關注早餐 好身材的第一步
【www.cndadi.net - 關注養(yǎng)生】
早餐——健康的第一步
一日之計在于晨，“吃好早餐”是開始每日健康生活的最佳靈丹妙藥。根據統(tǒng)計，我國10%至20%的居民未養(yǎng)成每天吃早餐的習慣。而對于大中型城市的上班族來說，則有接近40*的人不經常吃或幾乎不吃早餐。
那么，不吃早餐的理由，讓我們聽聽：
“早晨起晚了沒時間吃啊，中午再好好大吃一頓補回來?！?/p>
分析：完全不吃早餐，上午餓了也硬撐著，午餐又暴飲暴食，這是最壞的飲食習慣。
這樣輕則會感覺精神不振、困倦、乏力和疲勞、反應遲鈍，容易出現(xiàn)低血糖，那么長期不吃早餐，而午餐吃得過多，重則疲勞累積難恢復，免疫力下降，導致胃腸道功能紊亂，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。
建議：每日若來不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或幾片全麥面包加一小杯酸奶和幾粒果仁。它可以保證你上午工作精力充沛、不饑餓，同時還為免疫系統(tǒng)提供適量優(yōu)質蛋白、多種維生素和有益脂肪酸，體質自然強健。
“我每天都很早就起床，但當時根本沒有食欲，所以也就不吃了?！?/p>
分析：由于睡眠不好，影響早晨的精神狀態(tài)，導致腸胃失調、沒有食欲。除此之外，在睡眠時，身體中的水分會不知不覺地隨著呼吸大量丟失，因此晨起時會出現(xiàn)生理性缺水。
建議：需要早起或者有早起習慣的人，不要急于吃早餐，起床后應先飲1杯溫開水或者蜂蜜水。水分可以對胃腸道進行潤滑，促進宿便的排出，減少胃腸道疾病的發(fā)生。一般來說，起床后20—30分鐘內，完成洗漱、整理，再吃早餐最合適不過。
“最近在減肥，所以早餐只吃半個蘋果或黃瓜?！?/p>
分析：不吃早餐容易發(fā)胖。根據營養(yǎng)學家們的證實，這樣類似的早餐根本不能滿足身體對糖、蛋白質的需要。更糟糕的是，這樣的早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆積，容易發(fā)胖。
建議：早餐提供能量應占全天熱量的30%，要注意葷素搭配、富含水分和多種營養(yǎng)素。
以下是一個早餐食譜的實例，可作為參考。
食物名稱及數量套餐特點適合人群
方案一 雞蛋(1個，60g)
面包(3-4片，90g-120g)
牛奶(1袋，250ml)
香蕉(1根，200g)經典而簡單，碳水化合物+蛋白質，最基本的營養(yǎng)需求所有人群
方案二 酸奶(2小杯，250ml)
能量棒(1支，50g)
蘋果(1個，150g)便捷，簡單，但能量充足尤其適合于工作繁忙沒有時間吃早餐的人群
方案三 全麥面包(3片，90g)
乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)沖服
黃瓜(100g)
獼猴桃(1個，100g)營養(yǎng)素全面而豐盛，碳水化合物+蛋白質+維生素+礦物質，并富含膳食纖維，促進胃腸蠕動，增強全天代謝注重健康，追求高生活質量人群
西諺有云：早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。
關注早餐，就是真正關注健康的第一步。
相關閱讀
早餐——健康的第一步
一日之計在于晨，“吃好早餐”是開始每日健康生活的最佳靈丹妙藥。根據統(tǒng)計，我國10%至20%的居民未養(yǎng)成每天吃早餐的習慣。而對于大中型城市的上班族來說，則有接近40*的人不經常吃或幾乎不吃早餐。
那么，不吃早餐的理由，讓我們聽聽：
l “早晨起晚了沒時間吃啊，中午再好好大吃一頓補回來。”
分析：完全不吃早餐，上午餓了也硬撐著，午餐又暴飲暴食，這是最壞的飲食習慣。
這樣輕則會感覺精神不振、困倦、乏力和疲勞、反應遲鈍，容易出現(xiàn)低血糖，那么長期不吃早餐，而午餐吃得過多，重則疲勞累積難恢復，免疫力下降，導致胃腸道功能紊亂，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。
