健身運(yùn)動(dòng) 旱冰的基礎(chǔ)練習(xí)方法和剎車(chē)技巧
養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話(huà)題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供健身運(yùn)動(dòng) 旱冰的基礎(chǔ)練習(xí)方法和剎車(chē)技巧，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
旱冰是一項(xiàng)很時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)，很容易在大街上看到溜旱冰的身影，那么溜旱冰有什么技巧嗎?初學(xué)旱冰有注意事項(xiàng)嗎?下面小編就帶大家看看旱冰的一些注意事項(xiàng)和技巧，如果你感興趣，那就一起來(lái)看看吧!
旱冰有很多的技巧，你想知道如何練習(xí)旱冰么?下面就給大家介紹一些旱冰的技巧，給大家參考看考!如果覺(jué)得不錯(cuò)，那就去學(xué)習(xí)吧!
▲站得穩(wěn)穩(wěn)、直直的：將兩只腳站成T字形或?qū)赡_腳跟并在一起，使成V字形。
▲起步：從T字形站姿起步，讓前腳保持前進(jìn)姿勢(shì)，后腳向外方推軔，就會(huì)有向前前進(jìn)之力量。
▲滑行：滑行時(shí)為保持較好的平衡，讓一腳稍稍提起放在另一腳前方，膝蓋彎曲。
▲身體的擺動(dòng)：將重心放到左腳，用右腳推軔并伸向外側(cè)伸展，滑行;然后將雙腳并行。接下來(lái)將重心放到右腳，左腳向外推軔、伸展、滑行，如此左右不斷互換。
▲身體的姿勢(shì)：身體稍稍半蹲，像是要坐。將雙腳向前伸出，彎曲膝蓋及腳踝，使重量在整雙鞋上放松。
▲停止：以上述姿勢(shì)滑行，雙腳靠近保持平行，有煞車(chē)的那腳稍稍向前滑行，使兩腳距離約有半個(gè)腳，提起腳尖直到煞車(chē)碰觸到地面，然后慢慢將重量移到煞車(chē)，增加壓力，直到停下來(lái)。 溜直排輪滑的聰明小常識(shí)
▲無(wú)論何時(shí)何地都要了解自己的"極限在哪里，而且保持在范圍內(nèi)。
▲在平坦的表面練習(xí)新技巧，不要在斜坡上。
▲一定要戴頭盔及護(hù)具。
▲遠(yuǎn)離滑行的危險(xiǎn)區(qū)域：沙、樹(shù)枝、葉子、碎石、油漬、水灘、會(huì)吃輪子的格子地。
▲如果那塊危險(xiǎn)區(qū)域是不可避免的低地，則試著將重心放在腳跟，保持直行滑過(guò)或跨過(guò)。
▲弄清滑行方向。
▲遇到矮墻：先完全停下來(lái)，以橫步方式跨過(guò)。
▲在馬路上滑行的時(shí)候，首要要注意汽車(chē)和自行車(chē)，要給自己留下足夠的空間，也要注意司機(jī)的動(dòng)向，判斷司機(jī)的行駛路線(xiàn)，防止車(chē)門(mén)打開(kāi)等!而且有些城市限制穿旱冰鞋上路，一定小心。
▲要了解前后的交通狀況，并且確定他們都意識(shí)到你，當(dāng)然醒目的衣服是少不了的。
▲在光線(xiàn)不夠的地方要穿上反光護(hù)具及小燈。
▲溜冰時(shí)不要戴著耳機(jī)，雖然這很酷，但會(huì)影響你的注意力。在溜冰時(shí)要盡量避免碰撞，在急速滑動(dòng)時(shí)發(fā)生碰撞會(huì)導(dǎo)致骨折等嚴(yán)重摔傷。
初學(xué)溜旱冰的人，學(xué)會(huì)簡(jiǎn)單的滑行以后，接著就要學(xué)最重要的一門(mén)技術(shù)剎車(chē)了，下面介紹的是各種剎車(chē)方法，看看你自己是否能夠靈活運(yùn)用?
Runouts:(繞障法) 如果滑行的路兩旁是草地什么較軟的東東的話(huà), 簡(jiǎn)單了, 就滑到上面去. 那種表面能幫你減速,不過(guò)你得千萬(wàn)小心速度的突然變化. 如果之前你已經(jīng)失控了, 至少你摔的是草地, 而不是和路面來(lái)次親密接觸了.
Wall stop (借助固定物體)這種挺直的方法就是像墻壁等合理的固定不動(dòng)的對(duì)象滑過(guò)去，然后用你的胳膊進(jìn)行緩沖，在速度較低的情況下這樣是相當(dāng)安全的。
你的鞋或許會(huì)也或許不會(huì)撞上墻壁，這取決于您滑行的速度。關(guān)鍵點(diǎn)在與你要學(xué)會(huì)用胳膊作緩沖 (就象在站著做俯臥撐一樣。) 一種練習(xí)的方法是這樣的：穿上鞋在離墻1，2尺處站定，現(xiàn)在向墻壁傾倒，用手支撐。你應(yīng)該會(huì)有輕微地反彈，前提是要避免頭和墻撞上?？繅Φ乃俣仍娇欤磸椀某潭仍叫?。
另一種可以采用的方法是象撞球中球一樣的停止?，F(xiàn)在我們要借助的不是靜止的物體了，借助你身邊的一起溜冰的同伴，把你的沖力轉(zhuǎn)移到他們身上。為安全起見(jiàn)，在你接近對(duì)方時(shí)要大聲警告他你的接近。這有方法在平地和中低速是很有效。但在高速時(shí)和身邊沒(méi)有熟悉的同伴時(shí)，不建議采用此法。
Windbraking (借助風(fēng)力) 借助風(fēng)力與其說(shuō)是剎車(chē)方法，還不如說(shuō)它更多是一種控制速度的方法(雖然在大風(fēng)天氣情況下，借助風(fēng)力也可以讓你停下) 。站立，充分伸展你的胳膊，想象著象一只鼓起的風(fēng)帆。有必要的話(huà)，您需要向前微微傾斜，以加強(qiáng)風(fēng)的力量。
The brake-pad (用你的剎車(chē)器) 腳剎向來(lái)是件頗有爭(zhēng)議的東西。許多滑過(guò)真冰或旱冰的人反而會(huì)覺(jué)得它礙手礙腳，仿佛是它裝錯(cuò)了地方一樣。一句話(huà)，它就是沒(méi)用。但是，如果你按部就班地學(xué)習(xí)了怎樣使用它的話(huà)，你馬上會(huì)發(fā)覺(jué)你的腳剎實(shí)際也能發(fā)揮多種功效。
以下列出的是它的一些好處：
1. 即使是在非常高速的情況下，你也能用它來(lái)剎車(chē)。
2. 用腳剎時(shí)，你的兩個(gè)腳都能在地面上，這樣就有助你保持平衡。
3. 當(dāng)需要在交通繁忙地段剎車(chē)時(shí)(可能你身邊有很多汽車(chē)或自行車(chē))，用腳剎能使你把自己的動(dòng)作控制在盡可能小的范圍內(nèi)。
4. 用它剎車(chē)時(shí)，你還可以轉(zhuǎn)向。
5. 剎車(chē)的聲音經(jīng)常可以警告他人你的出現(xiàn)。
6. 對(duì)直排輪滑來(lái)說(shuō)，腳剎是迄今為止最為經(jīng)濟(jì)實(shí)用的技術(shù)了。
在日常生活中，我們總能看到一些人滑著旱冰穿行在路上。那么，怎樣才能滑好旱冰呢?有哪些技巧呢?下面我們就來(lái)介紹幾招旱冰運(yùn)動(dòng)的操練技巧。
我感覺(jué)，基本功比花式動(dòng)作更加重要，只要基本功練習(xí)夠了，把各個(gè)基本步伐和內(nèi)外刃的使用結(jié)合起來(lái)，就基本上能夠完成大部分動(dòng)作了!但是練習(xí)基本功的時(shí)候，一定要把握兩點(diǎn)：穩(wěn)和活!先練穩(wěn)，后練活!
如果想要檢測(cè)一下自己算不算穩(wěn)，可以按照如下的方式進(jìn)行：滑行，然后雙膝微曲，躬身，把一只腳放到另一只腳的后面，微微抬起，看看自己能夠堅(jiān)持多久，堅(jiān)持的越久，就說(shuō)明你越穩(wěn)!但是，因?yàn)樯眢w是一個(gè)整體，所以單純的靠腳踝或者小腿來(lái)控制輪滑鞋，顯然是不行的，還需要頭身臀腿綜合配合，形成三點(diǎn)一線(xiàn)，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)!練完了穩(wěn)，就需要練活，活體現(xiàn)在各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)行的配合上，這個(gè)時(shí)候就是該摔跤的時(shí)候了，因?yàn)樾枰毣睿托枰乙恍┍容^花俏的動(dòng)作來(lái)做，但是那種花俏的動(dòng)作，有的難度是很大的，不過(guò)可以從簡(jiǎn)單的練習(xí)開(kāi)始，比如前交叉過(guò)樁，就可以練習(xí)到腳踝，膝關(guān)節(jié)和寬關(guān)節(jié)，同時(shí)，練習(xí)輪滑鞋的內(nèi)外刃，然后是后交叉過(guò)樁，然后是Crazy......，吧里的視頻教學(xué)區(qū)有很多簡(jiǎn)單易學(xué)的教程，可以逐步學(xué)習(xí)。
首先需要強(qiáng)調(diào)基本功的重要性，很多人不太重視基本功的練習(xí)，剛一開(kāi)始就練習(xí)一些高難動(dòng)作，因?yàn)檫@些高難動(dòng)作在旁觀者(外行)看來(lái)，確實(shí)是高手的象征，但是內(nèi)行不這么認(rèn)為，內(nèi)行人事能夠就你的出刀情況內(nèi)外刃的使用情況，身體的舒展情況差不離的推斷出你的冰齡，你付出的汗水。這正應(yīng)了一句話(huà)外行看熱鬧，內(nèi)行看門(mén)道。某些人雖然能夠順利的穿樁，也能用一些復(fù)雜的動(dòng)作完成，但是說(shuō)到基本的動(dòng)作的時(shí)候，就相形見(jiàn)絀了，我就曾經(jīng)獻(xiàn)丑過(guò)，我能前交叉過(guò)樁，單腳蛇行過(guò)樁，但是，我老師叫做單腳直線(xiàn)前行的時(shí)候，我就不行了，因?yàn)榉€(wěn)定性不夠，往往前行不遠(yuǎn)，就支持不住了，并且，腳踝的穩(wěn)定性很差，走的時(shí)候，左右搖晃。
其次，我介紹一下穩(wěn)定性的聯(lián)系方法和步驟：
穩(wěn)定性是對(duì)重心的控制，體現(xiàn)在幾個(gè)關(guān)節(jié)上，頸關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，只要控制協(xié)調(diào)好這些關(guān)節(jié)，問(wèn)題就解決了!具體的操練方法如下：
1、單腳直線(xiàn)前向滑行
在前向滑行取得初速度以后，手倒背于背后，上身彎曲至與水平成60度角，膝關(guān)節(jié)彎曲與水平成60度角，用支撐腳單腳前行，另外一只腳置于支撐腳后面，成平行狀，前腳單腳觸地，目視前方。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要身體微微前傾，重心放在支撐腳的后輪上。完成的標(biāo)志是能夠保持這個(gè)姿勢(shì)滑行40米以上的距離。
2、單腳直線(xiàn)后向滑行
同前向滑行類(lèi)似，不過(guò)，這里需要身體后傾，將非支撐腳向前抬起，保持。
3、側(cè)向直線(xiàn)滑行基本功
就是大家通常說(shuō)的蟹步練習(xí)的基本功。
兩腳腳跟對(duì)腳跟，形成外八字，開(kāi)始的時(shí)候，需要成一定角度，然后，一只腳加力滑向另一側(cè)，保持測(cè)向滑行，速度降為零以后，再用另外一只腳從反方向使力，然后保持滑行，這樣不停的滑半圓弧，一旦找到了測(cè)行的感覺(jué)，就可以滑直線(xiàn)了，滑直線(xiàn)的時(shí)候，很像武術(shù)里面的馬步，只不過(guò)，這里的馬步需要兩腳成一字而不是正向站立，同時(shí)，眼睛需要平視前進(jìn)方向。
4、畫(huà)八字
畫(huà)八字是控制內(nèi)刃和外刃的穩(wěn)度的好方法。首先加速，然后兩只腳前后放置，腳尖對(duì)著腳跟，成一字，手的動(dòng)作是交警允許通過(guò)的動(dòng)作，雙手水平指向同一個(gè)方向通過(guò)上身的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)帶動(dòng)腳，滑圓弧，交替的使用內(nèi)外仞就可以實(shí)現(xiàn)滑八字。這里的感覺(jué)很像太極中的那種意動(dòng)形動(dòng)，上身的轉(zhuǎn)動(dòng)是意動(dòng)，而腳的動(dòng)則是形動(dòng)，這樣做起來(lái)，非常的舒展，同時(shí)也鍛煉了穩(wěn)度。
以上就是如何滑好旱冰的有關(guān)內(nèi)容。希望以上內(nèi)容對(duì)旱冰愛(ài)好者有所幫助，能夠讓各位在旱冰運(yùn)動(dòng)中感到快樂(lè)和滿(mǎn)足。
輪滑鞋(Roller skating)俗稱(chēng)旱冰鞋，也稱(chēng)溜冰鞋，是一種利用特別的輪滑鞋為比賽工具的競(jìng)賽項(xiàng)目，也是一種日常休閑的玩意兒。今日多數(shù)的溜冰者主要都是用直排輪，又稱(chēng)刷刷。(直排旱冰愛(ài)好者對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的別稱(chēng)，來(lái)源于溜冰中輪子和地面摩擦?xí)r所發(fā)出的聲音，同事也稱(chēng)溜冰鞋為刷子，稱(chēng)在馬路上溜冰為刷街)。因此直排輪也幾乎成為輪滑運(yùn)動(dòng)的代名詞。
起源
輪滑鞋的起源很具有趣味性。據(jù)說(shuō)早在1100年，獵人們?yōu)榱嗽诙煲材艽颢C，將骨頭裝在長(zhǎng)皮鞋底下，算是溜冰鞋的最早樣式。1760年，一位倫敦樂(lè)器制造商喬賽夫-馬林發(fā)明了一雙配有輪子的溜冰鞋，輪子很小，金屬制成。他穿著這雙溜冰鞋參加了一個(gè)化妝舞會(huì)，一邊溜冰，一邊拉小提琴。雖然他本人最終摔得七葷八素，但卻開(kāi)創(chuàng)了輪鞋溜冰的先河。1819年，曼西爾-彼提博又發(fā)明了一種溜冰鞋，以木塊做鞋底，下面裝輪子，輪子排成一線(xiàn)。但由于每個(gè)輪子大小不同，這種鞋只能向前溜。到了1863年，美國(guó)人詹姆士發(fā)明了一雙輪子并排的四輪溜冰鞋，可以做轉(zhuǎn)彎、前進(jìn)和后退的各種動(dòng)作，這就是現(xiàn)在流傳最為廣泛的輪滑鞋。
類(lèi)型
⒈是用鉚釘將托盤(pán)鑲在冰鞋底部，將輪子用螺絲母擰在托盤(pán)的軸承上，連鞋帶輪全套出售;
⒉鞋和輪子分開(kāi)銷(xiāo)售的或只買(mǎi)輪滑鞋的轱轆及支架，買(mǎi)來(lái)后可由運(yùn)動(dòng)員自己安裝。另外，從輪子的排列方式來(lái)看有雙排輪子和單排輪子的不同，從輪子的直徑來(lái)看，可以分為花樣輪滑鞋和速度輪滑鞋，在現(xiàn)在的速度滑冰比賽中，更多使用的是單排輪子與鞋鑲嵌在一起的旱冰鞋。
保養(yǎng)
1 經(jīng)常將輪滑鞋的鞋內(nèi)套取出洗滌，可以防臭及避免繁殖細(xì)菌。
2、經(jīng)常更換左右兩邊的輪子，可令直排溜冰鞋的輪子更加耐用。
3、避免在粗糙的路面上滑行，可以延伸輪子和軸承的應(yīng)用壽命。
4、不要個(gè)別調(diào)換輪子或軸承，這樣會(huì)下降滑行的穩(wěn)固性。
5、如果軸承用久了，在滑行時(shí)不順暢或有沙沙聲響時(shí)，可將軸承取下來(lái)，放在去漬油里浸泡半小時(shí)左右，將軸承內(nèi)的雜質(zhì)清洗掉，再?lài)娚蠙C(jī)油或軸承專(zhuān)用油。這樣可以延伸軸承的應(yīng)用壽命。
6、產(chǎn)品不應(yīng)用時(shí)，應(yīng)當(dāng)珍藏在干燥和沒(méi)有陽(yáng)光直射的處所。這樣對(duì)防止配件生銹和產(chǎn)品老化有必定作用。
結(jié)語(yǔ)：上面為大家介紹了很多旱冰的技巧，還有一些旱冰的小知識(shí)，自認(rèn)為是旱冰高手的你知道嗎?希望小編為大家?guī)?lái)的內(nèi)容能幫助到大家，讓大家都開(kāi)開(kāi)心心的溜旱冰，快快樂(lè)樂(lè)的鍛煉身體!
