健身常識 健身運(yùn)動的十三個誤區(qū)
養(yǎng)生健身運(yùn)動。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身常識 健身運(yùn)動的十三個誤區(qū)”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在健身運(yùn)動中存在著很多的誤區(qū)，你知道有哪些么?有很多的朋友都不知道，一直都存在于自己的健身世界中樂的不可自拔!今天小編就帶大家看看，咱們平時健身中有哪些錯誤的地方，一起來借鑒借鑒!
健身你一直認(rèn)為自己的想法是正確的?那你就大錯特錯了，下面為大家介紹十三個健身運(yùn)動的誤區(qū)，大家一起來看看，自己有哪些認(rèn)知錯誤的地方。
誤區(qū)之一：男性只練器械、女性只去跳操房
專家指出，兩種鍛煉其實(shí)各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性;器械訓(xùn)練則主要訓(xùn)練耐力、速度以及改善體形、增強(qiáng)活力。由于男性的柔韌性和女性力量的天然缺憾，男性跳操、練瑜伽，女性練器械，更利于自身的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。
誤區(qū)之二：必須堅(jiān)持常規(guī)健身時間
不少人認(rèn)為必須堅(jiān)持常規(guī)健身時間，健身效果才會好。實(shí)際上每天只抽出10到15分鐘來運(yùn)動，堅(jiān)持下來就有助于強(qiáng)化您的健身習(xí)慣。若您有更多的零散時間， 比如拿出兩個或3個10到15分鐘來鍛煉，更有助于減掉多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，一般而言，每天見縫插針進(jìn)行健身比堅(jiān)持常規(guī)30到45分鐘健身效果更好。
誤區(qū)之三：練健美操就可美體
很多女性朋友們一直認(rèn)為，練習(xí)健美操就可以有好身材，但效果卻很不理想。專家支持，在練習(xí)健美操的時候要合理的運(yùn)用器械，這樣對美體有很明顯的效果，各位女性朋友們不妨一試。
誤區(qū)之四：鍛煉的最佳時間是清晨
專家指出，傍晚時分鍛煉最有益。人的各種活動都受生物鐘的影響，一般而言，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時分最佳。而在清晨，運(yùn)動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，因此不是鍛煉的最佳時間。
誤區(qū)之五：反復(fù)刺激同一部位能增強(qiáng)力量、改善體形
有不少男性為了改善身體某一部位的肌肉力量與形態(tài)，往往一連幾天反復(fù)鍛煉該部位，希望能立竿見影。對此，專家指出，這種方法往往容易造成該部位的損 傷。增強(qiáng)力量正確的方法是讓肌肉訓(xùn)練到感覺疲勞之后，給這些肌肉一些時間恢復(fù)和休息，在肌肉恢復(fù)活力后，再對它進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。比如：今天練習(xí)了胸大 肌，明天就改練肱二頭肌，而不要再練胸大肌。
誤區(qū)之六：出汗越多減脂越多
不少人認(rèn)為出汗越多減脂越多。專家指出，單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些無氧器械訓(xùn)練才能真正達(dá)到減肥目的。專家還建議， 大量排汗之后，最好喝一些運(yùn)動飲料，如果不及時補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃趾蜖I養(yǎng)，極易造成脫水。
誤區(qū)之七：制定嚴(yán)格健身計(jì)劃
太過嚴(yán)格的健身計(jì)劃，其實(shí)并不適合我們普通人群，那是專業(yè)運(yùn)動員才應(yīng)該具備的，如要制定健身計(jì)劃，就要考慮到一定的自身因素，不能在影響健康的前提下制定，如果有假日或者工作安排，可以制定一套備用的計(jì)劃，前提是不能輕易的放棄。
誤區(qū)之八：健身過程中目標(biāo)粗放
如果您的目標(biāo)是短期、具體、現(xiàn)實(shí)、細(xì)化的，如我今天要快走20分鐘，而非我要更努力地鍛煉，就更容易堅(jiān)持下來。如果您輕松達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把 目標(biāo)訂得更高。另外，盡可能獎勵自己。獎勵機(jī)制可以很簡單，可以融入生活的方方面面，比如在做完100個仰臥起坐后，再去看喜愛的電視劇等等。
誤區(qū)九周末集中做運(yùn)動
正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運(yùn)動也是如此。比如有人喜歡利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動會傷害身體，而集中運(yùn)動也會傷害身體，無異于暴飲暴食。
試想，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而會打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動一下身體，運(yùn)動還是講究細(xì)水長流。
誤區(qū)十運(yùn)動+節(jié)食=好身材
很多女性已經(jīng)知道采用科學(xué)、健康的方法來控制體重，但還是有人對減肥存在著一些認(rèn)識誤區(qū)。比如運(yùn)動的同時，忽略了營養(yǎng)補(bǔ)充，只是一味地控制飲食。
專家指出，控制飲食是必要的，但如果只顧運(yùn)動，不注意營養(yǎng)的補(bǔ)給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養(yǎng)來維持運(yùn)轉(zhuǎn)，女性還有對經(jīng)期損失補(bǔ)償?shù)男枰?，所以起碼的熱量和營養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，會引起免疫力下降，疾病也會乘虛而入。
誤區(qū)十一跳操是女人的事
健身房里通常會出現(xiàn)兩個井水不犯河水的區(qū)域：器械訓(xùn)練區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。很多男性總認(rèn)為，跳健美操是女人的事，有點(diǎn)娘娘腔，練器械才是男人的事。
其實(shí)不然。健身教練認(rèn)為，男性偏愛器械訓(xùn)練，主要是因?yàn)樗麄冇X得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓(xùn)練并不能達(dá)到提高心肺功能、增強(qiáng)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械訓(xùn)練和有氧操結(jié)合起來，從而起到互補(bǔ)的作用。
誤區(qū)十二肌肉就得天天練
時下，一些年輕人對健美運(yùn)動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實(shí)，長肌肉的要訣應(yīng)是張弛有度。
肌肉鍛煉會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)才會得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做超量恢復(fù)。超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。有研究認(rèn)為，休息時間以肌肉再次具備上次運(yùn)動能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2至3天。
誤區(qū)十三運(yùn)動量大更有效
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和健身訓(xùn)練有助增強(qiáng)身體的免疫能力，但運(yùn)動過量卻會適得其反。
醫(yī)學(xué)專家指出：低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動，均能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)。運(yùn)動過量只會對身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴(yán)重的還可造成骨折、運(yùn)動性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜的運(yùn)動量。
三種不能做的健身運(yùn)動
日常生活中，有人一直按照習(xí)慣的方式去健身，然而根據(jù)國內(nèi)外專家最新研究表明，某些健身方式對不同的人來說，長期堅(jiān)持并不適宜。
深呼吸
近年來，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。
因此，專家建議，對已經(jīng)發(fā)生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪猓纳迫梭w的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負(fù)。同時會使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。
對老年人來說，偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。
喝鹽水www.cndadi.net
生理學(xué)研究認(rèn)為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進(jìn)行，并消耗許多水分。早晨起床時，血液呈濃縮狀態(tài)，喝鹽水會加重高滲性脫水，令人感到口干。同時，清晨是人體血壓升高的第一個高峰，喝鹽水會使血壓升得更高，對健康不利。
專家建議，晨起喝白開水是最佳的選擇，不僅能補(bǔ)充丟失的水分，還能有效地稀釋血液。
健身運(yùn)動必戒的八個壞習(xí)慣
一、道貌岸然。
一到假日，立馬便套上健身休閑裝，仿佛不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對不起健身休閑這個字眼似的。
二、摸不著北。
雙休日還沒到，全身的細(xì)胞便進(jìn)入全面總動員的狀態(tài)，一會兒上電腦聊天室約網(wǎng)友，一會兒打開手機(jī)發(fā)短信，一會兒抓起電話到處發(fā)出熱情邀請?？墒堑侥睦锝∩怼⒂中菔裁撮e去?心里連個譜都沒有。
三、心血來潮。
這一類的健身休閑人士與摸不著北的人毛病正好相反，前者是因?yàn)闇?zhǔn)備得太周密而丟掉了健身休閑本身，后者卻是因?yàn)樘话呀∩硇蓍e當(dāng)一回事。雙休日里太陽都快正午了，還在床上伸懶腰。
四、起哄跟風(fēng)。
待到蹦極時髦完了，流行自助健身休閑的風(fēng)頭也過去了，躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了，便翻著白眼珠琢磨：這天地之大怎么就沒個能讓我健身休閑的地方呢?
