完美肌肉公式:米飯+蔬菜+巧克力
養(yǎng)生蔬菜。
“善養(yǎng)生者慎起居,節(jié)飲食,導(dǎo)引關(guān)節(jié),吐故納新。”人類的發(fā)展歷史中,養(yǎng)生觀念不斷更新,養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身,同時(shí)也是養(yǎng)心。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢?請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《完美肌肉公式:米飯+蔬菜+巧克力》,歡迎您閱讀和收藏,并分享給身邊的朋友!
參加全國(guó)體育大會(huì)的北京健美隊(duì)返回北京。這支全部由青鳥教練組成的隊(duì)伍在本屆全國(guó)體育大會(huì)健美比賽中奪得2金2銀1銅,其中付暉在健美小姐B組比賽中獲冠軍。為了這個(gè)成績(jī),付暉在場(chǎng)下付出了大把心血?!澳茉谂_(tái)上把最美的一面展示出來(lái)就是成功的藝術(shù)。”付暉說(shuō)。
賽場(chǎng)風(fēng)采
付暉“三面嬌娃”最惹眼
健美小姐比賽包括三個(gè)環(huán)節(jié),首先是形體展示,此外還有才藝表演和晚裝展示。
身為“亞洲健身小姐”的付暉在形體展示環(huán)節(jié)中可以說(shuō)是一枝獨(dú)秀。在才藝表演中,付暉一身黑色燕尾服登場(chǎng),亮相時(shí)先表演了一個(gè)小魔術(shù),然后她迅速脫掉燕尾服,在《蜘蛛俠》電影原聲音樂中翩翩起舞。付暉在這個(gè)環(huán)節(jié)中稍有遺憾,她用的是《蜘蛛俠》的音樂,卻打扮成了蝙蝠俠的模樣。盡管如此,但付暉的表演動(dòng)感十足、活力四射,寬容的評(píng)委“放過(guò)”了付暉的失誤。
在晚裝展示中,時(shí)裝模特出身的付暉又變身成一個(gè)落落大方的大家閨秀,氣質(zhì)高雅、儀態(tài)萬(wàn)方。YS630.cOm
付暉以精彩的表現(xiàn)征服了評(píng)委,最終順利奪冠。
成功背后
成績(jī)實(shí)屬來(lái)之不易
從實(shí)力上來(lái)講,付暉的奪冠可以說(shuō)是在意料之中。但付暉告訴記者,每名參賽選手為了登上這個(gè)賽場(chǎng)都要付出許多艱辛,從這個(gè)角度來(lái)講,每個(gè)人都是冠軍?!罢f(shuō)起過(guò)去訓(xùn)練的辛苦,簡(jiǎn)直不堪回首?!备稌熣f(shuō)。
付暉從模特轉(zhuǎn)型練健美,需要投入的不僅是辛苦。每個(gè)月為購(gòu)買各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,付暉至少要投入4000元錢。為了掙錢,付暉奔波于各個(gè)健身俱樂部教健美操?!俺3T谡n間睡著了?!备稌熜χf(shuō)。
不僅是付暉,很多從事健美的人都有類似的經(jīng)歷?!拔覀円环矫嬉约河?xùn)練,另外還有工作的壓力,體重更要按照比賽要求增加或者降低,很多困難是常人難以想像的。”健美隊(duì)員哈建偉說(shuō)。
“完美”揭秘
賽前三天不能喝水
“在比賽中,運(yùn)動(dòng)員追求的是一種完美的雕塑感覺,要讓身上的每一塊肌肉、每一根線條都那么好看?!苯∶狸?duì)的一名隊(duì)員說(shuō)。就是為了那瞬間的美感,健美隊(duì)員們付出巨大。
“運(yùn)動(dòng)員站在臺(tái)上那最耀眼的一刻,是用巨大的‘痛苦’換來(lái)的。”健美隊(duì)領(lǐng)隊(duì)黎明說(shuō),“賽前的一周是隊(duì)員們最難熬的時(shí)候,在那一周里,運(yùn)動(dòng)員不能吃帶鹽分的東西,比賽前三天則不能喝水。水分會(huì)破壞肌肉線條的完美,而鹽分又會(huì)使水分蒸發(fā),運(yùn)動(dòng)員體力吃不消。在那一周里,隊(duì)員們只能吃白米飯和不帶鹽分的蔬菜,還有巧克力。”
比賽結(jié)束后,這些三天沒喝過(guò)水的隊(duì)員們即使再渴也不能馬上喝水?!伴L(zhǎng)期缺水后迅速補(bǔ)充水分,腎臟會(huì)受不了?!眮?lái)自臺(tái)灣的健身教練吳承瀚說(shuō)。
大量出汗猛降體重
如果說(shuō)吃是難過(guò)的一關(guān),那賽前控制體重漲落更是難上加難?!斑\(yùn)動(dòng)員常常要在賽前一兩天控制體重,大多數(shù)時(shí)候是要降體重,合適的體重能夠保持肌肉的完美。”哈建偉說(shuō),“我曾經(jīng)就在賽前一天把體重降了4。5公斤?!?/p>
“降體重的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單,就是蒸桑拿、跑步、爬樓梯,出大量的汗,這樣體重自然就降低了?!眳浅泻步叹氄f(shuō),“當(dāng)然,方法要科學(xué)恰當(dāng)。一般來(lái)說(shuō),大多數(shù)隊(duì)員都可以在一定范圍內(nèi)控制自己的體重?!?/p>
小貼士
在采訪過(guò)程中,這些專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員、專業(yè)健身教練希望通過(guò)記者來(lái)提醒所有健身愛好者,所有這些健美手段只適用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,不具備可模仿性。比如賽前通過(guò)減重、不喝水以控制肌肉線條的方法,其實(shí)對(duì)身體都是有害的。
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不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉,除了大量運(yùn)動(dòng)之外,食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?,F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。 米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成,因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗,不僅會(huì)丟失水分,而且會(huì)損失一些電解質(zhì),如果在這時(shí)只補(bǔ)充水.
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分,避免虛脫。因此,適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的,因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
許多人都知道,身體長(zhǎng)肌肉要靠蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)還是運(yùn)動(dòng)的主要燃料來(lái)源,但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯就能形成的。
發(fā)展肌肉組織是一個(gè)完整的過(guò)程,它包括無(wú)數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng),如果這些步驟中的某一個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌,肌肉的生長(zhǎng)進(jìn)程就會(huì)受阻。而在這個(gè)過(guò)程中維生素起著重要的作用。
維生素和礦物質(zhì)是人體生長(zhǎng)的催化劑,它對(duì)肌體組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長(zhǎng)的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色,但它也是不可缺少的物質(zhì)。
缺乏維生素和礦物質(zhì),肌肉生長(zhǎng)就會(huì)減緩或受阻。對(duì)于經(jīng)常在健身房鍛煉的人,每天必需吸收的基本維生素有13種,礦物質(zhì)有25種,其中的7種是構(gòu)造肌肉的重要成分。
維生素 1、維生素B6 有三種作用:幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成,更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過(guò)程中需要氧氣,血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具,血液的血紅細(xì)胞含量越多,載氧能力就越強(qiáng),肌肉的供氧來(lái)源就越充足,從而減輕心臟的負(fù)荷。
反之,心臟的壓力就很大。 每日需要量:1.3至2毫克(1/4克) 攝取來(lái)源:金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。 2、維生素B12 維生素B族的成員之一。
B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成,它是脫氧核糖核酸(DNA)在肌體生長(zhǎng)和肌體修復(fù)過(guò)程中的推進(jìn)器,而DNA是蛋白質(zhì)在合成過(guò)程中的重要物質(zhì),它指令蛋白質(zhì)的生成,因此B12是人體必需的維生素。
每日需要量:2.4微克(1/4毫克)。 攝取來(lái)源:魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
3、維生素C 這是一種神奇的維生素,其作用極為廣泛,從抗感冒到抗癌,抵御疾病的侵入,是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分,還是抗氧化物質(zhì),可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量:最少量是90毫克,大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克,把它分成2次或3次攝入。 攝取來(lái)源:柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。