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普拉提是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)，一直以來(lái)都受到很多人的關(guān)注，即便就是很多名的減肥方法里面，也都是有這個(gè)運(yùn)動(dòng)的存在，它是一種非常健康的減肥方式，受到很多人的追捧和歡迎，就是個(gè)大健身館里面也有相對(duì)應(yīng)的普拉提課程。
在練習(xí)普拉提的時(shí)候要掌握好幾個(gè)要點(diǎn)，只有將這些藥店都掌握好了，你才能夠真正的了解到它的好處，并且體會(huì)到倒塌的效果，下面小編就來(lái)給大家講解一下關(guān)于練習(xí)普拉提的時(shí)候必須要掌握的幾個(gè)要點(diǎn)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1、專(zhuān)注 Concentration
惟有專(zhuān)注才可以把精神和身體連接起來(lái)，感受到每個(gè)動(dòng)作的微妙分別。利用專(zhuān)注力，姿勢(shì)會(huì)不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。
2、控制 Control
專(zhuān)注結(jié)合呼吸會(huì)產(chǎn)生很大的控制力。每一個(gè)招式的起始需要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個(gè)姿勢(shì)，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會(huì)強(qiáng)化及伸展，身形會(huì)愈來(lái)愈好看了。
3 軸心 Centering
pilates講求深度腹肌的運(yùn)用，有意識(shí)地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強(qiáng)度。
4 呼吸 Breathing
pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動(dòng)作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢(shì)，呼氣時(shí)你會(huì)發(fā)覺(jué)脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長(zhǎng)一些，達(dá)到你之前沒(méi)有到達(dá)過(guò)的動(dòng)作幅度。
5、準(zhǔn)確 precision
要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運(yùn)動(dòng)中，集中精神不斷調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會(huì)令你得到截然不同的感受。
6、流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個(gè)姿勢(shì)。動(dòng)作和動(dòng)作之間也講求流暢。
7、結(jié)束后 Last
做普拉提的動(dòng)作，精準(zhǔn)是取得好效果的前提。
練習(xí)時(shí)，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因?yàn)榫毩?xí)動(dòng)作基本是在墊上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動(dòng)作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，靜止時(shí)吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
練習(xí)普拉提的時(shí)候要注意好自己的呼吸節(jié)奏，不要太過(guò)于急促，這樣對(duì)于練習(xí)普拉提是不好的，普拉提和瑜伽一樣，在練習(xí)的時(shí)候都要注意好它的一些相關(guān)呼吸法則，還有動(dòng)作規(guī)范等等，下面就來(lái)看看初學(xué)者需要注意哪些吧。
練習(xí)時(shí)，動(dòng)作速度要緩慢，盡量延長(zhǎng)肌肉控制時(shí)間，從而消耗更多能量，達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)動(dòng)作帶給身體的刺激。動(dòng)作過(guò)程中，腹部和軀干相對(duì)固定。
初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜，每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。
運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好不要進(jìn)食，普拉提的大部分動(dòng)作都需要腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動(dòng)作的完成。如果運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，會(huì)影響腹部肌群得運(yùn)動(dòng)能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺(jué)。普拉提中有許多滾動(dòng)或腿部抬高得動(dòng)作，飽腹會(huì)非常不適。
練習(xí)后的2小時(shí)內(nèi)，也最好不要進(jìn)食。不論哪種運(yùn)動(dòng)，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時(shí)快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西，會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。
練習(xí)過(guò)程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會(huì)刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。
練習(xí)普拉提時(shí)，非常講究呼吸的方法。只有掌握了正確的呼吸，才能達(dá)到健身效果。下面為大家介紹普拉提的基本呼吸原則，大家不妨參考一下。
用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。
呼吸的速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力，而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。
通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。
1、動(dòng)動(dòng)肌肉
實(shí)際上，普拉提的秘訣不過(guò)是與你對(duì)著干，運(yùn)動(dòng)時(shí)讓你別扭、不舒服為首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢(shì)匪夷所思，以加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)你那些可能一輩子都沒(méi)調(diào)動(dòng)過(guò)的肌肉。如果你難得地覺(jué)得某個(gè)姿勢(shì)不那么難看、難受，做起來(lái)還挺愉快，不消說(shuō)，肯定是做錯(cuò)了。發(fā)明者普拉提是不是個(gè)天才的虐待狂已經(jīng)無(wú)處考證，但有一點(diǎn)可以肯定，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在無(wú)數(shù)的自虐狂中找到了市場(chǎng)。盡管如此，普拉提仍然被越來(lái)越多的人所推崇。
2、剛?cè)峤Y(jié)合
普拉提近來(lái)受到歡迎的很大原因，是不受場(chǎng)地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的柔強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào)。更重要的是，這種健身方式讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。
普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態(tài)，其實(shí)，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。
3、伸展呼吸
坐辦公室的人，大多數(shù)腰間有贅肉，普拉提就是一項(xiàng)很有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論如何你的肌肉要緊張起來(lái)，腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶?。在?yōu)美平靜的音樂(lè)聲里，健身教練在指導(dǎo)著你進(jìn)行練習(xí)。沒(méi)有壓力，沒(méi)有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會(huì)感覺(jué)自己就像一個(gè)超脫一切的人，只在運(yùn)動(dòng)中沉醉。
普拉提的動(dòng)作看上去都不難，在旁人看來(lái)，只是伸伸胳膊、擺擺腿。殊不知，里面的學(xué)問(wèn)可大著呢。
4、正確的姿勢(shì)
正確的姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的力量區(qū)域。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴皇峭ㄟ^(guò)幅度很大的動(dòng)作來(lái)完成練習(xí)，所以正確的姿態(tài)絕對(duì)重要，否則就會(huì)疲勞和流汗。
5、良好的呼吸
所有的運(yùn)動(dòng)都要基于呼吸。運(yùn)用呼吸來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)。如果呼吸正確，就能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和練習(xí)。良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣(這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài))，而在收緊腹部時(shí)呼氣。
普拉提運(yùn)動(dòng)要求心靈和精神的和諧。職業(yè)女性通常說(shuō)的減壓，其實(shí)在普拉提練習(xí)中可以自然地得到完成。
居家練習(xí)簡(jiǎn)易動(dòng)作
動(dòng)作1
背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。
動(dòng)作2
仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來(lái)，使頭部離開(kāi)地面，同時(shí)提膝并靠近上身。
動(dòng)作3
面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開(kāi)地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過(guò)度緊張的高度。
動(dòng)作4
雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢(shì)。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線(xiàn)，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12-15次。
動(dòng)作5
呈俯臥撐的姿勢(shì)，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長(zhǎng)頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2-3次。
45分鐘，真的似乎就是一眨眼的工夫。當(dāng)然誰(shuí)都知道只練習(xí)一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是練習(xí)者都可以明顯感覺(jué)到腹部的肌肉收緊了，原本懶洋洋的走路方式也改變了，整個(gè)人精神了不少。
隨著現(xiàn)在人們對(duì)于身材的要求越來(lái)越高，各種各樣的健身運(yùn)動(dòng)也就隨之而來(lái)，收到了人們的喜歡，我練習(xí)普拉提之后，你一定會(huì)被它的效果所驚艷到的，要摘掉運(yùn)動(dòng)才是一種最健康的減肥方式，這是其他任何減肥方式都無(wú)法比擬的。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于在練習(xí)普拉提的時(shí)候要注意哪些方面，掌握的一些要點(diǎn)還有它的練習(xí)方式，如果感興趣的話(huà)，那么就一定要來(lái)根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇性的練習(xí)，只有這樣才能夠練出健康性感的身材。
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跨欄跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道，下面小編就為大家講解一下跨欄跑的訓(xùn)練方法，幫助熱愛(ài)跨欄的朋友有效的提高成績(jī)!
跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項(xiàng)目，以上各項(xiàng)均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項(xiàng)目在某些技術(shù)環(huán)節(jié)上有些差別，不過(guò)它們的跨欄步技術(shù)具有共性，依據(jù)普遍高?？鐧谂芙虒W(xué)實(shí)際情況，建立以男子110m欄和 女子100m欄為主，現(xiàn)以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術(shù)。
(一)跨欄跑的基本技術(shù)
1、起跑至第一欄的技術(shù)
起跑的過(guò)程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時(shí)應(yīng)把起跨腳 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時(shí)來(lái)得快。
2、過(guò)欄技術(shù)
過(guò)欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過(guò)欄和下欄著地等動(dòng)作組成。
(1)在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時(shí)，擺動(dòng)腿由提后向前擺動(dòng)，然后大小腿開(kāi)始折疊，迫使膝關(guān)節(jié)超過(guò)腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動(dòng)過(guò)程中上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成攻欄姿勢(shì)。
(2)騰空過(guò)欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。
跨欄跑教學(xué)需要注意的事項(xiàng)：切忌過(guò)早地練習(xí)專(zhuān)項(xiàng)。
一、結(jié)合青少年成長(zhǎng)的規(guī)律，學(xué)生在練習(xí)跨欄技術(shù)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)逐漸掌握跨欄技術(shù)，切忌不要過(guò)早地練習(xí)專(zhuān)項(xiàng)。
二、教法應(yīng)靈活，著重提高學(xué)生的速度、靈敏和協(xié)調(diào)性及彈跳力。
在具體教學(xué)時(shí)，應(yīng)注意節(jié)奏分明，保證質(zhì)量，一般采用綜合課形式，保持青少年學(xué)習(xí)的興趣。
三、注意安全，防止傷害事故發(fā)生。
起跨腿蹬離地面后，擺動(dòng)腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過(guò)欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng) 腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過(guò)擺動(dòng)腿的膝略高于踝。
(3下欄著地：擺動(dòng)腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動(dòng)作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動(dòng)腿在腳掌移過(guò)欄架的時(shí)候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好!
以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過(guò)欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線(xiàn)高抬，腳掌沿最短路線(xiàn)向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。
3、欄間跑技術(shù)
110m欄間三步步長(zhǎng)不等，每步步速和支撐、騰空時(shí)間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑 所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過(guò)欄有所降低，蹬地起步時(shí)膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后 面兩步。
第二步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時(shí)間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，動(dòng)作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。
(二)練習(xí)方法
(1)跨欄坐：坐在地上做模仿過(guò)欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過(guò)欄時(shí)手、腿配合的技 術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。
(2)攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿 屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。
(3)擺動(dòng)腿過(guò)欄模仿練習(xí)(鞭打練習(xí))：擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí) 動(dòng)腿模仿和過(guò)欄的動(dòng)作。
(4)原地起跨腿提拉過(guò)欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過(guò)欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
(5)跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過(guò)欄動(dòng)作，以強(qiáng)化過(guò)欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的 完整技術(shù)。
(6)欄側(cè)攻擺和提拉過(guò)欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過(guò)欄動(dòng)作。
(7)欄間節(jié)奏跑模仿過(guò)欄練習(xí)：初步建立三步過(guò)欄和跑欄的概念。
(8)擺動(dòng)腿過(guò)欄：學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過(guò)欄技術(shù)。
(9)放松跑過(guò)欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過(guò)欄技術(shù) 。
(10起跑6～8步過(guò)第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。
(11)起跑過(guò)3～5個(gè)欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過(guò)欄及欄間跑相合技術(shù)。
(12)縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過(guò)欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。
(13)重復(fù)跨欄跑：起跑過(guò)8～10個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過(guò)程技術(shù)和節(jié)奏。
跨欄跑技術(shù)比較復(fù)雜，難度比較大，學(xué)生掌握的速度比較慢，動(dòng)作容易變形;科學(xué)合理的教學(xué)方法能夠提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，加快掌握動(dòng)作技能的形成，更好地提高教學(xué)質(zhì)量。教學(xué)中，教師必須掌握更多更有利于提高教學(xué)質(zhì)量的方法和手段;科學(xué)合理地安排輔助性教學(xué)方法，更好地完成跨欄跑教學(xué)任務(wù)。下面介紹一種跨欄跑的輔助練習(xí)方法，本人經(jīng)過(guò)多年教學(xué)實(shí)踐，收到良好的教學(xué)效果。
一、 跨欄步的輔助練習(xí)
步驟1：讓學(xué)生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊(可先橫跨再縱跨)。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時(shí)，擺動(dòng)腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動(dòng)作，空中兩大腿呈充分拉開(kāi)姿勢(shì)。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習(xí)(將系有橡皮筋的二個(gè)跳高架分別立于技巧墊兩側(cè)前方，要求學(xué)生按跨欄步技術(shù)經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當(dāng)調(diào)節(jié)高度)。
要求：擺動(dòng)腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動(dòng)作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢(shì)。
步驟3：助跑跨越橫桿練習(xí)(將二個(gè)跳高架立于技巧墊兩側(cè)前方，桿托上平放一根竹竿，要求學(xué)生按跨欄步的技術(shù)跨越橫竿練習(xí)，適當(dāng)調(diào)節(jié)高度直到與欄架高度相同)。
要求：擺動(dòng)腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過(guò)橫竿時(shí)上體前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動(dòng)腿越過(guò)橫竿時(shí)開(kāi)始下壓，帶動(dòng)起跨腿向體側(cè)提拉。
注意事項(xiàng)：開(kāi)始時(shí)要求學(xué)生能跨越過(guò)去，隨著跨欄步技術(shù)教學(xué)的深入，教師應(yīng)將學(xué)生的注意力向某些動(dòng)作的細(xì)節(jié)上引導(dǎo)， 如擺動(dòng)腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學(xué)生對(duì)自己的技術(shù)不足有一個(gè)清楚的了解，并將其改正。
教學(xué)效果：通過(guò)輔助練習(xí)，能夠讓學(xué)生掌握正確的起跨和前擺技術(shù)，預(yù)防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ);學(xué)生在沒(méi)有顧慮的情況下輕松地練習(xí)，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，更好地掌握跨欄步技術(shù)。
二、 欄跑的輔助練習(xí)
步驟1：助跑跨越3-5道橫繩(按照一定的欄間距離用系有繩子的標(biāo)槍插立兩側(cè)，設(shè)3-5道，要求學(xué)生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫繩時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿(用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設(shè)3-5道，要求學(xué)生以跨欄步的技術(shù)跨越橫竿，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同)。
要求：跨越橫竿時(shí)積極做好跨欄步動(dòng)作，橫竿間跑3-5步，根據(jù)學(xué)生掌握技術(shù)的情況，將學(xué)生分為幾個(gè)小組，高水平的學(xué)生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
注意事項(xiàng)：學(xué)生學(xué)習(xí)欄間跑的過(guò)程中，應(yīng)以強(qiáng)調(diào)欄間跑的節(jié)奏，通過(guò)跨越橫繩和橫竿來(lái)代替跨越欄架的練習(xí)，繩(竿)間的距離及高度應(yīng)逐步調(diào)整到與欄間距離和高度相同，由短到長(zhǎng)，由低到高，讓學(xué)生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過(guò)多地將學(xué)生的注意放在欄間跑三步步長(zhǎng)比例上，學(xué)生只會(huì)注意步長(zhǎng)比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯(cuò)誤技術(shù)。
教學(xué)效果：通過(guò)跨越橫繩和橫竿來(lái)代替跨越欄架的練習(xí)，能夠消除學(xué)生對(duì)跨越欄架的懼欄心理障礙，學(xué)生練習(xí)比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動(dòng)作，進(jìn)一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
三、 全程跑的輔助練習(xí)
步驟1：跨越8-10道橫繩(用系有橫繩的標(biāo)槍或跳高架代替欄架，設(shè)8-10道，繩間距離與高度可以適當(dāng)高節(jié)，要求學(xué)生跨越橫繩，并跑完全程)。
要求：繩間跑三步，認(rèn)真體會(huì)繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動(dòng)作協(xié)調(diào)，進(jìn)一步提高跨欄步的技術(shù)，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個(gè)欄(起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學(xué)生年齡、身高來(lái)調(diào)整欄距離，欄高從低到高調(diào)節(jié))。
要求：樹(shù)立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進(jìn)一步鞏固和提高跨欄步技術(shù)。
步驟3：同學(xué)陪跑，全程跑，跨越10 個(gè)欄(按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個(gè)欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)，練習(xí)者找同學(xué)在欄側(cè)陪跑完全程)。
要求：進(jìn)一步完善和提高跨欄跑技術(shù)，在有同學(xué)陪跑的鼓勵(lì)下努力跑完全程，起跑至第1欄，應(yīng)注意步點(diǎn)準(zhǔn)確過(guò)好第1欄;第1-4欄，應(yīng)積極加速保持動(dòng)作的向性;第5-8欄體會(huì)技術(shù)動(dòng)作;第9-10欄注意加大步長(zhǎng)，為終點(diǎn)沖刺做好準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)：教師一定要將學(xué)生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學(xué)生在基本掌握技術(shù)之后，應(yīng)指出學(xué)生技術(shù)上的不足，引導(dǎo)學(xué)生的注意力向改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)上轉(zhuǎn)化，并在此基礎(chǔ)上形成個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)。
教學(xué)效果：通過(guò)跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學(xué)陪跑的誘導(dǎo)輔助練習(xí)，能夠降低學(xué)生學(xué)習(xí)的難度，消除懼欄障礙心理，使學(xué)生樹(shù)立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺(jué)。
結(jié)語(yǔ)：田徑賽場(chǎng)上，跨欄跑是很熱血的運(yùn)動(dòng)，講究是在快速跑動(dòng)中還要跨越障礙物!是很講究技術(shù)的，以上為大家講解了跨欄跑的訓(xùn)練方法和技巧，希望能幫助到熱愛(ài)跨欄的朋友們，祝大家都跑出一個(gè)好成績(jī)!
