24小時減肥計劃 時刻保持身材
冬季保持身才養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生,明天養(yǎng)醫(yī)生。”養(yǎng)生,很多人只是聽說但并未真正力行,每個人要想提升自己的生活質(zhì)量,不能忽視養(yǎng)生。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理,為您提供24小時減肥計劃 時刻保持身材,但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
你需要:保證充足的睡眠
足夠的睡眠除了能保證你一整天的精神質(zhì)量,更重要的是會優(yōu)化新陳代謝系統(tǒng),從來起來減肥效用。前提是睡眠時間要規(guī)律、建立良好的睡前習慣。減少對咖啡因和酒精的攝入、了解適合你的睡眠時長,一般來說7到8小時的睡眠會給你帶來最佳的狀態(tài)!
你可以:上下班途中燃燒卡路里
每天早上擠完地鐵就感覺已經(jīng)疲憊不堪了,這樣怎么開始精彩的一天?如果你的住所離公司不遠的話不如“以車代步”,當然我說的不是轎車,是可以讓你雙腿一直在運動的自行車。如果距離很遠,那不如提早一個站下車或地鐵站,然后步行到工作地點或回家,總之一定要讓雙腿得到足夠的運動,不僅減肥,還可以塑造出 完美 腿型。
這些有趣的:手機app做你的減肥鬧鐘
現(xiàn)在很多手機的應用程序會開發(fā)出一系列的減肥程序,比如一些瘦身的菜譜,或者一些瑜伽的動作招式,還會定期設定鬧鐘提醒你改起身運動了!這對經(jīng)常一埋頭處理工作就忘了休息的你來說,可是一位很好的“電子瘦身保姆”。
不要害羞:辦公室健美操時間
有些人性化的公司會在午前有一段健美操時間,這個時侯可不要錯過啦!加入大隊伍一起運動吧!除了可以甩掉贅肉,對于脊椎、頸椎、腰間盤的保健都是有利的!
這個可以有:自帶愛心小便當
很多office ladies中午都會出公司周圍飯店就餐或者叫外賣,但事實上每天都出去吃午飯既不利于健康也不利于減肥。所以最好是每天都自帶健康午餐,這既能保證低熱量攝入又營養(yǎng)健康,也能省錢。
別忘記它:多喝水少攝入卡路里
可再利用的水杯和純凈水隨處可見,純凈水當然就意味著沒有熱量。選擇純凈水而不是那些果汁或者軟飲,其實低糖飲品也不錯,例如綠茶、烏龍茶。有些公司會在午后提供下午茶點心,這時候選擇一些水分較高的水果不僅滿足了嘴,也滿足了身體。
這些都是“噩夢”:抵抗儲備糧誘惑
因為繁忙的工作加班等,我們總是習慣在辦公室里備一些食物,然而一旦這些零食糖果進入我們的視線,事情就一發(fā)不可收拾,也許你就習慣邊敲著鍵盤邊一顆顆嚼著糖,這樣不僅不利于減肥,在辦公室的形象也不好哦。所以萬不得已一定不要讓“儲備糧食”出現(xiàn)在視野范圍內(nèi)!
你還不妨辦:一張健身卡
很多吃貨們的皮夾子一打開常常都是哪家飯店的優(yōu)惠券,或者會員卡。但是為何不添一張健身卡呢,健身的目的不僅僅在于減肥,也是保持健康的一種途徑。在辦公室里沉悶勞累了一天不如去泳池游個泳,去健身房跑個步。
你必須記?。猴埡缶茏錾嘲l(fā)土豆
有的上班族,上班8小時對著電腦,回到家還要做沙發(fā)土豆,然而飯后長期坐下看電視,引致臀部容易積聚脂肪,飯后休息20~30分鐘再出去散步可有助消化。下班后的夜跑也是一個好選擇,相中自己喜歡的線路,吃完晚飯休息一下!換上運動裝,出門跑起來吧!
“心機”小秘訣:睡前運動事半功倍
晚上運動能幫助食物更快地消化,使不會脂肪囤積在體內(nèi)。睡前讓周身的脂肪細胞充分運動起來,進行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化,所以有氧運動才能減肥,而且讓你更快進入睡眠的狀態(tài)!
