健身常識(shí) 仰臥起坐最正確的鍛煉腹肌方法
正確的飲食養(yǎng)生方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身常識(shí) 仰臥起坐最正確的鍛煉腹肌方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
仰臥起坐，每個(gè)人都會(huì)做，而且大家都知道的是仰臥起坐可以練腹肌，但是你知道仰臥起坐最正確的方法么?告訴你，錯(cuò)誤的方法可沒(méi)有鍛煉腹肌的效果哦!~下面跟隨小編的腳步一起來(lái)看看如何正確的做仰臥起坐吧!
仰臥起坐是一項(xiàng)大眾化的運(yùn)動(dòng)，上學(xué)的時(shí)候經(jīng)常做，在家里床上的時(shí)候，偶爾也鍛煉幾下，下面就教大家仰臥起坐的一些技巧，大家一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。
什么時(shí)候做仰臥起坐好
人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。
仰臥起坐技巧：
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對(duì)於一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)：
1、墊子可不能太軟
做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。
另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
2、上身應(yīng)卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)
如果你是在家里做的話，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。
專家提醒說(shuō)，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來(lái)的做法是不正確的。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。
男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，女性減腹部也可以做仰臥起坐，而仰臥起坐動(dòng)作要正確，姿勢(shì)不正確不但沒(méi)有鍛煉效果，反而會(huì)危害身體健康。下面的做仰臥起坐的好處與誤區(qū)，可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐的四大好處：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過(guò)程中腹部肌肉群用力較多，長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運(yùn)動(dòng)，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的事情，所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法，小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來(lái)，將成為一個(gè)了不起的事情，你有毅力每天堅(jiān)持下來(lái)么?
三、可利于腸胃運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能刺激腸胃的蠕動(dòng)，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng)，在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問(wèn)題，并能提升自身的免疫力。
女性做仰臥起坐的好處：
現(xiàn)代女性越來(lái)越多的喜歡健身減肥運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單而且使用的一種就是仰臥起坐。仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
仰臥起坐可以治療婦科病
婦科病是女性常見(jiàn)疾病，治療不當(dāng)容易引發(fā)不孕不育，甚至發(fā)生癌變。除了藥物治療和理療，女性可以在家堅(jiān)持做仰臥起坐，這是種治療婦科病的輔助方法。
仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸張性的一種方法，能很好地鍛煉腹部肌肉，腹部肌肉收緊可以更好地保護(hù)腹腔內(nèi)的臟器。女性做屈膝仰臥起坐，能鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐刺激血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而治療和緩解婦科疾病。做仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，這樣能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持1秒半做1個(gè)仰臥起坐
做仰臥起坐一定要有耐性，偶爾運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體吃不消。此外，不要在經(jīng)期做仰臥起坐，劇烈的運(yùn)動(dòng)有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，子宮內(nèi)膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。
同時(shí)，做仰臥起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部，這樣可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績(jī)?yōu)?5個(gè)-50個(gè)/分鐘，相當(dāng)于1秒半做1個(gè);40歲應(yīng)做到35個(gè)/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25個(gè)-30個(gè)/分鐘。
仰臥起坐的誤區(qū)：
誤區(qū)一：
有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二：
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三：
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
誤區(qū)四：
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五：
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯(cuò)：這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
結(jié)語(yǔ)：仰臥起坐，小編認(rèn)為是一項(xiàng)隨心運(yùn)動(dòng)，不管只要你有了這種鍛煉腹肌的想法，那么你就可以做，上面為大家講解了仰臥起坐的技巧，和大家以往對(duì)仰臥起坐的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，還希望能幫助到大家!
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各種各樣的健身方式，讓每個(gè)想要達(dá)到減肥的人，都感到一陣眼花繚亂，仰臥起坐就是一種一種非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榭梢允菪「梗敲茨阒谰毩?xí)仰臥起坐的真正訣竅是什么嗎?
