你的假日安排。
主要功能：
集促合成、抗分解、促恢復(fù)于一體的高效運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)飲品；
富含谷氨酰胺、?；撬岬榷喾N氨基酸，能起到促進(jìn)恢復(fù)、加速能量?jī)?chǔ)備等多重作用；
添加了維生素C和絞股藍(lán)皂甙，可幫助身體快速恢復(fù)體力。
健康專家指出，旅遊出行時(shí)要防止出現(xiàn)「水中毒」，必須掌握美飲水的技巧。第一，在旅途中要經(jīng)常飲一些淡鹽水，可以補(bǔ)充人體大量排汗帶行的無(wú)機(jī)鹽。最簡(jiǎn)便的辦法是在500毫升飲用水裡加上1克鹽，並適時(shí)飲用，既可補(bǔ)充肌體需要，也可防止電解質(zhì)紊亂。
其次，飲水要次多量少，口渴不能一次猛飲，應(yīng)分多次飲，且飲費(fèi)用少，合理的方式是，飲水每次以100毫升至150毫升為宜，間隔時(shí)間為半個(gè)小時(shí)。
再次，不要貪圖一時(shí)愉快，暴飲冷飲。旅遊出行過(guò)程中，人的身體會(huì)產(chǎn)生很多的熱量，使體內(nèi)的器卒處在比平時(shí)熱得多的狀態(tài)之中。此時(shí)大量飲冷飲，會(huì)使喉嚨、食管、胃等器卒遇冷而急劇收縮，使人感來(lái)不適，俗稱「炸肺」。
專家建議，旅行者最佳不要飲5攝氏量以停的飲料，飲10攝氏量左右的淡鹽水比較科學(xué)。因?yàn)椋@樣既可達(dá)來(lái)落溫解渴的目的，又不傷及腸胃，還能及時(shí)補(bǔ)充人體需要的鹽分。
一些初學(xué)瑜伽的朋友，第一天去了瑜伽教室會(huì)感到很迷茫，不知道該干什么，看別人都在哪里做動(dòng)作，而自己卻若無(wú)其事，是不是很苦惱，下面就教大家五個(gè)最基本的初學(xué)者瑜伽體式，讓你打好瑜伽的基礎(chǔ)!
初學(xué)瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的體式有哪些!下面為大家推薦最適合大家練習(xí)的幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式，大家一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
pose 1：三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見(jiàn)的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。
配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調(diào)節(jié)你的呼吸就可以了!~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注意：這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全松弛，意識(shí)卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過(guò)程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢(shì)，很多初學(xué)者做的時(shí)候，都會(huì)犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動(dòng)作，去撓癢癢，分散自己的注意力，這樣是非常不好的。
在練瑜伽過(guò)程中，除了注重動(dòng)作要規(guī)范到位外，在飲食方面也很重要，若飲食得當(dāng)那么瑜伽的效果就會(huì)更明顯啦。我們都知道晚餐要吃少，練瑜伽者的晚餐除了要吃少外還要更注意哪些呢?請(qǐng)看下面介紹的瑜伽飲食晚餐注意事項(xiàng)。
晚餐不過(guò)晚
瑜伽 飲食觀認(rèn)為瑜伽人睡前2個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結(jié)石。不少人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺(jué)。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。據(jù)測(cè)定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后4至5小時(shí)，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，排尿高峰便在凌晨零點(diǎn)以后，此時(shí)入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)其濃度較高時(shí)，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚、形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應(yīng)盡早進(jìn)晚餐，使進(jìn)食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺(jué)最好。
晚餐不宜過(guò)飽
中醫(yī)認(rèn)為，胃不和，臥不寧。如果晚餐過(guò)飲，必然會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的 信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
