頸肩疾病能做平板支撐嗎 要注意什么
冬季養(yǎng)生肩頸。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“頸肩疾病能做平板支撐嗎 要注意什么”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
平板支撐是世界上公認(rèn)的鍛煉腹部肌肉群的方法，經(jīng)常練習(xí)還能幫助你遠(yuǎn)離背痛能疾病，那么頸肩疾病能做平板支撐嗎，下面我們聽(tīng)聽(tīng)專家的說(shuō)法。
頸肩疾病能做平板支撐嗎
專家告訴我們有頸肩疾病的可以做平板支撐，但是要謹(jǐn)慎選擇，不要過(guò)于劇烈。
如何練習(xí)平板支撐鍛煉腹肌減掉小肚子
平板支撐是練腹肌最好的方法，可以減掉肚子上的贅肉，但不是簡(jiǎn)單的趴在地上就能達(dá)到的，要掌握正確的姿勢(shì)才能起到作用。
平板支撐要領(lǐng)如圖所示，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計(jì)時(shí)至少保持動(dòng)作30秒。
在此記住平板支撐要的不是堅(jiān)持時(shí)間的多久，要的是連續(xù)高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢(shì)正確，連續(xù)做4組或者5組你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持的時(shí)間越來(lái)越短，但是這時(shí)候你的鍛煉效果是會(huì)數(shù)倍于第一組。
鍛煉時(shí)要注意，腳尖只起到一個(gè)支撐的作用，千萬(wàn)不要發(fā)力?？刂谱约壕鶆蚝粑??？刂撇蛔⊥尾柯N不起來(lái)就休息半分鐘，半分鐘后接著下一組。
加入你平板支撐練習(xí)已經(jīng)相對(duì)輕松了，也認(rèn)為動(dòng)作簡(jiǎn)單枯燥，這時(shí)候你就可以練習(xí)一些花式的支撐，比如側(cè)身平板支撐，同樣有鍛煉腹肌的作用。
常見(jiàn)觀念里的誤區(qū)
第一， 核心力量與腰腹力量是一個(gè)相互從屬的關(guān)系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因?yàn)槟軌蚴褂煤诵牧α康暮诵募∪馊喊ū巢考∪馊?腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內(nèi)收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內(nèi)收肌與膈肌。不難發(fā)現(xiàn)，核心力量是一個(gè)大集合，里面包含著腰腹力量這個(gè)小集合。
第二， 核心力量與腰腹力量雖然是相互從屬關(guān)系，但是本質(zhì)作用上卻有著大不同。核心力量的主要作用在于維持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力，我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練或比賽中所遇到的空中對(duì)抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關(guān)系。深蹲訓(xùn)練中，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練仍然無(wú)法做標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，或者身體不自覺(jué)的前后擺動(dòng)，都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有關(guān)系。
第三， 腰腹力量的主要作用在于連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。彈跳中就要用到腰腹力量，預(yù)蹲時(shí)雙腿發(fā)力，雙臂用力向上擺，通過(guò)腰腹力量即臀部發(fā)力的作用帶動(dòng)身體離開(kāi)地面，完成彈跳。另外我們?cè)谵D(zhuǎn)身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過(guò)此時(shí)發(fā)力部位由臀部改為內(nèi)收肌和膈肌發(fā)力。
第四， 核心力量與腰腹力量的發(fā)力部位與我們?nèi)粘Ｋ斫獾纳杂胁煌?。核心力量的主要作用是維持軀干的穩(wěn)定性和平衡能力，故核心力量理論上講是無(wú)法主動(dòng)發(fā)力的。當(dāng)我們感受到核心力量作用的時(shí)候，往往是核心部位肌肉群在被動(dòng)受力。
第五， 腰腹力量則不然，腰腹力量可以主動(dòng)發(fā)力，但是發(fā)力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發(fā)力，而是靠臀部肌肉群和內(nèi)收肌以及膈肌發(fā)力。當(dāng)我們需要腰腹力量來(lái)做出彈跳等爆發(fā)力動(dòng)作時(shí)，臀部肌肉群是主要發(fā)力來(lái)源。這點(diǎn)很容易理解，因?yàn)榇蠹铱梢韵胂笠幌拢卤巢勘旧硎菬o(wú)法主動(dòng)發(fā)力的，因?yàn)橹鲃?dòng)發(fā)力的肌肉群必須要有收縮才可以發(fā)力。
而當(dāng)我們向后彎曲背部的時(shí)候，下背部肌肉收縮，但是我們會(huì)立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部無(wú)法主動(dòng)發(fā)力。腹肌也是，眾所周知我們練習(xí)腹肌的方法都是卷曲身體，而不是彈跳所需要的打開(kāi)身體，故在彈跳中，腹肌依然不是主要發(fā)力部位。為什么臀部肌肉群是主要發(fā)力來(lái)源呢?
