健身運動 跳遠跳出好成績的必備法門
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“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身運動 跳遠跳出好成績的必備法門，僅供您在養(yǎng)生參考。
跳遠，大家小時候的體育課都經(jīng)歷過，而且很多學生都喜歡跳遠。跳遠是一項具有競爭趣味性的運動，很講究技術(shù)上面的問題，今天就為大家講講，跳遠的一些技術(shù)，幫助大家都跳出一個好成績!
跳遠這項運動，首先要求快速的跑動，然后準確的挑起，需要將跑的速度與起跳結(jié)合在一起，出現(xiàn)偏差的話，就會跳不出好成績，那如何跳呢?一起來看看吧!
一、首先在離沙坑適當距離(2M-2.5M)處確定起跳區(qū)，在踏跳板前后各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，并按先后順序標上號碼(如1-10號)。
二、在離起跳板適當?shù)木嚯x(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點，并通過此點畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然后在起跑線前后各畫出與起跳板前后相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，并按先后順序標上號碼(1-10)
三、學生由起跑線后開始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳動作，教師站在起跳區(qū)一邊觀察學生起跳的落地點。例如，落在板上，則及時告訴學生助跑距離適當，如果起跳點落在起跳板前或后的任何一點上，教師要及時準確記下標志號，并告訴學生。
起跳點如果落在3好先上，下次起跑線的前3號線段就應該當成助跑先。依次類推，這樣去選擇助跑線，才能跳出更好的成績，讓自己跳的更遠。
通過上述方法的練習，學生基本能夠準確起跳，從而大大提高了跳遠成績，增強了學生學習的積極性，達到了良好的教學效果。
跳遠技術(shù)是由助跑、起跳、騰空和落地四個緊密銜接、互相聯(lián)系的環(huán)節(jié)組成的。
但據(jù)筆者觀察，教師往往只注重前三個環(huán)節(jié)的訓練，而第四個環(huán)節(jié)落地技術(shù)往往被忽視，孰不知，落地動作的好壞對跳遠成績有很大的影響。經(jīng)過多年的教學訓練實踐，筆者認為以下三點可有效地改善落地技術(shù)，提高跳遠成績。
一、掌握落地技術(shù)的方法是提高落地技術(shù)的重點
首先讓學生明確落地技術(shù)的重要性，激發(fā)學生的學習積極性，良好的落地技術(shù)能使兩足前伸，使落地點最大限度地接近理論騰空拋物線的終點，保證身體迅速移過著地點，防止傷害事故的發(fā)生，爭取更遠的遠度。
明確落地的動作，在空中的動作完成后，抬高兩膝，上體向前傾，如上圖所示，然后隨著膝部的伸直小腿潛水呢，腳尖勾起，兩臂配合擺動。
腳跟接觸沙面后迅速屈膝送髖，兩臂由后向前擺動，使身體盡快前移超過落地點，完成落地動作。在學生明確落地技術(shù)的重要性及落地動作的具體做法的前提下，做以下練習有利于掌握落地技術(shù)：
1、原地向上跳起成團身動作。要求：跳起后收腹屈膝，腿觸胸，兩手抱膝。
2、從高處跳下的立定跳遠練習。要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前舉起，上體適當前傾。落地時兩臂向后擺動小腿前伸，落地后，身體重心前移超過落地點。
3、短距離助跑起跳落地練習。要求：落地前兩腿盡量高抬前伸，超越前方標志物。
二、加強腰腹肌的力量練習是提高落地技術(shù)的關(guān)鍵
落地時的收腹舉腿是落地技術(shù)中的關(guān)鍵，而收腹舉腿的力量是由腰腹肌力量決定的，所以教師應增加能增強學生腰腹肌力量的以下練習：仰臥起坐、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、負重弓身、負重轉(zhuǎn)體等來增強學生的腰腹肌力量，以保證學生有足夠的腰腹肌的力量來完成收腹舉腿的動作，提高其落地的技術(shù)。
三、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性是提高落地技術(shù)的基本保證
科學研究表明：在同等訓練條件下，身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性好的運動員的跳遠成績遠遠好于柔韌性差的隊員。兩臂的前后協(xié)調(diào)擺動以及和下肢的協(xié)調(diào)配合將直接決定落地時的重心能否及時跟進;身體柔韌性直接影響落地前的團身動作，可有效地延長騰空的時間，提高遠度。
因此，良好的身體柔韌性、協(xié)調(diào)性是提高跳遠落地技術(shù)的基本保證。發(fā)展學生柔韌性、協(xié)調(diào)性的練習方法有以下幾種：正面壓腿、側(cè)壓腿、正擺腿、側(cè)擺腿、兩腿交換踢用手觸腳、坐著兩臂抱腿屈體，從高處跳下兩手拍腳等練習。