仰臥起坐是現(xiàn)在很多人用來(lái)瘦身的最注意運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐不僅輕松，而且效果也非常的好，所以對(duì)于大家來(lái)說(shuō)，每天多做一些仰臥起坐，不僅對(duì)身體很有好處，對(duì)減肥也有不錯(cuò)的效果哦。然而，現(xiàn)在的很多人在做仰臥起坐的時(shí)候卻都做錯(cuò)了，這是為什么呢?
仰臥起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實(shí)不知道如何正確做仰臥起坐減肚子。下面小編就為大家介紹做仰臥起坐的幾個(gè)技巧，讓你正確減肥，快速達(dá)到甩肚腩的目的。
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
腹式呼吸在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個(gè)呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問(wèn)題的好方法。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳側(cè)時(shí)，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。
三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法
1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;
2、上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
除了要注意速度適中外，練習(xí)時(shí)也要盡量按1：3的頻率來(lái)進(jìn)行，在起身時(shí)數(shù)1;在下去時(shí)數(shù)2、3、4。
五、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。
減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái)，才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。
有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進(jìn)行仰臥起坐的反覆。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練力量性主動(dòng)不足，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，獨(dú)當(dāng)一面地完成動(dòng)作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。
仰臥起坐是我們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)去做的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠雠P起坐不僅對(duì)我們的健康很有好處，對(duì)我們身材的保持也有著很不錯(cuò)的效果。而且仰臥起坐比較簡(jiǎn)單，也不需要什么場(chǎng)地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時(shí)候多做一些仰臥起坐。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于仰臥起坐方面的知識(shí)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，通過(guò)最正確的方法，達(dá)到減肥瘦身的理想效果，平時(shí)的時(shí)候要記得多加練習(xí)一下。
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重金打造的健身卡是不是一直在你的身上，一直認(rèn)為錢是白花了?想不讓你的錢白花掉，那就來(lái)看看小編給大家的這些忠告吧。
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個(gè)健身房教練的水平。要知道，人在面對(duì)冷冰冰的健身器械時(shí)是非常容易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外，一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長(zhǎng)官，在你的健身過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：看看以上想健身內(nèi)容，在看看健身俱樂(lè)部的教練資料，然后選擇你喜愛(ài)的項(xiàng)目，去觀摩和體驗(yàn)一次，這樣非常有好處。
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對(duì)了，會(huì)像基金一樣幫你升值哦!當(dāng)然是美麗與健康升值。對(duì)于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次性的卡。原因很簡(jiǎn)單，如果你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺(jué)地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有露面的機(jī)會(huì)了。
錯(cuò)誤的選擇方式：仔細(xì)查看價(jià)目表，發(fā)現(xiàn)核算下來(lái)年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是浪費(fèi)，價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過(guò)測(cè)試關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過(guò)體能測(cè)試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽訓(xùn)練;脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類的減脂運(yùn)動(dòng)等。
錯(cuò)誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項(xiàng)目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測(cè)試。找出問(wèn)題，快速解決。
忠告四：打個(gè)預(yù)防針，運(yùn)動(dòng)不是萬(wàn)能的