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那么,在寒冬季節(jié)怎樣保持體重呢?中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員何麗教授為您支招。
健康體重是管理出來的
何教授指出健康的飲食比例應該是“十個拳頭”:也就是說每天肉食有一個拳頭大小就行了,150克到200克;主食是“兩個拳頭”,包括粗糧、雜豆,薯類等等就是300到400克左右;接下來還要保證“兩個拳頭”大小的奶豆制品的攝入量;而剩下的“五個拳頭”就是蔬菜和水果,在整個飲食比例中占到一半。特別是在冬季,蔬菜、水果供應相對較少,此時更不能忽視營養(yǎng)的攝入,不然就容易出現(xiàn)營養(yǎng)失衡,可能會引發(fā)超重、肥胖的后果。
目前,還有一種傾向則是單純關注飲食,將肥胖的罪魁禍首直指飲食,特別是單獨挑出含糖食物或者主食類,指責它們?yōu)榉逝忠约胺逝窒嚓P疾病的元兇,甚至靠杜絕糖或者不吃主食來達到減肥和控制體重的目的,卻忽略了攝入與消耗的辯證關系。應該說,肥胖的元兇是過多的熱量,其根源不是任何某一種食品、飲料、甜點,不論熱量來自哪里,攝入的熱量超過燃燒的熱量,多余的就會變成體脂從而造成體重增加。
因此,均衡飲食再加上適量運動才是保持健康體重的正確方法。天寒地凍缺乏合適的戶外運動場地,此時可以通過做家務等形式保持能量的正常消耗,如拖地可以達到中等程度的運動量,長此以往也可以避免能量堆積帶來肥胖。
好習慣造就好身材
“我要減肥”是大多數(shù)女性的口頭禪,于是五花八門的減肥資訊、瘦身秘訣被人們口耳相傳并實踐于生活中,醫(yī)學研究證實錯誤的減肥方法不僅不能達到減肥的效果,更會對身體造成危害。事實上,肥胖有很多原因,有基因問題,也有生活習慣問題。保持好身材的最簡單的辦法就是攝入與消耗相平衡,通過運動將攝入的能量消耗出去。比如,一個體重為70公斤左右的成年人跳繩約11分鐘,就可以消耗掉一罐可樂攝入的能量。如果沒有運動只有攝入,那么不僅體重會增加,身體機能也會退化,而均衡飲食和合理運動相結合的體重管理方式才是更安全而行之有效的,這樣才能更好地“hold”住好身材。
所以,不要隨便歸咎于某一方面造成肥胖流行,而應堅持平衡膳食。送給大眾一首“平衡膳食歌”:
玲瓏塔有五層,膳食寶塔記心中;
講平衡,食多樣,谷類為主搭粗糧;
菜果蔬,綠紅黃,紅薯土豆也嘗嘗;
肉禽蛋,要適量,雞鴨魚蝦比肉強;
喝牛奶,飲豆?jié){,奶豆制品保健康;
鹽六克,油半兩,飲食清淡壽命長;
勤活動,常喝水,控制體重免肥胖;
把煙戒,將酒限,吃動平衡保健康。
2、“吃”是變胖的最大原罪
冬天是一個幸福的季節(jié),因為很多節(jié)日和假期都湊在一塊了。就像即將到來的元旦、春節(jié),每到這個季節(jié)就是“吃貨”的“蜜月時光”。有人歡喜就會有人愁,容易變胖的人但有愛美的女士,則是宛如到了人生的十字路口,一直在掙扎是否要不要吃。最終還是hold不住誘惑,過完年后那體重不要命的往上飆。
易胖的各位先生們女士們,其實你們不用怕吃,想吃就吃,想瘦就瘦其實都還是在你自己的手中掌握著。因為冬天易胖其實就是人會不知不覺中隨著身體的條件反射加大飲食量,可是因為太冷又減少了運動量,不,不能稱之為運動量,而是應該說是走路的步數(shù)。你們想想,本來冬天冷,吃得又多,偏偏又基本上不運動,連路也懶得走,那些脂肪能不堆積起來嗎?你能不胖嗎?
減肥的原理就是:每天消耗的熱量大于攝入的熱量就能減肥。因此,你想要在冬天保持身材的話要么吃少點,能維持身體所需能即可;要么就是保持一定的運動量,那樣你就可以隨心所欲的海吃胡喝。
小編提示:
小編希望大家在冬天都進行一些運動健身,因為這不光只是為了保持身材,同時也是為了一個更健康的體魄,為了來年的賺錢大計。還是毛主席說得好:身體是革命的本錢。
39健康網(wǎng)專稿,轉(zhuǎn)載請注明出處。
是不是總抱怨沒有時間運動減肥呢?現(xiàn)在不用擔心了,從今天起制定屬于你的“瘦身時刻表”吧,讓減肥大計融入到你生活的每時每刻,只要堅持,你一定可以輕松快樂地瘦下來哦。
AM 塑造小蠻腰 6:30早起5分鐘,塑造小蠻腰 一日之計在于晨,真是一點也沒錯,尤其是對于需要減肥的人,把握清晨的時光,正式啟動一天的瘦身時機。 每天早起5分鐘,堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作,短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰,感覺像是在伸懶腰,注意腹部一定要收緊,雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸,發(fā)力的時候吐氣,還原的時候吸氣。 6:50早上一杯水,排毒又瘦身 每天清晨醒來喝一大杯水,對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水,可以促進新陳代謝,不但有利于身體排毒,而且可以瘦得更快。
7:00從早餐開始提升新陳代謝 早 餐是一日三餐中最重要的一頓,如果你想要減肥,就更不應該不吃早餐。研究發(fā)現(xiàn),吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而 進食過多。一頓好早餐應包括這樣三件東西:谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。 7:30選擇適合自己的內(nèi)衣 為了保持好身材,要選擇適合自己體形的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以幫助你雕塑完美曲線。
坐下不要翹二郎腿 9:00坐下不要翹二郎腿 許多MM坐下喜歡翹腳,或者把腿交叉放著。長時間對體形會產(chǎn)生不良影響,還會導致盆骨彎曲,肌肉附著在不正確位置,身材也就變的難看了。 10:00休息一下,做做頸部運動 已經(jīng)在電腦前奮斗了一個小時,利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘,做做頸部小運動,可以去掉雙下巴和脖子上的贅肉呢!
11:30飯前喝杯水,增加飽腹感 對于正在實行減肥計劃的人來說,可以在每餐前的30分鐘,先喝杯水,這樣不僅可以幫助消化,還能增加飽腹感。 12:00午餐要營養(yǎng)豐富、均衡 午飯要吃得均衡,雞肉、魚肉是豐富的蛋白質(zhì)來源,蔬菜、水果補充必要的維生素,豐富的午餐可以消除對晚餐欲望的貪念哦。 12:30飯后半小時別坐著 飯后半個小時不能坐,尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散散步,或者拿本雜志站著看,只要不坐著就好。
pM 別等口渴才喝水 14:00別等口渴才喝水 每天要喝不少于八杯水,即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水,充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時排出并滋潤皮膚。 15:30用蘋果代替巧克力 下午茶時間,用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高,多吃蘋果既健康,又能瘦身。如果身邊沒有水果,可以用很有飽脹感的酸奶代替。
17:00下班高峰時間,少坐兩站車 如果離家不是很遠,就用雙腿走回家吧,既可避掉下班高峰期,又鍛煉了身體。如果必須要坐車,可以提前兩站下車,快步走回家,將一天聚集的脂肪,在這半小時消耗掉吧! 18:00晚飯?zhí)崆俺裕芙^油炸 對于想減肥的女性,建議你將晚飯時間提前到18點之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調(diào)方式,請優(yōu)先選擇,任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。
穿瘦身鞋做家務,塑造美腿 19:00穿瘦身鞋做家務,塑造美腿 吃完晚飯,可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗,長期堅持下來,便能打造出完美的腿部線條。 20:00邊看電視,邊運動 想要瘦身的你在看電視時,可要告別邊看電視邊吃零食的習慣啦,從今天起改成邊看電視邊運動的習慣吧!不要偷懶,邊看邊做,可以讓你保持曼妙身材喲!