4、維生素E 和維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基(自由基會(huì)破壞人體正常的健康細(xì)胞)。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn),鍛煉之后服用維生素E,有助于減輕肌肉酸痛,其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。
維生素E對(duì)脂肪是可溶性物質(zhì),用量要適當(dāng),不可過(guò)量。可溶于脂肪的維生素貯存于脂肪細(xì)胞之中,這意味著不容易將其排除,因此,如果攝入過(guò)量,則因集結(jié)而造成堵塞,最終會(huì)導(dǎo)致中毒。
每日需要量:400至800國(guó)際單位。 攝取來(lái)源:堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。 礦物質(zhì) 鈣,不是肌肉生長(zhǎng)的必需物質(zhì),但它有助于肌肉的生長(zhǎng)。
練健美的人很需要補(bǔ)鈣,因?yàn)榧∪獾氖湛s。心臟的跳動(dòng)等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失,進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣,因?yàn)楦叩鞍椎娘嬍硶?huì)使排尿增多。
如果尿液所含的鈣超過(guò)所吸收的鈣,那么身體就會(huì)從骨骼中提取鈣,從而使鈣的流失大大增多。力量練習(xí)的目的是增強(qiáng)骨骼的力量和密度,如果長(zhǎng)年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補(bǔ)鈣,那么長(zhǎng)久下去就會(huì)造成慢性缺鈣癥。 每日需要量:20至30歲需400毫克,30至50歲需420毫克。
攝取來(lái)源:菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。 鐵,能幫助血紅蛋白構(gòu)成,血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具。補(bǔ)充鐵的同時(shí)需服用維生素C,有助于吸收。
早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外,再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。 每日需要量:8毫克 攝取來(lái)源:瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍(lán)。
維生素和基本微量元素的食物來(lái)源 從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取,如甘藍(lán)(西蘭花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末,這類蔬菜中維生素含量最高。
另外,低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂,桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類,如扁豆、豌豆及各種豆類,富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì),同時(shí)含有一定的鐵、B6、B12和鎂。
快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營(yíng)養(yǎng)是否平衡,久而久之,容易造成維生素和微量元素失衡。因此,每個(gè)人必須根據(jù)自己的情況補(bǔ)充必要的維生素和微量元素。
哪些食物可“制造”肌肉 肌肉,你可曾聽說(shuō)過(guò)可以“吃”出來(lái)?以下食物就有這個(gè)作用。
1、三文魚:
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì),4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高,幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉:
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪 ,認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下,牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源,膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然,牛肉還富含肌酸,維生素B和鋅。
3、雞蛋:
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想,但是在非賽季的增重時(shí)期,千萬(wàn)別忘了它。
4、全脂奶:
如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái),牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁:
具有諷刺意味的是,瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲,當(dāng)你的身體開始修復(fù),而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟牵夷芰吭丛床粩啵ㄒ驗(yàn)檫€含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇,減少肌肉損傷,讓你可以訓(xùn)練更多組。
6、白面包:
你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物,因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少,而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后,白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng),并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面:
(pasta)增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是,碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說(shuō)就是,沒有碳水化合物,你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物,一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。
8、大蒜:
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長(zhǎng)肉呢?答案是,它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長(zhǎng)肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長(zhǎng)。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升,肌肉分解降低。這正是一個(gè)促生長(zhǎng)的狀態(tài)。
9、酸奶:
天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng),增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲(chǔ)存。
10、橄欖油:
提到贈(zèng)重就不得不說(shuō)橄欖油。研究表明:橄欖油抑制身體發(fā)炎,減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素,并且和任何脂類一樣,它提供大量熱量,幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
11、蜜糖冰茶:
Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存,而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
12、肉排:
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
13、杏仁:
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20%。
14、椰菜:
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運(yùn)動(dòng)員少。
15、糙米:
與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21。5倍。
16、低脂冰激凌:
不要完全拒絕巧克力,因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
小編給出更適合中國(guó)人長(zhǎng)肌肉的飲食計(jì)劃:
早餐(第一餐):少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個(gè)雞蛋白(白水煮) 1杯豆?jié){或脫脂牛奶 1個(gè)饅頭(可加紅豆腐) 1個(gè)蘋果
第二餐:2個(gè)柿子 4個(gè)蛋 1個(gè)甜馬鈴薯
午餐(第三餐):2碗米飯或3個(gè)饅頭 200克牛肉或雞肉 無(wú)脂或低脂 牛奶(超市里就有賣脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買而且貴,不過(guò)有利于消化) 1個(gè)大蘋 各類蔬菜(應(yīng)人而意)
訓(xùn)練前(第四餐):4個(gè)蛋白 1個(gè)甜馬玲薯 1個(gè)柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白攝入為主)
訓(xùn)練后(第五餐):1個(gè)香蕉 半個(gè)西瓜或其它水果 1杯燕麥片如條件容許可改為寶萊的巨人增肌2000補(bǔ)給1杯 (以碳水化合物攝入為主。訓(xùn)練后碳水化合物攝入不足,機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)為訓(xùn)練提 熱量)
