減肥兩藥膳 邊吃邊減肥！
養(yǎng)生減肥。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話(huà)題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“減肥兩藥膳 邊吃邊減肥！”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
體內(nèi)消耗少了，吃的食物也容易吸收，而且關(guān)鍵是現(xiàn)在流行減肥，為了讓自己能更瘦，特別是女孩子們不惜節(jié)吃。其實(shí)吃也能讓你變瘦，比如藥膳減肥就能既不傷身，又能減肥，還有保健的作用。本期，有廚師就向大家介紹了兩款既美味，又簡(jiǎn)單易做的藥膳減肥菜式，愛(ài)美的MM就可以邊吃邊減肥啦。既滿(mǎn)足嘴饞，又可以吃出健康，兩全其美。
1糯米飯
材料：紅小豆、薏苡仁、糯米、科瓜籽、黃瓜丁各適量。
做法：將紅小豆及薏苡仁用水淘洗干凈后并放入鍋內(nèi)先蒸20分鐘，然后放入少許糯米及科瓜籽加水蒸熟，起鍋后撒上黃瓜丁即可食用。
功效：具有健脾利水、減肥之功。
2怪味海帶
材料：海帶、紅小豆、蘿卜、山楂、甜葉菊甙粉各適量。
制法：將海帶用水泡24小時(shí)(中間換兩次水)，洗凈后切絲瀝干，將紅小豆、蘿卜、山楂加水及甜葉菊甙粉燒煮30分鐘，撈走豆、蘿卜、山楂，放入海帶燜至汁干，海帶酥爛，起鍋晾干食用。
功效：具有利水、消腫、速減肥之功效。
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為了帶小孩，很多媽媽犧牲了自己的健身時(shí)間。繁忙的家務(wù)事不但沒(méi)有讓媽媽們瘦停來(lái)，反而形成了主婦型肥胖。其實(shí)邊帶小孩也可以邊做瑜伽減肥。今天小編就來(lái)教你各位媽媽在家?guī)『r(shí)可以做的瑜伽動(dòng)作，不用再擔(dān)憂(yōu)變歐巴桑了!
1、當(dāng)孩子在玩玩物的時(shí)候
當(dāng)你的孩子在玩著自己喜歡的玩物時(shí)，你可以站在旁邊，雙手抱住左腿膝蓋并將腿壓向身體，同時(shí)轉(zhuǎn)折頭部，將視線(xiàn)看向?qū)殞殹Ｗ笥彝冉惶鎻?fù)復(fù)動(dòng)作。
2、當(dāng)你和孩子兩個(gè)人看一本書(shū)的時(shí)候
左腿曲曲膝蓋，足跟貼向大腿根部，右腿伸直，然后坐停和孩子一起閱讀圖書(shū)。這時(shí)候應(yīng)該全量將左膝蓋貼向地面，瘦身成效會(huì)更好。
3、當(dāng)你在做安全檢查的時(shí)候
在房子里檢查地面上有無(wú)別針、硬幣等的時(shí)候，不妨背著孩子，然后自己四肢以跪爬的姿勢(shì)進(jìn)行搜索，不但排除屋內(nèi)對(duì)孩子有害的物件，還能達(dá)到減肥的成效，真是一箭雙雕。
4、當(dāng)你在教孩子行路的時(shí)候
所有孩子都會(huì)經(jīng)歷漸漸爬起來(lái)然后靠父母握住手學(xué)行路的過(guò)程。這時(shí)候你可以雙腿并攏，背部伸直，上身向前傾，抓住孩子雙手輔助其學(xué)行路，你還可以將小孩漸漸抱起。
5、減掉你的小肚子
孩子在旁邊玩玩物的時(shí)候，你可以躺在地上，用雙手拖住腰部，然后兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝蓋曲曲。用鼻子吸氣，臀部收緊抬離地面，然后呼氣，漸漸從頂端垂直向停。復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
6、當(dāng)你和小孩玩耍的時(shí)候
孩子都喜歡玩秋千，和丈夫各用一只手臂抓住孩子雙手將孩子舉起，然后兒子數(shù)1、2、3，將孩子搖起，同時(shí)孩子向前做抬腿運(yùn)動(dòng)，有助于孩子的肌肉發(fā)育，同時(shí)也能幫你瘦手臂。
7、當(dāng)嬰兒食品灑在地上的時(shí)候
當(dāng)嬰兒食品或是餅干碎掉到地上的時(shí)候，雙腿打開(kāi)與肩同寬，然后曲曲上半身伸出瘦擦拭地板，做動(dòng)作的時(shí)候采取深呼吸。
8、當(dāng)孩子試圖站起來(lái)的時(shí)候
兩只手和膝蓋著地，頸部和脊柱成一條直線(xiàn)平行于地板，抬起一條腿讓孩子抱住。這個(gè)動(dòng)作孩子的體復(fù)和不停地?fù)u擺對(duì)腿部施加了力量，加強(qiáng)腿部錘煉成效。
資深體重管理咨詢(xún)專(zhuān)家金山說(shuō)，只要選擇合理的零食，還有助于減肥。
1．水是最好的減肥飲料。真的想吃零食？確認(rèn)一下自己是不是口渴——因?yàn)樗宛I的感覺(jué)很相似。喝點(diǎn)水，再等上10分鐘，看看是否仍有饑餓感。帶一個(gè)便于攜帶的水瓶，保持充足的飲水，意味著你不會(huì)將脫水與饑餓相混淆。
2．垃圾或高脂食品不能當(dāng)零食。最典型的是麥當(dāng)勞、肯德基里的炸薯?xiàng)l、雞腿等。經(jīng)過(guò)油炸之后，熱量巨高。如果非要在這些快餐店里吃些什么，水果沙拉就是最好的選擇。
3．低糖水果，如蘋(píng)果、梨或草莓等。
4．隨身攜帶一些健康美味的“零食包”或堅(jiān)果袋?；旌隙喾N原味杏仁、南瓜籽及干果——拳頭大的一把這種雜果便相當(dāng)于一小餐，應(yīng)可以讓你在一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)保持良好的精力。這種零食可以很容易地放進(jìn)一個(gè)小的塑料拉鏈袋內(nèi)。
5．超級(jí)健康的食品是櫻桃、番茄、黃瓜條、芹菜條，以及胡蘿卜條。
6．隨身帶一些體重管理推薦的水果或一些巧克力棒。將它們分別包裝，以控制份量。
7．提前做一些空氣爆米花，并倒在密封的容器內(nèi)。
8．自制水果沙拉。把喜歡的水果洗凈削皮，切成小塊，拌上自己喜歡的沙拉醬……，既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又好吃減肥。
9．上班吃零食不方便？只要提前準(zhǔn)備好，完全可以。比如裝在小餐盒里，放進(jìn)隨身攜帶的包包里。
10．一包纖維素沖劑也是很好的選擇。有些人不喜歡和白開(kāi)水，雖然它是最好的飲料。不妨加一些纖維素沖劑。既能增加飽腹感、補(bǔ)充膳食纖維，又利于減重。
需要避開(kāi)的零食：葡萄干、熟過(guò)的香蕉、以及一般不健康的糖果或含鹽量較高的零食，如蛋糕、餅干及薯片。