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運(yùn)球也就是在跑動(dòng)中，做出一些推撥的動(dòng)作讓球在自己控制范圍內(nèi)的觸球動(dòng)作，而運(yùn)球動(dòng)作也就是指通過(guò)運(yùn)動(dòng)中的合理動(dòng)作，越過(guò)對(duì)手。
(一)運(yùn)球和運(yùn)理過(guò)人技術(shù)的動(dòng)力結(jié)構(gòu)
運(yùn)球和運(yùn)球過(guò)人技術(shù)的動(dòng)力結(jié)構(gòu)，主要指的是影響運(yùn)球和運(yùn)球過(guò)人時(shí)，人體位移速度和球運(yùn)行軌跡的力學(xué)關(guān)系結(jié)構(gòu)。
1影響運(yùn)球和運(yùn)球過(guò)人時(shí)人體位移速度的動(dòng)力因素運(yùn)球時(shí)，由于運(yùn)球腳完成推撥球動(dòng)作，破壞了連續(xù)跑動(dòng)的結(jié)構(gòu)和習(xí)慣性平衡，必然會(huì)影響人體位移速度。所以，當(dāng)比賽中需要快速動(dòng)球推進(jìn)，前方又沒(méi)有對(duì)手阻擋時(shí)，就不必要每一周期運(yùn)球腳都推撥一次球?？梢杂|球一次，快跑幾步，再觸球一次，這時(shí)推觸球的力量就可以大些。做到球快人也快。
運(yùn)球時(shí)，采用腳背內(nèi)側(cè)和腳內(nèi)側(cè)推撥球，又如采用腳背正面，腳背外側(cè)能同時(shí)跑的動(dòng)作協(xié)調(diào)起來(lái)。因?yàn)槟_背正面和外側(cè)前擺觸球后，運(yùn)球腳很自然地過(guò)渡地踏地支撐后蹬。所以，當(dāng)比賽中需要快速推進(jìn)時(shí)，應(yīng)采用腳背正面或外側(cè)觸球，甚至腳尖捅球的方法。
在過(guò)人的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)球的腳很難起到蹬地啟動(dòng)。所以運(yùn)球腳的主要任務(wù)也就是完成一些扣，挑等技術(shù)動(dòng)作，而制成腳則是蹬地，和運(yùn)球方向的運(yùn)支撐。
2影響運(yùn)球和運(yùn)球過(guò)人時(shí)球運(yùn)行軌跡的動(dòng)力因素
腳內(nèi)側(cè)和腳背正面接觸球的面積，相對(duì)比其它部位大，因此推撥球時(shí)，容易掌握球運(yùn)行的方向。 運(yùn)球腳觸球的部位和作用力的方向不同，其球運(yùn)行的方向也不同。采用腳內(nèi)側(cè)觸球的側(cè)部，球向側(cè)運(yùn)行;采用腳背正面觸球的后部，球向前運(yùn)行;采用腳背內(nèi)側(cè)觸球的側(cè)后方，球向側(cè)前方運(yùn)行;采用腳背外側(cè)觸球的后方或側(cè)后方，球向前或向側(cè)前方運(yùn)行。一般直線(xiàn)運(yùn)球采用腳背正面或外側(cè)，曲線(xiàn)運(yùn)球采用腳背內(nèi)側(cè)或外側(cè)。
運(yùn)球腳觸球的作用力不通過(guò)球心時(shí)，球體產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)。當(dāng)球剛離腳產(chǎn)生旋時(shí)，速度很快。但由于流體力學(xué)的原理，球上沿空氣流速快，球下沿空氣壓力大，且需克服地面摩擦力，球速很快減慢。運(yùn)球時(shí)，往往為了不使球觸離太遠(yuǎn)，常采用回旋觸球方法。當(dāng)球產(chǎn)生側(cè)旋時(shí)，不僅球速有所減慢，而且球由直線(xiàn)運(yùn)行變成弧線(xiàn)運(yùn)行。運(yùn)球時(shí)，往往為了改變球的運(yùn)行方向常采用側(cè)旋觸球方法。
在運(yùn)球過(guò)人過(guò)程中，撥、拉、扣、挑的動(dòng)作其動(dòng)力因素，都可突然改變運(yùn)行的方向，即改變球的位置，使對(duì)手雖有可能觸到球，但又不能先于運(yùn)球人觸到球。
(二)運(yùn)球技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)分析
運(yùn)球技術(shù)動(dòng)作方法很多，但每一種動(dòng)作過(guò)程都是由跑動(dòng)和推撥球動(dòng)作這兩個(gè)環(huán)節(jié)結(jié)合在一起而成的。
運(yùn)球一般是由支撐腳踏地后蹬、運(yùn)球腳前擺觸球和運(yùn)球腳踏地支撐三個(gè)階段組成。
1.支撐腳踏地后蹬
這個(gè)動(dòng)作的目的是，讓身體重心向前和讓身體平衡，這樣能使運(yùn)球的腳離地提起，然后完成推撥球的動(dòng)作，在這種情況下要注意的是支撐腳盡量縮短時(shí)間，和加快擺動(dòng)，這樣能提升速度!
2.運(yùn)球腳前擺觸球
前擺觸球的目的，一是給球作用力使球產(chǎn)生位移;二是不斷調(diào)節(jié)觸球力量、部位、方向和觸球時(shí)間，更好地控制運(yùn)救路線(xiàn)，協(xié)調(diào)其與跑運(yùn)速度的關(guān)系。
3.運(yùn)球腳踏地支撐
踏地支撐的目的，一是運(yùn)球腳在完成推撥動(dòng)作后，立即踏地保持身體平衡;二是運(yùn)球腳由踏地支撐轉(zhuǎn)換到后蹬，同樣是為了人的身體產(chǎn)生位移。
在運(yùn)球過(guò)程中，支撐腳踏地后蹬是決定跑動(dòng)速度的主要環(huán)節(jié)，運(yùn)球腳前擺觸球是控制球運(yùn)行的關(guān)鍵。
(三)常用的運(yùn)球方法
腳背正面運(yùn)球、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球、腳背外側(cè)運(yùn)球和腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球等。
1.腳背正面運(yùn)球 腳背正面運(yùn)球多在越過(guò)對(duì)手之后，前方縱深距離校長(zhǎng)，仍需要快速運(yùn)球前進(jìn)情況下使用。
(1)動(dòng)作要領(lǐng)：
跑動(dòng)時(shí)，身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，步幅不宜過(guò)大。運(yùn)球腳提起時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎屈，腳跟提起，腳尖下指，在邁步前伸腳著地前。用腳背正面向前推撥球前進(jìn)。
(2)教學(xué)方法：
①教師完整示范，使學(xué)生建立完整的動(dòng)作概念。
②教師分步進(jìn)行示范，并詳細(xì)講解，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，腳尖下指與球的接觸部位，強(qiáng)調(diào)蹬、擺、推、撥。
③學(xué)生做無(wú)球的跑動(dòng)模仿練習(xí)。注意全身協(xié)調(diào)放松，重心降低。
④學(xué)生每人一球運(yùn)球。運(yùn)球前仔細(xì)回億腳背正面運(yùn)球重點(diǎn)。
⑤學(xué)生進(jìn)行腳背正面運(yùn)球技術(shù)練習(xí)。
⑥強(qiáng)調(diào)運(yùn)球時(shí)盡量抬頭，擴(kuò)大視野。
⑦教師集體、個(gè)別指導(dǎo)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。
⑧教師適時(shí)安排錯(cuò)誤動(dòng)作示范，使學(xué)生對(duì)正確動(dòng)作加深理解。
⑨教師安排學(xué)生自我總結(jié)，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，總結(jié)規(guī)律。
(3)易犯錯(cuò)誤：
①運(yùn)球時(shí)，不是推撥球，而是捅球，球離身體過(guò)遠(yuǎn)，失去控制。
②支撐腳離球過(guò)遠(yuǎn)，身體后仰;觸球后，身體重心不能隨球前移。
(4)糾正方法：
①多做原地運(yùn)球練習(xí)，體會(huì)腳與球接觸的感覺(jué)。
②反復(fù)做無(wú)球跑動(dòng)練習(xí)，提醒自己重心降低。
(5)練習(xí)方法：
①顛球練習(xí)。用單腳腳背正面顛球，或兩腳交替顛球，體會(huì)腳與球接觸的感覺(jué)。
②學(xué)生按動(dòng)作要領(lǐng)做無(wú)球跑動(dòng)模仿練習(xí)。提配自己注意重心降低，身體放松。
③走動(dòng)中用單腳腳背正面運(yùn)球。
④慢跑中用單腳腳背正面運(yùn)球。
⑤走或慢跑中兩腳交替腳背正面運(yùn)球。
⑥兩腳交替做一步一觸球練習(xí)。
⑦直線(xiàn)運(yùn)球。學(xué)生分成兩組，各成一路縱隊(duì)，相距20米對(duì)面站立。第一人運(yùn)球到對(duì)面運(yùn)球線(xiàn)前時(shí)，把球傳給對(duì)面第一人。依次進(jìn)行。
⑧急停起動(dòng)運(yùn)球練習(xí)。學(xué)生直線(xiàn)運(yùn)球，運(yùn)動(dòng)中突然用前腳掌將球踩住，然后用腳背正面運(yùn)球，反復(fù)練習(xí)。
⑨直線(xiàn)運(yùn)球。快速直接運(yùn)球，提醒抬頭要看到場(chǎng)上情況。
2.腳背外側(cè)運(yùn)球
(1)動(dòng)作要領(lǐng)：跑動(dòng)時(shí)身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，步幅要小些。運(yùn)球腳提起時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎屈，腳跟提起，腳尖稍?xún)?nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸腳著地前，用腳背外側(cè)向前推撥球，球直線(xiàn)運(yùn)行。向前側(cè)推撥球，球曲線(xiàn)或弧線(xiàn)運(yùn)行。
(2)教學(xué)方法：
①教師完整示范，使學(xué)生建立完整動(dòng)作概念。
②教師分步進(jìn)行示范并講解。跑動(dòng)--腳提起、膝彎曲--腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)--轉(zhuǎn)背外側(cè)推撥球。強(qiáng)調(diào)與腳背正面不同，腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)，使學(xué)生能夠回億起腳前正面運(yùn)球要領(lǐng)。
③學(xué)生做無(wú)球模仿練習(xí)。強(qiáng)調(diào)全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，按動(dòng)作要領(lǐng)，腳背外側(cè)運(yùn)球重心下降。
④學(xué)生做腳背外側(cè)運(yùn)球練習(xí)(方法見(jiàn)下)。
⑤強(qiáng)調(diào)全身協(xié)調(diào)用力，重心下降。
⑥強(qiáng)調(diào)運(yùn)球時(shí)，應(yīng)抬頭注意觀察四周，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。
⑦教師集體、個(gè)別指導(dǎo)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。
⑧強(qiáng)調(diào)腳外側(cè)直線(xiàn)運(yùn)球時(shí)，腳尖應(yīng)向下壓，腳內(nèi)扣;用腳外側(cè)向側(cè)方或繞圈運(yùn)球時(shí)，腳尖應(yīng)向上翹。
(3)易犯錯(cuò)誤：
①運(yùn)球時(shí)，膝關(guān)節(jié)沒(méi)彎屈，推球力量大，球離身體過(guò)遠(yuǎn)，失去控制。
②腳尖不內(nèi)轉(zhuǎn)，觸球部位不正確，控制不好運(yùn)球方向。
③身體重心過(guò)高或臀部后坐，身體重心不能隨球前移。
(4)糾正方法：
①按動(dòng)作要領(lǐng)做無(wú)球模仿練習(xí)。原地做用腳背外側(cè)將球推撥出后，用腳底拉回，再推撥出去，反復(fù)練習(xí)。
②做二人腳背外側(cè)踢地滾球練習(xí)和做(4)中的①的練習(xí)。
③做一步一觸球練習(xí)。
(5)練習(xí)方法：
①用左腳腳尖將球向自己身體這側(cè)拉回來(lái)，然后用右腳腳背外側(cè)將球推出去。接著用右腳有腳尖拉回。反復(fù)進(jìn)行上述練習(xí)。
②走或慢跑中做腳背外側(cè)直線(xiàn)運(yùn)球，一步一觸球。
③單腳撥球練習(xí)。用單腳腳背外側(cè)連續(xù)向外側(cè)轉(zhuǎn)圈撥球。一步一步撥球，球沿小圓圈進(jìn)行。
④用右腳腳背外側(cè)將球推出，然后用右腳外側(cè)置于滾動(dòng)的球前面，前球停住(此時(shí)，支撐腳在球后面)。以右腳為軸轉(zhuǎn)身180，然后用右腳背外側(cè)向前推出。
⑤足跟提起，雙腳內(nèi)八字行走。
3.腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球
(1)動(dòng)作要領(lǐng)：跑動(dòng)時(shí)身體自然放松，上體稍前傾并稍向運(yùn)球方向轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂自然擺動(dòng)，步幅要小些。運(yùn)球腳提起時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎屈，腳跟提起，腳尖稍外轉(zhuǎn)，在邁步前伸腳著地前，用腳背內(nèi)側(cè)向前側(cè)推撥球，球向前側(cè)曲線(xiàn)或弧線(xiàn)運(yùn)行。
(2)教學(xué)方法：
①教師示范完整動(dòng)作，使學(xué)生建立完整的動(dòng)作概念。
②教師分步進(jìn)行示范并講解。跑動(dòng)--身體稍?xún)?nèi)轉(zhuǎn)--提腳--彎膝--腳尖稍外轉(zhuǎn)--腳觸球。
③強(qiáng)調(diào)腳背內(nèi)側(cè)與腳背正面?zhèn)冗\(yùn)球不同之處，使學(xué)生加深對(duì)技術(shù)要領(lǐng)的印象。
④學(xué)生做原地?zé)o球模仿練習(xí)。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)。
⑤學(xué)生二人一組，練習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢地滾球，要求力量小，體會(huì)腳與球接觸的感覺(jué)。
⑥走或慢跑中體會(huì)腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球技術(shù)。
⑦加快速度練習(xí)腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球。
⑧教師適時(shí)安排學(xué)生自我總結(jié)，體會(huì)動(dòng)作，在練習(xí)中尋找規(guī)律。
⑨教師進(jìn)行集體、個(gè)別指導(dǎo)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。
⑩教師適時(shí)進(jìn)行錯(cuò)誤動(dòng)作示范，使學(xué)生進(jìn)一步理解正確動(dòng)作。
(3)練習(xí)方法：
①各種熟悉球性練習(xí)。顛球、撥球、拉球、扣球等。
②用左腳前腳掌將球引到足下，再用左腳的腳背內(nèi)側(cè)將球停的原地。用右腳有腳背內(nèi)側(cè)將球改變方向推出。
③直線(xiàn)運(yùn)球。腳背內(nèi)側(cè)做一步一觸球練習(xí)。
④直線(xiàn)運(yùn)球。腳背內(nèi)側(cè)做二步一觸球練習(xí)。
⑤單腳腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球，由慢到快。
⑥兩腳交替腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球。
⑦圓圈運(yùn)球。以一腳為軸，另一腳腳背內(nèi)側(cè)不停向內(nèi)運(yùn)球轉(zhuǎn)球。一周后，換另外一只腳進(jìn)行練習(xí)。
⑧直線(xiàn)運(yùn)球。用右腳腳背內(nèi)側(cè)直線(xiàn)運(yùn)球15米后，用右腳腳內(nèi)側(cè)將球扣住，迅速轉(zhuǎn)體用左腳腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球，反復(fù)做上述練習(xí)。
4.腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球
(1)運(yùn)作要領(lǐng)：運(yùn)球時(shí)，支持腳稍向前跨，踏在球的前側(cè)方，膝關(guān)節(jié)稍彎屈，上體前傾并向里轉(zhuǎn)。隨著身體的向前移動(dòng)，運(yùn)球腳提起，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。
(2)教學(xué)方法：
①教師示范完整動(dòng)作，使學(xué)生建立完整的動(dòng)作概念。
②教師分步進(jìn)行示范講解。支持腳前跨在球側(cè)前方--彎膝--上體前傾里轉(zhuǎn)--提腳--腳內(nèi)側(cè)推示后中部。
③強(qiáng)調(diào)腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球與其它三種運(yùn)球技術(shù)要領(lǐng)的不同，重點(diǎn)支持腳的站位。
④各種熟悉球性練習(xí)。顛球、撥球、拉球、扣球等。
⑤學(xué)生做無(wú)球模仿練習(xí)。
⑥學(xué)生練習(xí)腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球技術(shù)。
⑦強(qiáng)調(diào)由于腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球常用于護(hù)球，所以學(xué)生必須與其它控球技術(shù)結(jié)合使用。抬頭用身體掩護(hù)住球。
⑧隨時(shí)糾正、總結(jié)。
⑨適時(shí)安排學(xué)生示范動(dòng)作，學(xué)生自己分析存在問(wèn)題。
⑩學(xué)生正確及錯(cuò)誤動(dòng)作分析。
(3)易犯錯(cuò)誤：
①只顧低頭看球，而不能隨時(shí)觀察場(chǎng)上情況，以致不能及時(shí)傳球或射門(mén)。
②運(yùn)球時(shí)，不是推撥球，而是踢球，以致球離身體過(guò)遠(yuǎn)而失去控制。
(4)糾正方法：
①練習(xí)時(shí)前面設(shè)定目標(biāo)，學(xué)員要提醒自己注意觀察目標(biāo)的變化。
②練習(xí)原地腳內(nèi)側(cè)推撥球，體會(huì)腳內(nèi)側(cè)與球接觸的感覺(jué)。
(5)練習(xí)方法：
①兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳撥球練習(xí)。用雙腳腳內(nèi)側(cè)來(lái)回?fù)芮??？稍谠負(fù)軇?dòng)，也可邊撥邊向前或后移動(dòng)。
②顛球。單腳的腳內(nèi)側(cè)向上顛球。兩腳的腳內(nèi)側(cè)交替向上顛球。
③直線(xiàn)運(yùn)球。按動(dòng)作要領(lǐng)腳內(nèi)側(cè)直線(xiàn)運(yùn)球，要求一步一觸球，二步一觸球練習(xí)。
④轉(zhuǎn)圈練習(xí)。以一腳為軸，另一腳腳內(nèi)側(cè)向內(nèi)運(yùn)球，一步一推，一周后，換另一只腳練習(xí)。
⑤撥球。用右腳腳內(nèi)側(cè)撥球橫向滾動(dòng)，左腳腳內(nèi)側(cè)將球停住，接著，左腳腳內(nèi)側(cè)使球橫向滾動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。
⑥以左腳腳內(nèi)側(cè)跨過(guò)球，用右腳的腳內(nèi)側(cè)將球向前方推出，接著右腳跨過(guò)球，反復(fù)練習(xí)。
⑦掩護(hù)運(yùn)球。用腳內(nèi)側(cè)做掩護(hù)運(yùn)球。開(kāi)始個(gè)人在慢速中做運(yùn)球，而且有一人在一側(cè)消極搶球，運(yùn)球人側(cè)身掩護(hù)運(yùn)球。
⑧提高觀察能力練習(xí)。用腳內(nèi)側(cè)直線(xiàn)運(yùn)球，并注意教師手勢(shì)變化做出相應(yīng)的反應(yīng)。
