健美操運(yùn)動(dòng)如何影響肌肉
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肌肉是實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力器官。健美操運(yùn)動(dòng)跟其他體育項(xiàng)目一樣可以使人體肌肉的形態(tài)、結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，同時(shí)在某些方面又優(yōu)于其他體育項(xiàng)目。
健美操運(yùn)動(dòng)能改變肌肉的形態(tài)
健美操運(yùn)動(dòng)以有氧練習(xí)為主。經(jīng)常進(jìn)行系統(tǒng)的健美操練習(xí)者其在運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉反復(fù)收縮牽引，促使肌腱和韌帶中的細(xì)胞分裂增殖;肌膜增厚肌肉變得堅(jiān)實(shí)而有彈性。習(xí)慣性的、長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮可使肌纖維增粗，其增長(zhǎng)量理想的能超過正常肌肉占人體體重比例的5%~10%。肌纖維的增粗和縱裂增殖使肌肉的體積增大、重量增加，其表現(xiàn)為人體肌肉形態(tài)得到了改變。
健美操運(yùn)動(dòng)能優(yōu)化肌肉的結(jié)構(gòu)
人們?cè)诮∶啦倬毩?xí)是必須進(jìn)行大量的有氧代謝交換。氧氣在肌肉ATp內(nèi)氧化生成ATp功能增加，因此人們?cè)谶M(jìn)行健美操練習(xí)時(shí)就可以使肌細(xì)胞對(duì)血糖的攝取和利用能力增加。這樣一來肌肉中貯氧能力便大大提高，減少了乳酸的生成。肌纖維中的脂滴和肌膜上的脂肪也相應(yīng)減少，提高了肌肉的收縮。肌肉收縮效率得到提高，肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量就增多。機(jī)體為適應(yīng)像健美操這樣長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的聯(lián)系時(shí)，肌肉中毛細(xì)血管對(duì)外開放的數(shù)量也相應(yīng)的增多了，血液供給得到很好的改善，這樣就提高了肌肉工作的能力，肌肉工作能力的提高主要原因就是肌肉的結(jié)構(gòu)得到了優(yōu)化。
健美操運(yùn)動(dòng)能增加肌肉的功能
在健美操練習(xí)過程中肌肉持續(xù)工作，產(chǎn)生了一系列的生理變化，包括肌肉內(nèi)部組織和外部形態(tài)都得到了完善。肌纖維的增粗使肌肉的最大收縮能力和張力增加，從而提高了肌肉的工作效率和降低了在練習(xí)過程中受傷的幾率。其結(jié)構(gòu)的優(yōu)化使肌肉同內(nèi)環(huán)境和外環(huán)境的代謝時(shí)間縮短了，持續(xù)收縮的時(shí)間延長(zhǎng)了，增強(qiáng)了肌肉的生命力和生理功能。有利于提高運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)水平。
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我們通過健美操可以起到健美的效果，人們之所以會(huì)選擇健美操來減肥，是因?yàn)榻∶啦俨粌H僅有減肥的效果，同時(shí)在利用健美操來幫助自己健美的同時(shí)也有塑身的效果，這樣的效果可以整型，不是說就只有減肥的效果，身材要手瘦得好看才是最好的減肥方法，而這健美操減肥同時(shí)也是很健康的減肥方法，那么健美操有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：
按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。
綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于∵體的追求人體健與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會(huì)文化功能。
通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動(dòng)等。
有氧搏擊操(kickboxing)，最早是由一位黑人搏擊世界冠軍創(chuàng)造，但直到最近才在國(guó)內(nèi)得到一定程度的發(fā)展。
它的特點(diǎn)是是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈的動(dòng)作混合在一起，并且配合著動(dòng)感十足的背景音樂。極富爆發(fā)力的動(dòng)作，讓你在汗水中盡情發(fā)泄激情和青春。
如果經(jīng)常做這些有氧的健美操的話，那么得到的效果是非常不錯(cuò)的，給自己選擇這些健美操來作為減肥的方法，自己可以因此而瘦身，但是不管到底是怎樣的方法，我們?cè)谧龅臅r(shí)候都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下來的，有氧的健美操是可以幫助排汗的，做的時(shí)間越長(zhǎng)，那么效果也就越好，不過不要太累了。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活質(zhì)量也是在不斷地提高的，正是因?yàn)檫@樣，人們所做的一切也是比較好的，而對(duì)于這種有氧健美操也是不錯(cuò)的一個(gè)選擇對(duì)于人們來說，但是最主要的還是適合自己的有氧健美操才是最好的，同時(shí)大家能從不同的角度看待這種有氧健美操。