吃零食的建議：需要記住只是在吃零食，自己真正需要多少吃多少，不要當(dāng)成一餐飯吃，要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣?？紤]清楚，自己是真正的饑餓，還是只是用吃東西來(lái)打發(fā)無(wú)聊。
【導(dǎo)讀】雙人瑜伽邊纏綿邊健身，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)能將兩個(gè)人如此貼近；沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)能讓兩個(gè)人如此默契；雙人瑜伽，帶你完全感受--兩個(gè)人的世界，雙人瑜伽邊纏綿邊健身，看看吧。
雙人瑜伽邊纏綿邊健身
雙人船
動(dòng)作以瑜伽船式為基礎(chǔ)。兩人對(duì)坐，雙腿并攏上舉。與上身呈V字形。腳心相對(duì)，雙手相握。保持此姿勢(shì)3-8個(gè)呼吸時(shí)間。將注復(fù)力集中在保持脊椎和雙腿伸直上。保持身體平穩(wěn)時(shí)切忌屏住呼吸。
功效：此動(dòng)作能夠強(qiáng)壯腿部、背部及腹部的肌肉。增加平穩(wěn)感。滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部。
交叉緣
動(dòng)作類(lèi)似背人游戲。兩人背靠站立，雙腳分開(kāi)，兩手相握。背部始終保持緊貼，男士上身向前傾，使之與地面平行，順勢(shì)將女士拖起。女士雙腿上舉，與男士雙腿呈X狀。保持動(dòng)作3-8個(gè)呼吸，還原。注復(fù)患有高血壓和心臟病者頭部不要過(guò)分下沉。
功效：使大腿和脊椎處的肌肉得到充分放松和舒展；增加頭部和大腦的血液供給；對(duì)腹部器官起到了按摩的作用。
弓之戀
女士取瑜伽弓式，男士取瑜伽山式站立將女士手腳向上拉起。男士注復(fù)收腹，下巴與地面保持平行。手臂用力，感覺(jué)兩人漸漸向上舒展。女士應(yīng)把注復(fù)力集中在舒展身體的前半部分。每次練習(xí)應(yīng)保持姿勢(shì)3-8個(gè)呼吸時(shí)間。注復(fù)動(dòng)作不要過(guò)分牽強(qiáng)。動(dòng)作前，男士應(yīng)確保自己有足夠的臂力將女士拉起。女士在嘗試弓式之前最好能夠練習(xí)眼鏡蛇式和蝗蟲(chóng)式，確保自己具備此動(dòng)作所需要的力量和彈性。
功效：山式動(dòng)作能夠有用地錘煉身體平穩(wěn)力，增加注復(fù)力和毅力。弓式動(dòng)作能夠增加整個(gè)脊椎的彈性，關(guān)心矯正不自然的脊椎彎曲問(wèn)題。舒展、調(diào)理和按摩腹部肌肉，減少腹部贅肉，增加腹部器官的血液循環(huán)。促進(jìn)消化，增強(qiáng)腎臟功能，并使神經(jīng)系統(tǒng)得到安靜。
雙人瑜伽邊纏綿邊健身
愛(ài)情角
動(dòng)作取瑜伽三角舒展式。兩人背對(duì)背雙腿分開(kāi)站立，左腳向外轉(zhuǎn)90度，指向自己的左側(cè)。右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，同樣指向自己的左側(cè)。上身分別向自己的左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手夠向左腳，左手上舉與對(duì)方向觸。注復(fù)腿部伸直，保持平均呼吸。保持動(dòng)作3-8個(gè)呼吸時(shí)間，緩慢還原，換另一側(cè)。
功效：三角舒展式能夠讓脊椎得到側(cè)面的舒展，調(diào)理脊椎周?chē)纳窠?jīng)。增加胯部、肩膀和大腿部肌肉的彈性。排除腰部贅肉，按摩腹部器官。
兩廂依
女士動(dòng)作取自瑜伽狗舒展式。雙腿并攏，手腳著地，雙腿與上身呈倒V字。注復(fù)收腹，腳跟全量著地，膝蓋全量不要彎曲。平均呼吸，頭頸不放松。男士動(dòng)作取自瑜伽魚(yú)式。雙手合十，身體后傾，與女士相依靠，頭部后仰，感覺(jué)胸部緩慢上升。
【導(dǎo)讀】趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓，聽(tīng)辦公室一族埋怨，天天趴在辦公室做事，十有八九都有頸椎、腰肌勞損的問(wèn)題。其實(shí)，平日里天天只要花10分鐘，做做瑜珈招式，必定可以讓你的癥狀減輕不少?，F(xiàn)在就教你趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓，午休時(shí)間和同事們一起在桌邊學(xué)著做，健康有益又樂(lè)趣無(wú)窮。
趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓
1、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)劑。坐在椅子上，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過(guò)程中，更能起到纖瘦手臂之效。注重，在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
招式：
1、調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。
2、吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)舒展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。
3、左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
2、椅上肩背式
手臂曲線(xiàn)美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過(guò)氣息運(yùn)控和動(dòng)作舒展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)劑。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松---刺激---舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過(guò)擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線(xiàn)條。
招式：