足球-射門(mén)動(dòng)作
1.腳弓推射
最常見(jiàn)的射門(mén)方式，也最容易把握準(zhǔn)確度。射門(mén)時(shí)，踢球隊(duì)員用腳弓推球的中下部即可。一般球員在射門(mén)把握比較大或面對(duì)空門(mén)時(shí)，大多采用這種射門(mén)方式，但這種射門(mén)射出的球力量有限，如果角度不夠刁，則很容易被守門(mén)員撲到。
代表球星：巴喬 羅納爾多
代表射門(mén)：1994年世界杯1/8決賽，意大利VS尼日利亞，比賽還有兩分鐘結(jié)束，意大利隊(duì)以0比1落后，巴喬此時(shí)在禁區(qū)邊線(xiàn)接隊(duì)友傳球，及時(shí)跟近，一腳推射，球直入球門(mén)左下角，巴喬--技術(shù)--精確。
2.正腳背抽射地滾球
射門(mén)時(shí)，踢球隊(duì)員用正腳面抽射球的中部，射出的球力量較大，對(duì)守門(mén)員造成很大壓力，不過(guò)有時(shí)容易踢疵，這也是一種常見(jiàn)的射門(mén)方式。
代表球星：馬特烏斯 舍輔琴科
代表射門(mén)：1990年世界杯，前西德VS前南斯拉夫，馬特烏斯中場(chǎng)開(kāi)始帶球，過(guò)了對(duì)方兩名球員后，在大禁區(qū)弧頂處抬腳抽射，雖然角度不刁，但球又快又急，還是進(jìn)入網(wǎng)中，馬特烏斯扎實(shí)的足球功底在這粒進(jìn)球過(guò)程中得到了充分的體現(xiàn)。
3.腳內(nèi)側(cè)弧線(xiàn)球
踢任意球常用的腳法。射門(mén)時(shí)，踢球隊(duì)員用腳兜住球的側(cè)下部，用力將球踢出，球在空中畫(huà)出一道弧線(xiàn)，酷似香蕉的形狀，故又稱(chēng)香蕉球。
代表球星：羅納爾迪尼奧 貝克漢姆
代表射門(mén)：2002年世界杯季鋈臀鱒S英格蘭，巴西隊(duì)前場(chǎng)左側(cè)獲得任意球機(jī)會(huì)，雖然距離球門(mén)較遠(yuǎn)，但羅納爾迪尼奧射出的球弧線(xiàn)詭異，球最終緩緩飛進(jìn)英格蘭大門(mén)，可憐的希曼哥哥從此便中了邪。
4.正腳背抽高球
和正腳背抽射地滾球非常類(lèi)似，只不過(guò)踢球的部位是球的中下部，有時(shí)射出的球帶有強(qiáng)烈的下墜，力量同樣非常大，球員在遠(yuǎn)射時(shí)通常使用這種射門(mén)方式。
代表球星：菲戈 內(nèi)德維德
代表射門(mén)：2000年歐錦賽，葡萄牙VS英格蘭，葡萄牙正已0比2落后，此時(shí)菲戈從后場(chǎng)帶球，在離門(mén)前約35米時(shí)突然一腳抽射，皮球又快又急，直入死角。
5.外腳背抽射
射門(mén)時(shí)，球員用腳的外側(cè)用力踢球的側(cè)底部，射出的球會(huì)帶有很強(qiáng)的弧線(xiàn)，守門(mén)員對(duì)這種球很難判斷，但這種射門(mén)有個(gè)致命弱點(diǎn)，就是球員很難準(zhǔn)確控制球的方向，因此射門(mén)成功率不是很高。
代表球星：卡洛斯
代表射門(mén)：1997年法國(guó)四國(guó)賽，巴西VS法國(guó)，法國(guó)隊(duì)禁區(qū)外犯規(guī)，巴西隊(duì)獲得任意球，卡洛斯高速助跑后大力射門(mén)，球直奔角旗而去，不可思議的是，皮球在強(qiáng)烈的外旋后竟然劃入網(wǎng)中，巴特斯只能望球興嘆，這粒進(jìn)球雖然略有偶然，但卡洛斯的神奇的表演使之成為足球史上的經(jīng)典入球之一。
6.正腳背凌空抽射
這種射門(mén)對(duì)球員的技術(shù)要求較高，一定要掌握好時(shí)間差，否則很容易踢空。射門(mén)時(shí)球員的感覺(jué)很爽，球迷看著也過(guò)癮，在高水平的比賽中，我們經(jīng)常能見(jiàn)到凌空抽射。
代表球星：巴斯滕 特雷澤蓋
代表射門(mén)：1988年歐洲杯決賽，荷蘭VS前蘇聯(lián)，荷蘭隊(duì)左路傳球，皮球又高又飄，巴斯滕在零角度不等皮球落地順勢(shì)一腳抽射，此球難度高，力量足，一代門(mén)神達(dá)薩耶夫也只能望球興嘆。
7.甩頭攻門(mén)
普通的頭球射門(mén)，球員看準(zhǔn)來(lái)球用力甩頭把球頂向球門(mén)，這種射門(mén)比較普遍，我們?cè)诒荣愔薪?jīng)常可以見(jiàn)到。
代表球星：齊達(dá)內(nèi) 維埃里
代表射門(mén)：1998年世界杯決賽，法國(guó)VS巴西，卡洛斯倒勾解圍失誤，法國(guó)隊(duì)獲得角球機(jī)會(huì)，佩蒂特開(kāi)出腳球，齊達(dá)內(nèi)擺脫萊昂納多的防守頭球射門(mén)得分，20分鐘后齊達(dá)內(nèi)用幾乎同樣的方式再次攻破巴西隊(duì)球門(mén)。
8.高空轟炸
高空轟炸一般為強(qiáng)力中鋒的看家本領(lǐng)，射門(mén)隊(duì)員要有一定的身高優(yōu)勢(shì)和強(qiáng)壯的身體，這是一種霸道的進(jìn)球方式，但在高水平的頂級(jí)賽事中并不常見(jiàn)。
代表球星：中國(guó)隊(duì) 比埃爾霍夫
代表射門(mén)：中國(guó)VS東南亞，中國(guó)國(guó)家頭球隊(duì)在世界杯外圍賽和亞洲杯中對(duì)東南亞球隊(duì)時(shí)多次施展高空轟炸絕技，屢試不爽，可憐的東南亞兄弟們只能哀嘆老天不公。
9.魚(yú)躍沖頂
漂亮的頭球攻門(mén)方式，球員在接隊(duì)友傳來(lái)的高空球時(shí)，掌握好時(shí)機(jī)，飛身魚(yú)躍將球頂入球門(mén)，射門(mén)隊(duì)員在頭接觸球的一剎那，大多身體秉直，動(dòng)作舒展。
代表球星：拉爾森 克林斯曼
代表進(jìn)球：2004年歐洲杯小組賽，瑞典VS保加利亞，瑞典隊(duì)左路傳中，拉爾森算準(zhǔn)時(shí)機(jī)，俯身沖頂，球像臺(tái)球一樣被拉爾森撞進(jìn)網(wǎng)窩。
10.外腳背凌空抽射
球員在面對(duì)處于半空中的球時(shí)，用外腳背將球抽進(jìn)，這種射門(mén)和凌空抽射有些相似，但還是有一定區(qū)別，畢竟出腳方式和用力部位都不一樣。
代表球星：博格坎普
代表射門(mén)：1998年世界杯季鋈衫糣S阿根廷，比賽臨近尾聲，弗蘭克-德波爾突然后場(chǎng)長(zhǎng)傳，博格坎普快速跟上，用腳背將球輕輕一卸，緊接著扣過(guò)已補(bǔ)防過(guò)來(lái)的阿亞拉，球在半空中，冰王子毫不猶豫，外腳背凌空射門(mén)，球應(yīng)聲入網(wǎng)，此粒進(jìn)球整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，充分顯示了荷蘭人高超的足球技巧。
11.大腳吊射
大腳吊射有點(diǎn)像長(zhǎng)傳的腳法，對(duì)踢球隊(duì)員的大腿力量和對(duì)皮球落點(diǎn)的控制要求很高，球員需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)才能達(dá)到這一效果，但有時(shí)也有蒙的成分，需要守門(mén)員的配合。
代表球星：貝克漢姆 哈吉
代表射門(mén)：1996年英超聯(lián)賽，曼聯(lián)VS溫布爾登，小貝在中場(chǎng)拿球，看見(jiàn)對(duì)方門(mén)將站位靠前，隨果斷起腳射門(mén)，球在空中飛行了半個(gè)球場(chǎng)后落入網(wǎng)中，此粒進(jìn)球充分體現(xiàn)了小貝精準(zhǔn)的腳法和臨場(chǎng)應(yīng)變能力，小貝也因此一舉成名。
12.凌空墊射
指球員在接隊(duì)友傳來(lái)的半高球時(shí)，用腳背將球墊入球網(wǎng)。射門(mén)時(shí)不用太用力，只要看準(zhǔn)來(lái)球，輕輕一墊即可。
代表球星：克魯伊夫 克魯伊維特
代表射門(mén)：1974年世界杯，荷蘭VS巴西，荷蘭隊(duì)左路傳中，飛人中路包抄，搶在防守隊(duì)員身前，一腳墊射將球打進(jìn)。
13.小腿彈射
這種射門(mén)隱蔽性強(qiáng)，射門(mén)時(shí)腿部擺動(dòng)非常小，守門(mén)員很難判斷，對(duì)射門(mén)隊(duì)員的小腿力量和靈活性要求非常高，會(huì)這種射門(mén)的球員不多，羅馬里奧是其中的佼佼者。
代表球星：羅馬里奧
代表射門(mén)：1994年世界杯季鋈臀鱒S荷蘭，里杰卡爾德傳球失誤，巴西隊(duì)后場(chǎng)長(zhǎng)傳反擊，球到了貝貝托腳下，老貝在左路高速帶球，看見(jiàn)羅馬里奧中路包抄，果斷傳中，獨(dú)狼及時(shí)跟進(jìn)彈射入網(wǎng)。
14.腳尖捅射
即我們通常說(shuō)的大腳尖，球員在射門(mén)時(shí)用腳尖踢球的中部。這種射門(mén)極其隱蔽，出其不意，守門(mén)員很難判斷，但在正式比賽中不太常見(jiàn)。
代表球星：羅納爾多 羅馬里奧
代表射門(mén)：2002年世界杯半決賽，巴西VS土耳其，羅納爾多在前場(chǎng)左路拿球，過(guò)了一名后衛(wèi)后，殺入對(duì)方禁區(qū)，面對(duì)兩名防守隊(duì)員的夾防，在帶球過(guò)程中突然出其不意地起右腳腳尖捅射，皮球角度極刁竄向遠(yuǎn)角，魯斯圖面對(duì)這樣的射門(mén)無(wú)能為力。
15.挑射
當(dāng)守門(mén)員站位靠前時(shí)，而你控制的足球又在半空中時(shí)，可以用腳輕輕挑球的底部，球會(huì)就會(huì)聽(tīng)話(huà)的越過(guò)守門(mén)員的頭頂進(jìn)入網(wǎng)中。
代表球星：范尼 勞爾
代表射門(mén)：2003年冠軍聯(lián)賽，曼聯(lián)VS尤文圖斯，貝克漢姆中場(chǎng)右側(cè)長(zhǎng)傳，范尼及時(shí)趕到，面對(duì)出擊的布馮，將球挑入尤文圖斯的球門(mén)。
16.勺子射門(mén)
又是一項(xiàng)需要天賦的射門(mén)，球員在看到守門(mén)員站位靠前時(shí)，用腳輕蹉球的底部，球畫(huà)過(guò)一道弧線(xiàn)越過(guò)守門(mén)員的頭頂進(jìn)入網(wǎng)中，這種射門(mén)難度較大，如果掌握不好，很容易踢到地。
代表球星：馬拉多納 托蒂
代表射門(mén)：1986年世界杯半決賽，阿根廷VS比利時(shí)，馬拉多納在中路拿球，在一個(gè)扣球過(guò)人和一個(gè)假動(dòng)作變向后，老馬已殺到小禁區(qū)前沿，隨用左腳將球蹉過(guò)已出擊的門(mén)將，皮球畫(huà)過(guò)一道弧線(xiàn)后進(jìn)入網(wǎng)中，不用說(shuō)，一個(gè)球王水準(zhǔn)的進(jìn)球。
17.腳后跟射門(mén)
魔術(shù)般的射門(mén)，靈感與想象力的完美結(jié)合。范德法特的蝎子擺尾，羅伯特的怪異射門(mén)，還有伊布的終場(chǎng)絕殺都算做此類(lèi)射門(mén)，顛峰時(shí)的皮耶羅和克雷斯波也是這類(lèi)射門(mén)的高手。
代表球星：皮耶羅 克雷斯波
代表射門(mén)：1997年冠軍杯決賽，尤文圖斯VS多特蒙德，尤文圖斯在經(jīng)過(guò)一連串配合后，博格西奇在禁區(qū)左側(cè)底線(xiàn)附近傳中，皮耶羅中路包抄，但對(duì)方后衛(wèi)貼身緊逼，沒(méi)有正面射門(mén)的機(jī)會(huì)，但皮耶羅像變魔術(shù)般用左腳后跟在右腳后面將球打進(jìn)，那時(shí)的皮耶羅渾身上下散發(fā)著一股靈氣。
18.跳躍剪刀腿射門(mén)
這種射門(mén)難度頗高，但觀賞性極強(qiáng)，酷似中國(guó)功夫，有些即興表演的味道，在比賽中很難見(jiàn)到，可遇而不可求，只見(jiàn)過(guò)麥克馬拿曼和迪卡尼奧兩人在比賽中使用過(guò)這種射門(mén)方式。
代表球星：麥克馬拿曼 迪卡尼奧
代表射門(mén)：2000年冠軍杯決賽，皇馬VS瓦倫西亞，卡洛斯左路大腳傳中，麥克馬拿曼在后門(mén)柱不等皮球落地，飛身一個(gè)二踢腳，守門(mén)員反應(yīng)不及，只能目送皮球進(jìn)入網(wǎng)中。
19.倒勾射門(mén)
讓人激動(dòng)的射門(mén)，一般指球員在接隊(duì)友傳來(lái)的高空球時(shí)，背對(duì)球門(mén)，騰空起跳將球勾入球門(mén)，也可自己將球挑到空中再倒勾射門(mén)，只要打正力量，守門(mén)員一般對(duì)倒勾射門(mén)很難防范。
代表球星：里瓦爾多 胡戈-桑切斯
表射門(mén)：2001年西甲聯(lián)賽最后一輪，巴塞羅那VS瓦倫西亞，里瓦爾多接德波爾傳球，將球挑到空中，背對(duì)球門(mén)倚住阿亞拉，然后倒勾射門(mén)，此球雖是倒勾，但皮球又快又急，乃倒勾中的典范。
20.凌空側(cè)勾
和倒勾有些相似，但凌空側(cè)勾的難度顯然要更大，而且對(duì)身體的要求也比倒勾高，還要有充足的膽量和想象力，因而在正式比賽中實(shí)屬罕見(jiàn)。
代表球星：內(nèi)格雷特 久利
代表射門(mén)：1986年世界杯，墨西哥VS保加利亞，內(nèi)格雷特在禁區(qū)前和隊(duì)友做了個(gè)二過(guò)一配合，隊(duì)友把球踢到空中，內(nèi)格雷特側(cè)身起跳把球踢入網(wǎng)中，此球難度極高，是世界杯史上的經(jīng)典之作。
21.外腳背撥射
打個(gè)比方，如果一個(gè)右腳球員在球門(mén)左側(cè)面對(duì)空門(mén)或者說(shuō)射門(mén)把握比較大時(shí)，不用左腳，又不想轉(zhuǎn)身用右腳腳弓射門(mén)，這時(shí)只要用右腳外腳背輕輕一撥，球就會(huì)輕松入網(wǎng)。
代表球星：埃莫森 羅納爾多
代表射門(mén)：03-04意甲聯(lián)賽，羅馬VS帕爾馬，羅馬隊(duì)在經(jīng)過(guò)一連竄另人眼花繚亂的腳后跟傳球后，埃莫森在小禁區(qū)右側(cè)直接面對(duì)門(mén)將，右腳輕輕一撥，皮球慢慢的滾進(jìn)帕爾馬隊(duì)球門(mén)。
22.倒地臥射
能充分體現(xiàn)前鋒嗅覺(jué)的射門(mén)，我們?cè)趯?shí)戰(zhàn)中經(jīng)常看到球員在禁區(qū)內(nèi)一片混戰(zhàn)時(shí)將球掃進(jìn)對(duì)方球門(mén)。腳球最容易造成混戰(zhàn)，因而也容易產(chǎn)生倒地臥射。
代表球星：魯梅尼格 萊因克爾
代表射門(mén)：1986年世界杯決賽，阿根廷VS西德，西德隊(duì)左側(cè)開(kāi)出腳球，隊(duì)友頭球擺渡到小禁區(qū)內(nèi)，魯梅尼格靈敏的在門(mén)前倒地掃射，皮球飛入網(wǎng)中。
23.隨意射門(mén)
實(shí)在不好給這種射門(mén)找個(gè)合適的名字，就叫隨意射門(mén)吧，這種射門(mén)方式其實(shí)很常見(jiàn)，球員一般在高速奔跑時(shí)迅速出腳將球打進(jìn)，有些像勺子射門(mén)，又有點(diǎn)正腳背抽射的感覺(jué)。
代表球星：歐文 馬拉多納
代表射門(mén)：1998年世界杯1/8決賽，英格蘭VS阿根廷，歐文在接小貝傳球后迅速擺脫查莫特，再用一個(gè)變向過(guò)了阿亞拉后起腳射門(mén)，將球打進(jìn)。
24.手球
這種射門(mén)本是規(guī)則不準(zhǔn)許的，但由于裁判的誤判，使得一些手球變成有效進(jìn)球，改變了場(chǎng)上比分，因而這也是一種進(jìn)球方式，但我們堅(jiān)決不提倡手球。
代表球星：小日本 馬拉多納
代表射門(mén)：2004年亞洲杯決賽，中國(guó)VS日本，日本隊(duì)發(fā)出角球，中田浩二趁裁判不注意在亂軍叢中用手將球打進(jìn)中國(guó)隊(duì)大門(mén)，裁判宣布進(jìn)球有效，日本隊(duì)利用這一誤判進(jìn)球打破僵局，隨后戰(zhàn)勝中國(guó)隊(duì)。
結(jié)語(yǔ)：運(yùn)球和射門(mén)是足球兩個(gè)最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)，只要掌握這些知識(shí)，才能發(fā)揮的更加出色，今天為大家?guī)?lái)了這兩門(mén)知識(shí)，希望幫助到大家，能讓大家在足球的世界里，更加自在的翱翔!~
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因?yàn)樵谒杏凶枇Φ脑颍杂杏玫臅r(shí)候消耗的熱量會(huì)比在陸地上更多，從而減肥的效果也會(huì)更好，那么你知道在游泳的時(shí)候要注意哪些嗎，尤其是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這些東西一定要注意好的，下面就來(lái)和小編一起看看吧。
1.裝備要準(zhǔn)備充分
初學(xué)游泳由于很多事情都無(wú)法預(yù)測(cè)，常常忘記或者忽略帶一些小東西。 比如帶個(gè)游泳帽什么的，眼鏡也是要的。換洗的衣服和洗漱用品。而且市面上好像還有保護(hù)耳朵的東西，但是有的人也是不建議用的。反正具體根據(jù)實(shí)際情況自己決定吧。
2.心理上的準(zhǔn)備
除了下面注意事項(xiàng)里提到的各種前期的判斷以及安全要點(diǎn)，還要注意是否對(duì)下水十分的恐懼和不安。這樣的心態(tài)會(huì)影響下水后的各個(gè)環(huán)節(jié)，甚至生命。
3.游泳地
一般初學(xué)者大家還是建議去游泳池練習(xí)。水的波動(dòng)不大。
4.救生圈
不熟悉水性的人，帶個(gè)救生圈個(gè)人認(rèn)為還是必要的?？偙壤洗粼跍\水區(qū)看別人游要好一點(diǎn)。剛剛開(kāi)始熟悉水性的人可以借助救生圈熟悉一下游泳池以及看看別人是怎么游泳的。獲取一些心得。
5.帶個(gè)教練
如果有條件，當(dāng)然是帶個(gè)會(huì)游泳的人陪你一起去那是最好的。或者跟一位專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練老師學(xué)習(xí)也是可以的。他們可以幫助你熟悉分解一下動(dòng)作。
6.剛開(kāi)始下水的時(shí)候，可以先從淺水區(qū)開(kāi)始
在那里最低的水域應(yīng)該也就到半個(gè)身子的位置。深水區(qū)先不要去，那里一般都有幾米深了。初學(xué)者腳一旦踏空就會(huì)開(kāi)始緊張，這樣的慌亂是學(xué)習(xí)游泳的障礙。
7.學(xué)習(xí)游泳最主要的就是要學(xué)會(huì)在手腳協(xié)調(diào)的情況下還要學(xué)會(huì)換氣
想像一下，那將是幾組動(dòng)作同時(shí)的完成啊。所以，如果你是手腳特別不協(xié)調(diào)，那么就要苦練基本功了。
練習(xí)的時(shí)候技巧也是非常重要的，在之前最好找個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的，比較渣u，這樣可以更加快速有效的完成自己的學(xué)習(xí)鍛煉，更早的學(xué)會(huì)游泳，并且從其中體會(huì)到游泳的樂(lè)趣，下面就來(lái)和小編一起了解一下游泳時(shí)候的一些小技巧吧。
練習(xí)平衡。平衡就是要能夠把自己平平穩(wěn)穩(wěn)的浮在水面上。這個(gè)可以說(shuō)是人人都可以做到，又可以說(shuō)非常難做到。游的好的人看上去都像一條魚(yú)似的浮在水面上。剛開(kāi)始練習(xí)也是在淺水區(qū)，最好在旁邊有人看著的情況下把自己平著浮在水面上。一旦出現(xiàn)恐慌，還可以抓周邊的東西穩(wěn)定一下。
練習(xí)換氣。帶上泳帽，帶上眼鏡。慢慢熟悉一下?lián)Q氣的節(jié)奏。不帶眼鏡會(huì)讓你在水下的時(shí)候更加的緊張，出現(xiàn)腳滑什么的，人更加緊張。有一個(gè)眼鏡看的見(jiàn)，心理上還好一點(diǎn)。換氣的練習(xí)是需要循序漸進(jìn)，有耐心的跟水和平相處。因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程中喝水是很正常的。一旦掌握不好節(jié)奏，一旦出現(xiàn)慌亂。就會(huì)亂了節(jié)奏地呼吸。前期的挫折是很多的。
練習(xí)手腳動(dòng)作。如果是練習(xí)蛙泳，可以像視頻里那樣先在岸上把基本功練好。到了水里才不會(huì)慌亂。等這套動(dòng)作已經(jīng)成為一套自然連貫的運(yùn)動(dòng)，就可以下淺水區(qū)練習(xí)練習(xí)。總之，最終還是要把在水面上的平衡，換氣以及手腳動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，完成游
蛙式又名胸泳。蛙式分平蛙式及泳浪蛙式兩種，一般業(yè)馀游泳者是不能游泳浪蛙式的，因?yàn)樗暮难趿繕O大，是四式之中最消耗氧氣，即是最辛苦的，我蝶式可以游一個(gè)直池，波浪蛙式卻游不到幾步就沒(méi)有氣力了，若是為了身體健康游泳的人，沒(méi)有需要學(xué)習(xí)波浪蛙式，因?yàn)閷?duì)心臟的刺激太大。
手部動(dòng)作
向外劃水