建議：每日若來不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或幾片全麥面包加一小杯酸奶和幾粒果仁。它可以保證你上午工作精力充沛、不饑餓，同時還為免疫系統(tǒng)提供適量優(yōu)質蛋白、多種維生素和有益脂肪酸，體質自然強健。
l “我每天都很早就起床，但當時根本沒有食欲，所以也就不吃了?！?/p>
分析：由于睡眠不好，影響早晨的精神狀態(tài)，導致腸胃失調、沒有食欲。除此之外，在睡眠時，身體中的水分會不知不覺地隨著呼吸大量丟失，因此晨起時會出現(xiàn)生理性缺水。
建議：需要早起或者有早起習慣的人，不要急于吃早餐，起床后應先飲1杯溫開水或者蜂蜜水。水分可以對胃腸道進行潤滑，促進宿便的排出，減少胃腸道疾病的發(fā)生。一般來說，起床后20—30分鐘內，完成洗漱、整理，再吃早餐最合適不過。
l “最近在減肥，所以早餐只吃半個蘋果或黃瓜”
分析：不吃早餐容易發(fā)胖。根據營養(yǎng)學家們的證實，這樣類似的早餐根本不能滿足身體對糖、蛋白質的需要。更糟糕的是，這樣的早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆積，容易發(fā)胖。
建議：早餐提供能量應占全天熱量的30%，要注意葷素搭配、富含水分和多種營養(yǎng)素。
以下是一個早餐食譜的實例，可作為參考。
食物名稱及數量套餐特點適合人群
方案一雞蛋(1個，60g)
面包(3-4片，90g-120g)
牛奶(1袋，250ml)
香蕉(1根，200g)經典而簡單，碳水化合物+蛋白質，最基本的營養(yǎng)需求所有人群
方案二酸奶(2小杯，250ml)
能量棒(1支，50g)
蘋果(1個，150g)便捷，簡單，但能量充足尤其適合于工作繁忙沒有時間吃早餐的人群
方案三全麥面包(3片，90g)
乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)沖服
黃瓜(100g)
獼猴桃(1個，100g)營養(yǎng)素全面而豐盛，碳水化合物+蛋白質+維生素+礦物質，并富含膳食纖維，促進胃腸蠕動，增強全天代謝注重健康，追求高生活質量人群
西諺有云：早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。
關注早餐，就是真正關注健康的第一步。
編者：現(xiàn)在很多打網球的人在發(fā)球時會雙誤導致發(fā)球沒有發(fā)好，發(fā)一個好球等于贏了半場比賽啊，發(fā)球沒發(fā)好等于輸了半場比賽了。你知道怎樣才能避免發(fā)球雙誤嗎?
雙誤的兩大誘因
一般而言，選手們尤其是年輕球員往往想追求ACE球。他們的一發(fā)會竭盡全力，想以力量、速度直接威逼對手繳械投降。有時拼一發(fā)甚至超過了自身的水平，此刻發(fā)球動作必定荒腔走板。
點擊圖片直接進入
對此我想告誡他們的是，即使是身高2米09的卡洛維奇也沒能因為擅發(fā)ACE球而輕易擊垮對手，或是更快地提升自己的世界排名。原因何在?因為網球比賽中的競爭絕非只是發(fā)球和接發(fā)球的對決那么簡單，它還有更多內容的對抗和爭奪。
所以一味地想用ACE球打敗對手的想法過于簡單化，這樣的認識誤區(qū)非但無法幫助你發(fā)出更多的ACE球，反而會影響到你的信心、出現(xiàn)心理問題。
如二發(fā)時會用不斷的語言提醒自己：不要雙誤，不要雙誤(此時已經全無發(fā)球動作的基本技術結構)，結果出現(xiàn)自己絕對不想看到的雙誤。
另一場景是，當出現(xiàn)局點、盤點，甚至是賽點時，因為害怕對手將球接回來進入鏖戰(zhàn)，便想用ACE球的方式來結束戰(zhàn)斗。由于你過多地去想結果，一旦一發(fā)出現(xiàn)失誤，二發(fā)時就會全然顧不上發(fā)球技術的要素，隨之雙誤就又與你作伴了。
避免雙誤訣竅
