增肌鍛煉時(shí)間怎么安排
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生時(shí)間安排。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《增肌鍛煉時(shí)間怎么安排》，相信能對(duì)大家有所幫助。
增肌鍛煉其實(shí)就是我們平常所說的肌肉鍛煉，鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的，一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習(xí)，這樣可以加速肌肉的形成。科學(xué)的認(rèn)為增肌鍛煉的時(shí)間應(yīng)該在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，或者是晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)的時(shí)間段當(dāng)中，因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段身體的各項(xiàng)機(jī)能正處于活躍狀態(tài)，鍛煉可以達(dá)到更好更快的效果。
增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
增肌鍛煉時(shí)間安排可每周練3次，每次建議不要超過1小時(shí)。經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
增肌鍛煉同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，大家還應(yīng)該注意，進(jìn)行增肌鍛煉的時(shí)候精神一定要集中，很多人喜歡在鍛煉的過程當(dāng)中聽音樂、聊天其實(shí)這是不科學(xué)的，應(yīng)該讓所練習(xí)部位的肌肉，感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達(dá)到了最好的鍛煉效果，增肌鍛煉也需要一段時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到，一般增肌鍛煉的周期為半年。
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現(xiàn)在人對(duì)健康尤其重視，健身房收費(fèi)不菲，報(bào)名的人往往趨之若鶩，一臺(tái)跑步機(jī)幾萬元，生意仍然好到爆。這里介紹一下日常鍛煉有可能用到的體育器材------啞鈴，側(cè)重于介紹啞鈴鍛煉的時(shí)間方法，希望對(duì)你有幫助。
想增肌的話，每個(gè)部位集練一個(gè)鐘左右，不需要每天都做，隔天做效果比較好，站著豎抬20個(gè)（是練三角肌的中束） 躺著往上抬25個(gè)（練胸） 躺著飛鳥30個(gè)（練胸） 仰臥起坐60個(gè)（練腹）。做這些并不夠，練肩（三角?。┛梢宰觯?/p>
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.啞鈴站位前平舉。主要是練三角肌的前束。
5.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
練胸的可以用啞鈴做：平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推。
練腹：仰臥起坐，強(qiáng)度不夠的話可以抱著啞鈴做。
以上就是啞鈴鍛煉時(shí)間和方法的介紹，其實(shí)，體育鍛煉有時(shí)間和方法的要求，如果不注意有可能起不到鍛煉的目的，還會(huì)損害身體健康，得不償失。比如踢足球是一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，踢足球時(shí)要注意身體對(duì)抗，以免受傷，而且也不易踢太久。 ?
孩子的身體健康是廣大家長(zhǎng)朋友最關(guān)心的事情，為了提高孩子的身體體質(zhì)，增強(qiáng)他們的抗病能力，很多家長(zhǎng)會(huì)為孩子制定一個(gè)鍛煉身體的時(shí)間表，中學(xué)生因?yàn)槠綍r(shí)的學(xué)習(xí)任務(wù)很重，在繁重的學(xué)習(xí)之后，進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅可以緩解學(xué)習(xí)壓力，而且對(duì)于提高身體素質(zhì)也有著十分重要的意義。
中學(xué)生鍛煉時(shí)間把握好負(fù)荷的度。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。
注意動(dòng)作速度。只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
控制好練習(xí)次數(shù)。對(duì)于中學(xué)生來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。
另外還提醒廣大家長(zhǎng)朋友，孩子的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該采取循序漸進(jìn)的基本原則，不要一次性給孩子安排太多的體育技能和運(yùn)動(dòng)量。應(yīng)該根據(jù)孩子的年齡、體質(zhì)和個(gè)人愛好來針對(duì)性的選擇鍛煉方法，選擇孩子喜歡的體育鍛煉方式，用豐富多彩的體育鍛煉的模式綜合性的提高身體機(jī)能，也可以從一定程度上磨練孩子的意志。
隨著人們健康意識(shí)的提升，大家對(duì)于體育鍛煉已經(jīng)非常的關(guān)注，很多人都會(huì)把體育鍛煉的時(shí)間安排在早上，其實(shí)根據(jù)我們身體生物鐘和各臟器功能的運(yùn)行情況來看，早上并不是最好的鍛煉時(shí)間。也有些人認(rèn)為早上的空氣比較新鮮，適合于晨練。其實(shí)這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，因?yàn)樵缟系目諝饪赡苁俏廴咀顕?yán)重的時(shí)候。
健康養(yǎng)生專家指出，早上陸地上空的近低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度從200－1000米不等，這個(gè)溫層就像一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面，再加上清晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)非常不容易擴(kuò)散到高空和周圍去，這樣就會(huì)造成地面空氣污染加重。因此，選擇清晨鍛煉身體對(duì)健康是非常不利的。
從生理學(xué)角度來說，清晨也不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。專家經(jīng)過最新研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉的最佳時(shí)間是下午4點(diǎn)到晚上正常睡覺前，鍛煉身體是最好的。養(yǎng)生小常識(shí)解釋說，這時(shí)候人體內(nèi)各種器官和肌肉的溫度最高，而且關(guān)節(jié)的的靈活性也處在最好的狀態(tài)。當(dāng)人體溫度升高時(shí)，人們就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望。而這時(shí)鍛煉行動(dòng)也會(huì)更加自覺、更加努力，從而收到更好的鍛煉效果。
從健康的角度來說，選擇一天當(dāng)中其他的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，更加有利于我們身體的健康，因?yàn)樵谄渌臅r(shí)間段當(dāng)中，我們身體的狀態(tài)已經(jīng)處于活躍當(dāng)中，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅不會(huì)影響我們身體正常生物鐘的安排，而且還會(huì)刺激身體當(dāng)中的血液循環(huán)，對(duì)于提高身體免疫力有著非常好的效果。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個(gè) 12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 蘋果，橙，桃。 增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。 另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