手肘伸直，手掌由向下轉(zhuǎn)為向外，邊轉(zhuǎn)手掌邊將全臂向外伸出。整個(gè)劃水動(dòng)作雙手必須用陰力向前伸，雙手前伸時(shí)會(huì)將身體拉匹長(zhǎng)，將雙肩之闊度縮窄，加強(qiáng)流線(xiàn)型，令人更去水。向外劃水將水推向兩面，是沒(méi)有向前推進(jìn)力的，一切沒(méi)有推進(jìn)力的動(dòng)作切勿發(fā)力，浪費(fèi)體力。下圖可見(jiàn)雙手完成向外劃水動(dòng)作時(shí)，雙肘仍是伸直的，而且雙手的距離很闊，大概是肩膀向外延伸一呎。常見(jiàn)錯(cuò)誤：手肘彎曲，阻水。用力劃水，浪費(fèi)體力，并且製造了波浪，波浪雖小，對(duì)0.01秒定勝負(fù)的比賽就有影響了。
抓水
高肘抓水，是抓水推進(jìn)力的關(guān)鍵。常見(jiàn)錯(cuò)誤：沉肘抓水及拖肘抓水，是自學(xué)蛙式之常見(jiàn)問(wèn)題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過(guò)早抓水，未到抓水位置就抓水，會(huì)縮短后面的向內(nèi)劃水距離。
向內(nèi)劃水
抓水動(dòng)作向后推，大家都知道有推進(jìn)力，向內(nèi)劃水時(shí)雙手前臂向內(nèi)挾，將水向內(nèi)推，可將上半身向上推高，令身體處于高位，可減低阻力，并且有助于腳踢水時(shí)的速度。此動(dòng)作完成時(shí)雙肘在腋下，并且貼近胸膛，以減低水阻。業(yè)馀游泳者則不必用力向內(nèi)劃水，因?yàn)樗冀K是一個(gè)沒(méi)有推進(jìn)在的動(dòng)作，若用了力，會(huì)消耗很多體能。常見(jiàn)錯(cuò)誤：很多人因?yàn)檫@個(gè)向內(nèi)的動(dòng)作沒(méi)有推進(jìn)力而不發(fā)力劃水，令身體位置太低。
雙手前伸
雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之后再用陰力向前伸，拉長(zhǎng)上半身，縮窄肩寬，創(chuàng)造流線(xiàn)型。手向前伸時(shí)，手掌由向上轉(zhuǎn)為向內(nèi)再轉(zhuǎn)為向下。前伸動(dòng)作必須向水中進(jìn)行，而且手掌及手指要伸直，盡快將雙手在水中形成流線(xiàn)型，將水破開(kāi)。常見(jiàn)錯(cuò)誤：有些人看見(jiàn)奧運(yùn)金牌雙手前伸時(shí)露出水面，便跟著做，人家金牌因?yàn)榱Υ鬅o(wú)窮，身體位置高，雙手才會(huì)露出水面，前伸時(shí)如果雙手出水，會(huì)減低流線(xiàn)型，人家是金牌，你是不是?
腿部動(dòng)作
收腿
業(yè)馀游泳者腳踝放鬆。收腿動(dòng)作是沒(méi)有推進(jìn)力的，切記不可用力。收腿時(shí)雙滕不可分開(kāi)，也不需要夾實(shí)。收腿完成時(shí)，大腿與軀體的角度約在100至130左右，身體肥胖下肢過(guò)浮的人甚至接近90。收腿完成時(shí)，腳掌靠近 pat pat ，參看下圖，腳掌必須盡量貼近臀部，以增加踢水距離。常見(jiàn)錯(cuò)誤：收腿時(shí)腳板反起，將水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時(shí)水向前推，將人向后送，減慢速度，嚴(yán)重時(shí)甚至令人停頓。
反腳板
勾起腳板，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關(guān)節(jié)僵硬者需按實(shí)際情況拉闊雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時(shí)，業(yè)馀蛙式必須充份收腿，以增加踢水距離。常見(jiàn)錯(cuò)誤：很多人將雙膝距離撐得很大，非常阻水，另有些人是學(xué)不識(shí)反腳板的。
踢水
向身體的后方踢水。常見(jiàn)錯(cuò)誤：向上踢或者向下踢都是錯(cuò)誤的，向上踢，踢的時(shí)候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，將人向上推，減弱推進(jìn)力。非向后踢的蛙腳肯定不去水。
繼續(xù)踢水
踢水至雙膝伸直時(shí)，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳板仍是反起的，業(yè)馀者必須注意，這是專(zhuān)業(yè)游泳技術(shù)，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業(yè)馀游泳者會(huì)提早伸直腳板，別理它就是了。常見(jiàn)錯(cuò)誤：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯(cuò)誤蛙腳速度很慢，因?yàn)樘咚Χ仁窍蛲鈸p失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。
踢水至雙膝伸直
踢水至雙膝伸直時(shí)，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳板仍是反起的，業(yè)馀者必須注意，這是專(zhuān)業(yè)游泳技術(shù)，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業(yè)馀游泳者會(huì)提早伸直腳板，別理它就是了。常見(jiàn)問(wèn)題：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯(cuò)誤蛙腳速度很慢，因?yàn)樘咚Χ仁窍蛲鈸p失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。
雙腳并攏
將雙腳并起來(lái)，業(yè)馀者不需要將腳板伸直，只要放鬆腳板就行了。記著自己是個(gè)業(yè)馀游泳者，不可能跟奧運(yùn)級(jí)泳手比較，不然可能適得其反。常見(jiàn)錯(cuò)誤：很多懶人是沒(méi)有將雙腳伸直并攏，踢完就算，以為可以省力，實(shí)則因?yàn)樽杷速M(fèi)力氣。
手腳配合動(dòng)作
滑行
全身伸直向前滑行常見(jiàn)錯(cuò)誤：這時(shí)候是速度最快的，即使是奧運(yùn)金牌，也有短暫的滑行，業(yè)馀者如想更有效游泳，廷長(zhǎng)這個(gè)滑行狀態(tài)可能比拚命游速度更快，而且更省力。
抓水
雙手抓水時(shí)雙腳伸直
常見(jiàn)錯(cuò)誤：雙手抓水時(shí)雙腳開(kāi)始收腿，令身體流線(xiàn)型減弱，很阻水。
向內(nèi)劃水
雙手向內(nèi)劃水時(shí)收雙腿；
常見(jiàn)錯(cuò)誤：過(guò)早收腿；
雙手前身伸
雙手前伸至一半時(shí)雙腳踢水；
常見(jiàn)錯(cuò)誤：雙手在胸前停留，過(guò)遲前伸。
注意事項(xiàng)
業(yè)馀自由式靠手推進(jìn)，只要手力足夠，有些人甚至幾乎不踢腳也可以游進(jìn)，業(yè)馀蛙式卻反過(guò)來(lái)，靠腳推進(jìn)，手的作用以呼吸為主，為什麼?一個(gè)成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量極大，比自由式踢腳大得多，如果手腳都用力，一般業(yè)馀游泳者根本沒(méi)有那麼多血液供應(yīng)氧氣，所以一般來(lái)說(shuō)，業(yè)馀蛙手的作用以能令頭出水呼吸為主，若有馀力，才作推進(jìn)之用。
蛙腳還有一個(gè)最重要的技術(shù)需要注意，就是起踢點(diǎn)，與膝蓋伸直時(shí)之腳板位置，必須是向后踢的，大部份業(yè)馀游泳者都忽略了這一點(diǎn)，雙腳向外踢出，更經(jīng)常踢著旁邊游過(guò)的人。請(qǐng)想一想，腳斜向外踢，力量都向側(cè)面踢出去了，如果是45向外踢腳，有一半的推進(jìn)力都消失了，你很用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，也許就是這些原因，令你游得慢游不遠(yuǎn)。造成這個(gè)問(wèn)題的最大可能性，是起踢點(diǎn)兩腳板太接近，只要將雙腳板分開(kāi)，問(wèn)題便可以解決了。
業(yè)馀游泳者游蛙式時(shí)覺(jué)得很索氣，而且不去水，主要原因是沒(méi)有全身伸直滑行，力用了，卻沒(méi)有好好利用速度最高的滑行時(shí)間。我們看見(jiàn)奧運(yùn)金牌游蛙式，好像是不停動(dòng)作沒(méi)有停頓似的，于是我們也學(xué)他們，其實(shí)即使是奧運(yùn)金牌得主，游蛙式時(shí)也有一個(gè)停頓動(dòng)作的，就是當(dāng)雙手雙腳都伸直的時(shí)候，只是他們的停頓時(shí)間很短，一般人無(wú)法看得見(jiàn)。
雙手及雙腳伸直時(shí)，是蛙式循環(huán)動(dòng)作之中速度最高的時(shí)候，我們游泳就是為了求這個(gè)速度，速度既是高峰，我們便要順勢(shì)利用作滑行，待速度下降時(shí)才作下一個(gè)循環(huán)動(dòng)作。假如我們?cè)谒俣茸罡邥r(shí)開(kāi)始雙手劃水，馬上就破壞了流線(xiàn)型，即刻令速度急降，前面動(dòng)作的推進(jìn)力都白費(fèi)了。有效的游泳，不是拚命游，還需考慮流線(xiàn)型，不能隨便破壞它。
其實(shí)就像你看動(dòng)物世界里，很多小動(dòng)物沒(méi)誰(shuí)教過(guò)天生就會(huì)游一樣。可能還是心態(tài)上比較不那么怕水，能很快適應(yīng)各種身體的狀況并掌握，很輕松的過(guò)了平衡那一關(guān)，再加天生的狗刨式求生技能，也能在水里游。
結(jié)語(yǔ)：其使用用只要掌握好了技巧，那么也是非常簡(jiǎn)單的，所以如果你喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么就一定不要錯(cuò)過(guò)，只有這樣才能夠真正的體會(huì)到它的好處以及樂(lè)趣，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，快速的學(xué)會(huì)游泳技巧。
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所以即便是寒冷的冬天也不不要忘記鍛煉，不僅可以暖身，還可以減肥瘦身，那么你知道在冬季都是那些運(yùn)動(dòng)比較適合的呢，下面小編就來(lái)給你介紹一些關(guān)于在冬季比較適合的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在就來(lái)和小編一起看一下吧 。
寒冬時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力。健身專(zhuān)家建議冬季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如滑雪、慢跑、徒步、自行車(chē)等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，以及高溫瑜伽、游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目。適當(dāng)減少登山、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)量過(guò)大使免疫力降低，誘發(fā)感冒、肺炎等疾病。
慢跑
慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近年來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。
徒步
徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。
散步式
功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線(xiàn)，應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱(chēng)為脊柱不偏不倚的姿勢(shì)。
闊步式
功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。
競(jìng)走式
功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4～5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。
快步式
功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。
自行車(chē)
騎自行車(chē)能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
滑雪
掌握正確的滑雪方法，每周1～2次練習(xí)，持之以恒，會(huì)起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。
滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。
高溫瑜伽
高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來(lái)。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對(duì)于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，溫度很重要。因?yàn)楸热梭w溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。
這樣，即使是缺少運(yùn)動(dòng)的身體也可以更輕易完成不同的伸展動(dòng)作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。
練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間內(nèi)身體會(huì)出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿(mǎn)氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動(dòng)正?；?。對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。
同時(shí)，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺(jué)年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽(tīng)力，平衡心智、情緒，使直覺(jué)更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過(guò)兩次。
隨著冬季的到來(lái)，尤其是到了現(xiàn)在的這個(gè)時(shí)間段，更是會(huì)讓很多人怯懦于運(yùn)動(dòng)，但是如果不利用這個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么有真的是實(shí)在太可惜了，所以一定要注意好加強(qiáng)鍛煉，只有這樣才能夠呈現(xiàn)出更好的狀態(tài)，冬日健身，強(qiáng)身健體。
1、參加冬季體育運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。俗話(huà)說(shuō)冬練三九就是人們長(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。
2、冬季體育鍛煉，可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強(qiáng)8~10倍。
3、冬季鍛煉大部分時(shí)間是在室外進(jìn)行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化，身體對(duì)抵抗疾病的能力增強(qiáng)。俗話(huà)說(shuō)冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝一碗藥就是這個(gè)道理。
4、冬季體育鍛煉，接受陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)不僅能殺死人體皮膚、衣服上的病菌，對(duì)人體有消毒作用;還能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，尤其對(duì)正在長(zhǎng)身體的中學(xué)生來(lái)說(shuō)更為重要。據(jù)調(diào)查，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人比不參加體育活動(dòng)的人身高要高4~8公分。
5、冬季鍛煉還可以加快血液循環(huán)，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對(duì)消除大腦長(zhǎng)期工作帶來(lái)的疲勞，增強(qiáng)記憶力，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。
戶(hù)外活動(dòng)可促進(jìn)熱量產(chǎn)生，調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能，增強(qiáng)大腦皮層興奮和體溫調(diào)節(jié)功能。冬季養(yǎng)生要適當(dāng)動(dòng)筋骨，出點(diǎn)汗，這樣才能強(qiáng)健身體。鍛煉身體要?jiǎng)屿o結(jié)合，跑步做操只宜微微出汗。鍛煉也要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和年齡的不同而有所區(qū)別。
提高抵抗力防病
應(yīng)留意防寒保暖。而為了保暖，開(kāi)窗換氣的時(shí)間又比較少，空氣流通不夠，如此就為各種細(xì)菌的滋生提供了條件。其次，無(wú)論是室內(nèi)、室外，冬季的空氣都不夠濕潤(rùn)，鼻腔干燥也會(huì)給細(xì)菌留下更多可乘之機(jī)。
再次，冬季室內(nèi)、室外溫差大，人體需要更多能量來(lái)適應(yīng)溫差的變化，因此也更容易被細(xì)菌侵?jǐn)_。適當(dāng)?shù)哪秃憻挘梢蕴岣哂翱共∧芰?，預(yù)防呼吸道疾病發(fā)生。
進(jìn)入冬天后常常覺(jué)得沒(méi)精神、煩躁不安，還會(huì)感到壓力大。是一種常見(jiàn)的心理狀態(tài)，每個(gè)人都可能在生活中某一時(shí)期處于這種心理狀態(tài)，而冬天更容易出現(xiàn)這個(gè)情況。最好的方法就是根據(jù)自身健康狀況選擇一些諸如慢跑、滑冰、跳舞和打球等強(qiáng)度不等的體育活動(dòng)，這些都是消除煩悶、調(diào)養(yǎng)精神的好方法。
當(dāng)然在冬季進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的話(huà)，也是要注意到一些方面的，所以平時(shí)的時(shí)候，一定要記得多加鍛煉，，讓自己呈現(xiàn)出一個(gè)最好的狀態(tài)，并且運(yùn)動(dòng)還可以暖身塑形，不得不說(shuō)實(shí)在是一種很好的生活方式，冬季進(jìn)行健身的時(shí)候也是要注意到一些方面的。
1、冬季鍛煉要選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式
許多人都知道冬天運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目不僅多，還對(duì)身體有很多好處。冬季運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目大概有長(zhǎng)跑、武術(shù)、打籃球、乒乓球、跳繩、踢鍵子、跳皮筋等。雖然項(xiàng)目的種類(lèi)很多，但一定要根據(jù)自己的愛(ài)好和身體狀況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以靈活的運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到健身的效果。
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程謹(jǐn)防創(chuàng)傷
一進(jìn)入冬天后，人體肌肉、韌帶的伸展性和彈性就會(huì)隨著天氣的變化逐漸下降，身體各關(guān)節(jié)的靈活度也相應(yīng)減少。健康生活小常識(shí)提示，選擇冬季鍛煉身體之前，一定要做足做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，避免對(duì)身體造成傷害。