因?yàn)樗形覀冇醒扛杏X(jué)的動(dòng)作，比如硬拉，站躬身，羅馬椅挺身等動(dòng)作，發(fā)力的部位實(shí)際上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感覺(jué)，原理跟臥推時(shí)胸部有感覺(jué)一樣，即都是被動(dòng)受力，而非主動(dòng)發(fā)力。這也是我們?cè)陂L(zhǎng)久以來(lái)對(duì)于腰腹力量和核心力量理解有偏差的問(wèn)題所在，即不清楚被動(dòng)受力和主動(dòng)發(fā)力的關(guān)系
。腰腹力量也可以幫助我們做出轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，發(fā)力部位同樣不是腰部和腹部，甚至此時(shí)臀部肌肉群做功都很少。而真正發(fā)力的肌肉群則是我們平常所不是很了解的內(nèi)收肌和膈肌(膈肌也被某位大佬成為叉腰肌)。內(nèi)收肌和膈肌的位置很好找，簡(jiǎn)單說(shuō)就是大腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，這兩部分肌肉的強(qiáng)大與否直接決定了一個(gè)球員的旋轉(zhuǎn)能力，空中再次做動(dòng)作能力，原地轉(zhuǎn)身能力的高低。我們?nèi)粘Ａ?xí)慣的空中轉(zhuǎn)體，原地轉(zhuǎn)身的動(dòng)作都不是靠腰腹發(fā)力的，大家可以把旋轉(zhuǎn)類的動(dòng)作用慢鏡頭回放的方式慢慢做一次，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你要轉(zhuǎn)動(dòng)身體的時(shí)候，必須要首先轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，即利用內(nèi)收肌和膈肌的力量先發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)速度才會(huì)快。
如果僅僅依靠上肢和腰腹的力量來(lái)轉(zhuǎn)體，那么所能發(fā)出的旋轉(zhuǎn)力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道內(nèi)收肌和膈肌如果用相應(yīng)器械做的話，是可以容易做到100KG以上的。故我們?nèi)粘ＫJ(rèn)為的轉(zhuǎn)體靠腰腹是個(gè)很大的誤區(qū)，轉(zhuǎn)陀螺似的過(guò)人所依靠的主要是內(nèi)收肌和膈肌的力量。
結(jié)語(yǔ)：平板支撐雖然動(dòng)作都比較的簡(jiǎn)單，大多數(shù)人都能做，但是要達(dá)到效果就必須長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，不要三天打魚，兩天篩網(wǎng)，這樣是沒(méi)有什么效果的。
編者：競(jìng)走是以日常的行走為基礎(chǔ)發(fā)展的健身運(yùn)動(dòng)，雖然部分婦女在買菜或者散步時(shí)也采用競(jìng)走的方式，但是你們的競(jìng)走是不標(biāo)準(zhǔn)的。想知道標(biāo)準(zhǔn)的競(jìng)走條件嗎?知不知道競(jìng)走起源呢?