22:00香熏浴舒壓又瘦身 睡覺前來個香熏浴,除了可以緩解身體的疲憊,對皮膚的新陳代謝也有很好的作用,還有瘦身的效果。 23:00適當睡眠是最經(jīng)濟的減肥方法 睡眠是最經(jīng)濟實惠的減肥方法,睡眠不足或過多都可能導致肥胖。研究發(fā)現(xiàn),每天睡眠不足6小時的人中33%肥胖;每天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖;睡眠時間適中的人則“最苗條”,肥胖比例為22%。
運動減肥篇
1.步行走路 用正確的姿勢,每天步行一定的距離,運動可以消耗卡路里。 2.減肥操伸展肌肉 不時地放松拉伸一下肌肉也可以燃燒脂肪。 3.自行車減肥 用自行車來代替其他工具,同樣可以消耗大量的卡路里。 4.跑步減肥 堅持跑步,也能消耗卡路里 5.瑜伽減肥 是一種近幾年從印度傳入我國的體操運動,讓身體時而緊張時而緩和如此可以消除疲勞 和排解神經(jīng)緊張。
6.游泳減肥 有氧運動的代表,可以消耗卡路里和燃燒脂肪。 7.散布 飯后堅持散步也是很好的習慣。 8.跳繩減肥 和其他運動相比要劇烈一些,但能跟多的消耗卡路里。 9.手臂運動 借助啞鈴或者一些相當?shù)闹匚镞M行手臂運動,可以燃燒脂肪減少手臂的墜肉。 10.普拉提(pilates) 是一種將身體和意念達到統(tǒng)一的運動,訓練能夠改善你的姿勢體態(tài),增強你的柔韌性和敏捷度,讓你擁有平衡發(fā)展的身體。
生活習慣篇
1. 做SpA SpA近幾年流行的美容護膚方式,可以偶爾去嘗試,可以達到不錯的效果。 2. 戀愛 戀愛會讓人變得勤快,而且會很在意自己的形象,瘦身就變成了主動的事。 3. 深呼吸 反復地進行深呼吸同樣能達到有氧運動的效果。4. 盆骨校正 校正盆骨歪斜的姿勢,收緊身體的各個部分也可以消耗一定的卡路里。
上午
6:30 早起5分鐘,塑造小蠻腰
一日之計在于晨,真是一點也沒錯,尤其是對于需要減肥的人,掌握清晨的時間,正式啟動一天的瘦身時機。
天天早起5分鐘,堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作,短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰,感覺像是在伸懶腰,注重腹部一定要收緊,雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸,發(fā)力的時候吐氣,還原的時候吸氣。
6:50 早上一杯水,排毒又瘦身
天天清晨醒來喝一大杯水,對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水,可以促進新陳代謝,不但有利于身體排毒,而且可以瘦得更快。
7:00 從早餐開始提升新陳代謝
早餐是一日三餐中最重要的一頓,假如你想要減肥,就更不應該不吃早餐。研究發(fā)覺,吃早餐的人比不吃早餐的人更輕易減少體重。吃早餐還可防止中晚兩餐因饑餓而進食過多。一頓好早餐應包括這樣三件東西:谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。
7:30 挑選適合自己的內(nèi)衣
為了維持好身材,要挑選適合自己體形的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以關心你雕塑完美曲線。
8:00 上班坐車也能瘦身美胸
坐公車時,愛美的你可別急著搶位子,能站就站著。站時拉著公車的拉環(huán),還可以做做塑身小運動呢,讓你的手臂更纖細,胸部更牢固呦!
8:50 把坐電梯改成爬樓梯
到單位不要坐電梯上樓,而改成爬樓梯吧。據(jù)運動醫(yī)學家的測定,人每登高1米所消耗的熱量,相當于漫步走28米。
坐下不要翹二郎腿
許多MM坐下喜愛翹腳,或者把腿交叉放著。長時間對體形會產(chǎn)生不良影響,還會導致盆骨彎曲,肌肉附著在不正確位置,身材也就變的難看了。
10:00 休息一下,做做頸部運動
已經(jīng)在電腦前奮斗了一個小時,利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘,做做頸部小運動,可以去掉雙下巴和頸項上的贅肉呢!
飯前喝杯水,增加飽腹感
對于正在實行減肥計劃的人來說,可以在每餐前的30分鐘,先喝杯水,這樣不僅可以關心消化,還能增加飽腹感。
12:00 午餐要營養(yǎng)豐富、均衡
午飯要吃得均衡,雞肉、魚肉是豐富的蛋白質(zhì)來源,蔬菜、水果補充必要的維生素,豐富的午餐可以消除對晚餐欲望的貪念哦。
12:30飯后半小時別坐著
飯后半個小時不能坐,尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散漫步,或者拿本雜志站著看,只要不坐著就好。
下午
14:00 別等口渴才喝水
天天要喝不少于八杯水,即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水,充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時排出并滋潤皮膚。
15:30用蘋果代替巧克力
下午茶時間,用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高,多吃蘋果既健康,又能瘦身。假如身邊沒有水果,可以用很有飽脹感的酸奶代替。
17:00 下班高峰時間,少坐兩站車
假如離家不是很遠,就用雙腿走回家吧,既可避掉下班高峰期,又鍛煉了身體。假如必須要坐車,可以提前兩站下車,快步走回家,將一天集合的脂肪,在這半小時消耗掉吧!
