仰臥起坐的正確做法 做仰臥起坐要注意哪些
仰臥起坐的好處。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供仰臥起坐的正確做法 做仰臥起坐要注意哪些，希望能對您有所幫助，請收藏。
仰臥起坐是許多人都喜愛的一種運動準(zhǔn)備動作以及運動方式，但是對于仰臥起坐的姿勢總是有許多的爭辯。到底仰臥起坐的方法是怎么做的呢?今天小編給大家講講仰臥起坐的正確做法是什么、仰臥起坐的好處有哪些以及仰臥起坐誤區(qū)。
仰臥起坐的正確做法
仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。
做動作時，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注重腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動作。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是白費時間，甚至是有害無益。此外，假如把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。
仰臥起坐的好處
一、增加腹部肌肉的力量
在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有用方法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉
本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及維持好一定的運動頻率是一個不輕易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的方法，小運動持之以恒下來，將成為一個了不得的事情，你有毅力天天堅持下來么。
三、可利于腸胃運動
仰臥起坐需和諧好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝
仰臥起坐是一個很有利于女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平穩(wěn)和和諧性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。
仰臥起坐誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會挑選在家里做一些基礎(chǔ)而有用的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，期望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人挑選的一種方式，許多人以為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的。
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仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運動之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運動的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢，會對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐注意事項有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運動，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人進(jìn)入了練習(xí)的誤區(qū)，也就達(dá)不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
隨著現(xiàn)在人對形體的越來注重，很多人鍛煉就是為了減肥，尤其是想減掉肚子上的肥肉。擁有完美的身材，是人展現(xiàn)自信的最重要標(biāo)尺。那么我們在平時到底怎么減掉肚子上的贅肉呢?仰臥起坐板就是不做的瘦肚子項目，那么接下來就能跟著小編一起看看到底怎么使用仰臥起坐板吧。
仰臥起坐板
仰臥起坐板是仰臥起坐的一種輔助運動器材，能夠使得間做仰臥起坐的時候避免身體與地面的傷害，讓運動的人保持一個正常的運動姿勢，能夠為人塑造更加完美的腰腹部。
主要作用
腹部運動
仰臥起坐板，顧名思義就是用來做仰臥起坐的，它能輔助你做出做最正確的仰臥起坐，達(dá)到最好的鍛煉。
收背運動
收背運動也叫俯身挺背。主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，強(qiáng)化你背部的力量，對長期伏案工作的人起到一個塑性的效果。
仰臥踢腿
能夠有效的鍛煉腹部肌肉以及大腿的協(xié)調(diào)性，這樣次才能更好的鍛煉身體。
主要方法
腹部運動
腹部運動也就是仰臥起坐運動。雙腳勾住仰臥起坐板的最下端的支點，腿放在最上端的海綿上，反復(fù)的仰臥，已達(dá)到鍛煉腹部的效果。
收背運動
俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支點，俯身躺在仰臥起坐板上，然后以腰部為支點，不定的向上挺起。注意在挺起的時候一定要有節(jié)奏，一分鐘六次。
仰臥踢腿
平睡在仰臥起坐板，手向后，抓住仰臥起坐板，固定身體不下滑。然后以臀部作為支點，左右腿交替向上踢。
仰臥起坐板鍛煉方法
1、兩推伸直，平躺在仰臥起坐板上，對面必須有人壓著。很多人喜歡直腿，認(rèn)為這樣的效果很好。其實不熱，在腿伸直的時候，不退內(nèi)側(cè)的筋會蹦的很緊，導(dǎo)致上班抬起費力。讓人更加的費勁。而且這樣還會造成頸部的勞損。
正確的仰臥起坐，是不需要人在對面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或雙手抱于胸前。
2、手的位置。90%以上的會選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會給頸椎力，同樣的會造成頸椎勞損。
3、快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發(fā)力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對于大多數(shù)人來說，后者更好。下的時候，多數(shù)是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震蕩啥的就不好玩了。
4、抬起至身體與地面成90度。90%的人會選擇起到最高點，覺得這樣才是一個周期，其實不然，超過一定角度之后，肌肉的發(fā)力會驟減，更多的是轉(zhuǎn)動里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。
如何正確使用仰臥起坐板
1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。
2、雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
3、其次，做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。
4、以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經(jīng)常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達(dá)到美腹效果，這個動作是每天要練習(xí)的，但是要記得循序漸進(jìn)，第一項做不起來的請不要經(jīng)易嘗試。
仰臥起坐板的正確做法
1、雙手的方位
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指穿插放于頭后，在起坐的進(jìn)程中常常會憑借手的力氣將頭抬起，這樣很簡單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱于胸前，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
一般來說雙手越接近頭部動身難度越大，若想加大難度能夠?qū)㈦p手疊放與頭后，注重動身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰臥起坐的初學(xué)者還能夠?qū)㈦p手置于身體兩邊來下降動身難度。
2、發(fā)力點
傳統(tǒng)的仰臥起坐需求將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的擔(dān)負(fù)，然后下降腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會使用臀部發(fā)力，完結(jié)起坐的舉措，這樣很簡單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時應(yīng)注重力氣要適中。
