腹部肌肉男人味的一種象征
體育運動作為一種健康養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“腹部肌肉男人味的一種象征”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
Ys630.com相關知識
健身是一種體育項目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強身體各部分的控制能力，從而使身體強健，健身有沒有效果，是要經(jīng)過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
1、腹腰部肌肉鍛煉 仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
最新一期的美國《男性健康》雜志指出，健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太容易。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢開始吧!美國運動醫(yī)學會指出，這些動作不但能鍛煉全身肌肉，還能有效降低心臟病的發(fā)病幾率。
動作一：屈膝彎身 鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。
作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子 鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。
作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。 動作三：跨步蹲 鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復。
作用：放松臀部肌肉、減少運動損傷 。
動作四：左右搖擺身體 鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復。
作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩(wěn)定性。
動作五：屈膝提臀 鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復做3遍。
作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松。
隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
全國健美冠軍、中國健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對健美初學者提出了一些建議，應該做出一個什么樣的訓練計劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點就開始了一天的訓練，先做有氧訓練，也就是跑步。因為早晨起來沒有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進行有氧訓練可以消耗身體里的脂肪，對減脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進行有氧鍛煉，防止血糖過低，導致眩暈等。
專業(yè)健美運動員雖然每天都訓練，可是每個小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復。
年復一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實最痛苦的是在參加70公斤級比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因為在平時，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。
當天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓練計劃。做器械訓練時要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負重訓練結(jié)束后做40分鐘有氧訓練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當訓練時感覺肌肉疼痛時，千萬不能放棄，要堅持訓練計劃，一個動作一個動作的完成，身體一定會有所變化，一般在三個月后就會小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進步，給自己更多的信心。
晚餐要吃10個蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點了，原來他是要按時準點吃飯。
林沛渠說：“健美運動員特別容易餓，這是因為肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及時補充能量，身體就會損耗肌肉，所以吃飯都是按時按點的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓練前、下午訓練前還要吃一些蛋白粉或其他營養(yǎng)補劑，為鍛煉提供能量。
上午、下午訓練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復合維生素等，幫助增長肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主。”
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點后還要吃10個左右的蛋清?！巴砩显谒X前吃一些雞蛋清可以補充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因為蛋黃的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復和增長，并不會增加脂肪。”林沛渠解釋說。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨兩個雞蛋、麥片或蛋白粉、復合維生素;上午加餐水果(蘋果、獼猴桃、香蕉等水果);午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓練的當天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
肌肉的生長需要營養(yǎng)強化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強。正在進行健美塑形的男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。
以75公斤的健美愛好者為例
早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升
中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋果／香蕉1個，牛奶500毫升
運動中：健身飲（運動前及運動中、運動后）500毫升
運動后：健肌粉（運動后即刻服用）25克，肌酸（運動后即刻服用）5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果／桃／香蕉1個，牛奶500毫升
膳食營養(yǎng)解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當?shù)財z入食物。
2、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。
3、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60％。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì)。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要強化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
營養(yǎng)食品解讀
健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬?，可以在補糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果最好。運動訓練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0％，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。
男性身體健壯會深受女士的喜愛，如果男性身體虛弱、體格弱小等會感覺到?jīng)]有男子氣概，而我們也經(jīng)?？吹侥心Ｌ?、教練、運動員等身體肌肉多，腹肌等也會出現(xiàn)，這些人屬于健壯肌肉男，也博得大家的眼球，對這些人的身材也更加的羨慕，所以男性要積極的鍛煉身體，至少要讓人看起來身體健壯，那么如何鍛煉健壯肌肉男呢?
鍛煉得當，事半功倍
鍛煉內(nèi)容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應包括如下部分：①準備活動約10分鐘，準備活動時問的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應。②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。③腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當?shù)木毩暦椒āＳ梢椎诫y，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習。例如，若仰臥起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數(shù)。腹肌練習每周做2～3次即可，練習前要作腰部和相應關節(jié)的準備活動，不要長時間、超負荷練習，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。
腹肌健美，減脂先行
減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。
是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圈：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點：臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。
測量者在被測者的前面與側(cè)面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
如何鍛煉健壯肌肉男呢?患者通過文章里講解的這些方法可以有效的鍛煉出肌肉，身體能長肌肉的部位是較多的，腹肌出現(xiàn)的機率最多，然而每個人的審美是不同的，對身體的鍛煉則也有區(qū)別，患者可根據(jù)自己的身體需求進行鍛煉，這樣所做的鍛煉方式區(qū)別較大，鍛煉好身體后體格更好、疾病也會了遠離患者的身體。
全國健美冠軍、中國健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對健美初學者提出了一些建議，應該做出一個什么樣的訓練計劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點就開始了一天的訓練，先做有氧訓練，也就是跑步。因為早晨起來沒有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進行有氧訓練可以消耗身體里的脂肪，對減脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進行有氧鍛煉，防止血糖過低，導致眩暈等。
專業(yè)健美運動員雖然每天都訓練，可是每個小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復。
年復一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實最痛苦的是在參加70公斤級比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因為在平時，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。當天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓練計劃。做器械訓練時要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負重訓練結(jié)束后做40分鐘有氧訓練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當訓練時感覺肌肉疼痛時，千萬不能放棄，要堅持訓練計劃，一個動作一個動作的完成，身體一定會有所變化，一般在三個月后就會小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進步，給自己更多的信心。
晚餐要吃１０個蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點了，原來他是要按時準點吃飯。
林沛渠說：“健美運動員特別容易餓，這是因為肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及時補充能量，身體就會損耗肌肉，所以吃飯都是按時按點的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓練前、下午訓練前還要吃一些蛋白粉或其他營養(yǎng)補劑，為鍛煉提供能量。上午、下午訓練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復合維生素等，幫助增長肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點后還要吃10個左右的蛋清。“晚上在睡覺前吃一些雞蛋清可以補充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因為蛋黃的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復和增長，并不會增加脂肪。”林沛渠解釋說。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨兩個雞蛋、麥片或蛋白粉、復合維生素；上午加餐水果（蘋果、獼猴桃、香蕉等水果）；午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克；下午加餐全麥面包；晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓練的當天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
雞蛋
一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個雞蛋。
牛奶
劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚
劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運動之后人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。
運動飲料
運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質(zhì)，如果在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質(zhì)外滲，使其進一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時補充運動飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點甜品也是對身體健康不利的，因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
現(xiàn)在的女性朋友們非常的想要擁有一個美麗身材的，但是美食的誘惑卻會使得自己的身體嚴重走形的，非常的不好的，可是減肥卻越來越減不下去的，讓人們非?？鄲赖?，尤其是在腹部的贅肉的，這就是需要腹部的運動的，所以到底應該要怎么樣去做腹部肌肉運動的方法呢？
空中蹬車
空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
這篇文章我們已經(jīng)認識到腹部肌肉運動的方法有哪些的，所以女性朋友們可以試試這些方法的，但是不太過度的，很可能會引起肌肉拉傷的，要注意一個度的，特別是在做運動的時候要先熱身的。
腰腹部肌肉發(fā)達與否，不僅關系到人體的健康和力量，而且也關系到一個人的體型。瘦人可以通下以下幾種來鍛煉腹部肌肉。 仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。
利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。
當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。
舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。
合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐 動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負重體側(cè)屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側(cè)屈體，每次均應屈至不能再屈為止。
屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
負重轉(zhuǎn)體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時吸氣，轉(zhuǎn)回時呼氣。注意事項同負重體側(cè)屈。