18:00 晚飯?zhí)崆俺?,拒絕油炸
對于想減肥的女性,建議你將晚飯時間提前到18點之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹飪方式,請優(yōu)先挑選,任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。
穿瘦身鞋做家務,塑造美腿
吃完晚飯,可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗,長期堅持下來,便能打造出完美的腿部線條。
20:00 邊看電視,邊運動
想要瘦身的你在看電視時,可要告辭邊看電視邊吃零食的習慣啦,從今天起改成邊看電視邊運動的習慣吧!不要偷懶,邊看邊做,可以讓你維持曼妙身材喲!
香熏浴舒壓又瘦身
睡覺前來個香熏浴,除了可以緩解身體的疲乏,對皮膚的新陳代謝也有很好的作用,還有瘦身的效果。
23:00 適當睡眠是最經(jīng)濟的減肥方法
睡眠是最經(jīng)濟實惠的減肥方法,睡眠不足或過多都可能導致肥胖。研究發(fā)覺,天天睡眠不足6小時的人中33%肥胖;天天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖;睡眠時間適中的人則最苗條。
那就從現(xiàn)在開始,擬定屬于你自己的健康飲食方案吧。一份全新的健康飲食計劃,將會使你渾身充滿活力,比以前更有耐力,而且情緒的波動也不再那么強烈了。如果長時間堅持這樣的飲食,那么不僅你患疾病的幾率降低,而且還會比預期壽命延長15年。當然,隨之而來的,還有你一直向往的好身材。
其實不用再天天計算你攝入的熱量數(shù)了,下面,我們就來看看這個融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。
早餐:鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上,再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥),抹一點黃油的烤面包,綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料??綠茶和鮮橘汁,含大量的維生素。
早茶:豆奶 這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30~40mg的植物性雌激素,差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內(nèi)激素來提高你的pMS。
午餐:海鮮或雞肉,由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉,米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養(yǎng)?;旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素,這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低,你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點橄欖油調(diào)味,因為它富含不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,減少動脈堵塞的危險。米飯,含有碳水化合物,可以給你提供足夠的能量。
晚餐前:紅葡萄酒、橄欖 喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟,橄欖能起到開胃的作用。
晚餐:廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶
廣東式煲湯營養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的,所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的,它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸,可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。
賴床讓你長肉肉哦!
知道嗎,即使每天都上班的白領一族,也有很多可以瘦身減肥的時間,既然不想胃口受罪,就要充分利用這些小空隙好好“享”瘦了。
上班前:
1.早睡早起,幫助身體脂肪燃燒:永遠記得“賴床等于留住脂肪”,所以還是乖乖做個早起早睡的美女吧。
2.好好享用早餐:營養(yǎng)專家們建議,早餐是一天活力的來源,要好好吃頓早餐,才能讓你有精力做好一天的瘦身大計哦。
3.一份低脂營養(yǎng)早餐:一份低脂營養(yǎng)早餐其實很容易做的,只要掌握“兩份主食、兩份奶蛋類、蔬菜水果盡量吃”的原則就行了。
4.小運動大幫助:出門以后,最好別立刻搭車,可以多走3站地然后再去坐車或乘地鐵,爭取每個運動的良機。
在單位別乘電梯助減肥
在公司:
1.向電梯說再見:進辦公室不要搭電梯,多走幾層樓也可以增強心肺功能,鍛煉腿部肌肉并修飾腿形。
2.穴道按摩:辦公室的空間雖然不大,但是若能善加利用一些小道具,針對每個瘦身穴道偶爾按壓,也可幫助減肥。
3.多走動:利用一些可以離開座位的片刻,如影印或收送傳真等機會多走動走動。
4.坐著健身:在座位上也可以運動,做個椅子伸展操、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭,甚至可以做幾項肌力訓練,阻止腰、腹、臀、腿等部位長肥肉,既不至于香汗淋淋,又有運動功效。
早睡覺可以巧妙避開夜宵誘惑
下班后:
1.讓運動成為一種休閑:晚上也是運動的好時間,可以彌補白天運動量不足的部分,例如晚餐后散步40分鐘,出門去遛遛寵物,或者一邊看電視一邊做跑步機等。
2.泡泡減肥澡:早就說過泡澡有利于減肥,不僅可以放松緊張了一天的身體和神經(jīng),也能促進血液循環(huán),幫助減肥。
3.睡前運動10分鐘:如練瑜珈或身體柔軟操,既能達到很好的瘦身效果,又是放松舒緩的好方法。
4.按時就寢:早點入睡除了可以讓你第二天精力十足外,更重要的是可以錯過夜宵的時間,避免夜里吃進去過多的食物而無法消化。
多看名模,有助增強減肥決心
居家時:
1.吃飽了再出發(fā):出門逛街之前,最好將胃填飽了再走。否則餓著肚子到了商場,必定讓你直奔美食廣場那一層。
2.走路購物比較好:前往超市和商場時,最好能選擇走路而避免搭車。而且在走路時別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀,跨大步,擺動手臂,來趁機消耗脂肪。
3.漂亮衣服增加決心:看到穿著流行服裝的模特們的身材,可以大大刺激你的“減肥決心”,暗暗告訴自己,我一定要瘦到可以穿進那條LEE的新款牛仔褲為止。
4.創(chuàng)意做家務:做家務時可以發(fā)揮些創(chuàng)意,把你在健身房或從雜志上看到的運動動作,套入你在家事動作中,例如動手擦桌子時可以一邊甩甩腿,洗腕時可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。假日大掃除:周末時的大掃除,既可以讓家居環(huán)境煥然一新,也可以動動筋骨,消耗脂肪,何樂而不為呢?