3、速度
體育合格要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因而很多人以為仰臥起坐需求速度。其實不然，速度越快腹肌遭到的壓力會越小，正確辦法應(yīng)該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動身時注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。
4、動身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐動死后需讓腦門觸碰膝蓋后復(fù)原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90左右，其實在動身升至45之前腹直肌擔(dān)負(fù)沒有到達(dá)最重的期間。因為在這個起動期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
而超越45-90左右的進(jìn)程中，因為上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的擔(dān)負(fù)量越來越小，腹直肌的擔(dān)負(fù)也沒到達(dá)最重。只要上身起至45時才是腹直肌抗阻力成長機(jī)能的最佳時機(jī)。
因而仰臥起坐并非動身高度越大越能到達(dá)作用，正確的辦法應(yīng)該在動身45左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。
5、操練次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運動比較較為簡單，但也需求按部就班地進(jìn)行操練，不然簡單形成肌肉拉傷，更不利于長時間堅持。開始進(jìn)行時可測驗5'/組，之后每次操練多加一次，當(dāng)加到15'/組時可測驗，加多一組，逐步到達(dá)每次操練完結(jié)3組。
腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩邊，增強(qiáng)腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來更趕緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表里斜別離坐落腹部兩邊，操練能使腰部線條看起來愈加纖細(xì)，消除游水圈。
總結(jié)：仰臥起坐板是一種將健身的輔助器材，方便快捷，保護(hù)人的身體不受傷害。別看小小的器材，使用起來的姿勢很重要，錯誤的姿勢還會阻礙你減肚子。上面小編介紹的幾款仰臥起坐板的做法，希望能夠幫助大家正確的減少腹部脂肪，讓你立馬瘦出小蠻腰。
仰臥起坐的正確姿勢是什么?相信許多人覺得自己是知道的，他們認(rèn)為做仰臥起坐很簡單，并不需要了解太多的知識，因此許多人在做仰臥起坐的時候，并不了解仰臥起坐注重事項，那么仰臥起坐能減肚子嗎?下面就與大家分享仰臥起坐正確姿勢，給你的減肥計劃加油助力。
仰臥起坐的正確姿勢
做仰臥起坐時一定要保證姿勢的正確，這樣才能防止我們在做仰臥起坐時受傷，首先人要躺下，重心下降，假如墊子太軟的話，輕易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒適，另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在23厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
假如你是在家里做的話可以挑選一個你喜愛的位置，比較舒適一點的，無論是躺在床上還是躺在沙發(fā)上都可以，但是要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的外形，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。
許多人在學(xué)校都做過仰臥起坐，課堂上老師經(jīng)常會讓學(xué)生做仰臥起坐，但是有些同學(xué)會把腰部抬起來，這種做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對腰椎的壓力很大，輕易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。
對初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如23組，一組做1020個，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
做法
1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
2、動作過程：在維持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
3、呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
4、注重要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
5、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注重不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的練習(xí)效果。
6、腹部：注重體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中維持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能關(guān)心你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部：頭部與軀干維持正派。(假如將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲憊并且增加受傷的危險。)目視上前方，假如你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
8、手部：雙手不要在頸后交叉，否則輕易使頸項受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該慢慢吐出。
10、肩部：許多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來輕易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終維持肩部和上背部自然伸展的姿勢。
11、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。假如下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運動之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個。但是你知道仰臥起坐的正確做法是怎樣的嗎?做仰臥起坐的注意事項呢?下面我們一起來看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運動的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 那么，怎么才能正確的做仰臥起坐呢?下面就來了解一下仰臥起坐的正確做法和注意事項，以免事倍功半，徒勞無益。
仰臥起坐的正確做法
起始姿勢 ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法 ：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點： 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅小六塊形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的，而是更需技巧。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應(yīng)為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個/分鐘。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐的正確做法是怎樣的吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運動，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人仰臥起坐做的并不正確，也就達(dá)不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
現(xiàn)在健身的方式越拉越多，除了外出跑步、游泳、騎自行車等方式，我們在家也能進(jìn)行多種健身運動。在家中跳繩、瑜伽、做仰臥起坐都是很好的健身方式。那么仰臥起坐能減肚子嗎?仰臥起坐的準(zhǔn)確做法以及仰臥起坐的好處分別有哪些呢?
