跑步技巧 8條建議助你健身又瘦身
養(yǎng)生技巧。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“跑步技巧 8條建議助你健身又瘦身”，希望能對您有所幫助，請收藏。
愛健身愛減肥的你是不是也在想著如何通過跑步減肥呢?其實跑步減肥是最簡單的一種運動健身減肥的方式，那就跑起來吧，今天小編教大家如何去跑步，這6條建議你必須要參考一下哦，一起看看吧!
很多人都知道都過運動減肥，跑步就是一個非常好的方法。
第一步：放棄上來就跑馬拉松的妄想
跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度，不會給你造成運動傷害。
第二步：當(dāng)然，還是要有壓力的
當(dāng)你跑到第一個五公里的時候，你可能會覺得這應(yīng)該就夠了，跑五公里足以保持健康。但是其實跑步的樂趣在于不斷超越自己的極限。你可以試著把五公里的單位時間縮短，或是嘗試著加距離。不過還是要提醒你，一定要尊重身體，循序漸進。
第三步：一定要堅持下去
很多人在跑步之后會感覺很累，所以就不想跑了，久而久之健身也放棄了，減肥也放棄了。
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是真正的挑戰(zhàn)?？赡茏罱阃蝗婚L跑，或者是心血來潮想趕趕潮流，因此買足了裝備開始跑步，可是新鮮勁沒兩天就煙消云散了。大錯特錯!跑步需要循序漸進，一旦你放棄堅持跑步，之前的努力也得打水漂了。
第四步：跑步也是需要學(xué)習(xí)的
你可能覺得跑步是最簡單的運動，所以沒什么可學(xué)習(xí)的，但這又大錯也錯了。最基本的就是一定要做好熱身:首先，用頭部緩慢地寫米字，用手使勁夠腳尖，這樣可以防止脊椎和頸椎受傷;其次，左右腿輪流進行弓步走。最后，在原地一邊小跳一邊甩動完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好這些準(zhǔn)備，就可以Ready Go了。
第五步：鞋子是最重要投資
毫不夸張的說，跑步時所有運動中最經(jīng)濟實惠的了，就是隨時隨地跑起來。但千萬別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，這是非常不專業(yè)的。你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第六步：空腹跑步這種事只有傻子才會干
相信在跑步之前你是不是飲食了呢?吃的太飽跑步也會累的，那么空腹跑步就好嗎?
如果你是為了減肥，從而餓的眼冒金星地跑步，這是非常愚蠢的。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。其次，這不僅不能提升你的體能，反而還會給健康造成負(fù)面影響。因此，如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保吃些容易消化的碳水化合物。
第七步：沒喝足量的水就別去跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。
第八步：跑步需要的不只是耐力
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。除此之外，沒事兒的時候也可以試著做一些折返跑，還能順便增加對身體靈活性的提高，一舉兩得。
結(jié)語：以上就是小編為您介紹得這8個跑步的建議你知道了嗎?跑步很簡單，但是最重要的是要掌握跑步的技巧，這樣才會有所成效哦。并且要一直堅持下去，那么你減肥才會有效果的。
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在我們的生活中有很多的體育鍛煉方式，比如常見的跑步。那么你知道如何正確跑步嗎？跑步都有哪些技巧呢？今天小編的小編就來告訴你8個跑步技巧讓你健康跑步，快隨著小編一起來看看吧。