許多人來(lái)到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運(yùn)動(dòng)看成自己健身減脂的惟一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對(duì)日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)為已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，對(duì)飲食就可以放松警惕了，反正可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉。
正確的選擇方式：保持科學(xué)的規(guī)律飲食是一個(gè)非常好的習(xí)慣，請(qǐng)私人教練幫你定制一套和健身計(jì)劃息息相關(guān)的飲食，你的健身會(huì)更有效果。
忠告五：健之初，給自己一個(gè)平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)。注意這不是在商場(chǎng)上的你爭(zhēng)我?jiàn)Z，更不是職業(yè)競(jìng)技中的優(yōu)勝劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂(lè)一樣輕松鍛煉即可。
錯(cuò)誤的選擇方式：對(duì)健身抱有急功近利的心態(tài)，但實(shí)際操作時(shí)身體卻難以達(dá)到，造成眼高手低的憂慮，對(duì)健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
忠告六：循序漸進(jìn)
許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對(duì)健身失去了信心。其實(shí)這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點(diǎn)點(diǎn)去除。
結(jié)語(yǔ)：健身有很多方面要你注意，很多時(shí)候就會(huì)因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤的方式，讓你鍛煉了半天而沒(méi)有效果，以上就是小編給大家的六條忠告，還希望對(duì)一些熱愛(ài)健身的朋友們起到幫助，讓你們更好的鍛煉身體。
在我們的日常生活中，相信大家對(duì)于仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)都不會(huì)覺(jué)得陌生。一般從小學(xué)開(kāi)始，體育課上就有讓小學(xué)生們做仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)了。大家都知道，仰臥起坐能夠很好的幫助我們鍛煉到自己的背部以及腰部的肌肉，那么做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎？別著急，我們一起來(lái)看看下面的介紹吧！
仰臥起坐比較合適初練者，當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強(qiáng)度更大的動(dòng)作了。因?yàn)殄憻捀辜⌒枰氖莿?dòng)作強(qiáng)度，而不是動(dòng)作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個(gè)以上，已經(jīng)沒(méi)有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
通過(guò)上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了做仰臥起坐是能夠鍛煉到我們腹部的肌肉的。但是仰臥起坐比較適合的是初期鍛煉的人群，能夠起到很好的消除腹部贅肉的作用。如果要長(zhǎng)期鍛煉腹肌的話則需要增加動(dòng)作的強(qiáng)度以及鍛煉的運(yùn)動(dòng)量。
很多人喜歡靠做仰臥起坐的方式來(lái)幫助自己鍛煉腹肌，鍛煉腹肌有很多方法，而仰臥起坐就是其中的一種，但是仰臥起坐也是一種運(yùn)動(dòng)量很大，很多人不能堅(jiān)持的一種運(yùn)動(dòng)方式，仰臥起坐很多人覺(jué)得每天做三十個(gè)就好了，也想通過(guò)這樣的方式來(lái)鍛煉出更好的腹肌，腹肌對(duì)于男人來(lái)說(shuō)很重要，那么三十個(gè)仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎?
效果不會(huì)太明顯
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
做30個(gè)仰臥起坐是可以鍛煉出腹肌的，但是如果只做三十個(gè)的話，所得到的效果不是最明確的，三十個(gè)是女孩子還差不多，如果是男人的話，那么做仰臥起坐的時(shí)候最好是每天堅(jiān)持做一百個(gè)，這樣腹肌的鍛煉效果會(huì)更好，鍛煉腹肌還可以使用啞鈴來(lái)給自己鍛煉。
仰臥起坐的正確姿勢(shì)是什么?相信許多人覺(jué)得自己是知道的，他們認(rèn)為做仰臥起坐很簡(jiǎn)單，并不需要了解太多的知識(shí)，因此許多人在做仰臥起坐的時(shí)候，并不了解仰臥起坐注重事項(xiàng)，那么仰臥起坐能減肚子嗎?下面就與大家分享仰臥起坐正確姿勢(shì)，給你的減肥計(jì)劃加油助力。
仰臥起坐的正確姿勢(shì)
做仰臥起坐時(shí)一定要保證姿勢(shì)的正確，這樣才能防止我們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)受傷，首先人要躺下，重心下降，假如墊子太軟的話，輕易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒適，另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在23厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
假如你是在家里做的話可以挑選一個(gè)你喜愛(ài)的位置，比較舒適一點(diǎn)的，無(wú)論是躺在床上還是躺在沙發(fā)上都可以，但是要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的外形，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。
許多人在學(xué)校都做過(guò)仰臥起坐，課堂上老師經(jīng)常會(huì)讓學(xué)生做仰臥起坐，但是有些同學(xué)會(huì)把腰部抬起來(lái)，這種做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，輕易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來(lái)做，比如23組，一組做1020個(gè)，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