五、揮金如土。
有花錢買快樂的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢，哪兒就有他們健身休閑的身影。大把的金錢從春天花到冬天。
六、自愚自樂。
現(xiàn)代人一講健身休閑就必然講究個性化和人性化，可不知是不是人性和個性這兩個詞太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句到此一游仿佛就快樂不起來。
七、休而不閑。
有的人正在健身，可動作還沒做完手機(jī)便響了，接完了手機(jī)重上跑步機(jī)，不一會兒又有人找。
八、懶惰成性。
這種人大多是一想到走路，血壓立刻飆升，一見汗，心臟立馬就有快爆裂的感覺。
結(jié)語：看了以上的健身誤區(qū)，你還對健身存著一些自以為是的想法么?如果你真的有這些想法，小編建議你趕緊拋棄掉它吧!~為大家介紹了那么多的健身知識，還希望能幫助到大家，讓大家快快樂樂的用正確的方法健身!
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大家都知道跑步的好處是非常多的，不僅非常的健康，而且還很經(jīng)濟(jì)環(huán)保，可以隨時利用休息的時間在戶外進(jìn)行跑步，像現(xiàn)在這個季節(jié)，經(jīng)常的跑步，可以鍛煉人的心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，不容易感冒，從而提高身體的免疫力系統(tǒng)。
經(jīng)常的慢跑還可以幫助身體達(dá)到減肥消脂的作用，對于腿部和臀部的減肥塑形功效是非常強(qiáng)大的，同時你也可以在戶外跑步中更加親近的與大自然進(jìn)行接觸，陶冶身心，使心情變得更好，這樣健身的效果也會更加的好。
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強(qiáng)壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因?yàn)榕懿匠隋憻捝眢w外還有好多的益處。
跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
如果你長期處于一種壓力爆滿的狀態(tài)下的話，那么是非常不好的，也要適當(dāng)?shù)慕o自己的身心釋放一下壓力，這樣可以讓生活變得更加輕松，寫出了滿身的精神壓力，讓你以更加良好的心態(tài)去面對各種生活，對身心都是非常有益的。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋?，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身
這點(diǎn)我目前是完全沒做到，當(dāng)兵時的弱項(xiàng)就是拉單杠，手臂沒力真是我的罩門。
力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據(jù)其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中
4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。
5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動量，保持成績和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。
6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。
健身跑常識
1. 跑步鍛煉的時間可以根據(jù)自身的時間控制，不過每次跑步鍛煉的持續(xù)時間最好不要少于30分鐘，每天堅(jiān)持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過兩天效果就不好了。如果說時間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時內(nèi)運(yùn)動。
2. 長期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實(shí)和細(xì)。慢跑減肥的條件是堅(jiān)持長期鍛煉，每次持續(xù)跑的時間不能少于40分鐘，每天堅(jiān)持就好。
3. 對于健身跑來說，勻變速比較好，即開始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動時間。最高速度根據(jù)自身的水平，一般達(dá)到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言，對于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。
4. 如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長跑的時間，每天堅(jiān)持跑70至90分鐘，先堅(jiān)持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。
5. 空氣污染嚴(yán)重的時候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過如果沒有條件，可以帶薄口罩，剛開始呼吸會有所不適，堅(jiān)持習(xí)慣就好了。
6. 女性經(jīng)期通常在此階段可以進(jìn)行輕微的活動，也可以視個人情況堅(jiān)持鍛煉，有些女性可以堅(jiān)持跑，但最好減少一半的運(yùn)動量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于超量恢復(fù)這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件功率不夠，就會組織資源去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升?？墒沁\(yùn)動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成超量恢復(fù)。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
日本的體育生理學(xué)家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動。慢跑會激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。
跑姿不對能傷身
跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。
跑步時，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跑步減肥的事情，我相信一定會對大家有所幫助的，如果你想增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)身體免疫力，還能減肥瘦身的話，那么一定要來選擇跑步，你可以從其中獲得很多，一起運(yùn)動起來吧。
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跑步減肥 瘦身必知的七大要點(diǎn)跑步健身 八種姿勢四大秘訣簡單變瘦愛跑步警惕5種病跑步真的能跑成癱瘓嗎如何瘦身 正確跑步快速甩掉肉肉跑步機(jī)鍛煉方法 男人跑前熱身4部曲一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來，而且好吃懶動，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實(shí)，不管是在什么季節(jié)，都要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動，這樣才能讓身體更加健康，那么冬天應(yīng)該怎么運(yùn)動才更養(yǎng)生呢?冬季運(yùn)動應(yīng)該如何選擇呢?
在冬季的時候，很多人都認(rèn)為運(yùn)動是沒有必要的事情，其實(shí)冬季運(yùn)動是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你了解一下冬季運(yùn)動到底有多重要。
冬季運(yùn)動很有必要
冬天運(yùn)動是很有道理的，冬天里運(yùn)動自身消耗大，出汗少，運(yùn)動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動量，加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運(yùn)動
冬季健身的時候，要選擇動作幅度較小且運(yùn)動量大的運(yùn)動，因?yàn)槎竞?，動作幅度小的運(yùn)動，能讓你更少的受傷害，運(yùn)動的話可以選擇像跑步之類的運(yùn)動，可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩恚駝t冬天就是一個藏病的季節(jié)。
冬季運(yùn)動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。
運(yùn)動前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因?yàn)樘鞖夂?，?dǎo)致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過慢跑、輕機(jī)械運(yùn)動，讓人體保持一個發(fā)熱的狀態(tài)，在進(jìn)行其他運(yùn)動。
同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量運(yùn)動及球類運(yùn)動更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動而言，水中運(yùn)動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動
所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220年齡。
運(yùn)動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個20歲的年輕人，他運(yùn)動的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動的適宜心率是20060%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動時間
對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時間。
因?yàn)樵谠绯浚藗兊难獕杭靶穆释尸F(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動時間。
經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動時發(fā)生危險(xiǎn)的幾率大大降低，運(yùn)動更為有效、安全。
至于每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。
至于運(yùn)動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動一次，運(yùn)動量不夠，不可取;一周運(yùn)動七次，容易過于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
冬季雖然十分寒冷，但很多中老年人仍然堅(jiān)持外出運(yùn)動鍛煉，專家表示，冬季運(yùn)動有不少注意事項(xiàng)需要引起重視，不可盲目為之。冬季運(yùn)動注意避開以下五個禁忌。
1、 動作過于猛
不宜理由：氣候寒冷，在運(yùn)動過程中動作生猛，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
2、練后吃燙食
不宜理由：冬季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。
3、 沒準(zhǔn)備活動
不宜理由：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動，容易引起運(yùn)動中的傷害事故。
4、迎著風(fēng)呼吸
不宜理由：冬季氣候寒冷，在運(yùn)動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸、消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會誘發(fā)和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩鍛煉
不宜理由：有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕?、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因?yàn)榭谡职驯亲訐踝。焕阱憻挄r通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣的吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
運(yùn)動是一把雙刃劍，運(yùn)動不得當(dāng)就會引發(fā)運(yùn)動損傷。運(yùn)動損傷是指由于運(yùn)動所致的急性或慢性損傷，其發(fā)生與運(yùn)動項(xiàng)目、動作、運(yùn)動能力水平、運(yùn)動環(huán)境等因素都有密切關(guān)系。尤其在冬季，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。那么冬季該如何避免運(yùn)動損傷呢?下面就跟小編一起去具體了解一下。
據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運(yùn)動項(xiàng)目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運(yùn)動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
運(yùn)動損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動。
第二，動作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運(yùn)動健身時要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動作的基本保證。
第三，選擇合適場地。調(diào)查顯示，16.98%的運(yùn)動損傷與場地不合格有關(guān)。
第四，進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動。27.8%運(yùn)動損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。運(yùn)動前可做伸展練習(xí)。
第五，運(yùn)動時會大量出汗，電解質(zhì)也會隨汗液排除。及時補(bǔ)充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運(yùn)動飲料。
如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。
結(jié)語：冬季時節(jié)，更要多加的鍛煉身體，不要因?yàn)樾⌒〉淖璧K就擋住了你健身的步伐，多堅(jiān)持，克服困難，那健康就會隨時隨地的在你身邊，上面介紹了一系列冬季運(yùn)動事宜，還望對各位起到幫助!