晚餐(第六餐):1碗面條或米飯 魚200G或蝦 盡量少用油最好清燉或蒸
第七餐:1杯蛋白飲品(如條件容許) 也可以脫脂奶粉代替
今日熱點(diǎn):碳水化合物飲食近來(lái)備受青睞,其實(shí)這并不是什么新發(fā)明,三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)椋?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí),就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí),身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品),它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯伞_@一點(diǎn)很重要。并能帶來(lái)更好的效果。
6。進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效,是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃剑仁股眢w依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘,每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果,可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
健美手部肌肉
擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想,那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?這就必須給肌肉必定的重量刺激,要遵循一條很重要的原則,就是大重量少次數(shù)。大重量一樣是指你所能舉起最大重量的80%,另外還有幾點(diǎn)需要日常生活注重。
1、告辭拜拜肉
①站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺立,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng),壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵,左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大致600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大致600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè),左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然后放回身側(cè),換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側(cè)。重復(fù)1-2,反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上,雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時(shí)腳跟可以略微離地,背部保持挺立。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把堅(jiān)固穩(wěn)固的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°,然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬,對(duì)胸大肌的錘煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí),對(duì)塑造手臂線條成效較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的堅(jiān)固椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳并攏向后腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步驟。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直,雙腳并攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位于肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個(gè)大致600ml的礦泉水瓶,上臂夾緊身體兩側(cè),掌心朝上,手肘向前彎曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè),同時(shí)向上彎曲雙肘,將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前。吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上,兩腿分開,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè),另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過(guò)程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
碳水化合物飲食近來(lái)備受青睞,其實(shí)這并不是什么新發(fā)明,三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)椋?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí),就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí),身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品),它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要。并能帶來(lái)更好的效果。
6。進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效,是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?,迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘,每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果,可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
據(jù)《男性健康》網(wǎng)報(bào)道,不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外,食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵。現(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少,但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能,因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分,除了喝水補(bǔ)充之外,一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成,因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗,不僅會(huì)丟失水分,而且會(huì)損失一些電解質(zhì),如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分,避免虛脫。因此,適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的,因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
據(jù)報(bào)道,不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外,食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵。現(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
■牛奶 劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞蛋 一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■雞胸肉 雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少,但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚 劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能,因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜 運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分,除了喝水補(bǔ)充之外,一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成,因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料 運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗,不僅會(huì)丟失水分,而且會(huì)損失一些電解質(zhì),如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■冰激凌 不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的,因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■含鈉食物 含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分,避免虛脫。因此,適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
■雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少,但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能,因?yàn)轸~肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分,除了喝水補(bǔ)充之外,一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成,因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗,不僅會(huì)丟失水分,而且會(huì)損失一些電解質(zhì),如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分,避免虛脫。因此,適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
■冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的,因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果。 有,健美冠軍們的實(shí)踐證明,下面幾種獨(dú)特的飲食策略,可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉。
策略一:訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白 科學(xué)研究表明,負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能,促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后,生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品,就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。
而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化,從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略,他們一天訓(xùn)練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。
這樣,他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì),難怪能獲得成功。 策略二:晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練,高蛋白飲食,以及睡眠來(lái)獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn),促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織,使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此,健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行,從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略三:每日多餐 運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽,體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽起來(lái)似乎很矛盾,事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力,如經(jīng)常不吃飽,身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng):囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明,每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證,一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡,但分17次攝入。
結(jié)果,多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收,且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感,體內(nèi)的新陳代謝率提高,皮下脂肪明顯減少。
美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車練習(xí),結(jié)果蹬車時(shí)間越長(zhǎng),體內(nèi)新陳代謝的速率越快,吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。
專家們告誡健美選手,每次訓(xùn)練課結(jié)束之后,必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物,否則不僅會(huì)備感疲乏,而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降,肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。
策略四:不空腹吃甜食 訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是,若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來(lái)增加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備,那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講,人吃甜食以后,體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí),機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?,從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食,則會(huì)使胰島素過(guò)度釋放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素,以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。
此外,甜食只能給機(jī)體熱量,但相對(duì)缺乏維生素B、纖維素、硌等營(yíng)養(yǎng)素,致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過(guò)多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除,而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以,空腹吃甜食不僅會(huì)造成低血糖,而且會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏。
英國(guó)生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明,空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中,發(fā)現(xiàn)糖會(huì)慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合,從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu),使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降。
策略五:重視米飯 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法,是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。 現(xiàn)在,許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。
原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢,更易被人體吸收,且血糖反應(yīng)平緩,使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。相比之下,其它的碳水化合物,如面包、土豆等,雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高,但隨之而來(lái)的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降,從而使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。
策略六:土豆加雞蛋 將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用,能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。
德國(guó)人推崇的"土豆加雞蛋"就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。 這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。
如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量較高,故運(yùn)動(dòng)員在增加土豆食用量時(shí),應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。