中年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會(huì)造成胰島素細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時(shí)晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的 作用下，會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
晚餐宜素食
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多的熱量，易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
晚餐不過(guò)甜
晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。這是因?yàn)楦闻K、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：在一天24小時(shí)不同的階段中，會(huì)有不同的改變。原則上，物質(zhì)代謝的活性，隨著陽(yáng)光強(qiáng)弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動(dòng)狀態(tài)的強(qiáng)烈影響。
白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉(zhuǎn)變成能量與脂肪，由于運(yùn)動(dòng)能抑制胰島素分泌，對(duì)白糖轉(zhuǎn)換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運(yùn)動(dòng)，就可抑制血液中中性脂肪濃度長(zhǎng)高。而攝取白糖后立刻休息，結(jié)果則相反，久而久之會(huì)令人發(fā)胖。
瑜伽是最崇尚自然的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，很多MM以為瑜伽只是動(dòng)作規(guī)范到位就足矣，忽略了飲食方面的配合，其實(shí)不然因?yàn)槊宽?xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它自己的特色要求和內(nèi)在調(diào)理，練瑜伽時(shí)候也需要根據(jù)瑜伽的飲食原理來(lái)合理飲食。下面就給大家?guī)卓詈?jiǎn)單瑜伽食譜吧，健康又美味。
瑜伽素食的概念你聽(tīng)說(shuō)過(guò)嗎?對(duì)練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，在追求身心平衡放松的過(guò)程中，健康的素食非常重要。
瑜伽飲食的原理：瑜伽把食物分為變性食物、惰性食物和悅性食物三大類
1.悅性食物指對(duì)身體、心靈有益的食物，包括谷類及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳類制品、豆類、堅(jiān)果等。
2.變性食物是指使心靈不安的食物，如咖啡、濃茶、強(qiáng)烈的調(diào)味料、泡菜、巧克力、碳酸飲料等。
3.惰性食物指的是對(duì)身體可能無(wú)益，對(duì)心靈會(huì)造成一定傷害的食物，包括煙酒、腌肉腌魚(yú)、罐裝食品、冷凍食品、煎炸食品等。
最能給人身體帶來(lái)益處的當(dāng)然是悅性食物，它們大多為純天然的應(yīng)季食物，新鮮富有營(yíng)養(yǎng)，很少選用香料、調(diào)料，烹飪方法簡(jiǎn)單，可以讓身體變得健康、純潔、輕松。
下面介紹幾款瑜伽素湯，材料自然都是悅性食物了
奶油芹菜湯：
原料：
芹菜一把，鮮奶油1/4杯，盒裝豆腐切小塊，鹽、胡椒、淀粉少許。
做法：
1、芹菜洗凈切段入鍋中水煮5分鐘;
2、將鹽、胡椒、淀粉、鮮奶油打成泥，鋪在芹菜湯上;
3、吃的時(shí)候奶油芹菜湯上面撒一些豆腐丁，翠綠、玉白兩色交錯(cuò)，很是誘人。
玉米濃湯：
原料：
玉米粒一碗，雞蛋一個(gè)，牛奶兩碗。調(diào)味料：鹽、淀粉、香油少許。
做法：
1、水煮開(kāi)后倒入玉米粒煮熟;
2、加上調(diào)味料;
3、蛋打散后淋在湯汁上做蛋花;
4、再加入鮮奶;
5、湯煮開(kāi)后倒入碗中即成。
苦瓜紅玉湯：
原料：
苦瓜一條，黃花菜適當(dāng)，胡蘿卜一根。
做法：
1、黃花菜浸泡后去頭。
2、胡蘿卜切片，苦瓜對(duì)半切開(kāi)，去籽，切小段用滾水燙過(guò)。
3、將黃花菜、苦瓜、胡蘿卜一同放進(jìn)大碗里，加入鹽、味精，隔水蒸20分鐘即可。
瑜伽飲食中，最關(guān)鍵的是不吃野生動(dòng)物，同時(shí)烹飪菜肴也要注意避免油煙對(duì)環(huán)境的污染。從烹飪方法來(lái)說(shuō)，避免將食品高溫油炸，選擇清淡的、能保存食物天然營(yíng)養(yǎng)成分的烹飪方法，如沙拉、涼拌、開(kāi)水煮等。
練習(xí)瑜伽的人特別重視食物的攝取，盡量選用悅性食物，遠(yuǎn)離惰性食物，偶食變性食物。遵守瑜伽的素食原則，不僅身體可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情還會(huì)有所改變，達(dá)到心靈的愉悅、平靜。
結(jié)語(yǔ)：以上為初學(xué)瑜伽的朋友介紹了5個(gè)打基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作，和一些瑜伽飲食方面的問(wèn)題，看了上面的內(nèi)容相比我們這些瑜伽菜鳥(niǎo)也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再為練習(xí)瑜伽不知道該怎么辦所苦惱了!~
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