不注意細節(jié) 健身容易成“玩火”
進入春季養(yǎng)生注意的細節(jié)。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“不注意細節(jié) 健身容易成“玩火””，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
健身開始成為現(xiàn)代都市人群日常生活的一部分，不管是專門去健身房進行鍛煉，還是自行在家中或戶外鍛煉，強身健體、塑形養(yǎng)生開始成為很多人的共識。對于男性來說，需要通過健身減脂、增肌，對于女性來說需要通過健身控制體重，塑造形體線條。但是在健身成為潮流的時下，很多人只是知道要健身，卻不知道或者不注意健身的細節(jié)，很容易造成不良后果。
不同人群的健身定位不同
對于不同的人群，根據(jù)健身的目的必須區(qū)別對待。中青年男性體魄健壯，運動健身以增加肌肉、提升力量、增長體力耐力為目的，健身時力量訓練的比重、運動的強度都比較大;女性以減脂、塑造、恢復精力為主要目的，健身以有氧運動為主，運動強度相對較小;而中老年人群的健身則以保養(yǎng)身體，延年益壽為目的，因此運動強度不可過高，以活絡氣血，舒展筋骨為主。本文將對健身中強度最大的男性健身細節(jié)做主要介紹，兼概其他人群的健身細節(jié)要點。
男性健身的重要細節(jié)
男性運動健身強度較大，力量訓練較多，用通俗的話講：偏剛、偏硬。但是人的身體是一個骨骼、血肉組成的整體，有一定的柔韌度、靈活性，運動如果一味追求剛硬，很容易對身體造成一定的傷害。
一、運動前必做熱身，運動后必做拉伸
很多人不注意熱身運動，甚至包括一些專業(yè)健身人士，對于熱身運動也是報以敷衍的態(tài)度。事實上熱身運動非常重要，幾乎可以稱得上運動時的一道護身符。在運動前做好熱身運動可以有效的活動全身氣血，促進血液循環(huán)，提升身體的狀態(tài)，為下面的高強度運動做預熱，另外，也是最重要的一個作用，充分的熱身運動可以幫助舒展、活動各關節(jié)，避免在運動中受傷。
人體不是機器，機器在做完部件加強加固便完成了強化，但是人體在完成運動鍛煉后，肌肉大多處于緊張狀態(tài)，這個時候如果不進行拉伸，很容易造成肌肉練僵死。運動后的拉伸運動可以幫助放松肌肉，加快營養(yǎng)向肌肉部分的輸送，幫助其恢復，減少酸痛。
二、健身環(huán)節(jié)順序很重要
很多人到了健身房首先就沖向杠鈴，或者覺得先做些有氧運動，出上一身汗再去做力量訓練，似乎格外舒爽。但不論是從效率還是從安全角度考慮，運動時都應該選擇正確的順序進行運動。
首先應該先做得是力量訓練，因為力量訓練的目的只是單純的為了增肌、加強力量，在完成了熱身運動后，身體得到充分舒展，即可進行。在力量訓練的過程中也應該先做大肌群的全身性訓練，因為此時身體狀態(tài)最好，可以做到全神貫注，到達全身協(xié)調(diào)。而如果先做局部肌群的鍛煉，則有可能在全身性訓練中出現(xiàn)肌群無力，導致姿勢不正確，甚至造成運動傷害。
在做完力量訓練后，心跳正處于一個較高的跳動頻率，全身代謝加快，此時進行有氧運動可以更有效的燃燒脂肪，更好的達到減脂塑形的目的。同時，如果反過來先做有氧運動，也有可能造成力量訓練時體能不濟，不能有效的完成訓練，甚至在訓練中受傷。
三、健身必須循序漸進
時下流行的一種增肌法是通過不斷加大肌肉承受能力的方式來達到快速增肌的目的。這種鍛煉法是根據(jù)肌肉在每次受到大重量的鍛煉時會很快有一個增長適應的過程的原理而制定，在肌肉每次適應原來的重量后，開始不斷的加大重量，以刺激肌肉的生長。這種鍛煉原理本身并沒有什么問題，但是很多人對于它的理解產(chǎn)生了偏差，認為想要快速增肌就是要不斷挑戰(zhàn)肌肉力量的極限。
事實上肌肉的增加、生長是需要一個過程的，每次健身鍛煉需要循序漸進，以保持動作不變形的最大力量做鍛煉，而不是真的以肌肉的極限力量去做。剛開始健身鍛煉的男士，建議以中等程度的重量做適應性鍛煉，逐次加強，以保持動作不變形為前提試探肌肉的最大承受能力。
女性、中老年人健身細節(jié)