1、同樣在豎立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上舒展，彎曲手肘，左手向下。
2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3、吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓
3、桌邊半蹲式
離開(kāi)你長(zhǎng)久依靠的椅子，讓全身上下精神為之一振！
OL總以坐為主。髖骨天天囤積龐大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而顯現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們下盤(pán)扎實(shí)之心頭大恨。
謹(jǐn)記3個(gè)要害作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲往返運(yùn)動(dòng)，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)余外脂肪的最佳成效。
招式：
1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼氣輕彎膝蓋，臀部漸漸下沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
工作結(jié)束之后，健身是一件大事。兩個(gè)人一起生活了，從前的節(jié)奏需要變化。她健身的時(shí)候，你不能總自己閑逛打發(fā)時(shí)間；他健身的時(shí)候，你不能總翻本雜志傻等著吧。所以健身這項(xiàng)任務(wù)要換個(gè)玩兒法，帶上他（她）一起吧。一起來(lái)看看雙人瑜珈帶給你們的奇妙功效！
家庭自助練習(xí)7式
演示1：雙人蓮花式
SheHe： 練習(xí)之前，心境一定要好，聽(tīng)點(diǎn)柔和舒緩的音樂(lè)，排除大腦中的瑣碎小事。
蓮花座相向?qū)ψ氖址旁谒氖稚希菩南鄬?duì)，互相感知對(duì)方的心緒，把呼吸調(diào)整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進(jìn)入到瑜伽呼吸的境地。
演示2：蛇式
He： 俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式；
She： 在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。操縱這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。
提示：假如這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開(kāi)撐地。
演示3：舞蹈式
She： 站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔；
He： 在她身后關(guān)心實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)，依據(jù)她的動(dòng)作幅度調(diào)整站姿，保持3個(gè)呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。
提示：兩個(gè)人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平穩(wěn)變得特別輕松。假如向上抬起的腿部不能伸直也不要牽強(qiáng)，盡力保持平穩(wěn)就好。
演示4：駱駝式
She： 兩人對(duì)面跪立，膝蓋略微打開(kāi)。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰；
He： 動(dòng)作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新奇血液的滋養(yǎng)。
提示：假如脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話(huà)，可以互相扶助，幫她（他）扶住腰部。
演示5：脊柱扭轉(zhuǎn)式
He： 兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右腳跨過(guò)她的左腿，放在她左腿內(nèi)側(cè)的地面上，足尖向前。吸氣的時(shí)候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，視線(xiàn)看向右肩的方向。雙手在身體的兩側(cè)自然打開(kāi)；
She： 動(dòng)作和他相同，右腿跨過(guò)他的左腿，腳后跟貼近他左腿的內(nèi)側(cè)。保持3-5個(gè)呼吸，然后都換方向做同樣的動(dòng)作。
提示：依次轉(zhuǎn)折頸、胸、腰等部位，親切地?cái)D壓胃、肝臟、腎臟和胰腺，動(dòng)作要緩。
演示6：魚(yú)式
He： 蓮花坐，身體向后仰，頭枕在她的小腿交匯處，雙手向上舒展，握住她的頸部。吸氣的時(shí)候，弓起背部，和她保持相同呼吸頻率。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸，對(duì)于緩解腰部疲憊很有關(guān)心；
She： 蓮花坐，雙手扶著他的雙肩。
提示：魚(yú)式有利于擴(kuò)展胸部、排出體內(nèi)的濁氣，對(duì)支氣管炎的康復(fù)有好處；還能增加頭部的血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦垂體和松果體。
2、椅上肩背式
手臂曲線(xiàn)美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過(guò)氣息運(yùn)控和動(dòng)作舒展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)劑。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松刺激舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過(guò)擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線(xiàn)條。