而對(duì)于這種有氧健美操的品種在社會(huì)上也是多種多樣的，因?yàn)椴粌H這種有氧健身操比較經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且還比較容易做的，而下面就是一些有關(guān)這種有氧健美操的資料。
第1步：踏步
第1步：踏步--自己喊口號(hào)，意氣風(fēng)發(fā)
一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號(hào)時(shí)聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會(huì)影響下一個(gè)動(dòng)作，也不會(huì)引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個(gè)有效的瘦腿有氧運(yùn)動(dòng)。
第2步：提膝
第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時(shí)緊腰圍
將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動(dòng)作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿
第3步：踢腿--踢腿的時(shí)候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步，一條腿抬起時(shí)猛然向前踢去。這時(shí)繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時(shí)候要有意識(shí)的注意這兩個(gè)部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動(dòng)作。交替進(jìn)行，共做8次。
第4步：重壓提膝
第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時(shí)為“一”，膝蓋放下時(shí)為“二”。換另一條腿做相同動(dòng)作。
5第5步：抬腿、兩腿交叉
第5步：抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹
跳躍的同時(shí)將一條腿高抬，放下時(shí)使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動(dòng)作僵硬，大腿高抬的動(dòng)作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動(dòng)作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1 跳躍的同時(shí)。右腿抬起，此為“一”。
step2 抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。
step3 數(shù)到“三”時(shí)，將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 數(shù)到“四”時(shí)，再回到大腿上提的狀態(tài)。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種有氧健美操都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家能多做一些有氧健美操的運(yùn)動(dòng)，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣，這樣才是對(duì)我們的健康是最好的。
我們對(duì)于美的事物的追求總是永無止境的，很多人特別羨慕健身教練的身材，所以無論工作多么的繁忙都會(huì)抽時(shí)間去健身房找專門的健身教練健身。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去雖然自己的身材相比較于過去有了改善，但是還不是特別的美麗，所以很多人會(huì)想自己怎么才能夠更完美。那么如何才能成為健美操教練呢?
健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側(cè)腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
對(duì)于每個(gè)健美操教練來說，身材都比較的好，成為我們羨慕努力的對(duì)象。其實(shí)健美操教練也是普通人，也是經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉才達(dá)到的，只要我們按照一定的方法我們也可以達(dá)到。但是最重要的是我們一定要堅(jiān)持下去，任何事情如果不堅(jiān)持是不會(huì)看到效果的。
很多人不知道做健美操究竟可以給身體帶來什么好處，但是就是傳言說健美操做了身材會(huì)非常的好，身體也會(huì)非常的健美，這個(gè)只是人們不斷的猜測(cè)，由于自己沒有實(shí)踐過，所以說很多人還是對(duì)這個(gè)健美操的功能有所懷疑，做健美操是很多女孩子專門選擇的一種健身方式，這樣的健美操做起來相當(dāng)?shù)暮?jiǎn)單，那么健美操動(dòng)作的功能有哪些?