仰臥起坐能減肚子嗎
仰臥起坐能減肚子贊成篇
有些人認(rèn)為仰臥起坐是關(guān)心女性消滅小肚腩有用的方法。它是一種無負(fù)重的有氧運動，它不但可以減去余外的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有用縮小腰圍和降低體量。
甚至他們認(rèn)為仰臥起坐比其它的有氧運動都更能有用地燃燒脂肪，減去肚子的肥肉。于是她們只挑選通過仰臥起坐來減少肚子的肥肉，天天臨睡前都做規(guī)定數(shù)量的動作，并且長期堅持下去。
仰臥起坐能減肚子反對篇
可是，在某些人熱衷于做仰臥起坐減肚子的時候，有些人提出了反對的聲音。他們認(rèn)為仰臥起坐對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個部位，是因為攝入的卡路里太多。因此，要想消滅這些贅肉，唯一的方法是通過均衡飲食和做有氧運動(如跑步、騎自行車、或游泳等)來燃燒卡里。
真相：準(zhǔn)確姿勢才有用
專家認(rèn)為，仰臥起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要漸漸做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二非常鐘才能被利用，被燃燒。但現(xiàn)在很多人長了小肚腩后，往往抽不出時間來做戶外運動，就挑選了在家里做仰臥起坐減肚子。并且強(qiáng)迫自己必須在一分鐘內(nèi)完成多少個動作，以為這就能加強(qiáng)腹部的力量。
其實過快的頻率并不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐只有適當(dāng)放慢運動節(jié)奏，才可以防止對身體造成影響的同時增強(qiáng)減肚子的效果。
仰臥起坐的準(zhǔn)確做法
一：多種健身方式結(jié)合
如果想要達(dá)到全身減肥健身的效果的話，好是將仰臥起坐和其他的健身項目結(jié)合起來進(jìn)行運動鍛煉。這樣才能達(dá)到更好的鍛煉全身的身體肌肉的效果，減肥的成果也會更加明顯，不至于出現(xiàn)身體體型不和諧的現(xiàn)象。
二：掌握準(zhǔn)確姿勢
關(guān)于仰臥起坐的準(zhǔn)確做法，對的姿勢應(yīng)該是將兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置，不需要太使力，只需要將兩手只是輕輕搭在那里即可。
三：操作方向
針對仰臥起坐時身體偏離的誤區(qū)，在做仰臥起坐的時候，可以盡量操作起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的操作能力，好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
各種各樣的健身方式，讓每個想要達(dá)到減肥的人，都感到一陣眼花繚亂，仰臥起坐就是一種一種非常受歡迎的運動，因為可以瘦小腹，那么你知道練習(xí)仰臥起坐的真正訣竅是什么嗎?
仰臥起坐是現(xiàn)在很多人用來瘦身的最注意運動，仰臥起坐不僅輕松，而且效果也非常的好，所以對于大家來說，每天多做一些仰臥起坐，不僅對身體很有好處，對減肥也有不錯的效果哦。然而，現(xiàn)在的很多人在做仰臥起坐的時候卻都做錯了，這是為什么呢?
仰臥起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實不知道如何正確做仰臥起坐減肚子。下面小編就為大家介紹做仰臥起坐的幾個技巧，讓你正確減肥，快速達(dá)到甩肚腩的目的。
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
腹式呼吸在剛開始練習(xí)時可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳側(cè)時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的阻力臂不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時機(jī)。
確定起身高度的方法
1、通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
除了要注意速度適中外，練習(xí)時也要盡量按1：3的頻率來進(jìn)行，在起身時數(shù)1;在下去時數(shù)2、3、4。
五、仰臥起坐+有氧運動
雖然說仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習(xí)，效果會更好的。
減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結(jié)合起來，才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。
有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進(jìn)行仰臥起坐的反覆。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練力量性主動不足，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，獨當(dāng)一面地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。
仰臥起坐是我們在生活之中經(jīng)常會去做的運動，因為仰臥起坐不僅對我們的健康很有好處，對我們身材的保持也有著很不錯的效果。而且仰臥起坐比較簡單，也不需要什么場地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時候多做一些仰臥起坐。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于仰臥起坐方面的知識，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，通過最正確的方法，達(dá)到減肥瘦身的理想效果，平時的時候要記得多加練習(xí)一下。
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重金打造的健身卡是不是一直在你的身上，一直認(rèn)為錢是白花了?想不讓你的錢白花掉，那就來看看小編給大家的這些忠告吧。
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個健身房教練的水平。要知道，人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的，而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外，一個稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時還是監(jiān)督你的長官，在你的健身過程中起著至關(guān)重要的作用。
錯誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：看看以上想健身內(nèi)容，在看看健身俱樂部的教練資料，然后選擇你喜愛的項目，去觀摩和體驗一次，這樣非常有好處。