招式：
1、同樣在豎立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上舒展，彎曲手肘，左手向下。
2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3、吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
3、桌邊半蹲式
離開(kāi)你長(zhǎng)久依靠的椅子，讓全身上下精神為之一振！
OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們下盤(pán)扎實(shí)之心頭大恨。
謹(jǐn)記3個(gè)要害作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲往返運(yùn)動(dòng)，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)余外脂肪的最佳成效。
招式：
1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼氣輕彎膝蓋，臀部漸漸下沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
說(shuō)明：
1、坐姿要適當(dāng)，保持脊椎自然挺立。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可，不要逞強(qiáng)牽強(qiáng)；
2、練習(xí)過(guò)程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會(huì)肌肉的拉伸感；
3、練習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)，每次3到5遍即可；
4、防止在飯前飯后練習(xí)，在工作間隙疲憊時(shí)練習(xí)最佳。連續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見(jiàn)成效。
大家經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的人脖子兩邊肉是非常多的，而且經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在女性的身上，在這個(gè)時(shí)候?yàn)榱四芩Φ暨@些頸部的肥肉，會(huì)通過(guò)很多的方法來(lái)練習(xí)，但是效果經(jīng)常會(huì)適得其反，而且會(huì)導(dǎo)致脖子變得越來(lái)越粗，擁有纖細(xì)的脖子，一直以來(lái)都是每個(gè)人的夢(mèng)想，所以大家可以通過(guò)這樣的方法來(lái)鍛煉。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰；上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸
頭戴掛有重物的專(zhuān)用鍛煉帽，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開(kāi)凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置于額部做
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱(chēng)作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱(chēng)"繃勁兒"；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗"繃勁兒"，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3-5秒，放松休息3-5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100-200次，分3-5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3-5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100-200次，分3-5組完成。
還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開(kāi)床面(俗稱(chēng)"燕飛"或"小燕飛"，持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3-5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50-100次，分3-5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒(méi)有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí)；如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強(qiáng)健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強(qiáng)健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1、椰樹(shù)式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開(kāi)，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱(chēng)為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有無(wú)數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱(chēng)經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專(zhuān)注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1、蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