導讀:籃球是人們喜愛的運動項目注重,尤其是男孩子,更是喜歡籃球,打籃球可以培養(yǎng)人們的耐力,增強彈跳功能等,達到健身的效果。那么,籃球如何打呢?打籃球注重事項有哪些?
玩轉(zhuǎn)籃球 讓你身心兩健
籃球是全身運動
籃球作為一種普及度極高的體育項目,競技籃球追求激烈對抗,挑戰(zhàn)人體極限,有著不凡的觀賞性,而健身籃球則是以強身健體、娛樂游戲為目,促進身心兩健。
籃球是一項非常全面的健身項目,在對身體的鍛煉方面,打籃球是集跑、跳、投于一身的綜合性運動,不僅能活動人體上下肢、大腦和眼睛,還能全面進展人的各類素養(yǎng)。在身體對抗中,能夠使軀體肢干得到最大限度的活動。
而在對心理素養(yǎng)的鍛煉上,籃球是一項對抗性運動,在爭強好斗的過程中,能夠激發(fā)出一種拼搏精神,甚至能夠促進青少年性格變得更開朗。
還能強化青少年的集體觀念和團隊意識。在這一層面上說,打籃球?qū)Ξ斀裨絹碓阶非筇亓ⅹ毿械?0后孩子而言,不僅可以體驗團隊協(xié)作帶來的樂趣,還提供了一個交友溝通的平臺。
打籃球可以激發(fā)球員的表現(xiàn)欲,在贏得喝彩的過程中,也獲得了一種成就感和自豪感。
預備活動很要害
許多處于成長發(fā)育期的青少年,由于沒有受過專業(yè)練習,在激烈的身體對抗中,往往輕易受傷。常見的損害有骨骼和關節(jié)的損傷,如膝關節(jié)、踝關節(jié)等,肌肉和韌帶的拉傷也比較普通。但在一般籃球健身的情況下,可以通過操縱對抗強度將這些運動損害降到最低。
籃球基本素養(yǎng)的練習指南
耐力練習
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能練習心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最簡單,最易操作且對一般人群而言比較好的耐力練習項目。值得一提的是動感單車,它是一個集耐力,爆發(fā)力為一體的全身綜合練習,例如站姿爬坡,忽然間加大單車阻力、俯身快騎等練習內(nèi)容。做力量練習的時候,較低負重,較高次數(shù)也可以練習肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力,就看你最后能否堅持,所以它其實是一個很廣泛的概念,和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的?!?/p>
速度練習
想多練速度,必須要在耐力練習的基礎之上才能加強速度,同時也和力量,爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量,這樣才會有爆發(fā)力,才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力,要針對局部力量進行練習,這些將在力量練習里面介紹。速度練習常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進行,還有就是在室外進行短跑練習。此外,專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力練習方法。
力量練習
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素養(yǎng)的基礎,因此力量練習非凡重要。我們觀察NBA球星,可以發(fā)覺他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是牢固有力的。因此,力量的練習是一個綜合而全面的練習,就籃球而言,比較重要的是以下幾個部分的練習:肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量練習,做好了這幾個力量練習,就很輕易在籃球場上脫穎而出了?!?/p>
核心部位
練習也就是腰腹,力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習。腰腹部的練習不需要使用太大負重,一般徒手練習即可,但要重復更多的次數(shù),此外,普拉提課程是增強腰腹部力量最好的練習課之一,假如有條件可以把它加入你的練習計劃。
打籃球健身須知
6)球鞋摩擦所造成的腳傷
只要穿上乾凈且無縐紋的球襪,再穿上適腳的球鞋,應該會有某種程度的預防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡,不要貿(mào)然將水泡弄破,最好先將該部位消毒,再用消毒過的縫針將裹面的液擠出,然後貼上OK絆。
7)雞眼
雞眼就是皮膚的角質(zhì)化,及增值的部份。若蕊深邃致達真皮內(nèi)部,即用刮胡刀很慎重的把增值部份,一點一點的薄薄削下。預防方法:洗澡時,用浮石將皮膚厚起的部份充分地摩擦。
關于具體的熱身步驟,首先最好進行一些原地的拉伸練習,如頸部和腰部的繞環(huán)運動、俯背練習和伸展運動等,然后慢跑一會,并在過程中逐步加速,轉(zhuǎn)變?yōu)橹兴倥埽眢w出汗以后,再做一輪拉伸練習?!?/p>
總結:籃球可以算是競爭的球類運動,因此在運動中藥學會防止損害。以上小編為您盤點的籃球健身注重事項趕緊來學習下吧,這樣才會使你達到你想要的效果。
鄭多燕是韓國的健身皇后同時也是一位47歲的辣媽,由于自創(chuàng)了一套健身舞才保持了火辣的身材,MM們也想像鄭多燕一樣保持火辣的身材嗎?那就趕緊和鄭多燕老師學習一下她保持身材的方法吧!