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健身的營養(yǎng)飲食對健身的成功和失敗有舉足輕重的作用，而且這方面也越來越受到朋友們的重視，下面小編就為大家介紹一下運(yùn)動營養(yǎng)問題，來瞧瞧吧。
運(yùn)動營養(yǎng)是一門科學(xué)，營養(yǎng)不是一包簡單的營養(yǎng)品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學(xué)對運(yùn)動者的力量，耐力和體能有重要影響。
一位運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)教授曾形象地把運(yùn)動者比做一輛高級跑車，那么營養(yǎng)就如同汽油，高級跑車有了相應(yīng)的高級汽油，這輛跑車就可以跑出其最優(yōu)異的成績，相反，即使高級跑車，卻使用劣質(zhì)汽油，那么這輛高級跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養(yǎng)是運(yùn)動者成功的一半。
要說到合理的營養(yǎng)，那么指的就是一日三餐給予身體提供的熱量和營養(yǎng)元素，是否能和日常運(yùn)動訓(xùn)練中的能量與營養(yǎng)保持平衡。
從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。
如何實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)呢?首先，運(yùn)動者要改變觀念。某些運(yùn)動員總認(rèn)為運(yùn)動成績的好壞僅僅與運(yùn)動訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無關(guān)緊要。
無論運(yùn)動員還是健身者，要注意以下幾個問題
第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。
第二，運(yùn)動者要加強(qiáng)自我營養(yǎng)知識的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。
第三，選擇主食方面最好為米、面和饅頭，主食需要含有碳水化合物，從而給予身體的能量補(bǔ)充，而使得鍛煉的時候更有活力。
要避免選食過多的肉類，目前國內(nèi)的運(yùn)動者蛋白質(zhì)缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質(zhì)攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。
另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪，會引起肥胖。
例如：一名體重70公斤的籃球運(yùn)動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。
第四，合理的選擇運(yùn)動營養(yǎng)保健品。運(yùn)動營養(yǎng)保健品，亦稱強(qiáng)壯食品或功能食品，是專為從事運(yùn)動的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動營養(yǎng)保健品。
結(jié)語：運(yùn)動與飲食相結(jié)合這樣會讓你鍛煉的效果更佳明顯，一個合理的飲食原則，在健身中起著至關(guān)重要的用途，以上小編為大家介紹了一些健身的飲食營養(yǎng)搭配方面的知識，還希望可以幫助到一些朋友們。
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運(yùn)動時怎樣呼吸
運(yùn)動能夠讓人們增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，促進(jìn)身心健康，所以現(xiàn)在參加運(yùn)動鍛煉的人日益增多，在運(yùn)動的時候，大家除了要注意改進(jìn)動作外，還要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣有助于提高運(yùn)動水平，減少疲勞的感覺，有利于堅(jiān)持運(yùn)動。
在運(yùn)動的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動一段時間后容易出現(xiàn)氣喘吁吁、上氣不接下氣的現(xiàn)象，這除了跟運(yùn)動的強(qiáng)度有關(guān)外，也跟運(yùn)動時沒有掌握好正確的呼吸方法有一定的關(guān)系，下面我們來了解下運(yùn)動時如何呼吸好。
1.注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運(yùn)動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機(jī)體運(yùn)動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。
這樣機(jī)體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動技術(shù)的完成。因此，在劇烈運(yùn)動中特別是較長時間的緊張運(yùn)動時，要強(qiáng)調(diào)口鼻同時參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年、兒童呼吸機(jī)能較弱，在運(yùn)動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運(yùn)動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運(yùn)動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機(jī)體對氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意呼吸與動作的配合
耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;
徒手操鍛煉中，凡擴(kuò)胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴(kuò)大，肺內(nèi)壓降低，此時應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機(jī)體運(yùn)動和呼吸機(jī)能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。
以上健身專家提醒我們在運(yùn)動的時候一定要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣可以使運(yùn)動者的身體保持在更好的運(yùn)動狀態(tài)，從而提高運(yùn)動鍛煉的效果，也讓運(yùn)動者可以減少疲累的感覺。
運(yùn)動時正確運(yùn)用憋氣
或深或淺的吸氣后，緊閉聲門，作盡力地呼氣動作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運(yùn)動時，需要憋氣來配合，如大負(fù)荷的負(fù)重、舉重運(yùn)動、角力、拔河、扳手腕等，憋氣對運(yùn)動良好的作用有：憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關(guān)的運(yùn)動環(huán)節(jié)創(chuàng)造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對運(yùn)動有利的一面，并不知憋氣還會對人體產(chǎn)生負(fù)面的作用，憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸膜腔內(nèi)壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進(jìn)而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導(dǎo)致心肌、腦細(xì)胞、視網(wǎng)膜供血不全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺，影響和干擾了運(yùn)動的正常進(jìn)行;二是憋氣結(jié)束時，會出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸膜腔內(nèi)壓驟減，原先潴留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過度伸展，血壓也驟升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、松弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果。
由此看來，憋氣對運(yùn)動有利有弊，有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最后的勝利，那么必要和正確合理的憋氣方法應(yīng)該是：①憋氣前的吸氣不要太深;②憋氣結(jié)束為使胸膜腔中的內(nèi)壓有一個緩沖漸變小的過程，呼出氣應(yīng)逐步少許地、有節(jié)制地從聲門中擠出，即喉嚨發(fā)出嗨聲的呼氣;③憋氣應(yīng)用于決勝的關(guān)鍵時刻，不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。