競(jìng)走起源于英國(guó)。19世紀(jì)初，英國(guó)出現(xiàn)步行比賽的活動(dòng)。19世紀(jì)末，部分歐洲國(guó)家盛行從一個(gè)城市到另一個(gè)城市的競(jìng)走旅行。1866年英國(guó)業(yè)余體育俱樂(lè)部舉行首次冠軍賽，距離為7英里。競(jìng)走分場(chǎng)地競(jìng)走和公路競(jìng)走兩種。
場(chǎng)地競(jìng)走設(shè)世界紀(jì)錄;公路競(jìng)走因路面起伏等不可控因素較多，成績(jī)可比性差，故僅設(shè)世界最好成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)時(shí)，兩腳必須與地面保持不間斷接觸，不準(zhǔn)同時(shí)騰空，著地的支撐腿膝關(guān)節(jié)應(yīng)有一瞬間的伸直，不得彎曲。
競(jìng)走比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)騰空或膝關(guān)節(jié)彎曲，均給予嚴(yán)重警告，受3次嚴(yán)重警告即取消比賽資格。1908年首次進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)，當(dāng)時(shí)的距離是3500米和10英里。
此后幾屆奧運(yùn)會(huì)距離有所不同，有過(guò)3000米、10公里等，從1956年奧運(yùn)會(huì)起定為20公里(1956年列入)、50公里(1932年列入)。女子競(jìng)走于1992年才被列入奧運(yùn)會(huì)，距離為10公里，2000年奧運(yùn)會(huì)將改為20公里。
兩腳交替走步的田徑運(yùn)動(dòng)。比賽在田徑場(chǎng)或公路上進(jìn)行。在奧運(yùn)會(huì)和重大田徑比賽中男子有20千米、50千米公路競(jìng)走、20千米田徑場(chǎng)地競(jìng)走 ;女子有5千米田徑場(chǎng)地競(jìng)走、10千米公路競(jìng)走。
競(jìng)走與跑的根本區(qū)別在于走步時(shí)兩腳必須與地面輪換接觸，不能有騰空階段。田徑比賽規(guī)則規(guī)定：每步中，運(yùn)動(dòng)員在后腳離地之前，前腳必須著地，腳落地時(shí)，該腿必須有一瞬間的伸直。
相關(guān)閱讀
很多人的工作性質(zhì)決定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作，這就導(dǎo)致在一天的時(shí)間中，他來(lái)不及運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，這樣肚子上的贅肉越積越多，非常是對(duì)于特殊注重身材的健身人士而言，這簡(jiǎn)直就是災(zāi)難，所有凸顯身材的衣服都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小肚子，很影響美感，因此，很多人專門挑選一些方法來(lái)瘦肚子，其中比較熱門的就有平板支撐法減肚子，那么這種方法有用嗎?下面就讓我們一起來(lái)看一下吧。
平板支撐能減肚子嗎
有實(shí)例表明，練習(xí)平板支撐確實(shí)是會(huì)瘦肚子的，因此這個(gè)運(yùn)動(dòng)有必定的減肚子的功效。這是因?yàn)榫毩?xí)者在做平板支撐的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體連續(xù)保持一個(gè)動(dòng)作很久會(huì)使肌肉緊繃、身體出汗發(fā)熱，從而會(huì)使消耗身體必定的熱量，減少腹部的部分脂肪，長(zhǎng)此以往，不僅可以塑造腰部腹部的曲線，使其形體更為完美，而且還可以瘦肚子，這樣在穿修身的衣服的時(shí)候就不會(huì)很尷尬了。
在做平板支撐時(shí)，身風(fēng)光對(duì)地面，兩只前臂向下彎曲與地面接觸，同時(shí)·手肘和手指都放到地面你，腳趾略微彎曲并收緊腹部，盡力使腹部和肚臍處向脊柱拉伸，伸直身體并保持身體筆直，提高一條腿使之與地面相距十厘米左右，保持該姿勢(shì)幾分鐘，左右腳相易著來(lái)。