3、呼吸方法一定要得當(dāng)
冬天的氣溫下降的比較快，風(fēng)也特別大。所以，當(dāng)人們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候最好不要張開(kāi)嘴大口呼吸，最好選擇用鼻腔或采取微張嘴同鼻子一同呼吸的方法，這樣就會(huì)減少寒冷的空氣對(duì)呼吸道造成不良傷害。
4、按氣候變化隨時(shí)增減衣服
為了更好的御寒，冬季鍛煉必須做到保暖，避免寒流侵襲身體。外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好穿的衣服要有層次感，不要以為鍛煉后身體會(huì)發(fā)熱，只穿一件運(yùn)動(dòng)服就可以了。因?yàn)?，?dāng)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一定的熱量，但這些熱量是會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的減少而下降的。因此，冬季鍛煉時(shí)最好里面穿運(yùn)動(dòng)服，外面再穿一件大衣或羽絨服，以免休息或運(yùn)動(dòng)過(guò)后寒冷給身體帶來(lái)不適感。
5、注意感官衛(wèi)生
冬天除了大風(fēng)降溫以外，濃霧天氣也很多，再加上空氣或汽車(chē)尾氣的污染等日益嚴(yán)重。健康專(zhuān)家提醒，最好不要在大風(fēng)大霧的天氣里進(jìn)行戶(hù)外身體鍛煉。
6、運(yùn)動(dòng)之前要良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣熱身
冬季氣溫較低，身體上的肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性會(huì)隨著寒冷的氣候逐漸下降，身體會(huì)出現(xiàn)僵硬，不容易舒展的狀況。如果在運(yùn)動(dòng)健身之前不做好做足熱身的話(huà)，就會(huì)容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等狀況。因此，在冬天運(yùn)動(dòng)之前，尤其是選擇在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要做好做足運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備及熱身活動(dòng)，比如先通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械等運(yùn)動(dòng)一下身體，當(dāng)身體微微出汗或發(fā)熱之后再進(jìn)行正式的鍛煉。
7、運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要多喝白開(kāi)水
很多人在冬季鍛煉之前只喝一杯熱咖啡或一塊巧克力就算了事，這種做法是不正確的。因?yàn)?，咖啡中含有大量的咖啡因，飲用后?huì)造成人體的水分缺失，所以，避免冬季鍛煉之前飲用咖啡。另外，除了鍛煉之前飲用水之外，清晨、上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)及晚上睡覺(jué)之前，這些都是每天喝水的最佳時(shí)間。提醒大家注意的是，一定要養(yǎng)成主動(dòng)飲水的良好的生活習(xí)慣，不要等到口渴時(shí)再飲水，最好飲用白開(kāi)水。
8、飲食要合理，做到粗糧細(xì)糧搭配得當(dāng)
吃粗糧有什么好處呢?飲食專(zhuān)家指出，粗糧中維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等含量很高，有較強(qiáng)的御寒功效，而且多食用一些粗糧對(duì)預(yù)防便秘和心血管保健等很有好處。
9、少喝酒，避免喝烈性酒
許多人以為冬季喝一點(diǎn)高度白酒有御寒的效果，那么，天冷喝酒御寒正確嗎?專(zhuān)家指出，這種想法和做法都是錯(cuò)誤的，飲酒不僅不會(huì)增強(qiáng)人體的御寒能力，而且還會(huì)造成皮膚血管擴(kuò)張。另外，避免吸煙，因?yàn)闊熤械臒焿A可使人的四肢血管發(fā)生收縮現(xiàn)象，促使手腳不能獲得充分的熱度。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于在冬季都有那些比較適合的健身運(yùn)動(dòng)，以及在冬季進(jìn)行健身的時(shí)候，要注意些什么方面，希望能夠給各位起到一個(gè)很好的參考作用，根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行挑選，選擇一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)才是最重要的。
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摩登舞的練習(xí)技巧你知道嗎?下面小編就開(kāi)始為大家從基本的摩登舞練習(xí)基礎(chǔ)講解，說(shuō)說(shuō)摩登舞的一些內(nèi)容知識(shí)，想學(xué)習(xí)的朋友們跟上小編的步伐吧。
學(xué)習(xí)摩登舞需要練習(xí)哪些基礎(chǔ)
站立準(zhǔn)備：身體垂直，后背拉至后腋下。(女人的兩個(gè)扣：后背眼~向前扣;肚臍眼~向后扣)。壓肩，頭朝前似在看墻外。抬頭，抬下顎(胸是臉，眼在額)女的用鼻子看男士。
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站立準(zhǔn)備：身體垂直，后背拉至后腋下。(女人的兩個(gè)扣：后背眼~向前扣;肚臍眼~向后扣)。壓肩，頭朝前似在看墻外。抬頭，抬下顎(胸是臉，眼在額)女的用鼻子看男士。
表情:咬筷子練笑的表情。
行走：后背肌肉推著走，身體帶動(dòng)腿。運(yùn)步時(shí)要往房檐上看，下顎抬起。后背肩胛骨收，如兩手拎水肩下沉。
前進(jìn)步
1、放松屈膝越低越好，腳踝迎面骨往下壓。
2、兩腿夾住，主力腿推送出身體，腳踝推，后腳指用力蹬送，胸在前腳掌。
3、后腳托到二分之一全腳拖回。(前腳跟后腳掌著地)，要早、平自由收回，兩腳與地摩擦，擦出火花的感覺(jué)。
再起下步時(shí)另一主力腿再推。盡量沒(méi)痕跡。不要忘記抬頭、垂直胸在腳掌。
(可推墻找感覺(jué)，也可雙手向上練拉伸。)
后退步
1、放松屈膝，將跟拖拉出腿，再松擠推向后。
2、跟拖時(shí)腿一定放松，不要太慢，一定要有跟拖，有跟掌轉(zhuǎn)換，就是腳不離地。
3、向后退時(shí)用腳跟后蹬。
4、降穩(wěn)后再起下步。
站立不穩(wěn)的原因：前進(jìn)肩沒(méi)壓好應(yīng)找出哪個(gè)腳壓哪個(gè)肩?；酵捶较蚱?35。練習(xí)滑步中心一定要放在前腳掌上。
雖后退胸卻在前，后腦勺找腳后跟。腿要夾住，可扶墻向后推找感覺(jué)，也可雙手向上練拉伸，兩腳肩寬回拉。
前進(jìn)兩步轉(zhuǎn)體練習(xí)，要成一條直線(xiàn)
方步：在運(yùn)前進(jìn)步后不要走，然用左腳壓腳踝繼續(xù)推斜橫方向，然后放松屈膝，擠壓已經(jīng)跨出去的腿部，用腿內(nèi)側(cè)夾住，腳踝和膝蓋推，收緊臀部!
換步：上升吸氣，下降吐氣。高位換重心，先拉上身再拉腳踝?？苫ハ嗾品鼍毩?xí)，前后、左右、上下升下降。
華爾茲六步：上步：斜對(duì)舞程線(xiàn)前進(jìn)，從低處往上蕩秋千，左手可挎拿重物練習(xí)。后退：頭要保持左向前走，左手前伸，頭也向前。重心留在左邊。后退要轉(zhuǎn)臀，把臀部甩出讓位拽回右腳。退時(shí)出腿足跟左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳向右收時(shí)用根拖回。小腹回收似拳擊。頭一定不能亂轉(zhuǎn)，可做右手扶頭練習(xí)。
雙左旋轉(zhuǎn)：后退跟轉(zhuǎn)后，每個(gè)動(dòng)作都要前腳掌著地，撇轉(zhuǎn)要明顯。要學(xué)會(huì)用身體轉(zhuǎn)，要用身體跳舞。
雙飛轉(zhuǎn)：連續(xù)轉(zhuǎn)第二步就要滑高，向外轉(zhuǎn)身時(shí)要大轉(zhuǎn)動(dòng)，頭一定不能轉(zhuǎn)動(dòng)。就是維也納上步。
同腳步：左腳小拇指傾斜著地，頭和上身向左拉伸，踢腳后向左斜，大拉動(dòng)基本平。
切克：站立降，退右腳向左反身，前腳跟向左擰轉(zhuǎn)，后腳翹跟，夾住腿打頭。
雙峰點(diǎn)地
1、出左腳前進(jìn)步。2、出右腳膝蓋下用勁，來(lái)回平移的感覺(jué)。3、隨男士送甩左腳向后打。4、腰不要離開(kāi)男士。5、上身左轉(zhuǎn)拋頭。6、回頭時(shí)身體不要下壓頭滾動(dòng)回。
架形：腰跨右轉(zhuǎn)拉丁斜位，架形是踩出來(lái)的。頭往左前拉伸，松下來(lái)翹臀。舞動(dòng)時(shí)鎖住架形。動(dòng)作造型頭往左前拉伸。男轉(zhuǎn)肩女轉(zhuǎn)臀。男45度前傾，但頭要回直。
探戈女比男慢半拍，練習(xí)時(shí)雙手壓在左邊，注意轉(zhuǎn)臀換向。華爾茲慢三分之一。
總之，要記?。悍潘?、驅(qū)動(dòng)、壓腕、拖地、垂直、抬頭、拉伸。整個(gè)一個(gè)神經(jīng)病!是四個(gè)!好好悟吧!美美的舞吧!
基本功要注意：腳粘低的同時(shí)，身體兩個(gè)扣、頭部位置、胸在腳掌上面、后腦勺都在腳跟部位，然膝蓋，腳踝松弛，膠合地板的干系，把肩膀放在跨上，然后跨放在地板上面，用腳趾推動(dòng)身體移動(dòng)!
看過(guò)這樣問(wèn)答：大師間的問(wèn)答(了解一下)
華爾茲等舞蹈跟探戈的區(qū)別?Tango動(dòng)力之源到底在哪里?
答：膝蓋和腳踝在任何情況下都僅僅是一個(gè)力的傳遞部件，而永遠(yuǎn)不可能成為力的源頭。一切舞蹈的動(dòng)力源都在腰腹部。
全力以赴研究摩登舞的十年歷程中，對(duì)于許多 高手 和教師開(kāi)口閉口就是 腳踝 ，無(wú)論談?wù)撌裁磫?wèn)題口口聲聲不離 腳踝 這兩個(gè)字，我在開(kāi)頭兩年感到奇怪不解，中間幾年我漸漸研究明白，而感到反感，現(xiàn)在我則對(duì)此感到好笑，不屑一顧。
膝蓋和腳踝不是不重要，問(wèn)題在于究竟是怎樣的重要，被人們搞亂了。亂就亂在人們把邏輯關(guān)系或者說(shuō)因果關(guān)系搞亂了，把現(xiàn)象和本質(zhì)混淆了。很多時(shí)候膝蓋和腳踝的重要性是作為現(xiàn)象表現(xiàn)出來(lái)的，是作為另外的部件發(fā)生作用而導(dǎo)致的結(jié)果表現(xiàn)出來(lái)的，人們不去抓住導(dǎo)致膝和踝這些現(xiàn)象的本質(zhì)性原因，不去探究導(dǎo)致膝和踝這些的確是重要的表現(xiàn)的另外部件的誘因，卻生生的扭住膝和踝不放，一天到晚糾纏膝和踝，這是本末倒置的。
這就好比譚嗣同被殺害了，你作為歷史學(xué)家不去追究他被害的歷史原因，成天糾纏慈禧是在頤和園下令還是在太和殿的背后下令，甚至你連慈禧的責(zé)任都不追究，卻去追究菜市口那個(gè)行刑官員的責(zé)任，甚至去追究那個(gè)提刀者的責(zé)任，你要是這樣來(lái)研究歷史，你算是哪門(mén)子的歷史學(xué)家?
探戈和其他四支舞最大的區(qū)別，在于探戈無(wú)擺蕩。也可以換句話(huà)說(shuō)， 身帶腳 這一普遍原理在其他四支舞(擺蕩式舞蹈)中的表現(xiàn)是比較容易理解的，甚至是一目了然的，而在探戈中， 身帶腳 這一普遍原理的表現(xiàn)不那么一目了然，甚至有可能被誤解為腳帶身。
在探戈中， 身帶腳 這一普遍原理的表現(xiàn)是以一種特殊的方式實(shí)現(xiàn)的，這也正是探戈之所以 另類(lèi) 或者說(shuō)異國(guó)情調(diào)的核心所在。我認(rèn)為這一點(diǎn)是學(xué)習(xí)和研究探戈要解決的核心問(wèn)題。這一點(diǎn)是和它的 基因 分不開(kāi)的。對(duì)此我在《胡宗翰學(xué)派探戈理論》(之一和之二)中，在我的十二評(píng)流行技術(shù)的開(kāi)頭兩篇文章中，已經(jīng)論述得極其詳盡了。
舞蹈要跳得好，腳的功夫占了很重要的地位;從大腿 到Knees 到小腿 到ankle 到toe 到heel 以及到ball的運(yùn)用，會(huì)因舞蹈種類(lèi)步子的不同而產(chǎn)生時(shí)間上、結(jié)合上、肌肉上的配合而不同。
舞蹈要跳得好，腳的功夫占了很重要的地位;從大腿 到Knees 到小腿 到ankle 到toe 到heel 以及到ball的運(yùn)用，會(huì)因舞蹈種類(lèi)步子的不同而產(chǎn)生時(shí)間上、結(jié)合上、肌肉上的配合而不同。 Waltz、 Faxtrot、 Quick-Step、 Venese-Waltz ，屬于Swing的舞蹈(擺蕩型的舞蹈) Tango屬于斷奏型的舞蹈(No..rise and fall 是它的特性) Swing的舞蹈腳底要清楚的經(jīng)過(guò)(rolling)，上升、下降toe、heel 要做清楚而且要用到ankle的力量爬起來(lái)、或下降，清楚的交給另一只腳。大腿到腰間的關(guān)節(jié)除了要放松還要會(huì)擺蕩，每一次都要完整的經(jīng)過(guò)(pass)而不是用跨的，每一次經(jīng)過(guò)要接到，支撐到身體的重量而不是只用兩條腿跨來(lái)跨去。
Tango的舞蹈跳法與其它四種不同的地方： 腳的walk走的很漂亮，沒(méi)有升降，腳形既slightly又sharp，C.B.M.p.要做得很清楚，腳的Toe、Heel是輾過(guò)型的經(jīng)過(guò)，跳出來(lái)的音樂(lè)是斷奏的、鏗鏘有力、段落分明。
從大腿 經(jīng)身體 再經(jīng)腳，程序要正確，不要一聽(tīng)到音樂(lè)就往前沖，忽略了它的特性。 學(xué)舞者對(duì)于一些應(yīng)有的舞蹈概念與知識(shí)最好是全盤(pán)了解，每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)細(xì)節(jié)、每一個(gè)部份都要非常清楚，再去練習(xí)才能融會(huì)貫通事半功倍，練習(xí)是最枯燥最辛苦的，但為了修得正果不得不下工夫。 雖然人人只有兩條腿，但要如何跳得優(yōu)美、跳得標(biāo)準(zhǔn)、跳得穩(wěn) 「談」容易「做」難，「形容」快「感覺(jué)」慢，「知道」容易「了解」難。
正所謂「戲法人人會(huì)變各有巧妙不同」了唷!要如何跳得如魚(yú)得水般，除了上課、不停的練習(xí)、正確的學(xué)習(xí)觀念是成為一位成功的舞者不二法門(mén)。實(shí)際上除了以上應(yīng)具備的條件之外，比賽更是一位舞者必須經(jīng)過(guò)的一次又一次的測(cè)試與磨練過(guò)程。
摩登舞中傾斜步需掌握哪些技巧
傾斜步就是我們身體向左或右的傾斜。當(dāng)我們騎著腳踏車(chē)轉(zhuǎn)彎、或著當(dāng)我們飛機(jī)在做轉(zhuǎn)彎的動(dòng)作時(shí)，這些轉(zhuǎn)彎動(dòng)作的傾斜是偏向內(nèi)圈(中心)。會(huì)有這種現(xiàn)象是因?yàn)橛幸环N離心的力量把我們向外拋出，而為了保持平行，在轉(zhuǎn)彎時(shí)的傾斜就必須偏向內(nèi)側(cè)。我們要了解一但單車(chē)沒(méi)有速度的話(huà)，那么就不需要傾斜，同樣的用在標(biāo)準(zhǔn)舞中，也就沒(méi)有所謂的擺蕩和傾斜。在標(biāo)準(zhǔn)舞中的華爾滋、狐步、納也納華爾滋、快步舞中傾斜是必需的，而探戈的舞步里則沒(méi)有擺蕩和傾斜。
華爾滋的傾斜(Sway 1n waltz)
因?yàn)閿[蕩、上升、下降在華爾滋中是非常明顯，所以會(huì)有傾斜，在維也納華爾滋中也是一樣。就拿前面單車(chē)的例子來(lái)說(shuō)，在沒(méi)有轉(zhuǎn)彎之前，或者在轉(zhuǎn)彎完成之後，是不需要傾斜。相同的理論應(yīng)用到華爾滋(或者是其他有擺蕩的舞科)上面，在進(jìn)入旋轉(zhuǎn)的第一步是沒(méi)有傾斜，然後傾斜發(fā)生在華爾滋中的 Natural Turn(男生1-6步)swing rightright，swing left left：第一步朝著直線(xiàn)方向進(jìn)行(正要開(kāi)始轉(zhuǎn))，第二步向右邊開(kāi)始明顯的傾斜，進(jìn)入第三步時(shí)開(kāi)始減少，到了第四步時(shí)叉回到直行線(xiàn)上，這時(shí)男士要注意了，因?yàn)楫?dāng)你進(jìn)人了後退步後，你就在轉(zhuǎn)圈的內(nèi)側(cè)，轉(zhuǎn)圈的中心點(diǎn)要放在你的左側(cè)，因此第五和第六步是要向左傾斜。女士則和男士相反，以Swing left left，swing right right進(jìn)行。
盡可能保持自然，不必完全參照舞蹈技巧方面的書(shū)
當(dāng)我們完成第一步時(shí)，也許已經(jīng)開(kāi)始做了很小的傾斜動(dòng)作，但不如在後退步時(shí)那么多的傾斜，我想後退的擺蕩不像前進(jìn)時(shí)感覺(jué)那般強(qiáng)烈，所以?xún)A斜感覺(jué)較弱。當(dāng)我們?cè)谔钑r(shí)，沒(méi)有傾斜或者過(guò)多的傾斜都不好看，如果在華爾滋沒(méi)有擺燙動(dòng)作的話(huà)，就不需要傾斜，但那就不是華爾滋了。
象徵性?xún)A斜(FiguratlVe Sway)
我確定有人會(huì)這么認(rèn)為：做旋轉(zhuǎn)時(shí)不一定需要傾斜，但這種傾斜是用來(lái)表現(xiàn)另一種效果，在華爾滋中的帚形步(Whisk)未了的左邊傾斜就是一個(gè)很好的例子。其他如：狐步中的羽步和左轉(zhuǎn)波紋步也是一樣。
過(guò)度傾斜(0versway)
在一些靜止畫(huà)面(picture steps)的舞步中，我們產(chǎn)生美好的外形、線(xiàn)條和傾斜(有時(shí)沒(méi)傾斜)純粹是為了裝飾用，這傾斜和轉(zhuǎn)是無(wú)關(guān)的。
斷裂式傾斜(Btoken Sway)
當(dāng)傾斜動(dòng)作是必要時(shí)，有一種比較溫和的傾斜方式，它是把從腳踝以上的身體部份傾斜，但是在某些姿勢(shì)里，只把從腰部以上的身體部份傾斜則是比較自然的，這就是所謂的斷裂式傾斜。當(dāng)我們狐步中做方向變化的舞步或是華爾滋中延遲的交換(SRR，SLL)很普遍。
維也納華爾滋傾斜(Viennese Ualtz Sway)：
有趣的是維也納華爾滋，從先前步伐(第三步)持續(xù)到音樂(lè)第二節(jié)，都是保持傾斜狀態(tài)。
裁判的傾斜(judge'S Sway)：
這個(gè)我們大家都知道的
沒(méi)有傾斜的舞步：軸心轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn)、抑制步和鎖步是沒(méi)有傾斜的。
結(jié)語(yǔ)：以上就是摩登舞到的一些基本練習(xí)方法和摩登舞步的一些技巧，雖然有點(diǎn)不全面，但是還是可以幫助到大家一點(diǎn)。還希望大家能從以上介紹的知識(shí)內(nèi)容里學(xué)習(xí)到有用的東西，幫助到大家更好的練習(xí)摩登舞。
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很多比較時(shí)尚的一些年輕人都會(huì)喜歡通過(guò)練習(xí)街舞來(lái)彰顯自己的魅力與活力，不得不說(shuō)，街舞的卻是一種很好的健身方式，以至于受到了那么多人的青睞，不僅十分的具有觀賞性，在減肥塑身方面的效果也是名列前茅的。
街舞英文名Hip Hop是美國(guó)黑人由種發(fā)泄情緒運(yùn)動(dòng)演繹成街邊文化，特色是爆發(fā)力強(qiáng)，在舞動(dòng)時(shí)，肢體所做動(dòng)作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人處，是以全身活力帶來(lái)熱情澎湃感覺(jué)。
跳街舞使人注意力集中，興趣濃厚，動(dòng)作優(yōu)美、隨意。同時(shí)，跳街舞還有瘦身功效，因街舞是種中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，在個(gè)時(shí)運(yùn)動(dòng)中，消耗全身脂肪作是相當(dāng)強(qiáng)。此，街舞是種肌肉運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)能增加你全身協(xié)調(diào)性，讓你身材比例更趨標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然，學(xué)街舞，你還可以在迪廳里露手呢!