落地緩沖
在生活如果你仔細觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
腿
當(dāng)你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關(guān)節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
總結(jié)：通過小編的介紹，你知道跑步都有哪些技巧了嗎？小編介紹的8個跑步技巧可以讓你健康跑步你都記住了嗎？跑步的好處多多，大家在平常可以通過跑步的方法來健身，但是要注意如何正確跑步哦。
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不用實行嚴(yán)格的節(jié)制飲食療 法也不需進行汗流浹背的身體鍛煉，捷徑只是需要你遵循身體的需求法則，并將你的愛心一點點奉獻給它。慢慢堅持，一天，一周，一個月……身體回報給你的將是 健康、美麗、充滿活力的動人身姿。
1 身體都愛“光合作用”
每天都讓我們的身體在戶外待上1小時，如果做不到，至少也要到青草芳香的地方呼吸10分鐘的新鮮空氣。人體也可以進行“光合作用”嗎?當(dāng)然，盡管它不能幫我們抵御饑餓，卻可以給我們創(chuàng)造使身心愉悅的新能量。每天到戶外休息1小時，可以讓身體輕 松、愉悅，掃除使我們身體窒息的陰霾情緒，提高新陳代謝速度，從而使身體更強健，更有活力。同時，每日呼吸的新鮮空氣還具有濕潤口腔黏膜，增強身體抗御病 原菌和預(yù)防感冒的能力。
2 身體喜歡付出多一點
1000卡路里，高效減脂的底限。注意，這1000卡的能最是身體能量“收支”平衡后，你額外付出的。拯救你發(fā)胖身材的妙法是保證每周1000卡路里的能量消耗，這是讓你迅速減脂的消耗底線。正常情況下，我們每天在電腦前工作S小時，所消耗的 卡路里數(shù)量為1500卡，但是作為保持苗條身材的標(biāo)準(zhǔn)，這個消耗量是遠遠不夠的，因為我們每餐吸收的能量輕輕松松就到2000卡了。因此，健身 專家建議：辦公族每周至少要多消耗1000卡路里。這一定額并不難達到：你只需要盡量用爬樓梯代替乘電梯，每周再進行兩次30分鐘慢跑就能做到。
3 身體愛上湯
不喜歡喝湯?千萬不要，如果想讓你的身材變得美麗、纖細，蔬菜湯絕不能放棄。是不是有中醫(yī)告訴你排毒可以幫你減輕體重?很正確，因為毒素會讓你代謝緩慢，使你發(fā)胖。堿性清淡湯可以幫你很好地排毒，國際星級廚師 Alfongs SCbuhbeck專為瘦身者推出了一款排毒健康飲料，只需將8個土豆、1根胡蘿卜、一點胡椒粉和1片生姜用1升水煮開，再用溫火慢煮20分鐘，過濾后將 湯汁飲用即可。
4 身體最享受蹲姿
蹲姿?別誤會，我們不是讓你在公眾場介使用它，而是向你介紹一種可以簡單健身的捷徑。蹲是“天姿”，所有的嬰兒在母體中采取的姿勢都是蹲資。蹲姿可以讓我們的身體放松，獲得安全感。實驗證明，進行蹲位訓(xùn)練不僅有利于健康長壽， 還可以讓女性變得更加美麗：蹲姿可以減少跑跳時乳房的晃動(減少乳房下垂的可能性);蹲姿還可借助大腿和腹部的擠壓力，使下腹部和胃部的脂肪向雙乳移位， 并對雙乳進行按摩，促進雙乳的血液循環(huán)和淋巴回流，讓雙乳更豐滿;蹲姿還可以緊實女性的盆底肌肉，讓陰部更有彈性。
5 身體喜歡的運動治“餓”法
你總是被饑餓煩惱?沒關(guān)系，教你一招30秒治餓的腹肌訓(xùn)練法，你將立刻收到意想不到的奇效!累了，餓了，煩了，來自舌尖的欲望是不是又在蠢蠢 欲動了?千萬不要輕易放縱舌頭的欲望，否則好身材就離你越來越遠了。學(xué)習(xí)下面迅速治餓的方法吧，不進食也照常可以讓身體抵御饑餓。
方法：取直立或坐姿，背部保持挺直，盡可能地收縮肚臍。繃緊30秒鐘，然后放松，分鐘，重做3次，饑餓感嘴饞欲將立刻消失。此外你還將獲得一 個結(jié)實的小腹，一舉兩得!
