肌肉鍛煉的實(shí)效性
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《肌肉鍛煉的實(shí)效性》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
不少熱愛(ài)健美運(yùn)動(dòng)的青年朋友只是根據(jù)自我感覺(jué)進(jìn)行鍛煉，對(duì)健美運(yùn)動(dòng) 缺乏了解和必要的鍛煉知識(shí)。就是說(shuō)，他們面臨著一個(gè)怎樣才能練得更健美 的問(wèn)題。
那么，怎樣鍛煉才能收到好效果呢?
一、要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度。器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng) 作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組，
每組練10—12次，組與 組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因?yàn)槊拷M動(dòng)作少于5次，
只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對(duì)增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。
二、要注意選擇好練習(xí)方法。練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期。19—21歲時(shí)，身高的增長(zhǎng)趨于平緩，即可
進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)，以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。
有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過(guò)多，否則易造成臀大肌過(guò)度發(fā)達(dá)。如大腿太粗想變細(xì)則可選速度慢距離長(zhǎng)的長(zhǎng)跑練習(xí)，因快速短跑反而會(huì)使大腿變粗，要想使肌肉 變得更有彈性，游泳練習(xí)是好方法。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系。肌肉收縮用力時(shí)(如上舉杠鈴等)，應(yīng)吸氣;肌肉相對(duì)放松時(shí)，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。
吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成;呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對(duì)放松相一致。掌握好呼吸，就能加強(qiáng)肌肉的收 縮和放松能力，提高鍛煉效果。
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鍛煉性肌肉可以在性愛(ài)中更加舒服享受，人體中有很多條肌肉是封閉起來(lái)的，很少引起注意但是卻和我們的身體緊緊相連著，到底要怎么運(yùn)動(dòng)這些肌肉呢。接下來(lái)就和大家說(shuō)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，肛門(mén)提煉運(yùn)動(dòng)的做法很簡(jiǎn)單，大家一定能學(xué)會(huì)，用力收縮肛門(mén)，吸氣的時(shí)候放松這樣鍛煉幾分鐘對(duì)性肌肉也能起到作用。
1.愛(ài)肌的鍛煉最簡(jiǎn)便的辦法是做提肛運(yùn)動(dòng)鍛煉，有人把它稱為一種練功法。它不僅可使“性愛(ài)肌”發(fā)達(dá)、強(qiáng)壯;而且對(duì)健體強(qiáng)身、祛病延年也有重要意義。提肛運(yùn)動(dòng)方法是：吸氣時(shí)用力使肛門(mén)收縮。呼氣時(shí)放松，反復(fù)20—30下，隔一二分鐘再進(jìn)行1次。每天清晨鍛煉五六次，日間鍛煉二、三次。只要持之以恒，一定能收到滿意的效果。
2. 第一步先從“開(kāi)關(guān)水龍頭”來(lái)體驗(yàn)性愛(ài)肌。即坐在馬桶上練習(xí)時(shí)，雙腿分開(kāi)，開(kāi)始排尿，中途有意識(shí)地收縮會(huì)陰部的肌肉，使尿流中斷(此時(shí)感覺(jué)到在收縮的肌肉就是性愛(ài)肌。該步驟在早晨第一次排尿時(shí)，不適宜做中止排尿練習(xí))。如此反復(fù)排尿、止尿，就如反復(fù)開(kāi)關(guān)水龍頭一樣。
