想成為肌肉型男 會練更要會吃
夏季養(yǎng)生防暑更要防寒。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“想成為肌肉型男 會練更要會吃”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
有句話叫秋冬看衣，春夏露肉，是指秋冬時節(jié)主要看穿著打扮，春夏時節(jié)看身材樣貌。雖有偏頗但不無道理。到了夏季，人們的穿著偏向清涼短衣，無疑是一個展示男女迷人身材的最好時節(jié)。想要在夏季展示出一個健碩迷人的身體，男士們，不僅僅要將目光投放在健身房中，也要注意一下自己的飲食。
健身練肉最需要什么營養(yǎng)?
從營養(yǎng)學(xué)角度考慮，人體需要的營養(yǎng)來源主要有三類，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。不管是普通人群還是希望健身塑體的人們，這三種營養(yǎng)素都是必須的。在人體中碳水化合物是主要的熱量來源，為人體提供熱能，并起著多種重要作用;脂肪則是人體的組成部分和儲能物質(zhì)，參與人體的多種機(jī)能;蛋白質(zhì)是人體一切細(xì)胞、組織的重要組成成分，是生命活動的主要承擔(dān)者。其中部分脂肪酸是人體無法合成的，必須通過食物補充，而蛋白質(zhì)則是肌肉重組最重要的原材料，碳水化合物則是我們的動力來源。
因此想要健身練肉必須合理搭配這三種營養(yǎng)素，管理好自己的飲食。
增肌飲食第一步：控制食物中的碳水化合物及脂肪含量
碳水化合物是人體能量的最主要來源，此外還是細(xì)胞及組織的構(gòu)成成分之一，能夠幫助節(jié)約蛋白質(zhì)，保證脂肪的充分氧化。因此每日碳水化合物必須保持一定的攝入量，一來作為健身運動的能量來源，為機(jī)體的鍛煉做預(yù)備，二來也是幫助身體調(diào)節(jié)體內(nèi)蛋白含量的有效手段。
脂肪是健身愛美人士非常頭疼的一樣?xùn)|西，尤其是對于想要塑造肌肉線條的人士，如何降低體脂含量是一個非常大的難題。但是人體中有部分生長必須但是又不能合成的脂肪酸，也就是我們所謂的必須脂肪酸，是必須從食物中獲取的。
綜上所述，想要健身增肌，必須保證食物中碳水化合物及脂肪含量，原則上是低含量脂肪，高含量碳水化合物。粗糧等谷物制作的面包、饅頭米飯等，番薯、胡蘿卜等蔬菜類，香蕉、葡萄等水果都是比較合適的選擇，建議混雜搭配，既可滿足營養(yǎng)所需，又可以改善口味。必須的脂肪酸則可通過少量橄欖油、玉米油等進(jìn)行補充。
增肌飲食第二步：嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)攝取
如同上文提到，蛋白質(zhì)是生命活動的主要承擔(dān)者，也是肌肉重組的最重要原材料，肌肉增長的過程，是一個通過大重量鍛煉肌肉使之破損重組，再通過蛋白質(zhì)來不斷修補再生的過程，在這個過程中為了適應(yīng)重量變化肌肉會逐漸的增長。
1.需要補充多少蛋白質(zhì)?