成為跳遠高手，應學習和掌握跳遠相關(guān)的的技術(shù)和動作技術(shù)要領(lǐng)。
學習和掌握助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)
(1)原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
(2)在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習，用擺動腿落地。
(3)學習起跳后騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
(4)輔助練習。
①在離起跳標志2米左右處設(shè)置一個高約60～80厘米的跳箱，學生起跳后，擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
(5)短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離8(步)2-2，量出后試跑1～2次，進行適當調(diào)整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協(xié)調(diào)。
(6)全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據(jù)每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經(jīng)適當調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致，用力集中。
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成?，F(xiàn)談談立定跳遠的教學方法。
一、掌握立定跳遠的動作技術(shù)要領(lǐng)
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
二、立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
三、個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
結(jié)語：要想跳遠跳的好，就要掌握明確的技巧去跳，我們小的時候跳遠，老師總是在哪里教導這你該如何跳，但你掌握的時候其實并不如意，上面講解了這些跳遠的知識，還望幫助到你，讓你跳出一個好成績。
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現(xiàn)代非常多的人都缺少運動，沒時間去鍛煉身體，那你想知道什么運動見效快?而且能讓你擁有一個不怕疾病的好身體?下面就為大家介紹幾種一周就能見效的減肥運動，與能治常見病的簡單運動。
一周就能見效的運動，其實很簡單，這些運動存在于現(xiàn)實生活中，看到了你都會很熟悉，好了不說了，下面就為大家介紹，大家一起來看一下吧。
騎自行車減肥
吃完晚飯，想去外面玩一下，但是有點遠，怎么辦，騎自行車吧，還可以減肥哦，一邊吹著涼風一邊看風景，很是愜意的減肥方法。騎自行車40分鐘之后可以有效的消耗體內(nèi)脂肪，特別是大腿和小腿處。如果需要減腹部，可以再騎行的時候調(diào)整騎行姿勢，有意吸氣，彎曲和壓縮腹部，配合運動后的仰臥起坐，可收到不錯效果。
跳繩減肥
這個很簡單，一根繩子就可以 ，成本也低，在家或者小區(qū)就可以做，也可以去公園做。要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據(jù)個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間，不能太心急。跳繩可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
反向行走
反向行走，可以消耗更多的身體能量。為什么呢?因為人的適應程度反常，付出就會不同，會用更多的體能來執(zhí)行這項事情，所以說反向行走合一減肥，但是一定要注意安全。
游泳
游泳是很不錯的消暑減肥方法，最主要的是游泳會讓你瘦得很均勻，不會出現(xiàn)你不想要的結(jié)實肌肉，讓體型更優(yōu)美，讓曲線更加迷人。在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
走樓梯
去公園散步的時候一般都有樓梯，可以多走走，回家的時候，可以走幾層樓梯，少坐電梯。如果可以堅持每天走10幾分鐘樓梯，在爬樓梯時可以燃燒大量的脂肪，尤其是對于臀部和大腿部的脂肪燃燒更為明顯，對鍛煉全身筋骨是很 有好處的。在進行爬樓梯鍛煉時。一定要防止腳下踏空，注意安全。
青蛙跳
雙手抱頭或者把手放在背后繞圈跳，這個運動消耗的能量很大，比較累。但是減肥效果很好，能鍛煉全身肌肉。想減肥，不妨經(jīng)常做做蛙跳，剛開始要 跳得慢一點，以防肌肉酸痛!
