九大營養(yǎng)素打造強健美男子
男性養(yǎng)生強健知識。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“九大營養(yǎng)素打造強健美男子”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
“營養(yǎng)失衡”這四個字對于一個不愛運動、每天8小時以上的時間與電腦為伴、每周至少三次宴會應酬的男人來說一點也不夸張。而長期營養(yǎng)失衡的結果是，任憑怎樣鐵打的身體某天也會漏洞百出——性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習慣有關。現(xiàn)在，就請隨《時尚健康》的營養(yǎng)專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護免疫力的必須——維生素A
研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護視力大有益處。攝入量——一個男性每天維生素A的正常攝入量為 1、5毫克——相當于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源——富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A，不需要額外補充片劑，因為補充過量容易中毒，過猶不及。
2、 減壓必備——鎂
研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源——你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资怼⒍诡?、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、愛護心臟的功臣——維生素C
維生素C增強免疫力，減少心臟病和中風的風險，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量——每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應注意加量補充，但補充再多也不要超過35毫克。食物來源——維生素C供應充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星——維生素E
研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量——不超過300毫克。食物來源——富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證——纖維素
高纖維素含量的飲食減少結腸癌發(fā)病率（結腸癌在男性易患的癌癥中位居第三），還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量——我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源——含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源——水
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。（在普通男性的身體中，肌肉占4O％；在普通女性身體中，肌肉占23％。）水可以潤滑關節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。攝入量——普通人每天至少需要4升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果他喜好運動，需要量則增加一倍。 食物來源——不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美——鋅
人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量——“美國營養(yǎng)標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2／3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。食物來源——一塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠離膀胱癌的威脅——維生素B6
維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結石癥（男性腎結石發(fā)病率是女性的兩倍），而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量——你每日只需2毫克維生素B6——約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源——好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以監(jiān)督他每天吃一個鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅果。
9、耐力的保證——鉻
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量——普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源——鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個安全的選擇。
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在龐大的亞健康隊伍中男性絕對是主力軍。除了不愛運動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅調(diào)查顯示：30～45歲的男性中有高達65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴重。
“營養(yǎng)失衡”這四個字對于一個不愛運動、每天8小時以上的時間與電腦為伴、每周至少三次宴會應酬的男人來說一點也不夸張。而長期營養(yǎng)失衡的結果是，任憑怎樣鐵打的身體某天也會漏洞百出--性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習慣有關。現(xiàn)在，就請隨《時尚健康》的營養(yǎng)專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1.維護免疫力的必須--維生素A研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護視力大有益處。攝入量--個男性每天維生素A的正常攝入量為1.5毫克--相當于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源--富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A，不需要額外補充片劑，因為補充過量容易中毒，過猶不及。
2.減壓必備--鎂研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源--你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3.愛護心臟的功臣--維生素C增強免疫力，減少心臟病和中風的風險，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量--每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應注意加量補充，但補充再多也不要超過35毫克。食物來源--維生素C供應充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4.膽固醇的克星--維生素E研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量--不超過300毫克。食物來源--富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5.腸道健康的保證--纖維素高纖維素含量的飲食減少結腸癌發(fā)病率(結腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量--我們每日理想的攝入量是18～35克,而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源--含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡蘿卜等。
6.生命之源--水在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。)水可以潤滑關節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。攝入量--普通人每天至少需要4升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果他喜好運動，需要量則增加一倍。食物來源--不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7.成就雄性之美--鋅人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量--“美國營養(yǎng)標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。食物來源--塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8.遠離膀胱癌的威脅--維生素B6維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結石癥(男性腎結石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量--你每日只需2毫克維生素B6--約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源--好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以監(jiān)督他每天吃一個鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅果。
9.耐力的保證--鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量--普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源--鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個安全的選擇。
在龐大的亞健康隊伍中男性絕對是主力軍，除了不愛運動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅，調(diào)查顯示： 30～45歲的男性中有高達65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴重。
“營養(yǎng)失衡 ”這四個字對于一個不愛運動、每天8小時以上的時間與電腦為伴、每周至少三次宴會應酬的男人來說一點也不夸張。長期營養(yǎng)失衡的結果就是，無論怎樣鐵打的身體也終究會漏洞百出–性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習慣有關?，F(xiàn)在，就請隨專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護免疫力的必須–維生素A 研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護視力大有益處。攝入量–每個男性每天維生素A的正常攝入量為 1.5毫克–相當于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源–富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A，不需要額外補充片劑，因為補充過量容易中毒，過猶不及。