每件事情都有原則性的問題，只有你掌握了原則，那么你才會得到這件事情帶給你的好處，健身也是如此，下面小編為大家介紹健身的八動原則，各位熱愛健身的朋友可以一起來看看，做些參考。
健身的八動原則?很多朋友都不知道是什么?下面小編就和大家講解一下健身有哪八動原則，感興趣的朋友們，一起和小編來瞧一瞧吧。
健身8動原則
適時而動
鍛煉擇時而行，即根據(jù)氣候、時辰、身體狀況來進(jìn)行。一般而言，在天氣特別炎熱、特別潮濕和特別寒冷或刮大風(fēng)時，剛飽餐之后，或身體不適時，或肌肉關(guān)節(jié)有病變，都不宜鍛煉。
量心而動
根據(jù)自己在運(yùn)動中的心率變化情況，及時調(diào)整運(yùn)動量。對于50歲以上的人，運(yùn)動時的適宜心率為：170減去年齡。
視體而動
看看自己的身體情況，根據(jù)自己的體質(zhì)等一些方面來選擇適合自己的項(xiàng)目，但是一定要注意，除非你身體習(xí)慣激烈的運(yùn)動，否則最好不要參加競賽類的項(xiàng)目。
多項(xiàng)而動
多元素的運(yùn)動項(xiàng)目選擇，這樣會放你不會產(chǎn)生厭倦的感覺，而且單一的運(yùn)動項(xiàng)目鍛煉的部位比較局限，身體得不到全方位的鍛煉，所以建議大家多項(xiàng)而動。
持恒而動
想通過運(yùn)動而達(dá)到健身的目的，非一朝一夕之功可以達(dá)到的，只有長期堅(jiān)持，才能有效果。
循序而動
開始鍛煉時，應(yīng)從小運(yùn)動量開始，要量力而行。特別是平時不經(jīng)常鍛煉的人，突然用力過度，會引起骨折、肌肉拉傷等意外傷害。
眾人共動
要提倡幾個人一起鍛煉，這樣可以相互照應(yīng)，一邊鍛煉，一邊聊些家常，其樂融融。
病發(fā)止動
很多老年朋友在運(yùn)動的時候會出現(xiàn)很做疾病的發(fā)生，這時候要立即停止運(yùn)動，而且要立即服用自己隨身帶的藥物，并且去醫(yī)院進(jìn)行檢查與治療。
結(jié)語：健身要講究原則性的問題，只要你形成了一個良好的原則習(xí)慣，那么你的健身才會充滿樂趣，而且健身才會更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的原則問題，還希望可以幫助到一些朋友們。
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健康健身 科學(xué)鍛煉
如今，對于上班族來說，下班后或周末走進(jìn)健身房揮汗如雨早已成為一種時尚。石家莊平安健康家園運(yùn)動健身教練部主任魯斌提醒，健身房健身方法要得當(dāng)，否則，盲目的健身方式不僅無益，而且有害。
熱身很有必要
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會，因此，花上5分鐘的
時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白，這一步是健身鍛煉的良好開端。
伸展放松肌肉
當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉的好辦法，它能有效防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是，做這個動作的最好時間是在你完成熱身運(yùn)動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運(yùn)動。
適當(dāng)補(bǔ)充水分
切記，當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補(bǔ)充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，你也會感到口渴難耐。所以，在運(yùn)動的過程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講，人體每天需要飲8杯水，當(dāng)開始做運(yùn)動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。
為了健康、為了好身材很多人都會做健身。有條件的人肯定會選擇去健身房健身。因?yàn)榻∩矸坎粌H健身器械齊全，而且還會有人指導(dǎo)。不過去健身房健身的人們也往往會犯錯。下面小編就為大家介紹五種健身房健身的五大誤區(qū)，細(xì)數(shù)一下室外有哪些健身器材，室內(nèi)有哪些健身器材?
健身運(yùn)動
當(dāng)我說鍛煉誤區(qū)的時候，很多人肯定感到十分詫異，想不到鍛煉也會有誤區(qū)。其實(shí)如果你鍛煉的方法不正確的話，往往會適得其反，不僅達(dá)不到健身的作用反而會給身體留下傷害。很少有人知道這一點(diǎn)，即使知道了，也不知道如何去避免。
一般人長期跑步鍛煉一定會損傷膝蓋關(guān)節(jié)。現(xiàn)在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運(yùn)動的，那么一定要注意調(diào)整，否則長期下來一定會損及健康。
健身房運(yùn)動5大誤區(qū)
健身運(yùn)動誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運(yùn)動方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運(yùn)動知識的人，只有他們才能將這套運(yùn)動做得正規(guī)。所以如果你不是專業(yè)的人士，最好不要長期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊斓臋M梁經(jīng)常碰到脖子無形中也會損傷頸椎，而且時間久了，整個脊椎都會因此變形。
健身運(yùn)動誤區(qū)2：后背舉重
于普通人來說后背舉重最好不要輕易嘗試，也不要長期的做這一項(xiàng)運(yùn)動，因?yàn)樯圆涣羯窬蜁斐杉绮考∪饫?、后背?chuàng)傷，嚴(yán)重的話還會造成脊椎疾病。后背舉重同后背拉伸一樣，做這項(xiàng)運(yùn)動時同樣需要專業(yè)認(rèn)識進(jìn)行指導(dǎo)。
健身運(yùn)動誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房最常見的運(yùn)動，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。大多數(shù)做這項(xiàng)運(yùn)動的最大誤區(qū)在于不知道如果收回腿部的時候角度小于90度，就會對損傷膝部關(guān)節(jié)。如果真的希望借助這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運(yùn)動誤區(qū)4：踩跑步機(jī)
很多人去健身中心都喜歡跑步機(jī)，甚至家里都有跑步機(jī)。有些人在跑步機(jī)上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機(jī)器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是非常錯誤的，它會對關(guān)節(jié)、脊椎等多個部位造成損害，所以使用跑步機(jī)的時候，最好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運(yùn)動誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運(yùn)動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達(dá)到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。因?yàn)橐跃植繙p重為目的的運(yùn)動并不適宜在健身房進(jìn)行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實(shí)上對于局面減肥很可能起的是反作用，因?yàn)槟切┢鞑暮瓦\(yùn)動會將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加結(jié)實(shí)和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
強(qiáng)身健體非常好，經(jīng)常鍛煉更是對身體很好。不過也不能一直都鍛煉，健身也需要適當(dāng)，大家在健身時需要避免走入誤區(qū)。這樣才能夠鍛煉強(qiáng)身兩不誤。
室外健身器材類型
力量型器械
一些鍛煉力量的器械可以與健身房里的器械相媲美。另外，單杠的引體向上、雙杠的兩臂屈伸也是練習(xí)力量的很好方式。
高低單杠彈跳型器械豎立的高度牌，水平的橫梁都是有助于雙腿彈跳的器械。在這些器械上采用助跑或者原地跳躍，有助于保持腿部的彈跳能力。
梅花樁靈敏型器械腳踩梅花樁、雙手轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤，可以練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。
三位扭腰器柔韌型器械壓腿架或者站在一排排的欄桿(或者叫肋木)上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關(guān)節(jié)的柔韌性。
肋木架耐力型器械