學(xué)習(xí)街舞竅門(mén)
1.練習(xí)街舞時(shí)所音樂(lè)是非常有特點(diǎn)Hip-Hop節(jié)奏，所以家在練習(xí)首先要熟悉并適應(yīng)伴奏音樂(lè)特點(diǎn)。如果聽(tīng)音樂(lè)，您就可以很準(zhǔn)確、自如地踏步點(diǎn)并與音樂(lè)合拍，那您便可以開(kāi)始學(xué)習(xí)街舞。
2.在練習(xí)廣播體操、健美操時(shí)，可能教練對(duì)部分動(dòng)作要求是"橫平豎直"，而街舞更是強(qiáng)調(diào)隨意性，要求動(dòng)作松弛，所以練習(xí)時(shí)您要盡可能放松自己肌肉、關(guān)節(jié)，讓它們更靈活。
3.在跟教練學(xué)習(xí)時(shí)，般有定程序，教您幾招：
a.耳聽(tīng)音樂(lè)，熟悉節(jié)奏;
b.眼盯住教練腳，學(xué)步伐;
c.下肢動(dòng)作熟悉后，可以學(xué)習(xí)軀干肢等部位動(dòng)作。注意：全身各部位動(dòng)作同步性是關(guān)鍵，就是說(shuō)把下肢動(dòng)作軀干與肢等部位動(dòng)作結(jié)合好。
1.向左轉(zhuǎn)體90，右腳向下方蹬出。
2.依次繞肩，左肩提，頭向左轉(zhuǎn)。
3.向右轉(zhuǎn)體90，兩腳向兩側(cè)蹬出，同時(shí)擴(kuò)胸。
4.右腿提膝，同時(shí)轉(zhuǎn)體180向左。
5.右腿提膝后下蹬至左側(cè)，后腳踵落地。
6.左腿向左側(cè)邁出，兩腳開(kāi)立，雙膝內(nèi)扣，含胸同時(shí)雙臂交叉。
7.左腿提膝后下蹬，同時(shí)轉(zhuǎn)體180向右。
8.右腿向右側(cè)邁出，兩腳開(kāi)立，同時(shí)腳踵向轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂張開(kāi)并擴(kuò)胸。
那么你知道在練習(xí)街舞的時(shí)候應(yīng)該要注意到哪些方面嗎，因?yàn)榻游锉旧砭褪且豁?xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大的項(xiàng)目，所以一直以來(lái)也被作為一種減肥運(yùn)動(dòng)而受到了人們的青睞，如果你想要了解練習(xí)街舞的時(shí)候要注意到哪些方面，就來(lái)和小編一起了解一下吧。
初步學(xué)習(xí)街舞時(shí)， 切不可一下子就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常是先做熱身活動(dòng)，將身體的各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶。
尤其是膝、踝關(guān)節(jié)要充分活動(dòng)開(kāi)，以免跳動(dòng)時(shí)損傷;而后進(jìn)入一定強(qiáng)度和時(shí)間的練習(xí)，最好不要少于30分鐘;最后采用各種伸拉練習(xí)使身體放松。這樣三個(gè)步驟才能取得較好的瘦身效果。
由于每個(gè)人的年齡、體能和健康狀況不同，因此每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用最大心率表示，您應(yīng)當(dāng)這樣計(jì)算跳街舞時(shí)最適宜的心率：
假如您今年25歲，不常參加體育鍛煉，體能一般，選擇街舞為瘦身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么您的最大心率為220-25=195，適宜您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(鍛煉心率)應(yīng)該是(6075%195=117146(次/分鐘)。
HIp-HOp入門(mén)
可選擇一些HIp-HOp音樂(lè)適應(yīng)一下節(jié)奏特點(diǎn)，并隨著HIp-HOp節(jié)奏隨意舞動(dòng)幾下。在跟教練學(xué)習(xí)時(shí)，按著教練分解動(dòng)作的程序進(jìn)行，比如先學(xué)好下肢動(dòng)作，再逐漸加上上肢、頭部等動(dòng)作，先慢后快不要急于求成。
街舞的分類(lèi)
Hip-hop是人們最常接觸的一種舞蹈， 它有著幅度大而簡(jiǎn)單的舞步，能夠表現(xiàn)出復(fù)雜的舞感。因?yàn)槿菀讓W(xué)習(xí)，跳起來(lái)也相當(dāng)好看，所以很受大眾喜愛(ài)。
機(jī)械舞
運(yùn)用身體各部位的肌肉和關(guān)節(jié)，隨著音樂(lè)的節(jié)拍，加上自己豐富的想象力，創(chuàng)造出令人驚訝的舞步。屬于難度較高的街舞類(lèi)型。
霹靂舞
也是一種難度較高的舞步，大體上可以分為兩種類(lèi)型：用手、頭、身體在地上旋轉(zhuǎn)，稱(chēng)為大地板;用肢體在地上踩出復(fù)雜變化的腳步動(dòng)作，加上刁鉆的倒立，稱(chēng)為小地板。當(dāng)然，跳舞的同時(shí)也可以隨意去搭配你所想表現(xiàn)的動(dòng)作。
Freestyle
這是一種出神入化的舞步，它將各種類(lèi)型的舞蹈混合在一起，隨心所欲地表現(xiàn)，沒(méi)有舞蹈風(fēng)格的限定，脫離一般舞蹈的規(guī)范，可以說(shuō)是一種個(gè)性化的街舞。
House
隨著House音樂(lè)，運(yùn)用復(fù)雜而神奇的步伐表現(xiàn)的一種舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武術(shù)的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的轉(zhuǎn)圈，跳起來(lái)既可以十分優(yōu)雅，也可以相當(dāng)狂野。
專(zhuān)家們普遍認(rèn)為街舞所具有的即興、率真、輕松與激情活力的特征有助于身心的放松，這與街舞動(dòng)感的節(jié)奏、盡興的翻騰和寬松的著裝有關(guān)。它沒(méi)有特別固定的風(fēng)格和模式，每個(gè)人跳出來(lái)的感覺(jué)都不一樣，容易釋放自己。
首先在身體上，它所涉及的肢體動(dòng)作夸張、爆發(fā)力強(qiáng)，在身體多部位動(dòng)作的連貫組合的情境下，對(duì)小關(guān)節(jié)和小肌肉運(yùn)動(dòng)較多，可以增進(jìn)平時(shí)一般的鍛煉不容易活動(dòng)的肌肉部位的彈性，起到減肥效果;街舞對(duì)身體協(xié)調(diào)性、靈活度的提高也有一定幫助，可以使人的身體比例更趨合理。
它對(duì)心理的調(diào)節(jié)和緩解作用，主要表現(xiàn)在舞者在對(duì)音樂(lè)內(nèi)涵的詮釋過(guò)程中，由于街舞不像體操那樣有規(guī)定的動(dòng)作，而是讓舞者盡情發(fā)揮，在再創(chuàng)作中拓寬表現(xiàn)空間，充分展示自己的風(fēng)格，讓街舞的特質(zhì)淋漓盡致地發(fā)揮。
瑜伽的作用是很肚兜兒，不僅可以幫助我們塑造體形，更重要的是可以加強(qiáng)人的自信，因?yàn)樵谶M(jìn)行表演的時(shí)候，整個(gè)人的身心都投入到舞蹈當(dāng)中去，旁人的喝彩，會(huì)為你更添自信，讓你整個(gè)人都有一種說(shuō)不出來(lái)的魅力，這是一種很潮的健身方式。
街舞的趣味性、豐富性、隨意性，在有氧運(yùn)動(dòng)中能提高心肺功能，使壓抑的神經(jīng)和身體同時(shí)放松。街舞對(duì)健身和健心的作用與其他項(xiàng)目是不能橫向比較成效的，但適度的街舞運(yùn)動(dòng)首先對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)是安全的，其次去追求鍛煉的效果。
大多數(shù)健身者的體會(huì)，都是健身雖好，但難以堅(jiān)持。而街舞以它的豐富性和趣味性，讓練習(xí)者始終帶著笑容去訓(xùn)練。
因而有經(jīng)驗(yàn)的教練在街舞課中，往往更關(guān)注的是大家是否愉快和盡興，動(dòng)作是否奔放和灑脫，是否達(dá)到了徹底的心理放松，這也是都市上班族喜歡它的一個(gè)重要原因。
通過(guò)街舞的運(yùn)動(dòng)就是要把生活壓力盡情宣泄出來(lái)。
通常我們?cè)谔鳫Ip-HOp時(shí)最難的就是感覺(jué)。那么我們?cè)趺床趴梢跃氝@種感覺(jué)呢?
第一步：首先您必須對(duì)HIp-HOp有比別人要多好幾倍的熱愛(ài)程度。
第二步：到附近的音樂(lè)工作室或音像店買(mǎi)一盤(pán)HIp-HOp舞曲的CD或卡帶。
第三步：選身邊你認(rèn)為是最好的低音音響(為的是更好的練習(xí)您的樂(lè)感)。
第四步：選出買(mǎi)回的CD中最讓您心跳的音樂(lè)。
第五步：盡量讓音樂(lè)放大聲，跟著音樂(lè)的咚!噠!節(jié)奏先練一下您的肩部(讓您的肩部只上下前后抖動(dòng));一開(kāi)始您會(huì)覺(jué)得很枯燥，不過(guò)在跳HIp-HOp這種舞時(shí)，肩部是最重要的感覺(jué)部分。
第六步：繼續(xù)上一步驟，練習(xí)您的腿膝部的上下彈性。
第七步：跟著音樂(lè)練習(xí)左，右腿一步一步先后向后退,同時(shí)也可練習(xí)向前。
第八步：練習(xí)手關(guān)節(jié)的柔軟性(像波浪一樣從手指尖到您的肩膀，左右手都要練)。
第九步：練習(xí)腳尖。跟隨音樂(lè)練習(xí)只用腳尖來(lái)走步，用您的腳尖前后左右彈跳。這樣一來(lái)您的感覺(jué)也會(huì)更上一層樓。在練習(xí)此步驟時(shí)您一定要注意，不要讓全部腳平面都搭地。
第十步：結(jié)合以上的所有步驟隨意的搖擺您的全身，這樣一來(lái)您的HIp-HOp起步就有基礎(chǔ)了。
通常您在剛剛開(kāi)始時(shí)最好準(zhǔn)備一個(gè)大一點(diǎn)的鏡子，對(duì)著鏡子練習(xí)比較好。您在起步時(shí)會(huì)感覺(jué)練習(xí)很枯燥乏味，而且很累。因?yàn)镠Ip-HOp這種舞雖然不是勁舞，但它的累人程度也不比勁舞差，所以您一定要有毅力堅(jiān)持不懈的練習(xí)。有一些人在練習(xí)中可能會(huì)沒(méi)有感覺(jué)，但您不要覺(jué)得自己沒(méi)有天份，很多有名的舞者都是在平常走路時(shí)或在不經(jīng)意中感覺(jué)突然而生。所以您也可以通過(guò)練習(xí)成為HIp-HOp的代言人。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于街舞的知識(shí)，在初學(xué)的階段應(yīng)該注意到哪些方面，以及它的一些技巧，如果你對(duì)街舞比較感興趣的話(huà)，那么我相信這篇文章一定會(huì)對(duì)你有所幫助的，尤其是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，當(dāng)然也要記得，實(shí)踐才是硬道理。
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排球是用雙手，通過(guò)發(fā)球、墊球、傳球和扣球籃網(wǎng)幾個(gè)步驟組成，下面小編就和大家談?wù)勁徘蛴?xùn)練時(shí)候的幾種接球手法，一起來(lái)瞧一瞧吧。
球類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，球場(chǎng)長(zhǎng)方形，中間隔有高網(wǎng)，比賽雙方(每方六人)各占球場(chǎng)的一方，用手把球從網(wǎng)上空打來(lái)打去。排球運(yùn)動(dòng)使用的球，用羊皮或人造革做殼，橡膠做膽，大小和足球相似。排球運(yùn)動(dòng)源于美國(guó)。1895年，美國(guó)馬薩諸塞州(舊稱(chēng)麻省)霍利約克市，一位叫威廉斯蓋摩爾根的體育工作人員發(fā)明的。
當(dāng)我們看到電視屏幕上排球運(yùn)動(dòng)員那一個(gè)個(gè)飛身救球的高難度的動(dòng)作時(shí)，不禁心生佩服。所謂臺(tái)下十年功，臺(tái)上一分鐘，運(yùn)動(dòng)員們?cè)谂_(tái)上訓(xùn)練了那么久，才能達(dá)到我們?cè)谄聊簧峡吹降倪@種效果，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)員的付出與毅力之強(qiáng)大。那么運(yùn)動(dòng)員平時(shí)是怎么樣訓(xùn)練接球的呢?來(lái)看看下面接球的幾種方法。
接球技術(shù)的動(dòng)作方法
1、側(cè)面雙手接球
身體兩側(cè)接球，稱(chēng)為側(cè)面接球，如果排球飛來(lái)的速度過(guò)快，而且距離身體側(cè)面較遠(yuǎn)，來(lái)不及的時(shí)候用這種方法，這種方法可以擴(kuò)大防守的范圍，但是對(duì)控制球的方向不好。
因此，在來(lái)得及移動(dòng)的情況下，最好采用正面接球。當(dāng)球從右側(cè)飛來(lái)，左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，右腳向右跨出一步，右膝彎曲，重心隨即移至右腳上，兩臂夾緊向右伸出，左肩微向下傾斜，用向左轉(zhuǎn)腰和提右戶(hù)的動(dòng)作，使兩臂擊球面截住球的飛行路線(xiàn)，接擊球的后下部。側(cè)接時(shí)，不要隨球伸臂，這樣會(huì)造成球觸臂后向側(cè)方飛出。應(yīng)使兩臂先伸向側(cè)方截?fù)魜?lái)球，還應(yīng)注意兩臂不要彎曲，以保持手臂擊球，避免因手臂動(dòng)作影響接球效果。
2、正面接球
(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：正面對(duì)正來(lái)球方向，兩腳開(kāi)立寬於肩，一腳在前，兩腳跟提起，前腳掌著地，兩膝變曲微內(nèi)收，重心稍前傾，雙臂自然彎曲置於腹前。
(2)手形、擊球點(diǎn)和觸球部位：當(dāng)球接近腹前時(shí)，兩手重疊，掌根靠攏，合掌互握，兩拇指平行朝前，手臂伸直，手腕下壓，用前臂旋外形成的頰靠近手腕的部分擊球后下方。擊球點(diǎn)在腹前一臂左右距離，便於控制用力大小并可根據(jù)接球的方向，調(diào)整手臂的角度。
3、跨步接球
隊(duì)員向前或向體側(cè)跨一步的接球稱(chēng)跨步接球。跨步接球主要運(yùn)用在接發(fā)球和防守中。
前跨接球：如果來(lái)球是低遠(yuǎn)球，那么就要看準(zhǔn)落點(diǎn)，跨出一大步，彎曲膝蓋深蹲，重心放在跨出的腿部，前傾身體，下降臀部，然后雙手插入秋霞，用前臂接球。
側(cè)跨接球：當(dāng)來(lái)球至右側(cè)時(shí)，右腳向右側(cè)跨出一大步，屈膝制動(dòng)，重心移至跨出腿上，上體前傾，臀部下降，兩臂插入球下，用前臂接擊球的后下部。
4、背接球
背接就是背向接出球方向，從體前向背后的接球。當(dāng)球飛出較遠(yuǎn)而又無(wú)法進(jìn)行正面調(diào)整傳球時(shí)，或第三次被動(dòng)擊球過(guò)網(wǎng)時(shí)采用。背接時(shí)，判斷好球的飛行方向，先要迅速移動(dòng)到球的落點(diǎn)處，背對(duì)出球方向，兩臂夾緊伸直，插在球下。擊球時(shí)，蹬地為頭挺胸，展腹后仰，直臂向后上方擺動(dòng)。在背接低球時(shí)，也可以有屈肘、翹腕動(dòng)作，以虎口處將球向后上方接起。
5、擋球
當(dāng)來(lái)球較高、力量較大、不便於利用傳球時(shí)，可采用擋球。
雙手擋球的手形有抱拳式擋球的手法是：兩肘彎曲，一手半握拳，另一手外抱，兩掌外側(cè)朝前。
并掌式擋球的手法是：兩肘彎曲，兩虎口交叉，兩掌外側(cè)朝前，合并成勺形。
擋球時(shí)，前臂放松，兩肘朝前，手腕后仰以掌外側(cè)和掌根組成的平面擋擊球的下部。擊球瞬間，手腕要用力適度，擊球點(diǎn)在額前或兩側(cè)肩上。
6、單手接球
當(dāng)來(lái)球低、速度快、距離遠(yuǎn)、來(lái)不及用雙手接球時(shí)，可采用單手接球。這種接球動(dòng)作快，手臂伸得遠(yuǎn)，可擴(kuò)大控制范圍，但由於手臂擊球面積小，不容易控制球。
當(dāng)球在右側(cè)向右跨出一大步，上體向右傾斜，重心移至右腿上，右臂伸直，自右后方向前擺動(dòng)。用前臂內(nèi)側(cè)、掌根或虎口處接擊球后下部。
結(jié)語(yǔ)：排球大家中學(xué)的時(shí)候都打過(guò)，但是沒(méi)有過(guò)分的去了解排球，不知道具體的排球練習(xí)方法，以上為大家介紹了一些排球的接球技巧知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)排球運(yùn)動(dòng)的朋友們。
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旱冰的技巧
在劃旱冰的時(shí)候，第一需要把兩只腳站成T字形，也可以把兩腳腳跟并在一起，成為V字形也是可以的。而身體的姿勢(shì)，需要我們保持稍稍半蹲的姿勢(shì)，就是像是要坐的姿勢(shì)，同時(shí)需要把雙腳向前伸出，然后彎曲我們的膝蓋以及腳踝，就可以讓重量在整雙鞋上得到放松了。
然后從T字形的站姿起步，需要讓我們前腳保持一個(gè)前進(jìn)的姿勢(shì)，然后后腳需要向外方推軔，這時(shí)候就可以有前進(jìn)的力量了。然后我們把重心放到左腳，然后用右腳去推軔的同時(shí)，伸向外側(cè)進(jìn)行舒展，滑行，之后我們?cè)僮岆p腳并行。接下來(lái)就可以把重心放到我們的右腳了，而左腳是需要向外推軔、舒展、滑行的，通過(guò)反復(fù)左右不斷的互換就可以劃起來(lái)了。
在剛開(kāi)始的時(shí)候，左腳一般來(lái)說(shuō)是屬于我們操縱方向的了，這時(shí)候就會(huì)把右腳作為動(dòng)力了。假如是屬于左撇子，那么就可以讓右腳去操縱方向，同時(shí)左腳用力，堅(jiān)持練習(xí)就可以學(xué)好，這樣才能夠讓我們真正的學(xué)習(xí)好旱冰，這一點(diǎn)是大家必須要清晰和有所了解的。
旱冰的注重事項(xiàng)
旱冰的時(shí)候第一要佩戴護(hù)具才行，必須要注重最好防護(hù)工作，這樣才可以防止因?yàn)榛沟惹闆r而威逼我們的健康，對(duì)我們健康造成威逼。所以需要我們佩戴好護(hù)具，頭盔、護(hù)膝、護(hù)肘以及手套等一系列的護(hù)具，這都是很必要的。而且旱冰的時(shí)候，正確的站姿是最重要的，需要我們保持好站立的姿勢(shì)，我們兩腳是應(yīng)該略分開(kāi)的，同時(shí)需要和肩同寬，然后我們兩腳尖稍向外轉(zhuǎn)，就可以形成一個(gè)小八字，同時(shí)兩腿也需要適度的彎曲，這樣才能劃好旱冰。