健美操練習(xí)是一種卓有成效的鍛煉身體的方法 健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，具有所有有氧運(yùn)動(dòng)的健身功能，如全面提高身體素質(zhì)、提高心肺功能和肌肉耐力，促進(jìn)肌體各組織器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，使人體達(dá)到最佳機(jī)能狀態(tài)。
此外，健美操不同于其他有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之處在于它是一項(xiàng)輕松、優(yōu)美的體育運(yùn)動(dòng)，在健身的同時(shí)，帶給人們藝術(shù)享受，使人心情愉快，陶醉于鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，促進(jìn)身心健康發(fā)展，從而更增強(qiáng)了健身的效果。
增進(jìn)健康美功能 “健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?/p>
“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識(shí)，有研究表明，“健康美”是機(jī)體最有效發(fā)揮其機(jī)能的狀態(tài)。一個(gè)具有“健康美”的人除了自我感覺良好、可輕松應(yīng)付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂及閑暇活動(dòng)，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)。
一個(gè)具有“健康美”的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運(yùn)作，將機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運(yùn)送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運(yùn)走，在有機(jī)體的生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強(qiáng)健的體魄，亦具備強(qiáng)大的活動(dòng)能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程，使身體動(dòng)作機(jī)敏、靈活、富有朝氣。
健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。
在做健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)候所得到的鍛煉功能上面我們介紹得如此的詳細(xì)，大家知道了之后才能更合理的掌握好姿勢(shì)。做健美操鍛煉身體的時(shí)候不僅能夠得到健身的效果，并且還可以通過做健美操來給讓自己得到減肥的效果，這樣極弱緊致了，那么身材更好了，脂肪才會(huì)消除。
氧健美操也是一種讓人十分受歡迎的一種體操，有一大部分的人會(huì)每天一直練，其實(shí)沒有必要，要適當(dāng)?shù)姆潘梢幌拢绻胍鲞@種體操的話，要注意前面的意見。那么，就這樣問題就來了什么是有氧健美操呢?為此，小編特地為大家準(zhǔn)備了一些相關(guān)性的內(nèi)容，請(qǐng)看。
健美操運(yùn)動(dòng)源于20世紀(jì)70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運(yùn)動(dòng)”、“健身健美操”。
英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。觀賞性好、有一定難度，它對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國(guó)最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長(zhǎng)城杯”健美操邀請(qǐng)賽，受到了極大的歡迎。
健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。
根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。
根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。
以上就是關(guān)于什么是有氧健美操的一些相關(guān)的資料，小編相信大家看了以上的資料也對(duì)這一方面有所了解了吧。還要多多注意自己的身體變化，也不要太過于拼命了，以防自己的身體承受不住這一切的一切，就會(huì)身體虛弱的狀況，如果有，就要及時(shí)的停止。
對(duì)于腰部的一個(gè)健身訓(xùn)練問題，其實(shí)很多人都在做，因?yàn)楝F(xiàn)在流行馬甲和腹肌，所以如果你缺少這些健美運(yùn)動(dòng)的話，當(dāng)然就無法擁有這樣完美的身材了，那么你要注意認(rèn)識(shí)過哪一些健美操，可以起到很好的鍛煉腹部肌肉嗎？看看下面所推薦的這幾種健美操動(dòng)作吧。
一、前屈后伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
二、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
三、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
四、雙手攀足
全身直立放松，兩腿微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
相信如果你能夠按照，以上所介紹的這幾個(gè)動(dòng)作去運(yùn)動(dòng)鍛煉，而且能夠堅(jiān)持的話，你的身材也會(huì)因此變得更加的完美，擁有結(jié)實(shí)的腹部整個(gè)身材的比例也會(huì)更好，所以說保持好身材，當(dāng)然不能夠缺少這些生活當(dāng)中的健美運(yùn)動(dòng)。
很多人疑惑了，不知道健美操到底能不能健身，喜歡跳健美操的人有很多，健美操是體操和舞蹈相互結(jié)合的，用這樣的方式來鍛煉身體的話，很多人都知道能夠得到很多好處，并且很多疾病在健美操等 過程中也是能夠得到改善效果的，健美操是很多女孩子喜歡做的，但是很多男人同樣也可以做，那么健美操健身嗎?