3 第二步是波浪狀操練與收縮。坐在椅子上，由后向前緩慢地收縮性愛(ài)肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。此時(shí)，腦子里想象著海邊的潮水，逐漸漲潮又慢慢退潮，反復(fù)操練。
第三步是結(jié)合床上運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)仰臥在床上，以頭部和足為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)放松性愛(ài)肌，這樣便使腰、腹、臀及腿部肌群與性愛(ài)肌都能得到有效的鍛煉。
4.男性在40歲以后，性能力因身體機(jī)能的衰老而自然下降。于是，有些朋友就開(kāi)始吃很多提高性能力的藥來(lái)維持性能力。這種方法是十分不可取的。一旦依賴上藥物，就會(huì)離不開(kāi)。人體自身性能力水平會(huì)加速減弱。
5.從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群統(tǒng)稱為性愛(ài)肌。加強(qiáng)這三個(gè)部位的練習(xí)，會(huì)大大提高性生活的質(zhì)量。特別是40歲以上的中年朋友應(yīng)多多加強(qiáng)這三個(gè)部位的練習(xí)。具體練習(xí)方法如下：
6.腹部：腹部是比較大的肌肉，40 歲以上的朋友在鍛煉腹部肌肉的時(shí)候，要更多注意其耐力練習(xí)。也就是需要在動(dòng)作還原的時(shí)候，延長(zhǎng)更久的時(shí)間。肌肉收緊時(shí)，控制在2秒，動(dòng)作還原的時(shí)候，盡量保持在3-4秒的時(shí)間。40歲左右的男性也是腹部脂肪堆積最多的年齡段，腹肌相對(duì)較弱。選擇的動(dòng)作最好由最簡(jiǎn)單的平地卷腹開(kāi)始，表層脂肪減少后再借助器械練習(xí)。在器械練習(xí)的階段要更多加強(qiáng)下腹的鍛煉。
7.腰部：腰部練習(xí)時(shí)候最好的動(dòng)作是硬拉，硬拉動(dòng)作難度相對(duì)較大?？梢韵扔蒙窖蛲ι淼膭?dòng)作打基礎(chǔ)，三個(gè)月以后，便可以開(kāi)始進(jìn)行硬拉動(dòng)作了。腰部是性愛(ài)肌里面最關(guān)鍵的一個(gè)部位，但是如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)針對(duì)此部位練習(xí)過(guò)的朋友，一定要小心。因?yàn)?0歲的朋友大多都有腰肌勞損的病癥。如果嚴(yán)重，可以先進(jìn)行最簡(jiǎn)單的彎腰挺身練習(xí)，動(dòng)作要領(lǐng)是：身體挺直收緊腰部，屈髖，身體接近水平地面時(shí)停住，起身，反復(fù)進(jìn)行。等腰部力量加強(qiáng)后再進(jìn)行最有效動(dòng)作的練習(xí)。
以上所述希望給大家?guī)?lái)參考，男人和女人都一樣到了一定的年紀(jì)就會(huì)出現(xiàn)性疲憊或者沒(méi)了從前的感覺(jué)，通過(guò)鍛煉性肌肉能緩解癥狀。方式很簡(jiǎn)單每天堅(jiān)持著做，久了會(huì)發(fā)現(xiàn)的真的很有效果。男人有三個(gè)位置被稱為性肌肉，加強(qiáng)這三個(gè)位置的鍛煉會(huì)在性生活中有更好的感覺(jué)，分別是，腰部、腹部和大腿部
性肌肉也能鍛煉，只是很多的人不知道鍛煉的方式。鍛煉性肌肉在性愛(ài)的過(guò)程中更舒適，那么要怎么鍛煉呢?性肌肉能帶來(lái)高潮，所以經(jīng)常鍛煉性肌肉能提高性生活的水泡，鍛煉的方式想象一下，那種尿要排出來(lái)又停止的感覺(jué)。用自己的意念鍛煉性肌肉，有很好的效果，堅(jiān)持鍛煉 一段時(shí)間會(huì)發(fā)現(xiàn)性肌肉會(huì)更敏感。
陰莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉,其中恥骨尾骨肌起主要的作用.增強(qiáng)這些部位肌肉,可以增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量,能促進(jìn)勃起,增加性 高潮時(shí)快感,并能幫助患者控制射精,男性也可以用排尿中斷的辦法找到自已的恥骨尾骨肌.一且找到這些肌肉,就可以有意識(shí)地加以鍛煉,方法是假想正在阻止小便.