發(fā)球是完全由自己來掌握的技術，不受對手力量、速度、身高及技戰(zhàn)術的制約?？赡軐κ謺酶淖兘影l(fā)球站位的方式來干擾你，但那僅僅表現(xiàn)在心理層面上。
如果我們能做到自我控制即想得對、做得好，就能最大限度地避免對方干擾。那么如何去想就是我們避免雙誤的重要工作了。
記住切勿過于簡單地想以ACE球結束這一分，令自己的發(fā)球能產生主動性即可。提高一發(fā)的成功率，便可以消除二發(fā)時不必要的緊張情緒。
關鍵刻(局點、盤點、賽點)切勿走兩個極端：一發(fā)極盡全力，二發(fā)緊張為避免雙誤而將球碰過去(全無發(fā)球的基本結構)。
打網前球要注意什么
第一，打網前球一定要將球的高度控制好，不能太高，如果過高的話就會被他扣殺;中場球最好不要打，容易被他扣殺，要打也只能打平射球，略高于球網的球最好。最好的辦法是打后場。
第二，盡量少給對方扣殺的計劃，不過一定業(yè)余的選手扣殺的力度都不會很到位，所以只要你反應快的話是可以接到對方扣殺過來的球的。
如果你想扣殺對方的話，最好扣他的反手，這樣他接球就不會太順，即使給他接過來，回球的質量也不會很高，你還有再次進攻的機會。
第三，打網球最重要的一點是回中心(自己半場的中心位置)，在中心位置你才能更好的兼顧場上的各個位置，從中心點到網前、到后場邊線也就是2到3步的距離。
總結：怎么避免發(fā)球雙誤想必你們都應該學會了吧，網球指南：網球的發(fā)球其實是很重要的，如果你發(fā)球發(fā)的好贏比賽的幾率會增大哦!
拉丁舞起源于古巴，以盛情豪爽而著稱。盛情直率的舞蹈動作，激情飛揚的音樂，可以說拉丁舞是盛情的舞蹈。拉丁舞分為恰恰恰、倫巴、桑巴、牛仔、斗牛。擁有世界第一美腿美譽的人不是超模吉賽爾，而是拉丁舞后漢娜。她沒有超然的身高，雙腿卻挺立、飽滿、大小腿勻稱、肌肉恰到好處，露出雙腿即展露風情無限。這無疑為我們指出一條明路：去跳拉丁舞吧!
一、跳拉丁舞注重事項
1.在呼吸不暢的情形下，請先休息片刻后再決策是否連續(xù)。
2.不要過于瘋狂，扭腰過猛，以至于傷了脆弱的腰部。應在感覺舒暢的范疇內活動腰部，否則你回家還得倒在周林頻譜儀旁邊烤電半小時。
3.拉丁激情強大，很多人會跳得忘我，但請注重如果感覺不適，如腿部疲憊抽筋、身體局部疼痛、眩暈、心率過快等，應停止練習。
4.關節(jié)不宜太過緊張，健身者踏步時肩關節(jié)要放松。
5.動作難度較大時，鑒于拉丁舞對上半身動作要求不高，建議先學腳下再加手臂動作。
二、四步拉丁舞助你輕松跳出好身材
StepA：雙手扶著墻壁，將右腳向左斜前方跨出站立。此時重心擺在右腳。膝蓋伸直，并用力收縮臀部。
StepB：將左腳尖向右腳內側，(滑動時，左腳不離地面，腳跟提高腳尖著地，左膝蓋彎曲)。當左腳移動時請收緊臀部。
StepC：左腳移動后，身體順勢向右扭，左腳稍向右斜前方跨出。膝蓋伸直，重心放在左腳上。
StepD：以StepB的要領將在后方的右腳拖靠到左腳內側，并收緊臀部。
這個動作可以錘煉大腿前側肌肉，恢復緊實，縮小大腿圍，燃燒大腿余外的脂肪，提高臀部。
許多女性都夢想做一個窈窕麗人。但是怎樣才能成為現(xiàn)在流行的“S”型的女人。雖然減肥一直是人們日程上的必修課，也盡管減肥的人們決心何等的堅強，手段千招萬式，可謂千辛萬苦，但是結果都一樣：要不，不見半點成效;要不，是適得其反，越減越肥。
晚上九點以后堅決不進食，也堅決不喝水，這可是減肥的一大超級靈驗秘籍哦!這也是保持曲線美的關鍵。許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，過于豐盛的晚餐，夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘運行顯示，在九點后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態(tài)，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以牢記晚上九點以后絕對禁止進食，洗個美容澡或者活動一下身體，養(yǎng)成習慣后，窈窕就離你不遠了!