類似于跑步機(jī)，可以在上面跑一跑，形同跑步。當(dāng)然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕對的。根據(jù)自己的身體狀況，組合運(yùn)用是比較合適的。
室內(nèi)健身器
電動按摩椅
按摩椅的原理是利用機(jī)械的滾動力作用和機(jī)械力擠壓來進(jìn)行按摩，人工推拿按摩能夠疏通經(jīng)絡(luò)，使氣血循環(huán)，保持機(jī)體的陰陽平衡，所以按摩后可感到肌肉放松，關(guān)節(jié)靈活，使人精神振奮，消除疲勞，對保證身體健康有重要作用。在這種情況下就誕生了電動按摩椅，通上電，就可以享受按摩了，現(xiàn)在的按摩椅通常帶有音樂和氧氣呼吸機(jī)，使人更放松。
沙狐球
滑道尺寸：國際標(biāo)準(zhǔn)6300*500mm。外框尺寸：6700*850*800mm
標(biāo)準(zhǔn)沙狐球臺滑道由優(yōu)質(zhì)木制集成材和進(jìn)口涂層制成，優(yōu)質(zhì)木材使沙狐球臺滑道質(zhì)地更好，不易變形;進(jìn)口涂層的硬度和抗擊程度更高，不易破損。
1.滑道采用優(yōu)質(zhì)集成材，集成材剔除了木材中的缺陷，選其精華并通過特殊加工方式消除木材的各向異性內(nèi)應(yīng)力，從而使滑道美觀，不隨環(huán)境變化而變形;
沙狐球2.滑道涂層：采用進(jìn)口涂層，保證滑道表面經(jīng)久耐磨，光滑平整，特別是進(jìn)口的涂料配以先進(jìn)的生產(chǎn)工藝，使滑道涂層透明度極高;
3.臺架：采用人性化設(shè)計(jì)，方便調(diào)節(jié)水平的地腳，使用戶自行調(diào)節(jié)球臺水平變得輕而易舉美觀大方，造型高貴典雅、美輪美奐;
4.球：采用航天材料，制作精美，不但球體永不變型，而且光澤經(jīng)久不變;
5.球沙：采用進(jìn)口球沙，保證球在行進(jìn)過程的平滑穩(wěn)定;
6.記分器：為比賽時記錄分值所使用，可雙面觀看，更為直觀、方便;
沙狐球臺的標(biāo)準(zhǔn)配置：包括：沙狐球臺、球燈、記分器、沙狐球、球沙等
腳踏車
腳踏車設(shè)計(jì)是根據(jù)自行車運(yùn)動的原理，使飛輪與摩擦帶之間產(chǎn)生摩擦阻力，達(dá)到健身、強(qiáng)體、調(diào)節(jié)人體生理循環(huán)及活動下肢關(guān)節(jié)作用。 該健身車采用優(yōu)質(zhì)矩、圓型鋼管為主要原材料;高慣性飛輪安裝于車體下半部，使踏行平滑無阻;按照人體工程學(xué)原理設(shè)計(jì)的踏腳部分能使運(yùn)動更加自然、協(xié)調(diào);軟握把手角度可以調(diào)整，車的底部前桿兩端配有滾輪，搬移整車省力。
跑步機(jī)
跑步機(jī)是家庭及健身房常備的器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機(jī)，其主要系在扶手架適當(dāng)位置處設(shè)一樞桿，復(fù)使該樞桿向機(jī)體前下方延伸，并使其另端樞結(jié)在跑步框架的適當(dāng)位置處，在跑步框架前端底部設(shè)有一貼地滑輪，因此，當(dāng)跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時，該貼地滑輪將有助于使用者的施力，具有折收省力，撐持穩(wěn)固的特點(diǎn)。
1866年，紐約州通過了美國第一部禁止虐待動物的法律，用鞭子打牲口被視為非法行為。“美國反對虐待動物組織”指責(zé)那些爬樓式的動力裝置傷害了動物的膝關(guān)節(jié)，給動物造成了心理壓力。于是有人發(fā)明了水平跑步機(jī)，其傳送帶和地面平行，動物走在上面就像平時散步一樣自然。
第一臺水平跑步機(jī)到底是誰最先制造出來的?這個問題目前還沒有明確答案。不過，紐約附近的一個名叫“東費(fèi)什吉爾”的小村子里，至今還保留著兩臺1875年制造的水平跑步機(jī)，一臺較小，用來攪拌黃油，通常由狗來提供動力;另一臺較大，用來鋸木頭，由馬提供動力。
爬步機(jī)
爬步機(jī)是爬行理念日益風(fēng)行的產(chǎn)物，水平運(yùn)動的代表性健身器材，其運(yùn)動方式所帶來的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過游泳運(yùn)動，有效緩解了心臟在運(yùn)動過程中的壓力，對心血管和內(nèi)臟器官的壓力舒緩有重要作用，在爬行的過程中，將壓力分散到四肢，有利于人體骨骼的壓力的緩解，尤其是有利于對脊椎腰椎頸椎等病痛的預(yù)防和緩解。目前國內(nèi)爬步機(jī)剛剛出現(xiàn)，爬行的理念開始慢慢被人們接受。
爬步機(jī)的發(fā)明者是一位新西蘭的華人，他飽受腰椎病和心血管疾病的困擾，在治療的過程中，醫(yī)生建議其通過類似爬行的方式緩解病痛，經(jīng)過一段時間的鍛煉，他的腰椎和心血管問題得到了有效的緩解，養(yǎng)成爬行運(yùn)動的習(xí)慣后，他幾乎擺脫了腰椎病和心血管病，但是由于場地的限制，讓他很苦惱，做為機(jī)械工程師的他決定發(fā)明一種可以用來爬行的健身器材，后來研發(fā)出了爬步機(jī)。 為了讓更多的人預(yù)防和擺脫病痛，他決定與自己的好朋友一起投資，將爬行器推廣開來!!
總結(jié)：經(jīng)過上面小編的介紹，你對健身是不是又有了新的看法。你知道哪些健身器材是屬于室外的哪些是屬于室內(nèi)的了嗎?你知道原來健身也會有誤區(qū)了嗎?希望大家牢記小編例舉的幾條誤區(qū)，健身時大家一定要避免這幾條誤區(qū)。
增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、連續(xù)緊張、組間放松、練習(xí)后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉增粗，進(jìn)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷練習(xí)能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷練習(xí)肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷練習(xí)肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美練習(xí)。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是白費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15~20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要第一把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與連續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。非凡是，在放下啞鈴時，要操縱好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注重力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼凝望自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。
連續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉連續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它放松(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
組間放松：每做完一組動作都要舒展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
練習(xí)后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在練習(xí)后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
休息48小時：局部肌肉練習(xí)一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次練習(xí)。假如進(jìn)行高強(qiáng)度力量練習(xí)，則局部肌肉兩次練習(xí)的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有用的練習(xí)，只做3組，每組 20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人非凡重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注重動作是否變形。健美練習(xí)的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，練習(xí)效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永久是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
運(yùn)動有很多作用，這不用小編介紹大家也知道，但是運(yùn)動的方法你掌握的完全了嗎?運(yùn)動后你知道你有沒有做了哪些不該做的事情，或者吃了哪些不應(yīng)該多的吃食物了嗎?下面小編為大家總結(jié)了一些運(yùn)動后不應(yīng)該做的事情，讓大家參考參考!