但是要注重地是，平板支撐運(yùn)動(dòng)瘦肚子的作用不是特殊理想，這個(gè)運(yùn)動(dòng)的燃脂效果也有限，瘦肚子的效果也沒(méi)有那么快，還得進(jìn)行其他跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助一下。此外，由于平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦肚子的效果見(jiàn)效不是很快，所以得經(jīng)常堅(jiān)持，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持3個(gè)月左右即可見(jiàn)到效果，當(dāng)然事實(shí)情況也因人而異。
在做平板運(yùn)動(dòng)瘦肚子的時(shí)候，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)型也很重要，專家是建議一次做三到五組，之后按部就班即可。此外，單純的平板支撐運(yùn)動(dòng)并不能達(dá)到減肚子的功效，還需要和其他的運(yùn)動(dòng)搭配，比如跑步、游泳、跳繩騎車、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然還需要操作食物的攝入量，多吃蔬菜水果。
現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代復(fù)要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會(huì)被大家認(rèn)為是好的減肥瘦身方法。非常是那些想練出傲人的馬甲線和人魚線的小伙伴們，做平板支撐的注復(fù)事項(xiàng)又是哪些？今天小編就為大家打開(kāi)做平板支撐的準(zhǔn)確方式。
平板支撐有什么用?
平板支撐的準(zhǔn)確方式
第一，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸平均。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來(lái)支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，全量做到自身大承擔(dān)能力范疇。
4、你會(huì)變得更加靈活
平板支撐主要錘煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種上風(fēng)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡(jiǎn)單，它在做的過(guò)程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說(shuō)到可以錘煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺(jué)得在做的過(guò)程中耀燥無(wú)味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng)，這樣也能更加有用的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
平板支撐能鍛煉我們的腹肌，也對(duì)我們的心理健康也有積極的影響，那么孕婦可以做平板支撐嗎?會(huì)不會(huì)影響胎兒發(fā)育呢?下面我們就請(qǐng)教下專家吧。
孕婦能做平板支撐
孕婦不適合做平板支撐，因?yàn)樾枰玫礁共?，所以孕期不適合做，也可能會(huì)對(duì)嬰兒造成危險(xiǎn)，但是孕婦們可以做一些下蹲、拉伸的動(dòng)作，比如弓箭步對(duì)孕婦都是有好處的。
plank太簡(jiǎn)單 但你真的做對(duì)了嗎
很多的人可能會(huì)說(shuō)平板支撐動(dòng)作實(shí)在是太簡(jiǎn)單了，這還用拿出來(lái)單說(shuō)一遍嗎?真是這樣嗎，接著往下看，你真的做對(duì)動(dòng)作了嗎?
俯臥，用小臂和前腳掌支撐身體，雙肘彎曲，大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收緊狀態(tài)。眼睛自然向下看，保持均勻呼吸。
Watching!要點(diǎn)來(lái)了
網(wǎng)上流傳目前plank持續(xù)最長(zhǎng)時(shí)間為1小時(shí)20分05秒!但能堅(jiān)持兩分鐘以上的都是真男人!怎么樣，你夠格嗎?