6 身體最愛不看電視的你
減少看電視的時間，每天不超過1小時。這是苗條身材的座右銘。有沒有發(fā)現(xiàn)自己對電視有了一種可怕的依賴情結(jié)?小心了!看電視是身體最不喜歡的項目，是你減脂的重要妨礙。醫(yī)學(xué)家對電 視迷們進行了體重追蹤測試，其結(jié)果表明：凡每天看電視少于1小時者，其身材發(fā)胖的風(fēng)險就下降12%，而看電視時間每增加1小時，身體發(fā)胖的風(fēng)險也隨之增加 23%。這與看電視時久坐不動，滿嘴不離零食的壞習(xí)慣密不可分(當(dāng)然這也是許多人喜歡看電視的關(guān)鍵所在)。這里建議想減肥 的MM們，盡量減少看電視的時間，最好每天不超過1小時。
7 身體偏愛簡單運動
身體也和你一樣，不喜歡劇烈的運動，那就投“其”所好，用簡單的運動來讓身體減脂吧。從今天開始，跟我們學(xué)做床上的屈膝操，只需要堅持4分 鐘，便可以達到減脂的功效。一次屈膝操將消耗掉42卡路里熱量，一年就能降低3公斤體重。
訓(xùn)練方法：身體直立，雙手摸膝蓋的同時屈膝，身體下蹲，然后迅速站起，20次為一組，每天做兩組。注意，要見成效，貴在堅持。
8 身體愛讓腰圍“說話”
減肥，要聽腰圍的話，飲食過少或過多都會影響身體健康。醫(yī)學(xué)研究表明，在人體中部，亦即腹部積存的脂肪團，是體內(nèi)脂肪過多、發(fā)胖的先兆。因此，應(yīng)經(jīng)常檢查你的腰圍，以便了解你的身體是否已經(jīng)到了需 要控制和減肥的程度?？茖W(xué)的測量辦法是：用腰圍除以你的髖圍。如果測量結(jié)果大于0.8，那就意味著你的腰圍已經(jīng)向你發(fā)出肥胖的報警信號了，你需要馬上調(diào)整 你的飲食，并做適當(dāng)?shù)臏p肥運動。
1、一定要穿健身服
而不是隨隨便便的一件T恤，尤其不要穿內(nèi)衣(當(dāng)然是指上身)，因為一般內(nèi)衣都是很貼身的，運動后大量出汗，即使含棉量再高的內(nèi)衣，也影響排汗，時間長了容易引起皮膚過敏，嚴(yán)重了會感染的。
2、大膽一點
選擇一件比較暴露的健身衣，不要在乎別人的眼光，相信自己是最美的，衣服是能改變?nèi)说那榫w的?？粗R子里面的自己，身材的優(yōu)勢和缺陷一目了然，更能下定決心，練就完美的身材。
3、不要抗拒力量練習(xí)
只做有氧，對減脂有幫助，但是塑形，就要靠力量練習(xí)了。別唧唧歪歪的鬧，說自己不想練出肌肉塊，想得美，因為這實在是一件難事。男人想練都不容易，更何況一身雌性激素的女人，放心大膽的練吧。
從一只大豬變成小豬，除了號碼變了，有什么不同嗎，依然還是豬啊。
4、買一副健身手套
有的器械會把手磨出繭子的，畢竟一個女孩子，一手老繭，不好看啊。
5、如果練瑜伽，到專業(yè)瑜伽館
健身房的操廳一般都不透風(fēng)，瑜伽最主要的就是呼吸，在一個密閉的環(huán)境里面，吸進去的都是臭腳丫子味兒，汗味兒，還講什么健康。
6、使用健身球
健身球?qū)λ苄魏苡袔椭?，而且能夠減少對身體的沖擊和傷害。不過初次使用要注意保持平衡，不要摔傷了，要不就劃不來了。
7、跑步、有氧操、單車按時期交替練習(xí)
身體對于某一種運動是有適應(yīng)性的，時間長了也會覺得膩了。身體適應(yīng)了一項運動以后，瘦身的效果就不明顯了，那就改一項運動吧，開始會覺得非常不適應(yīng)的，這是一個好的開始，你會發(fā)現(xiàn)你又開始瘦了。而且，這樣也可以提高運動的趣味性。
8、健身后不要長時間洗澡
這點是我最反感的，很多女人都把健身房當(dāng)澡堂，運動后已經(jīng)大量出汗了，還洗那么長時間，不怕暈倒啊。只要把臭汗洗掉就可以了，長時間的洗，對皮膚也不好啊。
如果大家不喜歡比較“粗暴”一點的體育運動，也沒有想去運動的想法，可是，心中卻一直想要瘦身的話，那么大家可以去練習(xí)跑步健身瘦身操，特別是女生，做瘦身操可能會更容易接受一點。這樣一來，女生們不但可以不用去運動，還能獲得瘦身的效果。女生跑步健身瘦身操有哪些？
1、全身舒展運動
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
2、上臂拉伸運動