女性由于生理問題，不宜做大強度的健身運動，尤其是力量訓練。雖然時下女性運動之風愈強，為了追求翹臀、馬甲線等，很多女性會有意加大力量訓練的比重。但是劇烈活動、抓舉重物等鍛煉極有可能造成女性分泌系統(tǒng)異常造成月經(jīng)失調(diào)、子宮下垂等問題。因此女性運動健身仍建議以有氧運動為主。
中老年健身有舒展筋骨為主要目的，本身并沒有什么太大的安全問題。值得注意的是在做諸如拍打身體等運動時也需注意順序。拍打身體時遵循手臂內(nèi)側從上至下拍打、外側從下至上拍打，雙腿內(nèi)側從下往上、外側從上至下的順序進行拍打。拍打的力度不宜重，結合正確的順序起到順經(jīng)絡方向活絡氣血的目的。
總結：健身雖好，但也不能囫圇吞棗，想要通過健身達到強身健體，養(yǎng)生保健的目的，首先就必須掌握好健身的細節(jié)。如果不注意這些細節(jié)，只是一味的埋頭健身，很有可能適得其反，達不到目的，還造成對身體的傷害。健身需嚴謹，對自己的身體負責，切莫玩火燒身。
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越來越多的人參與到健身運動的行列，但是，有些人在健身時，經(jīng)常會出現(xiàn)意外狀況，有些人會在健身時發(fā)生身體的損傷，或是健身效果達不到預期目的，這是怎么回事呢?其實，這是因為你健身時，忽略了健身的幾個細節(jié)。這里簡單給你介紹七個健身的細節(jié)，你認真對比一下，看看你健身時哪里有問題?
1、健身前要進行運動準備
我們經(jīng)?？吹竭\動員上場前會做兩件事，一個是盡量讓自己保持平和的心境，另一個是讓全身的肌肉盡量放松下來，做一些舒緩輕柔的身體搖擺以及伸手、舒展、踢腿、踏步等準備動作。這些心理熱身和肌體熱身是健身前必備的功課，做好這些準備才能保證你健身的效果。
2、健身時要適可而止
健身的效果決非一日之功，它的效果是緩慢出現(xiàn)出來的。因此，健身時一定不要過于急迫，期望一朝一夕達到預期的效果。這種強迫自己加大強度超出體能極限的健身，機體代謝水平高于人體的代謝率，健身產(chǎn)生的廢物無法排出體外，人就會感到疲乏不適，無法堅持持久的健身，久而久之還會對機體造成損傷。因此，健身時要保證健身的強度和程度適度，按部就班。
3、健身時要挑選恰當?shù)臅r間
據(jù)相關研究顯示，人體健身的最佳時間一般為清晨5-8時或下午3-9時，這兩個時間段的健身效果最好。
4、健身時要挑選恰當?shù)臅r機
健身時一定要注重不能在大量飲水或進食后馬上進行，因為劇烈運動易引發(fā)腸胃疾病如導致腸扭轉等急腹癥的發(fā)生，因此，健身要在進食后休息一個小時左右再進行。
5、健身后要進行適當?shù)姆潘?/p>
健身后緊張的肌肉突然放松，會使代謝廢物積存在肌肉內(nèi)，產(chǎn)生肌肉酸痛，假如能做些適當?shù)姆潘蛇\動，這些代謝廢物會自然而然地通過血液循環(huán)排出體外。所以，健身后切記要做一段放松肌肉的運動，如輕輕抖動雙腿，慢慢搖動雙臂，前后左右搖擺整個身體等。
6、健身后要進行適度的營養(yǎng)補充
一般大強度的健身運動后，機體會排出大量的汗液，會產(chǎn)生強烈的進食和飲水的渴求。但時，劇烈運動過后若大量飲水，可能引發(fā)水中毒，進食不當可能引起胃腸道的反應，如嘔吐、腸胃不適等。因此，健身后假如感到口渴和饑餓，一定要等到自己生理狀態(tài)平穩(wěn)后，再進食或飲水。
7、健身一定要持之以恒
健身時切忌一曝十寒、三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣不僅不會達到健身的效果，反而會增加機體的各個器官及肌肉的負荷，長此以往會嚴峻損害健康。因此，健身時一定要堅持基本穩(wěn)固的運動量，一般每周健身次數(shù)不少于3-5次，每次健身時間加上熱身及健身后的放松不少于1個小時。
跑步健身運動相信是許多人都喜愛的，就是在健身房許多人都喜愛在跑步機上健身，但在這里要提醒的是，跑步健身需特殊注重一些問題，才能達到最佳效果，那么男性跑步健身需特殊注重的細節(jié)都有哪些呢?以下就讓我們來了解一下吧!