2、減壓必備元素–鎂 研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源–你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、保護心臟的功臣–維生素C 維生素C能增強免疫力，減少心臟病和中風的風險，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量–每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應注意加量補充，但補充再多也不要超過35毫克。食物來源–維生素C供應充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星–維生素E 研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量–不超過300毫克。食物來源–富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證–纖維素 多食高纖維素含量的飲食減少結腸癌發(fā)病率(結腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量–我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源–含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源–水 在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。普通男性的身體中，肌肉占4O%。水可以潤滑關節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。攝入量–普通人每天至少需要4升水，相當于8瓶普通裝的礦泉水。如果你是一個喜好運動的男士，那量要增加一倍。 食物來源–不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美–鋅 人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量–“美國營養(yǎng)標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。食物來源–塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠離膀胱癌的威脅–維生素B6 維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結石癥(男性腎結石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量–你每日只需2毫克維生素B6–約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源–好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以每天吃一個鱷梨(牛油果)和適量葵花子、松仁之類含有豐富油脂的堅果。
9、耐力的保證–鉻 這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量–普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源–鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個安全的選擇。
在龐大的亞健康隊伍中男性絕對是主力軍，除了不愛運動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅，調(diào)查顯示： 30～45歲的男性中有高達65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴重。
“營養(yǎng)失衡 ”這四個字對于一個不愛運動、每天8小時以上的時間與電腦為伴、每周至少三次宴會應酬的男人來說一點也不夸張。長期營養(yǎng)失衡的結果就是，無論怎樣鐵打的身體也終究會漏洞百出–性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習慣有關?，F(xiàn)在，就請隨專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護免疫力的必須–維生素A 研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護視力大有益處。攝入量–每個男性每天維生素A的正常攝入量為 1.5毫克–相當于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源–富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A，不需要額外補充片劑，因為補充過量容易中毒，過猶不及。
2、減壓必備元素–鎂 研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源–你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、保護心臟的功臣–維生素C 維生素C能增強免疫力，減少心臟病和中風的風險，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量–每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應注意加量補充，但補充再多也不要超過35毫克。食物來源–維生素C供應充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星–維生素E 研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量–不超過300毫克。食物來源–富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證–纖維素 多食高纖維素含量的飲食減少結腸癌發(fā)病率(結腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量–我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源–含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源–水 在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。普通男性的身體中，肌肉占4O%。水可以潤滑關節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。攝入量–普通人每天至少需要4升水，相當于8瓶普通裝的礦泉水。如果你是一個喜好運動的男士，那量要增加一倍。 食物來源–不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美–鋅 人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量–“美國營養(yǎng)標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。食物來源–塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠離膀胱癌的威脅–維生素B6 維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結石癥(男性腎結石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量–你每日只需2毫克維生素B6–約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源–好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以每天吃一個鱷梨(牛油果)和適量葵花子、松仁之類含有豐富油脂的堅果。
9、耐力的保證–鉻 這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量–普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源–鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個安全的選擇。
男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。下面介紹的9種維生素和礦物質(zhì)對男人尤為重要。
男女有不同的營養(yǎng)需求，美國食品與藥物管理局分別頒布了不同的男女維生素與礦物質(zhì)攝人標準。男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。原因很簡單：男人的個較大。男人的肌肉比女人多，消耗的熱量比女人多。對于那些喜愛運動的男人而言，對某些營養(yǎng)成分的需要量就變得特別多。
不僅如此，某幾種維生素和礦物質(zhì)對防治男人易患的疾病極有幫助，如膽固醇高、血壓高、冠心病、中風、某幾種癌癥以及膽結石等等。
以下是男人最需要的9種營養(yǎng)成分，按英文字母順序介紹如下：
鉻(CHROMIUM)
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100一200毫克。美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)研究中心的理查德·安德森博士說："從日常飲食中很難獲取這么多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質(zhì)合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒的酵母。"
纖維素(FIBER)
嚴格地講，纖維素不能算作一種營養(yǎng)成分，它只在人體內(nèi)周游了一圈，并沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助于減少膽固醇和降低血壓。高纖維素含量的飲食減少結腸癌發(fā)病率(結腸癌在男人易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的糖指數(shù)，纖維素甚至能幫助你減肥：多吃纖維素肚子里就裝不下其他熱量高的食物了。兩只普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝人量是18一35克。含纖維素較多的食物有全麥面包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
鎂(MAGNESIUM)
鎂在調(diào)節(jié)心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二?？景资怼⒍诡?、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
維生素A(VITAMINA)
研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經(jīng)常對你說的那樣，維生素A對保護視力大有益處。一個男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量是其4倍。其它富含維生素A的食物有肝、奶制品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素A從日常飲食中即可得到，過量服用維生素A膠囊可引起中毒，專家們不主張額外補充維生素A。
維生素B6(VITAMINB6)
這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強兔疫力有良好的作用。研究表明，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護腎臟不患結石癥(男性腎結石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥有治療作用，你每日只需2毫克維生素B6--約等于2只大香蕉的含量。好運動的男人消耗的維生素B6較多，因此應多補充幾毫克。其他富含維生素B6的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。過量服用維生素B6引起中毒，專家們主張每日攝人量不超過50毫克。
強健的肌肉和體魄，是評判一個男人是不是猛男的標準，肌肉可以代表了身體的力量，同時也代表了身體素質(zhì)良好，那么怎樣才算標準?下面小編就帶大家看看男性的三大標準是如何評判的吧!