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
4、胸肩擴展運動
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
5、腿部拉伸運動
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
6、腹部收緊運動
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
跑步健身瘦身操的樣式可謂是多種多樣的，不管你是想做一個全身的健身瘦身操，還是想對身體的某個部位進行瘦身運動，都可以參照上文的方式進行。可能剛開始做這些運動的時候你會覺得動作不到位，但是時間長了就能熟練起來。
僅有健康瘦身餐，而沒有良好的飲食習(xí)慣，“瘦身大業(yè)”將會事倍功半。記者特地向有關(guān)專家打探出幾個秘訣。
秘訣一：一日三餐
都市人的飲食習(xí)慣一般較混亂，常不吃早餐，中午隨便一個飯盒“搞掂”，到晚上才大吃特吃。王巖松副主任醫(yī)師表示，經(jīng)過晚上近十個小時的消耗，空腹時間較長。早餐必須有高蛋白的食物來補充人體必需的能量。白天的工作辛苦，中午盡量什么東西都吃點兒。晚餐宜量少而清淡。
秘訣二：細嚼慢咽
吃飯急的人消化系統(tǒng)活躍，吸收得較多，易造成肥胖。相對地，細嚼慢咽則是有效減肥的好方法之一。從健康角度出發(fā)，每餐吃至七分飽足矣。
秘訣三：飯前--碗湯
飯前喝一碗湯，尤其是晚上最適宜喝湯?？蓻_淡部分胃酸，減低饑餓感，食量也會相應(yīng)減少。雞骨草、地膽頭、仙人掌等便是有效的減肥湯。不過若飯后喝湯水或湯喝過多將適得其反。
秘訣四：飯后--杯茶
吸收熱量最少的進餐方式：先喝湯，再吃青菜，然后吃肉，接著吃淀粉類食物，最后喝一杯茶。茶含茶堿，把體內(nèi)多余的脂肪排出。飯后一杯茶，既消食又減肥。但過多會稀釋體內(nèi)的胃酸，影響消化。祈福藥膳房推出的消脂減肥茶和銀杏降脂茶選用純天然植物和藥膳，作用更佳。
秘訣五：少喝酒
酒都是糧食做的，一樣可以變肥胖。尤其是啤酒，影響脂肪分布，使之堆積到腹部。當(dāng)然，如果過度酗酒，損害肝功能，發(fā)展為肝硬化，人則會變瘦。 >>紅酒配奶酪臺灣最熱燃脂秘方
秘訣六：飯后走一走，活到九十九
俗話說：“飯后走一走，活到九十九”。此話不假，但要飯后半個小時方可。胃排空的時間一般是20至30分鐘，倘若這時候走動，容易引起腹脹或幽門痙攣。王醫(yī)師表示，飯后適宜先坐會兒或躺一下。
秘訣七：少煎炸炒，多蒸燉煮
油炸的食物固然美味可口，但高脂高糖的食物會令你的體重不斷增加。減肥瘦身餐適宜以清淡為主。祈福藥膳房主管何世昌先生告訴記者，蒸燉煮相對不會油膩。炒菜的話，建議先把材料“飛”水，待煮熟后再炒，這樣可把需要炒的時間盡量減短。
秘訣八：魚及兩棲動物肉類照樣吃
對于愛吃肉的朋友來講，放棄肉類食品實在是件痛苦的事情。王醫(yī)師告訴記者，其實在水里游的和兩棲動物的肉照樣能吃!如魚、田雞肉等。除兔肉外，牛、羊肉等陸上走的動物偏燥熱，要瘦身的人士最好與之保持距離。
跑步是一種比較健康的運動方法，它可以提高我們的身體抵抗力，也有可以幫助我們減肥，所以我們在平時應(yīng)該抽出時間進行運動。我們在平時跑步的時候應(yīng)該要注意技巧，保持正確的跑步姿勢，并且做好熱身運動以及注意運動量，這樣才能夠讓我們達到健身的效果，建議你們來了解一下。
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
這篇文章詳細的分析了跑步健身的技巧是怎么樣的，希望大家在生活中可以對于跑步健身的技巧加以利用。在平時，我們適當(dāng)?shù)呐懿接兄谖覀兘∩?，對于鍛煉身體是很好的，促進腸胃的消化以及提高心臟的呼吸頻率等。
瑜伽健身方法多種多樣，如果不是想做專業(yè)瑜伽的話，可以找些業(yè)余瑜伽小動作，進行健身錘煉。
8字型的曼妙身材如何體現(xiàn)？細腰加飽滿的胸及緊致的臀缺一不可，用三效一體的瑜伽健身吧，做個完美的8字型玉人！
潮女搭配 將紅色發(fā)揚得淋漓全致紅色雖然是很亮的顏色，但想穿出將來感還是需要花費必定的功夫的。。.