做法
1、起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
2、動(dòng)作過(guò)程：在維持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
3、呼吸方法：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
4、注重要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
5、雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注重不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的練習(xí)效果。
6、腹部：注重體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中維持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能關(guān)心你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部：頭部與軀干維持正派。(假如將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲憊并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，假如你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
8、手部：雙手不要在頸后交叉，否則輕易使頸項(xiàng)受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該慢慢吐出。
10、肩部：許多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)輕易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終維持肩部和上背部自然伸展的姿勢(shì)。
11、下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。假如下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
隨著現(xiàn)在人對(duì)形體的越來(lái)注重，很多人鍛煉就是為了減肥，尤其是想減掉肚子上的肥肉。擁有完美的身材，是人展現(xiàn)自信的最重要標(biāo)尺。那么我們?cè)谄綍r(shí)到底怎么減掉肚子上的贅肉呢?仰臥起坐板就是不做的瘦肚子項(xiàng)目，那么接下來(lái)就能跟著小編一起看看到底怎么使用仰臥起坐板吧。
仰臥起坐板
仰臥起坐板是仰臥起坐的一種輔助運(yùn)動(dòng)器材，能夠使得間做仰臥起坐的時(shí)候避免身體與地面的傷害，讓運(yùn)動(dòng)的人保持一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，能夠?yàn)槿怂茉旄油昝赖难共俊?/p>
主要作用
腹部運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐板，顧名思義就是用來(lái)做仰臥起坐的，它能輔助你做出做最正確的仰臥起坐，達(dá)到最好的鍛煉。
收背運(yùn)動(dòng)
收背運(yùn)動(dòng)也叫俯身挺背。主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，強(qiáng)化你背部的力量，對(duì)長(zhǎng)期伏案工作的人起到一個(gè)塑性的效果。
仰臥踢腿
能夠有效的鍛煉腹部肌肉以及大腿的協(xié)調(diào)性，這樣次才能更好的鍛煉身體。
主要方法
腹部運(yùn)動(dòng)
腹部運(yùn)動(dòng)也就是仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。雙腳勾住仰臥起坐板的最下端的支點(diǎn)，腿放在最上端的海綿上，反復(fù)的仰臥，已達(dá)到鍛煉腹部的效果。
收背運(yùn)動(dòng)
俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支點(diǎn)，俯身躺在仰臥起坐板上，然后以腰部為支點(diǎn)，不定的向上挺起。注意在挺起的時(shí)候一定要有節(jié)奏，一分鐘六次。
仰臥踢腿
平睡在仰臥起坐板，手向后，抓住仰臥起坐板，固定身體不下滑。然后以臀部作為支點(diǎn)，左右腿交替向上踢。
仰臥起坐板鍛煉方法
1、兩推伸直，平躺在仰臥起坐板上，對(duì)面必須有人壓著。很多人喜歡直腿，認(rèn)為這樣的效果很好。其實(shí)不熱，在腿伸直的時(shí)候，不退內(nèi)側(cè)的筋會(huì)蹦的很緊，導(dǎo)致上班抬起費(fèi)力。讓人更加的費(fèi)勁。而且這樣還會(huì)造成頸部的勞損。
正確的仰臥起坐，是不需要人在對(duì)面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或雙手抱于胸前。
2、手的位置。90%以上的會(huì)選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會(huì)給頸椎力，同樣的會(huì)造成頸椎勞損。
3、快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說(shuō)辭，快速可以鍛煉爆發(fā)力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，后者更好。下的時(shí)候，多數(shù)是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說(shuō)，腦震蕩啥的就不好玩了。
4、抬起至身體與地面成90度。90%的人會(huì)選擇起到最高點(diǎn)，覺(jué)得這樣才是一個(gè)周期，其實(shí)不然，超過(guò)一定角度之后，肌肉的發(fā)力會(huì)驟減，更多的是轉(zhuǎn)動(dòng)里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。
如何正確使用仰臥起坐板
1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。
2、雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。
3、其次，做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來(lái)。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。