想做一個美男子嗎?那你肯定要知道小編下面說的男性健美的三個標準，只有做到了這些內(nèi)容，那么你才能安安靜靜的去當一個美男子算了!
肌肉發(fā)達，體魄健壯
緊致成塊的肌肉，往往成為女人們肌肉心里暗暗羨慕的對象。肌肉是人體力量的源泉，同時也是力的象征，因此，健美的體型、健壯的體魄是和發(fā)達的肌肉密切相關的。
發(fā)達的肱二頭肌、肱三頭肌及前臂肌群，可使手臂線條、鮮明，粗壯有力;覆蓋在肩部的三角肌可使肩部增寬，加上發(fā)達的背闊肌，就會使軀干呈美麗的V形;有力的骶棘肌能固定脊柱，使上體挺直，不致弓腰駝背;發(fā)達的腹肌能增強腹壓，保護內(nèi)臟，有利于縮小腰圍，增強美感;發(fā)達的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，給人以堅定有力之感。
體型勻稱，線條鮮明
勻稱的體型往往是肌型體型。體型分成胖型、肌型(或運動型)和瘦型三類。
胖型：肩膀與臀部一樣粗。身體像水桶。證明了你腹壁的脂肪厚，而且下垂，腹部的肌肉松軟，肚臍很深。對于女性，就是胸部的脂肪多而下墜。這些朋友體重都超過了身高減100的重量。
瘦型;其特點和胖型相反，腰圍很小，一軀干上小下大，肩窄，胸乎。四肢細長，肌肉不豐滿，線條不明顯。頸部細長，無雙下巴。體重小于標準體重25一35%。
肌型(運動型)：其特點是肩寬、臀小，背闊肌大，上體呈倒三角形。腰圍較細，腹部肌肉的顯。四肢勻稱，肌肉發(fā)達。頸部強壯有力，無雙下巴。體重少于或超過標準體重5%左右。
精神飽滿，堅韌不拔
自古以來，國人評價人的外貌，總會離不開內(nèi)在。精神飽滿其外在的表現(xiàn)是皮膚健美、姿態(tài)端正、動作瀟灑，其內(nèi)在的表現(xiàn)則是富有朝氣、勇敢頑強、堅韌不拔。
皮膚是人體美的一個特征，是反應健康的一面鏡子，紅光面滿代表你有精神，而皮膚發(fā)灰精神疲憊，身體都是比較衰弱，而且多愁善感。
紅潤光澤的肌膚和經(jīng)常鍛煉、適當?shù)臓I養(yǎng)、正常的生活制度以及樂觀的情緒等因素有關。我們應注意經(jīng)常鍛煉身體，保護好皮膚。
姿態(tài)端正，動作瀟灑。優(yōu)美的坐姿應該是抬頭、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背;優(yōu)美的站姿應該三挺一睜，即挺頸、挺胸、挺腿，兩眼圓睜;優(yōu)美的走姿不是一搖三晃，也不是八字橫行，而應該保持身體在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿態(tài)，膝和足尖始終正對前方行進，兩臂自然擺動，步伐穩(wěn)健而均勻。
那些還在健身房揮汗如雨的男人們，看對照對照吧。努力，堅持，那個強健的你就在前面等著你!
健身，人人都能參與，但往往有成效的卻沒有多少。為什么你的健身熱情沒能為你帶來足夠結實的肌肉呢?想必很多人一想到這個問題，健身的信心就大大減小了。別著急，先看看男人健身的7大鐵律，看看你都做到了沒。
1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。
剛運動完是忌食期，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。
4、呼吸的節(jié)奏
這是運動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好!