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非萎縮性胃炎伴糜爛，十二治指腸球炎，胃病理診斷：賁門輕度慢性萎縮性胃炎，活動(dòng)萎縮性胃炎腹脹后背疼想健身的話就一定要設(shè)立一個(gè)詳盡的計(jì)劃，那么如何對(duì)肌肉鍛煉時(shí)間進(jìn)行合適的安排呢，其實(shí)很多人都想進(jìn)行肌肉方面的鍛煉，但是如果不知道怎么鍛煉的話，也不會(huì)達(dá)到很好的健身效果的，所以關(guān)注肌肉鍛煉，就需要合理安排時(shí)間，下面就對(duì)肌肉鍛煉時(shí)間進(jìn)行一些安排。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點(diǎn)起來吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個(gè)，間休息1分鐘
2俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘
3家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個(gè)，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因?yàn)榭茨阋彩瞧綍r(shí)少運(yùn)動(dòng)的，所以強(qiáng)度不能太大，練了1個(gè)月后再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級(jí)訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅(jiān)持
初級(jí)學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次
力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。
第一天計(jì)劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計(jì)劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計(jì)劃同第一天
第四天計(jì)劃同第二天
第五天計(jì)劃
有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
以上就是對(duì)每天的肌肉鍛煉時(shí)間的安排，其實(shí)還是挺合理的，而且也能夠有很好的鍛煉效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么鍛煉身體的時(shí)候，不妨嘗試上面的一些方法進(jìn)行合理安排時(shí)間，就能夠有效的鍛煉好肌肉。
鍛煉的目的和要求
通過進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動(dòng)作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線條更加明顯突出。同時(shí)，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢(shì)特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動(dòng)作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識(shí)，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動(dòng)作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級(jí)鍛煉者。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時(shí)間兩到兩個(gè)半小時(shí)。
每周練四次（星期一、四和二、五）
每周練五次（星期一、四、三、二、五）
每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）
每個(gè)課程可分成下列三或四部分，
準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）
鍛煉性活動(dòng)（100-120分鐘逐步延長(zhǎng)）
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-30分鐘）
整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘）
把全身分成兩或三個(gè)部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個(gè)分部。
每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。
每星期練五次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。
每星期練六次者 星期一、四練第一個(gè)分部，星期二、五練第二個(gè)分部。星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要重點(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝?、三、五練一個(gè)分部，星期二、四、六練另一個(gè)分部。
如把全身分成三個(gè)分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個(gè)分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級(jí)階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二種 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動(dòng)作時(shí)，一般都附帶練到頸部。
每個(gè)身體部位可練二到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。
我們知道，跑步是鍛煉身體的最簡(jiǎn)單的方法，只要有合適的時(shí)間我們就可以開始開啟屬于自己的健康之旅。另外需要注意的是跑步需要正確合理的時(shí)間和方法，通過跑步鍛煉身體，只有正確合理的時(shí)間才能更好的體現(xiàn)跑步鍛煉出來的效果。下面是一些跑步鍛煉的時(shí)間分析:
只要你是有空你就可以去跑步的,但是你這樣沒有固定時(shí)間的去跑步,對(duì)于身體的鍛煉也是沒有多大的效果的.因此說,你如果是真心想跑步,真心想去鍛煉身體,那么你就一定要找一個(gè)時(shí)間段去好好鍛煉下的.
飯前飯后運(yùn)動(dòng)哪一個(gè)最好的,其實(shí)很多人都是選擇是飯后跑步鍛煉的,因此說選擇飯后去鍛煉是有好處的,但是記住的是,在吃完了飯之后,千萬不能馬上就開始跑步的,因?yàn)檫@時(shí)候你的身體中食物還沒有消化,所以最好等一會(huì)再跑步.
清晨早起來的時(shí)候.這時(shí)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇.畢竟在清晨的時(shí)候外面的人很少,空氣也是比較新鮮,因?yàn)檫x擇清晨也是不錯(cuò)的.
睡覺前跑步好不好,當(dāng)在大學(xué)的時(shí)候,我們總是一宿舍的在睡覺之前去跑步.其實(shí)這樣做是挺好的,當(dāng)你在跑步之后,然后就是可以很快的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的.對(duì)于睡眠是很有好處的,但是你一定要堅(jiān)持的.
跑步是鍛煉身體最簡(jiǎn)單的一種方式，總之跑步鍛煉的時(shí)間一般都是根據(jù)自身的情況而定的，但有時(shí)候還是需要注意合理的跑步時(shí)間的，比如說在低血糖、感冒、飯后等情況是不能劇烈運(yùn)動(dòng)的，所以我們還是需要注意跑步鍛煉的時(shí)間的。
