胸肌訓(xùn)練 四種方法有效鍛煉你的胸肌
冬季養(yǎng)生湯四種。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供胸肌訓(xùn)練 四種方法有效鍛煉你的胸肌，希望能對您有所幫助，請收藏。
胸肌是男性們經(jīng)常鍛煉的部位，一身健碩的胸肌往往可以體現(xiàn)出自己的健壯，那么鍛煉胸肌有什么方法呢?今天小編就為大家推薦幾種鍛煉胸肌的方法，只要你照著做，那么胸肌妥妥的會更加完美。
鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，而且胸肌的鍛煉要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行，下面小編就帶大家來看看應(yīng)該怎樣去鍛煉胸肌。
一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn)。
第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快淹沒顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來。
2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1.在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動作。
結(jié)語：一個(gè)完美的胸肌絕對可以體現(xiàn)出男性的魅力，讓男性更加的有形態(tài)美，以上為大家介紹了胸肌鍛煉的一些方法，還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們，祝大家都有健碩的胸肌!
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一、滑降技術(shù) 滑降技術(shù)包括犁式滑降，直線滑降，斜線滑降等。滑降技術(shù)是高山滑雪技術(shù)的基礎(chǔ)，必須掌握。 二、犁式滑降技術(shù) 選一條長一點(diǎn)(500米)，坡度緩一點(diǎn)(5度)，寬度大一點(diǎn)(50米)，經(jīng)雪道機(jī)修整過的滑雪道。 穿好滑雪器材，將兩只滑雪板的后部向外推出，呈內(nèi)八字狀，膝蓋向前向內(nèi)頂，上身稍向前傾，兩腳平均負(fù)擔(dān)體重，用兩只雪板的內(nèi)刃卡住雪面向坡下滑行。 兩只滑雪板形成的角度越大，阻力就越大，滑行也越慢，反之阻力就變小，滑行就加快。在滑行中需要不斷的改變這種角度的大小，以體驗(yàn)由此帶來的速度變化。 初學(xué)者可將此技術(shù)用于滑降中的減速和停止。此階段的主要任務(wù)是將滑降中的加速運(yùn)動控制為勻速運(yùn)動或減速運(yùn)動。 三、直線滑降技術(shù) 兩只滑雪板保持平行，雪板的間距與肩寬相同即可，雙腳平均承受體重，身體微微下蹲，上身稍向前傾并自然放松，目視前方，沿滾落線方向滑行。此滑行過程呈加速狀態(tài)，速度越來越快，要求滑雪者在滑行過程中保持雙板平行，間距相等。 這個(gè)階段主要練習(xí)在保持雙板平行的快速滑行中如何掌握身體的重心，即做到在滑行中不摔倒，達(dá)到目的后，你就完成了直線滑降技術(shù)的練習(xí)。 然后在一次滑降過程中將上述兩種技術(shù)動作交替使用，即當(dāng)滑行速度過快時(shí)采用犁式滑降技術(shù)減速，當(dāng)滑行速度較慢時(shí)采用直線滑降技術(shù)加速。 四、斜滑降技術(shù) 斜滑降是指滑降的路線與滾落線呈一定角度的滑降過程. 選一條坡度為15度左右，寬度為60米左右，減速區(qū)長一些的滑雪道。滑降過程中上身保持直立，膝蓋向山上側(cè)頂，兩只滑雪板保持平行，山上側(cè)的滑雪板稍微突前。 靠山下側(cè)的滑雪板承擔(dān)體重，立刃后卡住雪面。山上側(cè)的滑雪板輕浮于雪面，不要立刃，身體從后面看呈弓形，向斜下方滑行。 當(dāng)需要停止時(shí)，用力蹬山下側(cè)的滑雪板，使滑雪板的滑行方向向山上側(cè)轉(zhuǎn)，滑雪板就會慢慢的停下來。學(xué)好斜滑降技術(shù)可為進(jìn)一步學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)彎技術(shù)打好基礎(chǔ)。 五、轉(zhuǎn)彎技術(shù) Ys630.com相關(guān)知識 男性通常以有胸肌為豪，這是她們男人氣質(zhì)的體現(xiàn)，那么你們知道怎樣練胸肌嗎?我相信很多人都已經(jīng)是在嘗試了，小編下面也想給各位來介紹一下四種胸肌鍛煉法，可能這個(gè)不同于你們做的，那么權(quán)衡之下你們就可以選擇一種適合你們的，那么小編下面就來具體的給各位介紹一下啦! 一、健身實(shí)心球俯臥撐 把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動作。這是一個(gè)完整動作。 二、寬握臥推 利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。 三、爬繩 你會覺得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運(yùn)動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。 四、使用弧形杠鈴 采用弧形杠鈴-和一個(gè)典型的杠鈴臥推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運(yùn)動范圍。弧形桿臥推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數(shù)。這是一個(gè)極端的運(yùn)動范圍，如果重量太重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。 以上四種超級有效的胸肌鍛煉方法，只要你堅(jiān)持進(jìn)行，一定能幫你很快讓胸肌更大更結(jié)實(shí)更有型。那么四種胸肌鍛煉法介紹你們了解多少了呢?希望你們能夠明白，我們都想成為一名有魅力的男人，那么不妨就快點(diǎn)動起來做做吧!四種胸肌鍛煉法介紹
鍛煉胸肌成為了很多男士提升自我魅力的一種方式，大家都在積極的鍛煉，通過各種方法，今天小編就給而大家詳細(xì)的介紹一下最有效的鍛煉胸肌的方法，感興趣的朋友們快來看看吧，擁有完美身材不是夢哦。
最簡單，最原始的，方法俯臥撐
地面，平，不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。
步驟/方法
1臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身體姿勢分
3高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
4中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
5低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
從練習(xí)的形式分
普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡介
快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的鍛煉胸肌最有效的方法，其實(shí)鍛煉身體是好事，但是建議大家不要過度的鍛煉，這樣會給自己的身體造成一些關(guān)節(jié)上面的傷害，還是要適度哦。