簡(jiǎn)易健美操 久坐和保持一個(gè)姿勢(shì)很容易對(duì)脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，進(jìn)而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國(guó)際俱樂部私人健身教練張強(qiáng)向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健美操，可以從中體會(huì)到邊工作邊運(yùn)動(dòng)、修身、減壓的樂趣。
1.擴(kuò)胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時(shí)或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)。
在做健美操的時(shí)候大家只要掌握好了上面我們所介紹的這些方式方法和姿勢(shì)，那么就一定能得到健身的效果，健美操是柔與美的結(jié)合，通過這樣的鍛煉方式還能幫助我們的身材更加的柔美，大家做健美操來健身的同時(shí)還能減肥瘦身，所以說何樂不為呢?大家趕緊試試這樣的運(yùn)動(dòng)方式吧。
健美操是現(xiàn)在大眾非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，健美操簡(jiǎn)單，方法輕便，適合大多數(shù)人群，動(dòng)作不會(huì)太快，也不會(huì)太著急，符合身體的速度只需要聽著動(dòng)感的音樂，按著節(jié)奏來跳動(dòng)便可以活動(dòng)全身上下，減少對(duì)頸椎的壓迫和身體的韌帶牽扯，那么健美操是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？有什么好的效果呢？
(一)頭部和頸部
? ?1．有控制地做左右或上下運(yùn)動(dòng)，避免快速或猛烈的動(dòng)作。
? ?2．負(fù)重和極度側(cè)屈會(huì)對(duì)頸椎過度壓迫。
? ?3．不要牽拉頭部來伸展背部和頸部。
(二)肩 ?部
? ?1、手臂側(cè)提的小幅度動(dòng)作是重復(fù)性提肩的例子。伸展快速擺動(dòng)會(huì)使肩關(guān)節(jié)受壓。
? ?2、同一方向過多重復(fù)(一般為50次以上)手臂動(dòng)作，尤其是過頭頂向前或向側(cè)面會(huì)導(dǎo)致對(duì)肩部的沖擊。
(三)軀 ?干
? ?1、無靠背：取這種體位支撐上體重量會(huì)使脊柱和腰部承受很大的壓力。
? ?2、直提雙腿：支持腿部長(zhǎng)杠桿會(huì)壓迫腰部而導(dǎo)致腰背痛。也因避免諸如剪刀腿和抖動(dòng)踢腿的動(dòng)作。
? ?3、定位轉(zhuǎn)動(dòng)：這些動(dòng)作會(huì)使腰部受到過度的旋轉(zhuǎn)力矩。
? ?4、俯臥位伸展背部時(shí)不要超過肘部著地的高度。
(四)膝 ?部
? ?1、膝蓋深度彎曲和其他極度屈膝姿勢(shì)，會(huì)使膝關(guān)節(jié)受到很大的壓力。
? ?2、從窄蹲改為寬蹲，腳尖由內(nèi)叉改為外叉，膝蓋要順著腳尖的方向蹲。
? ?3、下蹲的動(dòng)作不要太快，上身過分前傾或重新站起之前放松了身體，都會(huì)對(duì)膝蓋和腰造成不好的影響。
? ?4、小腿和踝關(guān)節(jié)連續(xù)踢腳不要超過32次
? ?5、不要用單腳方式作原地跑步姿勢(shì)，經(jīng)常改變腳步姿勢(shì)對(duì)降低重復(fù)性沖擊力是最最重要的。
健美操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)新陳代謝，又能增加身體的力量，通過跳健美操男性可以鍛煉身體，女性則是可以減肥，甩掉自己身上的贅肉和肥肉，還給自己苗條纖細(xì)美麗的身材。
因?yàn)槎斓奶鞖夂?，所以有很多朋友都不想外出鍛煉身體，其實(shí)在家也有很多種方式可以健身。今天小編就為大家介紹五式健美操，讓你在家里也能鍛煉身體，瘦出一個(gè)完美的身體，一起來看看吧。
健美操是一種在家健身非常不錯(cuò)的選擇，既可以讓你在冬天鍛煉身體，還能燃脂瘦身，下面就和小編一起來看看這五式健美操吧。
5式健美操讓你全面瘦身
上下舉石鎖
瘦身部位：腹部，手臂，背部，二頭肌，屁股，小腿，胸部，前臂，腿筋，腿，腰部，肩膀，三頭肌。
Step1自然站立，左右手各拿一個(gè)石鎖(壺鈴)，掌心向大腿內(nèi)側(cè)。伸出右腿向前跨一步，并保持2分鐘。
Step2下面就要保持左手不動(dòng)，然后右手向上舉起，掌心對(duì)著前方，雙腳張開站立，膝蓋也要稍微的彎曲，雙腳站立也是稍微張開。
深蹲動(dòng)作
瘦身部位：屁股、腿。
Step1胳膊彎曲，雙手在胸前舉起一個(gè)石鎖，掌心向內(nèi)。站立，雙腳比肩略寬，腳趾和膝蓋略微彎曲。
Step2雙手保持握住石鎖，下蹲，直至大腿與地面平行并且肘部碰到腿部為止。站起了，重復(fù)做相同的動(dòng)作15到20次。