下面再給您介紹幾種簡便易行，短時間內瘦身，塑身的方法，讓你享受“S”型女人魅力所帶來的快樂!
1. 洗浴 每周用天竺葵精油、百里香、 迷迭香選出一樣或混合多泡澡。足浴，以促進血液循環(huán)并強化新陳代謝。此增高體溫，提高新陳代謝。
2. 飲食 從減少甜食與主食入手，盡量不要吃白糖，可用紅塘，蜂蜜代替，而且味精和泡面也不要吃。或者食用一些辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等。1839
3. 喝水 多喝一些溫熱的飲料和綠茶。如果你實在想喝冷飲或涼的食物，那么切記之前你要先喝一杯熱水才好，決不能空腹就食用。
4. 習慣 每次吃東西的時候要慢慢進食，同時飲用一些白開水，這樣腸胃很快就會有飽脹感。在饑餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調節(jié)體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。若人在饑餓之前吃些東西，常?？梢钥刂埔葝u素的分泌。
5. 唱歌 從丹田出力，基本呼吸方法即是腹式呼吸法，腹部的肌肉得到充分利用，促進新陳代謝，同時也可結實腹部的肌肉。另外，使用腹式呼吸法的時候，橫隔膜的活動可以調節(jié)空氣的吸入和呼出量，肺容量增加脂肪分解時所需的氧氣便能充分地被吸收，有助脂肪的燃燒。
6. 運動 最理想的運動方式就是，我們每天在家里或者不干擾別人正常生活的前提下，做原地跑步，并且時間要持續(xù)在半個小時以上，這樣我們周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸。
【導讀】瑜伽招式復原好身材，有很多媽媽們，在產后就急于復原身材，而瑜伽減胖又是個不錯的挑選，停面小編就為你介紹瑜伽招式復原好身材，一起來看。
瑜伽招式復原好身材
1、腹式呼吸
平躺于床上，雙足放松微微左右打開，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸。胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣停丹田，呼氣，腹部凹進，吸、呼往返做數次。還原，全身放松，調息。
2、頭頸部
平躺，頭舉起，試著用停巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再漸漸回原位。復復10次。
3、會陰收縮
爺臥或側臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，連續(xù)1-3秒再漸漸放松吐氣，復復5次。
4、陰道收縮
平躺，雙膝曲曲使小腿呈垂直，二足打開與肩同寬，利用肩部及足部力度將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數1、2、3后再將腿打開，然后放停臀部，復復做10次。
瑜伽招式復原好身材
5、腿部運動
平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后漸漸將腿放停，交替同樣動作，復復5-10.
6、胸部運動
平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向停伸直平放，最后回前胸復原，復復5-10.
7、腹部收縮
平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力度坐起，用手掌碰足面兩停后再漸漸躺停，復復做5-10次，待體力增強可增至20次。
8、臉部按摩
兩手摩擦10次，產生熱感。除拇指外的其余四指在嘴角旁相向對齊，然后輕柔地沿臉頰上停做10次按摩。手指移到上方時呼氣，停落時吸氣。用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強壓6秒，放開時吸氣，反復做10次。
肥胖是人體健康的大敵。為保持身材的苗條、健美而過度節(jié)食，又能引起一系列不良的后果。在當今快節(jié)奏的社會生活中有著良好的身體素質是非常重要的。那么，有沒有既保持身材健美，又保證身體健康的飲食方法呢?