現(xiàn)代社會不僅是女性朋友希望自己擁有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不過由于飲食和工作生活等原因?qū)е挛覀兩眢w容易堆積脂肪，很多男性朋友的胸部居然出現(xiàn)了小乳房，那么我們有什么方法可以用來解決這種情況嗎？下文我們就告訴大家如何利用啞鈴來鍛煉出胸肌。
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
擁有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我們建議男性朋友可以通過體育鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的肌肉，上文為我們詳細(xì)介紹了啞鈴鍛煉胸肌的幾個(gè)方法，相信大家都掌握了吧。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動作，此運(yùn)動重點(diǎn)打造的是下胸部。
動作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道?；蛘呖梢园涯_踩到板凳上，不過這樣做的穩(wěn)定性會比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
此運(yùn)動項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內(nèi)并伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動作難度都比較大，練習(xí)者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對大家有所幫助。
鍛煉胸肌如何更快更有效呢?完美的體型是每個(gè)男人都想擁有的，有的人一直堅(jiān)持鍛煉卻沒有人家去健身房一星期的有效，這就是鍛煉方法的問題，那么大家知道鍛煉胸肌的方法嗎?鍛煉胸肌的好處是什么呢?下面小編就為大家介紹一下如何鍛煉胸肌最有效吧。
鍛煉肌肉是很講究方法的，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉，下面大家一起來看看如何鍛煉肌肉吧。
1、更明智的腹肌訓(xùn)練
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動。斯圖爾特麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。
它也更安全，因?yàn)檠祻澢罱K會導(dǎo)致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅(jiān)信鍛煉穩(wěn)定性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進(jìn)行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時(shí)，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。
2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練
目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球)，或堅(jiān)持更長的時(shí)間。
3、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練
是不是感覺比較奇怪，動態(tài)和穩(wěn)定是相反的怎么訓(xùn)練呢?但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運(yùn)動。
我們的目標(biāo)始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時(shí)保持穩(wěn)定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。
4、綜合穩(wěn)定鍛煉
這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動?；旧希瑸榱说窒亓Φ淖饔米尯诵募∪膺M(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動。典型動作有行李箱步行(想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴) ,土耳其起身運(yùn)動 ,以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。
就是這樣。設(shè)計(jì)你適合這些種類的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷?？梢砸粋€(gè)月單獨(dú)進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個(gè)月只專注于純凈穩(wěn)定，下個(gè)月動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個(gè)訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。
做一周的訓(xùn)練作為試驗(yàn)，然后根據(jù)這一周的情況儃定自己的健身時(shí)尚表。我建議您做的所有核心練習(xí)，除了那些在集成穩(wěn)定類，首先在你的訓(xùn)練，你訓(xùn)練之前其他肌肉群。建議在你進(jìn)行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩(wěn)定性類型的。
第1天：純穩(wěn)定性鍛煉
1. 平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅(jiān)持做90秒。
做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。
2.側(cè)平板支撐
腹肌鍛煉方法
將腳放在一條長凳上，堅(jiān)持做45秒。
左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。
第2天：動態(tài)穩(wěn)定性鍛煉
1.滑墊俯臥撐
腹肌鍛煉方法
每只手臂10 到12次。
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。
2.瑞士求攀爬
腹肌鍛煉方法
每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重復(fù)。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一只腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉(zhuǎn)動或讓下背自然曲線變平。
3.半跪側(cè)身拉繩
腹肌鍛煉方法
每側(cè)2組，一組10-12次。
我們的目標(biāo)是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。
握住設(shè)備上的繩索，側(cè)蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。
第3天：綜合穩(wěn)定性鍛煉