鄭多燕減肥操
1、雙手扶住椅子背部,雙腳微微分開站立在地面上,腰背挺直眼睛直視前方,吸氣雙腳踮起腳尖,然后彎曲你的雙腿膝蓋,動作保持20個呼吸左右,然后動作回正,重復10次左右。
2、初始狀態(tài)然后將你的雙腳并攏,腳尖踮起,然后吸氣將你的膝蓋彎曲,大腿和小腿相互垂直,動作堅持20個呼吸左右,然后慢慢將你的臀部抬高,動作停在膝蓋微微彎曲的狀態(tài),重復10次左右。
3、身體初始轉(zhuǎn)臺扶住椅子,吸氣,將你的左手和左腳分別向前向后抬起,直到左手臂和左腿和地面平行,用你的右腳支撐著身體,動作堅持10個呼吸左右,然后將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重復這個動作。
減肥操
4、側(cè)身扶住椅背,將你的左手向上伸展,左腳則向前,然后同時向右,再將你的左手向前左腳向后伸展,直至將你的上半身放下來和地面平行,右腳支撐著你的身體。動作堅持20個呼吸左右然后換另外一遍重復剛才的動作。
5、右手扶著椅背,左腳甚至在前,右腳踮起彎曲在后,左手向側(cè)邊上抬起。吸氣,真心落在右腳上,左腳抬去靠在膝蓋附近,然后將你左手向上抬起,動作堅持10個呼吸左右。然后換另外一邊重復剛才的動作。
6、右手扶住椅背,左手抓住啞鈴,彎曲你的左腳膝蓋,右腳繃直在后,上半身向前傾斜,背部放平,吸氣,將你的左手和右腳向側(cè)以及向后抬起,動作堅持10個呼吸左右,然后換另外一邊重復剛才的動作。
鄭多燕減肥
7、雙腳腳跟想貼腳尖向外,雙腳并攏在地面上,雙手抓住啞鈴,彎曲手肘放在頭部附近,吸氣,將你的雙腳腳尖踮起,雙手向上伸直,動作堅持10個呼吸左右,重復10次。
8、將你雙腳分開兩肩寬,彎曲雙腿膝蓋,大腿和小腿垂直,雙手分別抓著啞鈴,平舉在提前掌心向上,吸氣,將你的雙向向兩側(cè)打開,動作堅持10個呼吸左右,然后將你的雙手舉高過頭,動作堅持10個呼吸。然后重新完成整套動作。
9、身體仰臥在地面上,雙腿并攏彎曲膝蓋,吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身,直到你的上半身完全抬起,然后彎曲雙手手臂在身體前面。動作堅持10個呼吸左右,重復10次。
每個胖子都有一顆減肥的心,但是想減肥,又受不了長時間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運動,讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你,這并不是開玩笑,只要十五分鐘,就能讓你輕松變瘦,想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對于每天忙碌的上班族而言,每天15分鐘的運動,不會讓人感到疲憊,反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動,高效瘦身,讓身形更具線條美。今天,我們一起看看兩組高燃脂運動,第一組運動強度相對較低,對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高,燃脂效果出色。
15分鐘高效運動第一組
以下這組動作針對上半身,不僅可以減掉腹部贅肉,還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身,雙臂在肩膀垂直下方,膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣,然后收緊腹部肌肉,將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接著呼氣,拱起你的腰部,頭部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重復整個動作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹,首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上,讓腹部的肌肉和頸部,脊椎保持一個平行的狀態(tài),然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿,同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上,雙腳平放在地面,加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走,直到讓你的整個背部躺在球上,同時你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部,然后呼氣上身提起約45度角。停住,然后放下,慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn),那么雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上,手臂彎曲,掌心和前臂在地上,手指向前,雙腿伸展,腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒,逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上,雙手屈肘放在腦后,雙腿在空中,膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部,肩膀離地一點,然后右腿伸直成一個45度的角,緊接著就是要轉(zhuǎn)動上半身,右手肘向著左膝蓋,一次減緩,伸直你的左腿,彎曲右腿。這樣重復的一個動作。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下,雙腿伸直,你的腳和臀部貼在地上,雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體,頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝蓋,這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分鐘,然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復。
現(xiàn)在人一般壓力都非常的大,因為工作還有生活所帶來的一些壓抑,會導致人身體的不同程度不適,還會嚴重的危害的心理,因為如果壓力聚集過多,得不到釋放的話,整個人的狀態(tài)時會非常不好。
有越來越多的人喜歡上瑜伽這項運動,它讓我們的身體更靈活、心態(tài)更年輕,并且還可以讓你的整個身體狀態(tài)還有心理都變得非常良好,這也是瑜伽和其他一些運動的不同之處,下面我們就一起來看看瑜伽的好處吧~