1.細咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，驟耳聽上去似乎是減肥的克星。但據一項研究顯示，充滿營養(yǎng)的果仁比起乳酪及餅干低脂小食更能充饑，一安士果仁應足夠解決饑餓及防止在晚餐時狂吃的沖動。
2.“辣”出新陳代謝
辣椒含有的辣椒素，據說能促進新陳代謝，有助燃燒熱量和瘦身。一項英國的研究發(fā)現(xiàn)，在進餐時加入一茶匙辣椒醬或辣芥末的人士，平均每日可消耗多額外四十五卡路里。研究員估計，辛辣食物能增加體溫，從而加速新陳代謝。想燃燒多卡路里，快快灑上幾粒辣椒吧!
3.蘋果抑制食欲
蘋果含有豐富的果膠pectin，是一種能抑制食欲的水溶性纖維。營養(yǎng)專家認為，果膠能減慢消化過程，令飽滿的感覺更持久。
4.吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷，檸檬或薰衣草等濃烈氣味的東西，有助抑制食欲。心理專家說，氣味及味道與個人滿足感有密切的關系，所以你需要關切地留意哪種氣味及味道能滿足到你，然后去研究怎樣獲得滿足，而又不需攝取大量卡路里。例如你很喜歡朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。
5.咀嚼無糖香口膠
據一項新研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼無糖香口膠能將新陳代謝率提高達百分之二十，咀嚼香口膠的人士比沒有咀嚼的人士每小時消耗多額外十一卡路里。更有趣的是，如果一個人持續(xù)地在一年內每天不停地咀嚼香口膠，可能會減掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐
少吃多餐，或者每三至四小時進食小食，均有助避免體內糖分過低。另外，幼有資料顯示，把正?？防锓至科骄衷谝惶靸榷鄠€時間汲取，可把食物卡路里轉化成脂肪的比例減至最低，從而保持身材瘦削。醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，整天不停進食的運動員，其體內脂肪較在晚餐大量進食的運動員為少。對此，醫(yī)生的解釋是，人體可一次過處理的食品分量有限，因此一次過大量進食的話，未能消耗的多余卡路里便會轉化為脂肪。
7.多吃纖維
殼物類、麥包、椰菜花、水果及豆類等高纖食品有兩在功效，另一是協(xié)助食物在腸內蠕動，避免身體汲收部分卡路里。所以，你須每天進食十三至三十五克，這樣將可減去約九十卡路里，相當于半年內減去五磅脂肪。
健康，跳舍賓，跳街舞，跳繩，去登山等也有助于你造出S曲線。
懶人最希望躺著都能瘦身，4個簡單的方法，都是在床上就能做的。堅持做一做，肌肉被拉長，身材自然會顯得瘦起來。
1、拉伸肌肉瘦身操
仰面躺在床上，雙手放于身體兩側，兩腿并起來，然后雙手伸直手交叉伸直在頭頂，拉伸手臂和肩部肌肉，2分鐘后兩腳面繃直，拉伸腿部肌肉，保持2分鐘。
2、最佳瘦身姿勢
雙手抱一個靠墊或者抱枕，臉側著貼在靠墊上，雙肩水平，胸部不要放在靠墊上，臀部則與床垂直方向，上面腿水平伸直，盡量拉開腿部肌肉，下面的腿自然彎曲，腳放在上面腿的下方?？措娨暬蛘咚X這個姿勢都是最舒服的。
3、鱷魚式瘦身操
趴在床上，肘關節(jié)與床呈90度支撐上半身，臀部背部不要太高，盡量保持水平，雙手交叉為正三角形握在頭下，雙腿并緊腳趾掂起一定高度。保持10秒鐘，腳放下來，膝蓋落地，雙手向身體后推，含胸并坐在屁股上，雙手水平扶在床上。
4、搟面棍搟平腹部 仰面躺在床上，用搟面棍在腹部按照上下順序搟20遍，從胸以下?lián){到骨盆骨頭的地方，大約是臍下三寸的位置，通過搟的力量可以把堆積的脂肪和水分弄碎代謝掉。比單純用手去按摩效果要好，還省力一些。
千萬不要忽略那些不知不覺吃下的小食物，它們可都能對你身材造成大影響!時刻警惕這些好身材的殺手，才是你減肥期間必做的功課之一!
果汁
如果你認為喝果汁比較營養(yǎng)，口感又好，而天天來上一罐。那么我必須告訴你一個殘酷的事實：果汁里的高糖分會讓您在一年之后增加12公斤的體重!