上下俯臥
瘦身部位：手臂，胸部，腹部。
Step1離木箱前幾寸的地方，雙手撐地俯臥在地面上，雙腳打開比肩略寬，身體保持伸直。
Step2保持左手撐地，右手放在箱子頂部，稍后離開。返回到Step動(dòng)作，換邊手做相同動(dòng)作。重復(fù)16到20次。
上下跳箱子
瘦身部位：屁股，腿。
Step1在地面上放一個(gè)箱子或板凳，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微微彎曲，站在箱子前。
Step2用前臂推動(dòng)跳下箱子，然后向后跳下地面，回到開始姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作20-25次。
上下舉起石鎖
瘦身部位：屁股，腿，肩膀，三頭肌。
Step1 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微微彎曲，左手自然下垂，右手掌心向內(nèi)，在又肩膀前握住一個(gè)石鎖。
Step2 膝蓋迅速伸直，右手掌心向前旋轉(zhuǎn)，舉起石鎖。然后回到開始姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作15-20次。換邊做相同動(dòng)作。
最佳六大健身運(yùn)動(dòng)讓你輕松瘦身
有六種運(yùn)動(dòng)是鍛煉的最佳選擇，下面小編就和大家介紹一些能鍛煉身體，而且還可以預(yù)防多種疾病的運(yùn)動(dòng)方式，一起來看看吧。
一、最優(yōu)健腦運(yùn)動(dòng)
凡是運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，其中尤以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，可促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺的作用，提高思維和想象能力。
二、最優(yōu)抗衰運(yùn)動(dòng)
抗衰老的健身方法首推跑步。實(shí)驗(yàn)證明，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
三、最優(yōu)減肥運(yùn)動(dòng)
以手腳并用的運(yùn)動(dòng)效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當(dāng)壯年，也可以選擇拳擊、爬山等運(yùn)動(dòng)，對(duì)消耗脂肪特別有效。
四、最優(yōu)健美運(yùn)動(dòng)
只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性和協(xié)調(diào)性鍛煉，就會(huì)收到明顯效果。
五、最優(yōu)抗高血壓運(yùn)動(dòng)
可供高血壓病人選擇的運(yùn)動(dòng)方式有散步、騎自行車、游泳等，散步等運(yùn)動(dòng)通過肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。
而不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動(dòng)，因?yàn)檫@可誘發(fā)血壓上升。
六、最優(yōu)防近視運(yùn)動(dòng)
打乒乓球?qū)τ谠黾咏逘罴〉氖湛s功能很有益，視力恢復(fù)更明顯。
奧妙在于打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)、近、上、下調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷使睫狀肌放松和收縮，大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
杠鈴運(yùn)動(dòng)健身操助你燃脂又塑身
杠鈴有氧(Body pump)是一個(gè)充滿挑戰(zhàn)但動(dòng)作簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只需針對(duì)不同年齡層和身體狀況的人們，采用可調(diào)節(jié)重量的杠鈴為輔助器材，鍛煉身體各大肌群及加強(qiáng)心肺功能。
杠鈴有氧的特色在于：它是一種真正快速及有效燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，因此能最快獲得最佳的體型，并可同時(shí)加速消耗卡路里，增加基礎(chǔ)代謝率，且因杠鈴有氧沒有跳躍或舞蹈動(dòng)作，一般人很容易上手，是想瘦身同時(shí)又想增進(jìn)肌肉耐力、雕塑身型的最佳運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在大部分人工作壓力很大，他們都會(huì)選擇杠鈴操的運(yùn)動(dòng)來減壓，對(duì)于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目。