難度升級(jí)
1.海鷗式平板支撐
動(dòng)作要點(diǎn)：由普通平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，將一只手臂先向體側(cè)打開(kāi)，掌心向下成側(cè)平舉狀，然后向前伸平，整個(gè)過(guò)程只靠另一只手臂保持身體平衡。動(dòng)作完成后，換另一只手臂做相同動(dòng)作。
理想組數(shù)：10次/組，做3~5組。
2.側(cè)橋支撐
動(dòng)作要點(diǎn)：首先側(cè)身坐在地面，單手(或單側(cè)小臂)支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂(或手叉腰)，記得整個(gè)過(guò)程身體要保持在同一平面。
理想組數(shù)：10~15個(gè)/組，做4~5組。
覺(jué)得上面的動(dòng)作做起來(lái)難度較大，可以像模特一樣用一只腳稍作支撐。
動(dòng)態(tài)助力
由平板支撐動(dòng)作開(kāi)始，頸椎前伸，頭向下看。
腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開(kāi)，落地時(shí)確保只用前腳掌著地。不要停頓，繼續(xù)抬腿，同時(shí)雙腳并攏，落地恢復(fù)初始動(dòng)作，算一個(gè)動(dòng)作完成。重復(fù)上述動(dòng)作。
身體俯臥，雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂，抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。
腹部收緊，雙腿前收，變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。盡量不要停留，雙腿向后伸直，恢復(fù)起始動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。
簡(jiǎn)單地說(shuō)就是雙手撐地的空中蹬車動(dòng)作。唯一要注意的一點(diǎn)就是，要始終保持前曲一側(cè)腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。
結(jié)語(yǔ)：平板支撐的非常鍛煉腹肌的，但是我們一定要?jiǎng)幼髡_，掌握好各個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，才能達(dá)到目的，否則勢(shì)必效果不大，或者沒(méi)有效果。
乒乓球是我們國(guó)家賽場(chǎng)上的拿手絕活，那些乒乓球高手在賽場(chǎng)上的球技讓我們心動(dòng)不已，那么我們?cè)撊绾螌W(xué)好乒乓球呢?打乒乓球技巧都有哪些?下面就讓小編分享一些乒乓球的技巧吧，讓你也能在賽場(chǎng)上成為高手!
打乒乓球技巧
1、重心控制球
用重心控制球即打球主要是全身發(fā)力,不是單純靠手臂,利用腿,腰等身體部位的動(dòng)作集中發(fā)力擊球,表現(xiàn)出來(lái)就是身體的重心控制有用身體重心拉球、打球并送出的感覺(jué)，有用自己身體重心壓住來(lái)球并送出的感覺(jué)。反沖時(shí)，也要用重心來(lái)控制球只有前臂和手腕動(dòng)作，沒(méi)有用重心來(lái)調(diào)節(jié)弧線，經(jīng)常壓不住球或回球質(zhì)量不高。提前判斷來(lái)球的落點(diǎn)及旋轉(zhuǎn)，晚了就來(lái)不及做動(dòng)作，被迫只用前臂和手腕擊球，另外動(dòng)作不要大，因?yàn)槿绻麃?lái)球旋轉(zhuǎn)稍強(qiáng)的話，落臺(tái)后彈起來(lái)很快，不好找點(diǎn)。
2、迎的手法把球拉得更爆
用迎的手法把球拉得更爆要讓弧圈球暴力，應(yīng)盡量采用主動(dòng)迎球的手法。要有這個(gè)迎的意識(shí)，即一身體要迎前，二步法要迎前，三手法也要迎前。向前的基礎(chǔ)力量的產(chǎn)生的問(wèn)題，就是要向前拉住球。這個(gè)力要靠向前的重心交換來(lái)完成。(右手為例)右實(shí)左虛的弓箭步一定要做得完全，即右腳踩實(shí)，右腳尖和球臺(tái)底線平行，指向東。左腳稍前，腳尖著地，腳跟一定要提起來(lái)。上身要含胸收腹。
以王勵(lì)勤、馬林榜樣，他們含胸收腹作得很充分，二人含胸含到上身基本都和臺(tái)面近乎平行。這樣的作得好處一是重心會(huì)自然地落到兩腿的前腳掌;二是這種機(jī)制使發(fā)力時(shí)必須向前，含著胸自然人就向前哈。像馬林、劉國(guó)政搶沖兇的時(shí)候差不多要趴在案子上就是突出的例子。向上不向前的情況也會(huì)自然地被避免。
3、照著來(lái)球收小臂
照著來(lái)球收小臂 手臂不往回拿，而是盡量迎前往前掃，它自己不能往前了會(huì)自己回來(lái)，你不用操心，往回拿就沒(méi)勁了。
4、余橫板橫板的反手沒(méi)有想象的那樣好