運(yùn)動后啥事不能做呢?做了會不會導(dǎo)致健身的努力白費(fèi)呢?下面首先就為大家介紹幾個運(yùn)動后不宜做的事情，讓大家借鑒借鑒。
一、運(yùn)動后不宜做的事情。
1、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
2、不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法，運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。
每次運(yùn)動后要調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行低熱量的運(yùn)動，正常情況下慢走就可以了，這樣可以促進(jìn)四肢血液回流到心臟，還能加快恢復(fù)體能消除疲勞等等，如果你實(shí)在不行了，可以讓同伴攙著走走。
3、不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動后喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。
4、不要貪吃冷飲
運(yùn)動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運(yùn)動后不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
5、不要省略放松整理活動
實(shí)踐表明，放松性的整理活動不僅可使運(yùn)動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以，每一次健身后要充分做好放松運(yùn)動，以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。
6、不要立即吃飯
如果在進(jìn)行激烈的運(yùn)動，這時候中樞神經(jīng)會非常的興奮，而在神經(jīng)的影響下，內(nèi)臟活動的交感系統(tǒng)，就會加強(qiáng)對消化系統(tǒng)的抑制。
同時，在運(yùn)動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
7、不要吸煙
運(yùn)動后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清氧債，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
8、不要驟降體溫
運(yùn)動時肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
9、不要立刻洗澡
許多運(yùn)動員在練習(xí)或比賽后立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實(shí)，這種做法并不科學(xué)。因?yàn)樵谶\(yùn)動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運(yùn)動后，這種情況仍會持續(xù)一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應(yīng)其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力，嚴(yán)重的還會誘發(fā)其它疾病，因此應(yīng)格外注意。
而運(yùn)動后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運(yùn)動的時候身體新陳代謝過程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗。運(yùn)動后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運(yùn)動后休息一會兒，等脈搏平穩(wěn)后再洗澡，洗溫水澡為宜。
二、運(yùn)動后不宜食用的種食物。
1、咸味零食
運(yùn)動后如果吃含鹽量大的食物會使身體內(nèi)部出現(xiàn)失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實(shí)是需要電解質(zhì)的從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那么身體就會變得臃腫不堪。
這些多余的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多余水分的排解。
2、烤薄餅
但凡嘗試過烤薄餅的人一定都被它松軟甜美的口感所俘獲。
但是看看烤薄餅的制作原料吧精細(xì)白面粉、黃油、糖漿、糖粉，這些都會讓你體內(nèi)的血糖在一個小時內(nèi)躥升至令人唏噓的高位。
正確的選擇：應(yīng)該是水果、全麥面包、燕麥片、蕎麥碎、堅(jiān)果等此類健康食物。
3、蔬菜
很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養(yǎng)。但是，運(yùn)動后的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養(yǎng)元素，身體更需要的是直接能夠轉(zhuǎn)化為能量的食物。這時候，蛋白質(zhì)和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質(zhì)能夠幫助肌肉恢復(fù)，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。
當(dāng)然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇準(zhǔn)備一些諸如酸奶、堅(jiān)果、黃油等食物，將它們調(diào)配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。
4、谷物
谷物類食物有時候是會迷惑人的，它們當(dāng)中有一部分含有很高的糖分，而有一些則很健康。
餅干就是一個很典型的反面教材，看看成分表就知道了;雖然它是由小麥粉組成的，但是這些小麥粉早已經(jīng)給現(xiàn)代化食品工業(yè)加工成了低纖維高糖分的不健康食物，更不用指望餅干里含有天然谷物中常有的維生素和礦物質(zhì)元素了。
應(yīng)該嘗試的健康谷物包括低糖麥片、天然小麥等此類谷物在健身后食用。
5、面包
面包其實(shí)就是淀粉，進(jìn)入身體后淀粉就變成了糖，然后呢沒有然后了，這就是面包的全部。你還需要的電解質(zhì)、蛋白質(zhì)它統(tǒng)統(tǒng)給你忽視掉了。所以如果你仍然選擇面包作為運(yùn)動后的食物補(bǔ)給，那么記得遠(yuǎn)離白面包，選擇粗糧面包同時配上一點(diǎn)堅(jiān)果或者香蕉來彌補(bǔ)身體對營養(yǎng)的要求吧。
6、披薩
披薩和芝士可算是難兄難弟了，大量的飽和脂肪足夠你消耗一整天。無論芝士還是披薩，都含有極高的食鹽含量以及貧瘠的營養(yǎng)價值。
當(dāng)然萬事總有例外，地道的地中海薄餅披薩絕對是美味健康食物的首選。
7、果汁。
你可能認(rèn)為，果汁應(yīng)該是再好不過了，尤其是鮮榨的，多么有營養(yǎng)啊。其實(shí)不然，試想一下，榨果汁不是將數(shù)個甜橙就是將3、4種不同的水果一股腦的塞進(jìn)榨汁機(jī)里，這樣的結(jié)果就是創(chuàng)造出含糖量奇高的怪物級飲料。這里有一個很棒的果汁替代品給大家選擇，方法也很簡單：就是將杏仁和脫脂牛奶混合放入榨汁機(jī)里，自制一杯杏仁牛奶。或者更簡單的方法就是選擇一杯綠茶。
8、炸薯?xiàng)l
薯?xiàng)l可以被稱為徹頭徹尾的垃圾食物，大量飽和脂肪、淀粉、蛋白質(zhì)含量為零。你的身體根本無法從薯?xiàng)l中受益分毫。它唯一吸引你的地方可能就是其香酥的口感了。
這里提供一個完美的替代食譜，讓你既可以獲得的營養(yǎng)，又可以滿足口腹的享受番茄醬加一只烤土豆。
9、甜甜圈和糕點(diǎn)
這類食物能夠上榜其實(shí)毫無懸念，甜甜圈和大部分糕點(diǎn)食物都被高度飽和的脂肪充斥，這些脂肪進(jìn)入人體的唯一作用就是堵塞動脈血管。而對于幫助身體恢復(fù)能量，它們是一點(diǎn)忙也幫不上的。
你可以選擇全麥吐司加花生醬的組合來作為你的健身后糕點(diǎn)。
10、糖果和巧克力
通常來講，糖果永遠(yuǎn)都是應(yīng)該被限制的一種食物，尤其對于剛運(yùn)動完的身體，含有大量糖分，營養(yǎng)乏善的糖果更是一種犯罪。白巧克力在人工加工以后即失去了巧克力原有的大部分營養(yǎng)，只剩下添加進(jìn)去的糖分了。而黑巧克力則恰恰相反，它含有抗炎癥和抗氧化劑，這可是對運(yùn)動后肌肉恢復(fù)有著至關(guān)重要的一種物質(zhì)。
所以下次記得不要選擇黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力了。
11、培根等加工肉類
培根這類的加工肉類帶給身體的害處要比你想的多，因?yàn)榇祟愂澄锲鋵?shí)就是高脂肪和高鹽分。高脂肪的食物會使消化系統(tǒng)減緩工作，這乍聽下來似乎是一個有利條件，其實(shí)對于運(yùn)動的身體來講一點(diǎn)好處都沒有，運(yùn)動后身體虛弱急需大量的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物來修補(bǔ)疲憊的肌肉。這時如果選擇加工肉類，身體不僅無法獲得必須的營養(yǎng)，其中的高脂肪還阻礙身體對其他營養(yǎng)成分的吸收利用。
12、炒雞蛋
通常來講，雞蛋是一種優(yōu)良的適宜健身后食用的食物，雞蛋中富含的蛋白質(zhì)和膽堿正是運(yùn)動后身體需要攝取的營養(yǎng)元素。然而，當(dāng)雞蛋一旦用炒的方式進(jìn)行加工，烹飪用油會給你帶來額外的飽和脂肪。而且，在受高溫煎炒下，雞蛋中的營養(yǎng)元素會大量缺失，那些原本其含有的營養(yǎng)很容易就被破壞掉。
正確的方式：應(yīng)該是煮雞蛋，這種加工方式可以最大限度的保留雞蛋的營養(yǎng)，因?yàn)榈皻けＷo(hù)了它們不受到傷害。
13、芝士
雖然偶爾的將芝士作為一種休閑零食來食用是無傷大雅的，但是作為運(yùn)動后的能量餐就不妥當(dāng)了。芝士里最大的兩種物質(zhì)就是飽和脂肪和食鹽。這兩種物質(zhì)進(jìn)入急需補(bǔ)充能量的身體里就像名車加了劣質(zhì)汽油一樣，雖然車確實(shí)能由此獲得燃料，但是其本質(zhì)還是在傷害你的發(fā)動機(jī)。
正確方式：仍然是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的能量，同時再補(bǔ)充一些納元素，它們可以幫助身體減少蛋白質(zhì)的流失和幫助肌肉恢復(fù)。
14、蘇打水和果汁飲料
首先，蘇打水是無論何時何地都應(yīng)該被禁止的，尤其是在運(yùn)動后。
蘇打水中含有大量的單糖，其沒有任何營養(yǎng)價值，更要命的是，一罐蘇打水的含糖量都快超過10包咖啡袋糖了;同樣的，另一種飲料果汁也是同樣的情況。
千萬記住開篇里就提到的，運(yùn)動后的身體需要補(bǔ)充糖分，但是物極必反的道理要一直記得。
15、高糖能量棒
相信很多的運(yùn)動愛好者都嘗試過能量棒(EnergyBar)，它是專門為運(yùn)動愛好者提供的簡易優(yōu)質(zhì)能量食物，但是不同能量棒所含有的營養(yǎng)成分有很大區(qū)別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
運(yùn)動后雖然需要補(bǔ)充糖分，但是其目的只是需要使原本經(jīng)過運(yùn)動消耗的身體血糖恢復(fù)到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運(yùn)動前食用，以便于幫助身體在運(yùn)動時獲得更多可以燃燒的熱量。
健身是保持身體健康的最好方法，很多人都會利用空閑時間去健身館健身，但并不是進(jìn)了健身館，就會效果顯著，很多人堅(jiān)持健身，卻不能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，這其中到底是什么原因呢?