5、要冷靜
很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持面無表情，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運了。
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害后果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
7、設假想敵
這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個難度更高的目標。
結語：想知道自己是不是一個美男子，看了以上的三個標準，相信你就知道了，以上為大家介紹了一些男性健身的知識，還希望可以幫助到一些熱愛健身，又想變型男的男性朋友們，祝大家都有一個好身材。
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臉部減肥
青春式
可使臉部、頸部的肌肉緊實有彈性，并且能預防雙下巴和頸部肌肉松馳。預防感冒，還能夠治療腰痛和駝背現(xiàn)象。
具體動作
1、趴在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩雙放在身體兩側。緩慢的調(diào)整呼吸。停留2秒鐘。
2、將兩個手臂慢慢彎曲，手掌放在胸部兩側，手指向前。緩慢的做深呼吸。停留5秒鐘。
3、現(xiàn)在吸氣，在吸氣的同時慢慢將上身抬起，雙手支撐在墊子上，頭盡量往后仰。這時候如果不能保持懸息的狀態(tài)，就慢慢調(diào)整呼吸，記住，不要被呼吸控制了，是你控制它，它要以你感覺最舒服的方式存在。停留5秒鐘。
4、慢慢還原。
說明
停留的時間可以自由控制，每天做3-5回。
瘦臉瑜伽一
促進血液運行
step1、面朝前，上下嘴唇抿住，眼睛睜大，保持姿勢5秒。
step2、接著嘴唇成O字形向前突出，保持5秒，然后嘴巴放松。往返重復3次。
step3、面朝正前方，全臉放松，肩膀下沉，嘴巴閉合，兩眼張開。
step4、默數(shù)5秒，嘴角向右上方翹起，同時右眼閉合，在極限處保持5秒。左右各1次，重復3回。
瘦臉瑜伽二
調(diào)整自律神經(jīng)
step1、右手舉起，拇指、食指、中指豎立，并分開，其他手指彎曲。
step2、食指放在鼻子上方，在眉間伸展，拇指按住右鼻翼使得鼻孔閉合。左鼻孔慢慢地將氣息吐出、吸入。
step3、中指彎曲按住左鼻翼，使得鼻孔閉合，停止呼吸4秒。
step4、接著放開右手，換左手重復相同動作，首先按住左鼻孔吐氣、吸氣，然后再按住右鼻孔停止呼吸4秒。重復動作5分鐘。
結語：上面的這幾種方法，對你來說非常的方便和快捷。隨意想要瘦臉的你一定要試試上面的方法。因為系小編推薦給你的這幾種方法是辣媽鄭多燕的創(chuàng)作，我想大家都知道鄭多燕的減肥效果。
孩子鍛煉后怎樣增加營養(yǎng)?只有合理安排膳食，才能保證孩子從食物中獲得必要的、比例恰當?shù)臓I養(yǎng)，也才能確保體育鍛煉的效果。人體需要的六大營養(yǎng)素是:糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機鹽和維生素。其中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪是供給人體能量的物質(zhì)。
六大營養(yǎng)素主要來自八大類食物:谷類、蛋類、奶類、根莖類、肉類、魚蝦和貝類、豆和干果類、蔬菜和瓜果類。
1、蛋白質(zhì)是兒童生長發(fā)育必不可少的物質(zhì)
瘦肉中蛋白質(zhì)含量最多。一般的攝入量是每天每公斤體重1.5~2克，但在孩子參加體育鍛煉時，蛋白質(zhì)的需要量增加，蛋白質(zhì)的攝入一般要求達到每天每公斤體重2~3克。因為肌肉纖維的加粗和肌肉力量的加大，必須依賴肌肉中蛋白質(zhì)含量的增加，而且最好是動物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增長主要是練出來的，而不是吃出來的。
2、糖是保護肝臟、維持體溫恒定的必要物質(zhì)
脂肪糖給人體提供70%的熱量，一般每天250~750克的主食，就可以滿足人體熱量的需求。機體各個組織中都有一定的糖儲備，所以，一般孩子在參加一般性體育活動時，不需要額外補充糖，只有在孩子參加大運動量活動，或長時間的耐力活動時，要適當增加主食的攝入。因為運動中熱量消耗較大，如果長期供能不足，會導致身體消瘦、機體抵抗力減弱。
3、脂肪是人體內(nèi)含熱量最高的物質(zhì)
脂肪主要有四大功能:維持正常體重、保護內(nèi)臟和關節(jié)、滋潤皮膚和提供能量。一般人體日需脂肪占食物總熱量的15%~30%。一般正?；顒拥娜嗣刻鞌z入25克左右的油脂就可以滿足生理需要，長時間參加活動可以增加到每天30~36克。但要注意，如果活動量不足，額外攝入的熱量就會轉(zhuǎn)變?yōu)樯眢w的脂肪，使孩子發(fā)胖，而不是長出結實的肌肉。
4、維生素是孩子生長發(fā)育必需有機化合物質(zhì)