1。左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸。身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
2。兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起。呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度。保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
3。坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰。深呼吸，用臂力將身體抬起。雙腿保持舒展，全度讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時練習(xí)胸、腰、臀。
4。坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右足置于左腿外側(cè)
【導(dǎo)讀】瑜伽健身8字瘦身法，瑜伽健身方法多種多樣，如果不是想做專業(yè)瑜伽的話，可以找些業(yè)余瑜伽小動作，進行健身錘煉。8字型的曼妙身材如何表現(xiàn)？細腰加飽滿的胸及緊致的臀短一不可，用三效一體的瑜伽健身吧，做個完美的8字型美女，看看瑜伽健身8字瘦身法吧。
瑜伽健身8字瘦身法
1.左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸。身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
2.兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起。呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度。保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
瑜伽健身8字瘦身法
3.坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰。深呼吸，用臂力將身體抬起。雙腿保持舒展，全度讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動作可同時練習(xí)胸、腰、臀。
4.坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右足置于左腿外側(cè)并全可能膝蓋向內(nèi)并攏。吸氣，感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動胸向后展開，腰隨之向后側(cè)扭動。肩膀保持水平，反方向復(fù)復(fù)。
編者：健身舞現(xiàn)在是一種很受歡迎的有氧養(yǎng)生運動，特別受到MM們的歡迎因為只要跳舞足不出戶就可以健身加瘦身這正是MM所想的!學(xué)會了有氧健身舞那么你自己在家就可以健身不必再去健身中心了
有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量(跳三十分鐘的舞可消耗掉106千卡路里熱量);另一方面，還使舞者充分吸取運動必需的氧氣，將新鮮的氧氣運送到全身各處，促進呼吸器官、循環(huán)器官和肌肉的活動能力。健身入門 健身房健身計劃的具體內(nèi)容
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跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，還可以配合年齡編舞，有較大的自由性。選一些喜歡而且節(jié)奏不會太快的曲子跳跳看吧!
下面介紹兩種基本跳法，選擇適合你的吧。
保持苗條跳法：1、配合音樂反覆地輕跳躍。2、數(shù)1、2抬高膝蓋。3、數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。
趕走油脂跳法：1、配合音樂原地踏步。2、數(shù)1、2單腳曲膝，膝蓋舉向相反側(cè)的胸口。3、數(shù)3、4還原。換腳跳(手配合節(jié)拍，用手肘碰相反側(cè)舉起的膝蓋頭。
六個優(yōu)美舞蹈動作瘦腰瘦腿
搏擊芭蕾(Aerobarre)是一種結(jié)合了搏擊操和芭蕾的新型健身運動，它非常有助于瘦腰和瘦腿。這是有科學(xué)依據(jù)支持的：拳擊需要耗費大量熱量，而芭蕾動作則能鍛煉到你過去根本不知道的那些肌肉。
創(chuàng)造了這項運動的紐約宇航健身中心專家萊拉法澤爾(Leila Fazel)表示：你不但瘦下來，而且還能營造性感的曲線。
實際上，近年來搏擊操和搏擊已經(jīng)成為流行運動，與普拉提、瑜伽和Koga自行車一樣風(fēng)行歐美。因為，這些運動沒有傳統(tǒng)健身那樣沉悶，搏擊芭蕾不但能夠減肥瘦身，而且動作優(yōu)美，能夠同時鍛煉你的形態(tài)。
你需要準(zhǔn)備的工具包括一根大約4到6公斤的長棒，以及兩只一公斤以內(nèi)的啞鈴。每個動作都做兩組，然后休息放松，做兩分鐘揮拳動作(如圖)。每周只需做三天，每次鍛煉之間需要相隔至少一天。
一、普利也
鍛煉部位：臀部，大腿，小腿
雙腿并合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端。提起腳跟，盡可能下蹲，然后恢復(fù)站姿。做16次。
二、昂萊爾
鍛煉部位：腰腹，臀部，大腿
手持棒子一段直立，一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動到前方、左側(cè)和身后，就像在半空畫個半圓，然后恢復(fù)站立姿勢。左右腳各做8次。