情況一：練習(xí)仰臥起坐后，反而發(fā)現(xiàn)腹部突出。
解決方案：停止腹部練習(xí)。
固然曲腹運(yùn)動可以加強(qiáng)腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，而普通的曲腹運(yùn)動并不能做到這一點(diǎn)。
實(shí)際上，假如腰腹部的贅肉過多，那么高強(qiáng)度的曲腹運(yùn)動反而會加劇腹部以肌肉的形式突出。臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，留意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢，直到無法堅(jiān)持。隨著練習(xí)時間的增加，可以改用單腳撐地或?qū)㈦p腳放在健身球上來增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性。
情況二：在踏步機(jī)上練了很久，但臀部仍然顯得松弛。
解決方案：增加氣力練習(xí)。
女性經(jīng)常會高估耐力練習(xí)的塑身效果。踏步機(jī)對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當(dāng)你練習(xí)了一段時間之后。要想真正塑造臀線，需要增加氣力練習(xí)。
進(jìn)行一些塑健臀部的練習(xí)，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個月之內(nèi)就會見效。蹬腿練習(xí)(在傾斜的蹬腿練習(xí)器上進(jìn)行)：每次3組，每組20～25個，練習(xí)速度要慢。根據(jù)自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達(dá)22公斤左右。靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著氣力的增強(qiáng)，可以加上啞鈴。
情況三：總在運(yùn)動中受傷。
解決方案：留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)。
適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾?，它是健身?jì)劃中的重要部分，但是，我們卻經(jīng)常忽視它。假如你每周參加5次同一種高強(qiáng)度運(yùn)動，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，終極，它們會因過于疲憊而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這也是引起損傷的一個重要原因。所以，在2次氣力練習(xí)之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對于耐力練習(xí)來說，每周應(yīng)至少休息1天。
情況四：你已對各項(xiàng)練習(xí)駕輕就熟，閉著眼睛也能完成。
解決方案：增加挑戰(zhàn)性的新項(xiàng)目、進(jìn)步速度或做出調(diào)整。
在踏步機(jī)上爬了50級臺階，可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，并且身體也會對之產(chǎn)生反應(yīng)，但是假如你天天都只提供同樣的刺激，久而久之，當(dāng)你達(dá)到一定的水平之后就會停滯不前。
實(shí)在健身方式有很多，遠(yuǎn)足、騎車、游泳、競技運(yùn)動、橢圓練習(xí)機(jī)、拉力練習(xí)器、跑步機(jī)和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運(yùn)動。此外，我們還需要經(jīng)常對運(yùn)動強(qiáng)度做出調(diào)整。例如，讓長時間、平穩(wěn)的有氧運(yùn)動與短時間、高強(qiáng)度的練習(xí)交替進(jìn)行。
情況五：5年了，你的長跑速度一成不變。
解決方案：增加速度練習(xí)。
進(jìn)步速度的關(guān)鍵是逐漸進(jìn)步心率。這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來，而是讓身體適應(yīng)一種新的速度。假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率進(jìn)步到160次。心率保持在160次時跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者交替進(jìn)行，總長度不要超過1.6公里。1個月之后，你會發(fā)現(xiàn)固然速度進(jìn)步了，但你仍然能夠從容應(yīng)付。最后，你可以盡不費(fèi)力地把速度提起來。
情況六：對健身產(chǎn)生恐懼感。
解決方案：一周之內(nèi)，停止所有的健身活動。
不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴然后，往舞廳蹦的一整晚、收拾房間或拉幾個朋友往酒吧聊天。當(dāng)這一周結(jié)束后，你就會重新?lián)碛泻眯那橥哆M(jìn)到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感，往嘗試其他運(yùn)動形式。要消除健身的枯燥感，首先應(yīng)經(jīng)常性地調(diào)整運(yùn)動項(xiàng)目，同樣的運(yùn)動每周不應(yīng)重復(fù)2次。
情況七：練習(xí)剛做了一半就精疲力竭。
解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養(yǎng)。
女性在健身時體力不支，主要是由于她們天天攝取的食用品不足以支持較大的運(yùn)動量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養(yǎng)。
根據(jù)美國飲食協(xié)會的統(tǒng)計(jì)，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性天天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃。脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。假如長期感到體力不支，建議往看醫(yī)生。由于某些健康題目，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發(fā)疲憊感。
情況八：一天沒健身，渾身不舒服。
解決方案：你可能已經(jīng)對健身上癮。
天天鍛煉是一個極好的習(xí)慣，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己往健身的真正動機(jī)，否則花多少時間來運(yùn)動你都會覺得不夠。
應(yīng)該先問問自己，假如一天不往健身會怎么樣，然后看看由此產(chǎn)生的情緒與什么有關(guān)。你的鍛煉目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨(dú)感或工作煩惱。布朗博士說，健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現(xiàn)。假如感到單靠自己的氣力無法消除這種狀態(tài)，那么建議你往找一位醫(yī)生來診斷。
結(jié)語：健身有很多注意的地方，有些朋友就是上面說的，老感覺健身沒效果，這時候就應(yīng)該總結(jié)一下，到底是方法錯了，還是沒做到哪些地方，以上為大家介紹的一些健身后要注意的知識，還希望幫助到大家。
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男性適合的運(yùn)動有很多種，我們可能并不知道應(yīng)該怎么樣來挑選，其實(shí)這需要看你有哪方面的錘煉需求的。
打壁球
打壁球這項(xiàng)運(yùn)動是非常方便易學(xué)的，可以加強(qiáng)心肺的功能，還能夠加強(qiáng)停肢肌肉的力量，能夠提高背，腹部的柔韌性。
劃艇
這個運(yùn)動沒有負(fù)復(fù)，是可以錘煉到全身的肌肉的，而且劃艇的安全系數(shù)也比較高，更多的是運(yùn)用腿部，背部和手臂的技巧，所以劃艇往往不會變成膀大腰圓。
攀巖
這種有氧運(yùn)動對體能的消耗極大，能錘煉全身各處肌肉。攀巖前應(yīng)該練習(xí)抓住巖石、舉復(fù)和引體向上的技巧。
游泳
這種全身錘煉方式對加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力非常有用。科學(xué)的游泳方式是游一個往返，喘口氣再接著游停一個往返。
越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到錘煉，地勢條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
籃球
這項(xiàng)驟跑驟停的運(yùn)動消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強(qiáng)，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉復(fù)練習(xí)，以提高肌肉的耐受能力。
適合男性在家做的運(yùn)動
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主假如錘煉男人的胸大肌，在家中的賓廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，全量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主假如錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
已經(jīng)步入秋冬，天氣越來越冷，很多喜歡運(yùn)動的人士就會有這樣的疑問，這個時候做什么運(yùn)動比較好呢，做什么運(yùn)動比較適合這個季節(jié)來進(jìn)行有效的減肥呢?這些疑問圍繞著大家，現(xiàn)在小編就給大家盤點(diǎn)一些比較適合秋冬的運(yùn)動，
溫度越來越低，如果經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉，可以提高身體的免疫力和抵抗能力，這樣就不容易生病了，一般秋冬建議做一些比較平緩一些的運(yùn)動，運(yùn)動量不要太激烈的，以防止運(yùn)動量過大的話，造成身體受損，免疫力反而下降，導(dǎo)致感冒等疾病，這個天氣一生病，因?yàn)闇囟冗^低，一旦感冒，好的速度會比較慢。
一、慢跑
慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近年來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。
二、徒步
徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其他健身運(yùn)動來說，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。
散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。
闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。
競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。
快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。
三、自行車
騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運(yùn)動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