抬腿/壓腿
在家的時候很多情況下都可以做這個運動，比如坐在沙發(fā)上，你可以把腿放在柜子上，腳指頭翹起，然后抬腿壓腿，很簡單很有效，一會就能發(fā)現(xiàn)腿部肌肉收緊。
運動不僅可以健身，也可以治療疾病，像消化不良、便秘、腹脹、腹瀉、胃疼、炎癥等病都可以通過運動進行緩解和治療。那么消化不良怎么運動，便秘怎么運動呢?下面為您介紹一些可以緩解病情的小運動，一起來看看吧。
1、消化不良怎么運動
①向前抱腿
雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。這個動作可讓內(nèi)臟進行大幅度的翻轉(zhuǎn)，相當于對消化器官進行一次按摩，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。
②彎腰三次
每天飯后緩慢90度彎腰3次，每次1～2分鐘，能使胃部前傾，讓食物進入胃竇，促進排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用這種方法。
③邊散步邊揉肚子
飯后百步走，活到九十九。每天飯后散步20～30分鐘，邊散步邊揉肚子，能促進胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強胃腸消化功能。
揉肚子時五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進行，以肚皮發(fā)紅有熱感為宜。揉肚子時力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣的上衣，以免紐扣阻礙按摩或產(chǎn)生靜電。
2、便秘怎么運動
①快步走
便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的特效藥，如中等強度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運動的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。
②上伸腿
身體成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一兩次呼吸后慢慢升起雙腳，雙腳與地面成45度，深呼吸停留約二十秒。吐氣，將雙腿再往上伸直與地面垂直，保持呼吸停留約四十秒。吐氣，慢慢將雙腿放回地面上。
這姿勢增強下背部的力量，放松兩髖，刺激、旺盛消化過程，消除便秘。
③側(cè)角伸展
吸氣，雙腳打開作基本三角式。吐氣，右腳朝右方轉(zhuǎn)90度，左腳也向右方轉(zhuǎn)15至30度(不要超過30度)，眼睛直視右方。彎曲右膝直到大腿與地面平行為止，使大腿與小腿成90度角。右手往下放到右腿外側(cè)。臉朝上，將左手沿著太陽穴往前伸直，記得讓右邊胳肢窩緊貼右膝，并將胸部往上方和往后伸展，讓胸、髖、手臂形成一條直線，完成動作后保持30秒。
④側(cè)犁式
身體成仰躺，兩腿放松伸直。雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，手掌輕按地板，同時收縮腹部肌肉使雙腳往上伸直，保持雙腳與地面成垂直角度。吐氣，雙腳后擺讓兩腳伸過頭，這時臀部與下背部要提起離開地面。如果你的脊柱較僵硬就停留在這里，毋須勉強再往下做。
持續(xù)將腿往后伸直，讓腳趾碰到地板，保持五個深呼吸，這個完成動作稱為犁鋤式。接著將把雙手置于背部，并推背使背部與地面保持垂直。在舒適的狀況下，將雙腿轉(zhuǎn)向右方，這便是側(cè)犁，保持五個深呼吸。回復到犁鋤式，再將雙腳轉(zhuǎn)向左方，一樣維持五個深呼吸?；貜偷嚼玟z式，膝蓋彎曲，再讓脊椎一節(jié)一節(jié)地慢慢回復到地面，直到臀部再次貼于地面上。
這個姿勢使腹部器官、特別是結(jié)腸，被上下顛倒，受到擠壓，因而大大促進排泄，常常練習這個姿勢可消除腸子里含毒素的廢物。不過，前提是你可以順利地完成犁鋤式，方可練習側(cè)犁式。
3、腹瀉怎么運動
盆底肌鍛煉：也叫凱格爾運動，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。
排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力收縮-放松-收縮即可。
4、胃口差怎么運動
深呼吸：身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進行緩慢的深呼吸練習。這個動作能促進胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。
5、腹脹怎么運動
仰臥起坐：仰臥起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅硬結(jié)實的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。
6、肝臟不適怎么運動
身體側(cè)彎：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手。然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。有助于增強腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。
7、胃疼怎么運動
抬高雙腳：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個V字形。保持這個姿勢不動，做5--7次深呼吸。
這種鍛煉方法借助了瑜伽中的船式姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。
8、慢性炎癥怎么運動
扭轉(zhuǎn)雙腿：身體平躺在地面上，兩臂側(cè)展，雙腿和下半身左右扭轉(zhuǎn)擺動，重復20次左右。這個鍛煉動作有助于促使血液流向消化器官所分布的區(qū)域，對減輕脹氣、疼痛和消化道慢性炎癥等很有幫助。
總結(jié)：運動有很多好處，建議大家多做運動，運動不僅能幫大家擁有一個好身體和好身材，還能治療各種疾病哦。看了以上的內(nèi)容相信大家對用運動方法治病有了一個初步的了解，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家。
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想知道冬天做什么運動最好么?宅男宅女們，別宅在家了，快來做下面為你介紹的六種運動，讓你開開心心過動，快快樂樂的擁有好身體!