結(jié)語(yǔ)：健身有許許多多的方式，不管是哪一種健身的方式都會(huì)有它的特別之處，以上為大家介紹了一些健身的方法，不僅可以鍛煉你的身體，還能減肥瘦身，有很好的多方面效果，還希望可以幫助到大家。
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成套健美操的動(dòng)作是由單個(gè)動(dòng)作所組成的，它來源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈等的動(dòng)作。
徒手體操動(dòng)作
徒手體操動(dòng)作是健美操動(dòng)作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動(dòng)作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作，才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作。
徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨(dú)特的手型和步型，特別是髖部動(dòng)作，所以，健美操動(dòng)作更加豐富多彩。
藝術(shù)體操徒手動(dòng)作
波浪動(dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作。此外，擺動(dòng)、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)作的美感，而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值。
現(xiàn)代舞中的簡(jiǎn)單動(dòng)作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動(dòng)作，特別是髖部動(dòng)作，這給健美操增添了活力，同時(shí)，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。
此外民間舞中的許多動(dòng)作，基本體操中的隊(duì)列、隊(duì)形變化也是健美操的內(nèi)容之一。
并且健美操當(dāng)中的動(dòng)作都不是連環(huán)性的，可以先做一些比較單一的動(dòng)作，這樣的動(dòng)作做起來的時(shí)候還更加的健康，而且在做健身操的時(shí)候是不需要任何運(yùn)動(dòng)器械的，只要是掌握好身體的柔韌性即可，不過健美操里面的動(dòng)作還算是比較豐富的，所以不會(huì)感覺到枯燥的。
健美操一直是很多人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，特別是女性喜歡通過健身操來鍛煉身體，既不想花錢又不需要吃藥，聽著動(dòng)感的音樂，在家里就可以練習(xí)這一套健美操，健美操并不是瑜伽，所以鍛煉的方法是有差別的，那么或許很多人會(huì)關(guān)心健美操能瘦身嗎？有什么功效呢！
時(shí)下正流行的健美操是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)。健美操的音樂大多比較快，但是不是節(jié)奏越快，跳操的效果就越好呢?
健美操可分為“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
總體來說，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。
但是跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。
另外，健美操節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。這樣就不能很好地完成動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作做不到位，造成運(yùn)動(dòng)傷害。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更易發(fā)生。
跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。
初練者、沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分鐘左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分鐘。
操確實(shí)是當(dāng)下很流行的一種鍛煉方式，通過練習(xí)健美操，來增加身體血液循環(huán)，提高身體的抵抗力，但是健美操必須要掌握好技巧，不能太快，也不宜太慢，對(duì)身體只要起到鍛煉作用，感覺到疲勞就好，堅(jiān)持的時(shí)間不要太長(zhǎng)，堅(jiān)持一個(gè)療程下來，想必一定會(huì)有瘦身的功效。