業(yè)余橫板橫板的反手沒(méi)有想象的那樣好 業(yè)余橫板的問(wèn)題確實(shí)是集中在反手和中路。反手是橫板的特長(zhǎng)，但很多業(yè)余的沒(méi)有開(kāi)發(fā)好，結(jié)果成了弱點(diǎn)，以至于敵不過(guò)直板的推擋。還有，我覺(jué)得很多橫板戰(zhàn)位離臺(tái)過(guò)近，影響了正、反手的轉(zhuǎn)換。其實(shí)也是由于站位遠(yuǎn)了反手的問(wèn)題。所以練好反手是打好橫板的關(guān)鍵，而肘的控制相當(dāng)重要。得反手者得天下。橫板反手一定要敢于主動(dòng)加力搶先加力。
5、身前擊球而做引拍
為身前擊球而做引拍身前擊球是指在身體的重心--肚臍前方擊球后。
6、習(xí)基本功球時(shí)，一定要有節(jié)奏
練習(xí)基本功球時(shí)，一定要有節(jié)奏對(duì)方過(guò)來(lái)的球，回?fù)魰r(shí)要以基本相同的速度回?fù)?，雙方才能有節(jié)奏的練下去，而且不累，這樣才能提高手感。
做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些花樣小動(dòng)作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法：
據(jù)說(shuō)目前平板支撐 plank 最長(zhǎng)時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
1、具體動(dòng)作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間：
2、動(dòng)作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來(lái)支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級(jí)：控制身體不動(dòng)，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和運(yùn)動(dòng)研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動(dòng)。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時(shí)你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時(shí)，整個(gè)腳掌都與雪板相連。越野滑雪時(shí)，因?yàn)槟_跟可以活動(dòng)，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時(shí)，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會(huì)，尤其在北歐國(guó)家更是一種非常普及的運(yùn)動(dòng)方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡(jiǎn)單易學(xué)
學(xué)會(huì)越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運(yùn)用的是你本來(lái)就常用的動(dòng)作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險(xiǎn)性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動(dòng)時(shí)心曠神怡。
滑雪裝備
平板支撐是比較常見(jiàn)的健身方法，它類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在健身鍛煉的時(shí)候，主要是成俯臥姿勢(shì)，這樣能夠有效的鍛煉腹橫肌，是目前公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的一個(gè)有效的方法，在進(jìn)行這方面鍛煉的時(shí)候，一定要掌握正確的姿勢(shì)，要了解一些動(dòng)作的要領(lǐng)，另外也要了解一些注意事項(xiàng)。
平板支撐正確姿勢(shì)
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
動(dòng)作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
注意事項(xiàng)
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
平板支撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)不管什么地方都是可以做的，在全球都特別流行，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)特別簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)是很難的，做平板支撐可以讓肌肉得到很好的鍛煉，能夠讓身材變得更好，還可以起到強(qiáng)健身體作用，很多人做平板支撐會(huì)出現(xiàn)誤區(qū)，下面就給大家介紹一下平板支撐的誤區(qū)有哪些。
一、平板支撐的誤區(qū)