1、邊跑步邊HIGH歌
答案：
反對理由：聽著歌跑步，興致高了難免會高歌一曲，有人覺得邊跑邊卡拉OK更易消耗熱量，其實不然。這種做法不僅白費能量，降低運動的時間和強度，且在冬天空氣寒涼，假如是在戶外運動，唱歌的同時會吸入寒涼的空氣，輕易造成感冒、著涼等狀況，得不償失。
2、不要追求更高、更快、更強，運動也要螳臂當車
答案：
支持理由：不管是長期的還是每次短時間的運動，其運動強度、運動幅度和運動量都要遵循按部就班的原則，在冬天可適當減少運動量。有些人平常沒有時間鍛煉，也知道身體鍛煉的重要性，于是一有時間運動則熱情高漲，一下子就做高強度的大量的運動，這樣輕易在鍛煉之后體力超支。在冬天正式健身時間最好操縱在30分鐘，外加各5到10分鐘的熱身和健身后的放松，如何確定自己的運動量呢?可以在做完放松之后邊走邊自測心率(一分鐘脈搏跳動次數(shù))，假如心率在(220-年齡)80%至220-年齡)60%之間，說明當時的運動量是適合自己的。而假如出現(xiàn)出汗量過大，手腳冰涼，甚至頭暈惡心，則說明運動量過大。
3、再冷，也要堅持，即便痛苦地晨跑?
答案：
反對理由：跑步一定要在早晨嗎?有些人為了健康，使出驚人的毅力就算再痛苦也要早起跑步，但實際上真的不需要這么為難自己。研究顯示，清晨鍛煉會使心腦血管壓力增大，而若在傍晚做運動，不但不會對夜間的睡眠產(chǎn)生影響，瘦身效果也會大大增強。
在這里要特殊提示中老年朋友，在鍛煉的時候有可能誘發(fā)心肌梗塞，所以老年人鍛煉需格外當心。特殊是眼下天氣轉涼，晝夜溫差較大，高齡老人最好等太陽出來后再外出鍛煉，鍛煉需螳臂當車?；加行哪X血管疾病的老人身邊要備藥，最好在子女的陪同下漫步、鍛煉。
4、著短袖、短褲顯示運動精神?
答案：
反對理由：我們看到運動員們總是無冬歷夏身著運動短袖、短褲，動感十足。不少人在日常的運動中也效仿此道，在寒冬里也著短打出門運動，凍凍身體好、磨煉意志，而這樣的運動感并不值得提倡。專家表示，冬天運動第一要注重不要在溫度過低的時候進行。假如進行戶外運動則一定要穿足夠的衣服，因為冬天身體散熱快，長衣長褲是一定要的，對有些身體比較弱的，則有必要戴上帽子。若體溫太低，則輕易造成肌肉和關節(jié)的損傷。
5、熱身運動必不可少
答案：
支持理由：部分運動者給自己的運動標出嚴格的時間，比如白領劉先生由于太忙就以天天跑步半小時為限，為了不白費時間，進入健身室就迅速地跑起來，這個做法是錯誤的，不做熱身運動非常輕易引發(fā)急性損傷。正確的做法應該是先熱身5到10分鐘，這是自我保衛(wèi)的措施，可減少受傷的幾率。而熱身不足，會輕易造成急性或慢性損傷，而且因為冬天關節(jié)較硬，輕易出現(xiàn)關節(jié)磨損。另外，有一點往往被大家忽視的是，在正式運動結束之前，一定要做5到10分鐘的放松練習，這樣有利于身體肌肉和關節(jié)的恢復。
健身專家提醒人們，運動時顯現(xiàn)的很多身體不適癥狀，應當引起高度重視。
運動時心率不增
人在運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快。如果運動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號，預示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。
運動中顯現(xiàn)心絞痛
運動時，心肌負荷會增加，使心肌耗氧量增多。特殊是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運動時會使心臟發(fā)生相對供血不足，從而導致冠狀動脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。碰到這種情形時要及時中止運動，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一樣即可消逝。
運動中顯現(xiàn)頭痛
少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時不感到胸部有反常，但在運動時會頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參與運動的朋友，如果在運動中感到頭痛，應盡早去醫(yī)院做檢查。
運動中顯現(xiàn)腹脹痛
在運動過程中，突然顯現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)生腹痛時，應平臥休息做腹式呼吸20至30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運動中出汗過多時，及時補充鹽水200至300毫升是預防的要害。
運動時顯現(xiàn)腹絞痛
上腹絞痛多見于游泳時水溫過低、準備活動不充分、運動量過大等的胃痙攣。此時可做上腹部熱敷20至30分鐘，用手按壓內(nèi)關與足三里穴各3至5分鐘。要預防胃痙攣的發(fā)生，運動前應做好充分的準備活動，忌過飽，忌食豆類及紅薯、土豆等食品，少食冷飲。
運動時，臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數(shù)是腸痙攣。此時，只要停止運動疼痛即可減輕。用手按揉雙側合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10至20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發(fā)生，在運動前應做好充分準備活動，忌進食生冷食品。
跑步是我們常見的有氧運動，對于跑步我們有很多不一樣的看法的，也就是跑步的注重事項，很多人并沒有引起關注，那么對于跑步我們應該怎么做呢?其實跑步注重事項很多，下面就來了解一下吧!