1.遞減土耳其式起身
腹肌鍛煉方法
每側(cè)5次，然后4次，遞減直到1次。每只手臂需要換重量時(shí)休息。
左手握住一個(gè)啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側(cè)?，F(xiàn)在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然后站起來。反向運(yùn)動，返回到地面。
2.行李箱行走
腹肌鍛煉方法
一側(cè)舉啞鈴步行20碼，然后舉啞鈴至肩部往回走。再重復(fù)一次。
拿起一個(gè)沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關(guān)節(jié)。現(xiàn)在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側(cè)重復(fù)。另一只手臂要靠近身體，以最大限度地提高負(fù)載通過自己的核心。
結(jié)語：以上就是小編為大家介紹鍛煉胸肌的方法全部內(nèi)容，相信大家在看完全文之后已經(jīng)了解了如何快速的鍛煉出自己的雞肉了吧，小編介紹的這些方法都是很有效的大家只要堅(jiān)持鍛煉肌肉很快就能凸顯出來。
相比起瘦小的男生來說那些有胸肌的男性就會更加的吸引異性的注意，而且如果一個(gè)男性擁有了兩塊非常結(jié)實(shí)的胸肌了之后就會給人以安全感，在選擇另一半的時(shí)候也會更加的有優(yōu)勢。有些男性朋友們就在苦惱了到底怎么樣子才能擁有迷人的讓人羨慕的胸肌呢。
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運(yùn)動，不過在鍛煉初期的時(shí)候人可能不能完全的適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，所以在做運(yùn)動的時(shí)候要循序漸進(jìn)。
可以做做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢,到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn),剛開始12個(gè)為一組一天做2到4組,過一段時(shí)間可以逐漸增加.用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的.因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾.作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜.沒有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶.常做俯臥撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補(bǔ)充水份，因?yàn)樵阱憻挼倪^程中人體會流失很多的水份，如果不能及時(shí)的補(bǔ)充就很容易出現(xiàn)休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅(jiān)持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
有人說，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強(qiáng)壯的肌肉，因?yàn)槟腥说纳聿木褪呛玫囊路＿@句話說得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會有贅肉，這時(shí)候你就要通過健身減肥，然后列一個(gè)健身計(jì)劃表，找到一個(gè)適合自己的胸肌鍛煉方法。
胸部有脂肪的人全身一般都會有，而且有一個(gè)共性，體重超標(biāo)。對男同胞來說，這樣會影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么究竟該怎么鍛煉胸肌呢?
1.保持優(yōu)良的生活習(xí)慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)覺胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有余外的脂肪，而且不好減。這是因?yàn)闊o論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿咴S多。雌激素水平高的人，輕易儲水儲脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也輕易儲脂。
不良生活方式可能會導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能反常相關(guān)。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過量飲酒終會導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積攢，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習(xí)，有人認(rèn)為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá)，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實(shí)要做的是減脂的有氧運(yùn)動，單純的器械練習(xí)屬于無氧范疇，是不能很有用的減脂的。假如將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部余外的脂肪一樣會慢慢排除。所以一般來說，通過一定的有氧運(yùn)動減潔凈脂肪以后，胸部就沒有贅肉了。常用的有氧運(yùn)動比如跑步、游泳、動感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是天天保證足夠的有氧運(yùn)動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。
第一推舉的是徒手俯臥撐，部隊(duì)士兵的常規(guī)練習(xí)項(xiàng)目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá)，但是肌肉線條特別明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議天天能分3-4組做100次，不受場地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。
今天,男性朋友們的福利要來了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來健康充滿力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當(dāng)然這一切的實(shí)現(xiàn)要靠鍛煉來強(qiáng)化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來說,其實(shí)只要合理運(yùn)動和運(yùn)用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠(yuǎn)了,男士們從今天就開始制定自己的鍛煉計(jì)劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦!