如果缺少維生素，會導致代謝過程障礙、生理功能紊亂、抵抗力減弱，以及引發(fā)多種病癥。一般天然食物中就含有各種我們所需要的營養(yǎng)素，而且比例適宜，所以，孩子在合理膳食中就可以獲得充足的維生素。只有在持續(xù)的、高強度、大運動量情況下，熱能營養(yǎng)不能滿足需要，或蔬菜水果供應不足時，才需要額外補充維生素。要注意，過量攝入維生素和維生素缺乏一樣，會導致不良后果。
5、礦物質(zhì)、微量元素是人體代謝必要物質(zhì)
兒童少年時期對鈣、磷、鐵的需要量較高，在運動期間，由于大量排汗，導致鹽分隨汗液流失，必須即時補充，才能預防肌肉痙攣，并幫助緩解身體的疲勞?？梢酝ㄟ^運動飲料補充無機鹽。
6、參加運動的孩子要積極主動地補水
孩子運動前15~20分鐘補充400~700毫升水，可以分幾次喝。在運動中，每15~30分鐘補充100~300毫升水，最好是運動飲料。運動后，也要補水，但不宜集中"暴飲"，要少量多次地補。參加運動的孩子，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能有良好的體能和健康。
兒童不宜做的五種運動
為了有一個健壯的身體，一些家長過早地讓孩子從事某些健體運動，殊不知有些健體運動不僅不利于孩子身體的鍛煉，反而容易造成傷害。正處于生長發(fā)育旺盛時期的兒童，身體內(nèi)的器官、組織尚未發(fā)育成熟，有很多與成年人不同的解剖生理特點，因此有些健體運動不宜在兒童中過早開展。
兒童不宜進行拔河比賽
因為幼兒的心臟正在發(fā)育中，當肢體負荷量增加時，心臟容易疲勞，不能負擔像拔河這樣的大力量對抗。此外，拔河是一項對抗性較強的運動，往往會使兒童的手掌皮膚被繩索磨破，甚至由于雙方拉扯時間過長，用力過猛，在強烈的外力作用下，容易引起脫臼或軟組織受傷，嚴重的還會引起肢體變形，影響兒童體型健美。
兒童不宜過早練肌肉
在人的生長發(fā)育過程中，身高先于體重的增長，兒童是先長身高、后長體重，且肌肉含水分較多，含蛋白質(zhì)和無機鹽很少，力量弱、易于疲勞。因此，在兒童時期不宜過早進行肌肉負重的力量鍛煉。
兒童不宜倒立
盡管幼兒的眼壓調(diào)節(jié)功能較強，但如果經(jīng)常進行倒立或每次倒立時間過長，會損害眼睛對眼壓的調(diào)節(jié)。
10歲以下兒童不宜玩碰碰車
由于其肌肉、韌帶、骨質(zhì)和結締組織等均未發(fā)育成熟、非常脆弱，受到強烈碰撞時容易造成扭傷和碰傷。
8歲以下兒童不宜玩滑板車
長期玩滑板車會出現(xiàn)腿部肌肉過分發(fā)達，影響身體的全面發(fā)展，甚至影響身高發(fā)育。此外，玩滑板車時腰部、膝蓋、腳踝需要用力支撐身體，這些部位非常容易受傷。
一些兒保專家認為，針對少年兒童身體發(fā)育特點，家長可以讓孩子進行跳繩、彈跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小籃球、游泳等體育運動。
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雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據(jù)此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓練重點的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
二者兼顧的計劃
如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2――3組，每組10――12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。
劃船可在室內(nèi)劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。
好萊塢大腕兒的推崇和現(xiàn)身說法迅速帶動起普拉提在中國健身會所的普及，各俱樂部里表現(xiàn)不錯的普拉提課程參與度也正反應出普拉提的流行。但是我們注意到，就像瑜伽一樣，普拉提課程的操房里大片江山歸女性所有，甚至有時不見一個男性蹤影。
英國著名普拉提教練MR.DanielLyon，一邊手持他的新書《pilatesforman》，一邊嘆氣：“普拉提和瑜伽簡直是一對難兄難弟，明明是旨在練習男性力量的運動，現(xiàn)如今卻成了女人們的法寶?！?/p>
事實上，不僅普拉提的創(chuàng)設者是位不折不扣的男士，連李小龍、古天樂、韓國明星權相宇以及眾多國外男星，都是普拉提斯的擁戴者。李小龍即使是在駕車時，也使用普拉提斯的橫式呼吸法來鍛煉自己，古天樂更明確的說明了自己選擇普拉提斯的原因：要成為健美男而不是肌肉男。
正如古天樂所言，大多數(shù)人健身只是向往健康強壯的體魄，達到體型勻稱、肌肉線條流暢的效果就可以，反而對于健美運動員身上刻意突起的塊狀肌無法欣賞。那么，普拉提完全可以解決這個顧忌，又足以達到男性追求的強健身形。
隨著年齡遞增，男性身體也不可避免地出現(xiàn)各種衰老狀態(tài)：水腫、肥胖、便秘、皮膚松弛、脫發(fā)……應酬繁多、疲勞轟炸，短短幾年，英俊小生被歲月埋沒一片。