2一般每天鍛煉兩次,每次15下,逐日增加收縮的次數(shù),直到每天一次能做50下,在此基礎(chǔ)上,可以作一點(diǎn)變化.如在放松以前,收縮骨盆肌肉并保持3秒 鐘,堅(jiān)持這樣鍛煉l個(gè)月,一般可以感受到它對(duì)性交的幫助.
3臥地提腿
鍛煉部位：背部下方
仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢(shì)2到3秒時(shí)間， 然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動(dòng)作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。
如上所述希望給予大家一點(diǎn)參考，堅(jiān)持鍛煉任何運(yùn)動(dòng)都能看到效果，鍛煉的作用就是身體更健康了，免疫力加強(qiáng)做什么事情都會(huì)很有精神，適當(dāng)?shù)腻憻捫约∪庾屛覀兏菀渍业礁叱钡母杏X(jué)，倆人配合效果更佳，性愛(ài)是需要講究技巧的，性肌肉有很多的人認(rèn)識(shí)不足，這塊肌肉相對(duì)隱秘容易被人們忽略
男人希望自己高大威猛，女人希望自己更有女性魅力，其實(shí)很多的肌肉都是可以進(jìn)行鍛煉的，而且通過(guò)有效的鍛煉能夠充分發(fā)揮好的效果的，那么如何鍛煉性肌肉呢，下面就針對(duì)一些游俠哦的鍛煉方法進(jìn)行一些講解，看看怎么樣鍛煉好男人或者女人的性肌肉的，希望能夠有所幫助。
許多人知道，經(jīng)常參加體育鍛煉有助于改善男性性能力。但是，卻很少有人知道，直接鍛煉陰莖提高性能力的效果可能更好、更直接。
沒(méi)有尿失禁等問(wèn)題的女性朋友也可以從現(xiàn)在開(kāi)始練習(xí)，因?yàn)槠涓郊觾r(jià)值往往更令人滿意。
譬如說(shuō)有些婦女在生產(chǎn)之后，老覺(jué)得自己陰道松弛，而喪失自信心，以下要介紹的這幾個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單方便，可以有效加強(qiáng)陰部肌肉強(qiáng)度，勤練一陣子，一定能讓人有意想不到的驚喜。
將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺(jué)到整個(gè)背部及下陰部肌肉收縮，再緩緩?fù)職狻?斷尿訓(xùn)練，上小號(hào)時(shí)也能練習(xí)。解小便時(shí)，讓陰部肌肉反復(fù)放松、收縮、放松、收縮……如此分?jǐn)?shù)次解完。可鍛煉陰道肌肉及尿道括約肌的彈性。
平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時(shí)牽動(dòng)肛門(mén)，就像大便之后收縮肛門(mén)的肌肉運(yùn)動(dòng)，或是有便意想上大號(hào)，但必須忍著憋住的那種感覺(jué)。維持收縮肛門(mén)之動(dòng)作五到十秒鐘再放松，每日至少重復(fù)做三十次以上。
如果平時(shí)可以進(jìn)行鍛煉性肌肉的情況下，還是選擇上面的一些有效的鍛煉方法，希望通過(guò)以上的鍛煉很好的保持性肌肉的緊張，這樣不僅能夠讓男性舒服，也是讓女性更顯出女性的魅力的，所以平時(shí)還是需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些性肌肉的鍛煉。
我們很多的健身愛(ài)好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點(diǎn)機(jī)型訓(xùn)練，有的人喜歡去健身房，有的喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對(duì)大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快，很多人沒(méi)有閑暇的時(shí)候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動(dòng)作相結(jié)合，給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計(jì)劃。一起來(lái)看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動(dòng)作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時(shí)間，還能夠方便自己。沒(méi)有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)有滿意的效果。