方便面
脂肪含量很高!營養(yǎng)價值又很低低!多吃既不利于飲食平衡，也絕對會讓你不知不覺長胖!
薯片，膨化食品
營養(yǎng)價值很低!還含有大量脂肪和能量，多吃絕對會導致肥胖，還是皮膚健康的大敵。其中一些產品更是包含大量色素、香精、防腐劑、人工甜味劑、塑型劑等食品添加劑。存在影響健康的隱患!
巧克力餅干、巧克力棒
一條巧克力棒的熱量相當于一頓正餐得一半熱量!吃這樣高熱量的零食，想不發(fā)胖也難!此外，巧克力棒里所含的高糖分，還是導致氧化作用的幫兇，也會讓你加速老化。
【導讀】制造動作明星般的好身材，假如你需要的是能夠堅持1千米的持久力（甚至是參加馬拉松練習營），不必成小時地花費時間，按照布魯斯的方法試試吧！探索表明有氧間歇沖刺和長距離低強度跋涉一樣，能夠提高有氧運動的能力，下面為你介紹制造動作明星般的好身材。
制造動作明星般的好身材
呼吸！深呼吸
有氧運動在塑造纖細腿型方面特別有用。布魯斯一周做五次熱瑜伽，同時用常規(guī)的負重深蹲代替自重深蹲和跳箱，這將有助于提高爆發(fā)力。嘗試一下布魯斯的梯形健身操吧。做一個深蹲和10個跳箱，然后兩個深蹲和9個跳箱，直到你做了10個深蹲和一個跳箱。
喝水！巧喝水
無論你是穿緊身皮衣格斗還是在夏天鍛煉，保持水分都很重要。布魯斯會大量地喝水，在最疲憊的時候她會喝富含鉀之類的電解質的椰子水（鉀含量過少會導致肌肉痙攣）以關心補充因出汗而缺失的鉀。
制造動作明星般的好身材
專注于姿勢
約翰斯頓說：在打斗場景中，每個動作都必須正確以免受傷.就算近期你不會與超級壞蛋對抗，但是使人筋疲力竭的別扭姿勢（例如背部下匐或者外八膝）都會損傷關節(jié)、扭傷肌肉。約翰斯頓說：我必須時刻集中精力，提醒自己每個動作對我的整體目標來說都很重要。
專注于臀部
為了練出斯嘉麗的招牌性感臀部，約翰斯頓天天練習她的專屬臀部動作。約翰斯頓說：用手和膝蓋支撐，保持桌面姿勢。一只腳向后，與地面保持90度，然后把腳踢向臀部。然后換腿，試另一邊。25個一組，做三組。
專注于內心
就算你的工作不會經常至你于危險境地，但是你仍舊需要找法子減壓。約翰斯頓說：天天我都會放空幾分鐘，有時是用來冥想，有時僅僅是做幾個深呼吸。另外，有探索顯示，意識強化練習的確有助于提升身體鍛煉。
學會用球
你經常需要在堅如磐石的馬鞍上最堅硬部位度過好幾個小時,艾麗莎說：假如你的腰部弱得跟面條似的，那么你隨時可能從馬背上摔下來。想要一個防彈背心般的腹部力量，建議你在做平板撐或者俯臥撐的時候把腳放在健身球上，保持平穩(wěn)會增加以上兩個動作的難度。
制造動作明星般的好身材
學會騎車
穩(wěn)穩(wěn)地坐在賽立刻的第二個訣竅是什么？艾麗莎說：牛叉的腿部和臀部肌肉。運用室內自行車類運動來加強鍛煉小腿、腿筋、肱四頭肌和臀部的鍛煉，這類運動可以關心你適應在腳踏上坐和站立之間的轉換。
學會休息
艾麗莎說：就算保持身材是我的工作，在鍛煉之后我也會覺得精疲力竭。為了防止感覺越來越糟，我也會花時間使自己安靜下來。探索表明做一些恢復練習（例如走步或者瑜伽柱）可以通過促進血液流淌、減少酸痛和加速肌肉恢復來迅速恢復元氣。艾麗莎說：就算你真正想要做的是撲通一聲倒在沙發(fā)上，也要做10-20分鐘輕度的運動。