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了，會像基金一樣幫你升值哦!當(dāng)然是美麗與健康升值。對于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個次性的卡。原因很簡單，如果你有一年的時間去做一件事情，你便不自覺地把時間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有露面的機(jī)會了。
錯誤的選擇方式：仔細(xì)查看價目表，發(fā)現(xiàn)核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是浪費，價格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過測試關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實際情況選擇健身項目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽訓(xùn)練;脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類的減脂運動等。
錯誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測試。找出問題，快速解決。
忠告四：打個預(yù)防針，運動不是萬能的
許多人來到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運動看成自己健身減脂的惟一希望。但事實卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯誤的選擇方式：認(rèn)為已經(jīng)開始運動了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運動消耗掉。
正確的選擇方式：保持科學(xué)的規(guī)律飲食是一個非常好的習(xí)慣，請私人教練幫你定制一套和健身計劃息息相關(guān)的飲食，你的健身會更有效果。
忠告五：健之初，給自己一個平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個平和的心態(tài)。注意這不是在商場上的你爭我奪，更不是職業(yè)競技中的優(yōu)勝劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉即可。
錯誤的選擇方式：對健身抱有急功近利的心態(tài)，但實際操作時身體卻難以達(dá)到，造成眼高手低的憂慮，對健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
忠告六：循序漸進(jìn)
許多人由于在鍛煉的短時間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。其實這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點點去除。
結(jié)語：健身有很多方面要你注意，很多時候就會因為一些錯誤的方式，讓你鍛煉了半天而沒有效果，以上就是小編給大家的六條忠告，還希望對一些熱愛健身的朋友們起到幫助，讓你們更好的鍛煉身體。
仰臥起坐，它是一種鍛煉身體的方式，如果人們經(jīng)常做一些仰臥起坐的話，能夠強(qiáng)健我們的身體，而且仰臥起坐做法比較簡單，但是在生活中也存在一些操作誤區(qū)，這樣是非常影響到我們的健身效果，接下來將小編為大家詳細(xì)的講解一下仰臥起坐的誤區(qū)有哪些？希望對你有所幫助。
誤區(qū)一：
有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二：
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三：
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
對于仰臥起坐的制作需要逐漸的增加，平時的時候不能做太多，小編建議30歲以下的人，仰臥起坐因為40到60個每分鐘。以上內(nèi)容就是小編整理的一些關(guān)于仰臥起坐的誤區(qū)，希望您在平時的時候一定要多注意這些誤區(qū)，如果不能夠及時的進(jìn)行解決是無法起到健身的效果。
仰臥起坐是一個很常見的運動，這樣的運動不僅可以鍛煉身體，而且對減肥效果也是非常不錯，很多人都是會選擇它進(jìn)行減肥，使得達(dá)到瘦身作用，同時這樣的減肥方法，對身體健康都是沒有任何損害，它是一個放心之選，那仰臥起坐技巧如何呢，對這樣的運動在做的時候，都是有著一些技巧。
那仰臥起坐技巧怎么樣呢，對它選擇這樣運動的時候，在技巧上，都是要進(jìn)行很好掌握，這樣對做的時候，在對身體各方面，才會有很好的幫助，使得做的時候，能夠輕松些。
仰臥起坐技巧：
運動之前記得做下熱身運動，主要是伸展運動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時多做運動，不要突然猛做運動，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個月，還容易拉傷韌帶。
首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。
雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費勁，而且很容易累。
雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運動時，不壓緊就會把力抵消了。
開始做仰臥起坐時，全身放松，兩只手臂如圖所示向內(nèi)合攏，腰部和手同時發(fā)力準(zhǔn)備起來
發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等后果。
最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。
注意事項：仰臥起坐的技巧就在于標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和合理的用力，盡量多練，并且要做熱身運動。
通過以上介紹，對仰臥起坐技巧如何呢，都是有著一些了解，不過對這樣運動做的時候，一定要堅持的進(jìn)行，每天進(jìn)行下去，對身體各方面，都是有著很好的幫助，不過要注意的是，這樣對運動在做的時候，也是要節(jié)制的進(jìn)行最佳。
仰臥起坐是比較簡單的一種鍛煉方法，現(xiàn)在很多的人都采取這種鍛煉方法，保持自己身體的健康，所以有很多想通過仰臥起坐，讓自己身體更健康的一些人，想了解一下正確的仰臥起坐的做法，為了你能盡快的了解，下面就來看看以下的介紹。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
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2、發(fā)力點
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應(yīng)注意力量要適中。
3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這
正確的仰臥起坐的做法，以上就做了具體的介紹，所以經(jīng)常想通過仰臥起坐，讓自己身體保持健康的人，一定要對以上正確的仰臥起坐的做法有一個全面的了解，通過正確的仰臥起坐，讓自己身體保持健康，這樣才能使得自己生活的質(zhì)量更高。