練習練瑜伽越來越成為一種時尚和心態(tài)。真正靜下心來習練過的人才會感受到瑜伽的精妙之處。瑜伽不僅僅可以達到減肥美體的效果,更重要的是會使人達到一種平和沉靜的狀態(tài)。
瑜伽起源于古老的印度,距今已有5000多年的歷史,是東方最古老的強身術之一。瑜伽(Yoga)一詞源于梵文音譯,有結合、聯(lián)系之意,意指通過修煉達到身、心、靈合一的境界。通俗地講,瑜伽是由呼吸法、體位法、冥想法所構成的協(xié)調(diào)身心平衡的養(yǎng)生法則,通過深長的呼吸,身體的伸展以及平靜的心境,來促進人們心智、身體和精神的健康。
瑜伽從2000年開始在國內(nèi)被極少數(shù)人接觸,到今天大眾皆知,經(jīng)歷了快速發(fā)展階段,國內(nèi)一線城市盛行,中小城市也緊跟步伐,各種專業(yè)瑜伽會館也如雨后春筍般地層出不窮。瑜伽不再是少數(shù)明星的專利,而被大眾所接受,追捧。瑜伽顯著地功效和溫和的練習方法適合大眾化普及。瑜伽在國內(nèi)快速發(fā)展,一方面是由于健身常識的大力宣傳,和人們健身意識的提高,另一方面現(xiàn)代生活節(jié)奏快,精神壓力大,使人們更加向往心靈的平靜和精神的健康。
瑜伽健身有醫(yī)學原理
瑜伽有諸多益處,例如可以改善失眠,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,糾正負面情緒保持樂觀,輔助治療慢性疾病還可以雕塑形體等,那么瑜伽健身的原理是什么呢?我們結合醫(yī)學原理來進行分析。
首先瑜伽的呼吸:瑜伽提倡完全呼吸(既腹式深呼吸)和醫(yī)學中鍛煉肺功能的縮唇呼吸法有相似之處。都是深吸氣后緩慢呼氣,不同之處是前者用鼻吸氣,用鼻呼氣,后者是用鼻子吸氣,用口呼氣。兩者都有利于增加血氧含量。
我曾有過這樣的經(jīng)歷,用心電監(jiān)護儀指套測血氧飽和度值在97%,經(jīng)過幾回合的完全呼吸后,血氧飽和度提高到98%~100%之間。瑜伽認為完全呼吸法有利于肺內(nèi)濁氣的排出和新鮮氣體的進入,讓生命之氣提供給人體足夠的健康養(yǎng)分。
其次瑜伽的體式:瑜伽特有的伸、拉、疊、壓,可以刺激淋巴系統(tǒng),促進血液循環(huán),有利于代謝廢物、毒素的排出;牽拉刺激胃腸蠕動,改善消化功能,緩解便秘、腹脹;通過柔韌性、力量和平衡的練習,讓我們的關節(jié)靈活,肌肉骨骼健康年輕,身體輕盈協(xié)調(diào)。例如腰椎骨折康復期,可以通過蝗蟲式、蛇伸展式來鍛煉腰背部肌肉群;而虎式、半艦式有利于產(chǎn)后婦女子宮復舊以及腹肌、盆底肌的修復。
再次瑜伽的冥想法是處于清醒和睡眠之間的一種狀態(tài),它要求盡量保持意識清醒,是通過將注意力集中在當前時刻,可以是固定的物體、圖像、詞語,配合緩慢規(guī)律的呼吸,悠揚的音樂,進入一種祥和、喜悅的境界,從而放松身心,充滿活力。
另外瑜伽把食物分為悅性食物(指最健康、最完整的食物,包括新鮮的果蔬、谷物、豆類、牛奶),惰性食物(包括肉類,煎、炸、烤和刺激性強的食物)和變性食物(指用刺激性調(diào)料深加工的食物)。瑜伽提倡多食悅性食物,可以使人身心輕松、純凈、性情平和,少食或不食惰性和變性食物。這樣減少了高熱量高脂肪的攝入,降低了肥胖,脂肪肝,動脈粥樣硬化的發(fā)病率,從飲食方式上促進身體的健康。)
瑜伽貴在身心雙修
瑜伽不同于其他運動,瑜伽是身心雙修的練習,是一種節(jié)能的有氧運動。在練習過程中需配合呼吸,意念集中,是身體在某種特定的姿勢下保持靜止一段時間,從而達到身心的統(tǒng)一,讓身體均衡發(fā)展。練習過后,全身舒暢,內(nèi)在充滿能量,無需耗費過多體力。而一般機械性運動,無需意念配合,練習過后肌肉發(fā)達,但不一定均衡,易造成疲勞,需要長時間睡眠來恢復體力。如果您想練習瑜伽,也無需停止正進行著其他運動,可以把瑜伽作為交叉練習的方式納入你的運動計劃中。
運動之前練習瑜伽,可以幫助加強身體的柔韌性和肌肉的伸展力,從而避免運動傷害,運動之后練習瑜伽,又能夠幫助身體在最短的時間內(nèi)得到最好的休息,恢復運動疲勞。有人把瑜伽歸于墊上運動,瑜伽和墊上運動的相似之處是都可以鍛煉柔韌性和腰腹腿的力量,瑜伽有些體位是在墊子上完成的,但對墊子要求不要過軟,不是依靠墊子的緩沖力來完成體位,而是依靠自身的力量來完成,不僅有翻滾,還有扭,疊,伸,拉,倒立等。它和墊上運動是有區(qū)別的。
每個人練習瑜伽都有不同的側(cè)重點,有想減肥的,有想提升氣質(zhì)的,有想改善健康狀況的,有想修養(yǎng)身心的。一般正確、規(guī)律地練習,要3~6個月看到效果,只有親身感受才能體驗到,相信,經(jīng)過一段時間的練習后,會驚喜地發(fā)現(xiàn)自己由內(nèi)而外的改變。
如果你還被諸多剪不斷理還亂的俗事所牽繞,那么,放下它們吧。讓瑜伽帶你找個自由的出口,用心呼吸,在喧囂的背后,去做大自然的孩子。
人們都說練瑜伽可以讓心放松,看來都是有科學依據(jù)的。想做運動卻還不知道如何選擇的你,就試試瑜伽吧。
結語:上面就是給大家介紹的一些關于瑜伽的練習方法,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?,我相信只要堅持?jīng)常練習的話,那么你也一定可以收獲到美好的心態(tài)與身材,平時的時候多練練就好。
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1.全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心,即脊椎骨底端。
動作要領:坐在地上,右腿伸向前,左腿從膝蓋向里彎,正好碰到右膝內(nèi)側(cè),身體慢慢向前伸展,頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適,可以盡量向前伸展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用:這一練習伸展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背。可以幫助緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時,你的體重會很容易增長,消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題,如令人困擾的腹瀉和便秘等。
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2.貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領:四肢著地,頭朝下,臀部和膝蓋成一條線,肩膀和雙手成一條線,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘,然后慢慢地抬起頭,背部下陷。