現(xiàn)在很多人都是在健身的，我們堅(jiān)持進(jìn)行健身能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰?，這樣能關(guān)心我們很好的起到養(yǎng)生鍛煉的效果，可以讓我們有一個(gè)健康的身體，而且在運(yùn)動的時(shí)候大家會期望能有胸肌，那么具體我們?nèi)绾尾趴梢藻憻挸鲂丶?，下面就讓我們一起看看吧?/p>
啞鈴臥推
想要鍛煉出胸肌，那么第一大家就應(yīng)該注重，這時(shí)候我們對啞鈴是不能少的，這是可以關(guān)心我們起到一個(gè)鍛煉效果的，而且要從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動究竟部時(shí)盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速復(fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，是可以起到鍛煉效果的，而且通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后我們在推向最高處的時(shí)候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，這樣就可以很有用的鍛煉到我們的胸肌，不過在鍛煉的時(shí)候我們要注重不能讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力，這樣才有用果。
啞鈴飛鳥
在使用啞鈴鍛煉我們胸肌的時(shí)候，大家還可以試試去進(jìn)行啞鈴飛鳥的練習(xí)方法，實(shí)際上飛鳥是很講究技巧的運(yùn)動，所以說我們在鍛煉的時(shí)候就必須注意才行，這樣才能防止傷及我們的肩部。而且大家在移動究竟部的時(shí)候盡力舒展非常重要，但注重不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很輕易受傷。在做推胸時(shí)，在飛鳥運(yùn)動移動到頂部的時(shí)候擠壓胸肌，注重不要讓啞鈴碰到一起，這樣才可以更好的起到鍛煉的效果，這樣可以起到一個(gè)鍛煉胸肌的效果。
上面給大家推舉的運(yùn)動方法，對我們鍛煉出胸肌是非常有好處的，大家都期望自己可以有健康的神態(tài)，而胸肌就是非常好的一種鍛煉方法，能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，特殊可以關(guān)心我們鍛煉出胸肌，是大家在健身的時(shí)候不能錯(cuò)過的好方法。
健身是長期需要堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動，通過長期堅(jiān)持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說在健身的時(shí)候，一定要針對性的進(jìn)行制定些訓(xùn)練的計(jì)劃，比如說要想有健美的胸肌，首先應(yīng)該制定計(jì)劃良好的計(jì)劃，有助于具體實(shí)行計(jì)劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個(gè)胸肌塊頭的增長
以增肌為目標(biāo)是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始你的訓(xùn)練計(jì)劃;2、從不同的角度轟擊目標(biāo)肌肉;3、總體的較大的訓(xùn)練容量(分別包括訓(xùn)練動作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認(rèn)為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓(xùn)練方法都是從促進(jìn)卡路里燃燒和超量訓(xùn)練后氧氣消耗來完成的，而超量訓(xùn)練后氧氣消耗則是用你在訓(xùn)練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開始凸顯
對于初學(xué)者來說，所有的努力都應(yīng)該放在對動作標(biāo)準(zhǔn)模式的學(xué)習(xí)以及重復(fù)它們直到正規(guī)地訓(xùn)練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個(gè)階段，尤其是剛剛開始健美訓(xùn)練。
4、上胸肌重點(diǎn)訓(xùn)練
這份計(jì)劃中沖擊上斜臥推這個(gè)動作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓(xùn)練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會在每一種角度采用不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)范圍。
5、強(qiáng)調(diào)下胸部訓(xùn)練
這份訓(xùn)練安排和關(guān)注上胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會做大量的訓(xùn)練動作，目標(biāo)作用于下胸肌區(qū)域，你會采用各種不同角度的下斜訓(xùn)練。盡管如此，你仍然也會轟擊你的上胸部。這個(gè)訓(xùn)練包括強(qiáng)有力的胸部泵感的超級組：超級組是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準(zhǔn)備去感受一下吧!
鍛煉胸肌是很多男孩子們的夢想，都會想象自己會擁有一個(gè)胸肌，這樣會讓整個(gè)人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，是需要經(jīng)過很長的時(shí)間，堅(jiān)持做鍛煉才會得到的，而鍛煉胸肌的過程中讓很多男性還擁有了一個(gè)健康的身體，這樣免疫力還會更好，而很多人喜歡徒手來鍛煉胸肌，那么這個(gè)徒手鍛煉胸肌有哪些方法呢?
步驟/方法
俯臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
練習(xí)方法
1. 普通練習(xí)法
按規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3.
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
使用方法
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
三、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經(jīng)濟(jì)條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時(shí)也提高了身體的免疫。
要想讓你的肌肉有強(qiáng)勁的力度與爆發(fā)力，天天只靠那么幾下子仰臥起坐或是簡單的訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須進(jìn)行大量的鍛煉，堅(jiān)持不懈才可以。強(qiáng)健的腹肌，需要大量的鍛煉和增加鍛煉強(qiáng)度，這樣才能刺激腹部肌肉向著強(qiáng)壯的方向發(fā)展。那么怎樣鍛煉肌肉的四種方法是什么?這四種方法包括自行車式卷腹運(yùn)動，懸垂舉腿等活動。
A
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動作。整個(gè)動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。
B
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個(gè)動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
C
后背伸展
站立，在胸前舉起一個(gè)重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。
D
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
以上介紹的怎樣鍛煉肌肉的四種方法需要每周鍛煉兩次，一共持續(xù)四周的時(shí)間，一口氣鍛煉下來確實(shí)不容易，因?yàn)檫@四組鍛煉方法活動強(qiáng)度非常大，但是如果持續(xù)鍛煉，效果是非常顯著的。記住在鍛煉的時(shí)候一定要保護(hù)好自己，攝取足夠的熱量。