很多人認(rèn)為平板支撐可以達(dá)到減肚子的作用，其實(shí)平板支撐就是讓我們核心肌肉的力量變得更強(qiáng)，但是對(duì)于減少脂肪來(lái)說(shuō)并沒(méi)有很大的作用，核心肌肉變得很強(qiáng)，但是被脂肪包裹肚子仍舊是存在的，沒(méi)有方法讓腹部出現(xiàn)人魚線，所以只能夠鍛煉肌肉強(qiáng)度，沒(méi)有方法達(dá)到減肥效果，這就是很多人的一個(gè)誤區(qū)，很多人還認(rèn)為平板支撐一分鐘可以達(dá)到跑步半小時(shí)的效果，這種說(shuō)法也是特別不正確，沒(méi)有任何的支撐，只是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，除非你一次性做很長(zhǎng)的時(shí)間，否則是沒(méi)有方法達(dá)到減脂效果的，而跑步是有氧運(yùn)動(dòng)里面的一種，能夠消耗的能量特別多，可以把身體里面的脂肪以及糖分有用的排除，還有一些人認(rèn)為平板支撐是一種特別簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不管什么人都可以做，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作看上去特別簡(jiǎn)單，其實(shí)并不簡(jiǎn)單，做的時(shí)候不能出現(xiàn)塌腰情況，又不能出現(xiàn)臀部升起弓腰問(wèn)題，否則就輕易讓頸椎受到太大的壓力，讓頸椎出現(xiàn)損害。做平板支撐必定要180度，這種想法也是錯(cuò)誤的，因?yàn)椴⒉皇撬械娜硕寄軌蜻_(dá)到這樣的效果，平板肌肉的主要作用是鍛煉核心肌肉，在做的時(shí)候角度收縮，每一個(gè)人的情況又不同，角度有一些偏差其實(shí)并不會(huì)有太大的問(wèn)題，所以不需要太過(guò)牽強(qiáng)。
二、做平板支撐注重事項(xiàng)
做平板支撐之前熱身運(yùn)動(dòng)要做好，最好能夠熱身10分鐘到15分鐘左右，平板支撐對(duì)于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特別高，假如有肩腰背疼痛的問(wèn)題，最好不要做平板支撐，在做平板支撐的時(shí)候，輕易出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的姿勢(shì)，應(yīng)該及時(shí)糾正過(guò)來(lái)，姿勢(shì)不正確的話就輕易造成沒(méi)有必要的運(yùn)動(dòng)損傷，必定要特殊注重。
上面給大家介紹的就是平板支撐的誤區(qū)有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐這個(gè)動(dòng)作看上去簡(jiǎn)單，其實(shí)特別困難，特殊是要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，難度就特別大，想要練習(xí)平板支撐的人也應(yīng)該采納按部就班的方法，不要太過(guò)著急，動(dòng)作最好能夠做得標(biāo)準(zhǔn)一些，這樣才能夠起到更好的鍛煉目的。
平板支撐能夠很好的練習(xí)我們身體的核心肌肉，在現(xiàn)在的健身方法中也已經(jīng)很流行了，練習(xí)平板支撐最重要的是要堅(jiān)持，保持正確的姿勢(shì)，這樣才不會(huì)傷害到腰椎，讓身材更好。
一、平板支撐的正確姿勢(shì)
做平板支撐時(shí)，以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn)，手肘打開(kāi)與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動(dòng)作60秒左右，重復(fù)多組。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
二、平板支撐的好處
核心肌肉群是我們?nèi)梭w中最為重要也最為常用的肌肉群，擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松、敏捷、矯健，也能為其他運(yùn)動(dòng)打好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。做平板支撐時(shí)，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。其動(dòng)作簡(jiǎn)單，但能夠鍛煉到使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群，在讓你擁有健碩的體魄同時(shí)還能緩解背部、腰部酸痛。
三、注意事項(xiàng)
1、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