“普拉提融合了瑜珈、武術和舞蹈的一些動作，讓人體骨骼恢復到原始的最佳狀態(tài)，是一種安全合理、容易上手的養(yǎng)身煅煉法?！币晃唤∩斫叹毟嬖V記者，普拉提以運動解剖學和運動生理學為基礎，融合了西方微觀和東方宏觀的運動概念，剔除了對關節(jié)有害的動作，在塑造男性形體上不輸器械運動?！熬毩暺绽崦看沃恍枰s45分鐘，而且輕松有趣，不會讓人感覺健身是‘出錢買罪受’，比較容易堅持?！?/p>
普拉提斯也是許多舞蹈員必學的運動，甚至是肌肉受傷后復健的最佳運動，主要是讓身材更均勻健美(但絕對不是五大三粗的那種)、增強身體機能(部份普拉提斯動作有按摩內(nèi)臟、增加免疫能力的功效)。
普拉提講究控制、拉伸、呼吸，對于20出頭的青年男性，普拉提注重的是呼吸調(diào)節(jié)，能讓浮躁莽撞的心沉靜下來。
30開外的壯年男煩惱著日益粗壯的腰身，普拉提對腰、腹部及臀部的肌肉曲線及塑形效果顯著。
至于四五十歲的中年男，它強調(diào)身體左右一起運動，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡，同時預防老年疾病。
爺爺輩的他，通過普拉提訓練后，不僅可以強化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。
Daniel透露，馬拉多納在戒毒戒酒期間，配合著普拉提一起恢復，不僅甩掉了50磅體重，也戒掉了煩躁、虛榮的心魔。
TIpS：
補水：普拉提需要規(guī)范飲水來調(diào)整自身循環(huán)，嚴格來說，男性每一刻鐘飲水200ml最佳。
服裝：上身緊身背心或T恤，下身寬松棉布面料，最能體現(xiàn)這項回歸簡單的運動。
運動時間：最佳的運動時間是下午4—5點，每周2—3次。
配件：護腕———防止用力過猛以及保護作用
時尚陽剛的男性應該具有發(fā)達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅韌頑強的精神氣質(zhì)和陽剛之美。
為幫助更多男性健美愛好者在訓練的同時，進行合理營養(yǎng)補充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對健美訓練者多年的跟蹤調(diào)查和實踐經(jīng)驗的總結，得出健美訓練者的每日健美飲食策略。
即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長，下面就讓我們共同分享一下這個健美飲食寶典吧。
1、 補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。
2、 補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。
此外，訓練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當?shù)奶妓衔锟梢詫⒂柧毿纬傻募∪夥纸夤┠軤顟B(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。
不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食，訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓練中由于糖分供應不足所引起的肌肉分解。
3、 補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1、6～2、0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。
優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。
4、 促進合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。
肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產(chǎn)地。
所以中國肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價比上都具有獨到的優(yōu)勢。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質(zhì)。
以上就是我們總結出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健吧!
胸部訓練計劃，胸肌由此而來，欲增肌的您加油吧!
(1)平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
(2)史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運 動 量：3組，每組12次
》要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關節(jié)動作)，所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