上面給大家介紹了相關(guān)旱冰的情況，能夠發(fā)覺(jué)在旱冰的時(shí)候會(huì)有不少技巧存在，假如我們能夠掌握了技巧，那么自然對(duì)劃好旱冰是有好處的，所以說(shuō)上面介紹的這些方法大家是不能錯(cuò)過(guò)的，而且旱冰時(shí)的是注重事項(xiàng)同樣需要我們有所重視。
大家對(duì)于保齡球肯定不陌生，它是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，可以減輕你的生活壓力，還可以鍛煉你的身體，那么保齡球有很好處呢?對(duì)于保齡球的選擇你又知道哪些呢?下面小編就為大家介紹一些保齡球的知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
你知道嗎?保齡球可以鍛煉身體200多塊肌肉，有這很好的健身效果，下面小編就為大家講解一些保齡球知識(shí)，一起來(lái)瞧一瞧吧。
保齡球?qū)θ梭w的心肺、四肢功能的健身功效是顯而易見(jiàn)的，對(duì)喜愛(ài)健身運(yùn)動(dòng)的人有一種不可抗拒的魅力，它可以鍛煉身體各部位的協(xié)調(diào)性，打保齡球只要姿勢(shì)正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉，更重要的是玩保齡球有一種競(jìng)技的快感。另外，它不受天氣影響，興之所至可以隨時(shí)娛樂(lè)。
保齡球的的特點(diǎn)和作用
1.緩解、消除工作和生活中的壓力.
2.不分年齡、性別，男女老少均能參與，可充分體現(xiàn)人與人之間的平等競(jìng)爭(zhēng)。
3.不管身體的強(qiáng)弱，只要通過(guò)努力均可獲得高分，因此可培養(yǎng)和增強(qiáng)人的自信心。
4.彌補(bǔ)日常生活中和工作重負(fù)下的運(yùn)動(dòng)不足。
如何打保齡球
選擇適合自己力量的球,球孔的大小和間隔要適合自己的手,大拇指與無(wú)名指約能插入到第二關(guān)節(jié)為最適合;拿球時(shí)，肩膀要平，面向球道上的箭頭，手心托球，兩手將球拿正。
在扔出保齡球的時(shí)候要助走，助走步法又分為3-5步。右腳起步為第一步，然后把保齡球向前伸出，下面就是第二部，也就是左腳踏出，把在受傷的球和身體形成90度左右的曲線(xiàn)，第三部是右腳向前踏出，球放到身后，第四部是左腳呼出，把球送出。
送球時(shí)身體擺正，松肩，直向球道助走，維持手與腳之間的配合，球的擺動(dòng)要象鐘擺一樣垂直于地面,最重要的就是眼睛要注視球道上的箭頭，以決定球送出后的路線(xiàn)。
注意事項(xiàng)：握球和站立姿勢(shì)正確，面向目標(biāo)急中思想，注意點(diǎn)線(xiàn)兩眼看著目標(biāo)箭頭，直線(xiàn)助跑垂直運(yùn)球，球帶人走手腳配合，時(shí)間準(zhǔn)確保持平衡，二指鉤提動(dòng)作自然，落點(diǎn)準(zhǔn)確手指向目標(biāo)，滿(mǎn)懷信心從容投球。
如何選擇適合自己的保齡球
選擇保齡球時(shí)，你可以將球放在掌心作比較，如果你可支持半分鐘，這球便適合你了。當(dāng)然你可以選用更輕的球，不過(guò)擊球的威力會(huì)減弱。
剛接觸保齡球的朋友們采用的都是兩節(jié)式直接主球，也就是吧無(wú)名指和中指插入保齡球指控中，這種方法主要選擇的是拇指比較寬松的球，但是中指和無(wú)名指不能太松，不然的話(huà)會(huì)抓球不穩(wěn)。
隨著技術(shù)的進(jìn)步，你便需要較寬的指孔間隔(大姆指和中指、無(wú)名指的距離)，以使用曲球抓球法，又稱(chēng)作(半指尖式曲球抓球法)，即把中指和無(wú)名指插入指孔直至第一指節(jié)為止。采用這種抓球法，姆指、中指和無(wú)名指都不能太松，否則便不能打出半指尖式抓球法的旋轉(zhuǎn)力和擊瓶的威力。
工欲善其事，必先利其器，球館里的公用球始終不是為你而設(shè)，難以完全配合你的需要。如果你每星期打球2次至3次，我建議你配備自己的球，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間使用不配合手指的球，不但有礙技術(shù)的改進(jìn)，而且會(huì)較容易弄傷手指。
此外，如果你現(xiàn)在的平均分已達(dá)到125-145分，你一定要配備一顆專(zhuān)用球，以提升球技，突破直球，享受曲球一次全倒的歡呼聲。
結(jié)語(yǔ)：保齡球是一項(xiàng)都市人們很好的健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以放松自己的身心，還能讓身體得到鍛煉，以上就是小編為大家介紹的一些保齡球知識(shí)，還希望幫助到一些熱愛(ài)保齡球的朋友們，讓你們更好的打保齡球。
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鍛煉對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)必做的事情，那么老年人應(yīng)該如何鍛煉呢?下面小編就為大家介紹一些老年人的鍛煉方法，一起來(lái)看看吧!
男人40不惑，50就開(kāi)始變老了，一點(diǎn)點(diǎn)的覺(jué)得力不從心。其實(shí)人到了50并不是很老，但是可以看出他的身體素質(zhì)已經(jīng)下降很明顯了。步入老年的人由于一般不用工作，空閑時(shí)間也比較多，如果他們不注意鍛煉，很多老年疾病也會(huì)隨之而來(lái)，趁著身體還能動(dòng)，老年人該怎么鍛煉呢?
隨著年齡增長(zhǎng)，很多人的運(yùn)動(dòng)量也隨之減少，老年學(xué)者認(rèn)為，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人維持身體健康和獨(dú)立生活至關(guān)重要。專(zhuān)家認(rèn)為，鍛煉對(duì)治病的功效幾乎等同于口服藥物。當(dāng)然，人體的自然老化過(guò)程會(huì)對(duì)鍛煉提出挑戰(zhàn)，維斯利克博士為此提出了適合不同年齡段老人的鍛煉方法。
在50歲后，人體的肌肉和關(guān)節(jié)方面的疼痛會(huì)變得非常明顯，這時(shí)候就需要大家進(jìn)行一些有氧鍛煉，來(lái)提高心率和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力?？梢圆捎抿T車(chē)的方式來(lái)代替以往的跑步內(nèi)容。
如果非?？釔?ài)跑步而舍不得放棄，那就需要選擇一雙質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋以減輕地面對(duì)膝蓋的沖擊力。如果你是個(gè)一直不怎么運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行有氧鍛煉之前一定要咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生的意見(jiàn)，充分認(rèn)識(shí)到各種可能的風(fēng)險(xiǎn)因素。后背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個(gè)常見(jiàn)癥狀。維斯利克認(rèn)為，保護(hù)后背的最佳辦法就是塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。
進(jìn)入60歲之后，老年人應(yīng)該加強(qiáng)平衡性和腿部力量鍛煉，這兩種鍛煉方法能增強(qiáng)身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強(qiáng)其腿部力量。這個(gè)階段進(jìn)行負(fù)重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
很多60歲的老人都存在關(guān)節(jié)炎的癥狀，這讓他們難以進(jìn)行鍛煉。維斯利克博士認(rèn)為，只要方法得當(dāng)，鍛煉有助于緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯(cuò)的鍛煉方式，關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛患者在水中進(jìn)行鍛煉(如游泳)更合適。
七八十歲的老人，老年癡呆癥是他們的最大煩惱，這時(shí)候可以做一些體操，散步或者太極拳的活動(dòng)都可以預(yù)防，而正確的體育鍛煉和飲食習(xí)慣結(jié)合，可以使老人的生活質(zhì)量提高很多。
溫馨提醒您：老年人多鍛煉確實(shí)比較好，他們已經(jīng)不像年輕人那樣朝氣蓬勃了，很多老年人其實(shí)都已經(jīng)在頤養(yǎng)天年享受天倫之樂(lè)了。但是隨著年紀(jì)越來(lái)越大，他們的身體也變得活動(dòng)不方便，要是能堅(jiān)持些鍛煉，老骨頭還能撐幾年。
對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)動(dòng)字，認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道。老人健身要注意結(jié)合自身健康和體力狀況，合理鍛煉。
現(xiàn)在長(zhǎng)壽的老人越來(lái)越多了，這的確是一個(gè)可喜的現(xiàn)象，但不容樂(lè)觀的是中國(guó)的老年人雖然長(zhǎng)壽并不健康。
對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)動(dòng)字，認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，熱情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提示，老年人健身應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和愛(ài)好等個(gè)人特點(diǎn)，有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。
現(xiàn)在的男士工作壓力都很大，每天會(huì)有很多的應(yīng)酬，喝酒會(huì)讓很多的男士朋友出現(xiàn)啤酒肚，如果不減肥的話(huà)，肚子上面的肉肉多了行動(dòng)也是不方便的，最急切做的事情就是需要減肥了，那么男士朋友如何進(jìn)行有效的健身呢，有沒(méi)有很好的健身方法呢，下面就給朋友們介紹幾種男士瘦身健身的運(yùn)動(dòng)方式。
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
男士可以做上面的幾種健身運(yùn)動(dòng)方法，只有這樣才能夠起到很好的男士瘦身效果的，我們都知道男士減肥也是很困難的，只有堅(jiān)持進(jìn)行一些訓(xùn)練，重復(fù)的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)有效果的，如果男士太胖了對(duì)身體健康肯定會(huì)有很大的威脅的，希望上面的健身瘦身會(huì)讓男士更加的健康。
大家都知道跑步的好處是非常多的，不僅非常的健康，而且還很經(jīng)濟(jì)環(huán)保，可以隨時(shí)利用休息的時(shí)間在戶(hù)外進(jìn)行跑步，像現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，經(jīng)常的跑步，可以鍛煉人的心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，不容易感冒，從而提高身體的免疫力系統(tǒng)。
經(jīng)常的慢跑還可以幫助身體達(dá)到減肥消脂的作用，對(duì)于腿部和臀部的減肥塑形功效是非常強(qiáng)大的，同時(shí)你也可以在戶(hù)外跑步中更加親近的與大自然進(jìn)行接觸，陶冶身心，使心情變得更好，這樣健身的效果也會(huì)更加的好。
1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開(kāi)始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因?yàn)榕懿匠隋憻捝眢w外還有好多的益處。
跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
如果你長(zhǎng)期處于一種壓力爆滿(mǎn)的狀態(tài)下的話(huà)，那么是非常不好的，也要適當(dāng)?shù)慕o自己的身心釋放一下壓力，這樣可以讓生活變得更加輕松，寫(xiě)出了滿(mǎn)身的精神壓力，讓你以更加良好的心態(tài)去面對(duì)各種生活，對(duì)身心都是非常有益的。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身
這點(diǎn)我目前是完全沒(méi)做到，當(dāng)兵時(shí)的弱項(xiàng)就是拉單杠，手臂沒(méi)力真是我的罩門(mén)。
力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。
根據(jù)其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中
4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。
5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén)藝術(shù)，這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。
健身跑常識(shí)
1. 跑步鍛煉的時(shí)間可以根據(jù)自身的時(shí)間控制，不過(guò)每次跑步鍛煉的持續(xù)時(shí)間最好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過(guò)兩天效果就不好了。如果說(shuō)時(shí)間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
2. 長(zhǎng)期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，每次持續(xù)跑的時(shí)間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。
3. 對(duì)于健身跑來(lái)說(shuō)，勻變速比較好，即開(kāi)始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。最高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對(duì)快速短跑而言，對(duì)于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。
4. 如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開(kāi)始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長(zhǎng)跑的時(shí)間，每天堅(jiān)持跑70至90分鐘，先堅(jiān)持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。
5. 空氣污染嚴(yán)重的時(shí)候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過(guò)如果沒(méi)有條件，可以帶薄口罩，剛開(kāi)始呼吸會(huì)有所不適，堅(jiān)持習(xí)慣就好了。
6. 女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動(dòng)，也可以視個(gè)人情況堅(jiān)持鍛煉，有些女性可以堅(jiān)持跑，但最好減少一半的運(yùn)動(dòng)量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于超量恢復(fù)這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件功率不夠，就會(huì)組織資源去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成超量恢復(fù)。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車(chē)等替代跑步。
日本的體育生理學(xué)家提出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。慢跑會(huì)激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑時(shí)，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時(shí)的分泌量高出2至4倍之多。專(zhuān)家認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
跑姿不對(duì)能傷身
跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。
跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長(zhǎng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跑步減肥的事情，我相信一定會(huì)對(duì)大家有所幫助的，如果你想增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)身體免疫力，還能減肥瘦身的話(huà)，那么一定要來(lái)選擇跑步，你可以從其中獲得很多，一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。
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