三、芭蕾扶手
鍛煉部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力，膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個橢圓形，同時將棒子高舉過頭，再恢復(fù)起始動作。做16次。
四、看我飛躍
鍛煉部位：手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿
雙腿下蹲成馬步狀，腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物，手肘彎曲，手掌位于胸前對上位置。躍起，將右腳放到左腳之前，并且挺直腳面(如圖)，落下時恢復(fù)下蹲的狀態(tài);再次跳起，并且換成左腳置于右腳前的姿勢，是為一個動作完成。做16次。
五、白天鵝
鍛煉部位：肩膀，手臂，臀部，大腿
雙腳分開達到髖部寬度站立，雙手各握一個重物。屈膝，右腳向后一步，同時雙手向兩側(cè)高舉過頭，彎曲腕關(guān)節(jié)(如圖)，恢復(fù)起始姿勢。做16次，然后換成左腳向后一步動作，再做16次。
六、鉆石美人
鍛煉部位：臀部，髖部，大腿
右側(cè)身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲，右手手臂支撐身體。雙腳離開地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開，雙腳構(gòu)成菱形(如圖)。連續(xù)打開和閉合雙腿，每組做16次，完成兩組。換成左側(cè)身躺，再做兩組。
總結(jié)：MM們有氧健身舞你們都學(xué)會了嗎?這種健身方式可以讓你在家燃燒脂肪，不必再去健身中心或者每天堅持跑步，當(dāng)然如果能每天堅持跑步那么效果會更明顯哦!
健身是當(dāng)下最流行的運動，種類繁多，適合各類人群鍛煉，但是健身過程中難免出現(xiàn)意外或者損失，對我們的身體造成一定的負(fù)面影響，那么我們該如何防治這些損傷呢?體育健身中有沒有一些注意事項呢?下面就讓小編來說說一些體育健身小常識!
8條體育健身小常識 讓你走出健身誤區(qū)
1、劇烈運動時和運動后不可大量飲水：
劇烈運動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運動，還會傷害心臟。此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。
2、 什么時候是最佳鍛煉時間?
大多數(shù)人的鍛煉時間都選在早晨。那么，找出適合于你的時間，可以幫助你不至于耽誤其他事情或忘在腦后。有關(guān)研究表明，人的體溫在下午的后半段達到最高。因此，最好的鍛煉時間應(yīng)該是下午。不過在早餐之前，做30到40分鐘的有氧運動或卡迪歐機練習(xí)，能比其他時間段多消耗掉一些脂肪。由于下午肌肉溫度高一些，所以力量的頂峰是在下午。雖然這時的肌肉彈性要好一些，但精力不易集中。在早晨鍛煉可以起動你一天的新陳代謝，并使其在好幾個小時內(nèi)保持水平。另外，許多人發(fā)現(xiàn)在早晨鍛煉可以使他們精力充沛并保持正常的食欲，而到了晚上做一些放松練習(xí)，對解除一天的緊張效果極。
3、體溫調(diào)節(jié)上起作用。
有些人精神緊張、情緒激動或突然受到驚嚇時，手掌、足底、腋窩部以及面部都可出汗，這叫精神性出汗，即是出冷汗。有些人食用蔥、蒜、辣椒、楊梅、酸杏等酸辣食物時，顏面和頸部常出現(xiàn)汗珠甚至大汗淋漓，這叫做味覺出汗。
大腿、陰部、腋下、乳房下方，汗水較多，而且不易蒸發(fā)而發(fā)生臭味。鼻子能聞到的汗臭，多半是兩側(cè)腋下的汗腺發(fā)生異常而造成。
專家認(rèn)為運動中出汗功能最佳，既能結(jié)實肌肉，鍛煉身體，又能松弛神經(jīng)，有利于美容皮膚。有人認(rèn)為沐浴出汗有利于健康，但不宜太久，最好不超過15分鐘，否則人體吸入熱氣太多，其效果適得其反，會使皮膚干燥。中醫(yī)臨床認(rèn)為，外感出汗而熱不退，多數(shù)是邪已入里;經(jīng)常出汗，并覺肢體氣力不足，或怕冷的，這是自汗，屬于陽虛;入睡即出汗。醒后自汗止，這是盜汗，屬于陰虛;汗液像油樣粘膩、淋漓不止，稱為絕汗多見于危重病人。
4、身體鍛煉的必要知識
身體鍛煉前要做準(zhǔn)備活動，給機體一個適應(yīng)的過程，運動后要做整理活動，讓機體逐漸安靜下來，以免造成對心臟的傷害。身體鍛煉應(yīng)全面均衡發(fā)展，還要參加豐富多彩的體育活動，全面鍛煉自己的身體，努力克服單一體育活動對你身體發(fā)展的局限性，保證自己身體各器官機能均衡發(fā)展。參加體育鍛煉更要持之以恒，張馳有度，不能一曝十日寒，否則健康會離你很遠。
5、運動負(fù)荷的把握
體育鍛煉后，肌肉有酸疼的現(xiàn)象?？赡苁沁\動過度的表現(xiàn)，它反映出你不適合用過大的運動量來進行鍛煉;也可能是運動后的自然反應(yīng)，這是因為在運動過程中，肌肉產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)，刺激你的機體，從而使你有酸疼之感。只要堅持鍛煉，這種現(xiàn)象就會逐漸消失，你的體能也在這種機體反應(yīng)的循環(huán)中得以提高。如果因為感到肌肉酸疼就停止鍛煉，等到肌肉酸疼消失后再進行鍛煉，則會削弱體育活動的健身之效。
6、安全運動的措施與預(yù)防
1)、預(yù)防：
運動前：體育鍛煉時不能佩戴紀(jì)念章，不能攜帶小刀、鉛筆、鑰匙、手表等物件，并要換上運動鞋、運動服等，有組織、有步驟地與同伴一起進行鍛煉，以防傷害事故的發(fā)生。進行體育鍛煉時，要注意運動場地、器械的安全和正確的著裝，以防意外事故發(fā)生。