生理作用:這一動作使脊背下部放松,作用于生殖器官并幫助緩解痛經(jīng)。還可以減輕關節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3.交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領:交叉雙腿坐在地上,背部挺直,腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用:協(xié)調(diào)新陳代謝,作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4.交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心,即胸部。
動作要領:雙腿交叉坐在地上,交叉雙臂,兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用:作用于心臟和血液循環(huán),對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
祖國醫(yī)學認為,人是一個有機的整體,由經(jīng)絡貫穿上下,溝通內(nèi)外,內(nèi)屬于臟腑,外絡于肢節(jié)。太極拳獨特的習練方式可有利于通經(jīng)活絡。首先,突然、強烈的刺激會使人體氣機紊亂和臟腑陰陽氣血失調(diào)。而太極拳強調(diào)全身心的放松,可削弱、轉(zhuǎn)移和克服內(nèi)傷病的七情刺激,從而有利于經(jīng)絡的疏通。其次,太極拳全身性輕慢松柔的適當運動,會使周身暖意融融,可加大經(jīng)絡傳導速度和強度,有助于經(jīng)絡暢通透達,使氣血充盈灌注全身,滋養(yǎng)各臟腑組織器官,營陰陽,維持和保護機體功能,提高抗御病邪和自我修復能力。再者,太極拳運動中,腰部的旋轉(zhuǎn)、四肢的屈伸所構成的纏繞運動會對全身三百多個穴位產(chǎn)生不同的牽拉、擰擠和壓摩作用。這實際上是一種自我按摩,能起到類似針刺的作用,活躍經(jīng)絡、激發(fā)經(jīng)氣、疏通經(jīng)絡和調(diào)整虛實,加強各組織器官的生理功能。
練太極拳,不是一般的學習拳式,必須懂得許多基本功,必須做到放松,氣道通暢.肺主一身之氣,肺氣調(diào)則周身氣行,故練功必須令其氣順,不可使氣道結滯。所以練拳不可閉氣、使力,總以放松、沉氣為主。在練拳時要配合呼吸配合開合等。由于以上的要求,使得練太極拳的人們在練拳過程中注重放松并調(diào)整呼吸,每次練拳下來心情愉快精神飽滿。身體微微出汗,增加體內(nèi)的新陳代謝,從而起到祛病強身的健身功效。運動生理學告訴我們,任何運動項目必須具有一定的強度,并且持續(xù)時間比較長,才可能對增進人體健康,非凡是對人體的循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生較大的影響。
常年堅持練太極拳的人普通反映大腿粗壯。體育專家認為,大小腿肌肉群的高功能運動,使人體如同增加了許多小水泵,關心心臟工作,即減輕了心臟負擔,又有利于心血管系統(tǒng)的健康。由于太極拳重視人體下盤功力練習,人利于氣血下行,調(diào)整人體上盛下衰狀態(tài),可防治血壓高等病癥,有抗衰老的功效。常言人老先從腿上老,中年以上的人往往出現(xiàn)上盛下衰的諸種疾病。美國醫(yī)學界己把老年由于跌跤而死亡的現(xiàn)象逐年升級的問題,列為導致死亡的第三大敵人,政府撥款支持關于太極拳可防治跌跤現(xiàn)象的科研項目。太極拳近兩三年在美國進展非凡快,這也是一個重要原因。
從中國傳統(tǒng)醫(yī)學角度來說,上盛下衰指的是中老年人肝腎兩虧、陰虛陽浮,出現(xiàn)血壓升高、心虛失眠、畏寒怕冷、四肢發(fā)涼、食滯便秘等癥狀?;颊呖瓷先ネ羌t光滿面,并無病容。然而,由于氣血虛虧,腿腳發(fā)軟,行動不便,走路時間一長,易導致足后跟痛、膝關節(jié)發(fā)硬、腰酸背疼、渾身乏力。中醫(yī)認為,人過四十,肝腎易虧,如同根枯而葉黃。燒水灌肥應從根本著手,滋肝補腎,乃是養(yǎng)生保健的秘訣。除了服用一些有滋補作用的食品和藥品外,重要的是加強人體丹田部位和下肢的運動。因為人體丹田與命門之間(即小腹部位),正是人體汲取和氣血循環(huán)運行化為精血的最要害最根本的部位。所以增強小腹、腰、襠部位及下肢運動正是促進人體消化汲取和氣血循環(huán)運行的最基本的環(huán)節(jié)。腰脊和腿部[FS:pAGE]增強,自然血脈流暢,精神旺盛,長久不衰,從而消除或防止上盛下衰諸癥。太極拳不僅強調(diào)肢體放松,而且練拳全過程都要求精神放松,使大腦抑制與興奮結合,而且它還有利于心態(tài)平衡。所以,針對當今生活方式,練習一種或幾種太極拳和太極拳器械是一條非??煽康慕】抵?。只要你天天堅持練拳,它就可以使你持久地維持身心健康。
劈叉是最為基本的舞蹈動作,劈叉能夠充分體現(xiàn)一個人身體的柔韌性,對于想學舞蹈,瑜珈以及其它藝術類的來說只有學會了劈叉這一基本功,才能更出色的完成諸多動作。其實練習劈叉也是有竅門的,對于那些骨胳尚未完全發(fā)育的人而言可通過如下簡單的動作,在一個小時之內(nèi)學會快速劈叉。
一:要想輕松劈叉,必須練好雙腿的柔韌度。練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云:“只壓不溜不中用,只溜不壓笨如?!???梢妷号c踢的配合是非常之重要。練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
二:拉大筋訓練:先在地上畫一直線,①而后前后腳分開蹋入直線,要求是:前后腳分開至能前后拉開的極限,前腳掌在直線右側(cè)與直線平行,后腳在直線左側(cè),腳跟與直線成90°左右的夾角;②整體下蹲后坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助,沒有特別要求,關鍵是下肢),前膝前頂,后膝橫開,并有向后拉之意,使胯與雙膝在一條直線上;③做好上姿勢后,通過腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,一直到無法下落為止,然后以后胯之力摧動身體向前移動,此時切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時,再把重心提到與雙膝成一條直線,也就是還原至起式如此反復練習
三 先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,