慢跑賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%.我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對于女性朋友們還要穿比較好的運動胸罩。在冬季運動的時候要注意路面，因為路面比較干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行
步行太呆板了嗎-實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。
當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當?shù)纳⒉剑@樣對身體都是有好處的。
早晨時候可以考慮步行到學?；蛘叩焦财囌?。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運動鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風，在兜風過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
當你開始學騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學習基本的自行車修理的途徑。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂自虐的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。
5、徒步的時候要多吃多喝:多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
冬季是養(yǎng)肝補腎的黃金時節(jié)，很多人都會通過飲食進補來養(yǎng)肝補腎，其實進補不一定是要吃，運動也可以起到很好的進補效果，下面小編就為大家介紹運動養(yǎng)肝的方法，大家趕緊行動起來吧。
1、養(yǎng)生握固：將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。
2、提踵顛足：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領(lǐng);向下顛足時身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3、用腳后跟健走：邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時，后腳腳尖踮起。腳后跟先著地，實際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4、摩腎腧：并腿坐于床沿，兩手掌對搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止?？稍缤砀饕槐?，每遍約200次，可補腎納氣。
5、三元式站樁：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時兩膝微屈， 重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。這是一個 補益元氣的基本站樁法。常做能使腎元充沛、筋骨勁強。
6、熱水泡腳：泡腳最適宜的時間是每晚7～9時，這是腎經(jīng)氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達到滋養(yǎng)腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鐘為宜。
7、深呼吸：做深呼吸時要選擇空氣清新的環(huán)境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。以6次深呼吸為一組。然后平息調(diào)整，可以再做。
8、撞背：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有記載，腎有久病者，可以寅時面向南身放松，身體后仰，用整個背部撞擊墻壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復直立，如此反復進行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。這樣可強壯腰腎、疏通經(jīng)絡、循行氣血、平調(diào)陰陽。
總結(jié)：冬天的時候窩在家里雖然能讓自己很舒適安逸，可是你要知道，舒適安逸的同時則是失去健康，還是給大家點建議，多運動，不要因為天氣的原因，而不去鍛煉，上面的內(nèi)容大家可以參考，還希望能幫助到大家!
健身運動，對我們的身體保健當然是比較好的，因為鍛煉可以更好地幫助自己鍛煉身體，提高身體的免疫能力，這樣就能夠幫助自己有效的預防和解決一些疾病，對身體健康造成的不良影響了，但是運動健身也不能夠陷入誤區(qū)當中，否則就會讓自己在這個過程當中受傷。
健身運動的誤區(qū)1：鍛煉一次就有一次的效果。健身專家指出，懶得運動會傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運動更會害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)腎專家認為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。參考文章：減小腹的方法。
健身運動的誤區(qū)2：適合別人就適合自己。一方面，運動是身心合一的有機整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做“適合的就是最好的”。的確，不管從事何種活動，都要結(jié)合自身情況，從實際出發(fā)。健身也是如此，只有尊重個人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
健身運動的誤區(qū)3：出汗越多效果越好。科學研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鏈接文章：大量流汗有什么好處？健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