平板支撐受到了很多喜歡運(yùn)動(dòng)的人歡迎，很多運(yùn)動(dòng)的人員以及很多娛樂(lè)明星都在挑戰(zhàn)平板支撐，看起來(lái)是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)做起來(lái)比較難，想要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持就更加困難，堅(jiān)持練平板支撐好處也特別多，下面就給大家介紹一下平板支撐有什么用。
一、平板支撐有什么用
平板支撐其實(shí)和俯臥撐有比較相似的地方，能夠鍛煉肌肉，練習(xí)的時(shí)候采納俯臥的姿勢(shì)，能夠讓腹橫肌得到鍛煉，是一種特別不錯(cuò)的核心肌群鍛煉方法，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但是卻要使用到臀部，下背部，腹部，背部等肌肉群，能夠鍛煉到膈肌以及內(nèi)收肌，所有的動(dòng)作都會(huì)使用到核心肌群，像打噴嚏，走路，吃飯等等，能夠讓我們的生活行動(dòng)變得更加靈敏矯健，能夠讓身體有一個(gè)更優(yōu)良的基礎(chǔ)來(lái)做其他的運(yùn)動(dòng)，平板支撐和快走，還有慢跑比起來(lái)，消耗的能量并沒(méi)有那么足，只有通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減少能量的攝取，才能夠讓脂肪得到消耗，做平板支撐可以讓人的基礎(chǔ)代謝率提高，是一種輔助減肥的運(yùn)動(dòng)，如果單獨(dú)用平板支撐來(lái)減肥的話，效果并不會(huì)很好。進(jìn)行平板支撐動(dòng)作必定要規(guī)范，做的姿勢(shì)不正確就輕易出現(xiàn)椎間盤突出，足弓受損或者肩關(guān)節(jié)受損的情況出現(xiàn)。
二、平板支撐的正確姿勢(shì)
平板支撐需要采納俯臥的姿勢(shì)，兩個(gè)手肘打開(kāi)，然后和肩膀同寬，手肘部位支撐好地面，軀干以及上臂應(yīng)該保持90度的角，兩個(gè)腳尖應(yīng)該并在一起，然后讓支撐的面積減少，頸部伸直保持自然，眼睛看著前下方，胸部挺好，讓下肢髖部肩部頭部保持同一個(gè)水平線，盆底肌以及腹部的肌肉應(yīng)該收緊，讓脊椎骨處在一個(gè)生理彎曲的狀態(tài)，保持自然的呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)也不能出現(xiàn)下落情況，不要出現(xiàn)身體兩邊傾斜的問(wèn)題。
上面給大家介紹的就是平板支撐有什么作用，平板支撐是一種很好的鍛煉方法，是一種輔助減肥的動(dòng)作，對(duì)于身體很多肌肉群都能夠起到刺激作用，天天練習(xí)平板支撐的時(shí)間也應(yīng)該掌握好，可以天天做四次，每一次做2到4分鐘左右，這樣就可以了。
平板支撐動(dòng)作也是運(yùn)動(dòng)中的一種鍛煉方法，平板支撐動(dòng)作是練習(xí)肌肉最有效的方法，平板支撐動(dòng)作每天堅(jiān)持鍛煉的話，是可以讓身體變得更加的好，平板支撐動(dòng)作是有很多的，而且不是每個(gè)人都會(huì)做的，所以是需要有耐心堅(jiān)持下來(lái)，其實(shí)，只要掌握了平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)，就可以很輕松的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，下面，我們一起來(lái)看看吧。
鍛煉方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
動(dòng)作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直
角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
上述中為大家詳細(xì)的介紹了平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)，現(xiàn)在大家都應(yīng)該清楚了吧，如果是想要鍛煉身材的話，就要好好的鍛煉，不但可以提高身體的免疫能力，而且會(huì)讓身材變得更好，這個(gè)鍛煉的方法是比較難的，所以希望大家能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，才可以看到好的效果。
我們?nèi)粘２灰鞑木涂梢藻憻挼慕∩眄?xiàng)目，比如俯臥撐或是仰臥起坐之類。比較有難度還有諸如俯臥平板支撐這樣有難度的項(xiàng)目。而對(duì)于經(jīng)常做俯臥平板支撐的朋友來(lái)說(shuō)，采用正確的方式和姿勢(shì)才能更好的發(fā)揮俯臥平板支撐的鍛煉效果。下面是做俯臥平板支撐應(yīng)注意的事項(xiàng)介紹。
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間的增加我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
俯臥平板支撐的難度相較于其他項(xiàng)目難度較高，如果不注意鍛煉的方法還可能造成身體的損傷，所以對(duì)于經(jīng)常俯臥平板支撐來(lái)鍛煉的朋友，注意上述的注意事項(xiàng)可以幫助你們更好的鍛煉自己的身體，同時(shí)也能幫助我們避免受傷。