原則上為了滿足人體正常所需，正常人一天需要攝入60~80g不等的蛋白質(zhì)。而為了控制體型，蛋白質(zhì)的攝入量就應(yīng)該保持在每千克體重攝入0.5~1克。而為了快速增肌，保持有健身習(xí)慣的人群則應(yīng)該在此基礎(chǔ)上略微增加，每千克體重攝入1~1.5克蛋白質(zhì)。按照這樣的比例，一個體重在75公斤的人，保持健身習(xí)慣，并為了塑造肌肉線條，每天應(yīng)該攝入80~100g蛋白質(zhì)。
2.攝入蛋白質(zhì)的規(guī)律
在弄清楚每天需要補充的蛋白質(zhì)量后，還要搞清楚的一點就是蛋白質(zhì)的攝入規(guī)律。雖然每天需要補充的蛋白質(zhì)總量是固定的，但是并不能為了快速增肌，盲目的一次性攝入過多蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，人體一次消化吸收的蛋白質(zhì)不超過30克，因此一次性大量補充蛋白質(zhì)并沒有必要。同時，如果攝入蛋白質(zhì)過多，會加大肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，長期蛋白質(zhì)攝入過多會影響肝臟、腎臟功能，也會降低人體免疫力，并引發(fā)諸如骨質(zhì)疏松等癥狀。
因此蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該遵循少量多餐的原則，尤其是在配合健身訓(xùn)練的時候，建議在鍛煉后20~30分鐘左右攝入蛋白質(zhì)。每天在少量三餐之余可以選擇在上午10~11點，下午3點，晚上8~9點進(jìn)行少量加餐。
蛋白質(zhì)補充最好的來源就是肉類，牛肉、豬肉、魚類等都包含豐富的蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值和蛋白含量一般高于植物;而植物中豆類含有較高的蛋白質(zhì)，且其氨基酸種類較為齊全，比較適合用于健身增肌飲食。
總結(jié)：想要練出健碩迷人的肌肉，不僅僅要把精力放在練什么動作上，更要搭配合理的膳食，保持適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、少量脂肪、高含量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，然后配合有計劃有強度的合理鍛煉，相信一定可以幫助想要塑造肌肉型男體型的人達(dá)成目標(biāo)。
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肌肉的生長需要營養(yǎng)強化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強。正在進(jìn)行健美塑形的男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。
以75公斤的健美愛好者為例
早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升
運動中：健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升
運動后：健肌粉(運動后即刻服用)25克，肌酸(運動后即刻服用)5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升
膳食營養(yǎng)解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當(dāng)?shù)財z入食物。
2、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓(xùn)練而分解。
3、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要強化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
營養(yǎng)食品解讀
健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等，可以在補糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補充，吸收效果最好。運動訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長.
這套訓(xùn)練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊?wèi)?zhàn)操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。
古埃及金字塔還有許多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全出現(xiàn)。假如你還在探究肌肉增長的奧妙，那還是先從吃說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的汲取和事與愿違的贅肉。對于健身喜好者來說，每2~3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于許多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，挑選營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的挑選。
食物種類要多樣
假如天天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換練習(xí)計劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的方法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃，奇妙的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油，遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪，健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的挑選。
水果類：木瓜、梨、橙子，水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯，你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜，維持身體酸堿平穩(wěn)，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉，像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的全蛋白，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是快蛋白，因為它的氨基酸的組成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。
乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN挑選。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，非凡是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、關(guān)心維持肌肉的優(yōu)良狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。
更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8~30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN挑選
想要變得更健康更有力，更快地看到運動的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長所需要的營養(yǎng)補給。乳清蛋白被反復(fù)證實是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)挑選。
時下，越來越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時并充足的供給，從營養(yǎng)上來強化健身效果。
綜觀今年春夏時尚，無論是V領(lǐng)、短褲、無袖背心…甚至海洋風(fēng)情的泳褲亮相，都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結(jié)實的好身材。
然而，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，只要把握“持續(xù)不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。
肩推 示范動作：肩推
訓(xùn)練部位：三角肌
起始位置： 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作：采坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應(yīng)保持微彎，以免手肘卡住。
手臂彎舉 示范動作：手臂彎舉
訓(xùn)練部位： 肱二頭肌
起始位置： 手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作： 亦可采站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定于助骨位置不動數(shù)秒，雙手交替進(jìn)行。
肘伸展 示范動作：肘伸展
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
起始位置：單手握啞鈴，置于腦后，挺胸。
動作：坐姿預(yù)備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應(yīng)側(cè)頭，手肘不可移位，可用另一只手做輔助穩(wěn)定。
深蹲 示范動作：深蹲
訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌
起始位置：兩腳打開與肩同寬。
動作：下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向后移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。
舉踵 示范動作：舉踵
訓(xùn)練部位： 小腿
起始位置： 單腳腳尖踏于階梯邊緣，雙手扶于固定物上。
動作：用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應(yīng)與腳跟垂直勿前傾。
脊柱曲屈 示范動作：脊柱曲屈
訓(xùn)練部位： 腹直肌
起始位置：平躺，收腿，收下顎。
動作：即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置于后腦，以免過度用力傷及頸部。
脊柱曲屈轉(zhuǎn)體 示范動作：脊柱曲屈轉(zhuǎn)體
訓(xùn)練部位：腹、內(nèi)外斜肌
起始位置：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。
動作：以左右斜轉(zhuǎn)起身方式的仰臥起坐，左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同，方可使腹肌勻稱。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全出現(xiàn)。如果你還在探究肌肉增長的奧妙，那還是先從吃說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的汲取和事與愿違的贅肉。對于健身喜好者來說，每2-3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，挑選營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的挑選。
食物種類要多樣
如果天天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們常常會變換練習(xí)計劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你得常常變換你的食譜，最好的方法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的挑選。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平穩(wěn)，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?本期介紹的訓(xùn)練法能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當(dāng)?shù)呐浜线M(jìn)去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。
你有過夢游的經(jīng)歷嗎?即使在平時你是一個很柔弱的人，在夢游的狀態(tài)下，你的力氣也會變得異乎尋常的大。為什么在這種狀態(tài)下，人的力量會發(fā)生如此巨大的變化?人的大腦和肌肉之間是否具有某種聯(lián)系?一個人是否可以刻意建立其間的聯(lián)系呢?