以上就是關(guān)于健身運動的時候，我們必須注意認識和了解的一些誤區(qū)，這些誤區(qū)問題一定要了解，否則就很容易給我們的身體造成其他的傷害，所以在運動健身的時候，大家一定要注意，幫助自己打到最理想的運動效果。
很多時候我們經(jīng)常會覺得自己腰酸背痛，其實大多情況下，是因為沒有注重一些運動問題造成，尤其是那些長期待在辦公室久坐的朋友，這種情況會更加的明顯，而且腰部也容易堆積肥肉，所以這個時候還是應該做做認識了解一些，腰部的健身方法，這樣才可以緩解這種癥狀。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
按照以上所介紹的這些，腰部健身運動，對幫助你鍛煉自己的腰部肌肉，緩解腰部酸痛等問題，可以達到很好的功效，而且這些動作其實隨時隨地都能夠完成, 并不是說一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常簡單的方法。
如今健身運動已經(jīng)成為我們生活的一部分，制定科學的健身計劃是每個健身人士必須準備的，鍛煉身體是一項需要長期堅持的工作，也只有長期堅持才能看到鍛煉的效果。下面小編就來教大家做好健身運動需要注意哪些問題。
如何做健身運動
就像這世界上沒有兩片相同的葉子一樣，也沒有兩個相同的人，就算是雙胞胎也不會一模一樣。不管是什么人都有650塊肌肉，不過卻找不出兩個人的肌肉是一模一樣的。
健身運動之美，簡單來說就是看你自己生來具有的頭與身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不一樣，就務必要按照自己身體的特點，訂出適合自己的一個鍛煉方案。不過這并不是說你能全然不吸收別人的鍛煉方法，不管是誰，都能從別人的鍛煉方法中學到對自己有幫助的東西。但是你要把握住一點，就是你所要吸收的訓練方法，務必要適合你才可以，決不可以完全照搬。
練健身前，除了要弄清自己是什么體形之外，還得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快點。要知道人全身各塊肌肉大小不一樣，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù);有的是需用輕重量、多次數(shù)，需要認真摸索，才可以掌握。另外還得有意識地注意哪一部分肌肉在鍛煉的時候有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對自己的鍛煉非常有利的。要區(qū)別這些非常簡單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會非?？爝m應，而且務必要力求達到，因為這才是鍛煉取得的應有效果的標志。而出現(xiàn)疼痛感是出了毛病了，務必要立刻停止鍛煉，充分休息。
初練者要有好的健身計劃
初學者要想做好健身運動就必須要制定一個科學、合理、有效地健身計劃，認真堅持用科學的方法來鍛煉才能有效果，在這里向你提出3個“不可”，這些事情是堅決不能做的。
不可按一個只求改善體質(zhì)不求肌肉發(fā)達的計劃進行鍛煉(這并非說健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而發(fā)達肌肉恰恰是這項運動的關(guān)鍵樂趣之所在。
不可在初練的時候采用力所不及的高級訓練計劃。假如你有幸與一些高級健身者交流，最好只接受其對你的忠告，不過千萬別生搬硬套他的訓練方案。常言道：“先學爬，再學走”，初學者只可以一步一步來，才不會踏入誤區(qū)。
不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。不少健身者出于虛榮心，常將更多的時間還有功夫放到上身，腿部還有腹部的鍛煉都忽略了。這樣練的結(jié)果，不僅不可以獲得真正的力量與健身，而且看上去會讓人發(fā)笑。
正確地進行熱身鍛煉
鍛煉之前進行徹底的、科學的、有效的熱身運動是很關(guān)鍵的。它不僅可以讓身心覺得舒適有精神，也可以讓你在鍛煉中更加集中注意力。
務必要記住，在進行重量練習前，務必先要用輕重量進行1到2組。假如你非要在熱身運動中做點負重練習，那就用啞鈴來做。
劇烈運動后不宜做的四件事
1.運動后不要馬上洗澡
有些人在經(jīng)過運動之后因為除了一身汗，喜歡馬上洗澡，而且是洗冷水澡，注意這樣的行為不可取。因為在運動后洗冷水澡，身體受到冷水刺激，血管會突然收縮，那么將會使血液的循環(huán)受阻，會降低人的抵抗力，容易導致生病。
運動后也不可以馬上洗熱水澡，因為熱水會加快皮膚血液的流量，血液會集中在身體肌膚和肌肉中，容易導致心臟和大腦供血不足，會出現(xiàn)頭暈等癥狀，嚴重的還會導致休克。
2.運動后不要大量吃糖
有些人在經(jīng)過運動鍛煉之后會吃些糖或者是甜食，這樣可以讓他們感覺很舒服，然后會誤以為運動后吃甜食是有好處的。注意這也是錯誤的做法，在進行完運動之后吃甜食，身體內(nèi)的維生素將會被大量地消耗，這樣就會造成人有倦怠、食欲不振等癥狀，使體能的恢復受到影響。在運動之后最好是吃些含有維生素的蔬菜、蛋類、肝臟等食物。
3.運動后不要喝酒解乏
因為在經(jīng)過運動鍛煉之后，人的身體處在亢奮的狀態(tài)下，如果在運動后喝酒，那么酒中的酒精則會更加快地被吸收，進入到血液中，對胃和肝臟的傷害與平時相比更甚。經(jīng)常在運動后喝酒容易導致脂肪肝、肝硬化、胃炎胃潰瘍等病癥。在運動后即使是喝濃度低的啤酒也不好，這樣會使得血液中的尿酸增多，令關(guān)節(jié)受到刺激，會導致關(guān)節(jié)炎癥。
4.運動后不要馬上休息
在經(jīng)過激烈的運動之后，不要馬上立即就停止運動，這樣會使得肌肉有節(jié)律性收縮突然停止，這樣會導致已經(jīng)大量流到肌肉中的血液沒法通過肌肉收縮而回到心臟中，會導致人的血壓下降，導致腦部出現(xiàn)暫時性缺血，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、眼花等癥狀，情況嚴重的還會導致休克暈厥。
結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對怎么做好健身運動已經(jīng)有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。健身運動是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