跑步的注重事項有很多，如果不能夠注重的話可能會對我們的健康造成很大的影響的，所以還是要關注起來的。
跑步的注重事項
先熱身
不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來，這是跑步忌諱的。先步行再快走然后就可以慢跑了，跑步之前做一套熱身運動的廣播體操是很有必要的，全身各個部位、關節(jié)都活動起來。
跑步不可過量
身體能承擔住的運動量是在一個范疇內(nèi)的，如果超過了這個程度就會造成身體的不適如呼吸困難，頭暈，嘔吐。同時活動量過大可能會造成肌肉拉傷。
跑步結束后不能立刻坐下或蹲下
跑步結束后不能立刻坐下或蹲下，以步行的方式結束為好。
飯后不宜立刻跑步
飯后胃中布滿了食物小則會造成胃痛、消化不良，大則會造成胃下垂。
睡前不宜跑步
睡前2小時跑步會造成精神高興，不利于睡眠。
不宜在鬧市的街道上跑步
常常見有人在鬧市上跑步，第一空氣不好，汽車尾氣，灰塵，人多，既不利于健康又不方便，所以挑選空氣好的林間小路為宜。
跑步時不宜穿緊身衣服
跑步時不宜穿緊身衣服，盡量穿休閑、寬松的衣服，合腳舒暢的鞋子。
跑步的方法步驟
準備活動
通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與舒展運動相結合的活動。比較安全有用的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力舒展活動。
提起戶外運動，很多人便想到了刺激，但是很多時候刺激與危險是并存的，一些小細節(jié)略微不注重就會使我們陷入危險之中，特別是登山時更是不能馬虎，那么我們在登山時需要注重哪些細節(jié)呢？
登山時要注重哪些細節(jié)防止危險
凡攀爬超越1000米的山，即需縝密方案。（包羅旅程、食宿、天色、腳力、所帶配備、估量工夫等，切忌不成貪多，存有幸運心思，不然極有能夠被困在半山腰，上天無路入地無門。要有至少兩套方案，并思索到最壞不成反抗要素，如：暴雨、酷曬、大雪、動物等）。
登山需結伴而行，至少三人以上。要否則一圈圈的臺階，會擊敗你的心理、心思防地。
登山要及早不趕晚，不然趕路到午時能夠會碰到暴曬；又或經(jīng)由一上午的陽光，山中水汽凝聚，而高山又以天氣變化無常著稱，輕易鄙人午下雨。而早上天起較為不變，適合登山。
在登山的前一天要休息好，不克不及大擺龍門陣（談天），洗個澡，由于山上能夠沒有洗澡的當?shù)亍?/p>
動身前不成進食過多，不然腸胃出情況在山上一時半會兒是處理不了的。動身前要訂好酒店，以便住宿。且會使旅途更有目的性和工夫熟悉。
看天氣預告。
有人能夠會挑選先坐車到山頂在走下來的方案，經(jīng)歷通知我們上山輕易，下山難,下山時小腿肌肉和膝關節(jié)兩側接受的負荷是上山時的數(shù)倍，且遠沒有上山，越走越?jīng)隹欤絹碓接谐删透械挠X得。
最終，提示一點。挑選登山伴侶，不管男女，最好挑選精壯、健壯、自力且有必定團隊熟悉的相互熟知的伴侶。要否則過胖過瘦，或體弱多病對如登山隊都是一個突擊，很有能夠會前功盡棄或使工夫遷延兩到三倍。注：最好不要測驗全女人團隊登山。
登山裝備
（1）宿營裝備。包括帳篷、炊具、寢具，照明燈具和各種燃料等。
（2）技術裝備。包括登山繩、氧氣裝備、側量儀器、高度計、干濕度計、鋼錐、登山鐵鎖、升降器、掛梯、滑車、雪鏟等。
（3）個人裝備。包括背包，背包套，登山服裝、登山鞋、高山靴、登山毛襪頭盔、電筒、頭燈，手套、防護眼鏡，帽子，GpS,瑞士刀，綁腿或雪套，雨衣褲或沖鋒衣褲，保暖衣物等。其特點是：輕便易攜，堅固耐用，便于攜帶，一物多用。
登山這種運動由于難度系數(shù)大，危險系數(shù)高得到很多探險者的青睞，但是我們在挑戰(zhàn)的同時一定要注重一些細節(jié)，安全才是最重要的！