過(guò)頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過(guò)右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題，緩解胸悶不適的感覺(jué)；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線(xiàn)條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來(lái)休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開(kāi)始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以?xún)墒蛛x開(kāi)椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間
分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開(kāi)撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類(lèi)型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見(jiàn)的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
提醒
1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來(lái)，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2、瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長(zhǎng)的呼吸。
3、除了D項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。
5、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱(chēng)為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用。
放松術(shù)——稱(chēng)為NIDRA，專(zhuān)指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
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1、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放松調(diào)劑。坐在椅子上，也可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過(guò)程中，更能起到纖瘦手臂之效。注重，在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
招式：
1、調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。
2、吸氣抬左手，扶在頭部一側(cè)，呼氣頭部向左側(cè)舒展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復(fù)原，放低左手。
3、左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
2、椅上肩背式
手臂曲線(xiàn)美盡在此招。相對(duì)于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調(diào)整明顯增多，而瑜伽正是通過(guò)氣息運(yùn)控和動(dòng)作舒展結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)劑。整體上它進(jìn)一步強(qiáng)化了對(duì)手臂的放松刺激舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過(guò)擴(kuò)胸、挺胸，改善胸部線(xiàn)條。
招式：
1、同樣在豎立坐姿的基礎(chǔ)上，吸氣右手向上舒展，彎曲手肘，左手向下。
2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3、吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
3、桌邊半蹲式
離開(kāi)你長(zhǎng)久依靠的椅子，讓全身上下精神為之一振！
OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對(duì)OL們下盤(pán)扎實(shí)之心頭大恨。
謹(jǐn)記3個(gè)要害作用點(diǎn)：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲往返運(yùn)動(dòng)，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內(nèi)側(cè)余外脂肪的最佳效果。
招式：
1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼氣輕彎膝蓋，臀部漸漸下沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
說(shuō)明：
1、坐姿要適當(dāng)，保持脊椎自然挺拔。每個(gè)動(dòng)作時(shí)做到自己的極限即可，不要逞強(qiáng)牽強(qiáng)；
2、練習(xí)過(guò)程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會(huì)肌肉的拉伸感；
3、練習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)，每次3到5遍即可；
4、防止在飯前飯后練習(xí)，在工作間隙疲憊時(shí)練習(xí)最佳。連續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見(jiàn)成效。