事實證明，你只要在身體訓(xùn)練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。
如果你在健身房訓(xùn)練時，腦子里一片空白或是思考一些別人的問題，那么你就喪失了一個在大腦和肌肉之間建立聯(lián)系的絕佳機(jī)會。
所以，健身不僅僅是身體上的運動，更需要大腦的全力投入和配合。既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動作、器械、神游物外有百害而無一利。
來自加州的前健身教練Milos Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導(dǎo)員者。他的經(jīng)歷可以使你相信在大腦和肌肉之間建立聯(lián)系是完全有可能的。
初步入門
在重物練習(xí)中，大腦和肌肉的聯(lián)系應(yīng)該像一部自由運轉(zhuǎn)的機(jī)器，那種感覺是極其暢快的。如果你的訓(xùn)練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦作用于肌肉的運動，你就會進(jìn)入一種完全忘我的狀態(tài)。這就是健身真正的正確入門。
其實在最早的時候，Sarcev對于健身中的心理因素也是一無所知的。他說：“1980年，我剛開始健身的時候，我喜歡一邊鍛煉，一邊看著一些健身雜志的圖片，想象著自己也能像那些人一樣壯碩健美。
我?guī)缀鯊牟粫炎约旱淖⒁饬Ψ旁谡谶M(jìn)行的鍛煉中。一天，一個正在健身的老人走過來問我：‘你能不能隨心所欲地讓某一塊肌肉隆起，比如說右臂三頭肌，可以嗎?’然后我們就談起了有關(guān)大腦和肌肉聯(lián)系的問題?！?/p>
經(jīng)過不斷的實踐和探索，Sarcev開始向他的學(xué)生們推薦一種全新的鍛煉方式：在身體訓(xùn)練中始終有意識地將大腦作用于所鍛煉的肌肉，比如在鍛煉胸肌時，將大腦作用于受鍛煉的胸肌，想象肌肉的運動和變化。
Sarcev說：“健身不僅僅是身體的簡單機(jī)械運動，而是要在訓(xùn)練的過程中，加入心理的因素。這樣，你的健身才是真正有價值和有意義的?！?/p>
慢速起步
在你了解了有關(guān)的知識后，Sarcev向你推薦一種被他稱之為“超慢節(jié)奏”的訓(xùn)練方法：用5秒鐘的時間完成一個負(fù)重不蹲，再用5秒鐘的時間完成一個負(fù)重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。
在“超慢節(jié)奏”身體運動的整個過程中，你的注意力要集中于肌肉運動而非器械的運動。如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”，那么，運用“超慢節(jié)奏”訓(xùn)練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。
如果你想讓你的肌肉隨意運動，那么鍛煉還要繼續(xù)進(jìn)行和深化，大約經(jīng)過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當(dāng)然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習(xí)還是要繼續(xù)。
Sarcev說：“不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學(xué)員在初學(xué)時都經(jīng)歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多?！?/p>
健身中的“體腦合一”是一件很有難度的考驗，若你做不到，那單純身體上的鍛煉只是浪費時間。因為即使你鍛煉了肌肉，你也可能無法用大腦支配它的活動。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長的奧秘，那還是先從“吃”說起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2～3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因為它含有18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因為它的氨基酸的組成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強免疫力，提高整體健康水平。也正是因為這些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運動前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡單便捷高效地補充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運動后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營養(yǎng)棒或運動飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN選擇
想要變得更健康更有力，更快地看到運動的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長所需要的營養(yǎng)補給。乳清蛋白被反復(fù)證明是有助于提高運動效果并提升整體健康狀況的理想營養(yǎng)選擇。時下，越來越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時并充足的供給，從營養(yǎng)上來強化健身效果。
靜力性練習(xí)的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
鍛煉一身結(jié)實的肌肉是每個男人的夢想。人們都知道，身體長肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補蛋白，沒有維生素B2，補再多蛋白也是白搭。
這是因為在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護(hù)皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在于動物內(nèi)臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動物內(nèi)臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓(xùn)練者每天吃4～5個雞蛋，牛奶不要超過500毫升。