體育運動中的安全防范措施多種多樣，越過器材時一定要有人保護;向前摔倒時順勢作前滾翻，不要用手硬撐;向后摔倒時，讓身體自然倒地，不要用手撐地，順勢作后滾翻。
2)、措施：出現(xiàn)內(nèi)傷如挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、滑囊炎、腱鞘炎等24小時內(nèi)一般用冷敷，加壓包扎，抬高傷肢等方法，盡可能減少受傷部位的出血，避免損傷加重;48小時后，一旦局部的出血和腫脹停止，此刻可以進行按摩，理療或敷藥治療，逐步恢復(fù)受傷部位的功能;受傷部位基本愈合，在加強保護的情況下，可以進行非碰撞性的一般練習(xí)，一直到安全愈合。
7、運動后不宜立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運動后去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復(fù)疲勞。其實不然，運動后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
根據(jù)運動醫(yī)學(xué)專家的研究表明， 人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運動停止后，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續(xù)一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發(fā)心臟病。
8、缺少運動導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病
人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學(xué)步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當(dāng)人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質(zhì)，才能夠適應(yīng)社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應(yīng)惡劣的自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染密切相關(guān)，另外，還有一個導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病高發(fā)的重要因素，那就是現(xiàn)代人缺乏必要的健身運動。
上班族健身方法
坐操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發(fā)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進行一些輕運動呢。這里給你介紹幾個小動作。
讀報時，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時，你可以做提肛運動。吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環(huán)。寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時間如何巧安排呢?
有不少會員選擇在早晨上班前和中午午休時去健身。一家健身中心早上七點就開門了，趙先生正好趕在上班前去游個泳。他說：上班前的運動時間容易固定，而且早上來游泳，人也少。一位章先生說：中午與其午睡或去逛街，還不如來這里跑跑步，出身汗再洗個澡，下午工作也會精神百倍。選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。
飛鏢懶人的最佳運動
說到飛鏢，大家會認(rèn)為它是酒吧的玩意之一，現(xiàn)在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓(xùn)練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。
由于運動量不大，飛鏢可以說是辦公室懶人們的最佳運動。 要投好飛鏢，還得正確掌握要領(lǐng)。飛鏢運動的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為2。44米。投鏢時，雙腳應(yīng)站在投鏢線后，身體微微前傾，側(cè)身，投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行，小臂自然上舉。
結(jié)語：現(xiàn)在的人們生活和工作壓力比較大，沒有過多的時間用來鍛煉，一般會在周末適合，但這時會出現(xiàn)運動強度過大造成損傷，所以哪些上班族們一定要記得小編說的體育健身小常識來減少意外發(fā)生!白領(lǐng)們也可以學(xué)一學(xué)小編教的鍛煉方法!
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)?？刹皇且患檬潞?如何遠離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。
一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。
蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利。
如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料。
但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