4、以您的腰部做支撐，針對(duì)上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常的做這項(xiàng)動(dòng)作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;不過(guò)腳的支點(diǎn)變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達(dá)到美腹效果，這個(gè)動(dòng)作是每天要練習(xí)的，但是要記得循序漸進(jìn)，第一項(xiàng)做不起來(lái)的請(qǐng)不要經(jīng)易嘗試。
仰臥起坐板的正確做法
1、雙手的方位
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指穿插放于頭后，在起坐的進(jìn)程中常常會(huì)憑借手的力氣將頭抬起，這樣很簡(jiǎn)單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
一般來(lái)說(shuō)雙手越接近頭部動(dòng)身難度越大，若想加大難度能夠?qū)㈦p手疊放與頭后，注重動(dòng)身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰臥起坐的初學(xué)者還能夠?qū)㈦p手置于身體兩邊來(lái)下降動(dòng)身難度。
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需求將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的擔(dān)負(fù)，然后下降腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)使用臀部發(fā)力，完結(jié)起坐的舉措，這樣很簡(jiǎn)單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時(shí)應(yīng)注重力氣要適中。
3、速度
體育合格要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因而很多人以為仰臥起坐需求速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌遭到的壓力會(huì)越小，正確辦法應(yīng)該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動(dòng)身時(shí)注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。
4、動(dòng)身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)死后需讓腦門(mén)觸碰膝蓋后復(fù)原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90左右，其實(shí)在動(dòng)身升至45之前腹直肌擔(dān)負(fù)沒(méi)有到達(dá)最重的期間。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
而超越45-90左右的進(jìn)程中，因?yàn)樯象w重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的擔(dān)負(fù)量越來(lái)越小，腹直肌的擔(dān)負(fù)也沒(méi)到達(dá)最重。只要上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力成長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因而仰臥起坐并非動(dòng)身高度越大越能到達(dá)作用，正確的辦法應(yīng)該在動(dòng)身45左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。
5、操練次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)比較較為簡(jiǎn)單，但也需求按部就班地進(jìn)行操練，不然簡(jiǎn)單形成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。開(kāi)始進(jìn)行時(shí)可測(cè)驗(yàn)5'/組，之后每次操練多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可測(cè)驗(yàn)，加多一組，逐步到達(dá)每次操練完結(jié)3組。
腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩邊，增強(qiáng)腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來(lái)更趕緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表里斜別離坐落腹部?jī)蛇?，操練能使腰部線條看起來(lái)愈加纖細(xì)，消除游水圈。
總結(jié)：仰臥起坐板是一種將健身的輔助器材，方便快捷，保護(hù)人的身體不受傷害。別看小小的器材，使用起來(lái)的姿勢(shì)很重要，錯(cuò)誤的姿勢(shì)還會(huì)阻礙你減肚子。上面小編介紹的幾款仰臥起坐板的做法，希望能夠幫助大家正確的減少腹部脂肪，讓你立馬瘦出小蠻腰。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐的正確做法是怎樣的嗎?做仰臥起坐的注意事項(xiàng)呢?下面我們一起來(lái)看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。 那么，怎么才能正確的做仰臥起坐呢?下面就來(lái)了解一下仰臥起坐的正確做法和注意事項(xiàng)，以免事倍功半，徒勞無(wú)益。
仰臥起坐的正確做法
起始姿勢(shì) ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動(dòng)作過(guò)程 ：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸方法 ：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)： 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅小六塊形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45-60個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐的正確做法是怎樣的吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人仰臥起坐做的并不正確，也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