而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對于不愛吃內(nèi)臟的人來說，也是很好的選擇。
動畫片里，大力水手吃了菠菜就會變得肌肉發(fā)達(dá)，力大無窮。而據(jù)英國近日報道，美國科學(xué)家的一項研究發(fā)現(xiàn)，菠菜中確實含有一種能加速肌肉生長的物質(zhì)，幫助人們提高肌肉質(zhì)量。
研究人員從菠菜中提取出了多種植物固醇，并進(jìn)行測試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人體肌肉樣本注射該物質(zhì)后，生長速度快了兩成;連續(xù)注射一個月后，老鼠的體力也有所增強。研究人員指出，菠菜中的這種物質(zhì)有助于提高體內(nèi)蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成肌肉的速度，從而提高肌肉的質(zhì)量。但如果想看到明顯效果，則需要每天吃上1公斤的菠菜。
研究人員表示，菠菜中含有豐富的鈣質(zhì)、鐵質(zhì)以及豐富的維生素等營養(yǎng)成分，食用菠菜對身體生長發(fā)育能起到很好的作用?！八院⒆觽兿胂翊罅λ忠粯咏?，多吃些菠菜是有好處的?！?/p>
這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的，希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作
這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關(guān)系，堅持的時間長了就好了，當(dāng)你能把3個動作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫!!我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油!
跑步是一項非常不錯的有氧健身運動，可能有效的幫助，我們達(dá)到減肥瘦身的效果，還可以有效提高我們自身的心肺呼吸能力，還可以有效地促進(jìn)骨骼的生長，尤其是一些青少年朋友進(jìn)行一些跑步鍛煉非常有必要，很多人也想通過跑步來達(dá)到塑造肌肉的效果，來熟悉一下。
1. 快跑(無氧運動)不能減肌肉，長跑(有氧運動)可以。
有氧運動雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。
2.因為增加肌肉的同時，營養(yǎng)方面攝入比較足夠，不免會增加些脂肪，就會給減脂造成阻礙!
如果減脂的同時，如果想效果好，飲食方面就要有所控制，那么增肌就也會受影響。
所以增肌減脂感覺就如同魚和熊掌的關(guān)系，但是想2者兼得那就是需要長期的堅持才能看到效果!
如何協(xié)調(diào)就要你自己把握好飲食的尺度了。就好像天平的中心一樣，控制好中心，減脂和增肌才能有效的進(jìn)行，沒控制好，就是一邊比另一邊效果好!增肌減脂中的食材中最好選擇高蛋白低脂肪的食物，比如：雞胸脯，火雞胸脯，蝦肉等這些高蛋白低脂肪的肉類以及雞蛋白等都是高蛋白的食物!碳水化合物要選擇：燕麥片，土豆，紅薯，香蕉，大豆，全麥面包等，但是碳水化合物要適量!攝入太多會影響減肥效果
跑步在一定程度上可以有效地促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，在減肌肉方面并不會有很好的效果，而且在跑步的過程中小腿肌肉也會得到很好的鍛煉，可能會給我們自身增加腿部力量增加腿部的肌肉，可以采用一些其他的運動方法來達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
為什么練健美能長肌肉?很多健美運動的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓(xùn)練的科學(xué)性十分重要。為此和大家談?wù)劶∪庠鲩L的生物學(xué)基礎(chǔ)。
一 肌肉增長與年齡的關(guān)系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。
少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓(xùn)練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進(jìn)行大運動量、高強度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。
進(jìn)行健美訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強度和運動量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長。
二 肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ)
肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。
三 肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)?；謴?fù)在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。實踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。
能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。
四 肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)
經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓(xùn)練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓(xùn)練，才能加強肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