五、高溫瑜伽
高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動來說，溫度很重要。因?yàn)楸热梭w溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運(yùn)動的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長期缺乏運(yùn)動的人。
練習(xí)高溫瑜伽時，身處高溫的房間中，短時間內(nèi)身體會出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動正常化。對長期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽力，平衡心智、情緒，使直覺更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過兩次。
普拉提
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動量小但消耗量大的運(yùn)動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材，在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習(xí)一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。
羽毛球
如果你不喜歡這種緩慢的運(yùn)動，那么推薦你去練習(xí)一下林丹最愛的羽毛球。羽毛球這項(xiàng)室內(nèi)運(yùn)動讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。值得注意的是離開場館時及時增添衣物，以防感冒。
保齡球
很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實(shí)保齡球只要動作對了可以運(yùn)動到全身200多塊肌肉。冬日寒風(fēng)凜冽，這時約幾個朋友一起去打場保齡球，不但可以鍛煉身體，減輕壓力，更可避免室外運(yùn)動造成的呼吸道刺激，消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。
散步
上班的白領(lǐng)利用午休時間曬曬太陽順便散散步，其實(shí)也是一種很好的鍛煉方式。每周散步3-5次可以幫助緩解壓力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。另外，多散步還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量，讓你夜晚有個好睡眠。
泡溫泉
雖然泡溫泉不是一項(xiàng)人體主動的運(yùn)動，但是它同樣可以幫助增強(qiáng)體質(zhì)、消耗熱量。另外，泡溫泉能夠放松全身肌肉、關(guān)節(jié)，消除疲勞，還可擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)，加速人體新陳代謝。此外，大多數(shù)溫泉中都含有豐富的化學(xué)物質(zhì)，對人體有一定的幫助。想象一下在嚴(yán)寒中愜意的泡在溫暖的泉水中，也是一件美事。
隨著現(xiàn)在生活水平的提高，人們對于自身健康越來越關(guān)注，越來越多的人投身到健身這個項(xiàng)目來，不少人都把它融進(jìn)了自己的生活中，成了一種必不可少的習(xí)慣和調(diào)劑，即使天氣寒冷也不能阻止人們對運(yùn)動的熱情，這是一件好事，我們在冬季進(jìn)行鍛煉的時候，也要注意好自身的保暖，以防感冒。
冬季健身不比其他季節(jié)，一個不小心的話，不僅得不到健身的效果，反而可能適得其反，讓身體受到傷害，基于這一點(diǎn)，在冬季進(jìn)行健身的人士一定要注意，做好多鍛煉計(jì)劃，科學(xué)有效的進(jìn)行鍛煉，制定好時間以及方案，選擇好合適的運(yùn)動項(xiàng)目，讓健身達(dá)到更好的效果。
1、張弛有致的有氧運(yùn)動
如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。有研究指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”
在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1222焦
帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動30分鐘所耗熱量：2444焦
2、騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西?派爾斯運(yùn)動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾?于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1138焦
3、喝水消耗法
美國體操協(xié)會代言人尼爾?瑪基說：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動，情況就不同了!運(yùn)動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運(yùn)動水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
4、拆分運(yùn)動時間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦
結(jié)語：健身者可以根據(jù)自身的愛好去確定選擇哪一種運(yùn)動項(xiàng)目，冬季因?yàn)闅夂蚝?，適合進(jìn)行一些有氧運(yùn)動，來活絡(luò)全身經(jīng)脈，使身體熱起來，從而達(dá)到驅(qū)寒的作用，要注意的是運(yùn)動前先做好熱身，因?yàn)槎镜臏囟仍?，身體各關(guān)節(jié)都處于僵硬的狀態(tài)，做好了熱身，后續(xù)的運(yùn)動才能避免扭傷之類的意外發(fā)生。
現(xiàn)代社會當(dāng)中有很多居里夫人，這種生活方式非常不健康，在寒冷的冬天適當(dāng)走走，做些運(yùn)動，可以放松心情還能瘦身，下面就為大家推薦冬季的六款戶外運(yùn)動，讓大家在寒冷的冬天也能有一個健康的身體。
想知道冬天做什么運(yùn)動最好么?宅男宅女們，別宅在家了，快來做下面為你介紹的六種運(yùn)動，讓你開開心心過動，快快樂樂的擁有好身體!
慢跑賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個星期增加的運(yùn)動量以及時間不超過10%.我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對于女性朋友們還要穿比較好的運(yùn)動胸罩。在冬季運(yùn)動的時候要注意路面，因?yàn)槁访姹容^干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行
步行太呆板了嗎-實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點(diǎn)事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當(dāng)?shù)纳⒉剑@樣對身體都是有好處的。
早晨時候可以考慮步行到學(xué)?；蛘叩焦财囌?。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運(yùn)動，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運(yùn)動，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費(fèi)很多時間去習(xí)慣那種車鞍。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓(xùn)練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅(jiān)持走若干個小時，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂自虐的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時候要多吃多喝:多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
冬季是養(yǎng)肝補(bǔ)腎的黃金時節(jié)，很多人都會通過飲食進(jìn)補(bǔ)來養(yǎng)肝補(bǔ)腎，其實(shí)進(jìn)補(bǔ)不一定是要吃，運(yùn)動也可以起到很好的進(jìn)補(bǔ)效果，下面小編就為大家介紹運(yùn)動養(yǎng)肝的方法，大家趕緊行動起來吧。
1、養(yǎng)生握固：將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。
2、提踵顛足：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會上領(lǐng);向下顛足時身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3、用腳后跟健走：邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時，后腳腳尖踮起。腳后跟先著地，實(shí)際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4、摩腎腧：并腿坐于床沿，兩手掌對搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止?？稍缤砀饕槐?，每遍約200次，可補(bǔ)腎納氣。
5、三元式站樁：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時兩膝微屈， 重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。這是一個 補(bǔ)益元?dú)獾幕菊緲斗?。常做能使腎元充沛、筋骨勁強(qiáng)。
6、熱水泡腳：泡腳最適宜的時間是每晚7～9時，這是腎經(jīng)氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達(dá)到滋養(yǎng)腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鐘為宜。
7、深呼吸：做深呼吸時要選擇空氣清新的環(huán)境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。以6次深呼吸為一組。然后平息調(diào)整，可以再做。
8、撞背：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有記載，腎有久病者，可以寅時面向南身放松，身體后仰，用整個背部撞擊墻壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復(fù)直立，如此反復(fù)進(jìn)行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。這樣可強(qiáng)壯腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)、循行氣血、平調(diào)陰陽。
總結(jié)：冬天的時候窩在家里雖然能讓自己很舒適安逸，可是你要知道，舒適安逸的同時則是失去健康，還是給大家點(diǎn)建議，多運(yùn)動，不要因?yàn)樘鞖獾脑颍蝗ュ憻?，上面的?nèi)容大家可以參考，還希望能幫助到大家!
